Что такое кроссфит (CrossFit)? Преимущества и недостатки

Содержание

21.08.2018

Скорее всего ты уже не раз слышала о высокой эффективности тренировок по кроссфиту. Разбираемся в материале, что же это такое, кому подойдет такой вид физической нагрузки и как подготовиться к тренировкам по кроссфиту в домашних условиях.

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это круговая тренировка, во время которой комплекс упражнений выполняется максимально быстро. При этом нагрузки направлены не только на проработку силовых качеств, но также выносливости и ловкости. Именно поэтому тренировку по кроссфиту делят на несколько частей: кардио, атлетику и гимнастику.

Еще одна важная особенность кроссфита – все упражнения максимально функциональны и задействуют разные группы мышц. К ним относятся приседания, рывки, тяги, жимы, подъемы, а для их выполнения зачастую используется дополнительное оборудование в виде гантелей, штанг и гирь. Также в комплекс входят упражнения с собственным весом: прыжки, выпады, упражнения на турнике и брусьях, и кардио: бег, прыжки на скакалке, плавание и упражнения на кардиотренажерах.

image

В разные дни тренировок происходит проработка разных качеств. Например, силы и выносливости, ловкости и силы, ловкости и выносливости. Именно поэтому кроссфит считается идеальным вариантом нагрузки для развития общей физической подготовки, ведь изначально он был разработан для войск специального назначения, полиции и военных в США.

Польза кроссфита

Основное преимущество кроссфита – всесторонняя физическая подготовка. Но при этом с помощью такой системы нагрузок можно быстро сбросить лишний вес, ведь всего лишь за одну тренировку ты будешь сжигать около 1000 калорий! Добиться желаемого эффекта можно за довольно короткий промежуток времени, если еще и добавить к этому правильное питание.

image

Занимаясь кроссфитом ты заметишь, что твое тело преображается – мускулатура становится твердой и рельефной, тело становится более подтянутым, красивым и стройным. При этом ты станешь ловкой, быстрой и выносливой, а после каждой тренировки будешь гордиться собой.

Как начать тренировки?

Кроссфит дает значительную нагрузку на все тело, поэтому новичкам тренировки кажутся довольно сложными. При этом многие эксперты считают, что ориентирование не на технику выполнения упражнений, а на скорость и большой вес приносят спортсменам больше вреда, чем пользы, так как существует высокий риск травм и сердечно-сосудистых заболеваний.

Чтобы начать заниматься кроссфитом, заранее подготовь тело к таким физическим нагрузкам. Утренней зарядки будет недостаточно, поэтому подключаем специальные упражнения: отжимания от пола с ног, приседания с гантелями, выпады, скручивания, тяга гантелей. Каждое упражнение выполняй по 10-15 раз 3-4 подхода без остановок в режиме круговой тренировки. В качестве кардиоупражнения прыгай на скакалке 2-3 минуты. Следи за своим самочувствием и пульсом!

События 01.07.2021

ПРО БІЗНЕС У ПАРІ З ЧОЛОВІКАМИ ТА СЕКРЕТИ УСПІХУ: ЛАЙФХАКИ ВІД ЖІНОЧОГО КОМ’ЮНІТІ CONNECTING WOMEN

Новинки 29.06.2021

Літня колекція Avon — 2021: новинки для спекотних відпусток, яскравих ночей і насичених буднів

Новинки 11.06.2021

Соблазнительная сила волос

События 02.06.2021

Каждый день — особенный: как прошел бранч «Жінка України» с участием Ульяны Пчелкиной и Ольги Барны

Тренды 02.06.2021

Тренды в перманентном макияже

Тренды 27.05.2021

Бренд OLYA MAK создан для тебя

События 20.05.2021

Viva! провела масштабну премію Viva! Awards «Далі буде»: підсумки події

Тело 12.05.2021

Bon Voyage: лучшие средства по уходу, которые стоит взять с собой в отпуск

Новинки 23.04.2021

Тренды свадебных платьев 2021

Тренды 10.04.2021

Возвращение к корням — один из главных трендов 2021 года

Новинки 08.04.2021

Girlwood — молодой инди-бренд

Новинки 02.04.2021

Что такое NovAge ProCeuticals?

Новинки 02.04.2021

Мейкап-tutorial для Zoom: Як виглядати бездоганно, навіть коли працюєш з дому

Новинки 19.03.2021

9 косметических средств, для которых обязательно должно найтись место в твоей весенней косметичке

Тренды 16.03.2021

Топ-5 украинских брендов, о которых вам стоит узнать этой весной

Новинки 16.03.2021

7 витаминов, без которых не обойтись нашему организму

Тренировки

Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.

Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

  • челночный бег 100 метров;
  • 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
  • киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
  • челночный бег 100 метров;
  • отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
  • взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
  • сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

  • не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
  • будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
  • следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
  • не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
  • не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Главная ▸ Статьи ▸ Тренировки ▸ Кроссфит: 3 «за» и «против»

Кроссфит — один из самых популярных трендов тренировок в наши дни. Аудитория кроссфита росла в геометрической прогрессии, и благодаря американскому кабельному спортивному телеканалу ESPN и бренду Reebok кроссфит стал Thing to do — обязательным занятием во всем мире.

Популярность кроссфита также делает необходимым рассуждение о плюсах и минусах этого тренировочного направления. Однако считайте это мнением и сами делайте свой выбор.

Что такое кроссфит?

Философия кроссфит-тренировок предполагает сочетание пауэрлифтинга, силовой работы с тяжелыми весами и различных упражнений. Эти движения объединяются в одну интервальную схему высокой интенсивности, называемую тренировкой дня (WOD).

CrossFit WOD — быстрые и утомительные. Если вы не чувствуете тошноту или недомогание, значит, вы не соответствуете стандартам кроссфита! Девиз кроссфита — «Forging Elite Fitness» (формирование элитного фитнеса).

Кроссфит: формирование элитного фитнеса

CrossFit WOD — это соревновательная, интенсивная и чрезвычайно требовательная к вашему телу тренировка. Обычно вы работаете против времени, чтобы завершить свой WOD. Чем быстрее вы закончите, тем «лучше вы станете». Если вы новичок в фитнесе и хотите легко начать, возможно, лучше для вас будет идти в направлении, противоположном кроссфиту, потому что последний вас.

Кроссфит в первую очередь нацелен на вашу анаэробную систему — быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна. Причина, по которой кроссфиттеры пыхтят и пыхтят после каждого WOD, заключается в том, что они истощают эту систему. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вы повышаете порог содержания молочной кислоты и способны переносить результаты своей работы.

Любые кроссфит-упражнения требуют уверенного мастерства, точности и общей силы. Вы должны изучить эти движения, иначе ваша безопасность и результаты будут поставлены под угрозу!

Если вы новичок или просто тягаете вес наполовину, то вы НЕ оказываете своему телу никакой пользы. Вы получите травму! Да, возможно, кроссфит сейчас в моде и выглядит круто, но не разрушайте свое тело ради первого WOD.

Плюсы кроссфита

1. Сильное сообщество

То, какое сообщество людей в кроссфите, чертовски впечатляет. Кроссфит проделал потрясающую работу по привлечению людей, чтобы они подняли задницу с дивана и начали тренироваться.

2. Захватывающая атмосфера

Кроссфит известен тем, что рвет вашу задницу! На кроссфит-тренировке вам посоветуют сделать шаг вперед, когда вы устанете, и будут подталкивать вас, когда вы захотите сдаться. Для некоторых это именно то, что им нужно — EXTRA PUSH, или Суперпинок под зад!

Зайдите в любой кроссфит-зал, и вы услышите громкую бодрящую музыку и крики людей, выполняющих WOD. Атмосфера одновременно яркая и заразительная. Вообще, кроссфит-тренировки выглядят забавно.

3. Соревновательность

Соревнование — отличный инструмент, который можно добавить, если он реализован правильно. Это помогает мотивировать вас выполнять дополнительный подход, когда вы видите, что другие работают так же сильно, как вы, или вы можете поставить личную цель и соревноваться со своими старыми результатами и оценками физической подготовки. Кроссфит использует соревновательный момент, чтобы помочь тренирующимся сохранять мотивацию и оставаться на высоте.

Таким образом, кроссфит создал прочную тренировочную среду, включающую соревнования и тяжелую работу. Это привело к сильному сообществу, которое продолжает расти и вдохновляет других на тренировки.

Пока кроссфит продолжает объединять и расти, его сообщество будет расширяться. Одна вещь, которую тренер по фитнесу или инструктор учебного лагеря может извлечь из кроссфита — это как создать такой тип связи, эмоциональной вовлеченность и единства в своих классах, чтобы увеличить результаты и удерживать клиентов.

Минусы кроссфита

1. Отсутствие персонализации

Да, кроссфит вдохновляет и мотивирует людей, но опытных тренеров может раздражать в нем отсутствие персонализации. Персонализация — это настройка программы тренировок для человека.

И хотя кроссфит настраивает свои тренировки для групповых занятий, не может быть единой программы, подходящей для всех на все время! Назначать одну и ту же тренировку как для опытных учеников, так и для новичков — скорее, ошибка.

2. Отсутствие программирования

Программирование — это все! Если вы хотите надежных и безопасных результатов, вам необходимо учитывать индивидуальные потребности и особые потребности людей.

Каждый человек уникален и имеет разные сильные и слабые стороны. Персонализация делает упор на слабых сторонах, исправляет их, укрепляя вашу силу, и предотвращает будущие травмы. Персонализация —ключ к истинному фитнесу.

Большинство, хотя и не все инструкторы кроссфита не занимаются программированием. Они просто следят за WOD, опубликованным на CrossFit.com, и внедряют его для своих клиентов. С этим есть много проблем: как бы вы внедрили WOD для тех, у кого есть проблемы с гибкостью? Поможет ли «Мерф» (Murph) решить проблему? Нет, не поможет!

«Мерф» включает в себя бег на 1 милю, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний и еще 1 милю. Помните, что WOD состоит из силовых и силовых упражнений, смешанных вместе в один интервал высокой интенсивности, поэтому применение случайного WOD не отвечает чьим-либо конкретным потребностям.

3. Отсутствие масштабируемости

Разумно ли применять WOD к новичку, которому не хватает силы? Кроссфит-инструкторы могут уменьшить WOD в зависимости от уровня физической подготовки, но действительно ли «Фрэн» (Fran) подойдет для чьей-то первой тренировки? Фрэн включает 3 раунда по 21-15-9 повторений на время 43-килограммовых трастеров (выбросов весов) и подтягиваний.

Заключение

Подытожим. Кроссфит — это сочетание пауэрлифтинга, силовой работы с тяжелыми весами и различных упражнений. Эти движения объединяются в одну интервальную схему высокой интенсивности, называемую тренировкой дня (WOD).

Кроссфит в первую очередь нацелен на вашу анаэробную систему. Это соревновательная, интенсивная и чрезвычайно требовательная к вашему телу тренировка, а любые кроссфит-упражнения требуют уверенного мастерства, точности и общей силы, иначе ваша безопасность и результаты будут под угрозой.

Плюсы кроссфита в сильном сообществе, захватывающей атмосфере и соревновательности. Минусы — в отсутствии персонализации, программирования и масштабируемости.

Как подчеркивает элитный фитнес-профессионал, специализирующийся на сжигании жира, Джон Селис, персонализация и программирование в фитнесе имеют решающее значение, и к ним нельзя относиться легкомысленно.

«Если кроссфит хочет быть лучшим выбором для своих клиентов его тренерам необходимо оценить и настроить индивидуальные программы обучения, которые по мере развития новичков могут быть заменены на WOD. Что касается тех, кто решил попробовать кроссфит, если у вас достаточно силы, гибкости и исправления дисбаланса, то кроссфит станет отличным дополнением к вашей общей тренировочной программе», — считает Селис.

Комментарий

Алексей, 34 года, занимается кроссфитом с конца 2017 года:

— Кроссфит мне очень нравится тем, что нагрузки и упражнения функциональные. То есть, ты делаешь те движения, которые могут действительно пригодиться в жизни. Кроссфит развивает силовую выносливость, ловкость, позволяет с легкостью носить тяжелые сумки из супермаркета до дома, проходить длинные дистанции без усталости, тем самым повышая качество жизни.

А ещё кроссфит — это очень интересно и весело, ведь занятия групповые, всегда есть соревновательный элемент, и всегда можно сравнить то, как ты выполняешь комплекс, с тем, как его делают другие, и, например, заставить себя поднажать.

В кроссфит-зале всегда подбодрят, помогут убрать инвентарь, все всегда очень приветливые и отзывчивые. Благодаря тому, что комплексы каждый раз разные, тебе никогда не надоедает, хочется приходить снова и снова, выполнять их через пот, боль и страдания, после выполнения довольным рухнуть на пол, отдышаться, попить воды и с отличным настроением идти отдыхать.

Достаточно часто в спортивном зале можно увидеть такую картину: мужчина поднимает тяжелые гантели и штанги, затем долго сидит на лавочке и рассматривает свои мышцы, пьет воду, дает бесплатные рекомендации новичкам. В то же самое время в другом конце зала вот уже 30 минут не сходит с беговой дорожки измученная девушка, вся в поту, с красным лицом и прерывистым дыханием. Потом они оба собираются и идут в душ с полной уверенностью, что выложились по-полной… Они просто не знают, что такое Кроссфит.

Что такое кроссфит

CrossFit – слово английского происхождения. Cross – пересекать, совмещать, форсировать. Fit — в хорошей форме, сильный, здоровый. К сожалению, точного аналога слова crossfit в русском языке нет, да и ни к чему это. Кроссфит – это широкое понятие. В общем и целом, кроссфит – это программа тренировок, комплекс фитнес упражнений, разработанный для проработки всех мышечных групп, воспитания силы и выносливости спортсмена.

Кроссфит появился тогда, когда встала острая необходимость тренировки, подходящей для любого вида спорта и людей, различного уровня подготовки. Кроссфит использует методику, включающую в себя приемы различных спортивных направлений:

  • Тяжелая атлетика
  • Легкая атлетика
  • Гимнастика
  • Пауэрлифтинг
  • Бодибилдинг

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.

Возможно, вы видели, как человек тягает гири, потом бежит и подтягивается на турнике, затем совершает кросс – пробег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с невероятной скоростью. Это и есть кроссфит. Главное достижение здесь не только вес, который вы увеличиваете с каждой тренировкой, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

Откуда кроссфит родом

Основатель движения кроссфит – Грег Глассман, бывший гимнаст из США, Калифорния. Он начал разрабатывать свою программу более 20 лет назад. И в 2001 году в Калифорнии открыл свой первый зал для кроссфита. Он начал продвигать свою методику среди спортсменов, проводил различные семинары. Сегодня по всему миру существует более 4 тысяч спортивных кроссфит залов.

Сегодня по системе кроссфит проходят подготовку военные, пожарные, МЧС и различные спец службы Америки, Канады и Европы. Кроссфит получает все новые направления. Так, например, есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. CrossFit Football – разработанный бывшим игроком НФЛ, Джоном Велборном. Существуют также программы для беременных женщин, для людей преклонного возраста и т.д.

Грег Глассман — основатель системы тренировок «Кроссифт»

Система тренировок Кроссифт содержит большое количество вариаций одних и тех же упражнений. Поэтому их можно комбинировать в различную группу и применять различные весовые нагрузки. Интенсивность тренировок также подбирается индивидуально.

С 2007 года проводятся соревнования по кроссфиту за счет спонсоров. Причем призы разыгрываются в различных весовых и возрастных категориях. Есть свои чемпионы. Ну чем не новый вид спорта?

С 2011 года запущен он-лайн проект “CrossFit Open”, где участникам предлагаются новые тренировки каждую неделю и они должны выкладывать свои достижения в интернет журнал, либо видео отчеты о проведении тренировок. Сегодня кроссфит со скоростью света распространяется по миру и у него становится все больше и больше поклонников.

Программы кроссфита

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)

Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.

Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.

Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.

Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.

Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.

Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.

Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.

Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.

Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.

Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.

Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.

Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.

Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.

Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Я указала лишь основные для того, чтобы вы поняли, что кроссфит заставит вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали.

Как правильно качать пресс

Кроссфит для похудения

Кроссфит, пожалуй, лучшая тренировка для потери лишнего веса. Она настолько интенсивная, что расход калорий происходит усиленными темпами. Почему именно кроссфит?

Во-первых, такая тренировка поможет вам держать сердечный ритм в высоком темпе. Это значит, что расход энергии будет происходить намного быстрее, чем при статичной малоподвижной тренировке.

Во-вторых, ваше дыхание будет интенсивным и частым. Это значит, что организм будет употреблять больше кислорода, чем обычно. Существует мнение, что если организму недостаточно кислорода, то он заимствует кислород у мышц. Для того, чтобы этого не происходило необходимо тренировать свои легкие.

В-третьих, кроссфит тренирует вашу силу и выносливость. Большие мышцы – не аналог силы. Иногда мускулистый парень оказывается не очень сильным на деле. И наоборот. Чтобы ваши тренировки были продолжительными и интенсивными, нужно тренировать силу.

В-четвертых, интенсивная тренировка по системе кроссфит, задействует многие мышечные группы одновременно, что позволяет сжигать очень много калорий. После такой тренировки уровень метаболизма увеличивается до 40%.

В-пятых, поднятие тяжёлых весов будет способствовать травмированию мышечной ткани во время тренировки, и ее восстановлению — после. Это значит, что ваши мышцы будут расти и увеличиваться во время отдыха. Вы будете тратить калории даже, если будете лежать на диване.

В-шестых, тренировки по системе кроссфит обычно не слишком продолжительные – от 20 до 60 минут. То есть за 20 минут в день вы будете выкладываться так, что будете желать смерти. Это очень сложные тренировки.

Хотите похудеть и не знаете с чего начать?

Ложка дегтя

У кроссифт очень много последователей и почитателей. Однако, также и не мало противников. Негативные отзывы кроссфит получил после того, как в 2005 году на тренеров спортивного клуба «Manassas World Gym» подал в суд некий Макимба Миммс с заявлением о том, что Кроссфит представляет повышенный риск развития рабдомиолиза. Он отсудил 300 тыс. долларов.

Сегодня существуют целые общества против Кроссфита. Они обвиняют его в сильной нагрузке на весь организм в целом, в непоследовательности и нелогичности упражнений, составляющей комплекс тренировок. Они предъявляют кроссфиту вину в нескольких летальных случаях, вследствие различных осложнений.

Питание во время тренировки

Действительно, кроссфит — это очень жесткий тренинг и для того, чтобы начать им заниматься, нужно четко знать, какие проблемы со здоровьем вы имеете. Не стоит начинать тренировки сразу в высоком темпе и тяжелыми весами. Подходите к занятиям постепенно, как и в любом виде спорта. Прислушивайтесь к своему организму, если вы чувствуете себя плохо во время тренировок, испытываете тошноту или головную боль, боль в суставах, позвоночнике – это все сигнал к тому, что какие-то виды упражнений вам не подходят. Чтобы кроссфит не принес вам неприятностей со здоровьем, начинайте заниматься им под бдительным присмотром профессионального тренера.

image

Дорогие друзья, сегодня речь пойдет о КроссФите. Попробуем максимально коротко, но в тоже время создать вам полное понимание о том, что такое КроссФит.

КроссФит в России появился относительно недавно. Этот вид спорта для нас новый. Пришел он из Америки. Поэтому многие все еще до конца не понимают, что это такое.

Начнем с краткой истории. Придумал КроссФит гимнаст Грег Глассман. В 80- он определил общие положения данной методики. Примерно в 1995 году он проводил первые тренировки. Широкое распространение, КроссФит получает в 2001 году после запуска сайта на котором публикуются тренировки дня. Первые соревнования по КроссФиту состоялись в 2007 году В 2010 году КроссФит и Рибок подписали контракт, согласно которому, Рибок будет заниматься продвижением КроссФита. С того времени игры именуются Reebok CrossFit Games и приравнивается к чемпионату мира по КроссФиту. Как попасть на него, мы поговорим с вами чуть позже. Начнем с краткой истории.Придумал КроссФит гимнаст Грег Глассман. В 80- он определил общие положения данной методики. Примерно в 1995 году он проводил первые тренировки. Широкое распространение, КроссФит получает в 2001 году после запуска сайта на котором публикуются тренировки дня.Первые соревнования по КроссФиту состоялись в 2007 годуВ 2010 году КроссФит и Рибок подписали контракт, согласно которому, Рибок будет заниматься продвижением КроссФита. С того времени игры именуются Reebok CrossFit Games и приравнивается к чемпионату мира по КроссФиту. Как попасть на него, мы поговорим с вами чуть позже. А теперь поговорим непосредственно о программе КроссФит. КроссФит можно классифицировать как систему общей физической подготовки (ОФП) или как функциональный тренинг. Подготовка атлетов направлена на разносторонность физического развития. На параллельное развитие силы, ловкости, координации, выносливости, скорости. В общем быть готовыми к разноплановой физической нагрузке. Давайте пройдемся по типу заданий для КроссФит атлетов. Самые распространенные задания, это конечно комбинации упражнений из различных видов спорта с высокой интенсивностью. К примеру комплекс игр 2014 года: — 8 становых тяг; — 7 взятий штанги на грудь; — 6 рывков штанги; — 8 подтягиваний на турнике; — 7 подтягиваний с касанием грудью; — 6 выходов силой; Следующие два круга идут с уменьшением повторений. Что мы видим в данном комплексе. Упражнения из пауэрлифтинга, тяжелой атлетики и гимнастики пересекаются в одном задании. То есть спортсмены выполняют одно задание за другим на время. image Так же бывают задания, где за определенное количество времени нужно набрать максимальное количество повторений. Такие комплексы называются АМРАП (AMRAP). Вот пример АМРАПа. — 5 швунгов со штангой; — 10 становых тяг; — 15 прыжков на тумбу; За 10 минут набрать наибольшее количество повторений. Подобные задания по типу АМРАПа называют еще МетКоны. Бывают силовые испытания. Где необходимо показать результаты с максимальным весом. Например во взятии штанги на грудь. Такое соревнование может проходить со сменой веса за подход. Либо, устанавливают время для того, чтобы показать результаты с максимальным весом. Вот пример с игр 2014 года. В трех попытках в приседаниях со штангой над головой показать максимальный результат в весе. Так же существуют испытания на скорость. Например в играх 2013 года «Зигзаг Спринт», необходимо было преодолеть дистанцию на время, показав свою максимальную ловкость и скорость. Так же еще один из примеров с игр 2014 года, где нужно было преодолеть максимально быстро дистанцию с тележкой. Бывают испытания длинные, короткие, совмещающие в себе различные виды спорта в задании. Организация соревнований происходит таким образом, что спортсмены до самого последнего момента не знают, какие испытания им предстоит пройти. Возможно, на усмотрение организаторов, может быть объявлена часть программы. Но непредсказуемость, это главное отличие КроссФита от остальных видов спорта. А каждое соревнование может отличаться от предыдущих по своему набору упражнений. В этом и заключается разносторонность атлетов КроссФита. image Да, возможно КроссФитер окажется слабее паурлифтера, менее выносливее марафонца и медленнее спринтера. Но в совокупности умений и разносторонности развития он превзойдет их. Только не путайте КроссФит с обычной круговой тренировкой, как многие думают по ошибке. Вам это говорят те люди, которые не вникли в суть КроссФита и тем самым делают поспешные выводы. Конечно, круговая тренировка это частое явление. Но как вы видите, это далеко не основа. Условно, КроссФит можно разделить на два типа, КроссФит для здоровья и спорт. КроссФитом для здоровья, в качестве фитнеса люди занимаются во всем мире собираясь в КроссФит залах и объединяясь в сообщества людей по интересам. Для которых, основной движущей силой будут задания дня. Которые можно совместно пройти, оказать поддержку друг другу или наоборот, устроить соревнование друг с другом. Чтобы потом делиться своими впечатлениями. Для таких людей основной целью занятий КроссФитом будет улучшение здоровья и достижение хорошей физической формы. КроссФит, как спорт, преследует одну цель — победу на различных играх и соревнованиях. Каждый, кто хочет испытать себя на таких соревнованиях, должен пройти предварительную регистрацию и онлайн отбор на сайте организаторов. Далее, если ты попадаешь в отбираемое количество человек, то получаешь приглашение на региональные соревнования. Для России, это регион Европа. Можно сказать, что на Чемпионат Европы. И уже после этого отбирают самых лучших на игры, которые приравниваются к чемпионату мира по КроссФиту. image В России на данный момент существует несколько крупных ежегодных турниров. Кубок Иркалиона, на который собирают атлетов со всех уголков страны и организуют по настоящему крутые КроссФит игры. Большой кубок, который по значимости приравнивается к чемпионату России по КроссФиту. Так же хочется выделить Сибериан Шоудаун (Siberian Showdown), которые собирают спортсменов не только из России, но и из-за рубежа. Чтобы участвовать в этих соревнованиях, нужно пройти онлайн отбор. В конце немного подведем итоги. КроссФит, как физическая дисциплина, содержит в себе огромное разнообразие тренировочных программ. Что позволяет делать процесс тренировок не скучными. КроссФит подойдет тем, кто желает развить свою силу и выносливость, улучшить свои физические кондиции и здоровье. Если вы из числа таких, то КроссФит для вас. 1900

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий