Быстрые углеводы список продуктов

Все углеводы условно подразделяются на медленные и быстрые. К последним относятся сахара, которые расщепляются легче и имеют большую калорийность. Они считаются самыми вредными для организма. Их избыточное употребление приводит к набору лишнего веса и ожирению, а недостаточное способствует ухудшению самочувствия. Именно поэтому небольшое количество простых углеводов должно присутствовать в рационе каждого человека. Они стимулируют деятельность мозга, нормализуют белковый и жировой обмены и наполняют организм энергией.

Быстрые углеводы

Простые углеводы представляют собой мономолекулярные моносахариды с короткой формулой. Это:

  • Лактоза, которая входит в состав молока и кисломолочных продуктов. Вещество обладает быстрой всасываемостью и расщепляется на галактозу и глюкозу. Дефицит данного фермента приводит к функциональным нарушениям пищеварительной системы, признаками которых являются: изжога, тошнота и расстройство стула.
  • Фруктоза, содержащаяся в сладких фруктах. Ее употребление показано диабетикам. Моносахариды обеспечивают питание организма на клеточном уровне без повышения сахара в крови.
  • Сахароза — основной компонент сахара. Содержится в выпечке, сладких напитках и конфетах. Избыточное употребление данных продуктов способствует образованию жировых отложений и набору лишнего веса.
  • Мальтоза — это сахара, входящие в состав меда и солода. Чрезмерное увлечение пивом приводит к образованию пивного живота.

Сложные углеводы — это полисахариды, которые имеют обыкновение расщепляться до моносахаридов. В их число входит целлюлоза и крахмал.

Данные вещества повышают уровень инсулина в крови, способствуют увеличению мышечной массы, предотвращают ослабление тонуса, восстанавливают силы организма.

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) является показателем скорости расщепления углеводов. Чем легче происходит усвоение сахарида, тем выше значение ГИ.

Таблица групп продуктов в зависимости от показателя ГИ:

Показатель ГИ Перечень продуктов Воздействие на организм
Показатель ГИ со значением менее 40 свидетельствует о медленном всасывании полипептидов Рожь, пшеница, соевые изделия, фасоль, горох, кабачки, болгарский перец, белокочанная и цветная капуста, лук, молочные и кисломолочные продукты без сахара Употребление таких продуктов очень полезно для организма и не приводит к набору лишних килограммов
Значение ГИ от 40 до 55 Макаронные изделия, овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная каши, хлеб из ржаной муки, виноград, киви Такие углеводы усваиваются и расщепляются со средней скоростью
Показатель ГИ более 55 Белый хлеб, овощи, молоко, бобовые Это легкоусвояемые быстрые углеводы, которые рекомендуется употреблять крайне редко

В состав каких продуктов входят простые углеводы

Список продуктов, содержащих простые углеводы:

  • белый хлеб, макароны, мучные изделия;
  • кондитерские изделия, сахар, сгущенное молоко, мед;
  • фрукты с большим содержанием глюкозы и сладкие ягоды: сухофрукты, арбузы, финики, бананы, апельсины, ананасы, мандарины, отварная брюква, дыни, инжир, изюм, курага;
  • любые алкогольные напитки;
  • овощи: картофель, тыква, свекла, морковь, вареная репа, кабачки;
  • крупы: кукурузная, пшенная, рисовая, гречневая, овсяная, манная;
  • фруктовые и овощные соки и фреши;
  • молоко и йогурты;
  • пастернак, вареный сельдерей;
  • бобовые: фасоль, горох.

Это далеко не полный перечень легкоусвояемых сахаридов. Разделение на простые и сложные является условным, так как человеческие организмы по-разному реагируют на их поступление.

Польза и вред легких углеводов

Простые углеводы повышают энергетический запас организма. Глюкоза, входящая в состав продуктов, питает мозговые клетки, стимулирует деятельность почек, сердца и повышает мышечный тонус. Сахариды дают прилив бодрости, повышают настроение, улучшают умственные способности.

Быстрые углеводы полезно употреблять спортсменам. Однако делать это нужно правильно и в умеренных количествах: есть сладости лучше всего до обеда. Для набора мышечной массы простые углеводы рекомендуют после интенсивных тренировок и при усиленных нагрузках.

Сахара резко повышают уровень глюкозы в крови, после чего организм вынужден тратить дополнительную энергию для его нормализации.

Инсулин, вырабатываемый поджелудочной, направляет углеводы к органам и мышечной ткани. Их избыточное количество приводит к образованию жировых отложений. Прилив бодрости сменяется упадком жизненных сил, сильной слабостью и апатией.

В результате человек достаточно быстро прибавляет в весе. Чтобы минимизировать пагубные последствия для здоровья, употребление простых углеводов рекомендуется ограничить.

Очень мало простых сахаров подходит для включения в диеты для похудения. Одним из них является рис. Для снижения веса лучше всего использовать сложные углеводы, которые усваиваются медленно.

Те, кто придерживается правильного питания, составляют меню на неделю так, чтобы быстрые углеводы в нем присутствовали в минимальном количестве. Некоторые и вовсе сводят потребление пищи, в которой содержатся эти вещества, практически к нулю. Многие придерживаются безуглеводной диеты, что предполагает отказ и полное отсутствие подобных компонентов в еде. Но что это такое? Насколько вредно их влияние на организм и где есть эти простые вещества? Объясняем простыми словами.

image

Содержание

Виды углеводов

Как подразделяются эти вещества? Их принято делить на два типа:

  • сложные;
  • простые (быстрые).

Вид данных компонентов зависит от скорости всасывания в кровь и переваривания. Простые быстро перерабатываются, а сложные, соответственно, — медленно. Говоря простым языком, первые — это хорошие вещества, а вторые — плохие, вредные.

Структура сложных углеводов представлена длинными молекулярными цепочками. Именно поэтому в ходе пищеварения такие продукты очень сложно расщепить так, чтобы на выходе получилась глюкоза. А значит эта еда медленно усваивается, не поднимая показатели сахара в крови. При этом она обеспечивает человека энергией и позволяет забыть о голоде минимум на 3 часа.

image
Источник фото: shutterstock.com

Что же такое сложные углеводы? По своей сути, это еда, в которой высоко содержание клетчатки, пектина (пектиновые вещества), крахмала и гликогена.Наиболее популярные источники таких веществ:

  • овощи;
  • необработанные злаки (например, овсянка как идеальный завтрак);
  • хлеб и хлебцы из муки грубого помола.

В качестве примеров можно привести каши, бурый рис, гречку и другие крупы, запеченные, отварные или тушеные овощи, киноа, салаты из овощей без майонеза.

Источник фото: shutterstock.com

Быстрые углеводы (БУ) — другой тип. На переработку такой пищи организм практически не расходует энергию и силы. Переваривание данной еды занимает минимум времени, ведь частично она начинает перевариваться прямо во рту при контакте со слюной. Все остальное полностью усваивается за 1 час. При этом калорийность рациона растет, а чувство голода сохраняется, и человек берет добавку.

Что же относится к простым углеводам? Это любые природные сахара:

  • лактоза;
  • фруктоза;
  • сахароза;
  • глюкоза;
  • мальтоза.

Все эти компоненты в большом количестве присутствуют в кондитерских изделиях, любых сладостях, большинстве фруктов. Ими богаты молоко и некоторые овощи. Их много в выпечке из очищенной белой муки и молочных продуктах.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ Внимание! Раскрыты 3 главные причины, почему углеводы нельзя исключать из рациона

Быстрые углеводы: что это за продукты

Итак, теперь понятно, что быстрые углеводы — это легкоусвояемые продукты, которые очень быстро расщепляются организмом. Именно поэтому для соблюдения диеты и похудения они не слишком подходят. Более того, подобная пища может привести к набору веса и лишних килограммов. Но только при неумеренном употреблении!

В таких условиях простые «угли» быстро превращаются в жир. Кстати, увеличению веса может способствовать и то, что подобная еда повышает аппетит. Проще говоря, пирожные, чипсы, шоколад не только не утоляют голод, а заставляют есть еще и еще.

Источник фото: shutterstock.com

Когда человек ест много таких продуктов, в кровь выделяется инсулин. Этот гормон необходим для переработки полученного и снижения сахара в крови. То есть инсулин способствует более активному перевариванию быстрых углеводов. В результате некоторая их часть переходит жир, а другая — в гликоген, который базируется в качестве запасов в мышцах и печени.

Но какие продукты можно отнести к простым углеводам? Это та пища, у которой высокий гликемический индекс (ГИ более 50). Такие продукты провоцируют резкий скачок глюкозы в организме. Поэтому для здоровья, хорошего самочувствия и фигуры они вредны. В список продуктов с высоким ГИ включены:

  • варенье;
  • белый хлеб;
  • сахар и все изделия с его добавлением;
  • джемы;
  • мороженое;
  • картофель-фри и жареный на сковороде;
  • сладкая газировка;
  • торты;
  • булочки;
  • фастфуд;
  • пирожные;
  • кексы и прочие кондитерские изделия.

Продолжают перечень алкоголь, особенно пиво, красное вино и крепкие спиртные напитки, макароны из мягких сортов пшеницы.

Источник фото: shutterstock.com

Если в свой рацион ежедневно включать такие продукты, то поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, будет работать с высокой нагрузкой. Это приводит к нарушениям в функционировании эндокринной системы. От скачков в крови сахара создается нагрузка для всего организма, но особенно для нервной системы. В результате у человека наблюдаются перепады настроения и работоспособности.

Гликемический индекс достаточно высок у многих фруктов и меда. Однако в них много клетчатки, витаминов и других полезных веществ. Поэтому их следует обязательно вводить в свой рацион, но умеренно.

Принято считать, что БУ способны приносить только вред организму. Но это не совсем так! При умеренном употреблении такие продукты помогают пополнить запасы гликогена в тканях, бороться со стрессом, нейтрализовать токсины, вывести из депрессивного состояния. С их участием производится строительство каркаса клетки. Благодаря активизации функционирования мозга эти вещества помогают справиться с умственными задачами.

Источник фото: shutterstock.com

Также они позволяют устранить тошноту, предобморочное состояние, головокружение. С помощью быстрых веществ такого типа человек может контролировать процессы метаболизма, что достигается за счет ускорения синтеза ферментов и разных гормонов в тканях.

При активном образе жизни такие вещества не только не вредят организму, а, напротив, приносят пользу. При попадании в кровь их производных не стоит переживать о появлении лишних килограммов и отложении жира. Наоборот, когда в организм поступает слишком много сахара, во время интенсивных тренировок происходит сжигание жира. Но много таких продуктов есть нельзя. Особенно при отсутствии должной физической активности. Каждому человеку рекомендуется съедать в сутки не более 40 г простых сахаров и строго в первой половине дня.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ Какова калорийность сахара в 100 гр, кубике, чайной и столовой ложках

Чем отличаются простые углеводы от сложных

В чем же заключается ключевое отличие «плохих» и «хороших» продуктов, содержащих разные типы углеводов? На первый взгляд разницы практически нет. Но это не так! Между собой они отличаются:

  • скоростью переработки;
  • питательной ценностью;
  • воздействием на организм.
Источник фото: shutterstock.com

Медленные вещества, в список которых входит, например, паста из твердых сортов пшеницы, имеют высокую питательную ценность. Они образуют полезные комплексные вещества и нужны организму для получения энергии и повышения работоспособности наравне с белковой пищей.

Вторые, так называемые вредные, — только увеличивают калорийность рациона и повышают уровень сахара в крови, что негативно сказывается на здоровье и качестве тела. Образующиеся при их переработке компоненты провоцируют голод. Поэтому объем потребляемых калорий растет.

Вред быстрых углеводов

В чем же заключается вред быстрых «углей»? Их плюсы и минусы тесно взаимосвязаны: основная опасность сводится к способности быстро повышать энергию. Достигается это за счет попадания сахара в кровь. Под его воздействием синтез инсулина активизируется. В результате этот гормон распределяет полученные калории и, соответственно, энергию.

Источник фото: shutterstock.com

Однако не всегда эти ресурсы тратятся на активность и поддержание качественной жизнедеятельности. Нередко все уходит в жир. Излишки откладываются на ягодицах, боках, бедрах, животе. Другой вред таких продуктов — провоцирование сбоя толерантности углеводов. Когда сахариды поступают в организм человека в переизбытке, механизм их усвоения нарушается. Результатом становится рост показателей сахара в крови, что ведет за собой сахарный диабет. Также нарушаются обменные процессы, а это вызывает ожирение.

Вред приносят не сами быстрые углеводы, а их чрезмерное количество.

Простые углеводы: список продуктов, таблица

Простые углеводы бывают разными. Некоторые из них имеют высокий гликемический индекс, у других он — средний. Чтобы не навредить здоровью, важно знать об этих показателях и учитывать их при составлении своего рациона на день.

Источник фото: shutterstock.com

В таблице ниже указаны продукты, содержащие простые углеводы со средним ГИ:

Название продукта Количество углеводов на 100 грамм (в гр) ГИ
Банан 22,6 60
Инжир 13,9 65
Виноград 17,1 40
Дыня 8,2 65
Черный хлеб 49,8 65
Изюм 71,3 65
Майонез 2,6 60
Отварной картофель 16,3 63
Хурма 33,5 50
Свежий ананас 13,1 66
Консервированный горошек 6,5 65
Курага 65,8 65
Свежая морковь 7,2 63
Овсяные хлопья 67,5 66
Плавленый сыр 2,9 58
Отварная свекла 8,8 64
Пакетированные сладкие соки 15,2 65
Нешлифованный рис 72,1 64
Свиная вырезка 5,7 61
Папайя 13,1 58
Консервированная кукуруза 22,7 65
Сметана 20% 3,4 56
Компот из сухофруктов 14,5 60
Манго 14,4 50
Кофе и чай с сахаром 7,3 60
Сладкий фруктовый йогурт 8,5 57

Но есть и простые углеводы с высоким гликемическим индексом. Представим их не списком, а для наглядности в таблице:

Название продукта Количество углеводов на 100 грамм (в гр) ГИ
Белый хлеб 53,4 136
Алкоголь 0-53 115
Отварная морковь 5,2 85
Финики 72,1 146
Тыква 4,9 75
Выпечка 69,6 103
Мед 80,3 90
Спелый арбуз 7,5 103
Бобы 8,7 80
Рисовая лапша 83,2 95
Кабачки 5,4 75
Брюква 7,7 89
Сгущенное молоко 56,3 80
Коричневый сахар 96,2 70
Рафинированный сахар 99,8 100
Мороженое 23,2 70
Мука в/с пшеничная 73,2 88
Консервированные абрикосы 67,1 91
Репа 5,9 84
Картофель жареный и фри 26,6 95
Манная крупа 73,3 75
Пиво 3% 3.5 115
Пастернак 9,2 97
Кукурузные хлопья 71,2 85
Персики консервированные 68,6 91
Пшеничная крупа 75,3 71
Крахмал 83,5 95
Сухари 71,3 74
Сладкие газированные напитки 11,7 102
Шлифованные рис 76 90

Однако это не все ингредиенты с высоким ГИ. Поэтому при составлении рациона лучше всего индивидуально проверять каждый «быстрый» компонент. Углеводные вещества с высоким ГИ в правильном питании рекомендуется взаимозаменять. Что это значит? К примеру, вместо обычного сахара лучше использовать мед, а жареный картофель оптимально заменить на печеный.

АЗБУКА РЕКОМЕНДУЕТ Список продуктов с медленными углеводами − подробная таблица

Быстрые углеводы перед силовой тренировкой

Нередко подобные продукты рекомендуется включить в план питания перед силовой тренировкой. Но это не совсем верно! На самом деле, для предтренировочного рациона больше подходит пища, которая переваривается медленно. Такую еду для наращивания мышечной массы стоит есть за 2 часа до тренировки. Это позволит получить энергию и бодрость для выполнения упражнений.

Источник фото: shutterstock.com

Быстрые «угли» нужно есть после всех подходов. При этом правильно составленный план подразумевает их употребление в период «углеводного окна». Это 30 минут после завершения занятий. Ссылки на это дают многие спортсмены. После активной физической нагрузки организм восстанавливается. За счет получения гликогена, который есть в такой пище, мышцы быстрее растут. Это доказывает не один тест, поэтому такая еда в данном режиме в списке разрешенных перекусов.

Подробнее узнать, чем опасны эти вещества, можно из видео:

Углеводы являются важными источниками энергии, которые нам необходимы для повседневной жизни. Углеводы бывают 2 типов, в зависимости от того, как быстро они усваиваются и как они влияют на уровень сахара в крови. Один из них — быстрые или простые углеводы, другой — сложные или медленные углеводы.

Быстрые углеводы содержат простой сахар, который легко усваивается организмом.  Они вызывают рост уровня сахара в крови. Повышение уровня сахара в крови связано с многочисленными проблемами со здоровьем. Считается, что быстрые углеводы менее полезны, чем медленные. Чрезмерное потребление быстрых углеводов может увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Существует гликемический индекс, который ранжирует углеводы в зависимости от того, с какой скоростью они усваиваются и насколько они влияют на уровень сахара в крови. Медленные углеводы ранжируются ниже по гликемическому индексу, а быстрые углеводы -выше по индексу.

Быстрые углеводы имеют баллы 70 или выше по индексу. Как правило, обработанные продукты или продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки и других питательных веществ являются быстрыми углеводами. Полезно знать источники быстрых углеводов для того, чтобы планировать здоровое питание. Ниже приведены несколько типов продуктов с быстрыми углеводами.

Сладкие напитки

Сладкие напитки содержат быстро усваиваемый сахар. В этих напитках отсутствуют жиры, клетчатка или белок, которые могут препятствовать повышению сахара в крови. К таким сладким напиткам относятся спортивные напитки, фруктовые соки, газированные и энергетические напитки. Обычная вода, несладкий чай, кофе и стопроцентные фруктовые соки лучше, чем подслащенные сахаром напитки. Нужно избегать напитков, которые имеют ГИ (гликемический индекс) 68 или выше.

Очищенные зерна

Рафинированные зерна теряют свою клетчатку в процессе рафинирования, что делает их быстро усваиваемыми. Показатель ГИ растворимого риса составляет 87. ГИ французского багета — 95. Рафинированные зерна используются при приготовлении многих хлопьев для завтрака. Некоторые злаки также являются быстрыми углеводами. Показатель ГИ может достигать 92 для кукурузных хлопьев.

Хлебобулочные изделия и сладости

Выпечка и сладости имеют низкое содержание питательных веществ и высокое содержание калорий. Эти продукты считаются быстрыми углеводами из-за содержания высокоочищенного зерна и сахара. Например, показатель ГИ пончика равен 76. Ги — балл гречневых блинов составляет 102.

Продукты с высокой степенью обработки

Продукты с высокой степенью обработки очень хорошо усваивается и занимает более высокую позицию по шкале ГИ. Например, показатель ГИ клубничных фруктовых батончиков составляет 90. Показатели ГИ безглютеновых кукурузных макаронов и картофельного пюре составляют 78 и 85 соответственно. ГИ оценка шоколадного десерта составляет 115.

Читайте также:  Что есть до и после тренировки? Как сделать питание более эффективным?

Ниже приводим список продуктов, содержащих быстрые углеводы.

Овощи: зеленый горошек, морковь, ямс и картофель относятся к числу быстроуглеводных овощей.

Фрукты: арбуз, малина, сливы, ананас, дыня, лимон, киви, грейпфрут, клюква, вишня, черника, черная смородина, ежевика и банан относятся к числу быстроуглеводных фруктов.

Крупы: белый вареный рис, рис быстрого приготовления и хлопья для завтрака относятся к числу круп с быстрыми углеводами.

Закуски: печенье, шоколадные батончики, белый хлеб, пирожные, шоколад, кукурузные чипсы, крекеры, джем, мед относятся к числу быстрых углеводных закусок.

Молочные продукты: йогурт с фруктами, мороженое и молоко относятся к числу молочных продуктов с быстрыми углеводами.

Овощи

Картофель, ямс, зеленый горошек и морковь — быстроуглеводные овощи, которые обеспечивают более быструю энергию. Картофель — быстро усваиваема пища. Но когда вы кушаете картофель с белковой или жирной пищей, то процесс переваривания картофеля замедляется. Поэтому, если вы тренируетесь несколько раз, то не принимайте его с белком или жиром, потому что в это время вам нужна быстрая энергия. Сладкий картофель также является быстрым углеводом, который содержит большое количество клетчатки. Удивительное дело — клетчатку нельзя превратить в калории.

Зеленый горошек полон углеводов. Он также содержит крахмал и клетчатку. Морковь также богата альфа -, бета-каротином и клетчаткой. Они действует как антивозрастной препарат в организме.

Фрукты

Такие фрукты, как ежевика, банан, черника, клюква, грейпфрут, арбуз быстро превращаются в энергию. Черника — низкокалорийный фрукт. Она содержит растворимые пищевые волокна, минералы, витамины и т. д. Еще одна ягода — ежевика, богата жирами, белками.

Грейпфрут способствует здоровой коже и влияет на уровень сахара в крови. Он помогает похудеть. Если вы больны сердцем, то грейпфрут может быть волшебным фруктом для решения вашей проблемы с сердцем.

Крупы

Многие люди сталкиваются с проблемами пищеварения, употребляя фрукты и овощи. Для этих людей крупы является альтернативой для получения быстрой энергии. Белый вареный рис, хлопья для завтрака, рис быстрого приготовления и т. д. — это легко усваиваемые продукты. Хлопья для завтрака полезны для опорожнения кишечника, пищеварения, поддержания сбалансированного здоровья, снижения уровня холестерина.

Закуски

Если вы любите перекусывать в течении дня, то шоколад, кукуруза, чипсы очень вкусные, в то же время они быстро дают заряд энергии. Когда вы немного голодны и хотите зарядиться энергией, попробуйте этот вариант закуски.

Молочные продукты

Кроме всего прочего, вы можете кушать молочные продукты, включая мороженое, йогурт и молоко. Некоторые люди имеют проблемы при переваривании молочных продуктов, но если вы сможете переварить их, то почувствуете себя свежим и энергичным в течение короткого времени.

Достоинства быстрых углеводов

Быстрые углеводы имеют некоторые положительные стороны, несмотря на то, что считаются менее здоровым вариантом из-за повышения уровня сахара в крови. Они полезны для бодибилдеров или других спортсменов, которые нуждаются в быстром источнике энергии после тяжелых тренировок. При отсутствии пополнения запаса энергии после интенсивной тренировки организм начинает расщеплять мышечный белок, чтобы преобразовать его в энергию. Быстрые углеводы могут предотвратить потерю мышечной массы и повысить спортивные результаты.

Читайте также:  Похудение — 8 ошибок, которые замедляют сжигание жира

В зависимости от того, кто и сколько потребляет быстрых углеводов, это может быть, как нездоровым, так и полезным для организма. Употребление пищи разумно в зависимости от индивидуального физического состояния и особенно в консультации с диетологом.

Содержание быстрых углеводов в продуктах питания, таблица для похудения

Хлеб, крупы и макаронные изделия Размер порции Углеводы (г)
Хлеб 1 ломтик 10-20
Кукурузный хлеб 1 ломтик 30
Кукурузная мука ( сухая) 2 ст.л. 12
Манная каша, приготовленная на воде ½ стакана 15
Гренки ½ стакана 12
мука универсальная 2 ст.л. 12
Овсяные хлопья, приготовленные на воде ½ стакана 12-15
Макароны свареные 1 стакан 45
Лаваш 10см 30-45
Рис свареный 1 стакан 45
Кукурузная лепешка 20см 12
Пшеничная лепешка 20см 15
2. Орехи и бобовые Размер порции Углеводы (г)
Фасоль и чечевица приготовленные ½ стакана 18-22
Хумус ½ стакана 15-20
Орехи ½ стакана 15
3. Крахмалистые овощи Размер порции Углеводы (г)
Кукуруза в початках 20-25 см. 20-30
Кукуруза, вареная или консервированная ½ стакана 15
Горох ½ стакана 12
Картофель запеченный средний 40
Картофельное пюре ½ стакана 15-20
Сладкий картофель / ямс средний 25
4. Молоко и йогурты Размер порции Углеводы (г)
Миндальное молоко 1 стакан 1
Молоко коровье 1 стакан 12
Соевое молоко 1 стакан 3
Йогурт простой 1 стакан 14
5. Фрукты Размер порции Углеводы (г)
Яблоко среднее 15-30
Яблочное пюре ½ стакана 15
Абрикосы сушеные 7 штук 15
Банан 20-25 см 30-45
Ежевика, черника 1 стакан 20
Вишня 12 15
Финики сушеные 5-6 штук 30
Фруктовый коктейль ½ стакана 15
Грейпфрут половинка 15
Виноград 15 15
Киви маленький 15
Манго ½ стакана 15
Дыня 1 стакан 15
Апельсин средний 15
Персики консервированные ½ стакана 15
Груша 150 г. 20
Ананас 1 стакан 20
Слива 1 слива 10
Чернослив сушеный 3 15
Изюм 2 ст.л. 15
Малина 1 стакан 15
Клубника ½ стакана 15
Арбуз 1 стакан 12
6. Закуски Размер порции Углеводы (г)
Картофель фри небольшой пакет  30
Попкорн 3 стакана 15
Чипсы 30г. 15
7. Соусы и приправы Размер порции Углеводы (г)
Фруктовый джем 1 ст.л. 15
Мед 1 ст.л. 15
Кетчуп ¼ стакана 15
Майонез обезжиреный 2 ст.л. 5
Арахисовое масло 2 ст.л. 6
Соус барбекю 2 ст.л. 15
Кисло-сладкий соус 2-3 ст.л. 15

Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить. 

Что такое углеводы?

Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.

Типы углеводов:

  1. Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
  2. Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
  3. Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
  4. Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.

Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь

Функции углеводов в организме человека

  1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
  2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
  3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
  4. Регулируют обмен белков и жиров.
  5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

В каких продуктах содержатся углеводы

К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.

Источники:

  1. Фрукты.
  2. Овощи, зелень.
  3. Крупы, разные виды муки.
  4. Орехи и семена.
  5. Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
  6. Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
  7. Макаронные изделия, лапша.
  8. Сахар, крахмал, мёд.
  9. Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
  10. Алкоголь.
  11. Молочные продукты и т. д.

Классификация углеводов, простые и сложные

Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.

Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.

Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?

Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:

  • постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
  • в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
  • предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.

Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.

В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.

Список продуктов

Простые углеводы

Сложные углеводы

Ежедневная потребность в углеводах

Суточная норма будет для каждого человека разной.

В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.

Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.

В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.

В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).

Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.

 

50 -55 кг

55-60 кг

60-65 кг

65-70 кг

75-80 кг

80-85 кг

Мужчины

           

Похудение

140

145

150

155

160

165

Поддержание веса

160

165

170

175

180

185

Набор мышечной массы

270

280

290

300

315

325

Женщины

           

Похудение

110

115

120

125

135

140

Поддержание веса

130

137

145

150

160

165

Набор мышечной массы

228

240

245

255

270

280

При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.

Недостаток углеводов

Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.

Избыток углеводов

Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.

Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.

Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.

Когда потребность возрастает

Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.

Диета с ограничением углеводов для похудения

Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.

Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.

Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.

Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.

Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.

С едой организм получает белки, жиры и углеводы (БЖУ). Они имеют разные функции, но являются жизненно важными компонентами для правильной работы органов и систем. Углеводы в этом списке нутриентов играют главную роль, являясь основным источником энергии, и должны составлять 60–70% рациона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

Тем, кто следит за здоровьем и фигурой, необходимо придерживаться принципов правильного питания, что подразумевает употребление БЖУ в правильных пропорциях.

1

Зачем нужны углеводы?image

Продукты, богатые углеводами

Углеводы отвечают за обменные процессы в организме, поддерживают иммунитет, питают клетки органов и мышц. Они участвуют в процессе синтеза нуклеиновых кислот, стимулируют работу кишечника.

Углеводы — источник энергии для организма. Зачастую после еды возникает ощущение сонливости, усталости. Быстрые углеводы не дают такого эффекта. Расщепление сахаров происходит практически моментально, в результате чего высвобождается много энергии. В связи с этим в напряженные моменты жизни, требующие концентрации внимания и эффективной работы организма, рекомендуют есть фрукты или сладкое. Они не вызывают тяжести в желудке и помогают сохранить бодрость.

Рекомендуем image Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов

2

Продукты, содержащие углеводы

Различают простые и сложные углеводы.

Моносахариды — простые сахара. К ним относятся фруктоза, глюкоза, мальтоза и лактоза.

Простые или легкоусвояемые сахара быстро всасываются в кровь и являются главными поставщиками энергии в организме. Продукты, содержащие такой вид углеводов, сладкие на вкус.

Полисахариды — крахмал, клетчатка и пектин.

Это сложный тип углеводов, процесс распада которых на сахара происходит медленно. Полисахариды помогают пищеварительной системе справиться с перевариванием пищи. Кроме того, с ними в организм попадают витамины группы B и минеральные вещества.

Таблица продуктов, содержащих простые и сложные углеводы.

Углеводы Продукты
Простые
  • Фрукты: арбуз, дыня, земляника, клубника, яблоки, груши, виноград, малина, вишня, черешня, крыжовник, смородина, цитрусовые и их производные (соки, компоты, варенья, сухофрукты).
  • Овощи: морковь, тыква, белокочанная капуста, свекла.
  • Мед.
  • Сахар и кондитерские изделия (конфеты, шоколад).
  • Молочные продукты: творог, молоко, сливки, простокваша, сметана.
  • Сгущенное молоко.
  • Мороженое.
  • Пиво, квас.
Сложные
  • Фрукты: бананы, инжир.
  • Овощи: картофель, огурцы, помидоры, лук-порей, сладкий перец, кабачки, листовой салат, шпинат.
  • Крупы: гречка, рис, перловка, овсянка.
  • Бобовые: фасоль, горох, соя, чечевица.
  • Хлеб грубого помола.
  • Макаронные изделия твердых сортов пшеницы.
  • Орехи.

Рекомендуем image Сложные углеводы: виды, значение для организма, список продуктов

3

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс показывает, какое влияние оказывает съеденный продукт на уровень глюкозы в крови. Тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, желательно не употреблять в пищу продукты с высоким ГИ.

Этот показатель необходим инсулинозависимым людям, при предрасположенности к сахарному диабету, к сердечно-сосудистым заболеваниям, для профилактики и лечения онкологии, важен спортсменам.

Высоким показателем считается уровень выше 70. Углеводистые продукты с таким индексом:

  1. 1. Сахар, мука пшеничная, манная, пшеничная, перловая крупа, круассаны, шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкие газированные напитки, чипсы, кукурузные хлопья — 70.
  2. 2. Сладкие пончики, несладкие вафли, арбузы, каша рисовая молочная, печенье, торты, тыква, картофельное пюре — 75.
  3. 3. Мюсли, крекеры, мороженое, сгущенное молоко, пицца — 80.
  4. 4. Рисовый пудинг молочный, булочки для гамбургеров, мед — 85.
  5. 5. Хот-дог, рисовая лапша, белый хлеб, печеный картофель — 90.
  6. 6. Жареный картофель, сдоба, вареная морковь — 95.
  7. 7. Крахмал, пиво — 100.
  8. 8. Финики — 140.

Содержание сахара в продукте и скорость усвояемости пищи являются показателями гликемического индекса.

В первую очередь, показатель ГИ важен для диабетиков. Резкий скачок сахара в крови приводит к серьезным осложнениям, а диета, показанная при заболевании, помогает держать уровень глюкозы под контролем. Поэтому продукты с высоким индексом при таком диагнозе следует исключить.

Список продуктов питания с низким гликемическим индексом (до 40):

  1. 1. Морепродукты (мидии, креветки) — 0.
  2. 2. Петрушка, базилик, орегано — 5.
  3. 3. Авокадо — 10.
  4. 4. Арахис, лесные орехи, миндаль, фисташки, фундук, брюссельская, цветная капуста, брокколи, грибы, грецкие орехи, фасоль, имбирь, шпинат, сельдерей, ревень, кабачок, лук, огурцы, редис, болгарский перец, черная смородина, горький шоколад — 15.
  5. 5. Натуральный йогурт, баклажаны, клубника, земляника, красная смородина — 20.
  6. 6. Крыжовник, малина, ячневая крупа, фасоль, свекла — 25.
  7. 7. Чеснок, помидоры, морковь, грейпфрут, помело, мандарины, груши, курага, молоко, абрикосы — 30.
  8. 8. Апельсин, гранат, нектарин, персики, сливы, яблоки, цельнозерновой хлеб, консервированный горошек, семечки подсолнечные, томатный сок, дикий рис, гречка — 35.
  9. 9. Овсяные хлопья, сок из моркови, спагетти из твердых сортов пшеницы, цикорий — 40.

Продукты с небольшим гликемическим индексом увеличивают процент сахара в крови прямо пропорционально показателю: чем меньше число, тем ниже уровень глюкозы. Но при составлении рациона неправильно полагаться на одни только цифры ГИ: они средние и зависят от качества пищи, способа ее обработки. Обмен веществ каждого человека также индивидуален, поэтому параллельно с учетом ГИ необходимо поддерживать низкоуглеводную диету.

Рекомендуем image Клетчатка: где содержится, чем полезна и как употреблять

4

Какие углеводы полезны?

При употреблении продуктов с высоким ГИ они быстро перевариваются, и уровень сахара в крови повышается. Поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который распределяет лишний сахар в организме и запасает его в виде жира. Чем больше быстрых углеводов съедает человек, тем быстрее появляется жировая прослойка. Старый жир не успевает сгореть и превратиться в глюкозу. Таким образом растет вес.

Для похудения необходима пища, которая надолго сохраняет чувство сытости, обеспечивает правильную работу кишечника и дает энергию организму. Все это обеспечивают сложные углеводы. Простые также полезны, но их содержание не должно превышать 10% от суточного рациона.

Лучший способ похудеть — это употреблять в пищу нежирные продукты с высоким содержанием волокон и низким ГИ и заниматься спортом. Завтрак — лучшее время для углеводов.

4.1

Высокоуглеводная диета для снижения веса

Основным минусом низкокалорийных диет является то, что при быстрой потере веса человек чувствует вялость, снижается работоспособность, появляются головные боли. Все это следствие недостатка энергии, основным транспортировщиком которой является углеводная пища.

Диета работает за счет:

  • легкой усвояемости еды;
  • ускорения обменных процессов;
  • поступающей энергии высокого качества.

Что входит в список разрешенных продуктов:

  • Овощи: картофель, кабачок, капуста, баклажан, шпинат, сельдерей, морковь, спаржа.
  • Бобовые: фасоль, горох, нут.
  • Крупы: гречка, бурый рис, пшено, булгур, перловка и каши из них.
  • Фрукты: яблоко, банан, ананас, грейпфрут, помело.
  • Кисломолочные продукты и молоко.
  • Нежирные мясо и рыба.

Принцип высокоуглеводной диеты в замещении жиров крахмалосодержащей едой: калорийность таких продуктов ниже, а степень насыщения — высокая.

Диета предусматривает дробное, не реже 5 раз в день, питание и потребление достаточного количества жидкости (вода, зеленый чай — общий объем 1,5 — 2 литра). Крахмалосодержащие продукты составляют не больше четвертой части порции, по 100 грамм каждая, последний прием пищи — 19 часов.

Существуют щадящие диеты, где допускается употребление сладкого, мучного и хлеба в небольших количествах.

4.2

Диета для увеличения мышечной массы

Такой диеты часто придерживаются спортсмены для набора массы. Суть состоит в поставке для клеток строительного материала — белка и большого количества энергии — углеводов. Поскольку во время тренировок мышцы разрушаются, для их восстановления и роста нужна питательная пища, чтобы получить излишек калорий.

Процентное соотношение БЖУ в такой диете — 30/15/55.

Так, животные белки на основе мяса, рыбы, яиц, кисломолочных продуктов и сложные углеводы в виде каш, фруктов и овощей способствуют увеличению мышечной массы.

Хорошие результаты показывает чередование. Смысл смены режима питания состоит в том, что телу дается разное количество питательных веществ в каждом цикле. Примерная схема:

  • Первый и второй дни: низкоуглеводные. Запасы гликогена постепенно истощаются, и организм начинает расходовать жир в качестве источника энергии. Суточная норма белка в эти дни (на 1 кг веса) — 3–4 грамма, а углеводов — 1–2 грамма.
  • На третий день — высокоуглеводная пища (5–6 грамм на 1 кг веса), количество белка сокращается до 1–2 грамм. «Сбивая с толку» систему обмена веществ, можно добиться того, что энергия жира будет по-прежнему использоваться, а гликоген начнет откладываться в печени и тканях мышц.
  • На четвертый день предусмотрено дальнейшее накопление гликогена за счет углеводов, которые поступают в организм уже в умеренном количестве.

Далее цикл повторяется. При таком режиме питания обмен веществ находится в постоянном «тонусе». У организма нет привыкания к определенной схеме работы. При постоянных физических нагрузках мышечная масса постепенно нарастает. У такого типа диеты есть плюс: с психологической точки зрения, организм не испытывает стресса от лишений.

Современные диеты с использованием углеводов и научное обоснование их ценности развеяли миф о том, что они являются источником лишнего веса. Главное правило — умеренность и правильное употребление продуктов.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Фото image

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий