Армейский жим штанги стоя и сидя: техника выполнения

Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов. Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к. во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

Какие мышцы задействованы

image

Мышцы, получающие прямую нагрузку:

  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • средний пучок дельтовидной мышцы;
  • трицепс;
  • надкостная мышца;

Вспомогательно задействуются:

  • трапециевидная мышца;
  • верх большой грудной мышцы;
  • ключевидно-плечевая мышца;
  • передняя зубчатая мышца;
  • бицепс;
  • пресс;

Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.

Косвенно включаются в работу:

  • задние пучки дельтовидной мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • ременная мышца;
  • мышца бедра;
  • голень;
  • локтевая мышца;
  • ягодичная мышца;

Почему это упражнение так популярно?

Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.image

Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это. Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы. Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.

Минусы армейского жима

Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы. Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора. Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.

Таблица нормативов

Внимание! Нормативы в этом упражнении указаны для профессиональных пауэрлифтеров.

Весовая категория Элита МСМК МС КМС 1 разряд
До 60 160 155 145 125 115
До 70 175 165 150 135 125
До 80 190 180 160 150 140
До 90 200 190 165 155 150
До 100 215 200 172.5 160 155
До 110 225 205 177.5 165 160
До 120 230 215 185 170 165
До 130 240 225 195 177.5 170
Св. 130 250 230 200 182.5 175

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

В положении стоя: штанга / гантели

передняя дельта средняя дельта бицепс трицепс
гантели

+ 15%

гантели

+ 7%

штанга

+ 16%

штанга

+ 39%

В положении сидя: штанга / гантели

передняя дельта средняя дельта бицепс
гантели

+ 11%

гантели

+ 7%

штанга

+ 33%

Положении сидя/стоя

штанга: задняя дельта гантели: задняя дельта гантели: бицепс гантели: передняя дельта штага: трицепс
жим стоя

+ 25%

жим стоя

+ 24%

жим стоя

+ 23%

жим стоя

+ 8%

жим стоя

+ 20%

Основное упражнение: армейский жим стоя

Техника выполнения заслуживает особое внимание, т. к. если поставить ее изначально правильно, то в дальнейшем это избавит вас от массы проблем, связанных с возможными травмами. Разберем основные нюансы.

Ширина хвата

Если взяться слишком широко — это существенно сократит амплитуду движения, а если узко — в работу очень сильно включится трицепс, а наша цель — дельты, поэтому оптимальным будет усредненный хват.

Правильно взять штангу

Берем штангу на ширине плеч и подсаживаемся под нее, для этого выставляем одну ногу вперед, поднимаемся вверх и медленно отступаем назад.

Исходная позиция

Штанга опирается на верхнюю часть груди, спина прямая, ноги немного согнуты и расставлены на ширину плеч.

Выполнение движения

Из исходной точки плавно поднимаем штангу вверх, причем смотреть за ней в этот момент не надо — на протяжении всего упражнения голова направлена строго вперед. Обращаем внимание на положение ног: они всегда остаются параллельны друг другу.

Дыхание

При подъеме на усилии — выдох. При опускании — набираем воздух.

Техника выполнения в положении сидя

При выполнении армейского жима стоя — у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так. Когда вы сидите — этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения.

Особенности выполнения

Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.

Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.

Техника исполнения: тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом — опускаем обратно на грудь.

Если делать упражнение на скамье со спинкой, то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.

На что обратить особое внимание

Это жим штанги вверх, а не толчок

Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя. Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук. Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.

Исключаем лишние движения

Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к. это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:

  1. Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
  2. Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
  3. Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.

Следим за положением тела, рук и ног

Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.

Следующий момент — это положение тела. Нельзя ни в коем случае отклоняться назад. Собственно говоря, для этого мы и смотрим вперед, чтобы не возникало такого желания. Часто люди берут очень большой вес, и для того чтобы себе помочь грудью, упростив упражнение, они отклоняются назад. Всегда помните, что правильное движение выполняется дельтами, а не грудью.

Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.

Работайте со «своим» весом, не форсируйте

Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений. Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль. Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.

Не пренебрегайте разминкой

В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.

  • начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
  • выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
  • возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
  • увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
  • теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

  • Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
  • Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

  1. Характеристика упражнения армейский жим
  2. Какие мускулы задействуются?
  3. Техника выполнения
  4. Кому запрещено делать армейский жим?
  5. Самые распространенные ошибки
  6. Советы профессионалов

Техника армейского жима достаточно сложная, поэтому использовать это упражнение могут не все. Кроме этого некоторым категориям граждан армейский жим противопоказан. Поэтому прежде чем включать его в программу тренировок необходимо полностью изучить характеристику этого упражнения.

Характеристика упражнения армейский жим

Армейский жим с утяжелителем  достаточно популярное упражнение, как среди профессиональных спортсменов, так и среди новичков. Также это упражнение получило широкое распространение среди военных, поэтому его и называют армейским жимом. И это неудивительно, ведь это упражнение позволяет быстро привести тело в порядок: подкачать мышцы и достичь идеальных пропорций, так как во время работы нагрузка равномерно ложиться сразу на несколько основных групп мышц.

Техника выполнения жима со штангой достаточно сложная, из-за чего многие новичкам сложно делать это упражнение. Но сейчас чаще используют упрощенный вариант данного вида жима, они заменили  штангу на гантели, и делают упражнение сидя.

Такой вариант жима с гантелями и другими утяжелителями подходит, как для профессионалов, так и для новичков.

Упрощенный вариант армейского жима можно делать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Какие мускулы задействуются?

При выполнении этого упражнения, работают мышцы верхней части тела. Когда  жим с утяжелителями делается правильно, нагрузка  распределяется равномерно между мышцами плеч, груди, рук и спины. Если правильно делать армейский жим стоя, то вот какие мышцы работают:

  1. Средняя головка дельты.
  2. Передняя головка дельты.
  3. Надостная мышца.
  4. Трицепсы.
  5. Верхняя часть большой грудной мышцы.
  6. Передняя зубчатая мышца.
  7. Бедренная мускулатура.
  8. Мышцы пресса.
  9. Ягодичные мышцы.

Указанные группы мышцы будут работать, только если спортсмен хорошо отработает технику выполнения. Если же неправильно тренироваться, и нарушать правила техники безопасности, то можно получить травму и не добиться желаемого результата.

Техника выполнения

Армейский жим стоя популярен, несмотря на то, что техника выполнения довольно сложная для новичков, однако со временем ее можно отработать для автоматизма. Чтобы добиться максимум результата от этого занятия, следует работать с ним первым, сразу после разминки. Так как выполнение упражнения жим с утяжелителем нужно много сил и энергии.

После тщательной разминки можно приступать к выполнению упражнения. Предварительно следует подготовить снаряд: правильно подобрать длину грифа и определиться с весом (это зависит от физических данных спортсмена и его физической подготовленности). Когда снаряд будет готов, нужно проверить крепление, расположение на стойках и техническое состояние. Работать со штангой достаточно опасно, и если неправильно собрать снаряд, то можно получить травму.

После того как все будет готово, можно приступать к работе:

  1. Нужно подойти к штанге, и взяться за нее обеими руками. Руки должны быть расположены чуть шире плеч. Обычно на грифах есть специальные насечки. Ноги также располагаются на ширине плеч, колени немного сгибаются. Спина должна быть прямой, но поясницу требуется немного выгнуть вперед. Важно правильно расположить руки и ноги, когда делается армейский жим стоя, от этого зависит то, какие мышцы работают во время тренировки.
  2. После нужно напрячь всю мускулатуру, и аккуратно снять снаряд со стоек и приподнять до уровня груди, и положить его плавно на грудь ближе к шее.
  3. Затем сделав глубокий вдох, штангу или гантели поднимаем над головой. Поднятые руки можно немного согнуть в локтях. При подъеме грив должен пройти рядом с подбородком и носом, но на таком расстоянии, чтобы не задел и не травмировал их. Достигнув верхней точки, надо задержаться в таком положении на пару секунд.
  4. После этого штангу/гантели необходимо постепенно опустить максимально вниз.
  5. Затем нужно снова поднять и опустить ее.

Тренироваться с гантелями намного проще. Однако из-за легкости выполнения, многие спортсмены не контролируют технику, из-за чего не получают желаемого результата. Поэтому тренируясь с гантелями, необходимо также тщательно следить за техникой, и работать так же, как было описано выше.

Новичкам следует сделать не больше 7 повторов, в несколько подходов, затем их количество можно постепенно увеличивать, главное не перезагружать организм.

Выполнять упражнение необходимо плавно и медленно, без резких движений и рывков.

Если торопиться и нарушать правила техники выполнения и безопасности, то можно растянуть связки, получить перелом или вывих. Важно постоянно держать мышцы в напряжении, ведь только так можно добиться эффекта.

Кому запрещено делать армейский жим?

Армейский жим со штангой подходит не всем людям, так как во время занятий оказывается слишком большая нагрузка на организм. Поэтому работать с ним могут только люди с крепким здоровьем и с хорошим уровнем физической подготовки.

Запрещено включать армейский жим со штангой в программу тренировок,  людям:

  1. Страдающим от заболеваний суставов.
  2. Имеющим проблемы с позвоночником.
  3. Страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  4. С аневризмой.
  5. С коарктацией аорты.
  6. Страдающим от пролапса митрального клапана.
  7. Со слабо развитой мускулатурой.

Им лучше заменить это занятие на что-то более простое и несложное. А людям с низким уровнем физической подготовленности следует делать армейский жим с гантелями, так организм меньше нагружается.

Самые распространенные ошибки

Техника выполнения армейского жима со штангой очень сложная, поэтому многие спортсмены часто допускают ошибки. В основном они проявляются в следующем:

  1. Отсутствие разминки. Прежде чем приступать к выполнению этого упражнения необходимо хорошо размять тело. Разминка должна быть полноценной, если делать ее плохо, то возрастает риск получения травмы.
  2. Неправильное положение тела. За ним нужно постоянно следить, иначе можно повредить поясницу.
  3. Неправильное положение снаряда. Снаряд нужно держать прямо, чрезмерный наклон в стороны, может привести к вывиху.
  4. Резкие движения. Некоторые думают, что так будет легче поднять снаряд, однако это не так. Такие рывки могут привести к растяжению связок и травмированию мышечных тканей.
  5. Перегрузка организма. Некоторые новички слишком быстро увеличивают количество повторов или вес, из-за этого организм перегружается.

Чтобы не допускать этих ошибок рекомендуется первое время заниматься под присмотром специалиста. Либо необходимо тщательно изучить технику выполнения, и отработать ее сначала с гантелями, а после переходить на штангу.

Советы профессионалов

Чтобы добиться максимальной пользы от этого упражнения спортсменам следует придерживать следующих рекомендаций:

  1. Чтобы тело было устойчивым, следует немного выдвинуть вперед одну ногу.
  2. Чтобы во время тренировки все делать правильно, необходимо подобрать хорошую обувь: удобную, прочную и мягкую.
  3. В первое время лучше брать гантели низкого веса, и только после брать более высокие веса.
  4. Чтобы подготовиться к этому упражнению, можно сначала потренироваться на тренажере Смита, так можно быстро подготовить организм к нагрузке.

О технике выполнения упражнений в тренажере Смита >>

Эти рекомендации позволят увеличить продуктивность спортсмена и снизить риск получения травм.

Сейчас в моде спортивная фигура, поэтому качаются и девушки, и парни. Составлять программу тренировок нужно правильно, иначе можно неравномерно накачать мышцы. Поэтому важно грамотно подобрать базовые упражнения для прокачки определенной части мускулатуры. Чтобы накачать руки, плечи и спину, в программу тренировок следует включить жим с утяжелителями.

Это занятие очень эффективное, но вместе с тем сложное. Поэтому прежде чем работать с ним, необходимо скачала подготовить организм. После этого надо отработать технику, и после работать с ним по максимуму. Благодаря ему можно быстро накачать мускулатуру верхней части тела и придать фигуре красивый рельеф, так как во время выполнения этого упражнения, работают мышцы пресса, спины, рук и плеч.

Поделиться:

Армейский жим – базовое упражнение, которое задействует весь плечевой пояс, дополнительные мышцы рук и стабилизаторы. Считается основным для проработки плеч. Пришло в «русский» бодибилдинг с запада. В оригинале называется Military press, то есть военный жим.

Интересный факт: еще в 1970-х годах данное движение считалось абсолютным показателем силы. Очень ценилось тяжелоатлетами по всему миру, так как ранее жим входил в программу выступлений. Также лестно отзывался о нем легендарный советский богатырь Юрий Власов. По мнению Арнольда Шварцнеггера, никакое движение не способно так сильно проработать плечи, как армейский жим.

Стоит отметить, что плечи всегда являлись показателем сильного атлета. Если пресс является красивым атрибутом, который не видно под одеждой, то широкие плечи не скроешь ничем. Испокон веков это было показатель физической мощи у мужской половины населения.

Какие мышцы работают в армейском жиме стоя

Движение является многосуставным. Задействуются плечевые и локтевые суставы. Основную нагрузку получают передний и средний дельтовидный пучок. Также хорошо прорабатывается трицепс. Его напряжение уникально, так как в момент максимального растяжения пиково напряжены дельты.

Довольно сильно напрягается верхняя часть мышц груди. Задействуются мышцы стабилизаторы, такие как пресс, ноги, поясницы, связки кисти и спина.

Все это делает упражнение энергозатратным, что подстегивает организм к усиленной выработке гормонов и ускорению метаболизма.

Варианты исполнения упражнения в тренировке

Первый вариант – классический армейский жим. Выполняется стоя со штангой. Также допустимо работать с гантелями. Это позволит немного выворачивать кисти, снижая на них давление. Метод будет полезным людям с травмами предплечий.

Второй вариант выполняется сидя. Амплитуда и общие требования остаются неизменными. Выключаются стабилизаторы в виде ног. Поясница получает полную безопасность. Рекомендуется людям с травмами спины. Зачастую такой метод используют все новички, аргументируя это страхом получить травму в классическом исполнении.

Третий вариант – жим за голову. Такое движение сложно отнести к армейскому, но иногда его называют и так. Жим за голову выполняют сидя с помощью штанги. В некоторых случаях используют гантели. Движение из-за головы дает более акцентированную нагрузку на средний пучок дельтовидных мышц.

Бывает, путают жим лежа с жимом армейским, но нужно понимать, что это разные упражнения.

Стоит отметить, что все «сидячие» варианты успешно защищают спортсмена от травмы. Но не стоит использовать такой метод из-за простого страха получить травму. За счет того что отдыхают мышцы стабилизаторы и тело в целом получает не такой большой стресс, это делает его менее эффективным в плане анаболизма. При грамотном выполнении всех технических требований, риск получения травмы практически сводится к нулю.

Какой вред может принести упражнение

Под наибольшим риском получения травмы находится позвоночник. Происходит это чаще всего от неправильного расчета сил, когда берется вес больший, чем может осилить атлет. Также важна фиксация поясницы. В момент движения тело должно быть максимально напряжено, позвоночник строго вертикален, без признаков отклонения.

На весах, когда повторения меньше 5 раз, нужно использовать тяжелоатлетический ремень. Он усиливает давление в пояснице на 30% и позволяет более жестко зафиксировать спину. Но не нужно надевать его без необходимости. Если использовать всегда, то мышцы поясницы и кора привыкнут упираться во что-то и потеряют свою крепость. Поэтому рекомендуется периодически задействовать в тренировке гиперэкстензию и упражнения на пресс. Это будет полезно для всех базовых движений.

Также сильное давление получают локтевые суставы. В нижней точке локти чрезмерно выворачиваются вперед, что делает упражнение армейский жим опасным. Чтобы исключить риск травмы, не нужно расслаблять руки и класть снаряд на грудь. Необходимо всегда держать их в напряжении.

Техника выполнения армейского жима

Во избежание травм и для правильной проработки плечевого пояса стоит придерживать следующих пунктов:

  1. Штангу необходимо установить немного ниже уровня плеч.
  2. Руки кладутся на гриф на расстоянии 10-15 см от плеч.
  3. С помощью одной ноги подшаг под гриф.
  4. Тело максимально напряжено и сконцентрировано. На выдохе снаряд снимается со стоек.
  5. Шаг назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч.
  6. Глубокий вдох. На выдохе снаряд поднимается горизонтально вверх.
  7. Задержка 2 секунды. Гриф опускается вниз.

Советы и рекомендации по движению

В верхней точке не стоит разгибать локти до конца. Максимальное вытягивание рук создаст дополнительную нагрузку на локти, а плечи не почувствуют никакой разницы. Все движение выполняется плавно, без резких рывков.

Не стоит опускать штангу на грудь, давая рукам время на отдых. Это отключит мышцы, и при резком напряжении создаст риск травмы локтей. На околомаксимальных весах допустимо положение ступней «разножка», когда одна нога немного спереди, а другая, наоборот, сзади. Это позволит более устойчиво держать равновесие. Колени всегда должны быть немного согнуты, амортизируя вес.

Стоит помнить о важности разминки. Зачастую новички упускают этот момент. Разогревать необходимо не только плечи. Так как движение базовое, необходимо размять трицепс, кисти, ноги, поясницу и пресс. При качественной разминке, риск получения растяжения либо другой травмы практически исключается.

Главные ошибки при выполнении упражнения

Основная ошибка, которая встречается у новичков – незафиксированная штанга в верхней точке. В идеале она находится ровно над головой, но из-за недостатка опыта люди заводят ее назад. Такое положение опасно не только травмой, но и падением снаряда, что может привести к порче имущества. На начальных порах следует тренироваться в паре либо просить подстраховать других посетителей зала. Даже на маленьких весах.

Следующая ошибка – отклонение таза назад. При резкой прогрессии весов страдает техника. Тело пытается вытолкнуть снаряд не только плечами. При недостаточной фиксации поясницы бедра уходят назад, и давление на позвоночник становится неравномерным. На больших весах это сулит появление протрузий и грыж.

Жим с элементом «швунга» – еще одна ошибка. Когда человек излишне отклоняет корпус назад, пытаясь выгнуться и помогая грудными мышцами, сильно страдает позвоночник.

Стоит ли использовать в тренировке

Однозначно тренировка с армейским жимом практически незаменима при желании построения мощного плечевого пояса. Увеличение анаболизма, усиленная выработка гормонов, развитие общей физической силы — все это плюсы данного движения.

Риск травмы присутствует, как и почти в любом упражнении. Соблюдение техники и постепенная прогрессия весов сделают это движение лучшим другом начинающего атлета.

Армейский жим (жим штанги с груди стоя) относится к категории базовых упражнений для развития мышц плечевого пояса, а именно дельт, верха груди и трицепсов. Несмотря на то, что данное движение включает большое количество вспомогательных мышц, все же оно является одним из главных упражнения для накачки плеч.

Армейский жим можно выполнять не только со штангой, но с использованием гантелей, а также в тренажере. Кроме того, его можно выполнять не только стоя, но и сидя.

Основные рабочие мышцы

  • Дельтовидные мышцы: передние и средние пучки
  • Мышцы груди: верхняя область грудных мышц
  • Мышцы рук: трицепсы

Техника выполнения армейского жима (жима штанги с груди)

Поскольку данное упражнение является многосуставным, оно предполагает точное соблюдение техники выполнения. Нарушения данной техники приводит к смещению нагрузки на другие мышцы, а также может привести к травме плечевых суставов.

  • Выберите оптимальный рабочий вес штанги, зафиксировав блины замками.
  • Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч.
  • Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор.
  • Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину.
  • Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе. Старайтесь не допускать касания штанги груди.
  • Выполните плановое количество повторений, после чего поставьте штангу на грудь и, сделав шаг вперед, поставьте гриф на опоры.

Армейский жим с плеч можно выполнять не только со штангой, но и с гантелями. При этом нагрузку получат еще и мышцы-стабилизаторы. Само по себе это упражнение будет немного напоминать вам жим Арнольда.  Для разнообразия рекомендуется периодически заменять штангу на гантели. Итак, рассмотрим выполнения данного упражнения при помощи гантелей.

  • Сядьте на скамью с вертикальной спинкой. Возьмите в руки гантели и поднимите их над плечами. При этом ладони разверните вперед.
  • Выпрямите спину и статично напрягите пресс. Разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть больше ширины плеч, при этом локти должны быть направлены вниз.
  • Напрягите дельты и начинайте выжимать гантели строго вертикально.
  • При этом амплитуда движения гантелей должна напоминать дугу, то есть в самой верхней точке гантели должны находиться близко друг к другу.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию и приступайте к следующему повторению.

Видео по теме: Правильная техника армейского жима стоя

  1. Расположите штангу на стойке для приседаний на уровне груди. Обхватите гриф руками, используя прямой хват (ладони повернуты от себя) шире плеч. Убедитесь, что руки на одном расстоянии друг от друга.
  2. Слегка подсядьте, согнув колени и расположите штангу в области ключицы. Снимите ее со стоек, удерживая на груди. Сделайте шаг назад и примите исходное положение, поставив ноги на ширину плеч
  3. Выбрав необходимую ширину хвата, напрягите мышцы рук и поднимите штангу над головой, распрямив руки. На секунду задержитесь вверху, удерживая гриф на линии плеч, чуть впереди головы
  4. На вдохе плавно опустите штангу на уровень подбородка и повторите движение
  5. Выполните нужное количество повторений

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий