Как набрать сухую мышечную массу девушке без вреда для здоровья?

Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. «Тренировки без плана просто не приведут вас к поставленным целям, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, — вам нужна стратегия». Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, чтобы не было места для удовольствия. Наоборот, вы все равно можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами проводить в спортзале, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы приведем десять рабочих советов для набора мышечной массы, которые пригодятся как для новичков, так и для тех, кто вышел на тренировочное плато.

image

1. Максимизируйте синтез белка

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. Результат — меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Техническом университете Вирджинии. Потребляйте примерно в 1 грамм белка на    килограмм массы тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день. Например, 160-килограммовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 230 грамм, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 грамм арахиса. Разделите остаток ваших ежедневных калорий поровну между углеводами и жирами. 

2. Ешьте больше

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 2 кг в неделю:

Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 2кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы к этому времени не набрали, увеличьте калории на 500 в день.

image

3. Работайте комплексно

Да, большой бицепс — это классно, но, если вы хотите гармонично развитую мускулатуру всего тела, вам нужно бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому заключается в том, чтобы работать через так называемые «многосуставные» упражнения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэль, — но она не может быть основой вашей программы». Вместо этого следует выполнять упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп суставов и мышц. Взять, к примеру, гантельный ряд: рядовой посетитель зала бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. Задействование сразу нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше веса и это ключевой стимулятор их роста (об этом позже). Также это заставляет вас использовать мышцы вместе, как вы делаете в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», говорит Сэмюэль. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу. 

4. Вес важнее повторов

Не каждый подход, который вы делаете, должен быть на 10-15 повторений. Да, подходы с высоким повтором могут иметь значение, но для многосуставных упражнений, таких как приседания и жим лежа, а также тяги, не бойтесь делать, скажем, по 5 повторений. «Это позволит вам использовать больше веса, наращивая чистую силу», — говорит Самуэль. По мере вашего прогресса, эта новая сила позволит вам поднимать тяжелые веса уже с большим количеством повторений. Один из способов, которым вы можете подойти к этому на тренировке: начните с упражнения с низким повтором. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений для всех последующих упражнений. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — сперва нарастить чистую силу, а потом уже накапливать повторения».

5. Сначала пейте

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных строительных блоков белка — и 35 граммов углеводов. «Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне. Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки.

6. Не надо «убиваться»

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны быть до истощения. «Если ты тренируешься каждый день изо всех сил, у твоего тела нет возможности расти», — говорит Самуэль. Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных сетов, и никогда не выходите за рамки этого. Это не значит, что вы не можете часто заниматься «жестокими» тренировками. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, тремя в неделю, и не одна за одной. «Мышцам нужно время для восстановления, чтобы расти. Постоянные тренировки до истощения будут контрпродуктивными», — говорит Самуэль.

7. Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. «Послеобеденная еда с углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка» — говорит Калман. Банан, спортивный напиток, и бутерброд с арахисовым маслом — здесь ваши лучшие друзья. 

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон. Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок — около 20 грамм — каждые 3 часа. 

9. Немного мороженого

Этот совет будет самым простым и приятным для следования: съешьте немного мороженого через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, этот снэк вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.

10. Пейте молоко перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом и обезжиренным молоком или чашку творога с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь.

И напоследок: «Чем усерднее вы, тем лучше результаты, — говорит Калман. Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой. Смешайте одну мерную ложку протеина со следующими ингредиентами для насыщения мышц перед тренировкой: 1 чайная ложка оливкового или льняного масла, 1/2 обезжиренного йогурта, 1 гр виноградного или яблочного сока. КЖБУ на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира».

Всем здоровья и эффективных тренировок!

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как правильно набирать мышечный вес, а не жир? И можно ли это делать в домашних условиях?

Анонимно

В целом состав тела и потенциальная динамика набора мышечной массы зависят от большого количества факторов: текущей спортивной формы (подготовленности), генетики, питания, метаболизма и даже окружающей среды.

Если говорить просто и коротко, то основное условие — это сочетание регулярного напряжения мышц и метаболического стресса. Иными словами, для наращивания мышечной массы вам необходимы систематические тренировки со свободными весами и отягощением в сочетании с правильным питанием и отдыхом.

Правильно тренируйтесь

Разминка — обязательный этап любой тренировки. Перед каждым занятием разогревайте мышцы, суставы и связки. Это позволит не только снизить вероятность травм, но и поможет увеличить расход калорий.

Начать тренировку лучше с упражнений с собственным весом. Сами по себе они не приводят к значительному росту мышц, но задействуют большое количество мышечных групп и способствуют увеличению их плотности. Это может быть бег на месте, бёрпи, выпрыгивания, приседы, отжимания, подтягивания. Также стоит включить и движения со свободными весами — это приседы с грифом, жим и другие упражнения с гантелями на плечевой пояс, упражнения с блинами, махи с гирями.

На следующем этапе переходите к упражнениям с отягощением. Это может быть становая тяга и румынская тяга, приседы со штангой, подтягивания прямым и обратным хватом с блином на ремне, жим стоя, от груди и от груди в наклоне.

Согласно исследованиям Science and Practice , для скорейшего набора мышечной массы подойдёт режим тренировок мышцы «до отказа» при 8–12 повторениях и отягощении 70–80% от максимальной нагрузки. При этом рекомендуется выполнять 3–4 подхода, а для создания метаболического стресса делать перерыв между подходами от 30 секунд до 1,5–2 минут.

В последнем подходе можно снизить вес на 20–25% и сделать подход «до отказа» мышцы. Не торопитесь, придерживайтесь темпа, при котором сокращение мышцы происходит за 1–2 секунды, а на её разжатие (растяжение) тратится до 5 секунд. Надо признать, что в домашних условиях обеспечить тренировочный режим с отягощениями близкими к максимальной нагрузке значительно сложнее, чем в спортивном зале.

Правильно питайтесь

Следите как за количеством, так и за качеством потребляемых калорий. Ваша задача — обеспечить организм энергией в виде жиров и углеводов, а также строительным материалом в виде белка. Воспользуйтесь онлайн‑калькулятором для подсчёта суточной потребности необходимых вам калорий.

Для увеличения мышечной массы спланируйте рацион так, чтобы создать небольшой профицит калорий (10–20%). Соотношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе может составлять 35/25/40.

Старайтесь не голодать и принимать пищу регулярно, но небольшими порциями. Качественный белок содержится в курице, говядине, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых. Каши, овощи и фрукты — отличный источник углеводов. Постарайтесь исключить из рациона фастфуд, жирную и солёную пищу и избыток сладкого.

Отдыхайте

Перестаньте недооценивать необходимость режима сна и отдыха: именно тогда происходят физиологические процессы восстановления и рост мышечных волокон. Этот период занимает от 48 до 72 часов, поэтому тренировки на рост мышц должны проводиться не чаще трёх раз в неделю.

К этому можно добавить кардиотренировку средней интенсивности, если перед вами стоит задача не просто нарастить мышцы, но и убрать лишний жир. И помните: перенапряжение замедляет процессы роста мышечной массы.

Ежемесячно оценивайте свой результат

Увеличивайте свой тренировочный вес, если чувствуете такую возможность. Плавно регулируйте профицит калорий, если набор мышечной массы идёт слишком медленно или, наоборот, появляются нежелательные жировые отложения.

Как набрать сухую мышечную массу без жира и стать крупнее? Ответ очень прост – требуется длительное время упорно тренироваться и соблюдать специальные правила питания. Чтобы построить красивую и рельефную фигуру не требуется использовать разнообразные фармакологические препараты – нужно соблюдать режим питания и давать телу отдых после интенсивных нагрузок.

Если у человека недобор веса или отсутствие излишка жировой прослойки, то во время набора мышечной массы нужно быть готовым к набору жировой прослойки. При увеличении дневной нормы потребляемых калорий (что требуется сделать, если нужен набор веса), вырастут не только мышцы, но и жир.

Интересно! Каждый новый килограмм мышечной массы добавляет 0,25 килограмма жира.

Прибавки в весе и появившихся излишков жира, несмотря на сочетание силовых и кардиотренировок, не стоит бояться. После набора следует подсушиться, тогда жир уйдет и останется привлекательный рельеф тела.

Питание для набора сухой мышечной массы

У каждого человека свои способности к наращиванию мышечных тканей. Это зависит от количества белка, которое способно синтезировать тело. На это оказывает влияние уровень тестостерона, количество которого зависит от множества переменных.

Давайте рассмотрим ряд секретов, которые дадут возможность употреблять большее количество пищи без набора жировых отложений:

  • удваивайте порции. Благодаря увеличению разовых порций можно легко увеличить вес и набрать сухую мышечную массу. Так как человеку в любом случае придется заниматься приготовлением пищи, удвоение порции не будет требовать особых усилий;
  • вовремя питайтесь. Нельзя пропускать прием пищи, а лучше перейти на частое питание (раз в пару часов). Это позволит увеличить количество употребляемых калорий в сутки и прибавить в весе. Важнейшим приемом пищи является завтрак, который необходимо съесть в течение четверти часа после пробуждения, чтобы избежать использования существующей массы в качестве топлива;
  • приобретите тарелки большого размера. Есть такая диетическая рекомендация: для похудения нужно заказать тарелки маленького размера, тогда визуально будет казаться, что съедено больше, чем есть на самом деле. А для набора сухой мышечной массы нужно использовать большие тарелки;
  • следует употреблять белковую и углеводную пищу после тренировки. Чтобы получить от спортивных нагрузок максимум пользы, следует насыщать организм белками и углеводами. Перед занятием в утреннее время обязательно нужно позавтракать. Чтобы не перегружать желудок, можно остановить выбор на высококалорийных коктейлях, что лучше для набора сухой мышечной массы;
  • употребляйте продукты с высокой калорийностью. Чтобы эффективно нарастить мышцы, стоит выбирать калорийные продукты. Даже привычной порции будет достаточно для получения нужного эффекта через некоторое время. К примеру, можно есть арахис, сухофрукты, овес в сыром виде и тому подобное. Не следует употреблять овсяную крупу, супы с низким содержанием калорий, цельные овощи и т.д., так как они быстро заполняют свободное пространство в желудке при минимальном поступлении калорий;
  • следите за числом употребляемых калорий. Если вам нужна сухая мышечная масса, а не жировые отложения, то следует контролировать количество калорий, которые поступают в организм. При превышении нормы излишки будут трансформироваться в жировую прослойку. Если жировая прослойка начала формироваться, то рекомендуется уменьшить рацион на 200 килокалорий либо на 10 процентов, тогда жир прекратит откладываться в ненужных местах. Следует соблюдать баланс: при недостатке калорий рост мышц прекратится, и вес пойдет на убыль, а при переизбытке калорий появится лишний вес. Нужно отыскать золотую середину и придерживаться ее;
  • добавьте кардионагрузки. Кардио будет полезно, если не злоупотреблять им. Избыточное количество кардионагрузок может привести к ограничению мышечного роста. Достаточно тридцатиминутной тренировки для набора сухой мышечной массы. Из них 10 минут в качестве разминки и 20 минут в завершение;
  • не идите на тренировку голодными. Перед силовыми нагрузками необходимо плотно есть. Или в качестве альтернативы можно зарядиться с утра высококалорийным коктейлем, а после занятия употребить большую порцию белково-углеводной пищи.

Программа набора сухой мышечной массы

В наше время существует много споров на тему полезности тренировок для сухой мышечной массы типа «кардио». Рассмотрим основные преимущества и недостатки метода.

Преимущества:

  • стимуляция и укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • улучшенный кровоток и транспортировка питательных компонентов к волокнам мышц;
  • приведение количества гормонов в норму;
  • улучшение мышечного питания и т.д.

Недостатки:

  • большой расход килокалорий, который важно восполнять во время курса на сухую мышечную массу (непросто для людей, которые не имеют привычки много есть);
  • избыточная нагрузка для ног (у новичков появляется сильная крепатура в течение первых 14-21 суток);
  • риск возникновения перетренированности мышц без правильного планирования кардионагрузок.

В любом случае, кардионагрузки при правильном совмещении с силовыми сетами пойдут на пользу.

Эффективный курс для набора сухой мышечной массы

В тренировках для наращивания мышц без жира применяется сочетание силовых и кардиоупражнений. Силовые сеты на восемь повторов способствуют развитию суставно-связочного аппарата и усиливают жесткость мускулов. Сеты на 10 и больше повторений способствуют стимуляции роста мышц и стимулируют приток крови к ним в стадии активности. Помимо крови к ним поступают полезные вещества, что повышает уровень эффективности силовой нагрузки.

Рекомендуется тренироваться трижды в неделю по выбранному графику. Во время выходных дней нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться.

Интересно! Интенсивный рост мышц идет во время отдыха после интенсивных нагрузок, потому после занятия нужно дать организму хотя бы 1 день для восстановления волокон.

Не менее важен здоровый сон: не меньше восьми часов в сутки. При занятиях следует акцентировать внимание на базовых упражнениях для спины, ног, бицепса, груди и тому подобное.

Для получения рельефного тела нужен самоконтроль, чтобы выполнить все вышеприведенные условия и рекомендации, но результат стоит того. Не стоит отказываться от занятий при отсутствии видимого эффекта, для этого потребуется большее количество времени. Не стоит равнять себя на других, так как наращивание мышц происходит индивидуально: у одних людей масса растет очень быстро, а другим приходится долго и упорно тренироваться, и правильно питаться для получения желаемого эффекта. При помощи вышеприведенных рекомендаций можно обрести прекрасную форму всем желающим!

Пожалуйста, оцените статью: Сохранить себе или поделиться с друзьями:

В спортзал приходят в основном люди, желающие либо набрать вес, либо похудеть. В этой статье мы подробно расскажем вам, что нужно делать, чтобы быстро набрать мышечную массу — как правильно тренироваться и питаться для достижения данной цели, а также поделимся некоторыми секретами, которые сделают ваши тренировки на набор веса более эффективными.

Как быстро набрать мышечную массу: факторы успеха

При тренировках на набор мышечной массы (как и при любых других тренировках) самым важным фактором является правильно составленная диета. Вообще, существует 3 главных фактора при наборе веса:

  1. Питание. Самый важный фактор. На 50% результаты тренировок зависят именно от того, как будет построена ваша диета.
  2. Восстановление после тренировки. На 30% успех зависит от того, как качественно вы будете восстанавливаться между тренировками, ведь именно в это время будут расти ваши мышцы!
  3. Программа тренировок. 20% успеха зависит от того, как правильно будет составлена ваша тренировочная программа. Программа тренировок для набора мышечной массы – из этой статьи вы узнаете, как составить рабочую программу тренировок, которая будет давать реальный результат!

Далее мы рассмотрим каждый фактор более подробно.

Диета для быстрого набора веса

Набрать вес быстро можно только в том случае, если вы потребляете калорий больше, чем расходуете. При переходе на диету для набора массы нужно постепенно увеличивать количество калорий, пока прибавка в весе не составит 800 грамм в неделю. Если вы растете на 400 грамм в неделю, нужно больше питаться. Однако не стоит превышать прибавку веса в 800 грамм в неделю, иначе вместе с мышечной массой вы начнете набирать лишний жир. Итак, решающим фактором при наборе мышечной массы является питание.

Основные принципы диеты для быстрого набора массы:

  • Правильные калории. Калорийность пищи нужно повышать не за счет быстрых углеводов ( кондитерские, хлебобулочные изделия) или жирной пищи (масло, колбасы, сало), а за счет медленных углеводов.

Как отличить медленные углеводы от быстрых? Легко: к быстрым углеводам относиться все сладкое: конфеты, торты, сдобные булочки и т.д., а к медленным – рис, овсяные, гречневые и другие каши.

  • 4-6 порций. Весь дневной рацион нужно разделить на несколько приемов пищи. Редкие, но обильные приемы пищи гарантируют вам образование подкожного жира. Нужно съедать ровно столько, сколько ваш организм израсходует в течение нескольких часов. Все, что сверх этого, он оставит на «черный день” в виде жира. Белком тоже не нужно злоупотреблять — за 1 прием усваивается до 45 граммов белка.
  • Много воды. Наш организм на 70 % состоит из воды, так что пить нужно много ( не меньше 3-х литров в день). Если вы чувствуете жажду, это значит, что вы уже немного обезвожены.

При построении диеты для быстрого набора мышечной массы также нужно рассчитывать пропорциональность пищи. Она должна быть примерно такой:

  • 55% углеводов;
  • 35% белка;
  • 20% жира.

Чтобы помочь вам составить эффективный план питания для набора веса, мы также подготовили список самых лучших источников питательных веществ:

Лучшими источниками белка являются:

  • мясо;
  • рыба;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • протеиновый коктейль.

Лучшими источниками медленных углеводов являются:

  • каши;
  • макароны;
  • хлеб черный или злаковый;
  • овощи и фрукты.

Лучшими источниками жиров являются:

  • морепродукты;
  • орехи;
  • масла.

Используйте данный продукты ежедневно — они должны стать основой вашего рациона, если вы хотите набрать вес быстро и при этом чувствовать себя хорошо, не сильно переедать и не накапливать лишний подкожный жир.

Спортивное питание для мышечной массы

Спортпит также может отлично помочь вам достичь своей цели. Из спортивного питания наилучшим выбором при наборе веса будет:

  1. Протеин. Принимать 3 раза в день, грамм по 35-40. Можно заменить несколько приемов пищи, например, выпить коктейль на ночь.
  2. Гейнер. Смесь протеина и углеводов, предназначена для набора массы. Идеально подходить людям с телосложением эктоморфа. Также можно заменить пару приемов пищи. Принимать после тренировки в течение 1 часа, и в день отдыха.
  3. Креатин моногидрат. Добавка, которая увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Принимать первые 5 дней по 20 грамм, желательно с углеводами (идеально — с гейнером), потом каждый день по 5 грамм. Через каждые 2 месяца приема делать 2 недели перерыва.
  4. Предтренровочный комплекс. Повышает концентрацию и придает бодрость на тренировке. Принимать по инструкции.
  5. Витаминно-минеральный комплекс. Поднимет ваш иммунитет и самочувствие, а также ускорит биологические процессы, в том числе синтез белка.

Наиболее популярными видами спортпита являются протеиновые коктейли и гейнеры. Вы можете самостоятельно приготовить коктейли для набора мышечной массы — подберите для себя оптимальный рецепт!

Что такое восстановление и почему это важно?

После тренировки мышцы покрыты микротравмами (при тяжелых нагрузках мышечные волокна рвутся). И когда вы отдыхаете между тренировками, происходит синтез белка, вследствие которого мышцы «ремонтируются”. Организм восстанавливает мышцы не до прежних размеров, а чуть больше, чтобы они смогли вынести последующие нагрузки.

Поэтому нужно давать мышцам время восстановится, прежде чем начинать тренировать данную группу мышц. Если же восстановление произойдет не до конца, а вы опять нагрузите мышцы, наступит перетренированность, и вы будете чувствовать себя утомленными и истощенными, а о росте мышц не может быть и речи!

Важным компонентом восстановления является полноценный сон (во время сна вырабатывается гормон роста и происходит синтез белка). Поэтому спать надо не меньше 7 часов в сутки. Также очень полезен дневной сон в течение 1-2 часов.

При перечислении факторов, определяющих результаты тренировок с целью быстро набрать мышечную массу, мы выделили программе тренировок лишь 20%, однако этот фактор также очень важен. Нужно правильно составить программу тренировок, поэтому мы написали для вас отдельную статью: Программа тренировок на массу. Она поможет вам составить идеальную для вас лично тренировочную программу.

Если вы будете следовать данным в этой статье рекомендациям, то сможете быстро набрать вес, так как все описанное здесь — реально простые, рабочие и доказанные принципы. Усердные тренировки, обильное правильное питание и восстановление — и роста мышечной массы будет не избежать!

Download Best WordPress Themes Free DownloadDownload WordPress Themes FreeDownload WordPress Themes Freedownload udemy paid course for free

Наращивать мышцы без жира не сложно, но многие ищут лучший новый метод или секрет. На самом деле, секрета нет. Правильный метод или подсказка могут помочь.

Диета для набора мышечной массы без жира

План диеты будет отличаться, если нужно сильно похудеть, по сравнению с тем, хорошая начальная масса тела и просто нужно нарастить мышцы. Нужно обязательно включить в диету несколько необходимых макроэлементов.

image

Постный белок: важен белок для наращивания мышечной массы, но большинство людей перебарщивают, особенно когда они получают острые ощущения от своего первого значительного набора мышечной массы. Существует определенный предел, выше которого потребление большего количества белка бесполезно и потенциально даже вредно. Около 25% от общего количества потребляемых калорий должно приходиться на белок.

Если нужно нарастить мышечную массу без набора жира, то важно знать разницу между нежирным и жирным белками. Постный белок содержится в чечевице, горохе, куриной грудке без кожи, бобах, нежирном твороге, греческом йогурте, креветках, белой рыбе, яичных белках и нежирном мясе, таком как бизон и свиная корейка.

Углеводы: телу нужны углеводы для получения энергии. На самом деле тело любит углеводы. Это предпочтительный источник энергии, потому что они быстрее и легче преобразовываются телом, чем жировые отложения. Углеводы демонизировались на протяжении десятилетий, с тех пор как низкоуглеводная диета стала популярной, потому что организм будет преобразовывать их в глюкозу и сохранять в виде жира.

image

Около 50% макроэлементов должны составлять углеводы. Фишка состоит в том, чтобы не переедать углеводами. Нужно есть небольшое количество углеводов при каждом приеме пищи, чтобы соответствовать дневной потребности.

Здоровые жиры: полезные жиры помогают снизить уровень плохого холестерина и снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Авокадо и оливковое масло — два самых простых и вкусных способа добавить в свой рацион полезные жирные макроэлементы. Можно попробовать орехи, такие как арахис, миндаль, пекан, кешью или фундук, только убедитесь, что они не покрыты солью. Тофу, соевое молоко, льняное семя и жирная рыба также являются отличными источниками полезных жиров.

Дополнительные рекомендации

Ниже представлены дополнительные советы по набору мышечной массы без лишнего жира.

image

Установить реалистичные ожидания

Слишком много людей заходят в тренажерный зал и ожидают, что один четырехнедельный тренировочный цикл поможет им раскачаться. Естественно, они не достигают своей цели и либо начинают искать в Интернете статьи с инструкциями, либо бросают всю затею.

Процесс наращивания мышц — это путешествие. Для него нужно терпение и разумное представление о том, чего можно достичь в какой срок.

Есть четкая система максимальной скорости набора мышц:

  1. Новичок: от 1 до 1,5% от общей массы тела в месяц.
  2. Средний уровень: от 0,5 до 1% от общей массы тела в месяц.
  3. Продвинутый: от 0,25 до 0,5% от общей массы тела в месяц.

image

Есть умеренный избыток калорий

В идеальном мире употребление большего количества пищи напрямую связано с увеличением мышечной массы. К сожалению, так не работает. За исключением тех, кто принимает анаболические стероиды и которые способны круглосуточно повышать синтез белка, натуральным лифтерам нужен умеренный избыток, чтобы не набирать слишком много жира.

Что нужно сделать, так это подсчитать количество калорий и увеличить количество калорий на 300-500 сверх нормы.

Сон 7–9 часов в сутки

Телу нужен отдых, особенно если нужно нарастить мышцы и оставаться стройными.

image

В многочисленных исследованиях показано, что он вызывает повышение уровня кортизола, в то время как секреция тестостерона, IGF-1 и гормона роста снижается. В совокупности недостаток сна способствует потере мышечной массы, снижает способность восстанавливаться и увеличивает жировую массу.

Если хочется нарастить мышечную массу, нужно спать 7-9 часов.

Отслеживание и оценка прогрессирующей перегрузки

Чтобы нарастить мышцы, нужно напрячь свое тело сверх того, что оно делает сейчас. Самое простое решение — взять с собой блокнот и записывать свои тренировки. Стремитесь становиться немного лучше каждый раз.

Укрепите свою базу силы

Стать сильнее — это самое важное, что можно сделать. Тренировка исключительно на силу при соблюдении диеты для наращивания мышечной массы приведет к значительному увеличению мышечной массы просто потому, что тело не привыкло к стрессовой среде правильных тренировок.

image

Как только получиться построить достаточно сильную основу, тяжелая силовая работа поможет нарастить мышцы с помощью двух механизмов.

  1. Во-первых, наращивание силы позволяет поднимать все больший вес для увеличения объема.
  2. Во-вторых, тяжелая силовая работа улучшает набор мышечных волокон. Используя гипотетические числа, можно перейти от задействования 40% мышечных волокон груди к 70%. Чем больше мышечных волокон будет задействовано, тем больше получиться тренироваться.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий