Как накачать бицепсы

Бицепс — двуглавая мышца плеча, основное предназначение которой — сгибание плеча в плечевом суставе и предплечья — в локтевом. О её местонахождении в человеческом теле знают даже далёкие от медицины и бодибилдинга люди. Популярность бицепса обусловлена его привлекательностью. При помощи регулярных тренировок можно значительно увеличить его объём, вследствие чего руки превратятся в настоящее украшение атлета. В данном материале мы обратим внимание на самые продуктивные упражнения на бицепс с гантелями, которые используют на тренировках спортсмены различной квалификации.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Споры о том, чем лучше: качать бицепс штангой или гантелями — не утихнут никогда. Одни отдают предпочтение штанге, так как она позволяет нагрузить обе руки в равной степени. Другие хотят увеличить диапазон движения снаряда и выбирают гантели. Третьи полагают, что в современных спортзалах необходимо использовать новомодное оборудование, потому используют тренажёры. Истина заключается в том, что бицепсу, как и любой другой мышце, необходим разносторонний подход, а значит и тренировать его нужно с применением всевозможных спортивных снарядов, одними из которых являются гантели.

Подъём гантелей на бицепс стоя

Тренировку целевой мышцы профессиональные спортсмены рекомендуют начинать именно с этого упражнения, которое одновременно воздействует на обе головки и в целом является одним из самых продуктивных для увеличения общего объёма бицепса.

image

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в каждую руку по гантели и встаньте в исходное положение: ноги находятся на ширине плеч, локти прижаты к туловищу, а ладони смотрят друг на друга.
  2. Начинайте делать глубокий вдох, плавно сгибая одну руку и поднимая снаряд к плечу.
  3. В момент, когда предплечье будет параллельно полу, нужно произвести разворот кисти (супинацию) так, чтобы ладони были направлены наверх.
  4. В конечной точке необходимо на пару секунд зафиксировать положение и напрячь бицепс.
  5. Произведите выдох, медленно опуская гантель и разворачивая кисть.
  6. Точно также поднимите следующую.

image

Рекомендуемое количество повторений для упражнения: 8-12 каждой рукой. Последние 2-3 раза должны даваться с трудом, в противном случае необходимо увеличить вес.

Это важно! При выполнении упражнений на двуглавую мышцу плеча ни в коем случае не распрямляйте руки до конца, иначе можно получить травму локтевого сустава.

Подъёмы можно выполнять двумя руками одновременно, но в этом случае необходимо развернуть ладони вперёд и не производить супинацию. Основное правило: осуществлять все движения плавно, соблюдая технику, то есть не отрывать локти от туловища, не совершать рывки и не помогать себе спиной.

Подъём гантелей на бицепс сидя

Упражнение отлично прорабатывает внешнюю головку и растягивает двуглавую мышцу. За счёт супинации кроме бицепса в работу включаются плечелучевые мышцы, а также круглые пронаторы. Исполнение упражнения очень схоже с предыдущим, однако дополнительно понадобится наклонная скамья:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руки гантели.
  2. Стопы должны плотно стоять на полу, верхняя часть туловища, за исключением головы, прижата к спинке, а ладони развёрнуты к бёдрам.
  3. Зафиксируйте локти по бокам перпендикулярно полу и приступите к медленному сгибанию обеих рук.
  4. В срединной точке амплитуды начните разворачивать кисти, обращая ладони кверху. 
  5. При достижении верхнего положения задержитесь и также плавно разогните руки разворачивая кисти.

Как и в прошлом варианте выполните от 8 до 12 повторений в четыре подхода. Не гонитесь за большими весами и не спешите — все движения должны производится плавно: корпус неподвижен, двигаются только руки. Дополнительная помощь телом (читинг) снимает нагрузку с бицепсов и распределяет её на более сильные мышцы, что приведёт к отсутствию должной прокачки. 

Не забывайте о правильном дыхании во время подхода: вдох на сгибании, выдох на разгибании.

Начинать тренировку двуглавой мышцы с данного изолирующего упражнения нет необходимости, и более уместно будет расположить подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье в середине или конце занятия. 

Это важно! Нельзя устанавливать наклон скамьи меньше 45о! В противном случае значительно повысится риск травмировать связки.

Со временем, когда достаточно отточите свою технику, можно видоизменить данное упражнение путём замены наклонной скамьи на фитбол. Для этого возьмите гантели, обопритесь на мяч верхней частью спины и зафиксируйте стопы на полу. Произведите сгибания рук от 8 до 10 раз. Сложность упражнения заключается в том, что во время его выполнения необходимо поддерживать равновесие за счёт спины и ног.

Упражнение «Молот»

Одно из самых действенных подъёмов для развития брахиалиса — мышцы плеча, находящейся между бицепсом и трицепсом. Несмотря на то, что она скрыта, нельзя недооценивать её влияние на объём двуглавой мышцы. Развитый брахиалис выталкивает бицепс наверх, за счёт чего увеличивается ширина и высота передней части руки.

В подъёмах гантелей хватом «молоток», в отличии от других упражнений, больше задействованы предплечья. Поэтому если вам необходимо укрепить силу хвата или визуально увеличить часть руки от локтевого сустава до кисти, то сгибания подобным хватом будут весьма кстати. Выполняются они следующим образом:

  1. В каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) возьмите по гантели и выпрямите тело. 
  2. Ноги стоят на ширине плеч, а локти прижаты к бокам так, чтобы они были неподвижны на протяжении подхода.
  3. Вдохните и начните медленно поднимать обе руки, будто делаете замах строительной кувалдой.
  4. Задержитесь на долю секунды в пиковой точке и на выдохе медленно опустите.
  5. Сделайте ещё 11 полных повторений.

Во время выполнения упражнения «молот» не старайтесь помогать себе корпусом и не используйте силу инерции для подъёма или опускания снарядов. Изолированные упражнения, исходя из названия, созданы для того, чтобы изолировать определённую мышечную группу и исключить воздействие более сильных «собратьев». Если вам удобней делать поочерёдные сгибания — то на здоровье, но не забывайте про технику: лучше сделать маленький вес, но правильно, чем большой, но как-нибудь.

Это интересно! Для того чтобы снять нагрузку с позвоночника рекомендуется выполнять упражнение «молотки» сидя на скамье.

Так как упражнение является скорее вспомогательно-шлифующим, а не основным, то лучше оставлять его на конец тренировки. Брахиалис прекрасно поддаётся прокачке, поэтому использование «молота» в занятиях на бицепсы в скором времени принесёт вам свои плоды. Главное — регулярность!

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Данный тип подъёма гантелей выполняется на специальной скамье — пюпитре, изготовленной для прокачки бицепса. Данная конструкция не имеет аналогов и присутствует в большинстве тренажёрных залов. Упражнение является особенно эффективным, так как в большей степени изолирует и прорабатывает двуглавую мышцу плеча. В дополнении к минимуму сводится нагрузка на запястья, что значительно снижает риск получения травмы. Выполняются сгибания таким образом:

  1. Возьмите гантель в руку и сядьте на скамью Скотта, предварительно отрегулировав её по высоте.
  2. Расположите рабочую руку на скамье и согните в локте, левую положите на правый бицепс или плечо.
  3. Регулировка выполнена правильно, если подмышка правой руки плотно прилегает к пюпитру.
  4. Сделайте вдох, а на выдохе медленно разогните правую руку не доводя до конца.
  5. На вдохе осуществите плавный подъём, концентрируя напряжение в бицепсе.
  6. Сделайте от 8 до 12 полных повторений и повторите сгибания левой рукой.

Сгибания на скамье Скотта можно делать и двумя гантелями одновременно, однако для новичков лучшим будет именно данный вариант. Дело в том, нерабочая рука поможет прижать противоположную руку к пюпитру, что особенно важно при выполнении упражнения. Ваша техника не страдает, если на протяжении всего подхода движется только предплечье.

Это интересно! Скамья Скотта получила своё название в честь двухкратного обладателя титула «Мистер Олимпия» Ларри Скотта, который усовершенствовал снаряд для своих тренировок.

Кроме того, начинающим настоятельно рекомендуется воспользоваться помощью партнёра, который поможет доработать сет на последних повторениях и не даст вашим локтям развернутся до травмоопасного угла. Первое особенно важно, если вы проводите тренировку до отказа.

Концентрированные сгибания рук

Если вы обращали внимание на руки профессиональных бодибилдеров, таких как Арнольд Шварценеггер, Ларри Скотт или Ронни Коулмэн, то замечали какой высотой или, иными словами, пиком обладает их бицепс. Концентрированные подъёмы являются одним из самых распространённых упражнений для развития пика двуглавой мышцы. Помимо бицепса, в работу вовлечены плече-лучевая мышца и брахиалис.

Для выполнения упражнения вам понадобится спортивная скамья или невысокий стул. Техника выполнения следующая:

  1. Сядьте поперёк скамьи, широко раздвиньте ноги и сделайте небольшой наклон вперёд.
  2. Возьмите гантель в правую руку, а локоть уприте в середину внутренней части правого бедра.
  3. Левую руку согните в локте и обоприте на левое колено.
  4. Во время вдоха начните плавно сгибать правую руку до конца.
  5. Задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении и напрягите бицепс.
  6. На выдохе медленно опустите гантель, немного не распрямляя руку.
  7. Сделайте нужное количество повторений и смените руку.

Первый подход должен быть разминочным с небольшим весом. После этого выполните 3-4 рабочих сета по 10-12 повторений каждой рукой. Самое главное не забывать про технику и контролировать скорость и амплитуду движений. 

Это важно! В концентрированных подъёмах негативная часть движения (опускание) приносит гораздо больше пользы чем позитивная (подъём), поэтому необходимо производить разгибание руки также медленно, как и сгибание.

При должном опыте можно усовершенствовать данное упражнение и выполнять его методом Арнольда Шварценеггера. Для этого:

  1. Возьмите гантель в правую руку и согнитесь в поясе, чтобы ваше туловище было параллельно полу.
  2. Левую руку уприте в колено левой ноги и перенесите на неё вес тела.
  3. Начните медленно сгибать правую руку так, чтобы локоть находился в неподвижном состоянии.
  4. В конечный момент задержитесь и так же плавно опустите руку вниз.
  5. Выполните от 8 до 12 повторений и смените рабочую руку.

Подобная техника довольна тяжела в освоении для начинающих, однако поможет максимально растянуть целевую мышцу и добиться ещё большего пампинга. 

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс, независимо от их разновидностей, рекомендуется выполнять в качестве завершающего (добивающего) упражнения. Кроме того, современные атлеты любят включать эти сгибания в суперсеты.

Программа тренировок на бицепс с гантелями

Несмотря на то, что мы настоятельно рекомендуем включать в тренировки бицепса штангу, блоки, а также подтягивания обратным хватом, можно составить программу, включающую в себя только упражнения с гантелями. Это особенно важно, если речь идёт о тренировке в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию следующий вариант тренировки:

Упражнение Подходы/повторения
Бицепс с гантелями стоя 4/10
Подъём гантели на скамье Скотта 4/10
Концентрированные сгибания рук 4/12

Или следующий:

Упражнение Подходы/повторения
Сгибание рук стоя 4/10
Подъём гантелей на наклонной скамье 4/10
Упражнение «молот» 4/12

Особенности тренировки двуглавой мышцы руки

Для достижения максимальных результатов и во избежание травм при прокачке бицепса гантелями рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • Первое и самое основное: следите за своей техникой. Упражнения выполняйте плавно и без рывков. Это поможет добиться максимального пампинга и избежать травм.
  • Не гонитесь за большим весом! Увеличивать вес необходимо медленно и постоянно через каждые 2-3 тренировки, но если вы не можете стабильно выполнять 8-12 повторений в каждом сете, то умерьте свой пыл и возьмите гантель поменьше.
  • Делайте не меньше 8, а лучше 10 повторений в сете. Бицепс, как и трицепс, любит большое количество повторов и тренировки до отказа. Старайтесь, чтобы последние 2-3 раза в сете давались вам через силу, но не в ущерб технике.
  • Не тренируйте бицепс чаще 1-2 раз в неделю! Двуглавая мышца довольно небольшая, и её очень легко перетренировать. Кроме того, бицепс получает дополнительную нагрузку в базовых упражнениях, например, при тренировке плеч и спины. Для спортсменов, имеющих опыт меньше одного года, можно и вовсе забыть об изолирующих упражнениях.
  • Выполняйте за одну тренировку не больше 2-3 упражнений. Так мышцы получит оптимальную нагрузку и успеют восстановиться к следующему занятию.
  • Заменяйте упражнения через каждые 5-6 тренировок. Мышцы рук особенно сильно склонны к адаптации, и для их шокирования необходимо корректировать программу.
  • Не сосредотачивайтесь на одних гантелях. Прокачка любой целевой мышцы должна включать в себя прокачку с различных углов, поэтому наравне с гантелями используйте штанги, кроссоверы и перекладины.
  • Не забывайте тренировать брахиалис, который впоследствии повлияет на ширину и объём бицепса. Для этого идеально подойдёт подъём гантелей хватом «молоток».
  • Используйте зеркало. Оно поможет вам проследить за техникой выполнения подхода и исправить уже существующие ошибки.
  • Не стесняйтесь обращаться к коллегам по тренажёрному залу за помощью. Партнёры помогут выполнить упражнение до отказа и избежать травм.
  • Качая бицепс не стоит забывать о других мышечных группах. Тело должно развиваться гармонично. Ко всему прочему, развитая спина, плечи и ноги дадут вам огромный толчок и для роста рук.

В статье рассмотрены наиболее распространённые и эффективные упражнения с гантелями на двуглавую мышцу плеча. Бицепс очень важен в построении мышечной массы, так как участвует в большинстве базовых упражнений. Однако нельзя уделять ему больше внимания, чем остальным мышечным группам. Спешка и перетренированность сгубили колоссальное количество начинающих бодибилдеров. Разминайтесь, следите за техникой, избегайте чрезмерных нагрузок и хорошо отдыхайте тогда и ваш организм «отплатит» вам красивым рельефным телом.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам. Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник. Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным. Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями. Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе. На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение. Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты. Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение. Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты. Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение. Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт. Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение. Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты. Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз. На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы. Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы. Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь. Отжимания от пола подробно описаны здесь. Отжимания на брусьях подробно описаны здесь. Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой. Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение. На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав. Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же. Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение. На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки. Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу. На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти. Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса. Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным. Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении. Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу. Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти. Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно. Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение. Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю. Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий. Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди. Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью. Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро. Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки. Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис. Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.

Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья. Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение. Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение. Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем. Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

image

Сильные мужские руки у многих ассоциируются с большими бицепсами. Когда культуриста просят показать, как он накачался, он демонстрирует размеры именно двуглавой мышцы плеча. Это – большая мышца руки, и увеличить ее объем сложнее, чем проработать другие. Какие упражнения помогут, и можно ли красивые руки «создать» в домашних условиях? Поговорим об этом в данной статье.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Первая начинается от выступа на лопатке, длинное у нее только сухожилие, мышечная головка короткая. Вторая крепится к клювовидному отростку, который расположен на внешней стороне лопатки. Длинная расположена сбоку, короткая – на внутренней части руки. Чем ближе к локтю, тем сильнее они переплетаются, соединяются в толстое сухожилие. Около локтя оно заходит вовнутрь лучевой кости предплечья.

Бицепс с локтевым суставом соединяет сухожилие, получившее название «бицепсовое». Оно, как уже было сказано, крепится к предплечью. Всё это позволяет мышце «отвечать» за движение не только плеча, но и ладони. В данном случае имеется ввиду супинация кисти, то есть возможность развернуть ее ладонью вперед, когда локоть полностью выпрямлен, и повернуть ее ладонью вверх, когда локоть согнут под прямым углом.

Под двуглавой мышцей расположена плечевая (брахиалис), и чем она сильнее, тем бóльший вес может поднять спортсмен. Над не можно работать, не затрагивая двуглавую мышцу, но обратный эффект невозможен. Так, например, если выполнять жим штанги, удерживая гриф хватом сверху, то нагрузка на бицепс практически не создается, но удается хорошо проработать брахиалис. Идеальный вариант – работать на скамье Скотта. Кроме того – подъем гантелей на бицепс сидя, подъем штанги на бицепс, подъем на бицепс в кроссовере. Упражнений, помогающих сделать руки красивыми, много. В данной статье рассмотрим базовые.

Как накачать бицепс?

image

Тому, кто решил накачать двуглавые мышцы, придется соблюдать три главных правила:

  • регулярно тренироваться;

  • правильно питаться;

  • давать организму время на восстановление.

Тренировки

Объем мышечной ткани напрямую зависит от веса, который вы поднимаете. Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее будут расти мышцы. Но не стоит срываться с места в карьер. Нагрузка должна быть дозированной, и начинать следует с того веса, который сможете поднимать без ущерба для здоровья.

Интенсивность тренировок — увеличение нагрузки, достигается не только за счет увеличения веса. Помогают также:

  • увеличение числа повторений;

  • выполнение медленных повторений;

  • выполнение негативов;

  • выполнение повторений без отдыха.

Если станете увеличивать повторения, делайте это без фанатизма. Идеальный вариант – максимум 15 повторений. Медленные повторения предполагают подъем штанги или гантелей на протяжении 10 секунд. Негативы – это медленное опускание груза, на протяжении также 10 секунд, подъем при этом совершается в обычном темпе и с правильной техникой. Сделать нужно до 5 повторений. Если они «даются» легко, следует увеличить вес.

Рассмотрим 5 базовых упражнений, позволяющих накачать нужную мышцу:

  • сгибать руки, удерживая штангу (положение – стоя);

  • сгибать руки на скамье Скотта;

  • «молоток» с гантелями;

  • поднимать гантели (также выполняется стоя);

  • сгибать руки под углом (выполняется на скамье).

Для тех, кто желает накачать бицепсы быстро, сгибать руки, удерживая штангу, — лучшее, что они могут для себя сделать. Новичкам придется попотеть, но результат того стоит. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, штангу держите в опущенных руках. Поднимайте ее, описывая в воздухе дугу. В идеале ее нужно максимально приблизить к груди.

Сгибание рук со штангой, которое выполняется на скамье Скотта, позволит создать нагрузку на нижнюю часть бицепса и удлинить двуглавую мышцу. Возьмите штангу (гриф EZ), хват широкий. Описывая дугу в воздухе, поднимите ее так, чтобы практически прикоснуться к бицепсам. Затем медленно опустите.

«Молоток» с гантелями – еще одно упражнение, выполнение которого способствует быстрому росту двуглавой мышцы. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, в опущенных руках держите гантели так, чтобы внутренняя часть ладоней была прижата к телу. Не меняя положение кистей и локтей, поднимите гантели. В этом положении они должны располагаться максимально близко к плечам. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять не рывками, а плавно

Поднимать гантели стоя – одно из основных и похоже на упражнение со штангой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели – в опущенных руках. Поднимайте гантели, описывая в воздухе дугу, но локти от корпуса не отрывайте.

При желании во время тренировки можно выполнять следующие упражнения на бицепс:

  • подтягивания с отягощением – 2 подхода по 8-12 раз;

  • сгибания рук со штангой – 2 подхода по 6-8 раз (+ негативы);

  • сгибания рук в запястных суставах с большим весом – 2 подхода.

Результат

Описанные упражнения помогут быстро накачать бицепс. Если время идет, а положительные сдвиги не заметны, причиной может быть слабое развитие «вторичных» мышц. Как мы уже упоминали, без сильного брахиалиса невозможно получить красивые руки. Но кроме него, значение имеют также трицепсы и дельта. Если они слабо развиты, организм запускает механизм самозащиты, предотвращая растяжение связок, повреждение мышечной ткани.

В этом случае помочь может следующая программа (она рассчитана на трехдневную тренировку):

первый день – нагрузка создается на брахиалис

  • тяга верхнего блока, хват параллельный — 2 подхода по 8-10 повторений;

  • сгибание рук со штангой, выполняется на скамье Скотта — 2 подхода по 8-10 повторений;

  • сгибание рук со штангой, хват сверху – 1 подход 8-10 повторений.

второй день – нагрузка создается на дельтовидные мышцы

  • работа с гантелями (разводить в стороны и выполнять силовые махи) – 2 подхода по 8-10 повторений;

  • тяга в наклоне, локти разводятся в стороны – 2 подхода по 8-12 повторений;

  • сгибание рук в запястных суставах, вес большой – 2 подхода по 6-8 повторений.

или

  • приседания со штангой – 2 подхода по 20 повторений;

  • тяга штанги к подбородку, хват широкий – 2 подхода по 8-10 повторений;

  • тяга в наклоне, локти разводить в стороны – 2 подхода по 8-12 повторений.

третий день нагрузка создается на трицепс

  • приседания со штангой – 1 подход 8-10 повторений;

  • жим лежа, хват узкий – 2 подхода по 8-10 повторений;

  • махи перед собой – 2 подхода по 10-12 повторений.

или

  • жим лежа, хват узкий – 2 подхода по 8-12 повторений;

  • разгибание рук на блоке, хват снизу — 2 подхода по 8 повторений.

Описанные упражнения выполняются со штангой или гантелями. Есть ли весомая разница? Какой снаряд лучше выбрать? Необходимы оба. Работа со штангой должна проводиться в начале тренировки. Желательно, чтобы вес был не маленьким. Упражнения с гантелями понадобятся для «прорисовки» рельефа. Кроме того, они помогут прочувствовать работу мышц.

Правильное питание

Набор мышечной массы во многом зависит и от правильного питания. Потреблять нужное количество белков, жиров и углеводов, питаться так, чтобы не нарушить метаболизм – это важно для любого спортсмена, не только для боксера или бодибилдера.

Так, для того чтобы не нарушить обмен веществ, нужно потреблять ежедневно 2 г белка на 1 кг веса. Если ваша задача – нарастить мышечную массу как можно быстрее, то помимо интенсивных тренировок, придется увеличить и суточную норму потребления белка до 6 г на 1 кг веса.

Восстановление

Каждая тренировка – это стресс не только для мышечной ткани, которая травмируется, но и для нервной системы. Именно поэтому нельзя тренироваться каждый день, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Если же вам удается заниматься часто, и ваша тренировка длится долго, значит, нагрузка маленькая. Как результат, накачать мышцы не получится, однако «перетренированность» может проявить себя и в этом случае. Вы можете попросту «сгореть».

Можно ли новичку накачать бицепсы в домашних условиях?

image

Это возможно лишь при условии, что есть все необходимые спортивные снаряды: наклонная скамья, штанга и тяжелые гантели. Если работать только с весом тела или легкими гантелями, прокачать как следует двуглавые мышцы плеча не получится. Если подтягиваться на турнике, используя обратный хват, определенный эффект будет. Но не будет роста, потому что в этом случае не сможете увеличить вес.

И всё же отсутствие необходимых снарядов не повод вообще отказываться от работы над созданием красивого тела. Новички дома могут выполнять следующие упражнения:

  • сгибания рук с гантелями;

  • «молоток» с гантелями;

  • подтягивания на турнике.

Сгибания рук с гантелями следует выполнять плавно и медленно. В противном случае на бицепсы не будет создаваться дóлжная нагрузка. Локоть может быть в разных положениях: опираться на колено или верхнюю часть бедра. Руки и вовсе могут быть на весу. Не стоит забывать и о дыхании: выдох – руки сгибают, вдох – разгибают.

Хорошего эффекта позволяет достичь такое упражнение, как сгибание руки с гантелью. Снаряд подносится попеременно то к одному плечу, то к другому. Спортсмен при этом может сидеть, упираясь локтем во внутреннюю часть бедра, или стоять, наклонившись, без упора. Если опираться локтем о колено, удастся создать максимальную нагрузку именно на двуглавые мышцы. Но одно лишь это упражнение не позволит получить большие бицепсы. Для того придется дополнительно работать со штангой.

Выполняя «молоток» с гантелями, нужно обязательно следить за техникой. Работать должны именно руки. Нельзя помогать себе ногами или корпусом.

Подтягивания на турнике также могут помочь. Используйте прямой или обратный хват. Выполняйте не менее трех подходов по 10-15 раз. Со временем можете использовать отягощение на ноги.

Как определить, что прокачиваешь именно бицепс, а не другие мышцы? Для начала постарайтесь его прочувствовать, напрячь только его. Сделать это можно следующим образом: сидя за столом, вытяните руки перед собой, ладони поверните вверх. Расслабьте все мышцы и напрягите только двуглавую. У новичков это может не получиться с первого раза. Не всегда удается даже тем, кто тренируется достаточно долго, ведь тренировать нужно не только тело, но и нейро-мышечную связь.

Желаете почувствовать бицепс, создайте на него нагрузку. Для этого несколько раз выполняйте подъем гантели или штанги на бицепс. Вес выбирайте средний. Когда почувствуете, что больше нет сил (добились отказа), отложите снаряд и постарайтесь напрячь бицепс, прижимая плечо к предплечью. Затем, напрягайте мышцу с выпрямленной рукой.

Отдельных культуристов отличают четко прорисованные вены на руках. В бодибилдинге это считается своеобразной модой. Добиться четкого рисунка специальными упражнения не получится. Это – индивидуальные особенности каждого человека. У одних вены расположены глубоко, а у других – близко к верхнему слою эпидермиса. Сыграть роль может и такой фактор, как наличие жира. В этом случае поможет сушка тела.

Девушки часто боятся выполнять упражнения для увеличения объема бицепса, полагая, что это сделает их мужеподобными. Бояться не стоит. Описанные выше упражнения не повысят уровень тестостерона настолько, чтобы потерять женственность. Напротив, удастся придать рукам красивую форму и/или избавиться от жира (если это необходимо). В домашних условиях девушки могут выполнять отжимания, подтягивания, «молоток», жим гантелей и штанги. Важно правильно подобрать веса и создавать нагрузку не только на двуглавую мышцу.

Итак, упражнения, благодаря которым удается накачать бицепсы, позволят сделать руки красивыми, сильными. Однако во время тренировки задействовать надо трицепс, дельту и брахиалис. Такой подход позволит быстро увеличить объем мышечных волокон в нужном месте, и тело будет гармонично развито. Выполнять их можно как в спортзале, так и дома (при условии, что есть необходимые спортивные снаряды). Необходимо следить за рационом питания и режимом. Тренироваться каждый день нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление.

2016-11-23 автор: Спортивный клуб image

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий