Как научиться делать стойку на руках? Какие мышцы развивает стойка на руках?

Небольшая тренировка, развитое равновесие (то, что больше всего необходимо в паркуре) — и вы научитесь стоять на руках за один или два дня. Этот трюк потребует некоторых тренировок, занятий и подкачки мускулов — что полезно для вашего тела. Еще перевёрнутые позы полезны для здоровья внутренних органов и лечения воспалений.

Физподготовка

Для стойки на руках не обязательно быть «качком», но совсем ослабленные мускулы не позволят вам удерживать тело в перевёрнутом положении.

У тех, кто занимается паркуром, необходимая физподготовка уже есть. У тех, кто недавно начал, мышцы ещё слабые.

  • Чтобы быстро научиться стоять на руках, вам нужно будет их тренировать.

Не обязательно наращивать на плечевом поясе рельефные мускулы, но надо уметь делать десяток подтягиваний, 20-30 отжиманий. Такая подготовка не позволит вам упасть во время выполнения стойки (и травмировать шею или голову).

  • Необходимы сформированные мышцы торса.

Повторимся, что не обязательно они должны быть выпуклыми и заметными невооружённым глазом. Главное — чтобы они работали, удерживали корпус выпрямленным. Прямая стойка — самый лёгкий вариант выполнения упражнения.

  • Гибкость спины — для паркуриста также необходима, как для гимнаста.

Если вы легко выполняете прогиб туловища и можете опускаться в мостик из положения стоя на ногах, вы научитесь опускаться в него из вертикальной стойки. Это придаст вам уверенности и уменьшит страхи в обучении («а вдруг я неправильно приземлюсь, упаду и получу травму?»).

Последний пункт не является обязательным для обучения. Выйти из стойки можно другими способами. Опускание на мостик требует некоторых гимнастических навыков, которые не всегда доступны.

Учимся падать

Пожалуй, ничто так не сковывает человека в его действиях, как страх. Главный враг паркуриста — страх, главный друг — чувство полёта. Чтобы научиться правильно стоять на руках, надо не бояться упасть и любить летать. Но поскольку силу притяжения никто не отменял, то рано или поздно нам приходится приземляться, значит, надо научиться падать правильно — мягко и без травм.

На первых порах обеспечьте себя мягким полом (постелите мат или занимайтесь на песке). Количество свободного пространства должно быть достаточным. Рядом не должно быть углов и спортивных тренажёров.

Способы падения

  1. Плашмя — очень шумный способ, при котором ваше тело падает на мат ровно. Ягодицы и игры смягчают падение, травмы вы не получите, но будет шумно.
  2. С кувырком это красивый и тихий вариант опуститься на пол даже при отсутствии мата или другой смягчающей поверхности. В тот момент, когда вы окончательно теряете равновесие, необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить вперёд голову (подтянуть подбородок к груди). Вам необходимо опуститься не на макушку, а на плечи и среднюю часть спины. После — перекатиться через спину на ягодицы, закончить кувырок и оказаться на ногах. Если вы научились падать, считайте, что половина стойки на руках у вас уже в кармане.

Чтобы обучиться выходу из стойки с кувырком, необходимо встать на руки рядом с опорой. В виде опоры можно использовать стену (встать на руки к стене лицом, руки расположить на расстоянии 50-60 см от стены, ноги наклонить и опереть на стену). После чего согнуть локти, подогнуть голову и опуститься на верхнюю часть спины (выше лопаток). Далее — завершить кувырок.

Когда страх побеждён

А теперь — самое интересное. В процессе обучения падению вы, наверное, уже ощутили момент «на грани»: ещё чуть-чуть — и равновесие будет нарушено, вы упадёте. Паркурист всегда находится на грани между равновесием и полётом. При обучении падению вы нарушали равновесие целенаправленно — становились в стойку возле стены и опускались вниз с кувырком. При обучении вертикальной стойке (без поддержки) равновесие будет нарушаться случайным образом (инициировать падение).

Таким образом, чувствуя потерю равновесия, вы будете опускаться на пол (падать или делать кувырок). Страх будет побеждён, и вы сможете быстро овладеть вертикальной стойкой. Как правильно вставать на руки?

Как встать в стойку: 

  1. Выбираем место посреди комнаты или пустое пространство на песке (а ещё лучше — в спортивном зале) и ставим руки на пол. Расстояние между ладонями на полу не должно превышать ширину плеч.
  2. Далее — замахиваемся одной ногой, поднимаем её сначала вверх, дальше — немного опускаем вниз. Вторая нога при этом создаёт противовес, она как будто не полностью поднимается. Ваши ноги находятся не в вертикальном положении (выпрямленные и ровные), а слегка разведены в разные стороны, как будто «шагают» (так легче удержать равновесие).
  3. Почувствуйте баланс, находясь в этой позе. Сосчитайте до 10-ти и начинайте сводить ноги вместе. Когда обе ноги окажутся рядом, ваша вертикальная стойка станет похожа на свечу.

Разнообразие вертикальных стоек

Прямая стойка на руках или свеча — самый простой вариант исполнения упражнения. После того, как вы научитесь балансировать в такой стойке (удерживать равновесие можно с помощью ног — разводить их или наклонять при необходимости), вам захочется усовершенствовать навык и научиться стоять как-нибудь по-другому. Для любых вариаций надо помнить, что устойчивость вашего положения определяет расположение центра тяжести. Вы можете как угодно изгибать ноги и спину, но центр тяжести вашего тела должен оставаться над руками.

Как можно разнообразить вашу гимнастику?

  • Изогнуть в пояснице спину, выпятить живот, отвести назад ноги. Ноги и живот должны уравновешивать друг друга.
  • Голову приподнять лицом вперёд, а ноги слегка развести в стороны и немного согнуть в коленях. В таком положении можно просматривать окрестности и видеть, куда надо переставлять руки, чтобы сделать «шаг».

Подъём головы уравновешивают согнутые и запрокинутые назад ноги. Центр тяжести остаётся над руками, что помогает удержать себя в равновесии. Руки свободно переставляются, и вы «идёте».

Распространённые ошибки

Существуют типичные ошибки, которые совершают большинство желающих научиться стоять на руках.

Чтобы довести до конца начатое дело, учтите следующее:

  • Ширина постановки рук — не больше, чем ширина плеч.
  • Голова не должна смотреть в пол, поверните её и смотрите вперёд. При рассматривании пола голова выдвигается к спине, равновесие нарушается.
  • Расслабленность корпуса — выпяченный живот, оттопыренные бёдра, прогиб в пояснице — создают изогнутую линию вашей стойки, а значит, нарушают баланс, не позволяют легко удерживать равновесие.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам довести начатое дело до конца и научиться становиться в вертикальную стойку на руках быстро и без травм.

Похожие статьи

Стойки на одной руке

Вот, в общем, о стойках на двух руках рассказано, наверное, все. Теперь поговорим о стойках на одной руке.

Самая простая стойка на одной руке это «крокодил» делается он обычно на тростях, но можно и на полу обучаться, или на стуле. Исполнение и на правой и на левой руке. Ставится правая рука на кубик пальцами в бок, даже немного назад, локоть подставляется под правый бок вплотную к тазовой кости. Второй рукой мы держимся за второй кубик, наваливаемся на локоть, поднимаем ноги и пытаемся перенести весь вес на правую руку. Поймав баланс, прогибаемся и отпускаем левую руку, отведя её в сторону. Положение руки находят экспериментально, оно у всех разное зависит от конституции тела. По началу, больно лежать на локте, но это временно, после нескольких репетиций крокодил получается у всех. Варианты крокодила показаны на фото. Обычно в крокодиле делается полный пируэт на вращающихся тростях.

Теперь рассмотрим, как стоять на одной руке.

Подготовительные упражнения делаются с помощником для того чтобы правильно поставить плечи. Ученик встает на две руки, помощник встает сзади берет его ноги и переводит стойку на правую и потом на левую руку. При этом он слегка приподнимает ученика, что бы тот немного вытянулся вверх на одной руке. Тянуться нужно не со всей силы, а только слегка. Так же как при переходе с одной ноги на другую таз немного поднимает свободную ногу так же и на руках свободное плечо слегка приподнимается, но не задирается вверх. Свободная рука должна свободно висеть, практически касаясь кубика. Следим, чтобы корпус был прямым. Голову к руке не надо прижимать. Тянуться вверх нужно на начальном этапе обучения, когда переход освоен тогда плечо осаживается. Такое понятие: говорят «повисни на плече». Когда ученик перешел на одну руку можно слегка надавить на ноги сверху для проверки положения корпуса. Вначале у ученика не хватает силы долго простоять на одной руке. Нужны подготовительные упражнения, например: постоять у стены навалившись на нее спиной и переходя с руки на руку. Желательно под присмотром преподавателя, так как на этом этапе важно сразу поставить правильно плечо. В дальнейшем ученик сам пытается устоять, когда преподаватель отпускает его ноги. Есть еще такое   объяснение, как перейти на одну руку. Ослабляем, например левую руку, а правое плечо как бы забирая весь вес, перемещается влево. Корпус при этом не ломать. Следующим шагом в обучении самостоятельная стойка на одной руке, но упираясь пальцами другой о кубик. И так стоять почти на двух руках придется долго. И только когда появилась уверенность, что будешь стоять, отрываешь пальцы от кубика и полностью стоишь на одной руке.

Типичные ошибки при обучении стойки на одной руке и методы их исправления.

  1. Вращение в плече при переходе на одну руку, значит мало стояли с помощью пальцев второй руки.
  2. Голова прижата к руке.
  3. Сильно тянутся наверх, второе плечо высоко, в результате искривление в боку. Опустить руку и расслабить.
  4. При прикладывании свободной руки к корпусу сильно поднимается плечо и возникает искривление корпуса в сторону свободной руки. Нужно свободно повесить руку и опустить плечо. Вообще, свободная рука всегда должна быть расслабленна, даже когда прикладывается к телу.
  5. Я пишу пока, как стоять свечку и естественно не рекомендую разводить ноги. Потому что стоять сразу становится легче, но удлиняется процесс обучения. Когда научитесь стоять свечку, все остальные стойки на одной руке получатся и быстрее и легче. Ведь даже в спорте стойка с разведенными ногами стоит на балл меньше.
  6. В свечке преднос не рекомендуется. Все эти ошибки преподаватель может исправить в процессе обучения. Без преподавателя свечку очень трудно освоить, скорее всего, придется ограничиться стойкой с разведенными ногами.

Несколько слов о жиме на одну руку.

Их несколько, первый классический делается так, встаем около кубика ставим правую руку на него (левши начинают с левой, но репетируем обе руки). Переносим вес тела на руку. Правая нога немного поворачивается наружной стороной к кубику, левая рука отводится в сторону и практически параллельно земле. (Жим на одну, такой же,  как и на две руки, соблюдаем горбушку и поднимаем ноги, только когда таз встанет на место.) Во время жима левая нога держится ближе к правой руке и немного впереди, левая половина таза немного приподнимается. Правая нога, если жмем на трости, скользит по ней, упираясь пальцами в трость. Если жим на кубиках, правая нога выводится вперед, как и левая. Конечно, нужен знающий преподаватель. По описанию, хотя и правильному трудно помочь. Но используя кинограмму можно это сделать более эффективно. Для облегчения иногда в свободную руку берут утяжеления, чаще всего трость, используя ее в качестве противовеса облегчающего жим. Научившись жать на правую руку, нужно учиться и на левую руку.

После того как жим начинает получаться можно начать репетировать выход в стойку на одну руку махом с крокодила.

Освоив хорошо стойки на одной, правой и левой, репетируют перепрыжку. Трюк очень сложный его используют на тростях, на кубиках, на голове партнера. Делается он небольшим рывком ног. В стойке на одной руке с разведенными ногами ноги слегка сгибаются, свободная рука подводится ближе к кубику. Ноги резко выпрямляются, одновременно делается толчок плечом и в момент отрыва правой кисти от кубика, на ее место ставится левая рука и переносится вес тела на левую руку. (Смотрим кинограмму). Делается перепрыжка в основном с разведенными ногами, так как легче поймать баланс после прыжка. Следует обратить внимание, что плечо сразу должно встать на место одновременно с рукой. Можно конечно облегчить обучение, сделав кубик шире. И еще, рывок ногами должен отрывать руку от кубика, а не уходить в никуда.

Теперь о грудных стойках на одной руке.

В основном их используют в групповых пирамидах. Очень легко их выполняют монголы и китайцы. Грудные стойки даются легче тем, у кого хорошая гибкость они и жмут сразу в грудном варианте. Грудная стойка легче по исполнению и сохранению баланса в виду их приземленности. Те, кто освоил свечку и имеет хорошую гибкость, осваивает их легко. Для начала придется подкачать плечи именно в грудном варианте, потому что работают другие мышцы и развить боковую гибкость.

Чаще всего начинают обучение с перехода из грудной стойки на двух руках в одну, например, в коробочке или другой не высокой стойке, которую лучше чувствуют. Конечно, на первых порах, преподаватель помогает устоять, придерживая ученицу за талию или бедра. Здесь так же крутит в плече и так же надо постоять с помощью пальцев другой руки.

Самый легкий выход на одну руку в грудном варианте делается на полу или на кубиках. Ставится правая рука на пол, левая отводится в сторону, переносим вес тела на правую руку, плечо располагаем параллельно земле. Поднимаем левую ногу максимально вверх-назад за голову, прогибаемся, поднимаемся на носке правой ноги, левая нога своим весом вытягивает тело на одну руку. Легкий этот выход по технике, но труду, затраченному на освоение жима, легким его не назовешь. В заключение надо добавить, что жанр постоянно развивается, находятся новые варианты стоек, Недавно китайская артистка показала быстрый пируэт на одной руке. Она в шпагате на одной руке делает замах, резко выходит в свечку и проворачивается на 360 градусов на вращающемся кубике и возвращается в шпагат. Все, кто интересуется жимами на одну руку за счет гибкости, могут посмотреть ее работу на YouTube надо набрать Living Life on a One-Armed Handstadt. У неё очень интересные выходы в стойку за счет боковой гибкости практически вкручивание тела вокруг руки позволяет ей с крокодила выжать в стойку на одну руку.

Сейчас в интернете можно найти практически все, но удобней держать подобный справочник перед глазами, чем ноутбук.

                  Далее привожу основные  стойки на одной руке.

  • Белова Евгения Владимировна, инструктор-методист

Разделы: Спорт в школе и здоровье детей

Техника выполнения. Из исходного положения руки вверх широким шагом наклонить туловище вперед. Опереться руками о пол на ширине плеч, пальцы врозь. Махом одной и толчком другой выйти в стойку на руках, соединить ноги. В стойке на руках максимально вытянуться вверх, сохраняя равновесие и прямое положение тела.

Последовательность обучения

1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью.

2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку.

Что должен знать ученик при освоении стойки на руках?

1. Опираться руками на ширине плеч с разведенными пальцами.

2. Сохранять вытянутое, прямое положение тела.

Что должен уметь?

Выполнять стойку на руках.

Типичные ошибки

1. Неправильное положение головы (не отклоняется назад).

2. Слишком прогнутое тело.

3. Слишком широкая или узкая постановка рук.

4. Не полностью выпрямленное тело в плечевых и грудино-ключичных суставах.

Страховка и помощь Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватить ученика за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Учащийся должен остановиться в момент касания ее ногами. Серии учебных заданий 1 серия

1. Поднимание рук.

Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не прогибаться; то же, но кисти назад, встать на носки.

2. Понимание и опускание плеч. В стойке руки вверх поднимать и опускать плечи; то же с набивным мячом или грифом штанги.

3. Наклон вперед.

Выполнить с соупражняющимся наклон прогнувшись. То же из исходного положения стоя ноги врозь (вместе), руки на плечи друг другу.

4. Выпад вперед.

Выполнить из основной стойки выпад вперед (на толчковой ноге), руки вниз, и обратно в исходное положение. (Выполнить упражнение 3-4 раза поочередно, не сгибая ноги).

5. Поочередные махи ногой назад. Выполнять поочередные махи ногами у гимнастической стенки (с наклоном вперед, прямыми руками взяться за рейку).

2 серия

1. Выпад вперед с опорой руками. Из исходного положения выполнить выпад (на толчковой ноге) и поставить прямые руки на опору. Маховая нога сзади прямая. (Выполнить упражнение 2-3 раза подряд).

3 и 4 серии

1. Толчком одной, махом другой сменить положение ног. Из основной стойки выпад вперед с опорой на руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком одной и махом другой сменить положение ног (при махе ногой поднять таз как можно выше).

(После первой попытки – исходное положение и повторить упражнение 2-3 раза.) 5 серия

1. Стойка на руках с помощью.

Выполнить с помощью: в упоре лежа (тело прямое) двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за бедра и голени и поднимают в стойку на руках.

2. То же махом одной и толчком другой ногой. С шагом одной опереться на руки (с началом маха прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро и голень), выйти в стойку; устранить ошибки. То же с поддержкой в стойке на руках.

3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку. Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный к стенке мат.

6 серия

1. Стойка на руках. Выполнять с соупражняющимися: толчком одной, махом другой стойка на руках (партнер поддерживает после выхода в стойку). То же самостоятельно (выход в стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком одной и махом другой 2 раза подряд).

20.12.2013

Стойка на руках является одновременно одним из самых простых (из сложных) и зрелищных элементов. Как освоить его с нуля? Если вы, как и я некоторое время назад, никогда раньше даже не помышляли о подобном, вас ждет длительное, но увлекательное путешествие. :о) В свое время я пересмотрела целую кучу обучающих роликов на эту тему. Что-то оказалось полезным, что-то наоборот. Каждый человек уникален, и я в том числе, и все мы учим стойку на руках по-своему. В процессе обучения я обнаружила некоторые особенности своего организма. Например, я панически боялась упасть спиной вперед (сейчас тоже боюсь, но гораздо меньше). Для обучения это, пожалуй, минус — много сил тратится на преодоление страха. Однако что есть, то есть. Также большинство обучалок исходят из принципа, что научиться ходить на руках гораздо легче, чем стоять. В моем случае это оказалось неверно — мне было слишком страшно оторвать руки от пола, я не чувствовала себя уверенно в опоре на одну руку. Поэтому так получилось, что сначала я научилась стоять на руках, и только потом ходить. В данном видео-уроке я расскажу о том, как совершенно обычному человеку научиться выполнять этот крайне эффектный элемент с полного нуля. Лично я обучилась стойке на руках самостоятельно в домашних условиях. Первый раз я попыталась встать в стойку несколько лет назад. Однако активно практикую ее изучение где-то полгода. Срок немалый, но результаты меня очень радуют. Если вы будете изучать стойку вместе с партнером, а тем более с инструктором, думаю, вы достигнете успеха гораздо быстрее.

Также вас могут заинтересовать статьи про подтягивания, отжимания, отжимания на одной руке, подъем переворотом.

Понравилась статья? Поделись с друзьями!

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Стойка на руках – упражнение, которое улучшает сразу несколько физических качеств: баланс, силу, выносливость, поэтому оно так любимо кроссфитерами.

Чего в стойке на руках больше – вреда или пользы? Ответ неоднозначен. Наверное, лучше сказать, что стойка на руках подходит не всем, но те, у кого нет к ней противопоказаний, чувствуют на себе множество позитивных действий этого упражнения.

Польза стойки на руках

Необычно, что потенциальные проблемы, связанные с этим упражнением, многим людям назвать проще, чем перечислить все его полезные свойства. В самом деле, оценить влияние на конкретный организм в долгосрочной перспективе бывает сложно. Обычно тренеры йоги, практикующие стойку на руках, обозначают следующее:

Укрепляет корпус – упражнение увеличивает силу мышц спины, пресса, кора и мышц-стабилизаторов. Для того, чтобы вы сохраняли правильное положение, они вынуждены работать с большим усилием, чем при стандартных упражнениях для этих целей.

Делает сильнее руки и плечи – всего несколько минут стояния на руках во время тренировки дадут заметный результат. Без использования тренажеров и тяжелых штанг вы сможете наработать рельефные мышцы верхней части тела. К тому же, упражнение позволит добиться хорошей мобилизации плечевого сустава, что позволит избежать некоторых болезненных травм на кроссфит-тренировке.

Улучшает работу эндокринной системы – во время стойки на руках происходит приток крови к голове, запуская выработку и усвоение гормонов Т3 и Т4, необходимых для жиросжигания. Гормон стресса кортизол в этой позиции наоборот начинает вырабатываться в меньших количествах.

Оздоравливает опорно-двигательный аппарат – известно, что регулярная нагрузка заставляет организм насыщать костную ткань кальцием. Стойка на руках меняет обычное направление нагрузки на позвоночник, а значит укрепляет те его участки, которым раньше это было недоступно.

Улучшает пространственное восприятие – стояние на руках обучает наш мозг лучше ориентироваться в пространстве, приспосабливаться.

Это весело! Стойка на руках – упражнение, открывающее для вас несколько интересных и захватывающих движений для освоения: ходьбу на руках, отжимания и другие.

Негативное влияние стойки на руках

Как мы уже говорили, упражнение провоцирует приток крови к голове, что имеет и негативное влияние. Давление атлета поднимается, о чем часто свидетельствует заложенность ушей. Поэтому людям, склонным к скачкам давления, стойка на руках не рекомендована.

После недавних исследований стало известно, что стойка на руках может иметь негативное воздействие на глаза. Такое положение тела повышает глазное давление при глаукоме, поскольку это может заставить заболевание развиваться и повреждать оптические нервные волокна глаза. Еще одна проблема здоровья глаз, также связанная с этим упражнением – отслоение сетчатки. Оно происходит из-за наличия воздуха или высокого давления в задней части глаз, которые мешают питательным элементам поступать к органам зрения. Важно понимать, что эти побочные эффекты – очень редки при занятиях стойкой на руках. Тем не менее, людям, у которых присутствуют подобные проблемы с глазами на ранней стадии, нужно воздержатся от этого упражнения и всех подобных.

Упражнения в стойке на руках тоже имеют потенциальный вред, когда их освоение происходит несвоевременно. Не стоит делать первые отжимания и “шаги” на руках до того, как ваши плечи смогут выдерживать статичное напряжение в течение нескольких минут, иначе можно получить травмы. Обучаться этим сложным упражнениям нужно с разрешения тренера.

Более частой проблемой можно назвать повреждение капилляров на лице. Во время тренировок могут появиться различные покраснения, которые подолгу не исчезают, а иногда требуют удаления хирургическим путем. Для того, чтобы избежать этого неприятного эффекта, нужно приучать организм к упражнению, начав с 10 секунд и постепенно увеличивая продолжительность.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий