Как набрать мышечную массу для эктоморфа: питание и тренировки

Домой Теория Бодибилдинг Мезоморф, эктоморф и эндоморф. Теперь не запутаетесь image

Мезоморф. Мускулистое тело, которое выделяется даже без силовых тренировок, широкие плечи, узкая талия, нормальное количество жира. Ярким представителем школы бодибилдинга и соответственно такого типа телосложения является Арнольд Шварценеггер.

image

Мезоморфы тренируются весьма усердно, поскольку результат не заставляет себя ждать. Точнее он приходит очень быстро. Соответственно, чувствуя быстрый результат, такой человек гонится за совершенствованием формы с каждой тренировкой.

Так уж случилось, что в природе «чистых» мезоморфов очень мало. Ученые выделяют смешанные соматипы: экто-мезоморфы и эндо-мезоморфы. Соответственно, такие типы телосложений включают в себя определенные черты из разных типов, образуя нечто усредненное между ними.

Работа актеров связана с постоянным самосовершенствованием и порой изменением своего тело до стадии неузнаваемости. Марк Уолберг – будучи в возрасте 22-25 лет был самым настоящим эктоморфом. Худощавым, не отличающимся мускулатурой пареньком, но усердные тренировки и питание привели его на обложки модных журналов. На фото справа Уолберг уже напоминает эндо-мезоморфа, нежели эктоморфа. Масса прет, что сказать.

Эктоморф. Пожалуй самый распространенный тип телосложения. Худощавый, с низким или средним уровнем физической подготовки и силы, отсутствие подкожного жира либо очень низкий уровень, узкий костяк.

Не расстраивайтесь, если сейчас обнаружили в себе эктоморфа. Ну и что? Не все так плохо и поддается изменениям. Конечно, если в ваших планах набрать массу как у Фила Хита или Джея Катлера, то на холостом ходу и обычном питании далеко не уедешь. Но выглядеть достойно и обладать неплохой мышечной массой – вам под силу, поверьте. Например, Джейсон Стетхем. В разные годы жизни он обладал и продолжает обладать внушающей массой, хотя от природы – эктоморф.

Тренировки и питание эктоморфа. Самым ключевым элементом тренинга эктоморфа является то, что ему необходимо ограничить аэробные нагрузки. Кардио будет сжигать ещё больше калорий, а эктоморфу нужен их избыток. Так как люди, обладающие таким типом телосложения имеют «бешеный» обмен веществ, который работает как печка – сжигает все, что не закинь. Тренироваться эктоморфу следует используя базовые упражнения. Так как его цель наращивание мышечной массы, рельефность подтянется благодаря быстрому обмену веществ. Что касается питания, то для эктоморфа важным является соблюдение высококалорийной диеты. Добиться идеального рациона питания можно только с помощью постоянных корректировок. Советую действовать по схеме наращивания с неделями количества углеводов, при этом упор желательно делать на сложные углеводы, несмотря на способность организма эктоморфа «сжечь» все до тла. Эктоморфы могут просить помощи у «мистера гейнера». Он добавит недостающую порцию калорий. Как минимум 500-700 калорий сверху – это будет только на руку такому типу телосложения. Желательно выбирать гейнер с минимальным содержанием сахара, так как пользы от обычного сахара быть не может.

Эндоморф. Коренастые мужики, для которых набрать мышечную массу – детский лепет. Матерые, крепкие и мускулистые. Однако, не все так хорошо, как кажется. Эндоморфы не обладают красивой и прорисованной мускулатурой, чаще всего она прячется под немалым слоем жировых отложений. Помимо этого эндоморфы обладают медленным обменом веществ. Примером эндоморфа может выступить известный актер Джонна Хилл.

Тренировки и питание для эндоморфа. В отличие от предыдущих типов телосложения – эндоморф имеет избыток жира в организме, поэтому его целью становится поддержание метаболизма на высоком уровнем. А разогнать его получится с помощью тренировок с большим числом повторений, в совокупности с аэробными нагрузками. При этом необязательно выбирать бег. Допускаются любые виды аэробных нагрузок – быстрая ходьба, плавание, спортивные игры, скакалка. Цель – разгонять обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне. Как только эндоморф тормозит, то останавливается и прогресс и как следствие начинается регресс. Набрать жировую массу, как и мышечную, эндоморф может в два счета, поэтому за питанием следить нужно не меньше, чем за тренировками. Ограничивать себя во всем не придется, но забыть про сладкое (простые углеводы) и чрезмерное потребление жиров придется. Самой рабочей схемой для похудения эндоморфа является постепенное урезание количества углеводов в день. Допустим сегодня мы не будем есть углеводы после 19.00, завтра после 18.00 и так далее до конца обеда. Такое постепенное снижение углеводов приведет к явному снижению общей массы и тела и скорее всего позволит вам разглядеть мышцы, которые так долго прятались под жирком. Если вы четко знаете, что выдержите режим питания, то добавки в виде сывороточного протеина и BCAA будут очень кстати, так как защитят ваши мышцы от разрушения во время изнуряющих кардио-тренировок.

Здоровье

Эктоморф Эктоморфом называют один из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем. Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью. Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением. Если эктоморф желает заниматься бодибилдингом, ему необходимо практически полностью исключить аэробные упражнения и посвящать время тяжелым базовым занятиям. Программа тренировок для эктоморфа Если перед вами встает вопрос: «Как накачаться эктоморфу?», нужно понимать, что массу мышц набрать будет достаточно тяжело, но возможно. В программу занятий обязательно должны быть включены базовые упражнения для эктоморфа, куда входят: — становая тяга; — приседание со штангой; — жим из положения лежа; — отжимания на брусьях или турнике; — скручивания. Это те элементы, которые будут наиболее эффективно способствовать набору мышечной массы, поскольку задействуют все необходимые группы мышц в организме. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Тренировки с большим весом оправдывают себя – чем больше вес, тем сильнее нагрузка на мышцы, что ведет к их увеличению. Любая тренировка для эктоморфа должна предусматривать отдых после выполнения упражнений в два-три дня. Делается это для того, чтобы организм не перенапрягался, тем более, что мышцы растут во время отдыха. Выполняя упражнения для эктоморфа, не упускайте из виду хорошее питание. Если организм получает недостаточно пищи, то необходимого результата достигнуть невозможно. И не пренебрегайте разминкой перед началом занятий. Набор массы для эктоморфа Правильная программа для набора массы для эктоморфа должна включать в себя три основных элемента: питание, тренировки и отдых для восстановления мышц. Про питание будет сказано отдельно, поэтому пока коснемся двух последних пунктов.

Занятия нужны для того, чтобы активировать процесс роста в мышечной массе. Если вы эктоморф, как набрать массу? Прежде всего, нужно осуществлять работу с большими весами. Оптимальным графиком будет 7-8 повторений, по 3-4 подхода. Между каждым подходом нужно устраивать пятиминутные передышки. Также для скорейшего набора массы необходимо первые три-четыре месяца активно уделять внимание базовым силовым элементам. Лучше, если тренировка на массу для эктоморфа будет активной, но при этом ее длительность не должна превышать одного часа. В противном случае может грозить перетренированность. Благодаря специфическому строению тела, излишнее усердие может навредить эктоморфу, «пережечь» мышцы, в результате чего пропадет уже достигнутый эффект. Если вы думаете о том, как набрать вес эктоморфу, то не забывайте про отдых. Обычно хватает пары дней, но некоторые группы мышц могут потребовать и наделю на восстановление. Поэтому, если вы чувствуете слабость, неприятные ощущения или другие признаки, указывающие на то, что мышцы еще полностью не отдохнули, не спешите возвращаться к упражнениям. Набор мышечной массы для эктоморфа должен сопровождаться полноценным сном – около 8-10 часов ежесуточно. Если есть возможность и желание поспать дополнительно пару часов в течение дня, не отказывайте себе в этом. Программа для эктоморфа на массу должна учитывать, что такие люди обладают пониженной стрессоустойчивостью, что может негативным образом отразиться на тренировках. Поэтому лучше попытаться не нервничать и вести себя спокойнее, сохраняя бодрое настроение. Спрашивая себя, как набрать мышечную массу эктоморфу, не забывайте и о том, что нужно постараться минимизировать траты энергии впустую, уделяя время только тем делам, которые действительно важны. Ведь в спортивном зале вам понадобятся все силы. Программа питания для эктоморфа Питание эктоморфа для набора массы очень важно. Практика говорит о том, что без должного рациона невозможно достигнуть поставленных задач. Поскольку процесс метаболизма у атлетов происходит достаточно активно, обычной пищи будет недостаточно. Рацион питания для эктоморфа должен состоять из пяти-шести небольших порций за день. Норма жира, получаемая за сутки, достаточно высока – примерно 20%. Поскольку жиры должны быть растительного происхождения, то стоит предпочесть рыбий жир, который насыщен омега-3 кислотами. Потребление белка должно происходить из расчета 3 грамма на 1 килограмм веса. Полноценное питание на массу для эктоморфа невозможно без углеводов и протеинов, благодаря которым организм получает основные калории. Больше всего этих элементов в таких продуктах, как мясо, яйца, творог, бобовые. Очень полезны продукты, содержащие медленные углеводы – каши и изделия из муки грубого помола (макароны и т.д.). В рацион эктоморфа надо включать умеренное количество овощей и фруктов, поскольку от их избыточного употребления желудочно-кишечная система будет постоянно загружена клетчаткой, что может привести к проблемам в пищеварительной сфере. Питание для эктоморфа предполагает ежедневное употребление большого количества воды – до трех литров. Спортивное питание для эктоморфа В спортивное питание атлета должны входить протеины, углеводы, комплекс из минералов и витаминов, и креатин. Однако гейнер для эктоморфа – это самый главный компонент спортивного рациона. Это смеси из белка и углевода, предназначенные для увеличения массы тела и быстрого энергетического восполнения. Лучший гейнер для эктоморфа – тот, что принят сразу же после тренинга, поскольку в этом случае эффект будет максимальным. Оптимальным вариантом будет употреблять гейнер в утренние часы. Протеин для эктоморфа так же крайне важен, поэтому в течение дня нужно два-четыре раза употреблять протеиновые коктейли. Диета для эктоморфа Для атлета недопустимо исключение какого-то приема пищи. Нужно оставить завтраки, обеды и ужины, а также добавить к ним в промежутках легкие перекусы. Можно составить график, чтобы ничего не забыть. Диета для эктоморфа должна быть разнообразной, поэтому не стесняйтесь включать в рацион что-то новое. Чтобы улучшить аппетит, начинайте трапезу с овощных закусок. Прекрасно подойдут для диеты блюда из курицы и яйца всмятку. Жирность молочных продуктов не должна быть меньше 2,5%. Из круп можно отдавать предпочтение рису, поскольку углеводы в его составе придадут вам энергии. Эктоморфы бодибилдеры Бодибилдинг для эктоморфа – реальный шанс добиться спортивных успехов. Можно вспомнить Криса Дикерсона – завоевав высшие титулы в бодибилдинге, он весил 86 кг при росте 170 см. Крис Дикерсон А Фрэнк Зейн при росте 176 см и весе 93 кг трижды брал статуэтку «Мистер Олимпия». Френк Зейн

Автор: GORILLAGYM | 14 июля 2014 в 13:36 | Просмотров: 10678

Тэги: эктоморф

Раздел: Здоровье —> ТолкованиеПеревод

Эктоморф
См. Конституционная теория.

Синонимы:

Смотреть что такое «Эктоморф» в других словарях:

  • эктоморф — сущ., кол во синонимов: 1 • астеник (3) Словарь синонимов ASIS. В.Н. Тришин. 2013 …   Словарь синонимов

  • Эктоморф — по соматотипологической схеме У. Шелдона, человек, характеризующийся эктоморфией: с относительно большой поверхностью кожи и значительно развитой нервной системой, очень худой, со слабой мускулатурой и тонкими костями …   Физическая Антропология. Иллюстрированный толковый словарь.

  • Телосложение — (англ. Constitution)  размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная… …   Википедия

  • Шелдон, Уильям Герберт — Уильям Герберт Шелдон William Herbert Sheldon Дата рождения: 19 ноября 1898(1898 11 19) Место рождения: Уорик Дата смерти: 17 сен …   Википедия

  • Конституциональные типы (constitutional types) — Конституциональный подход являет собой пример теорет. позиции, подчеркивающей значение биолог. аспектов челов. поведения. У. Г. Шелдон считается пионером исслед. в области совр. конституциональной психологии. Шелдон определил дискретное множество …   Психологическая энциклопедия

  • Эктоморфный, Астеничный (Ectomorphic) — данный термин используется для описания специфического типа телосложения. Люди, имеющие такое телосложение, обычно худые, имеют высокий рост и большую площадь поверхности кожи по сравнению с весом. Эктоморф (ectomorph). Эктоморфия (ectomorphy).… …   Медицинские термины

  • Культуризм — Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон …   Википедия

  • Пропорции тела — Телосложение размеры, формы, пропорции и особенности частей тела, а также особенности развития костной, жировой и мышечной тканей. Размеры и формы тела каждого человека генетически запрограммированы. Эта наследственная программа реализуется в… …   Википедия

  • астеник — сущ., кол во синонимов: 3 • психотип (15) • тип личности (11) • эктоморф (1) …   Словарь синонимов

  • ТИПОЛОГИЯ ШЕЛДОНА — англ. typologie, Sheldon; нем. Sheldon Typologie. Система классификации людей по трем основным конституционно различным типам, предположительно связанным с типом личности: эндо морф, мезаморф, эктоморф. Antinazi. Энциклопедия социологии, 2009 …   Энциклопедия социологии

Книги

  • Жиротоп. Безжалостный курс суперэффективных тренировок, Том Венуто. Ветеран индустрии Том Венуто знаменит как человек, который знает секрет трансформации тела. Это не диета и это не программа потери веса; это прорыв в системе фитнеса, чтобы изменить вашу… Подробнее  Купить за 671 грн (только Украина)
  1. Главная
  2. Спорт
  3. Спортивное питание
  4. Все о спортивном питании

Медицинский эксперт статьи

Профессор Эяль РЕЙНШТЕЙН Генетик Алексей Портнов, медицинский редактор Последняя редакция: 01.06.2018 х

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Как мы уже знаем, существует 3 основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Причем, они характерны как для мужчин, так и для женщин. И среди женщин есть потомственные худышки, как среди мужчин толстяки.

Проще всего приходится мезоморфам, ведь основная масса расчетов по диетам соответствует именно этому типу телосложения, которое считается нормальным. Что до эндоморфа, то к этому типу телосложения относятся люди с круглой головой, большим животом, широкой грудной клеткой, крупным телом. Чаще всего у таких людей небольшой рост и широкая кость, хотя запястья и лодыжки подчас можно сравнить с детскими, такие они не по размеру узкие.

Крупная кость у эндоморфа – это плюс для силовых видов спорта, тем более что набор веса у этих людей идет очень активно. Правда, далеко не вся набранная масса представляет собой мышцы. Все же высококалорийная диета рассчитана на увеличение веса, поэтому прирост получают не только мышцы, но и жир, от которого эндоморфам избавиться очень сложно в силу конституционных особенностей.

Калории у эндоморфов склонны откладываться не на предплечьях, где это красиво, а на ягодицах, боках, животе и груди в виде «милых», но не всегда желательных округлостей. Как бы человек ни старался отличиться в силовых видах спорта, красивого рельефа тела ему достичь не удается. Но не потому, что мышцы медленно растут (с этим как раз проблем нет), а в силу тог, что все достижения скрывает приличный слой жира, избавление от которого для эндоморфа проблематично.

Чтобы избежать отложения лишнего жира склонным к полноте людям мало усиленно тренироваться. Очень важно для эндоморфа придерживаться специальной диеты для набора мышечной массы. При этом количество потребляемых калорий должно быть меньше чем то, которое считается оптимальным для мезоморфа.

В питании эндоморфа есть очень важные особенности, помогающие корректировать формы своего тела:

  • в рационе питания должны отсутствовать быстрые углеводы или по крайней мере их объем нужно будет значительно уменьшить,
  • а вот количество белка должно быть существенным,
  • обязательно применение специализированного спортивного питания, помогающего нарастить вес без опасности увеличить жировую прослойку,
  • обязательным считается и дробное питание, но если мезоморф может себе позволить 4-5 разовый прием пищи, то эндоморфу придется питаться меньшими порциями по 6-8 раз в день.

Приблизительное меню при 7-разовом суточном приеме пищи:

  • 1 завтрак – омлет из 5-6 яичных белков, кусок цельнозернового хлеба, несладкий компот
  • 2 завтрак – кусочек нежирного сыра, пара яблок
  • Обед – тушеная говядина с овощным салатом, чай
  • Перекус перед тренировкой – протеиновый напиток, яблоко
  • Перекус после тренировки – протеиновый напиток, горстка сухофруктов
  • 1 ужин – запеченная в духовке рыба, отварной рис, салат из свежих овощей или консервация
  • 2 ужин – нежирный творог или протеиновый коктейль.

Завтрак, обед и ужин должны быть плотными, но калорийность ужина меньше. Перекусы перед и после тренировки нужно делать за полчаса- час до занятий или спустя 15-30 минут после них. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 40 минут до отхода ко сну.

Суточная калорийность пищи не должна превышать 4000 ккал, при этом количество жиров и углеводов должно быть не более 60 и 450 г соответственно.

Для эндоморфов больше подходят вегетарианская и белковая диета для набора мышечной массы, а также раздельное питание, при котором в одном приеме пищи не смешивают белки и углеводы.

А теперь вернемся к нашим худышкам – эктоморфам, а ведь это им, как никому другому, так не хватает рельефности в формах. Природа наделила их большой подвижностью и энергией. Но вот с худощавым от природы телом и тонкими костями эти людям очень тяжело нарастить мышечную массу, ведь с их быстрым обменом веществ энергия расходуется моментально, так что ни жир, ни мышцы не успевают осесть на их формах.

Плюсом такого телосложения считается практически полное отсутствие вероятности заработать ожирение, а значит, в питании себя ограничивать им особенно не приходится. Да и диета для набора мышечной массы для эктоморфа предусматривает употребление большего числа калорий по сравнению с другими типами телосложения.

Особенности питания спортсмена-эктоморфа:

  • Основных приемов пищи у них должно быть 5 или 6. Но промежуток между едой не должен превышать 2 часа, чтобы организм не забирал энергию из мышц. Такое возможно лишь в том случае, если между основными приемами пищи поставить еще 3-6 перекусов.
  • Питание должно быть полноценным и высококалорийным. Но даже в случае с эктоморфом не стоит забывать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. В данном случае оптимальным будет следующее процентное соотношение: 50х20х30. Как видим, здесь слегка повышен процент жира, но он не выходит за верхние границы нормы для нашего вида диеты. Причем речь идет преимущественно о жирах растительного происхождения и жирных морепродуктах.
  • Обязательно нужно пить много воды, что также способствует росту мышечной массы.
  • Кушать эктоморфы должны много, поэтому им особенно важно правильно рассчитать необходимые организму калории, чтобы хоть какая-то их часто преобразовывалась в мышцы и впоследствии не «съедалась» организмом.

Для эктоморфов более предпочтительной будет высококалорийная диета.

image

Кто же такой эктоморф?

Эктоморф – это человек ростом выше среднего (чаще всего, но есть и исключения), имеющий тонкие кости (обхват запястья обычно не превышает 17 см), узкие плечи, мышцы на теле длинные и не имеют выдающегося объема, жировые запасы на теле минимальны, так как очень быстрый обмен веществ (самый главный плюс эктоморфа). В связи со всем этим эктоморф плохо приспособлен к силовым нагрузкам, но показывает отличные результаты в тех видах спорта, где необходимы скорость и выносливость (например: бег, плаванье, футбол и т.п.).

    Когда после общения с человеком и наблюдения за ним, за тем как он тренируется, питается и какой результат получает, я сообщаю ему, что он эктоморф, то человек с горечью воспринимает это как приговор. Очень зря.

   Набрать мышечную массу способен любой человек, независимо от его типа телосложения, генетики и прочих факторов.

Главное, как говориться, было бы желание, а способ найдется!

imageНик Скотт – основатель общества инвалидов бодибилдеров. Парень не сдался, захотел и сделал. Надеюсь, после этого фото вы не будете искать себе оправданий.

Эктоморф – это не приговор, а лишь несколько иной принцип тренировок и питания.

Сейчас я вам об этом расскажу.

    Начну, пожалуй, с тренировок. Так как мышцы эктоморфа плохо приспособлены к большому объему нагрузки, то он должен прорабатывать каждую мышцу не чаще, чем 1 раз в неделю, а иногда даже реже (нужно смотреть на отклик мышц на нагрузку).

— Упражнений на большие группы (Ноги, Спина, Грудь) вы должны делать 1-2, если вы не новичок, то максимум 3.

— На малые группы (Бицепс, Трицепс, Дельты) делаете 1 упражнение, либо если вы совсем новичок, то первое время можете вовсе не делать на них упражнений, поскольку, например, в подтягиваниях у вас включается в работу бицепс и нагрузки полученной во время тренировки спины будет более чем достаточно, чтобы проработать бицепс.

Больше не всегда лучше, особенно для эктоморфа.

imageКоличество подходов 2-3, иногда 4 (зависит от уровня подготовленности). Количество повторений стандартное 8-12.

Упражнения только базовые (жимы, тяги, приседания), никакой изоляции (концентрированные подъемы на бицепс, кроссоверы и т.п.).

   

Теперь, что касается питания эктоморфа.

imageЗдесь тоже нет никаких секретов. Самое главное это избыток калорий (получаете калорий больше, чем тратите), но для эктоморфа нужен несколько больший избыток, нежели для мезоморфа или эндоморфа. Питаться нужно часто, каждые 2-2,5 часа и съедать нужно достаточно большое количество пищи.

Калории нужно набирать из:

— сложных углеводов (овсянка, рис, гречка, макароны)

— качественного белка (яйца, мясо, рыба, молоко, творог)

— полиненасыщенных жирных кислот Омега – 3 и Омега – 6 (рыбий жир, льняное масло).

По поводу ограничений в питание могу сказать, что эктоморфы могут есть по — мимо того, что нужно, еще то, что им хочется, ограничений в период набора массы нет, чем больше вы съедите, тем лучше. Но главное верно рассчитайте калорийность и не забывайте о конкретном наборе продуктов, который вы просто обязаны съесть за день.Сначала то, что нужно, а после уже то, что хочется. Дисциплина – неотъемлемая часть успеха.

Думаю, это все, что я хотел вам рассказать друзья. Если появляются вопросы, то смело можете задавать их мне в контакте, с радостью отвечу. Добивайтесь всех поставленных целей, друзья!

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий