Берпи. Что это такое и зачем это нужно. — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Поделиться в соцсетях: Материал из Do4a Wiki Перейти к: навигация, поиск image

Берпи – одно из наиболее эффективных упражнений для потери лишних каллорий, приведения мышц в тонус. Берпи или как его еще называют – бурпи, способствует проработке практически всех мышц человеческого организма: мышцы рук, ног, пресса. Это вид статичного упражнения с собственным весом, позволяющий самостоятельно контролировать нагрузки, выбирать ритм выполнения упражнения.

Смысл бёрпи состоит в том, чтобы спортсмен выполнил как можно большее количество повторов за отведенное время. Длительность выполнения упражнения зависит от физической подготовки спортсмена и особенностей его тренировок.

Упражнение помогает развить выносливость, силу мышц. Неоспоримое достоинство выполнения берпи – помощь в укреплении сердечно-сосудистой системы.Существует несколько вариантов выполнения бурпи: с подтягиваниями на перекладине, с прыжками через степы, с подъемами ног, с бегом-спринт.

Техника выполнения Берпи

  • Присядьте на корточки. Упритесь ладонями в пол.
  • Резким движением отбросьте обе ноги назад.
  • Примите упор лежа.
  • Сделайте жим руками.
  • Вернитесь в упор лежа и подогните под себя колени.
  • Повторяйте каждое упражнение в быстром ритме и без перерывов.

Новичкам следует выполнять данное упражнение в три захода по 10 раз. Профессиональным спортсменам рекомендуется делать по шесть подходов из 25 раз. Следует отметить, что отжимания в выполнении упражнения довольно условны, поэтому техника отжимания может немного искажаться.

Темп должен быть правильным. Не стремитесь сделать упражнение слишком быстро, но и давать себе расслабиться также нельзя. Слишком быстрый темп выполнения не должен нарушать технику выполнения.

Берпи: какие мышцы работают

  • мышцы кора;
  • бицепсбедра;
  • икры;
  • плечевой пояс.

Специалисты предпочитают относить бурпи к кардиотренировкам. Ведь упражнение в большей степени стимулирует сердечно-сосудистую систему, а потом уже помогает развить мышцы.

Техника выполнения берпи не должна влиять на качество. К примеру, если спортсмену необходимо выполнить в среднем двадцать повторений, тогда непременно следует обратить внимание на технику. В том, случае, если повторений больше сотни, нет смысла особо вдаваться и контролировать каждое движение, вы все равно задействуете сердечно-сосудистую систему в полной мере и затратите массу энергии.

Упражнение Берпи не кажется сложным на первый взгляд, пока вы не попробуете его выполнить. Это отличное упражнение для стимула основных мышц. Вне зависимости от техники выполнения берпи, при ударном выполнении все равно оно будет эффективным, поможет избавиться от лишних калорий и привести мышцы в тонус. Одно из главных преимуществ бурпи – возможность тренироваться дома. Для того, чтобы улучшить свои показатели, делайте подходы на время.

Берпи считается одним из ключевых упражнений кроссфита. Выполняя его, старайтесь учитывать данные советы:

  • Сокращайте периоды отдыха. Старайтесь как можно быстрее переходить от выполнения одного подхода к следующему.
  • Каждая тренировка берпи должна лишать вас последних сил, только тогда вы увидите значительные результаты.
  • Запрещено пить воду за 30 минут до начала тренировки, во время тренировки, и после тренировки еще двадцать минут.

Классические схемы построения тренировок: 3+1. Таким образом, спортсмен тренируется три дня подряд и один день отдыхает. Существует более сложная схема: 5+2, она подразумевает пять рабочих тренировочных дней и два дня выходных. При этом следует выполнять кардионагрузки, атлетические и гимнастические упражнения.

Категории: Кроссфит Тренинг Упражнения

image

Чтобы сжечь лишние калории, сделать тело стройным и подтянутым, стоит освоить технику выполнения берпи. Это комплексное упражнение, при котором задействуются практически все группы мышц. На сегодняшний день его часто используют в кроссфите, кардио тренировках. Одним из главных преимуществ берпи является то, что для его выполнения не требуется специальных тренажеров. Посещать спортивный зал тоже не обязательно, ведь заниматься можно в домашних условиях.

Содержание

Берпи: что это за упражнение?

По сути, берпи или, как его еще называют, бурпи, представляет собой плиометрическое упражнение, сочетающее в себе отжимание, прыжок и планку. В 1939 году его разработал Royal H. Burpee. В честь доктора физиологических наук оно и было названо.

При выполнении берпи тело за короткий промежуток времени принимает вертикальное и горизонтальное положение. Пульс повышается, поэтому калории сжигаются быстрее. В зависимости от фазы выполнения упражнения, активизируются трицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, бедер и других частей тела.

Классическое берпи

В классическом исполнении техника выполнения берпи выглядит следующим образом:

  1. Принять исходное положение. Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Руки свободно свисают вдоль туловища.
  2. Сделать вдох. Наклониться вперед, затем присесть и упереться ладонями в пол. Именно на них должен приходиться основной вес тела в этот момент.
  3. Принять «упор лежа», откинув ноги назад. Тело образует прямую линию, оно параллельно поверхности пола.
  4. Отжаться 1 раз. Затем снова присесть, опершись на руки и колени.
  5. Сделать выдох, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке должны подняться вверх.

Не останавливаясь, необходимо сделать еще несколько повторов. Затем после небольшого интервала повторить упражнение.

На заметку! Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо трезво оценивать собственные возможности. Для новичков данное упражнение может оказаться непосильным. В таком случае его можно облегчить или выполнять после определенной физической подготовки.

Техника выполнения берпи для новичков

Упражнение можно облегчить путем удаления из него одного из элементов. Например, исключить отжимания.

Техника выполнения берпи для новичков:

  1. Принять исходную позицию. Встать ровно, ноги находятся на ширине плеч. Руки свисают вдоль туловища.
  2. Вдохнуть. Наклониться вперед, присесть и, как в классическом варианте исполнения, упереться руками в пол.
  3. Откинуть ноги назад, упершись носками и ладонями в пол.  Тело находится параллельно полу.
  4. Не отжимаясь, присесть, опереться коленями и руками в пол.
  5. Выдохнуть, сильно подпрыгнуть. Руки в прыжке поднять вверх.

На заметку! Выполняя берпи для начинающих, можно исключить из него не только отжимание, но и прыжки. При этом упражнение станет легче, но менее эффективно.

Техника выполнения берпи для девушек

По сути, техника берпи для девушек ничем не отличается от классического варианта. Однако для повышения эффективности упражнения его можно немного усложнить:

  • прыжком на степ-платформу или другую подходящую высоту;
  • прыжком через предмет – влево или вправо через препятствие.

Такие изменения позволят икроножным и ягодичным мышцам работать активнее.

Упражнение берпи для женщин можно делать следующим образом:

  1. Встать ровно, ноги разместить на ширине плеч. Руки находятся вдоль тела.
  2. На вдохе выполнить наклон вперед, после чего присесть и упереться руками в пол.
  3. Принять «упор лежа» и отжаться, удерживая тело в одной прямой линии.
  4. Снова присесть, упершись руками и коленями в пол.
  5. На выдохе подпрыгнуть через препятствие.

Основные рекомендации

На первый взгляд, берпи может показаться сложным упражнением. Однако всего несколько регулярных тренировок докажут, что в нем нет ничего трудного. Главное, освоить технику, чтобы делать берпи правильно.

Специалисты дают новичкам следующие рекомендации:

  • начинать упражнение нужно медленно, поскольку на первом этапе очень сложно понять освоить координацию ног и рук;
  • если физической выносливости не хватает, можно делать отжимания с коленей, а подпрыгивания и вовсе исключить;
  • по мере обретения опыта скорость выполнения упражнения необходимо повышать;
  • от правильного дыхания зависит общая эффективность берпи;
  • предпочтительнее тренироваться утром натощак, что даст возможность организму быстрее восстановиться, а также усилит обменные процессы на целый день.

Прежде чем приступить к выполнению берпи, необходимо разогреть мышцы. Для этого понадобится перед каждой тренировкой проводить разминку. Она может включать в себя следующее:

  • легкий бег (5 минут) – можно использовать беговую дорожку, бегать на месте;
  • вращения руками, запястьями (до 30 раз);
  • наклоны тела в разные стороны (по 7 раз);
  • наклоны головой в разные стороны (по 7 раз).

Кроме того, не помешают приседания, прыжки на месте, отжимания и другие упражнения. Они должны быть легкими и ни в коем случае не перегружать мышцы, иначе уже к началу тренировки будет ощущаться усталость и упадок сил. Нагрузка, получаемая организмом человека во время разминки, зависит от физической подготовки человека.

Распространенные ошибки

Чаще всего при выполнении берпи у новичков наблюдаются следующие ошибки:

  • отсутствие разминки перед основной тренировкой;
  • выполнение берпи «на износ»;
  • не соблюдение правильного режима питания;
  • не дают организму восстановиться.

Не рекомендуется заниматься ежедневно. Достаточно 3 раз в неделю с постепенным увеличением нагрузки.

Сколько берпи надо сделать?

Точное количество повторов и подходов при выполнении берпи зависит от физической подготовки спортсмена.

На заметку! В американской армии существовало такое мнение, что солдат, который делает 40 простых циклов берпи за 1 минуту, находится в хорошей форме.

Конечно, для гражданского населения временные рамки несколько сжаты. Их можно расширить до 90 секунд, оставив все те же 40 упрощенных циклов упражнения в качестве эталона. Количество подходов следует подбирать под себя.

Ответить на вопрос, сколько раз надо делать берпи, чтобы добиться результата, помогут следующие примеры:

  • метод Табата – 20 секунд беспрерывного выполнения упражнения с интервалом в 10 секунд, 8 подходов;
  • классическая программа − 10−20 раз, до 4 подходов;
  • норматив для людей, занимающихся спортом − 12−15 повторов за полминуты.

На заметку! Рекорд по количеству повторов берпи, занесенный в книгу рекордов Гинесса, составил 47 раз за минуту. Его поставил итальянец в 2016 году.

Несколько причин, почему стоит выполнять берпи

Поскольку берпи сжигает огромное количество калорий, данное упражнение идеально подходит при похудении. В его выполнении принимают участи почти все группы мышц. Кроме того, в его пользу свидетельствуют следующие факты:

  • укрепляется сердечно-сосудистая система;
  • увеличивается физическая выносливость;
  • развиваются органы дыхания;
  • тренироваться можно в домашних условиях, не используя специальные приспособления и не посещая тренажерный зал;
  • существует возможность регулировать уровень сложности упражнения, убирая или добавляя элементы;
  • для спортсменов, активно практикующих силовые упражнения, берпи поможет нарастить мышечную массу;
  • данное упражнение восстанавливает координацию.

На заметку! Если хочется накачать мышцы нижней части тела, рекомендуется включить в комплексное упражнение два прыжка. Чтобы уделить больше внимания груди и рукам, стоит добавить пару отжиманий. Если требуется укрепить пресс, достаточно в положении планки подтягивать колени к груди.

Сколько калорий сжигается при берпи?

Поскольку берпи является одним из самых эффективных упражнений при похудении, нетрудно догадаться, что при его выполнении сжигается много калорий. Специалисты привели примерные подсчеты и выяснили, что за 7 повторов, выполненных за 1 минуту, можно избавиться от 15−20 ккал. По утверждениям специалистов, скорость обменных процессов повышается, как при велопринтере длительностью 30 секунд. Таким образом, чтобы сжечь 100 ккал, нужно выполнить примерно 35 берпи за 5 минут. В свою очередь, за 100 берпи, сделанных за 14−15 минут, включая несколько интервалов для отдыха общей длительностью 2 минуты, можно сбросить приблизительно 225−250 ккал.

Однако выше приведены лишь усредненные показатели. Точное количество потраченных калорий зависит от веса спортсмена. Чем выше масса тела, тем больше калорий удается потратить. За час удается в среднем сжечь до 1 200 ккал.

Таким образом, берпи является идеальным упражнением для людей, которые занимаются спортом ради похудения, а также хотят накачать мышцы груди, пресса, рук. Конечно, для его выполнения придется приложить немало усилий, а для новичка это и вовсе может показаться невыполнимым. Тем не менее, берпи помогает избавиться всего за 15 минут от такого же количества калорий, сколько удается сбросить при часовой тренировке на беговой дорожке.

Отзывы о берпи, как правило, положительные. Люди, опробовавшие данную технику снижения веса на себе, указывают на быстрый эффект. Главное, избавиться от лени и дискомфота, которые сопровождают на начальных этапах тренировки. Как утверждают специалисты, первые результаты станут стимулом и дадут дополнительные силы для занятий.

Правильная техника выполнения берпи для девушек представлена на видео.

Особую популярность упражнение бурпи (burpee или берпи) получило после резкого всплеска популярности кроссфит-тренировок, где берпи является ключевым элементом занятия. В настоящее время упражнение активно применяется не только в кроссфите, но и в интервальных, функциональных и кардио-тренировках. Ниже будет рассказано о технике выполнения берпи.

Содержание

Что такое берпи

Берпи — это плиометрическое упражнение, представляющее собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Оно включает в работу все мышцы тела, быстро поднимает пульс до зоны жиросжигания и позволяет потратить большое количество калорий за минимальное время.

Какие мышцы работают

Берпи является уникальным упражнением, оно позволяет включить в работу основные группы мышц одинаково эффективно.

На разных этапах выполнения в процессе участвуют следующие мышцы:

  • мышцы плеч;
  • трицепсы;
  • грудь;
  • пресс;
  • спина;
  • ягодицы;
  • бицепсы бедра;
  • квадрицепсы.

Помимо этого, за счет прыжковой нагрузки и перемещения тела из горизонтальной плоскости в вертикальную можно очень быстро поднять уровень пульса, тем самым сжечь больше калорий.

Это упражнение требует от спортсмена хорошего уровня выносливости и силы, оно является своеобразным маркером физической подготовки у атлета. Многие не любят берпи, так как оно считается самым сложным кардио-упражнением. Но всегда можно упростить технику: достаточно исключить из последовательности отжимание или выпрыгивание.

Чем полезно

У любой физической активности есть свои сильные стороны и особенности.

Основные преимущества берпи:

  1. Во время выполнения в работе участвуют практически все мышцы тела. Сложно представить другое упражнение, которое могло бы похвастаться таким же впечатляющим результатом.
  2. Прекрасно укрепляет мышцы кора.
  3. Отлично сжигает калории.
  4. Ускоряет метаболические процессы организма.
  5. Развивается скорость, гибкость и координация.
  6. Хорошо тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы организма.
  7. Простота и функциональность делают берпи идеальным упражнением для начинающих спортсменов.
  8. Не требует дополнительного спортивного инвентаря, заниматься можно в домашних условиях.

Рекомендуется выполнять берпи на прорезиненной поверхности ради удобства.

Кому подходит упражнение

Берпи идеально подходит для всех мужчин и женщин всех уровней физической подготовки. Классическая техника поможет повысить выносливость, в том числе общий тонус организма.

Повторение упражнения в течение 20 минут и более приводит к сжиганию огромного количества калорий. Сначала горят углеводы, а после истощения запасов гликогена происходит сжигание подкожного жира.

Берпи не ограничивается определенным количеством подходов и повторений. Как правило, тренировка выполняется в определенном темпе, иногда допускается делать небольшие паузы. Упражнение можно совмещать с другими видами активности: скручиваниями, прыжками со скакалкой, подтягиваниями и т. д.

Burpee подходит для всех здоровых людей без исключения.

Если имеются проблемы со здоровьем, то лучше обратиться к лечащему врачу за консультацией.

Сколько калорий сжигает

Большим плюсом берпи является длительное сжигание калорий после прекращения тренировки. В отличие от кардиоупражнений, эта техника тренирует мышцы, поэтому для их восстановления организм будет использовать собственные жировые запасы.

Результат у всех атлетов будет разный, это зависит от нескольких факторов:

  • половой принадлежности;
  • возраста;
  • веса;
  • физической подготовки;
  • частоты и длительности тренировок;
  • генетики.

В среднем, за 30 минут активной тренировки можно сжечь 300 калорий, а за 1 час — 600.

Противопоказания

Как и всякий вид спорта, берпи имеет свои противопоказания.

Перед тем, как составить программу тренировок, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы обезопасить себя от нежелательных последствий.

Противопоказания для выполнения берпи:

  • хронические заболевания сердца;
  • варикозное расширение вен;
  • беременность и послеродовой период (около 2—3 месяцев);
  • проблемы с суставами;
  • если лишний вес выше нормы на 30%.

Если имеются противопоказания к интенсивным тренировкам, то можно выбрать облегченный вариант.

Техника выполнения

Существует несколько техник. Отдавать предпочтение каждому из них следует, ориентируясь на собственную физическую подготовку. Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с берпи для новичков. Атлетам, которые имеют опыт в этом упражнении, следует отдать предпочтение классическому варианту и более сложным способам.

Классическое берпи

Проводить тренировку нужно в том темпе, который подходит конкретному человеку в зависимости от возраста, здоровья и целей.

Техника выполнения берпи :

  1. Присесть, поставить обе ладони на пол по бокам от туловища. Бедра нужно прижать к икрам, руки должны находиться в устойчивой позиции. Голову вверх не поднимать, шея — продолжение позвоночника. Это исходная позиция.
  2. Через прыжок перейти в упор лежа. На выдохе перенести вес на руки и упруго оттолкнуться ногами от пола, выбросить их назад. Высоко подпрыгивать не следует, нужно лишь оторвать стопы от пола, чтобы выпрямить ноги.
  3. Теперь нужно отжаться. На выдохе согнуть руки в локтях и опуститься грудью до пола. Корпус держать прямым, положение локтей большого значения не имеет. При разведении рук в стороны будут больше нагружаться грудные мышцы, если они находятся ближе к телу, то в работу включится трицепс. На выдохе выпрямить руки и вернуться в упор лежа.
  4. Вдохнуть и оттолкнуться ногами от пола, подбросить таз вверх. Прыжком вернуться в присед.
  5. Выпрыгнуть. Напрячь мышцы всего тела и на резком выдохе выпрыгнуть вверх, как можно выше. Стараться дотянуться руками к потолку, все тело должно напоминать струну. Упруго приземлиться на чуть согнутые ноги и уйти в присед.
  6. Повторить упражнение до окончания временного интервала.

Помимо стандартных элементов можно добавить другие на собственное усмотрение. Это может быть запрыгивание на платформу, удары руками и ногами и так далее.

Профессионалы могут добавить дополнительное отягощение. Новичкам это делать крайне не рекомендуется. Упражнение можно выполнять с гантелями или в специальном утяжеленном жилете. Техника выполнения берпи для девушек ничем не отличается от классического варианта. Главное — это следовать алгоритму выполнения упражнения и уделить внимание дыханию.

Для начинающих

Основным преимуществом данного упражнения является то, что его может выполнить практически каждый спортсмен, независимо от уровня подготовки.

Новичкам рекомендуется выполнять берпи следующим образом:

  1. Присесть и отпрыгнуть в положение лежа.
  2. Согнуть локти, опуститься на пол всем телом.
  3. Оттолкнуться руками, подпрыгнуть к ладоням и выпрыгнуть вверх.

Техника выполнения облегчается тем, что в варианте для новичков отсутствуют отжимания. Несмотря на это, техника должна сопровождаться усилием напряженных мышц корпуса, которые при подъеме стабилизируют и удерживают туловище в ровном положении.

Подниматься с пола можно и с помощью колен, такая техника выполнения прекрасно подойдет для девушек на начальном уровне, так как значительно снимает нагрузку с плечевого пояса.

С гирей

Для выполнения данного упражнения понадобится гиря. Взять ее нужно таким способом, чтобы дно гири смотрело вверх.

Алгоритм выполнения:

  1. Сделать присед, лечь на спину, выполнить касание гирей пола за головой.
  2. Перейти в положение приседа, принять устойчивое положение и встать с одновременным подъемом гирей над головой.
  3. В этом упражнении основными зачетными точками будут касание гири пола за головой, и в верхнем положении полное распрямление и гиря над головой.

Такой вариант рекомендуется делать только профессионалам. Все движения нужно выполнять подконтрольно, без ударов и падений.

С гантелями

Если в классическим варианте берпи работа идет с собственным весом, то вариант с гантелями представляет из себя утяжеленную версию для достаточно продвинутых спортсменов. Вес инвентаря нужно подбирать, исходя из физической подготовки спортсмена.

Нужно помнить, что ключевую роль играет быстрый темп: после нескольких недель регулярных тренировок продвинутый атлет будет в состоянии выполнить за 3 минуты до 6 подходов с паузой в 30 секунд для отдыха. Увеличение нагрузки будет заключаться не в увеличении веса гантелей, а в ускорении темпа.

Техника выполнения:

  1. Поставить гантели на пол таким образом, чтобы на них было удобно опираться.
  2. Встать на корточки, взять гантели в руки и резким отскоком назад принять стойку для отжиманий.
  3. Выполнить отжимание, при этом опираясь на гантели, и таким же скачком вернуться в первоначальную позицию.
  4. Выпрямиться, выполняя становую тягу с гантелями.
  5. Поставить снаряды на пол, вернуться в исходную точку и сделать заданное количество повторов.

При выполнении особое внимание стоит уделить дыханию, не стоит его задерживать, но и дышать слишком часто тоже не рекомендуется. Также можно поднимать гантели над головой. Ниже будет рассказано о правильной технике дыхания.

Дыхание

Многие начинающие атлеты не знают, как правильно дышать во время берпи. Сложность упражнения заключается в том, что постоянно сбивается дыхание, тем самым тренировка становится очень трудной.

Профессионалы советуют соблюдать следующую технику:

  1. Во время упора лежа на руках нужно сделать вдох, а на выдохе выполнить отжимание.
  2. Поднести ноги к рукам и сделать вдох. На выдохе выполнить прыжок.
  3. Приземлиться, встать на ноги и сделать вдох.

Далее следует продолжать делать цикл в таком же темпе. На одно берпи — 3 фазы дыхания.

Рекомендации и схемы тренировок для новичков

Для того, чтобы выжимать максимум из циклических тренировок берпи, нужно знать несколько хитростей и следовать рекомендациям. Эффективность и пользу упражнения можно увеличить, если придерживаться некоторых нюансов при выполнении.

Опытные спортсмены дают следующие советы:

  • придерживаться правильной техники дыхания (она подробно изложена выше);
  • стараться максимально высоко выпрыгивать;
  • режим суперсета должен выполняться на протяжении указанного времени без остановок и с максимально возможной скоростью;
  • стараться проводить занятия с раннего утра, так как утром можно разогнать метаболизм на весь оставшийся день;
  • одновременное выполнение берпи и упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему повысит эффективность от тренировок.

Начинающие атлеты, которые тренируются без помощи фитнес-инструкторов, могут допускать незначительные ошибки, о которых следует знать.

Основными ошибками новичков являются:

  • неполное разгибание суставов рук и ног в верхней точке;
  • во время отжиманий грудь не касается пола, что является ошибкой, хоть и не такой грубой;
  • несоблюдение плана тренировок: неверное количество подходов, увеличенное или уменьшенное время отдыха негативно сказываются на общей эффективности;
  • начало тренировок без предварительного осмотра у врачей.

Во время занятий рекомендуется надевать удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Если выполнять упражнение правильно, то эффект появится уже через 5—6 тренировок.

Выбирать программу для новичков нужно, ориентируясь на 2 фактора: время и количество повторений. Обязательно нужно учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Классическая программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов. Перед тем, как перейти к активным тренировкам, первые 2 недели нужно отвести на подготовку тела к нагрузкам.

Стандартная программа выглядит следующим образом:

  1. В первую неделю нужно выполнить 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 60 секунд. Это подготовительный период, поэтому скорость выполнения должна быть на среднем уровне. Если из-за сильной усталости не получается выполнить кардиотренировку, то подготовительный этап следует увеличить, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
  2. На следующей неделе количество подходов нужно поднять до 6.
  3. На третьей — длительность выполнения возрастает до 3 минут.
  4. На последней неделе месяца можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительное отягощение в виде гантелей или жилета.

Если выполнять упражнение трудно, можно убрать отжимания или прыжок, заменить их простым подъемом на стойку. Со временем тренироваться станет легче и интенсивность можно увеличить.

Результаты

Берпи — одно из самых лучших и эффективных упражнений физической культуры, которое развивает качества спортсменов многих видов спортивных состязаний. Если проводить регулярные и качественные тренировки, то успешных результатов можно добиться спустя 2—3 недели активных занятий.

У одного спортсмена через месяц результат будет проявляться в улучшении рельефа плечевого пояса и наличии заветных шести кубиков пресса, а у другого получится потерять 10 кг за то же самое время. За 1—2 месяца вполне реально сбросить 15 кг лишнего веса, но при условии регулярных тренировок. Также можно дополнить занятия комплексом упражнений на все группы мышц.

Без сбалансированного и правильного питания не будет хорошего результата.

Берпи можно выполнять в домашних условиях, не затрачивая средства на покупку специального оборудования и дополнительного снаряжения. Упражнение можно чередовать с пробежкой в парке и с занятиями в тренажерном зале. Главное — техничность, правильный выбор темпа и сложности нагрузки. Если в день тренировки организм чувствует слабость, то лучше ее перенести на следующий.

В этом видео рассказано о том, как правильно делать берпи.

Материал из WomanWiki — женская энциклопедия Перейти к: навигация, поиск

Берпи (burpee) – физическое упражнение, распространенный элемент в популярных спортивных тренировках кроссфит. Считается довольно сложным упражнением на выносливость, требует определенного уровня физической подготовки.

Правила выполнения

исходное положение первый элемент второй элемент третий элемент четвертый элемент пятый элемент возврат в исходное положение

  • Исходное положение для выполнения берпи – стоим прямо, стопы вместе, прямые руки подняты вверх.
  • На счет «раз» присядьте, коснитесь ладонями пола и перенесите вес тела на руки.
  • На счет «два» прыжком примите горизонтальное положение: выйдете в так называемую планку для отжиманий. Вам необходимо как бы зависнуть над полом с опорой на четырех точках: ладонях и мысках ног. Все остальное тело должно представлять из себя прямую линию. Живот и ягодицы втяните.
  • На счет «три» согните руки в локтях и опустите тело на пол.
  • На счет «четыре» выпрямите руки в локтях и верните тело в «планку».
  • На счет «пять» прыжком подберите ноги вперед и выйдете в положение на корточках с упором на ладони.
  • На счет «шесть» вернитесь в исходное положение и подпрыгните вверх.

Все элементы упражнения «берпи» необходимо делать в максимально быстром темпе. Количество повторов и подходов регулируйте в зависимости от уровня физической подготовки. Новичкам достаточно 3 подходов по 10 раз. Средний уровень физической подготовки даст возможность выполнить 4 подхода по 15 раз. А для продвинутых любителей кроссфита под силу предпринять 6 подходов по 25 раз каждый.

Преимущества

  • Упражнение берпи позволяет его практиковать в любых условиях: дома, в отпуске, когда вы вдалеке от дома, в командировке и т.д.
  • Для выполнения берпи не требуется никакой дополнительный спортивный инвентарь. Достаточно немного свободного пространства и простеленного гимнастического коврика на нем.
  • Хотя берпи и считается упражнением на выносливость, все его элементы достаточно просты и не представляют какой-то сложности при выполнении или разучивании техники.
  • При выполнении берпи задействованы все большие группы мышц: работают руки, грудь, четырехглавые мышцы ног (квадрицепсы), ягодичные мышцы, бицепсы бедра и, конечно же, брюшной пресс .
  • Берпи – является интенсивным упражнением с высоким уровнем нагрузки, что способствует повышению мышечной выносливости.
  • Берпи относят к анаэробным упражнениям, а, значит, практики берпи увеличивают объем легких, делают сердце здоровее, повышают способность работать быстрее при ограниченном количестве времени.
  • Берпи заставляет ваше сердце биться чаще, увеличивается пульс и это ведет к расходу калорий. Когда вы практикуете берпи, жира сжигается на 50% больше, чем при стандартной силовой тренировке.
  • Берпи вне всякого сомнения способствует ускорению метаболизма и похудению.

Недостатки

Недостаток у берпи только один – это весьма интенсивное упражнение, которое буквально приходится заставлять себя выполнять. Иногда при низкой выносливости уже после нескольких подходов к берпи может появиться ощущение тошноты или недомогания. Если слишком переусердствовать, то можно даже потерять сознание. В этом случае можно выпить стакан воды, в котором предварительно необходимо растворить ложку сахара. Порция глюкозы быстро приведет ваш организм в норму.

Разновидности

Кроме классической техники выполнения берпи существуют следующие его разновидности:

  • бёрпи с выходом на кольцах;
  • бёрпи с запрыгиванием на коробку;
  • бёрпи с подтягиванием;
  • бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие.

Противопоказания

Берпи, как весь кроссфит – довольно интенсивная методика и подходит только здоровым людям. В любом случае, если у вас есть сомнения, перед практиками берпи и кроссфита проконсультируйтесь с лечащим врачом. Категорически берпи противопоказано в следующих случаях:

  • при наличии заболеваний сердечнососудистой системы;
  • в период вынашивания ребенка и кормления его грудью;
  • в случае недавних травм;
  • в послеоперационный период после любого хирургического вмешательства;
  • при наличии патологии костно-мышечного аппарата.

Модель на фото: Алена Каплунова.

Ссылки

Вы здесь:

Упражнения

Кроссфит

Автор:

Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер |

подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг. Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором) Дата: 2016-08-14      Просмотры: 20 296

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

image—> image Основные мышцы — передняя часть бедра, ягодицы, грудь, трицепсы, пресс Дополнительные — разгибатели спины, передняя дельта, задняя часть бедра Сложность выполнения — средняя

Бёрпи (бурпи): техника выполнения — видео

—>

Количество повторений для новичков

Для мужчин: 30 повторений за 3 минуты. Для женщин: 25 повторений за 3 минуты.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя часть бедра 8 (высокая)
Грудь 7 (высокая)
Ягодицы 6 (средняя)
Трицепс 6 (средняя)
Пресс 6 (средняя)
Передняя дельта 5 (средняя)
Задняя часть бедра 3 (средняя)
Поясница 3 (средняя)
Внутренняя часть бедра 2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения 46 (высокая) / базовое глобальное

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Боль в колене 8 (лучше не делать)
Варикоз на ногах 5 (можно попробовать)

Описание упражнения

Существует множество разновидностей бёрпи, но давайте для начала разберем классический вариант. То есть тот, который используется в соревнованиях по кроссфиту. Классическое бёрпи состоит из следующих фаз:

  1. Опускание в упор лёжа.
  2. Опускание до касания грудью пола.
  3. Отжимание и подъём ног к груди.
  4. Выпрыгивание вверх, с хлопком над головой (в соревноввниях — касание руками предмета над головой).

Несколько нюансов:

1. Опускание и подъём от пола не обязательно выполнять как при отжиманиях от пола. Достаточно «волной» опуститься на пол и так же подняться. Или сделать отжимания с колен. В общем главное — коснуться грудью пола, а дальше уже — как вам удобнее.

2. На соревнованиях по кроссфиту при выпрыгивании нужно сделать не хлопок, а коснуться предмета над головой. Высоту предмета определяют по росту атлета с вытянутой вверх рукой. Если же вы просто тренируетесь, то есть резон прыгать как можно ниже, чтобы сэкономить время.

3. Также ещё широкое распространение получил более облегчённый вариант бёрпи. Это без опускания полностью на пол с касанием пола груди. То есть атлет просто принимает упор лёжа и потом выпрыгиваете. Такой вариант подойдёт для девушек-новичков.

В ролике ниже вы можете посмотреть 14 вариантов Бёрпи

Нормативы выполнения

Чётких нормативов нет, но есть примерные градации уровня подготовленности в этом упражнении. Так как оно нередко используется на соревнованиях по кроссфиту.

Итак, стандартный комплекс бёрпи – 7 минут. По тому, сколько раз вы сможете сделать это упражнение за 7 минут, и определяется ваш уровень подготовки.

  • Начинающий: 60
  • Средний уровень: 80
  • Уровень атлета: 120
  • Элитный уровень: 150 и выше

Как и в любом аэробном упражнении, в бёрпи главное – держать темп. Если вы новичок, то попробуйте держать тёмп — 10 выполнений в минуту. Если продержались так 3 минуты – уже неплохо. Когда дойдёте до 7 минут в таком темпе — можно попробовать постепенно увеличивать темп. Профи держат темп примерно 20 повторений в минуту.

image

В ролике ниже чувак сделал 100 бёрпи за 4.30 (22 в минуту) .

Зачем делать бёрпи?

Если вы выступаете на соревнованиях по кроссфиту, то тут всё понятно. Вам нужно делать это упражнение, так как оно часто появляется в соревновательных комплексах. Но если вы не кроссфитер, то зачем вам делать то упражнение? На это есть ряд причин

1. Бёрпи отлично развивает выносливость и тренирует сердечно сосудистую систему. В этом плане оно ничуть не хуже обычного бега. Только для бега нужно место (парк, стадион, улица) и нормальная погода. А для бёрпи не нужно ничего. Только 2 квадратных метра площади.

2. Бёрпи хорошо подходит в качестве разминки перед тренировкой, так как нагружает почти все крупные мышцы и все части тела. Занята беговая дорожка для разминки? Не беда. Сделайте 20 – 30 бёрпи.

3. Из-за высокого расхода калорий бёрпи можно включать и в свои тренировки на жиросжигание. Например, после каждого упражнения делайте по 10 бёрпи. Это увеличит интенсивность и энергозатратность ваших тренировок.

4. В общём, бёрпи (или как его ещё называют — бурпи) является удобным и эффективным аэробным упражнением, где задействуется как низ тела, так и верх.

Похожие упражнения

  • Отжимания от пола широким хватом
 

21,228Выпрыгивание со штангой

 

227,1066Запрыгивание на козла

 

201,1065

Оцените материал:

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
image image image image image       

Похожие статьи

Лучшие статьи

Новые статьи

  • Приседания со штангой – устранение слабых мест
  • Обучение технике приседаний в пауэрлифтинге
  • Как накачать ноги — упражнения и методики

КОММЕНТАРИИ

Написать комментарий >>

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий