Тренировки на выносливость — Федерация альпинизма и скалолазания Новосибирской области

2016-02-12 20:05 Тренировка на выносливость 148

image

Содержание:

Можно иметь накачанные мускулы, но не отличаться выносливостью. Устранить этот недостаток, проявляющийся в отсутствии способности выдерживать продолжительную нагрузку, помогут упражнения на выносливость.

Виды мышечных волокон

image

Известны две разновидности мышечных волокон. Одна – белые, которые сокращаются быстро, но так же скоро утомляются. На восстановление им требуется длительный период. К другой разновидности относятся красные, которые слабее белых. Сокращаются они медленно, но на протяжении длительного времени, если кислорода к ним поступает в достаточном количестве. Считается, что количество волокон каждой разновидности определяется генетической предрасположенностью.

Бодибилдерам, у которых в мышечной ткани преобладают белые волокна, удается нарастить мускулы за короткий промежуток времени. Если же больше волокон красных, мышцы увеличиваются в объеме слабо.

Занятия с отягощением, во время которых количество повторений не большое, помогают наращивать белые волокна. Чтобы развить выносливость, за которую отвечают красные волокна, повторений, требуется много.

Зачем развивать выносливость

Упражнения подбираются исходя из конкретной разновидности этой способности.

  • Для выполнения работы средней интенсивности без наступления утомления, необходимо развивать аэробную выносливость. После прекращения выполнения упражнений, восстановление наступает быстро. Углеводы под действием кислорода преобразуются в энергию, запуская процесс расщепления жира.
  • При развитой скоростной разновидности, организм легко противодействует скоростным нагрузкам, значения которых приближены к максимальным.
  • Упражнения на выносливость силовую направлены на развитие способности мускулов в течение продолжительного времени создавать значительное усилие.

Польза упражнений на выносливость в том, что благодаря им:

  • увеличивается количество капилляров, по которым к мускулам доставляется кровь;
  • тренируется сердце. Оно прокачивает крови больше, следовательно, больше кислорода получают мышцы;
  • растет размер митохондрий, которые являются энергетическими фабриками внутри мышечных клеток;
  • стимулируется работа легких, благодаря чему в кровь поступает больше кислорода;
  • сокращается содержание молочной кислоты в мышцах. А она, как известно, после занятий спортом вызывает болезненные ощущения;
  • стимулируется развитие мышечных волокон красной разновидности.

Польза аэробных упражнений

Эта разновидность спортивного тренинга подразумевает поступление кислорода в достаточном количестве, следовательно, тренировка не должна быть высокоинтенсивной.

Такие упражнения обеспечивают:

  • постоянную нагрузку;
  • достаточную интенсивность;
  • продолжительное воздействие

Чтобы добиться роста результатов, нельзя допускать, чтобы значения сердечных сокращений выходили за рекомендуемый для каждого возраста диапазон. Для этого, во время занятий обязательно проводится контроль ЧСС. Важно следить, чтобы показатели составляли 60-80% от максимального значения, которое рассчитывается по формуле: 200 минус возраст атлета.

Упражнения, помогающие развить аэробную выносливость

Тренируют выносливость в домашних условиях такие упражнения: бег, ходьба, аэробика, лыжи, велосипед, а также беговой и велосипедный тренажеры, как и другие спортивные движения, заставляющие интенсивно дышать.

Бег на длинную дистанцию – упражнение, развивающее аэробную выносливость.

ЧСС от максимального значения для конкретного возраста составляет 50-80%. Чтобы организм успел восстановиться, ему понадобится сутки, поэтому правильно бегать через день. Но и длинные перерывы не рекомендуется устраивать между тренировками – максимум 2 дня. По мере того, как растет тренированность, темп занятий увеличивают, доводя ЧСС до 90% от максимальной.

После этого, следует фаза медленного бега, продолжительность которой равна бегу ускоренному. Для тренировки сердца и дыхания не важно, какими мышцами используется энергия, поэтому для развития выносливости годятся различные атлетические упражнения без отягощения. Главное, выполнять упражнения с минимальными паузами или без них.

Домашние упражнения на выносливость

В качестве домашних упражнений на выносливость, подойдут:

  • прыжки через скакалку
  • приседания на одной ноге («пистолет») на двух
  • отжимания
  • махи с большой амплитудой ногами и руками
  • бег на месте, чередовать который нужно прыжками на носках и пр.

Полезно выбранные упражнения объединить в комплекс, который выполнять следует 3-8 раз, отдыхая между подходами не больше минуты, чтобы не снижать пользы тренинга.

Каждое движение выполнять по 15 раз, контролируя показатели пульса.

Несмотря на кажущуюся простоту, для дыхательной системы и сердца они будут достаточной нагрузкой.

Что нужно знать о повышении показателей выносливости

Пока уровень физической подготовки не высок, занятия должны продолжаться не больше 20 минут. Постепенно продолжительность увеличивают вдвое, а затем, и до 60 минут.

Нельзя такие занятия совмещать с тренингом на развитие силы, поскольку пользы такое решение не принесет, а утомление организма вызовет.

Эти занятия проходить должны в разные дни, в крайнем случае, интервал между ними не должен составлять меньше 8 часов: если утром выполняют аэробную тренировку, то вечером допускается силовой тренинг, или наоборот.

Кроме умения использовать приемы, бить точно и быстро, боец обязательно должен быть выносливым. Это легко понимает новичок, когда становится в свой первый спарринг: если работать активно, то уже через 20-30 секунд неопытный человек начнет тяжело дышать, а минуту – может и не выдержать.

Поэтому увеличению выносливости надо тратить не меньше времени и внимания, чем отработке самих приемов. Иначе у вас просто не хватит энергии, чтобы бить и бороться.

Какая именно «выносливость» важна в ММА?

Понятие «выносливость» – общее, поскольку способность организма переносить нагрузки можно разделить на несколько видов.

В ММА нужны такие:

  • Силовая – сколько времени мышцы могут находиться под нагрузкой. Если проще – сколько раз вы сможете пожать штангу от груди. Или сколько времени сможете удерживать руки соперника, чтобы он не сжал их в захвате;
  • Скоростная – как долго вы сможете выполнять действия в быстром темпе;
  • Общая – как долго вы сможете выполнять физическую работу, в которую включаются все системы. Если проще – как долго вы сможете драться (имеется ввиду весь набор действий: смещения, удары, клинч, партер) в полную силу, пока не выдохнетесь.

Поскольку бои в ММА длятся по 3 раунда (или по 5 в титульных поединках) по 5 минут каждый, а перерыв между раундом всего 1 минута – боец должен быть выносливым.

Что влияет на выносливость?

Если вы новичок – расскажем про основные факторы:

  • Генетика. Кому-то от природы даны сильные сердце и легкие, и он может за год-полтора подготовиться к марафону. А кто-то быстро выдыхается, и даже частые тренировки дают медленный результат.
  • Состояние здоровья. Должно быть идеальным. Любая болезнь (которая есть сейчас, или была недавно), недавно перенесенная травма или операция – это потеря выносливости.
  • Количество мышечной массы. Чем ее больше – тем больше кислорода нужно, чтобы мышцы работали. Поэтому «перекачиваться», как Алистар Оверим или Мариуш Пудзяновский – значит наоборот ухудшать выносливость.
  • Количество жира. Лишний вес это лишняя нагрузка на мышцы, которым надо его перемещать. Поэтому боец должен быть «сухим».
  • Достаточный сон (не только перед боем, но и задолго до него).
  • Правильное питание и получение достаточного количества углеводов, белка и жиров.
  • Правильная сушка (если вы выступаете и сушитесь, чтобы вписаться в весовую категорию). Голодовки и без- и низкоуглеводные диеты точно не улучшают выносливость. Поэтому начинать сгонять килограммы надо как можно раньше, и если до экстремальной сушки все-таки дошло – делать это со специалистом, который поможет правильно пройти не только сгон, но и выйти и восстановиться после.
  • Стаж тренировок. Чем больше вы тренируетесь, и чем больше делаете упор именно на выносливость – тем она лучше.
  • Возраст, с которого вы начали заниматься. Чем позже вы начали заниматься (касается тех, кому 25+) – тем сложнее будет развить хорошую выносливость. И наоборот: если вы тренируетесь с дошкольного возраста, как Хабиб, и не прекращали тренировок – вы будете иметь отличную «дыхалку».

Примеры проигрышей от нехватки выносливости

  • Френсис Нганну – Стипе Миочич. Длиннорукий нокаутер Нганну начал бой с быстрых размашистых ударов руками, вынудив Миочича отступать. Но выдохся к концу 1 раунда, серьезно попав в соперника всего 1 раз (чуть не закрыв тому глаз). Еще до конца 2 раунда Нганну пропустил 23 удара из 26 выброшенных Миочичем, а за 4 раунд – пропустил 80. По сути после 1 раунда уставший Нганну больше ползал по полу, кое-как прикрываясь в партере, и до конца боя продержался чудом.
  • Мирко Филипович – Федор Емельяненко. Проведя почти весь 1 раунд, защищаясь от Федора в партере, Крокоп уже к середине 2 раунда выдохся. Коронный левой ногой все-таки пытался пробивать, но безуспешно, и больше жался к канатам и избегал атак. Правда, до конца боя все-таки дотянул, и проиграл судейским решением. Позже Крокоп заявил, что так быстро сдал из-за недосыпа.
  • Конор Макгрегор – Флойд Мейвезер. Если не учитывать разницу в боксерском опыте, Макгрегора подвела нехватка выносливости. В первом раунде он бодро атаковал, а Мейвезер – больше защищался и наблюдал за техникой. Со 2 раунда американец начал активничать, пробивая правой по корпусу (и удачно, из-за открытой стойки с разведенным локтями у ирландца). К 3 раунду Макгрегор начал уставать, и под конец поединка больше пятился от противника по кругу, изредка коротко атакуя. И в итоге проиграл ТКО в 10 раунде (хотя скорее всего Мейвезер мог закончить поединок и раньше).
  • Конор Макгрегор – Нейт Диас (первый бой, UFC 196). В первом бою Макгрегор проиграл, поскольку начал активно атаковать, надеясь вырубить соперника быстро. Но не смог и быстро выдохся, и в партере ожидаемо проиграл более опытному в борьбе Диасу.

Для сравнения можете посмотреть второй бой (в том же 2016 году, UFC 202) – там Макгрегор двигался намного «экономнее» (легко заметить по стойке, в которой ирландец больше перемещался приставным шагом, а не прыжками), берег энергию, и в итоге победил.

Советы по правильному расходу энергии в поединке

Даже если вы пробегаете марафон – расходовать выносливость в поединке надо разумно. Несколько советов по этому поводу:

  • Не выкладывайтесь в начале раунда. Особенно если соперник борец, и будет навязывать борьбу. Или если соперник физически сильнее/крупнее, или просто вы знаете, что он выносливее вас;
  • Экономьте энергию на перемещении. Смещайтесь шагом, а челнок используйте только при необходимости;
  • Если чувствуете, что выдыхаетесь в поединке – клинчуйте или старайтесь навалиться на соперника в партере;
  • В борьбе старайтесь занять позицию, в которой кроме рук можно подключить мышцы ног, пресса или спины. Провести болевой или бросок, используя только мышцы рук – намного сложнее. И если бороться только руками – они быстрее устанут.

Упражнения на выносливость

Составим список самых полезных:

  • Бег;
  • Езда на велосипеде;
  • Гребля в тренажере;
  • Спортивные игры: футбол, баскетбол, волейбол, теннис, и т.д.;
  • Плавание;
  • Планка на максимальное количество времени;
  • Круговые тренировки, состоящие из базовых упражнений с железом или со своим весом. Подтягивания, отжимания (простые и на брусьях), приседания, толчок и рывок штанги, становая тяга, прыжки и выпрыгивания;
  • Перекидывание покрышки;
  • Спарринги и работа на мешке. Обязательно засекайте время и старайтесь продержаться дольше;
  • Перенос или бег с отягощениями;
  • Удары, перемещения и другие движения с закрепленными (на теле, руках, ногах) утяжелителями.

Примерная тренировка на неделю

Подойдет для тех, кто тренируется уже хотя бы 2-3 месяца (то есть мышцы после тренировки не будут болеть несколько дней):

  • Понедельник: езда на велосипеде, средний темп;
  • Вторник: бег, медленным или средним темпом, главное – подольше;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: плавание средним темпом с ускорениями;
  • Пятница: бег, средним темпом, с периодическими ускорениями;
  • Суббота: кроссфит. Примерная программа: 10 берпи + 4 минуты гребля в тренажере + становая тяга (50% максимального веса на 15 раз), сделать 3-5 кругов. Если не осилите – выбирайте другую. Если после кроссфита останутся силы – бег;
  • Воскресенье: отдых.

И на месяц

Мы приведем примерное количество и вид тренировок, а вы – «соберите» из них свой план, в зависимости от количества свободного времени:

  • Бег, медленным темпом, главное подольше – 5 раз. Можно в отдельные дни, можно после другой тренировки;
  • Бег средним темпом с периодическими ускорениями – 5 раз;
  • Кроссфит – минимум 4-5 раз. Выбираем (или составляем) программы по 25-30 минут, не короче. Как вариант – можно выполнять более короткие программы (по 10-15 минут), но чаще, в 1 день с другими тренировками;
  • Плавание – 2-4 раза. Средний темп, главное – подольше. Можно добавить ускорения, плавание под водой или задержку дыхания под водой на время;
  • Езда на велосипеде – минимум 4-5 раз. Лучше на настоящем, а не на велотренажере – в реальных условиях нагрузка будет меняться (в зависимости от наклона, поверхности, препятствий на пути). Хороший вариант – использовать велосипед вместо транспорта (например, ездить на нем на тренировки, работу, учебу);
  • Спарринги (несколько раундов по 1-2 минуты) – минимум 4.

Если брать по минимуму, и делать каждую тренировку в отдельный день – получается 24 дня. Оставшиеся дни можно отдыхать, либо догрузить тем видом, который получается хуже всего.

Как тренируют выносливость профессионалы?

Приведем несколько примеров:

  • Кейн Веласкес: с понедельника по пятницу (5 дней подряд) проводит по 5 5-минутных спаррингов (каждый с новым соперником), после спарринга пробегает по 10 км. И это не считая тренировок с «железом» и отработки борьбы.
  • Тони Фергюсон: тренируется до 6.5 часов подряд, и каждый день бегает. В программе: работа с большой покрышкой, статические упражнения и балансировка на фитболе, элементы паркура и гимнастики, движения с отягощениями (прикрепленными к телу резинками). Подробнее о тренировках Тони можно узнать в отдельном обзоре.
  • Хабиб Нурмагомедов: считает, что лучше всего подходит бег. Бегает много и в разном темпе, почти каждый день. Ближе к поединкам может удваивать «количество» бега в тренировках.
  • Райан Бадер: много бегает, тренируется с собственным весом по кругу, отрабатывает удары и перемещение с резиновыми тросами.
  • Нейт Диас: участвует в соревнованиях по триатлону (плавание + бег + езда на велосипеде). Причем 3 раза проходил олимпийскую дистанцию (40 км на велосипеде, 10 км бега и 1.5 км проплыть). В 2011 году он показал на ней лучший результат, финишировав за 2 часа 25 минут. Этим же занимается и его старший брат Ник.

Если обобщить: основа выносливости любого профессионала – это большой объем кардиотренировок.

Высокая работоспособность организма человека зависит от степени выносливости. Эта способность организма проявляется в том, как долго человек может заниматься определённым видом физической работы без перерыва или отдыха. Существуют определённые упражнения на выносливость, которые помогают выработать данное качество.

В процессе тренировок наиболее задействованы белые мышечные волокна, которые отвечают за силовые показатели. А за стойкость отвечают красные мышечные волокна. Значит, именно их необходимо развивать. Давайте разберёмся, какую пользу приобретёт наш организм от тренировок и какие упражнения больше всего подходят для развития выносливости.

Факторы выносливости

Существуют несколько факторов, которые формируют общее понятие выносливости. Итак, рассмотрим основные:

  1. Сердечно-сосудистая выносливость. Этот вид определяет возможность сердца, лёгких, сосудов работать при больших нагрузках. Развитие этого аспекта возможно при занятиях лёгкой атлетикой, плаванием и при прыжках со скакалкой.
  2. Мышечная выносливость – определяется количеством сокращений мышц при нагрузке. Тренировка проводится путём многократных повторений одного и того же действия, например, подтягивания, отжимания, скручивания, приседания и т.д.

Виды тренировок

Прежде чем перейти к описанию упражнений для развития выносливости, необходимо понять существующие методики тренировок. В современном спорте используются следующие виды нагрузок для увеличения стойкости организма.

  • Аэробные тренировки, позволяющие укрепить сосуды и сердце, сбросить лишний вес, улучшить работу лёгких.
  • Скоростные тренировки, которые позволяют значительно ускорить метаболизм и способствуют сжиганию жировой прослойки. Их проводят с минимальным отдыхом на максимальной скорости повторений.
  • Круговые тренировки представляют цикл из нескольких простых упражнений, которые выполняются с максимальной скоростью и с минимальным временем на отдых.
  • Специальные тренировки, которые направлены на развитие определённой группы мышц.

Тренировка выносливости – это довольно тяжёлое занятие, в котором необходимо собрать всю свою волю в кулак и преодолеть не очень приятные ощущения, которые будут сопровождать занятие.

А в чём польза?

Вопрос про выносливость мышц довольно актуален. Что это даёт в повседневной жизни, зачем нужно себя тренировать?

Тренировка выносливости позволит не только улучшить общее состояние организма, но и поможет убрать лишний жир. Также во время активной тренировки происходит ускорение кровообращения. Кровь, обогащённая кислородом, проникает в мельчайшие капилляры организма и снабжает все ткани необходимым кислородом.

В процессе тренировки в организме происходят важные события:

  • Улучшается работы сердечно-сосудистой системы. Сердце начинает более активно работать, снабжая все органы человека необходимым количеством кислорода.
  • Стабилизируется работа лёгких.
  • В мышцах растворяется скопление молочной кислоты.
  • Происходит процесс сжигания жиров.
  • Идёт развитие красных мышечных волокон.
  • Упражнения для развития выносливости позволяют стабилизировать работу организма и ускорить метаболизм.

Самые эффективные упражнения

Существуют различные методики тренировок для развития общей выносливости. Большинство тренеров считает лучшими вот эти 10 упражнений, которые позволяют за короткий период времени значительно улучшить показатели выносливости.

  1. Бег – это наилучший способ повысить выносливость. Одним из наиболее проверенных способов развития данной стороны организма является бег с «рваным» темпом. Это означает, что во время бега необходимо чередовать быстрый бег с медленным, изредка ускоряясь до максимальной скорости.

Такой темп не даст организму адаптироваться к нагрузке, что позволит длительнее поддерживать для него состояние шока.

Весь организм не сможет сразу понять, что происходит, поэтому будет задействовать в качестве энергии резервные жировые отложения.

Во время бега необходимо следить за дыханием. Как только оно собьётся или станет прерывистым, то необходимо мгновенно сбросить темп и восстановиться.

  1. Скакалка – отличный помощник в работе на выносливость. Может полноценно заменить бег, улучшает выносливость ног. Это упражнение хорошо действует на стабилизацию работы сердца, лёгких, нормализует давление. Простота выполнения данного упражнения и минимум оборудования делают его бюджетным и доступным.
  2. Приседания очень хорошо тренируют выносливость. Упражнения включают в работу много различных групп мышц. Существуют различные варианты выполнения. Можно приседать стандартно или же придумать какой-то собственный вариант, например, взять в руки утяжелители. Главное – максимум повторений.
  3. Физические упражнения на турнике позволяют значительно укрепить мускулатуру тела. Необходимо стремится делать за один подход более 10 повторений. Существует значительное количество различных вариантов тренировки на этом спортивном снаряде, что может подойти практически любому человеку.
  4. Отжимания от пола – одно из основных упражнений на выносливость, позволяет тренировать одновременно несколько групп мышц. Необходимо начать с 10 повторений за один подход. Количество подходов определяйте самостоятельно.
  5. Езда на велосипеде способствует выносливости ног и помогает бороться с избыточным весом.
  6. Плавание – это эффективный способ, развивающий различные параметры тела. Для лучшего результата необходимо каждую тренировку увеличивать дистанцию. Как только она превысит 1 километр, нужно увеличить скорость заплыва.
  7. Работа над прессом. Существует огромное количество различных упражнений, которые позволяют прорабатывать брюшную мышцу. Стоит отметить, что при одном подъёме корпуса человек теряет 8–10 калорий. Упражнения на развитие нужного нам качества могут быть простыми или сложными, включать минимальное количество упражнений или состоять из многочисленных подходов.
  8. Комплексы упражнений на развитие выносливости с использованием гантелей. Тренировки должны быть динамичными и состоять из нескольких простых упражнений. Например, это могут быть приседания, выпады, отжимания с применением этих снарядов.
  9. Развитие выносливости и упражнения для всех групп мышц включены в различные спортивные игры. В процессе игры необходимо использовать все ресурсы организма для достижения поставленной цели.

Вопрос «Как увеличить стойкость организма?» актуален на сегодняшний день. Большинство людей пришли к пониманию, что необходимо вести здоровый образ жизни. Появились люди, которые осознают, что достижение поставленных целей возможно с помощью личных качеств, в том числе с помощью упорства и выносливости.

Развитие выносливости не только улучшит общий тонус организма. Выносливый человек выполняет значительно больше работы, тратя при этом куда меньше сил.

Включите в свою утреннюю зарядку упражнения для повышения выносливости. Уже через пару недель вы заметите, что стали намного меньше уставать в течение дня. У вас нормализуется дыхание, пропадёт одышка, перестанет колотиться сердце при малейшей нагрузке. Вы станете здоровее, сильнее и начнёте с оптимизмом смотреть в будущее.

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

05.04.2019

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

  • сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
  • мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

  • возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
  • способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
  • способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

  • аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
  • скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
  • круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
  • специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

  • Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
  • Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
  • Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
  • Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
  • Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
  • Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
  • Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
  • Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Сочетание в одной тренировке кардио-сессий и силового тренинга малоэффективны и даже больше — вредны. Об этом с уверенностью можно говорить с позиции эндокринной системы: влияние гормонов и их эффекты хорошо изучены. Вероятность конфликта разноплановых тренировок подтвердили и ученые.

Таким образом, сочетание двух разноплановых тренировок подряд друг за другом: кардио и силовой, означает повышенную больше обычного секрецию кортизола.

Высокий уровень кортизола способен привести к проблемам со здоровьем, к разрушению мышц, негативно сказаться на метаболизме. Кроме того, кортизол усиливает чувство голода и запасает жир, особенно в абдоминальной зоне.

При серьезном физическом стрессе, которым является тренировка, к слову, также как и при депрессии, концентрация кортизола в плазме в 10 раз превышает уровень нормы и держится весь день. Кортизол является гормоном-разрушителем, главным в катаболизме белковых структур. Таким образом, переизбыток кортизола может снизить эффект силовых тренировок.

На развитие мышц гормоны влияют посредством ферментов протеинкиназы. Это 5’АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) и мишень рапамицина — mTOR.

АМФК активируется в начале физической нагрузки нацеленной на развитие выносливости. Ее активация переводит мышечную клетку в состояние энергосбережения и та более рационально начинает использовать глюкозу и жирные кислоты. Постепенно активность АМФК снижается. Негативным свойством АМФК является блокирование mTOR. Между тем, именно mTOR отводится ключевая роль в клеточном росте и стимулировании синтеза белка в организме. Мишень рапамицина делится на mTOR1 — активируется как аминокислотами, так и факторами роста, и на mTOR2 — активируется только факторами роста.

Факторы роста — это различны пептидные (ИФР-1, МФР, соматропин) и стероидные гормоны (прежде всего тестостерон). Активность mTOR усиливается спустя час после начала силовой тренировки и остается высокой еще примерно 6 часов. Этот временной промежуток характеризуется наиболее высокими уровнями синтеза мышечного протеина в тренируемых мышцах.

Теоретически, выполнение тренировки на выносливость сразу после силовой активирует АМФК в работающих мышцах, а повышенная активность АМФК заблокирует в этих мышцах mTOR, который уже вовсю стимулирует синтез белка в ответ на силовую нагрузку. По крайней мере, это касается мышц ног, так как в подавляющем большинстве случаев кардиоупражнения выполняются именно этими мышцами. То есть, как минимум, после силовой тренировки на ноги, выполнение кардионагрузки может подавить в них синтез белка и минимизировать гипертрофию.

Наш организм лучше всего реагирует на один-единственный стимул. Если таких стимулов два: силовая и кардио, организм вынужден перераспределять адаптационные возможности между ними. Силовая нагрузка и кардио заставляют мышцы приспосабливаться к разным по направленности режимам нагрузки, несколько мешающим развитию друг друга.

К примеру, увеличение объема гликолитических волокон делает мышцы больше и сильнее, но менее выносливыми. В условиях одновременного развития того и другого, мышцы будут расти хуже. Поэтому разумно сосредоточиться на одной цели.

Эксперименты проводились с участием 102 подопытных в возрасте 18-40 лет, как мужчин, так и женщин. Ученые поделили их на три группы, при этом объем нагрузки у всех был одинаков. Все группы выполняли и силовые и кардио на протяжении 24 недель.

  • Группа SE тренировалась 2-3 раза в неделю и сочетала силовую с кардио в одной тренировке. Точнее, подопытные начинали с силовой и заканчивали кардио.
  • Группа ES также тренировалась 2-3 раза в неделю и тоже комбинировала силовую кардио. Однако в этом случае подопытные сначала делали кардио, затем силовую.
  • Группа DD в отличие от двух предыдущих, тренировалась 4-5 раза в неделю, чтобы выполнять кардио и силовую в разные дни.

Результаты получились следующие.

Тем не менее, показатель МПК значительно вырос у участников той группы, которая выполняла кардио и силовые в разные дни, по сравнению с остальными двумя группами, которые совмещали обе тренировки. Кроме того, жировая масса заметно снизилась опять же у подопытных в группе DD, которая проводила тренировки на выносливость и силу в разные дни.

В рамки исследования не входило изучение механизмов, которые влияют на показатели, тем не менее, очевидно, что разделение кардио-сессий и силовых тренировок, проведение их в разные дни, является наиболее правильным вариантом для людей, которые одновременно хотят изменить композицию тела, а именно, снизить процент подкожного жира, и улучшить свою физическую форму. Такой вывод сделали финские ученые.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий