Гиперэкстензия — техника выполнения, польза и вред гиперэкстензии для позвоночника

Гиперэкстензия – упражнение, направленное на прокачку мышц спины. Оно рекомендуется при болях в пояснице или в качестве разминки перед становой тягой и другими упражнениями с нагрузкой на спину.

В зале это упражнение выполняется с помощью козла или римского стула. А как быть дома? В этой статье мы расскажем, как делать гиперэкстензию на полу, на возвышенности или фитболе. В общем, в домашних условиях. Поехали.

Содержание

Что это за упражнение?

С английского слово «гиперэкстензия» переводится как «переразгибание» или «перерастяжение». В классическом варианте упражнение выглядит так: человек ложится вниз животом и фиксирует ноги, позволяет позвоночнику расслабиться. Потом поднимает верхнюю часть туловища с помощью поясничных мышц так, чтобы оно образовало прямую линию с ногами.

Нагрузка укрепляет сухожильный скелет, мышцы спины, снижает риск травм позвоночника при более сложных упражнениях.

Какие мышцы задействованы?

Гиперэкстензия относится к изолирующим упражнениям. Тем, которые направлены на проработку одной конкретной группы мышц или мышцы (чаще всего отстающей в прокачке). В нашем случае это спина.

Обратите внимание! Не существует полностью изолирующих упражнений. Выполняя гиперэкстензию, например, мы задействуем дополнительно ягодичные, икроножные мышцы и мышцы бедра (двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую).

В результате таких тренировок у вас получится быстро укрепить поясницу, не нагружая межпозвоночные диски. Все тело будет в тонусе.

Польза и вред гиперэкстензии

Вы когда-нибудь замечали боль в пояснице после длительной прогулки или сидения за столом? Значит, это упражнение создано специально для вас. Выполняя гиперэкстензию, можно добиться следующих эффектов:

  • Избавиться от болей в пояснице. Если выполнять упражнение без дополнительного веса и параллельно с этим прокачивать пресс.
  • Укрепить мышечный корсет и прямые мышцы спины. Если выполнять упражнение регулярно.
  • Восстановить эластичность и силу мышц. Особенно актуально для людей с сидячей работой.
  • Повысить безопасность при выполнении более сложных упражнений. Вы сможете уменьшить риск при становой тяге, тяге штанги в наклоне и т.д.

image

Теперь о недостатках: гиперэкстензия противопоказана людям с серьезными проблемами с позвоночником. Боли в пояснице сами по себе не являются противопоказанием (напротив), а вот если они вызваны неполадками с пояснично крестцовым отделом… В общем, перед тренировкой нужно обратиться с проверкой к хирургу, травматологу и ортопеду. Подробнее об этом мы поговорим ниже.

Показания и противопоказания

Использование гиперэкстензии для лечения сколиоза, остеохондроза, грыжи и травм позвоночника – очень спорный вопрос. Некторые врачи считают это показанием, некоторые — к противопоказаниям. Многое зависит от тяжести заболевания или степени искривления.

Обратите внимание! Люди с перечисленными болезнями ощущают облегчение после тренировок, но это не показатель. Это связано с выработкой гормонов, заглушающих болевой симптом.

Мы рекомендуем использовать упражнение для профилактики заболеваний. Сильные мышцы спины поддерживают позвоночник и улучшают осанку. В этом случае не берите веса вообще или берите, но минимальный.

Техника выполнения и виды

При неправильной технике, округленной спине, слишком большой амплитуде движения, вы только навредите своему позвоночнику. Разберем несколько видов гиперэкстензии, начиная с классики.

Классический вариант

Для тренировки понадобится наклонная скамья для пресса. Настройте тренажер под свой рост. Тазобедренная кость должна находиться на опоре, а все, что выше нее – в воздухе. Попросите тренера настроить тренажер, если сомневаетесь в правильности.

Обратите внимание! Если в зале нет скамьи для пресса, можно использовать римский стул. Это не так удобно, но сгодится.

  1. Ложитесь на тренажер животом вниз, надежно зафиксируйте ноги и расслабьте позвоночник.
  2. Медленно поднимите туловище так, чтобы ваше тело образовало ровную-ровную линию. Запомните эту точку.
  3. Поднимайте и опускайте туловище к этой точке (не нужно сильно прогибать спину). При необходимости возьмите небольшой вес.

Обратная гиперэкстензия

Этот вариант хорош тем, что не создает дополнительной нагрузки на коленный сустав. Его можно делать на любой ровной и устойчивой поверхности. В зале используйте обычную скамью, дома можно использовать массивный стол. Делаем все то же самое, что и в классическом варианте, но наоборот.

image

  1. Лягте на поверхность животом вниз. Туловище должно находиться на опоре, а ноги – на весу. Крепко ухватитесь руками за край стола или скамью. Если стол не выдерживает ваш вес, попросите кого-то придержать его.
  2. Поднимите ноги так, чтобы тело образовало ровную линию вплоть до колена. Колени можно слегка согнуть.
  3. Поднимайте и опускайте ноги так же, как делали это с туловищем в классическом варианте.

Единственный минус этой вариации заключается в том, что дополнительный вес взять не получится по понятным причинам.

На фитболе

Использование мячика при гиперэкстензии не подходит для новичков из-за необходимости держать постоянный баланс. С другой стороны, уже само балансирование укрепляет корсет, улучшает осанку и развивает вестибулярный аппарат.

С помощью фитбола можно выполнять классическую и обратную гиперэкстензию.

  • Классическая:
  1. Обопритесь бедрами на фитбол, вытянув ноги назад и расставив их чуть шире плеч. Чем шире расставлены ноги, тем легче «держаться» на мячике. Можно опереть их об что-то для большего удобства;
  2. Начинайте подъемы так же, как вы делали это в классическом варианте.
  • Обратная гиперэкстензия
  1. Обопритесь туловищем на фитбол, а руки поставьте на пол перед собой.
  2. Выполняйте те же движения ногами, что и при обратной гиперэкстензии.

Лежа на полу

Выполнять гиперэкстензию можно и в домашних условиях без какого-либо инвентаря. Это упражнение очень похоже на упражнение «супермен»:

  1. Лягте на пол животом вниз и вытяните руки перед собой.
  2. Одновременно оторвите руки и ноги от земли, прогнувшись в талии. Вы должны быть похожи на застывшего в полете супермена.
  3. Поднимайте туловище выше за счет спинных мышц.

Диагональная

Также выполняется на полу. Лягте так же, как вы ложились в предыдущем упражнении. Вытяните руки перед собой. Теперь мы будем одновременно поднимать вверх правую ногу и левую руку. Получилось? Теперь правую руку и левую ногу.

Повторяйте движение медленно несколько раз. В конце попробуйте выдержать позицию 10-15 секунд.

На возвышенности

Для гиперэкстензии на возвышенности нам потребуется помощник. Найдите любую плоскую поверхность, желательно твердую. В идеале это будет специальная скамейка. Стол тоже сойдет.

Ложитесь на возвышенность и попросите помощника придержать вас за ноги. Уместитесь так, чтобы туловище находилось в воздухе, а ноги были крепко прижаты к поверхности. Чем крепче – тем лучше. Нужно избежать рывков.

Делайте подъемы корпуса тем же образом, каким вы делали это в классическом варианте упражнения.

Делайте так, как показано на этом видео. Ровно, технично, без рывков. Только мышцы спины. Работа на возвышенности (обратная гиперэкстензия), диагональная гиперэкстензия и гиперэкстензия на полу.

Пример тренировки

Гиперэкстензию можно использовать четырьмя способами:

  1. Как самостоятельное упражнение для профилактики болей в пояснице.
  2. В качестве подготовки перед более тяжелыми упражнениями для начинающих.
  3. В качестве разминки перед более серьезными упражнениями.
  4. Как самостоятельное упражнение для прокачки ягодичной мышцы.

Разберем каждый случай отдельно.

Если вы используете гиперэкстензию для профилактики – важна регулярность. Выполняйте упражнение 3 раза в неделю. Вам хватит двух подходов (по 15-20 подъемов корпуса) Рекомендуем уделять этому несколько минут в дни кардиотренировок. Лучше всего использовать для этого занятия на фитболе.

Если вы хотите натренировать спину перед приседаниями с весом или становой тягой, нужно делать те же 15-20 подъемов 3 дня в неделю. Лучше всего делать упражнение на скамье для пресса или римском стуле. Постепенно можно брать блины или другое отягощение. Ключевое слово – постепенно. Первый подход всегда без веса. Не пренебрегайте поясом при переходе к становой тяге.

Если вы используете упражнение в качестве разминочного, делайте 2 подхода по 15 подъемов без веса. Можно выполнять сразу после кардионагрузок.

Если вы хотите прокачать ягодицы с помощью гиперэкстензии – забудьте. Некоторые ребята специально округляют спину и берту большой вес, чтобы перенести и увеличить нагрузку на бедра. Это работает, но вредит позвоночнику. Крайне не рекомендую.

Советы по тренировкам

Теперь, когда вы поняли суть упражнения и разобрались с техникой, я могу дать вам несколько важных советов, основанном на личном опыте тренировок.

Пара слов о спортивном инвентаре

Если упражнение выполняется на тренажере, нужно правильно отрегулировать его под свой рост. Сиденье должно находиться чуть-чуть выше области паха. Если Вы поставите его слишком высоко, не сможете выполнить упражнение правильно из-за собственного живота.

В качестве утяжелителя используйте блины и пустые грифы. Начинайте практиковаться без веса, позже возьмите вес в 5 кг. – мало не покажется. Не используйте утяжелители, если выполняете упражнение в лечебных или профилактических целях.

Обратите внимание! К гиперэкстензии очень легко привыкнуть. Уже буквально спустя 3-4 тренировки вам понадобится дополнительный вес для большей эффективности.

Разминка перед гиперэкстензией

Если не провести разминку перед гиперэкстензией, в лучшем случае от упражнения просто не будет никакого эффекта. В худшем случае можно сорвать или растянуть мышцы. Особенно это касается ребят, которые выполняют гиперэкстензию с весом.

Обратите внимание! Если вы уже когда-то получали растяжение мышц и не увидели в этом ничего страшного – это были точно не мышцы спины. Растяжение последних сопровождается рвотными позывами, болью при мочеиспускании и кашле, болью в области живота, гематомами и еще многими неприятными вещами (не говоря уже о сильной скованности движений).

Повторы и подходы

Количество повторов и подходов в зависимости от целей гиперэкстензии изменяется незначительно. Атлет может спокойно ориентироваться на 12-15 повторений и 2-3 подхода.

С другой стороны, если «глобальная» цель тренировочного периода состоит в сушке, наборе массы или развитии силы, пользуйтесь этой табличкой:

Цель

Повторения

Подходы

Отдых (минуты)

Вес, %1Rm

Сушка

13-15

2-4

1-2

60-40%

Масса

6-12

3-6

1-4

85-60%

Сила

1-5

2-6

3-7

100-85%

Обратите внимание! Если упражнение было рекомендовано врачом для лечения патологий позвоночника – выполняйте не более 6 повторений и 2 подходов.

Частые ошибки

Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:

  • Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
  • Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
  • Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
  • Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
  • Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
  • Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.

Выводы

Теперь вы знаете все, что нужно знать об гиперэкстензии. Используйте это знание с умом, не занимайтесь прокачкой при наличии противопоказаний, старайтесь выполнять упражнение четко и технично.

Статья ответила на ваш вопрос? Поделитесь ею в социальных сетях! Если вас интересует еще какая-то информация по теме – пишите мне лично по форме обратной связи.

Гиперэкстензия – это одно из лучших упражнений для разгибателей спины. А для людей с больной спиной она является ещё и мощным целительным средством (по разрешению лечащего врача).

Гиперэкстензия тренирует не только разгибатели спины, но и мышцы ягодиц и бицепсов бёдер. Улучшает осанку.

Если мечтаете много приседать и иметь значительный результат в становой тяге, это упражнение очень поможет подготовить спину к серьёзным нагрузкам и должно стать обязательным элементом в тренировках.

Исходное положение

Расположитесь лицом вниз на специальном тренажёре для гиперэкстензии. Можно также приспособить для этого обычную высокую скамью, зацепив за какую-нибудь опору ноги. Положите ладони на затылок или сложите руки на груди. Чем ближе руки к голове, тем сложнее будет выполнять упражнение.

Важно также, чтобы опора находилась близко к тазобедренным суставам, но не была выше их. Иначе Вы будете вынуждены округлять поясницу, что очень нежелательно. Опора тренажера не должна мешать Вам совершать широкие движения вверх и вниз в тазобедренных суставах.

Гиперэкстензия, техника упражнения

Плавно наклоните тело вперёд насколько это позволяет тренажёр. Движение должно происходить исключительно в тазобедренных суставах.  Спину удерживайте прямой.

Опустившись, сразу же начните плавно подниматься (вовсе не обязательно подниматься до вертикального положения тела, максимально высоко). Достаточно поднять тело до положения, когда оно будет на одной линии с ногами.

Задержитесь в поднятом положении на секунду, затем снова плавно опуститесь. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обычно оно составляет 12-25 раз. Если можете выполнить больше, воспользуйтесь дополнительным весом, прижатым к груди или расположите его за головой (блин от штанги можно обернуть полотенцем для комфорта).

Уровни нагрузки при выполнении гиперэкстензии

Простейший вариант – руки на груди.

Гиперэкстензия. Руки на груди.
Гиперэкстензия. Руки на груди.

Более сложный – руки за головой.

Гиперэкстензия. Руки за головой.
Гиперэкстензия. Руки за головой.

Самый сложный – удерживая на груди блин или гантель весом 5 и более кг.

Гиперэкстензия с дополнительным грузом
Гиперэкстензия с дополнительным грузом

Нюансы упражнения

Обратите внимание на следующую деталь. Чтобы при выполнении гиперэкстензии сместить нагрузку с мышц спины на ягодицы и бицепсы бёдер, опустите пониже опору тренажёра, на которую опираются бёдра.

Чтобы сместить нагрузку с ягодиц и бицепсов бёдер на мышцы спины, поднимите опору тренажёра повыше, чтобы она находилась под нижней частью живота. Это ограничит амплитуду движения и тем самым выключит бёдра и ягодицы из работы.

Гиперэкстензию не следует выполнять чаще 2-3 раз в неделю.

Дыхание

При наклоне вперёд делайте вдох, при подъёме тела – выдох.

Другие варианты гиперэкстензии

Существует вариация гиперэкстензии, выполняемая лёжа на полу (см. лодочка – гиперэкстензия лежа на полу). Это упражнение можно делать в домашних условиях.

Вы можете усложнить стандартно выполняемую гиперэкстензию, взяв в руки или положив за голову блин от штанги. Можно также использовать и небольшую штангу, разместив её на плечах (за головой).

Выполняйте гиперэкстензию в 3-4 подходах из 12-20 повторений. Однако, учитывайте другие нагрузки, ложащиеся на разгибатели спины. Если в тренировке есть становая тяга, мертвая тяга и т.д. количество подходов гиперэкстензии лучше снизить. Верно и обратное. После тренировки с гиперэкстензией имеет смысл уделить внимание расслаблению и растяжке всех мышц спины. Далее полезно прогреться в сауне, а в некоторых случаях очень полезен контрастный душ.

Комплекс упражнений для спины. Эффективное расслабление и самомассаж. Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление. Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

  • 1

Галерея инфографиков

  • ПЛОХОЕ ТЕЛО

  • Фемки бесят

  • Мужик изменяет

  • Мясо вредно

Главное меню сайта

публикация новой статьи через

300 дней

ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ

ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ

представляет собой способ прокачки длинных мышц спины без привлечения штанги или гантелей. Лучше всего совмещать это упражнение с приседаниями со штангой. Но ни в коем случае не следует его делать перед выполнением становой тяги. Дело в том, что гиперэкстензия заставляет обеспечивать мышцы энергией не за счет гликолиза, а аэробным методом, из-за чего в мышцах образуется много молочной кислоты, как следствие мышцы «забиваются».

Гиперэкстензия – это упражнение, которым хорошо укреплять спину в конце тренировки, но, опять таки, выполнять его после тренировки длинных мышц спины может быть неэффективно в силу того, что Вы, тренируя спину, тренируете её либо на силу, либо для гипертрофии мышечных волокон. Тренировка на силу представляет собой развитие энергообеспечения мышц за счет распада креатинфосфата, а гипертрофия мышечных волокон предполагает гликолиз, но, если Вы будете забивать спину гиперэкстензией, то организм будет «тренировать» аэробные методы энергообеспечения. Как следствие, вместо роста мышечной массы, или силовых показателей, Вы станете обладателем выносливой спины.

Тем ни менее, гиперэкстензия очень эффективное упражнение, позволяющее избежать травм спины, а также отлично подходит девушкам, или мужчинам, которые по какой-либо причине не могут в данный момент выполнять более тяжелые базовые упражнения для прокачки длинных мышц спины. Больше того, гиперэкстензия является базовым упражнением, которое позволяет вообще избежать тренировки длинных мышц другими упражнениями, либо развить мышцы до такого уровня, когда выполнять становую тягу становится безопасно.

Работа мышц и суставов

Гиперэкстензия нагружает длинные мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра, поэтому, собственно, оно так и излюбленно буквально всеми атлетами. Мужчины выполняют гиперэкстензию потому, что им необходимы стабилизаторы во время выполнения приседаний со штангой, а девушки для того, чтобы сформировать красивые ягодичные мышцы и подчеркнуть правильный изгиб спины. Именно в силу того, что нагрузку получают данные мышечные группы, гиперэкстензию лучше всего совмещать с румынской тягой и приседаниями.

Во время выполнения гиперэкстензии нагрузку получает также позвоночник и поясница, поэтому раскачиваться не стоит, Вы должны контролировать вес тела мышцами, а не суставами и костями. Именно поэтому, когда Вы уже не можете выполнять упражнение в полной амплитуде, Вам следует выполнять его частично, а не пытаться помочь себе как-то иначе. Гиперэкстензия – это упражнения, которое необходимо выполнять чисто, никакого читинга!

Гиперэкстензия – схема

1) Настройте тренажер так, чтобы Вы могли удобно на него залезть, а не скручивали конечности, пытаясь на нем уместиться. 2) Руки следует поставить на голову, либо на грудь, лучше всего начинать сразу учиться с руками на груди, поскольку в дальнейшем Вы будете использовать дополнительное отягощение. 3) Глубоко вдохните, а затем опустите корпус вниз, выдыхая воздух. 4) Выпрямьтесь в исходное положение, вдыхая полной грудью. 5) Не задерживаясь в верхней точке, тут же повторите движение.

Гиперэкстензия – примечания

Анатомия

Длинные мышцы спины следует качать мощно, разными упражнениями, поскольку это большие мышцы, очень функциональные, как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни. Кроме того, их тренировка, в частности выполнение гиперэкстензии, улучшает кровоснабжение спины и особенно поясницы. Понятное дело, что уделять внимание стоит не только гипертрофии мышечных волокон, но ещё и здоровью, поэтому такие упражнения, которые разминают, растягивают спину, а также укрепляют позвоночник, следует обязательно включать в свою программу тренировок.

Другие упражнения

УСЛОВИЯ РАЗМЕЩЕНИЯ РЕКЛАМЫ

ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ

КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ

Проверить аттестат

Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте

Обратная гиперэкстензия. Как выполнять?

Обратная гиперэкстензия: что это и для чего?

Гиперэкстензией считают гимнастические упражнения по сгибанию и разгибанию корпуса, способствующие укреплению и развитию нижних мышц спины. Такая методика полезна не только профессионалам, но и тем, кто растянул либо травмировал позвоночник или сухожилия в качестве профилактики. А таких немало.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия: правильная техника выполнения

Упражнение обратная гиперэкстензия выполняется достаточно просто и быстро.

Практические советы

Противопоказания при выполнении обратной гиперэкстензии

КАЧАЕМ ПОЯСНИЦУ БЕЗ ТРАВМ

image

Упражнения для развития ягодичных мышц, сгибателей бедра и прямых мышц спины называются гиперэкстензией. Результатом тренировок этих мышц является снижение риска травм позвоночного столба и сухожилий, а также повышение общей работоспособности.

Техника выполнения гиперэкстензии (в теории) не сложная:

ШАГ 1. Лечь на специальный тренажер лицом вниз, таким образом, чтобы тазобедренный сустав несколько выступал за пределы переднего края подушки, пятки завести под специальный валик.

ШАГ 2. Принять положение, в котором тело будет представлено прямой линией, то есть линия тела продолжает линию туловища, скрестив руки перед грудью.

ШАГ 3. Выполнить наклон вперед, следя за тем, чтобы спина была прямой и ноги не сгибались в коленных суставах, и вернуться в исходное положение, задержавшись в конечной точке на несколько секунд.

Но при всей своей кажущейся простоте, делать это упражнение для поясницы нужно предельно осторожно, ибо получить травму во время таких наклонов можно запросто. Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем:

Вывод: другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно.

Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка иВ  4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета

Гиперэкстензию необходимо выполнять не менее 2-3 раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант — раз после тренировки спины, второй — после тренировки ног. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг.

Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение (вВ  легком, разминочном стиле) может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.

Укрепить мышцы поясницы можноВ  в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так:

Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки.

Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.

Источник: Станислав Михайловский, Тренировка спины по-умному

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий