Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.

image Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.

Жим штанги лежа

Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.

В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.

Читайте также:  Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

image

Введение

В рамках данной статьи мы постараемся ответить на наиболее часто задаваемые вопросы относительно тренировки груди в самом широком смысле этого слова. Какие упражнения делать, чтобы накачать грудные мышцы? Какие самые эффективные упражнения на грудные мышцы? Какие базовые упражнения на грудные мышцы нужно делать? На эти и многие другие вопросы мы ответим нашим большим перечнем самых важных, эффективных и популярных упражнений с полным описанием техники и особенностей их выполнения.

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

  1. Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
  2. Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
  3. Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

  1. Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
  2. Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
  3. Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения

Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:

  1. Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
  2. Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
  3. Атлет возвращает руки в исходное положение.

Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.

Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.

Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.

На видео показаны нормативы жима стоя.

Видео: Жим стоя. Техника выполнения

Жим штанги стоя и сидя с груди

Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.

Последовательность движений при выполнении жима штанги из положения стоя

Читайте также:  Как быстро похудеть в спортзале женщине: тренировки для снижения веса

При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:

  1. Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
  2. Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
  3. После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.

При выполнении данного варианта упражнения получается чуть более изолированная нагрузка на дельты

В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.

Видео: Техника выполнения жима штанги сидя

Жим штанги стоя и сидя из-за головы

Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.

Смещение нагрузки при данном варианте выполнения упражнения производится за счёт изменения траектории движения снаряда

Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.

Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.

Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения

Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи

Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:

  1. Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
  2. Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
  3. Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.

Распределение нагрузки при выполнении тяги штанги к подбородку

Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.

Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку

Жим штанги обратным хватом стоя

Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.

Читайте также:  Планка: как правильно делать упражнение, польза и вред, какие мышцы работают

Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:

  1. Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
  2. Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
  3. С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.

Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.

Жим стоя обратным хватом

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате

Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.

Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»

Тренировка грудных мышц с жимом штанги лежа

Упражнения Количество подходов Количество повторений
1. Жим штанги на горизонтальной скамье 5 5
2. Жим штанги на наклонной скамье 3 8
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3 10
4. Жим в тренажере на верхнюю часть груди 3 12

Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа

Упражнения Количество подходов Количество повторений
1. Жим гантелей на наклонной скамье (небольшой наклон) 3 8
2. Жим в тренажере сидя 3 8
3. Сведения рук в кроссовере 3 10
4. Отжимания с собственным весом 3 До отказа

Как выбрать угол наклона скамьи?

Для начала нужно решить, нужен ли вам жим штанги лежа в принципе. Теперь давайте разберемся, какую именно версию жима лежа нужно использовать для достижения конкретных целей.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Если это упражнение подходило Арнольду Шварценеггеру, то подойдет и вам, верно? Во времена золотой эры бодибилдинга жим лежа считался основным упражнением для груди. Но и здесь есть свои нюансы. В 1970-х его делали все, сейчас же оно считается уже не таким эффективным.

Если вы пауэрлифтер, тогда тут все очевидно. Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений. Также в американском футболе он используется для проверки физической работоспособности. Спортсменам нужно жать штангу весом 100 килограммов на максимальное количество раз. Это развивает силу и выносливость.

Для остальных спортсменов жим лежа не так полезен.

Выполняя его, сложно изолированно проработать грудные мышцы; также велик риск получить травму.

Кроме того, всегда есть соблазн повесить вес побольше, чтобы проверить свою силу.

Полезная статья: «Как быстрее восстановиться после травмы»

Поэтому жим на горизонтальной скамье может стать преградой на пути к набору мышечной массы. К счастью, у вас есть еще два варианта, если вы поймете, что жим лежа на горизонтальной скамье вам не подходит.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье более популярен среди бодибилдеров, так как здесь сильнее работает верхняя часть груди. Развитая верхняя часть придает груди «выступающий» вид, который демонстрировал Арнольд в боковых позах в свои лучшие годы.

Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть груди была бы слишком развита. Поэтому абсолютное большинство тренировок груди строится вокруг наклонных жимов.

Недостатков всего два:

  1. Поскольку угол наклона скамьи выше, рабочий вес будет меньше, чем на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены делают некое предварительное утомление: сперва жмут тяжелый вес на горизонтальной скамье, а затем спокойно работают на наклонной.
  2. В движении сильнее задействованы плечи, за счет этого сложнее сосредоточиться на работе груди. Большинство спортсменов используют угол наклона в 30–45 градусов. Вместо этого лучше взять скамью с регулируемым уровнем наклона и поставить ее к стойкам. Так вы сможете выполнять жим под меньшим углом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и минимизирует работу дельтовидных мышц. Сложность лишь в том, чтобы скамья и стойки для приседаний были свободными.

Вспоминаем анатомию

Не секрет, что жим штанги сидя относится к многосуставным. Здесь к работе подключается целая группа мышечных волокон:

  • синергисты, а именно боковые пучки дельтовидных мышц, трицепс, надостные мышечные волокна, зубчатые передние мышцы;
  • передние часть пучков дельтовидных мышц берут на себя основную часть нагрузки;
  • роль стабилизаторов играет группа мышц, которая поднимает лопатку, а также трапециевидные мышцы;
  • роль динамического стабилизатора берет на себя головка мышц трицепса.

Но и это еще не все. При поднятии штанги с груди сидя к работе подключаются дополнительные группы мышц — большая грудная, бицепс и даже «кубики» на животе.

Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.

Исследования жима штанги обратным и классическим хватами

Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.

Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.

В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.

Нагружаемые мышцы

Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:

  • фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
  • средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
  • трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
  • сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.

Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.

Техника выполнения упражнения

Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:

  1. Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
  2. Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
  3. Затем атлету необходимо взять гриф штанги обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
  4. После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
  5. Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
  6. Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
  7. В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.

Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.

Особенности выполнения жима на наклонной скамье

Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.

Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.

Вес штанги и количество повторений

Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.

Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.

Меры предосторожности при выполнении упражнения

Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.

Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.

Отзывы атлетов о жиме лежа обратным хватом

Отзывы атлетов о данном виде жима являются противоречивыми.

Некоторые спортсмены говорят, что это упражнение является вспомогательным при занятиях культуристов, и простому любителю включать его в программу своих тренировок нет никакого смысла. Кроме того, обратный хват атлеты считают достаточно неудобным, при котором сильно нагружаются мышцы плеч, что многократно увеличивает риск их повреждения.

Другие же атлеты положительно отзываются о жиме обратным хватом и часто используют его в своих тренировках. Главным их советом, чтобы упражнения приносило максимальную пользу, является значительное уменьшение веса штанги, в сравнении с ее весом при классическом жиме. Важно также соблюдение рекомендаций по ширине хвата, то есть не нужно брать штангу уже ширины плеч и значительно шире их.

Частые ошибки

Ниже приведен список ошибок, которые спортсмены чаще всего совершают при выполнении жима лежа обратным хватом:

  • Неправильное дыхание. Запомнить, как правильно дышать, выполняя жим, достаточно просто: вдох перед опусканием снаряда, выдох — во время его подъема в самую трудную фазу. Отметим, что правильное дыхание уменьшает риск получения травмы во время жима, а также увеличивает эффективность упражнения.
  • Изгиб спины и отрыв ягодиц от тренировочной скамьи.
  • Отрыв (в том числе частичный) подошв стоп от пола.
  • Слишком узкий хват. Браться за гриф штанги обратным хватом необходимо немного шире ширины плеч при выполнении упражнения на горизонтальной скамье, и на ширине плеч — на наклонной скамье.
  • Штанга должна опускаться на нижнюю и верхнюю части груди при выполнении жима на горизонтальной и наклонной скамье, соответственно, а не наоборот.
  • Выбор больших весов. Пожалуй, это самая распространенная и травмоопасная ошибка, которую совершают новички. Рекомендуется начинать с малых весов.

Вступление

Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и тяга. Однако мало кто знает, что на заре появления пауэрлифтинга (40-50-е гг. XX в.), соревновательная сетка была более обширна – здесь присутствовал и подъем на бицепс (да-да, господа хорошие), и жим сидя/стоя из-за головы и от груди, и многие иные, кажущиеся сейчас несколько инородными, движения. Особенно, как мы знаем, лютовали представители старой школы из тяжёлой атлетики (силового троеборья, кстати, тогда еще в программу выступлений по ТА входило 3 движения: рывок, толчок и… жим стоя), несправедливо полагая, что пауэрлифтинг сам по себе – это дочерний спорт, «подсобка» тяжелой атлетики.

Собственно, и сам регламент проведения соревнований по пауэрлифтингу перешёл по наследству от тяжёлой атлетики с определенными изменениями. Однако в 1972 году в тяжёлой атлетике отменяют жим стоя, как излишне травмоопасное, ТА становится двоеборьем, и теперь термин «силовое троеборье» все чаще применяется именно к пауэрлифтингу.

Армейский жим / жим стоя становится вспомогательным упражнением для двоеборцев; в пауэрлифтинге (с уже сформировавшиеся тройкой движений: приседание, жим и тяга) и в бодибилдинге движение давно уже было таковым.

При этом, упражнением всё реже пользуются как обычные посетители тренажёрного зала, так и соревнующиеся атлеты. Безусловно, армейский жим не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но он настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и подтягивания для спины. На мой взгляд, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение.

Касаемо же тех атлетов, кому интересен сам армейский жим как соревновательный элемент, федерации независимого пауэрлифтинга (ФЖД/СПР/Витязь/НАП) предлагают жим стоя и как отдельную дисциплину, и как отдельное соревновательное движение.

  • Примечание: нормативы по пауэрспорту можно посмотреть ЗДЕСЬ.
  • Примечание: нормативы по армейском жиму можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Вот именно о соревновательном жиме стоя (армейском жиме) мы сегодня и поговорим.

Техника выполнения упражнения

Соревновательное движение ориентировочно можно разделить на несколько этапов:

  • ставим ноги на ширине плеч (чуть шире);
  • берем гриф штанги на ширине плеч (чуть шире), сгибаем ноги в коленных суставах, корпус перпендикулярен полу;
  • снимаем штангу со стоек, отходим от них, принимаем стартовое положение;
  • поднимаем штангу вертикально до полного выпрямления локтей, чуть подавая корпус вперёд при прохождении мёртвой точки (от середины лба);
  • опускаем снаряд после сигнала судьи, работая в уступающем режиме корпусом.

Важные замечания

  1. Глубокий вдох перед подъемом снаряда – помогает стабилизировать грудную клетку и лопатки. Выдох, когда штанга находится в верхней точке.
  2. Держим предплечья в вертикальном положении на протяжении всего подхода для удержания равновесия и чтобы нагружались локтевые суставы, а не запястья.
  3. В верхней точке локти должны быть на одной линии с ушами – это самая короткая дистанция прохождения снаряда.
  4. Активно задействуем ягодичные, четырехглавые мышцы бедра, мышцы спины, пресса во время каждого повторения. Таким образом создается максимально жесткая основа.

Технические правила армейского жима / жима стоя

Выдержка из технических правил АНО «Союза пауэрлифтеров России» по пауэрспорту в отношении жима стоя (более подробно Вы можете прочитать ЗДЕСЬ):

  1. Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
  2. Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
  3. Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
  4. Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
  5. Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «Даун».

Причины, по которым вес в армейском жиме не засчитывается:

  1. Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
  2. Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
  3. Жим штанги и помещение штанги на стойку до получения команд.
  4. Движение вниз во время фазы подъема.

Мышцы, участвующие в армейском жиме / жиме стоя

Непосредственные движители:

  • передняя дельта – по всей амплитуде движения;
  • средняя дельта – участок от мертвой точки (середина лба) до 3-4 см выше макушки;
  • трицепс – дожим штанги (после мертвой точки);
  • верх грудных – срыв штанг, ее “разгон” до мертвой точки.

Мышцы – ассистенты:

  • трапеции верх – заключительная «вставка» плечевых суставов в верхней точке;
  • середина и низ трапеции – срыв штанги вплоть до прохождения мертвой точки;
  • надостная мышца – срыв штанги.

Мышцы – стабилизаторы:

  • мышцы пресса – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
  • разгибатели спины – обеспечивают устойчивое положение корпуса;
  • задняя дельта и массив верха спины – стабилизирует плечевой сустав;
  • мышцы ног – стабилизируют устойчивой положение корпуса.

Вспомогательные упражнения для жима стоя

Упражнения 1-го звена

  • частичный (до мёртвой точки) взрывной жим с груди: 50-60% от макс.*3-5 повторений*3-5 подходов;
  • жим стоя с ограничителями от высоты мертвой точки: Х-вес*3-5 повторений*3-5 подходов;
  • жим штанги лёжа на наклонной/горизонтальной скамье средним хватом: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
  • жим гантелей/штанги сидя, гантелей стоя: Х-вес*6-10 повторений*3-5 подходов;
  • отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подходов;
  • толчковый/жимовой швунг: Х-вес*3-8 повторений*3-5 подходов;
  • протяжка в толчковом/рывковом стиле: Х-вес*10-15 повторений*3-5 подходов;

Упражнения 2-го звена

  • Любые упражнения на трицепсы, дельты, грудные, мышцы спины (работа на разгибатели обязательна) и трапециевидные в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов. Здесь же упражнения на мышцы пресса Х-вес*6-30 повторений*3-5 подходов.

Упражнения 3-го звена

  • Любые упражнения на мышцы ног/бицепса/предплечий в режиме Х-вес*8-15 повторений*3-5 подходов.

Программа тренировок: Армейский жим / Жим стоя

Армейский жим хорошо вписывается в программу тренировок в троеборье, но если основная цель атлета – выступление в данной дисциплине, то приседания/жим лёжа/становая тяга должны отойти на второй план. Высчитывание процентных показателей симметрично с жимом лёжа. В программе выступающего троеборца армейский жим может являться прекрасным вспомогательным упражнением после жима лёжа, а также просто для увеличения силы верха тела и качественной работы на стабилизаторы (см. главу «Мышцы, участвующие в жиме стоя»).

  1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ.
  2. Разминка не указана, приблизительно такая на каждой тренировке жима: 20%*20, 40%*8, 60%*6, 70%*4, далее рабочие подходы.
  3. Аббревиатуры: АЖ – армейский жим; АЖТ – армейский жим тяжелый; АЖЛ – армейский жим легкий, АЖС – армейский жим средний.
  4. Упражнение 1-3 звена (см. главу «Вспомогательные упражнения).
  5. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница (вторник-четверг-суббота).
  6. 80%*3*5 – означает 80% от ПМ, рассчитанного Вами, на 3 повторений в 5 подходах.
Недели 1 тренировка 2 тренировка 3 тренировка
Нед. 1 1.АЖТ 80%*3*3, 75%*6, 70%*8, 65%*10

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 65%*8*2, 60%*10*2, 55%*12*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 2 1.АЖТ 85%*2*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8, 65%*10

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 3 1.АЖТ 90%*1, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 4 1.АЖТ 85%*3*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 5 1.АЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 6 1.АЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 7 1.АЖТ 90%*2*2, 85%*3, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 8 1.АЖТ 95%*1, 90%*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 80%*2*2, 75%*3*2, 70%*5*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 9 1.АЖТ 100%*1, 95%*1, 90%*1, 85%*2, 80%*4

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 85%*1*2, 80%*2*2, 75%*4*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 10 1.АЖТ 90%*2*2, 85%*2, 80%*4, 75%*6, 70%*8

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖС 75%*4*2, 70*6*2, 65%*8*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 11 1.АЖС 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

1.Упражнение 2-го звена

2.Упражнение 2-го звена

3.Упражнение 3-го звена

4.Упражнение 3-го звена

5.Упражнение 3-го звена

1.АЖЛ 60%*5*4

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Нед. 12 1.Прикидка в АЖ

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 1-го звена

4.Упражнение 2-го звена

Отдых 1.АЖЛ 70%*6*2, 65%*8*2, 60%*10*2

2.Упражнение 1-го звена

3.Упражнение 2-го звена

4.Упражнение 3-го звена

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

*В статье использован материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.

Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Объемная и рельефная мускулатура рук украшает фигуру, делает ее атлетичной и говорит о том, что человек дружит с силовыми упражнениями.image

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

  • Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
  • Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
  • Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
  • Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
  • Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
  • Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
  • Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
  • Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
  • Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

image

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

К базовым упражнениям для дельтовидных мышц относятся жимы штанги от груди и из-за головы стоя и сидя, жимы в тренажерах, тяга штанги к подбородку, жим гантелей сидя.image

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим). Максимально загружаются передние дельты, в меньшей степени средние:

  • прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
  • на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
  • на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим штанги из-за головы является травмоопасным упражнением и не рекомендуется начинающим спортсменам. Выполнение упражнения сидя с опорой на спинку позволяет разгрузить позвоночник. Как вариант можно выполнять жим в тренажере Смита или в рычажном тренажере — фиксированная траектория делает упражнение более безопасным. Тяга штанги к подбородку. Упражнение можно выполнять узким и широким хватом. Узкий хват больше нагружает передние дельты, широкий — боковые (средние).image

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

  • прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Как вариант упражнение можно выполнять с EZ-грифом, в машине Смита, с гантелями. Жим гантелей сидя. Упражнение направлено на проработку передней и боковой дельты.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
  • на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

image

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Как вариант можно выполнять жим Арнольда, который по мнению Арнольда Шварценеггера прорабатывает дельты более эффективно.

Выполнение упражнения:

  • садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
  • на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
  • на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
  • повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

В это число входит множество упражнений, дополняющих друг друга, которые нагружают разные пучки дельтовидных мышц.image

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя. Основная нагрузка приходится на средние пучки дельт. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены и повернуты ладонями к себе. На выдохе поднимаем слегка согнутые в локтях руки параллельно полу, делаем секундную задержку и на вдохе опускаем руки в исходное положение. Разведение гантелей в наклоне стоя. Основная нагрузка направлена на задние дельты. Наклоняем корпус до параллели с полом с небольшим прогибом в пояснице, ноги слегка согнуты в коленях. Поднимаем руки слегка согнутые в локтях примерно до уровня плеч с выдохом в верхней точке. Локтевой угол должен быть неизменным. На вдохе опускаем руки в исходное положение. Подъем гантелей перед собой нагружает главным образом переднюю дельту. Ноги на ширине плеч, руки с гантелями на уровне бедер, локти слегка согнуты. Поднимаем гантели хватом сверху на выдохе примерно до уровня плеч. После секундной задержки на вдохе опускаем руки в исходное положение. Как вариант руки с гантелями можно поднимать по очереди.image

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Упражнение направлено на проработку задних дельт. Животом и грудью ложимся на наклонную скамью, пальцы ног в упоре. Руки с гантелями вытягиваем перед собой перпендикулярно скамье. На выдохе подлнимаем руки до параллели с полом, локти слегка согнуты. На вдохе опускаем руки в исходное положение. Махи в кроссовере с верхних блоков на задние дельты. Становимся перед кроссовером, правой рукой берем левую рукоять, левой рукой правую, перекрещивая тросы. Отходим немного назад, чтобы тросы не провисали, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, кисти с рукоятями примерно на уровне глаз. На выдохе разводим блоки в стороны до параллели рук с полом, локти слегка согнуты и направлены вниз. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Подъем руки в сторону с нижнего блока. Упражнение нагружает средний пучок дельтовидной мышцы. Становимся левым боком к нижнему блоку кроссовера, берем рукоять правой рукой и на выдохе поднимаем ее вправо до горизонтального положения. На вдохе возвращаемся в исходное положение. После необходимого количества повторений меняем руку. Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты. Упражнение направлено на проработку заднего пучка дельтовидной мышцы. Беремся за рукоятки на ширине плеч, руки параллельны полу. На выдохе разводим руки назад насколько возможно, делаем секундную паузу и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

image

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Базовые упражнения для трицепсов сводятся к жимам штанги лежа узким хватом и различным видам отжиманий.

Жим штанги лежа на трицепс

Жим штанги лежа узким хватом подробно описан здесь. Отжимания от пола подробно описаны здесь. Отжимания на брусьях подробно описаны здесь. Обратные отжимания от скамьи. Целевая мышца — трицепс. Устанавливаем две скамьи параллельно друг другу. На одну помещаем ноги, о другую опираемся руками. На вдохе опускаемся вниз, сгибая локти, на выдохе поднимаемся в исходное положение за счет трицепсов. Отжимания в тренажере. Целевая мышца — трицепс. Садимся в тренажер, беремся за поручни, сгибая локти, которые держим близко к корпусу. На выдохе толкаем поручни вниз, разгибая локти, На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Изолирующие упражнения для трицепсов сводятся к различным видам разгибаний рук в локтевом суставе под нагрузкой. Французский жим штанги лежа: ложимся на скамью, штангу держим верхним узким хватом, поднимаем штангу вверх и отклоняем ее назад, чтобы гриф был примерно над верхней частью лба — это исходное положение. На вдохе опускаем штангу вниз, сгибая руки в локтях до угла примерно 90°, плечи неподвижны. На выдохе поднимаем штангу в исходное положение, плечи неподвижны, работает только локтевой сустав. Как вариант французский жим на скамье с положительным наклоном (вверх головой): ложимся на скамью, руки держим вертикально — такое исходное положение позволяет сильнее растянуть трицепс и сделать упражнение более эффективным. Все остальное выполняется так же. Французский жим стоя или сидя на скамье: поднимаем руки со штангой вертикально и слегка отклоняем их назад — это исходное положение, Все остальное выполняем так же.

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья. Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью. Опираемся на скамью коленом и одноименной рукой, спина прямая и параллельна полу. Сгибаем свободную руку с гантелью до параллели плеча (не забываем, что плечо это верхняя часть руки между локтевым и плечевым суставами) с полом — это исходное положение. На выдохе разгибаем локоть, выравнивая предплечье в одну линию с плечом, плечо при этом неподвижно. Делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз, меняя руки. Разгибание двух рук назад сидя. Берем гантели, садимся на скамью, наклонив корпус к бедрам, плечи поднимаем до параллели с полом, предплечья свободно висят. На выдохе разгибаем локти, выравнивая предплечья в одну линию с плечами, делаем небольшую задержку и возвращаемся в исходное положение. Жим книзу на блоке. Становимся перед кроссовером, берем рукоять узким хватом примерно на уровне верхней части груди, плечи (верхняя часть руки) опущены вниз, локти прижаты к корпусу, одну ногу можно выставить немного вперед для устойчивости. На выдохе тянем рукоять вниз, разгибая локти, плечи при этом неподвижны. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Базовые упражнения для бицепсов сводятся к подъемам штанги и гантелей на бицепс в различных положениях и подтягиваниям на турнике обратным хватом.

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя. Целевой мышцей является бицепс. Ноги ставим на ширине плеч, колени слегка согнуты, берем гриф штанги ладонями снизу, локти прижаты к корпусу. На выдохе поднимаем штангу до уровня верхней части груди, сгибая руки в локтях, но не подавая локти вперед. Сделав секундную паузу, на вдохе опускаем штангу в исходное положение, не разгибая до конца локти. Узкий хват позволяет больше нагрузить внешнюю часть бицепса, широкий — внутреннюю часть. Вариантом упражнения является поъем штанги хватом сверху, что позволяет больше нагрузить нижние части бицепса. Использование EZ-грифа позволяет снять часть нагрузки с запястий и сделать упражнение более комфортным. Вариантом упражнения является подъем штанги на бицепс сидя, здесь амплитуда движения ограничена и целевая мышца постоянно находится в напряжении. Подъем гантелей на бицепс стоя нагружает те же мышцы, что и подъем штанги, но есть и отличия. Поскольку в исходном положении руки находятся по бокам бедер ладонями друг к другу, при подъеме гантелей кисти рук необходимо развернуть наружу. Это позволяет эффективнее проработать целевую мышцу, чем при работе со штангой, где гриф не позволяет разворачивать кисти. Кроме этого, если какая-то рука отстает в развитии, гантели позволяют проработать отстающие мышцы, так как нагружают каждую руку раздельно. Вариантом подъема гантелей на бицепс является упражнение «молотки». В этом упражнении хват гантелей является нейтральным (ладони направлены друг к другу) и нагрузку поровну делят бицепс и плечевая мышца (брахиалис).

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом упражнении нагружается несколько мышечных групп (спина, пресс, руки), бицепс получает значительную долю нагрузки и хорошо прорабатывается. Подробнее о подтягивании читайте здесь.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на скамье (парте) Скотта. Упражнение позволяет полностью изолировать бицепс. Садимся на скамью, берем штангу ладонями вверх, руки располагаем на подставке, вытянув их перед собой, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая руки в локтях. Предплечья не доводим до вертикали, чтобы сохранить мышцы напряженными. На вдохе опускаем штангу в исходное положение. Широкий хват больше нагружает внутреннюю часть бицепса, узкий — внешнюю. Упражнение удобнее выполнять с EZ-грифом, который позволяет снять часть нагрузки с запястий. Штангу можно заменить парой гантелей или выполнять упражнение с одной гантелью для каждой руки по очереди. Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз. Ложимся на скамью животом и грудью, штангу держим в опущенных руках, локти слегка согнуты. На выдохе поднимаем штангу, сгибая локти, верхняя часть руки неподвижна, поднимаются только предплечья, делаем небольшую задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение, не разгибая локти полностью. Концентрированный подъем на бицепс. Садимся на скамью, ноги разводим в стороны шире плеч. В одну руку берем гантель, другую ладонью упираем в бедро. Опираемся рукой с гантелью локтем в бедро, поднимаем ее на выдохе до уровня плеча, сгибая локоть. На вдохе опускаем руку в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз и меняем руки. Сгибание рук в нижнем блоке. Становимся перед тренажером, берем рукоять нижнего блока ладонями вверх, руки опущены, локти прижаты к корпусу и слегка согнуты, трос натянут. На выдохе подтягиваем рукоять к груди, плечи и локти неподвижны, делаем секундную задержку. На вдохе опускаем руки в исходное положение.

Упражнения для предплечий

Предплечье в той или иной степени участвует во всех упражнениях, в которых задействованы руки.

Мышцы предплечья

Из базовых упражнений для предплечий наиболее эффективным является обратное сгибание рук (или подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом. Обратное сгибание рук. Это базовое упражнение, в котором наряду с бицепсом целевой мышцей является плечелучевая мышца или брахиорадиалис. Выполнение упражнения: cтановимся вертикально, ноги на ширине плеч, гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем штангу примерно до уровня плеч, делаем секундную задержку, опускаем штангу на вдохе в исходное положение.

Изолирующие упражнения для предплечий.

Сгибания кистей. Целевые мышцы — сгибатели запястья. Берем штангу прямым хватом (ладонями вверх), располагаем предплечья на скамье, стоя на коленях, или садимся на скамью и кладем предплечья на бедра. В том и другом случае кисти рук должны свисать. На выдохе поднимаем кисти, сгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение. Разгибания кистей. Целевые мышцы — разгибатели запястья. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении, но гриф штанги берем обратным хватом (ладонями вниз). На выдохе поднимаем кисти, разгибая их в запястьях, в верхней точке делаем паузу и на выдохе опускаем кисти в исходное положение. Вращение рукоятки с подвешенным грузом. Беремся за рукоятку с подвешенным к ней на тросике грузом двумя руками и начинаем вращать, наматывая тросик. В обратной фазе упражнения тросик разматываем. Для загрузки сгибателей запястья берем рукоятку верхним хватом (ладонями вниз), для загрузки разгибателей запястья берем рукоятку нижним хватом (ладонями вверх).

Упражнения для мышц предплечья

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий