Как набрать вес эктоморфу? Подбор упражнений для роста мышечной массы

Программа питания и тренировок для набора массы для мужчин Тренировки Питание image Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

  • Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
  • Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
  • Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

  1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
  2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
  3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
  4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
  5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
  6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

  • Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
  • Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
  • Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

  • Паровые куриные котлеты, овощной салат.
  • Творожный десерт с фруктами и орехами.
  • Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

  • Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
  • Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
  • Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

  • Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
  • Куриные котлетки, гречневая каша.
  • Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

  • Казеиновый коктейль.
  • Творог.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

  • Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
  • Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
  • Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  • Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
  • Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

image Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

  • Классический вариант становой тяги.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в платформе.
  • Классические выпады со штангой.
  • Французский жим на скамье.
  • Разгибание рук в блоке.
  • Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

  • Жим штанги обычным хватом.
  • Разведения рук с гантелями лежа.
  • Жим штанги широким хватом.
  • Сгибание рук «молот».
  • Подъем штанги стоя.
  • Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Рассказать друзьям

1 726 Admin 06-09-2019 18:17

Вы типичный эктоморф, который пытается набрать хоть какую-нибудь мышечную массу? Ваша проблема выглядит примерно так: едите все подряд, тренируетесь до изнеможения, следуете всем правильным советам для худых людей. Но результатов труда практически не видно.

Иногда кажется, что просто бьетесь в закрытую дверь и готовы сдаться. Ведь против генетики не попрешь?

Выбросьте мрачные мысли из головы. Если нет выдающейся наследственности, это вполне нормально. Нужно воспринимать это как вызов. Давайте разберем наиболее типичные советы для хардгейнеров, чтобы сформировать правильный подход к питанию эктоморфа для набора мышечной массы.

Как эктоморф «должен» питаться

питание для набора — белокНаиболее распространенный совет — есть все, что возможно, и когда возможно. Съедать как можно больше калорий, так как эктоморфам терять нечего. Огромные количества белков, жиров, углеводов и сахаров предлагается употреблять, не задумываясь о здоровье, обмене веществ и самочувствии.

Многие эктоморфы, которые следуют этому совету, все же, в конце концов, умудряются набрать вес. Но это совсем не то, к чему они стремились. В результате получают тонкие руки и ноги и крупный живот, чтобы хранить никому ненужные жировые отложения. При этом вес конечно увеличился, но какой ценой?

Порочная система набора веса

Традиционный подход в питании для набора мышечной массы у эктоморфов, имеет несколько нежелательных последствий. Вот некоторые из них:

  • бездумное поедание всего подряд приводит к тому, что эктоморф начинает есть в основном то, что нравится на вкус. Поэтому большинство склоняется к нездоровой пище и фаст-фуду. Результат — отложение жира, из-за большого употребления углеводов и особенно сахара.
  • недостаточное внимание к белкам. С помощью углеводов быстро достигается и поддерживается чувство сытости, поэтому употребление белка и здоровых жиров отходит на второй план. Без достаточного количества белка, невозможен синтез протеина в мышечной ткани.
  • большое количество углеводов замедляет физическую активность. Частые скачки уровня сахара в крови — не самый лучший сценарий для общего уровня энергии и здоровья. «Медленные» сложные углеводы настолько же важны для эктоморфов, как и для всех остальных. В добавок весь излишний сахар может быть переработан только в жировые отложения.{banner_st-d-2}

Правильный подход к питанию для роста мышц

набор весаСуществует более эффективный способ набора мышечной массы для эктоморфа. Это звучит немного скучно и стереотипно, но сбалансированный рацион питания, с достаточным количеством качественного белка, сложных углеводов и здоровых жиров, по-прежнему остается лучшим методом питания. Самый большой минус этого подхода — однообразие и необходимость расчетов.

Употребляя сбалансированный набор основных питательных веществ, эктоморф достигнет устойчивых результатов, которые сохраняются длительное время. Будет больше энергии, меньше жира и будет расти мышечная масса.

На каких принципах основан план здорового питания эктоморфа для набора мышечной массы?

Читайте также: как быстро набрать мышечную массу.

Принципы питания для эктоморфов

Достаточная частота приема пищи. Да, с недавних пор количество приемов пищи в день — это предмет непрекращающейся дискуссии. Но, если не удается набрать мышечную массу, то питаться нужно чаще. И точка! Это самое главное для эктоморфа — необходимо есть больше, чем обычные люди. Нужно стремиться как минимум к трем полноценным, сбалансированным приемам пищи и двум перекусам в день. Цель — не просто набить живот, а съедать умеренное количество пищи часто.

Потреблять 2 грамма качественного белка на 1 кг веса тела. Да, белок нужен, но не за счет килограммов низкокачественных продуктов. Необходимо, чтобы протеин выполнял свою функцию в организме и не добавлял лишних калорий в виде жира, подсластителей и наполнителей. Эти 2 грамма в день эктоморфу нужно получать из таких натуральных продуктов, как: нежирное мясо, индейка, рыба, яйца, нежирные молоко и сыр, йогурты и качественные протеиновые порошки (спортивное питание).

Потреблять 4 грамма сложных «медленных» углеводов на 1 кг веса. Через четыре недели можете увеличить до 6 грамм на килограмм веса, если не удается набрать массу или чувствуете, что недостаточно восстанавливаетесь после тренировок и необходима подпитка энергией. В редких случаях придется увеличить до 8-9 грамм на килограмм. Если заметите, что при этом начался набор жира — сократите это количество.{banner_st-d-1}

Потреблять здоровые жиры. Авокадо, арахисовое и оливковое масло, все виды орехов в данном случае могут очень пригодиться. Они обеспечивают эктоморфу дополнительную энергию, регулируют гормоны и вызывают чувство сытости. Старайтесь не переусердствовать с этими продуктами, потому что один грамм жиров содержит в два раза больше калорий, чем углеводы и белки.

Срывы диеты (читинг). Нет, это не значит, что можно пускаться во все тяжкие, и есть, что не попадя. Не нужно возвращаться к старым дурным привычкам. Но отдых нужно себе давать. Выберете 1-2 любимых блюда, 1-2 раза в неделю. Отведите душу, получите удовольствие. Этим вы не ставите под угрозу все свои усилия по набору сухой мышечной массы. После этого возвращайтесь к своему плану питания.

Меню эктоморфа (пример на день)

Следующее меню предназначено для набора мышечной массы для среднего худощавого атлета весом 80 кг. Оно содержит около 2 гр белка и 4 гр углеводов на 1 кг веса, что, как говорилось ранее, является оптимальным для набора сухой мышечной массы.

Завтрак. 3 целых яйца и 3 яичных белка, в виде омлета, 1 стакан нежирного йогурта (или 1 мерная ложка сывороточного протеина вместо йогурта).

Обед. От 180 до 220 грамм вареной куриной грудки (филе), салат с 0,5 авокадо, заправить маслом и другими любыми овощами. Запеченный картофель или 2 чашки вареного коричневого риса («медленные» углеводы). Или 2 ломтика цельнозернового хлеба, от 180 до 220 гр вареной курицы или индейки, 2 ломтика сыра, майонез с низким содержанием жира или горчица и 1 яблоко или банан.

Предтренировочное. 1 яблоко, черника или банан. 1 стакан нежирного йогурта или 1 мерная ложка сывороточного протеина, горсть орехов.

Посттренировочное. 1 мерная ложка сывороточного протеина, Фрукты (яблоко, банан, черника).

Ужин. 120-170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы, фарша или индейки. Много зеленых овощей (сколько захотите). Салат, вареный картофель или 2 стакана вареного коричневого риса.

Перед сном: 150 грамм нежирного творога (до 3% жира) или казеина.питание для набора веса

Самое главное под конец. Все равно необходимо придерживаться основных принципов здорового питания, установленных для каждого человека. Нужно рассчитывать количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, каждый день. Спортивное питание, в виде гейнеров и протеиновых порошков бесспорно поможет эктоморфу облегчить задачу. Но основное это — расчет калорий и БЖУ.

Так можно набрать мышечную массу с минимальным количеством жировых отложений.

Сообщить об ошибке Оригинал статьи размещен здесь:Источник

  1. Главная
  2. Спорт
  3. Спортивное питание
  4. Все о спортивном питании

Медицинский эксперт статьи

Профессор Эяль РЕЙНШТЕЙН Генетик Алексей Портнов, медицинский редактор Последняя редакция: 01.06.2018 х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Как мы уже знаем, существует 3 основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Причем, они характерны как для мужчин, так и для женщин. И среди женщин есть потомственные худышки, как среди мужчин толстяки.

Проще всего приходится мезоморфам, ведь основная масса расчетов по диетам соответствует именно этому типу телосложения, которое считается нормальным. Что до эндоморфа, то к этому типу телосложения относятся люди с круглой головой, большим животом, широкой грудной клеткой, крупным телом. Чаще всего у таких людей небольшой рост и широкая кость, хотя запястья и лодыжки подчас можно сравнить с детскими, такие они не по размеру узкие.

Крупная кость у эндоморфа – это плюс для силовых видов спорта, тем более что набор веса у этих людей идет очень активно. Правда, далеко не вся набранная масса представляет собой мышцы. Все же высококалорийная диета рассчитана на увеличение веса, поэтому прирост получают не только мышцы, но и жир, от которого эндоморфам избавиться очень сложно в силу конституционных особенностей.

Калории у эндоморфов склонны откладываться не на предплечьях, где это красиво, а на ягодицах, боках, животе и груди в виде «милых», но не всегда желательных округлостей. Как бы человек ни старался отличиться в силовых видах спорта, красивого рельефа тела ему достичь не удается. Но не потому, что мышцы медленно растут (с этим как раз проблем нет), а в силу тог, что все достижения скрывает приличный слой жира, избавление от которого для эндоморфа проблематично.

Чтобы избежать отложения лишнего жира склонным к полноте людям мало усиленно тренироваться. Очень важно для эндоморфа придерживаться специальной диеты для набора мышечной массы. При этом количество потребляемых калорий должно быть меньше чем то, которое считается оптимальным для мезоморфа.

В питании эндоморфа есть очень важные особенности, помогающие корректировать формы своего тела:

  • в рационе питания должны отсутствовать быстрые углеводы или по крайней мере их объем нужно будет значительно уменьшить,
  • а вот количество белка должно быть существенным,
  • обязательно применение специализированного спортивного питания, помогающего нарастить вес без опасности увеличить жировую прослойку,
  • обязательным считается и дробное питание, но если мезоморф может себе позволить 4-5 разовый прием пищи, то эндоморфу придется питаться меньшими порциями по 6-8 раз в день.

Приблизительное меню при 7-разовом суточном приеме пищи:

  • 1 завтрак – омлет из 5-6 яичных белков, кусок цельнозернового хлеба, несладкий компот
  • 2 завтрак – кусочек нежирного сыра, пара яблок
  • Обед – тушеная говядина с овощным салатом, чай
  • Перекус перед тренировкой – протеиновый напиток, яблоко
  • Перекус после тренировки – протеиновый напиток, горстка сухофруктов
  • 1 ужин – запеченная в духовке рыба, отварной рис, салат из свежих овощей или консервация
  • 2 ужин – нежирный творог или протеиновый коктейль.

Завтрак, обед и ужин должны быть плотными, но калорийность ужина меньше. Перекусы перед и после тренировки нужно делать за полчаса- час до занятий или спустя 15-30 минут после них. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 40 минут до отхода ко сну.

Суточная калорийность пищи не должна превышать 4000 ккал, при этом количество жиров и углеводов должно быть не более 60 и 450 г соответственно.

Для эндоморфов больше подходят вегетарианская и белковая диета для набора мышечной массы, а также раздельное питание, при котором в одном приеме пищи не смешивают белки и углеводы.

А теперь вернемся к нашим худышкам – эктоморфам, а ведь это им, как никому другому, так не хватает рельефности в формах. Природа наделила их большой подвижностью и энергией. Но вот с худощавым от природы телом и тонкими костями эти людям очень тяжело нарастить мышечную массу, ведь с их быстрым обменом веществ энергия расходуется моментально, так что ни жир, ни мышцы не успевают осесть на их формах.

Плюсом такого телосложения считается практически полное отсутствие вероятности заработать ожирение, а значит, в питании себя ограничивать им особенно не приходится. Да и диета для набора мышечной массы для эктоморфа предусматривает употребление большего числа калорий по сравнению с другими типами телосложения.

Особенности питания спортсмена-эктоморфа:

  • Основных приемов пищи у них должно быть 5 или 6. Но промежуток между едой не должен превышать 2 часа, чтобы организм не забирал энергию из мышц. Такое возможно лишь в том случае, если между основными приемами пищи поставить еще 3-6 перекусов.
  • Питание должно быть полноценным и высококалорийным. Но даже в случае с эктоморфом не стоит забывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. В данном случае оптимальным будет следующее процентное соотношение: 50х20х30. Как видим, здесь слегка повышен процент жира, но он не выходит за верхние границы нормы для нашего вида диеты. Причем речь идет преимущественно о жирах растительного происхождения и жирных морепродуктах.
  • Обязательно нужно пить много воды, что также способствует росту мышечной массы.
  • Кушать эктоморфы должны много, поэтому им особенно важно правильно рассчитать необходимые организму калории, чтобы хоть какая-то их часто преобразовывалась в мышцы и впоследствии не «съедалась» организмом.

Для эктоморфов более предпочтительной будет высококалорийная диета.

  • Главная
  • »
  • Цели
  • »
  • Набор мышечной массы
—> В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> В корзину—> В корзину—> * Вкус: В корзину—> В корзину—> * Вкус: В корзину—> В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> * Вкус: В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> * Вкус: В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—> В корзину—>

Содержание:

Гейнер – это пищевая добавка, пользующаяся большой популярностью среди спортсменов, организм которых не способен в силу своих особенностей быстро набирать вес. Людям, не страдающим этой проблемой, от употребления гейнера лучше воздержаться, поскольку это может привести к появлению лишних килограммов. Если вы все же чувствуете, что изнурительные тренировки не приносят желаемого результата, то перед тем, как принимать гейнер, стоит ознакомиться с основными правилами употребления этого спортивного питания.

Что такое гейнеры и зачем они нужны

Если о протеине знают многие, то о существовании гейнеров мало кто догадывается. По сути, гейнеры – это пищевые добавки, призванные быстро и эффективно нарастить мышечную массу, что является одной из основных их функций, хотя и не единственной. При более подробном рассмотрении, гейнеры – это сочетание протеинов и углеводов. Углеводы – это важная составляющая сбалансированного питания человека, многие ошибочно полагают, что углеводы вредны, считая их причиной лишнего веса. Существуют два типа углеводов – простые и сложные. Простые углеводы на довольно короткое время насыщают организм, именно они и несут ответственность за наш лишний вес. В основном они содержатся в мучных изделиях. Сложные углеводы питают организм в течении более длительного времени, он как раз и входит с состав гейнеров, при этом поддерживая необходимый уровень гликогена. Помимо этого, там присутствуют протеины, являющиеся основным строительным материалом для организма, жиры, витамины, минералы и глютамин. Казалось, что проще ничего нет, как получать все необходимое с пищей. На практике, это оказывается не так. Не всегда получается принимать ту пищу, которая полноценно обеспечит вас всем необходимым. Стоит обратить внимание на пищевые добавки, в частности, гейнеры. Они прекрасно восполняют дефицит витаминов и полезных веществ, недополученных с пищей, также не вредят сердцу и что важно, эффективно помогают наращивать мышечную массу. Именно, помогают! Ведь без физической активности, эффект будет гораздо меньше. Масса тела будет расти, и жировые складки могут вас сильно расстроить.

ТОП 5 ЛУЧШИХ ГЕЙНЕРОВ

Фото гейнера Название
OPTIMUM NUTRITION SERIOUS MASS Данный продукт является комплексом высококачественной белковой смеси (сывороточный протеин, казеинат кальция, яичный альбумин) и углеводов – многокомпонентный гейнер Купить товар
QUAMTRAX MASSIVE Гейнер с оптимальным соотношение белков и углеводов без сахара. Купить товар
POWER PRO GAINER Power Pro Gainer – это одна из лучших углеводно-белковых формул для тех, кто хочет набрать качественную мышечную массу. Купить товар
BIOTECH USA NUTRITION HYPER MASS 5000 ПОДРОБНЕЕ: HTTPS://BELOK.UA/BIOTECH-USA-NUTRITION-HYPER-MASS-5000/ Гейнер Biotech USA Hyper mass 5000 — продукт, разработанный известным производителем. Формула BT Hyper mass 5000 содержит необходимые аминокислоты и углеводы при 0% содержании жира Купить товар
MUTANT MASS Одна из самых эффективных формул в мире для набора массы! Купить товар

Гейнер для набора веса

Гейнер является пищевой добавкой, которая содержит белки и быстро усваиваемые углеводы и за счет этого обеспечивает необходимое питание людям, занимающимся активными видами спорта, позволят набрать мышечную массу худым спортсменам.

Основные преимущества гейнеров

Гейнеры не только обеспечивают организм сбалансированным соотношением углеводов и белка, но и позволяют разгрузить пищеварительную систему, кроме того:

  • обеспечивают поступление в мышцы энергии;
  • способствуют приросту мышечной массы;
  • повышают эффективность тренировочного процесса;
  • способствуют оптимальному восстановлению.

Виды гейнера по составу

Гейнер представляет собой белково-углеводный концентрат, в который производители могут также добавить витамины, микроэлементы, креатин, глютамин, способствующие большему анаболическому эффекту.Соотношение белков и углеводов может быть как равным (50/50), так и с перевесом в сторону углеводов (80/20). Также различными могут быть источники углеводов (простые и сложные), отчего будет зависеть цена гейнера.

Особенности приема гейнера

Обзор гейнеров и производителей

Современный рынок спортивных добавок предлагает гейнеры с соотношением белка и углеводов 1/3, 1/2, 1/1. В период интенсивных тренировок, если надо быстро набрать массу, то надо использовать смесь 1/3.

Проанализировав отзывы специалистов и тренирующихся атлетов, можно составить рейтинг наиболее популярных добавок. Наибольшей популярностью пользуются:

  • Hyper Mass 5000;
  • Serious Mass;
  • Gain fast 3100;
  • Pro complex Gainer;
  • King Mass XL.

Они отличаются эффективностью, приятным вкусом, не вызывают раздражение слизистой желудка и позволяют набрать от 5 до 8 кг в течение месяца при соблюдении режима, правильно подобранном рационе и силовых нагрузках.

Как правильно принимать гейнер

Гейнеры являются важной частью спортивного питания, они давно входу у культуристов, эта пищевая добавка прочно обосновались в их рационе питания.

Когда гейнер необходим

Употребление гейнера, как и любого другого спортивного питания, будет особенно эффективно только при правильном приеме:

Употребление перед тренировкой поможет подготовить организм к большим нагрузкам. Принимая гейнер для набора массы за 30 минут до тренировки, вы насытите мышцы белками и углеводами, необходимыми для выносливости при интенсивных тренировках, и поможете организму работать с максимальной отдачей. В период так называемой сушки употреблять добавку не нужно – питание организма будет происходить за счет жировых тканей.

По окончании тренировки мышцы истощены и требуется смесь углеводов с белками для их восстановления. Но перед тем, как принимать спортивное питание для набора массы, необходимо дать организму отдохнуть. Оптимальный промежуток для приема гейнера – полчаса после окончания занятий.

Употребление добавки не стоит прерывать и в дни отдыха. Только это не должно быть заменой еды – гейнер нужно употреблять между приемами пищи хотя бы два раза в день.

Дозировка

В большинстве случаев разовая доза составляет от 100 до 150 г, но точное количество назначается индивидуально, в зависимости от нескольких факторов:

  • количество калорий в конкретном продукте;
  • масса тела;
  • частота приема пищи;
  • назначение приема – восстановление организма или наращивание массы;
  • интенсивность и количество занятий.

Человеку, имеющему небольшой вес, и дозировка нужна небольшая, но если нормальное употребление пищи происходит редко, то для пополнения калорий дозировку следует увеличить.

С какими продуктами можно мешать

В продаже гейнер имеет форму порошка, из которого, для облегчения употребления, делают коктейль. Для приготовления можно использовать любой напиток по своему вкусу. Вот наиболее подходящие:

  1. Молоко. Пользуется наибольшей популярностью, поскольку в нем содержится белок, который делает коктейль более насыщенным и улучшает его действие. От жирности молока напрямую зависит производимый эффект. Если необходимо увеличить количество потребляемых калорий, то следует использовать жирное молоко. Во время сушки лучше употреблять молоко с низким содержанием жиров.
  2. Вода. Из достоинств воды можно выделить ее доступность и низкокалорийность. Недостатком этой жидкости является то, что она не содержит никаких полезных веществ и не может улучшить действие коктейля.

Во избежание сворачивания белков, нельзя готовить коктейль из горячей жидкости, слишком холодная же затрудняет растворение порошка. Коктейль хорошо готовить в блендере или шейкере.

Сочетание с другими пищевыми добавками

Зная, как правильно пить гейнер в сочетании с другими видами спортивного питания, можно значительно увеличить производимый эффект от коктейля:

  • сочетание с витаминами помогает организму быстрее восстановиться после нагрузок;
  • гейнер с креатином значительно ускоряет рост мышц, поскольку креатин сам по себе является стимулятором роста мышц, а углеводы значительно улучшают его усвояемость;
  • совместное употребление с аминокислотами способствует эффективному приросту мышечной массы;
  • гейнер и протеин дополняют друг друга, помогая избежать дефицита белков и углеводов, который может появиться при употреблении их по отдельности.
  • Не стоит особо увлекаться и употреблять питание лошадиными дозами, полагая, что мышцы вырастут быстрее. Это принесет обратный эффект – вырастет живот, а не мышцы.

Гейнер для эктоморфа

Наилучшим спортивным питанием для эктоморфа является гейнер. Обладая быстрым метаболизмом, и часто, плохим аппетитом, люди с такой конституцией тела обычно обладают низким процентом подкожного жира, сопровождающийся трудностью в наборе веса.

Без употребления спортивного питания, эктоморфам крайне сложно получать необходимый калораж из обычной пищи. Таким образом, гейнер для эктоморфа — отличное дополнение к основным приемам пищи.

Конечно, прежде чем покупать спортивное питание, необходимо наладить диету и обеспечить определенную среду для прироста мускулатуры.

Углеводы — главные помощники в наборе веса, однако, иногда мышцы больше откликаются на увеличение жиров в рационе, поэтому имеет смысл опытным путем подобрать индивидуальную диету.

Чем полезен гейнер для эктоморфа

Толчком к набору мускулатуры эктоморфа может стать увеличение калорийности рациона. С этой задачей легко справляется гейнер, который Вы можете употреблять до и/или после тренировок, ну и конечно, в промежутках основных приемов пищи (если Вы не склонны к полноте).

Выпив гейнер за 30-60 мин до начала тренинга, Вы моментально обогатитесь запасом энергии для длительных тренировочных занятий и защитите свою мышечную ткань от катаболизма.

Употребляя гейнер по завершении тренинга, Вы тем самым обеспечиваете заполнение образовавшегося окна (белково-углеводного) и ускоряете процесс восстановления мышечной ткани.

Лучшим спортивным питанием для эктоморфа, гейнер считается еще и на основании имеющихся исследований, в частности: совместный прием белков и углеводов хорошо сказывается на их усвояемости, в том числе — на росте мышечной массы.

Какой же гейнер лучше для эктоморфа

Если гейнер содержит быстрые (простые) углеводы и, соответственно, высокий гликемический индекс, то его сильной стороной будет являться быстрая усвояемость, что актуально в тренировочные дни. Такой продукт будет стоить дешевле.

В дни отдыха отдавайте предпочтение более дорогому и качественному по источникам углеводов гейнеру. Гейнер со сложными углеводами обладает низким гликемическим индексом и его можно употреблять гораздо чаще, без риска вместе с мышцами набрать лишний жир.

Такой гейнер встречается реже своего “простого брата”. Единственным его минусом может стать цена, но Вы всегда будете иметь возможность приготовить гейнер у себя дома.

При выборе спортивного питания для эктоморфа — гейнера в частности, также обращайте внимание на источники белка. Белково-углеводный коктейль часто изготовлен из концентрата сывороточного белка, который плохо усваивается у людей с непереносимостью лактозы.

Эти основные рекомендации позволят Вам правильно выбрать гейнер для эктоморфа.

Позаботьтесь о своем здоровье – отнеситесь серьезно к использованию данных препаратов, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Так как гейнеры могут рекомендоваться не всем. Например, людям страдающим диабетом, необходимо показать состав специалисту, не лишним будет и сдать анализ на концентрацию сахара в крови. Диабет – это прежде всего нарушение работы поджелудочной железы, при которой углеводы не могут быть усвоены полностью, а ведь гейнеры на 60- 70% состоят из углеводов. Уровень глюкозы выше нормы в крови могут привести к катастрофическим последствиям: потеря зрения, эпилептические припадки и наконец, диабетическая кома.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий