10 способов быстро восстанавливаться после физических нагрузок

image

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

image

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

  • Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
  • Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
  • Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

  • Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
  • Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

  • Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
  • Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
  • Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
  • Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Почему нас выбирают?

Наша школа имеет ряд преимуществ

Тренеры Тренеры – мастера спорта высочайшей квалификации с опытом работы более 20 лет. Бассейн Всегда чистый бассейн с ионизированной водой без запаха хлорки Цены Мы предлагаем оптимальную цену за качественные занятия с внимательными и профессиональными тренерами Растим чемпионов Учим до спортивного разряда, проводим соревнования

  • Home/
  • Полезно знать/
  • Медицинские советы/
  • Как восстановить силы и психику после сильного стресса

Как восстановить силы и психику после сильного стресса

Подробности
Автор: ЛДЦ Нейрон

Пережив очередную неприятность, мы начинаем задумываться о том, как восстановиться после стресса. Несколько мгновений после стресса оставляют разрушительный след в психике. Пережившего стресс начинают преследовать навязчивые мысли, страхи, нарушается сон и прочие малоприятные вещи. Кроме того, после стресса в организме могут проявиться различные отклонения:

  • Подавленность
  • Повышенная возбудимость
  • Головные боли вследствие спазмов сосудов мозга и кровеносной системы
  • Бессонница
  • Апатия
  • Различные боли
  • Эндокринные нарушения
  • Желудочные спазмы
  • Повышенное или пониженное артериальное давление и пр.

Именно этим «попутчикам» стресса посвящено масса научных трудов. Еще древние греки пытались решить проблему стрессоустойчивости. По их мнению, и нужно признать, что они правы, сила личности заключается не в избегании стресса, а в способности восстановления после него.

Общие советы по восстановлению после стресса

Затяжной стресс способствует возникновению заболеваний первоначально функционально характера, а затем и более серьезных. По этой причине быстрое избавление от сильного стресса, поможет спасти организм от проблем со здоровьем.  

  • И так, первый способ восстановления после стресса заключается в хорошем, длительном сне. После пережитого стресса важно расслабится. В этом и призван помочь сон. Спать нужно как можно дольше, чтобы сон надоел.
  • Непосредственно после стресса было бы неплохо прогуляться на свежем воздухе. Лучше если эта прогулка будет длительной, позволяющей насладиться целительным воздухом и красотами природы.
  • После сильнейшего стресса восстановит душевный покой соляной раствор из одной чайной ложки соли и пол литра слегка прохладной воды. Этим раствором следует растереть все тело днем и не смывать часа два.
  • Чаще улыбайтесь. Возьмите себе в привычку начинать день с улыбки. В течение дня улыбайтесь знакомым, если улыбка не уместна, улыбайтесь мысленно. Вечером, подготавливаясь ко сну, улыбнитесь самой искренней улыбкой своему отражению в зеркале.
  • Наведите порядок дома, разберите вещи в шифоньере, на рабочем месте. Среди психологов бытует мнение, что подобным образом, можно «навести порядок» в своей голове.
  • Непосредственно после стресса, не позднее 15 минут, нарисуйте свои эмоции при помощи цветных карандашей и сожгите или порвите «шедевр».
  • После стресса восстановить силы поможет дело по интересам. Наверняка есть какое-то занятие, о котором вы только мечтали: связать крючком ажурный воротничок, вырезать из дерева фигуру коня, научиться танцевать танго или плавать. Тем самым вы абстрагируетесь от стресса, установите новые цели, пусть и не глобального масштаба.

Баня от стресса

Баня – прекрасный источник сил и положительных эмоций. О ней мы уже говорили, но ее значение просто неоценимо. Банные процедуры помогут расслабиться, избавиться от стресса и привести свое тело в порядок. О том, что наши эмоции и состояние тела связаны, мы уже говорили неоднократно. Приятное мышечное расслабление, даруемое баней, приносит покой в мыслях, успокаивает эмоции и психику. Вода смывает грязь не только с кожи, но и с души.

В бане из организма выводятся шлаки и гормоны стресса. Усилит такое очищение чай из сухих ягод и листьев малины, цветков ромашки и листьев мяты.

Ни одна хорошая баня не обходится без применения веника. В качестве «лекарства» от стресса следует использовать березовый, можжевеловый или дубовый веник. Для того чтобы процедура была столь же приятной, сколько и полезной, веник необходимо запарить. Веник не любит кипяток, запаривает его горячей водой за час до процедуры. Перед использованием веника необходимо в парилке прогреть тело. Затем слегка похлопывая по телу веником, «пройтись» по рукам, ногам, туловищу. Постепенно силу похлопываний увеличивают. После процедуры следует выпить чаю с медом. Это поможет вызвать усиленное потоотделение. Во время отдыха от парилки следует заворачиваться в махровое полотенце все для того же усиления потоотделения. Количество подходов зависит от вашего желания и состояния сосудов.

Заряд позитива принесет косметологическая процедура. После парилки идеальное время для использования скраба. В качестве скраба можно использовать смесь меда и морской соли (1:1). Натирая тело скрабом, снимаются все отложения, открываются поры. После скраба можно вновь посетить парную, прикладывая веник к лицу, создавая тем самым эффект аромопроцедуры. В заключении зеленый чай с медом. После бани нужен хороший отдых. Полноценный поход в баню способствует очищению организма от шлаков, снижению веса до двух килограммов, облегчает работу почек и сосудистой системы. Но самое важное после бани «уходит» плохое настроение, его место занимает умиротворение и покой. После бани улучшается сон и память.

Сила растений

Среди народных рецептов для восстановления сил после стресса особое место занимает напиток 9 сил. Он способствует восстановлению душевного равновесия, устраняет депрессивное расстройство. Готовят его из стакана корня девясила, 5 г «живых» дрожжей, стакана сахара, двух литров охлажденной кипяченой воды. Все ингредиенты смешивают и ставят на 10 дней в темное место, закрыв емкость крышкой, чтобы снадобье набрало силу. Готовое лекарство следует процедить и принимать от стресса три раза в день по столовой ложке.

Настой нормализует работу почек, легких, печени, помогает разгрузить сосуды, восстанавливает сон, укрепляет память.

  • Поможет вернуть безмятежный сон и принесет стойкое успокоение после стресса настой из мяты, вахты трехлистной, хмеля, валерианы (2:2:1:1). Смесь трав залить 1 ½ стакана воды. Настаивать две недели. Полученным снадобьем моют голову.
  • Восстановит жизненные силы после перенесенного расстройства, укрепит память и позволит сохранить «ледяное» спокойствие весь день снадобье из столовой ложки гречишного меда, сока одного лимона, 18 шт миндального ореха, 16 листочков герани, 10 г валериановой настойки и 10 г настойки боярышника. Принимать лекарство следует утром по чайной ложке.
  • Вернет сон, укрепит психику водочная настойка из трех кедровых шишек, ст. ложки валерианы, ст. ложки готовой настойки сабельника болотного, четырех ложек сахара. Для снадобья понадобиться пол литра водки. Перечисленные ингредиенты заливают водкой на 10 дней. Хранят снадобье в темном месте. Пьют самодельное лекарство полгода по столовой ложке перед сном. Если не удалось найти настойку сабельника, то можно приготовить ее самостоятельно. 20 дней настаивают 100 г сабельника в водке (0,5 л).
  • Засыпать в пол литровую банку на ¼ измельченные корни валерианы, залить их водкой. Снадобье готовиться месяц. Применяют как аромосредство от стресса. Нюхать снадобье нужно перед сном и во время ночного просыпания. Не сразу, но постепенно сон вернется.
  • Восстанавливает психику после стресса молочной настой из 5 г зверобоя и молока. Зверобой заливают кипяченым молоком, томят на медленном огне не более пяти минут. Пьют весь приготовленный  за один раз перед сном.

Дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика приносит мгновенный результат. Она снимает мышечное и эмоциональное напряжение, нормализует артериальное давление.

Одно из самых простых упражнений восстанавливающее после стресса — расставьте ноги на ширину плеч, руки расположите на поясе, сделайте медленный вдох «животом». Выдох делайте быстро, резко, при этом выбрасывая руки вперед, произнося звук «ха». В момент выдоха, представляйте, что вы выплескиваете весь негатив. Упражнение можете повторять несколько раз, по потребности. 

Психологические способы восстановления

О психологических способах восстановления от стресса говорено много, однако мы ни разу не упоминали такое средство, как идеомоторика. Дословно этот термин означает мысленное движение. Ученые считают идеомоторику внутренним, резервным, механизмом психики.

Отличительными особенностями непроизвольных моторных движений и автоматически управляемых является то, что последние разработаны для избавления от стресса и его последствий, выраженных психологическим напряжением.

Проводятся занятия под руководством инструктора. Заключаются они в создании мыслительного образа движения. Приемы идеомотрики представляют собой симбиоз мыслительных образов и мышечно-суставной релаксации.

Эмоциональную нестабильность помогут побороть:

  • Визуализация – умышленное создание мыслительных образов, ощущений, переживаний, процессов (тепло в ногах, горные вершины, полет, чувство влюбленности и пр.)
  • Мотивация – ряд упражнений, направленных на обучение технике движения, активации сознания и создание идеомоторных образов
  • Восприятие – ряд методов, позволяющих правильно оценить ситуацию, выстраивать модели желательно будущего, создавать алгоритмы его достижения.

При самостоятельной работе с личным постстрессовым состоянием необходимо мысленно разобраться в ситуации, разложить ее «по полочкам». Выстроив образ обидчика, простите его, не несите обиду. Поймите, что человек, обидевший вас, даже не думает о вас, а вы добиваете себя собственными переживаниями. Ваши переживания – это ваши переживания, и никому они не приносят ни облегчения, ни возмездия.

Чтобы приостановить саморазрушение от стресса, замените негативные эмоции прощением, успокоением, радостью. Научитесь этому приему и затем в любых случаях, лишающих вас покоя, используйте его.

В том случае, если ваши усилия не приносят желаемый результат, обратитесь за помощью к психологу или психотерапевту.

лдц «Нейрон»

  • < Назад
  • Вперёд >

Добавить комментарий

Суставы и связки. Укрепление и восстановление суставов и связок.

  О суставах слышали и помнят все. Их можно представить в виде подвижных соединений между костями. Они призваны обеспечивать нашу подвижность — тут все понятно. Но почему колено или локоть сгибаются под определенным углом и только в одну сторону? Вспомните детскую игрушку-робота, у которого руки на шарнирах вращаются во всех плоскостях. Почему у нас не так? Оказывается, ответ лежит в функции связок. Они ограничивают амплитуду и направляют движение костей в суставах.

Связки — плотные тяжи, состоящие из эластичных коллагеновых волокон. Белок коллаген, как и все белки, состоит из аминокислот, большую часть которых человек получает с пищей.

  Сейчас патология суставов и связок довольна распространена. Множество людей жалуются на постоянные, либо периодические боли в суставах, ограничение подвижности, что заметно ухудшает работоспособность и вообще усложняет жизнь. Даже у молодых людей сейчас все более часто регистрируются болезни связочно-суставного аппарата. Причин этому — масса. Это своего рода фактор, показывающий состояние здоровья современного общества в целом. Перенесенные ангины, инфекции, заболевания, которые так и не удалось вылечить до конца, нехватка минералов в организме. Погрешности в питании, низкая физическая активность, гиповитаминозы, плохая экология — все это, так или иначе влияет на состояние наших связок и суставов.

   Вопрос укрепление суставов и связок часто становится поводом для обращения к врачу. Специалист подбирает необходимую терапию, назначает препараты для укрепления суставов для каждого конкретного пациента. Суставы – это подвижные соединения костей скелета. Для того чтобы кости не стирались, а движение было более или менее плавным, в суставе между костями расположена хрящевая ткань.

Без этого элемента опорно-двигательной системы невозможно представить нормальное существование человека. Однако в последнее время болезни суставов становятся все более и более распространенным явлением. Нетрудоспособность, вызываемая различными заболеваниями суставов, сейчас занимает одни из лидирующих мест в списке заболеваний человека.

Сейчас всевозможные болезни суставов становятся одной из самых распространенных причин обращения к специалистам. В связи с этим регулярное укрепление суставов необходимо каждому. Иначе будут возникать заболевания, являющиеся результатом недолеченых травм, микротравм, разрывов связок. Болезни связок могут также быть вызваны нарушением и сбоями в процессе обмена веществ, происходящем в организме. Причиной болезней связок может являться тяжелая физическая работа или лишний вес. Люди, входящие в группу риска, обязаны особенно внимательно относиться к своему здоровью и проводить укрепление связок суставов постоянно.

   Каждый сустав представляет собой уникальный механизм, где кости в местах соединения покрыты тонким упругим слоем хрящевой ткани. Такое состояние необходимо поддерживать всегда, в чем может помочь укрепление суставов различными доступными методами. Эта ткань делает поверхность соединения костей гладкой и скользящей, позволяя им легко двигаться  снижая трение. При этом хрящевая и костная ткани в области сустава являются неразрывно связанными частями единого целого – сустава.

   Спорт, в особенности бодибилдинг, оказывает весьма выраженное влияние на состояние связок и суставов организма спортсмена. Речь в этой статье пойдет о том, что хрящевая ткань, которая лежит в основе суставов, подвержена износу, другими словами – истиранию, в случае воздействии на нее повышенными нагрузками. Безусловно, риск истирания хрящевой ткани сустава максимален именно у бодибилдеров и пауэрлифтеров, то есть в тех видах спорта, где все тренировки проходят с использованием больших весов.

 Одним из ключевых факторов успеха в спорте, бодибилдинге являются последовательные тренировки (через день, каждый день и т.д.). Нарастающее с каждой тренировкой накопление износа в течение неделей, месяцев и годов могут привести к очень серьезным последствиям для состояния суставов и связок. Суставы, связки, сухожилия, соединительные ткани – все это можно назвать «фундаментом» вашего тела, который поддерживает мышцы и состояние которого очень сильно влияет на результативность тренировок. Чем больше вы тренируетесь, тем больше стресс испытывает ваш «фундамент». А когда фундамент разрушается, то разрушается и дом. Качество, интенсивность тренировок резко снижается, а это означает, что и результативность, прогресс снижается. Не претендуя на истину последней инстанции, мы коснемся темы профилактики заболеваний суставов у бодибилдеров, того, как следует строить свои тренировки, с тем, чтобы продлить жизнь своим суставам, а также особенностей питания спортсменов с высокими нагрузками на суставы. Как мы все знаем, внутрь сустава без специальной операции не заглянешь. Вы уверены, что ваши колени, локти, тазобедренные суставы — это отлично смазанные, безотказные механизмы, а не изношенные, проржавевшие поршни? В любом случае ясно одно, что если уж не лечить, то меры профилактики применять нужно. Если хрящ сотрется, на бодибилдинге придется поставить крест. Да и не только на нем. Тут уж одна судьба — костыли, инвалидная коляска… Вообще-то, медицина пытается пересаживать донорские хрящи, но это пока что эксперименты. Повторим, что вся сила в профилактике, именно на ней следует сосредоточиться, чем раньше Вы осознаете ее необходимость, тем лучше будет чувствовать себя Ваш хрящ.

    Долгое время медики не верили в препараты, которые способны восстанавливать поврежденные хрящевые поверхности сустава. Предполагали, что таких просто не существует. Ведь хрящ – не кожа. Повреждение хряща похоже на царапину по стеклу. Трудно найди средство, которое могло бы заставить зарасти трещину на стекле. Но недавно медики сделали сенсацию – они открыли удивительные свойства хондроитина и глюкозаминов. Действенность этих препаратов была подтверждена многочисленными научными экспериментами. Профилактическое применение препаратов обещает людям пожилого возраста революционное продолжение активной жизни, поскольку такого рода препараты способны замедлить либо прекратить разрушение хрящевой ткани суставов. Чтобы защитить суставы и связки во время тренировок необходимо дозировано и постепенно повышать нагрузки и веса, обязательно проводить разминку и принимать соответствующие пищевые добавки, которые укрепляют соединительную ткань и способствуют ее быстрой регенерации. Для суставов бодибилдеров глюкозамин и хондроитин — сущая панацея. Кроме того, что они защищают от истирания суставные поверхности, они еще и ускоряют заживление суставных воспалений и травм.

Соединительная ткань (суставы, хрящи, связки, производные кожи, кости, фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) главным образом состоит из волокон коллагена и эластина, которые отвечают за механическую прочность и придание формы тканям, а также их упругость и эластичность.

В каждом виде соединительной ткани присутствуют клетки, ответственные за синтез коллагена и регенерацию. К сожалению, с возрастом активность таких клеток снижается, а повышенные силовые нагрузки препятствуют естественному восстановлению суставов и связок. К тому же имеются болезни, медленно разрушающие хрящевые ткани.

Решить эту проблему поможет регулярное употребление соответствующих препаратов, которых в последнее время появилось на рынке великое множество.

  Действенность того и другого была подтверждена исключительно многочисленными научными экспериментами. Почему наука так носится с этими препаратами, зачем перепроверяет? Дело в том, что продолжительность жизни растет, и сегодня многие доживают до полного физического износа хрящей. В этом случае, такого рода препараты могут замедлить или прекратить дальнейшее разрушение хрящевой ткани суставов при систематическом применении последних. Что касается суставов бодибилдеров, то здесь глюкозамин хондроитин — это сущая панацея. Мало того, что они страхуют от истирания суставных поверхностей, они вдобавок ускоряют заживление суставных травм и воспалений. В аптеках вы сможете купить лекарственные препараты с глюкозамином и хондроитином, а в магазинах спортивного питания — пищевые добавки с аналогичными компонентами. Речь идет о том редком случае, когда и препарат и добавка стоят своих денег.

Мы коснемся наиболее эффективных из них:

  1. Глюкозамин сульфат
  2. Хондроитин сульфат
  3. Коллаген – укрепляет суставы, связки, кости, улучшает свойства кожи
  4. Кальций в комбинации с витамином D способствуют укреплению костной ткани.

В средних и северных широтах с непродолжительным световым днем, дефицит витамина D является широкораспространенным. Его нехватка приводит к воспалению суставов и дистрофии костной ткани. Клинически доказано, что употребление соответствующих добавок с этим витамином способствуют устранению данных симптомов.

Комбинация глюкозамина и хондроитина, выделенных в чистом виде, дает поразительные результаты и является лучшим выбором для защиты соединительной ткани.

Стоит упомянуть, что снятие болевых ощущений с помощью противовоспалительных препаратов и обезболивающих средств оказывает мнимый эффект. Они не способствуют восстановлению суставов и связок, однако, одаривают пациента целым букетом побочных действий: поражение слизистой ЖКТ, токсическая нагрузки на печень и почки, изменение свойств и состава крови. Это опасный способ борьбы с поражением соединительной ткани, который может привести к нарушению двигательных функций и инвалидности.

Медицинские исследования подтверждают, что болезни суставов очень плохо поддаются лечению и, как правило, носят необратимый характер. Именно поэтому единственным решением данной проблемы является своевременная профилактика.

Итак, если вы:

  1. занимаетесь силовыми видами спорта с ударными нагрузками;
  2. ощущаете болезненность и плохую подвижность суставов, а также хруст;
  3. получили травму и находитесь на стадии восстановления;
  4. перешагнули 30-летний рубеж и хотите укрепить суставы и связки, а также улучшить состояние кожи…

…Вам следует выбрать для себя биологически-активные добавки, включающие глюкозамин и хондроитин, коллаген, а также витаминно-минеральный комплекс с высоким содержанием кальция и витамина D.

Витамины в профилактике разрушения хрящевой ткани

             Коллаген

Коллаген – белок , является основным составляющим связок и сухожилий , обеспечивает здоровье и эластичность кожи . Вырабатывается клетками хряща при участии глюкозамина . В производстве коллагена важную роль играет и витамин С, а так же лизин. Примерно после 27 лет выработка коллагена медленно СНИЖАЕТСЯ .    коллаген в продуктах питания

  • мясо прежде всего
  • рыба ( особенно лосось , семга , кета )
  • морская капуста

   Глюкозамин

Стимулирует выработку клетками хряща того же коллагена , а так же такого важного вещества как хондроитин .В то же время произведенный хондроитин после распада разложится на несколько составляющих , одна из которых – глюкозамин . Сам глюкозамин вырабатывается клетками хряща из глюкозы и важной аминокислоты — глютамина .      глюкозамин в продуктах питания

Глюкозамин присутствует во многих продуктах , но имеет свойство разрушаться при сильном нагреве . Основным источником глютамина могут служить ХРЯЩИ , а так же продукты с высоким содержанием глютамина

  • Куры
  • Говядина
  • Твердый сыр

  Хондроитин

Важный элемент сухожилий , связок , хрящей , кожи , кровеносных сосудов .Обладает противовоспалительными свойствами , играет важную роль при восстановлении хрящевых тканей . Благодаря хондроитину удерживается жидкость в хрящевой ткани . При распаде дает глюкозамин как одну из составляющих. Хондроитин вырабатывается клетками хрящевой ткани при использовании того же глюкозамина.   хондроитин в продуктах питания

        Итак, коллаген, глюкозамин и хондроитин по праву возглавляют наш список.

 Витамин С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое истирание хрящей. Похожий эффект дает бета-каротин и витамин Е, однако витамин С обладает более сильным действием. Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12.

Жиры как нельзя лучше сказываются на работе суставов

   Незаменимые жирные кислоты потому и называются незаменимыми, что без них вашему организму ну никак не обойтись. Из их числа следует выделить линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту. Помимо всего прочего, они могут принести немалую пользу вашим суставам.

Можно считать доказанным, что глюкозамин, хондроитин, а также некоторые витамины и жиры благотворно влияют на работу и здоровье наших суставов. У бодибилдеров суставы работают, что называется, на износ. Так что от всех этих препаратов вреда нам не будет, одна польза. Применяйте их как средство профилактики в периоды тяжелого тренинга, ну а в случае болезненности суставов и вовсе на постоянной основе.

Не забывайте, что ранняя и своевременная профилактика обеспечит ваше здоровье, активность и физиологические ресурсы для занятий любимым видом спорта даже в весьма преклонном возрасте.

Живите здорово и разумно – защитите свои суставы и связки до того, как почувствуете боль!

Товары для суставов и связок в нашем магазине.

Написать отзыв

Похожие статьи

D-аспарагиновая кислота описание, функции

      D-аспарагиновая кислота  — эндогенная аминокислота, которая присутствует в организме всех позвоночных и беспозвоночных. D-аспарагиновая кислота играет важную роль в функциони..

Виды протеинов и протеиновых коктейлей

   Протеин – по сути это белок, и поэтому он является основой для мышечной ткани. В зависимости от происхождения протеин разделяют на виды.Основные виды протеина следующие:   ..

Витамины, описание и характеристики

Витамины A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, B15, P, E, C, PP, Вс, действие витаминовВитамины представляют собой органические соединения высокой биологической активности. Они являются биологическими катализат..

Сопутствующие Товары

Новинки Каталога

Puritan’s Pride Q-SORB Co Q-10 200 mg 30 капсул

999 UAH

Новинка MyProtein Instant Oats 1 кг *

200 UAH

Новинка UZspace The King 6064 2300 мл *

679 UAH

Новинка UZspace The King с трубочкой 6065 2300 мл *

679 UAH

Новинка UZspace Colorful Frosted 3053 800 мл *

439 UAH

Новинка Галлон Genius Nutrition Warcry 2.3 л

999 UAH

Новинка Галлон Scitec Nutrition Hydrator 1,89 л черный

999 UAH

Сера Puritan’s Pride MSM 500 mg 120 капс

190 UAH

Протеин Monsters Mix Elit 1000 г *

425 UAH

Магний Olimp Chela-Mag B6 + D3 30 капс

180 UAH

Из этой статьи вы узнаете:

Тренировки в спортзале сопряжены не только с приятной усталостью, порой необходимо быстрое восстановление при физических нагрузках. Ритм современного человека призывает беречь каждую драгоценную минуту, и потому заниматься спортом приходится рано утром.

А это значит, что после интенсивной тренировки предстоит целый день посвятить рабочей рутине, которая тоже требует определенных усилий. И что делать, если организму нужно отдохнуть? В этой статье мы расскажем о методах быстрого восстановления при физических нагрузках, которые помогут набраться сил и энергии для новых свершений.

4 фазы восстановления при физических нагрузках

image
4 фазы восстановления при физических нагрузках

Человеческий организм устроен очень сложно, и каждая из его систем обладает возможностями саморегуляции. В состоянии покоя и при небольшой физической активности внутренние процессы проходят в нормальном темпе. Но как только повышается нагрузка и возникает потребность в дополнительной энергии, задействуются резервы, за счет которых организм способен работать при тяжелых нагрузках.

Повышенная активность сопровождается выработкой кортизола. Этот гормон в больших концентрациях разрушает мышечные ткани, при этом процесс сопровождается болезненными ощущениями. Таким образом, занятия спортом и тяжелая физическая нагрузка истощают резервы организма, после чего его требуется восстанавливать. Под восстановлением имеется в виду приведение систем в исходное состояние с точки зрения анатомии, биохимии и физиологии.

Вот тут встает вопрос о быстром восстановлении при физических нагрузках. Следует прислушаться к сигналам, которые падает сам организм. В частности, после активной нагрузки появляется хороший аппетит, хочется побольше спать. Отсюда сделаем вывод, что быстрое восстановление при физических нагрузках возможно только в комплексе с полноценным питанием и отдыхом.

С другой стороны, физическая активность способствует наращиванию мышечной массы, в результате организм оказывается подготовленным к очередным тренировкам. Здесь просматривается прямая зависимость: чем более серьезная нагрузка, тем больше человек выдержит в следующий раз. Следовательно, тренировки на грани возможности способствуют повышению выносливости. Нужно иметь в виду, что для нормального эффекта важен период не только самой тренировки, но и последующего восстановления во время отдыха.

В процессе восстановления организма выделяют четыре фазы:

  1. Быстрое восстановление. Продолжительность около 30 минут после окончания нагрузки. Организм стремится пополнить запас энергии, поэтому человеку сильно хочется есть.

  2. Замедленное восстановление. Этот этап характеризуется запуском регенеративных процессов в тканях организма, нормализуется водно-электролитный баланс, активно усваиваются питательные вещества из съеденной пищи, которые становятся строительным материалом для построения мышечных тканей. Одновременно синтезируются ферменты, белки и аминокислоты.

  3. Фаза суперкомпенсации. Начало этой фазы приходится на третий день после тренировки, и продолжается она двое суток. В это время физические показатели увеличиваются, таким образом организм сигнализирует о готовности к новым нагрузкам. До окончания этой фазы надо проводить следующую тренировку.

  4. Отсроченное восстановление. Если человек не получает следующей порции нагрузки, то восстановление переходит в эту последнюю фазу. На данном этапе показатели организма приходят к тому уровню, который был до начала тренировок. То есть приобретенная сила и выносливость теряются. Следовательно, становится понятна важность регулярных тренировок.

Действенные способы быстрого восстановления при физических нагрузках

image
Действенные способы быстрого восстановления при физических нагрузках

Существует несколько методик, обеспечивающих быстрое восстановление при физических нагрузках.

  • Достаточное потребление воды

Значение воды для жизни человека нельзя переоценить. Без нее невозможны обменные процессы, терморегуляция. Помимо этого, входящие в состав воды вещества помогают восстановить баланс электролитов как во время тренировки, так и сразу после нее. Для максимизации эффекта для этой цели в воду добавляют специальные элементы, которые позволяют из обычной жидкости сделать изотонические напитки.

К категории изотоников относятся соли (обычно цитраты) калия, кальция, натрия, магния и комплекс витаминов В2, В6 и D3, способствующих усвоению минералов. После тренировки важно своевременно восстановить водно-электролитный баланс, чтобы не допустить сбоя в работе различных систем организма. Так, недостаток некоторых микро- и макроэлементов провоцирует патологии сердечно-сосудистой и иммунной систем.

  • Достаточное потребление углеводов и белков

В качестве источника энергии организма используют гликоген. Это сложное вещество представляет собой полисахарид, состоящий из молекул глюкозы. Организм извлекают глюкозу из пищи, синтезирует гликоген и накапливает его в тканях мышц и печени. Затем вещество используется для мышечной активности и работы внутренних органов. Недостаток глюкозы в рационе питания приведет к дефициту гликогена в организме.

Для построения различных тканей организма, в том числе мышечных, используется белок. Если его недостаточно, ни о каком быстром восстановлении при физических нагрузках говорить не приходится.

Это интересно! «Требования к питьевой воде: нормы СанПиН и ГОСТа»

Помимо этого, при интенсивных тренировках может давать сбой процесс транспортировки питательных веществ через клеточные мембраны, что приводит к высвобождению ионов кальция и последующему повреждению клеток. За восстановление поврежденных мышечных волокон отвечают аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – BCAA. Они также служат строительным материалом до трети мышечной ткани. Кроме этого, BCAA участвуют во множестве обменных процессов, в том числе стимулируют синтез мышечного белка.

Учитывая важность этих аминокислот, надо принимать их или белок с углеводами во время тренировки, сразу после нее, а также в промежутках между приемами пищи. Для быстрого восстановления при нагрузках рекомендуются такие продукты, как сывороточный изолят, изолят горохового белка, уже гидролизованные аминокислоты BCAA или специальные белково-углеводные комплексы, называемые гейнерами (есть гейнеры и для вегетарианцев). К препаратам, состоящим из углеводов, относятся амилопектин, изомальтулоза, мальтодекстрин – их можно употреблять отдельно.

  • Достаточный сон

В ходе исследований было установлено, что вне зависимости от объема физических нагрузок в течение дня ночью требуется сон минимально 7 часов, но и не более 8 часов. Такая продолжительность определяется циркадным ритмом организма, то есть цикличностью биологических процессов, протекающих днем и ночью.

Быстрое и качественное восстановления организма при физических нагрузках возможно лишь при условии учета циркадных ритмов, когда период сна приходится на наиболее подходящее время. Хронический недосып возникает, если сон продолжается менее 7 часов. Это чревато тем, что регуляторные системы начинают работать хуже на треть от нормы. При исследовании сна было установлено, что наиболее продуктивный период ночного отдыха должен начинаться до 00:00 часов. У людей, которые ложатся спать позже, возникают сбои в фазах быстрого и медленного сна.

Любые проблемы со сном (в частности, бессонница) должны анализироваться для установления причины. Если патологии не обнаружено, то исправить ситуацию можно употреблением биоактивных добавок. Например, помогает прием алифатической аминокислоты глицина, протеиногенной аминокислоты триптофана, нейромедиатора гамма-аминомасляной кислоты.

  • Достаточный отдых

Необходимым условием быстрого восстановления при физических нагрузках является полноценный отдых от одной тренировки до другой, а также между упражнениями. Сколько времени нужно отдыхать, зависит от индивидуальных характеристик – возраста, скорости обменных реакций, рациона питания, уровня физической подготовки и прочих параметров. При этом следует учесть некоторые закономерности, которые установлены на основании исследований.

В частности, экспериментально доказано, что повторять упражнения необходимо после 30-секундного перерыва – этого достаточно для прироста мышечной массы. Период отдыха между упражнениями должен составлять 3–5 минут. Это оптимальный промежуток, если его сокращать, то организм не успевает восстановиться. Есть экспериментальные данные, которые говорят о том, что перерыв между упражнениями в одну минуту приводит к повышению нагрузки на сердечно-сосудистую систему, которое становится причиной различных нарушений в ее работе.

Продолжительность периода отдыха между тренировками должна определяться исключительно индивидуально, поэтому представляет собой довольно сложный момент процесса восстановления. По мнению некоторых исследователей, если тренировки выполняются на разные группы мышцы, то между ними должно проходить один-два дня. Это утверждение согласуется с физиологическими данными: на воспроизводство мышечного гликогена организму требуется от 4 часов до суток в зависимости от степени нагрузки на организм.

  • Массажные процедуры и сауна

У специалистов не существует единого мнения относительно влияния массажа на быстроту восстановления при физической нагрузке. Тем не менее имеются объективные исследования в пользу массажных процедур как фактора, ускоряющего восстановительные процессы. Изготовители различных массажеров часто используют в рекламе аргументы по поводу пользы своих продуктов для облегчения состояния после тренировок. Они утверждают, что применение массажного оборудования разгоняет молочную кислоту в мышцах – на самом деле это миф. Однако механическое воздействие после тренировок помогает снять болевой синдром, что является доказанным фактом.

Это интересно! «Что такое живая вода: 10 чудодейственных свойств для здоровья»

Помимо этого, справиться с болью в мышцах позволяет сауна. Также существуют исследования, которые говорят о том, что сауна способствует быстрому восстановлению после физических нагрузок в такой же степени, как и воздействие горячей воды при приеме душа или ванны. Следовательно, можно сказать, что положительный эффект имеет само влияние горячей воды вне зависимости от формы процедуры.

Препараты для быстрого восстановления после физических нагрузок

  1. Выше уже говорилось, что быстрому восстановлению при физических нагрузках способствуют BCAA, протеины и гейнеры. Также следует отметить эффективность для этой цели аргинина. Вещество представляет собой аминокислоту, из которой в присутствии синтазы оксида азота вырабатывается азотная кислота. NO-синтаза участвует также в различных биологических процессах в организме. В частности, она стимулирует метаболизм, ускоряет поток крови, способствует расширению просвета кровеносных сосудов. Аргинин является строительным материалом при синтезе мышечного белка, его эффективность для быстрого восстановления после физических нагрузок подтверждена исследованиями.

  2. Многие спортсмены используют для быстрого восстановления такую популярную добавку, как ацетил-L-карнитин. Вещество представляет собой аминокислоту L-карнитин с амильной группой. Ее функция состоит в стимулировании метаболизма глюкозы за счет снижения скорости доставки ацетил-КоА внутрь митохондрии и ускорения его транспортировки наружу. В присутствии L-карнитина растет масса митохондрий (митохондриальный биогенез). Таким образом, при приеме препарата повышается энергетический запас организма, быстрее протекает восстановление, снижается усталость – все эти результаты подтверждены исследованиями.

  3. Еще одна аминокислота, которая применяется для быстрого восстановления при физических нагрузках, – бета-аланин. Вещество одновременно является антиоксидантом, препятствует образованию свободных радикалов, имеет эффект иммуномодулятора, защищает клетки нервной системы. Помимо этого, бета-аланин нормализует pH мышечной ткани, ускоряет ток крови. При приеме биоактивных добавок с бета-аланином снижается образование молочной кислоты в мышцах и ускоряется их восстановление, особенно при нагрузках большой интенсивности.

  4. Бетаин (триметилглицин) – аминокислота, синтезирующаяся из глицина. Вещество ответственно за окисление жиров, за счет чего организм получает дополнительную энергию и направляет ее на ускоренное восстановление. Помимо этого, возрастает мышечная выносливость и подавляются процессы катаболизма.

  5. Похожим действием обладает другая аминокислота, входящая в группу условно-незаменимых, – глутамин. Экспериментально доказано, что она, помимо прочего, подавляет катаболизм, способствует росту мышечной массы. Прием вещества рекомендуется спортсменам для быстрого восстановления при физических нагрузках между тренировками.

  6. Среди витаминов для быстрого восстановления после физических нагрузок следует отметить комплекс магний и витамин В6. Его эффект заключается в нормализации баланса электролитов, липидного обмена. Помимо этого, вещества ускоряют обмен кальция и фосфора, имеют иммуномодулирующий эффект.

Кроме описанных выше, существуют и другие вещества и препараты, помогающие быстрому восстановлению при физических нагрузках.

Польза ионизаторов воды для быстрого восстановления при физических нагрузках

image
Польза ионизаторов воды для быстрого восстановления при физических нагрузках
  • Улучшается иммунитет и самочувствие, становится лучше сон, в крови повышается концентрация кислорода.

  • Возрастает работоспособность, становится легче концентрировать внимание.

  • Повышается скорость обменных реакций, что способствует скорейшему выздоровлению и более легкому течению заболеваний. Улучшается внешний вид – человек выглядит хорошо отдохнувшим.

  • Нервная система приходит в норму, чему способствует нормализация сна.

Люди, пользующиеся ионизатором, отмечают быстрое восстановление при физических нагрузках, признаками которого являются:

  • состояние бодрости, ощущение возросших сил;

  • отсутствие неприятных ощущений и боли в мышцах после нагрузки;

  • желание продолжать двигаться и тренироваться, любая работа выполняется без напряжения.

Эти факторы говорят не только о правильном течении процессов восстановления, но и об общем повышении качества жизни. Чтобы организму прийти в норму, требуется грамотно определить степень нагрузок и чередовать их с периодами отдыха. Особенно это важно на начальном этапе занятий.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий