Тренировка грудных мышц: как правильно выполнять упражнения. Программа тренировок на грудные мышцы

Тренировки

Как мужчине привлечь восхищенные взгляды женщин? Как девушке заставить других завидовать своему высокому бюсту? И тем, и другим поможет спорт! А именно — упражнения на развитие грудных мышц. Несколько месяцев регулярных тренировок — и атлетические формы гарантированы.

Уроки анатомии

Мышцы груди являются одними из самых крупных мышц организма. Их несколько, но для культуристов наибольший интерес представляют две из них: большая и малая грудные мышцы. Большая грудная мышца имеет форму веера и «вплетается» в плечевые мышцы, она — рабочая, участвует во многих движениях. Малая грудная мышца располагается под большой и является скорее стабилизирующей, работает реже.

image

Также грудные мышцы условно делят на 3 уровня: верхний, средний и нижний. И если средний задействован при любых нагрузках, то верхний и нижний уровни накачать можно только специальными упражнениями для груди.

Можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях?

«Качать грудь» дома довольно сложно: для этого понадобятся брусья, кольца, гантели и штанга. Можно использовать брусья и турники во дворах, но зимой это проблемно.

Если вы все же решили всерьез заняться тренировками для развития грудных мышц, стоит купить хотя бы гантели (лучше всего разборные: их вес по необходимости можно уменьшать и увеличивать). Также при возможности приобретите штангу и к ней — блины разного веса. Турник можно укрепить между косяками двери или в узком коридоре.

НА ЗАМЕТКУ Пока вы не приобрели нужный инвентарь, можно заменить его подручными средствами: гантели — бутылками разного объема, заполненными водой, штангу — палкой от швабры с закрепленными на ней теми же бутылками с песком. Можно использовать и старую добрую гирю (вспомните, не лежит ли в гараже отцовский снаряд), но — с осторожностью, так как гиря травмоопасна.

Эффективность тренировок зависит от их интенсивности и правильности. Оптимальное количество занятий для новичка — не более 2–3 в неделю. За это время мускулы успевают восстановиться. При такой программе первые результаты будут заметны уже через месяц–два.

Занимаясь дома, помните, что при неправильной тренировке с тяжелыми гантелями есть опасность повредить суставы и связки рук, а занятия со штангой без инструктора или подстраховки повышают риск получения травмы.

Программа домашних тренировок

Необходимо помнить, что перед началом занятия требуется разминка (разработка суставов, разогрев мышц: бег, скакалка и т.п.), а после — заминка (растяжка).

Для разогрева мышц груди подойдут повороты плеч, «мельница», гребные движения, махи легкими гантелями.

Тренировка состоит из 2–4 подходов каждого упражнения, занимающих от 2 до 5 минут. Отдых между подходами должен составлять не менее 50 секунд.

Между тренировками необходимо делать достаточные для восстановления мышц перерывы (2–3 дня).

Упражнения на развитие грудных мышц

Одним из базовых упражнений для «прокачки» являются отжимания. Но без других тренировок они малоэффективны. Турник, кольца, штанга и гантели — вот лучшие друзья рельефных грудных мышц.

image

Отжимания

Принять упор лежа на прямых руках. На вдохе опустить тело как можно ниже (почти касаясь пола грудью), после чего на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять 2–4 подхода начиная с 15 повторов, постепенно увеличивая их число. Упражнение можно усложнять: выполнять отжимания на кулаках, на одной руке, отжимания с хлопками, отжимания с фитболом и т.д.

Упражнения на турнике

Подтягивания прямые. Повиснуть на перекладине, руки ладонями от себя, широкий хват. На вдохе поднять тело, на выдохе — опустить. Выполнять упражнение плавно, без рывков 2–3 подхода с максимальным количеством повторов (начинать лучше с 10).

Обратные подтягивания. Взяться за перекладину средним хватом, ладони от себя. Подняться в наивысшую точку (турник на уровне груди) и плавно, не «бросая» тело вниз, опускаться. Затем снова подняться и повторить. 2 подхода по 10–15 повторов.

Упражнения на кольцах

Для развития грудных мышц можно выполнять отжимания на кольцах. Принять исходное положение: упор на кольцах на прямых руках. Далее плавно опускаться до тех пор, пока угол сгиба в локтях не будет равен 90 градусам. Туловище и грудная клетка остаются в вертикальном положении. Затем надо подняться, распрямив руки и нажимая на кольца. Отжимание считается выполненным, только если вы смогли зафиксировать тело в крайних точках. Выполнить 2–3 подхода по 4–6 раз.

Упражнения с гантелями

Жим гантелей лежа. На прямой скамье расположить руки с гантелями по бокам от головы параллельно полу (гантели параллельны рукам). Медленно поднимать их на вдохе, сводя вместе над телом в прямых руках и опускать на выдохе. Выполнять 3–4 сета по 10 повторов.

Разводы с гантелями. Лежа на скамье под углом 30 градусов (головой вверх) расположить гантели перпендикулярно рукам. Сводить руки с гантелями по 10 раз за подход. Выполнить 3–4 подхода.

Упражнения со штангой

Жим штанги лежа. Правильное исходное положение — голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье. Ноги шире плеч и уперты в пол. На счет 1–2 штангу поднять над грудью, на 3 — зафиксировать положение, на 4–6 — опустить. Локти не должны быть прямыми и штанга не должна касаться груди. Выполнить 3–4 подхода по 3–5 раз.

Полезные советы

  • Чтобы результат был заметен быстрее и лучше проявлялся рельеф, можно немного подсушиться: потреблять больше белка, исключить вредные и сладкие продукты (подробнее можно почитать тут).
  • Для поддержания быстрого обмена веществ и эффективного сжигания жира стоит питаться часто — 5–6 раз в день, но небольшими порциями.
  • Необходимо рассчитать свою суточную норму потребления воды и придерживаться ее (формула для мужчин: вес * 35, для женщин: вес * 31).
  • Не стоит заниматься только одной группой мышц, забывая про развитие остальных. Ходите, бегайте и тренируйте другие мышцы, пока грудные отдыхают после тренировки. Это позволит вам сохранить гармонию тела.

При желании и старании можно накачать грудные мышцы и в домашних условиях. Но нужно помнить, что в тренажерном зале, особенно под наблюдением опытного инструктора, тренировки будут более безопасны и, скорее всего, более эффективны. В тренажерных залах сети фитнес-клубов Gold’s Gym есть все необходимые снаряды для эффективной прокачки грудных мышц. Инструкторы-специалисты составят индивидуальную программу тренировок, которая подойдет именно вам. Занимайтесь вместе с нами!

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

2018-01-21 /upload/resize_cache/iblock/690/1021_350_175511db9cefbc414a902a46f1b8fae16/515759b.jpg 2018-01-21 ЗОЖ ЗОЖ <!DOCTYPE html PUBLIC «-//W3C//DTD HTML 4.0 Transitional//EN» «http://www.w3.org/TR/REC-html40/loose.dtd»>

Лучшие базовые упражнения для накачки грудных мышц:

  • отжимания от пола;
  • отжимания на брусьях;
  • жим штанги или гантелей лежа.

Из изолирующих упражнений на грудь лучшими считаются:

  • разводка гантелей лежа;
  • сведение рук на блоках (кроссоверы);
  • сведение рук на тренажере.

Отжимания от пола

Самое распространенное в мире упражнение для грудных мышц, не требующее никакого оборудования и снаряжения. Его можно выполнять в любом месте и в любое время. Оно часто используется в женской атлетике для подтяжки груди, для придания ей упругой и красивой формы.

Отжимания от пола не только способствуют развитию и укреплению грудных мышц, но и увеличивает упругость длинных мышц спины и пресса.

Классические отжимания выполняются при положении ладоней на ширине плеч. Отжимания в упоре, превышающем ширину плеч, увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если использовать узкий упор, при котором ладони рук соприкасаются, усилится нагрузка на трицепсы.

Отжимания с опорой ногами о шведскую лесенку или о высокую скамью делает их более трудными, так как нагрузка перераспределяется на верхнюю область грудных мышц. Чем выше высота опоры для ног, тем тяжелее дается упражнение и тем больше укрепляются и нагружаются верхние отделы мускулов.

Научиться отжиматься 10-12 раз в нескольких подходах несложно даже в домашних условиях. Но для дальнейшего роста груди необходимо как-то увеличивать нагрузку. Это можно сделать в нескольких вариантах:

  1. Выполнять отжимания на одной руке. Для сохранения равновесия разноименную ногу можно отставить в сторону на угол 45–90 градусов.
  2. Одеть на спину рюкзак с отягощением или попросить партнера сесть на спину.
  3. Взять в ладони упругий резиновый эспандер, предварительно пропустив его за спиной.
Отжимания от пола хорошо подходят как мужчинам, так и девушкам.

Отжимания на брусьях

Хорошо известное многим упражнение, часто практикуемое в школе на уроках физкультуры и в армии. Отжимания на брусьях хорошо качают нижние и внешние пучки грудных мышц.

При выполнении этого упражнения опускаться вниз следует как можно ниже, а подниматься вверх медленно, без резких движений. Ноги разрешается согнуть в коленях, чтобы было проще держать равновесие.

Для усложнения этого упражнения можно не только согнуть ноги в коленях, но и прижать колени к груди. Нагрузка перераспределится с нижних пучков на всю поверхность грудной мышцы. Многие атлеты на тренировке привязывают к поясу гирю или гантель, надевают рюкзак с отягощениями ради увеличения нагрузки на мускулы.

Следует отметить, что для прокачки грудных мышц лучше всего подходят широкие брусья (70-80 см). Отжимания на средних брусьях хорошо прокачивают трицепсы, снимая часть нагрузки с груди.

Жим лежа

Одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Для его выполнения нужно лечь спиной на скамью и взяться за гриф штанги средним хватом так, чтобы большой палец не обхватывал гриф, а поддерживал остальные пальцы. Это поможет снизить нагрузку на предплечье, которое обычно быстро устает и мешает как следует прокачать грудь.

При жиме лежа с гантелями можно опускать руки намного ниже линии груди, а это повышает эффективность жима лежа.

Вместо штанги в бодибилдинге могут использоваться гантели или гири. При работе с тяжелыми весами штангу, как правило, берут со стоек. Тяжелые гантели или гири со стоек взять не выйдет, а партнера, готового помочь, часто не оказывается.

Поэтому тяжелые гантели сначала закидываются на бедра в сидячем положении, а уже затем атлет принимает положение лежа.

В жиме лежа различают три положения корпуса:

  • положение параллельное полу, при котором нагружаются средние пучки грудных мышц;
  • положение под углом 45 градусов головой вверх, накачивающее верхние пучки;
  • положение под углом 45 градусов головой вниз, прорабатывающее нижние пучки мышц.

Жим лежа может различаться и в зависимости от ширины хвата:

  • средний хват прорабатывает грудные мышцы и трицепсы по всему объему;
  • узкий хват предназначен для придания объема внутренним пучкам мускулов;
  • широкий хват значительно увеличивает нагрузку на грудь, разгружая трицепсы.
Во время отжиманий корпус должен быть прямым от головы до ног.

При жиме лежа головой вверх штангу следует опускать строго к ключицам.

Разведение гантелей лежа

Лежа, взять гантели в прямые руки и поднять строго над грудью. Из исходного положения плавно опустить руки в стороны, чуть сгибая локти, а затем вернуть их в исходное положение. При этом гантели следует опускать как можно ниже, а в верхней точке движения они должны соприкоснуться. Разводить руки лучше всего в медленном темпе, чтобы полностью исключить читинг.

Несмотря на то что разведение гантелей лежа считается изолирующим упражнением, оно прекрасно способствует наращиванию объемов грудных мышц. Регулярное выполнение этого упражнения убирает подкожный жир в грудных мышцах, подтягивает рельеф, не дает обвисать женским молочным железам.

Как и жим лежа, разведение гантелей может выполняться в трех вариантах:

  • на горизонтальной скамье;
  • на наклонной скамье головой вверх для проработки верхних пучков мышц;
  • на наклонной скамье головой вниз для прокачки нижних отделов груди.

Сведение рук на блоках скрестно (кроссоверы)

Несмотря на то что кроссоверы – специализированное упражнение, комплексы оборудования для их выполнения имеются почти во всех тренажерных залах. Считается более эффективным упражнением для развития нижних пучков грудных мышц за счет того, что руки находятся в напряжении по всей амплитуде движения.

Существует два варианта выполнения этого упражнения: стоя прямо и в наклоне вперед под углом 45 градусов. В любом случае, в нижней точке движения руки обязательно должны соприкасаться.

Сведение рук на тренажере

Одно из лучших упражнений для развития нижних пучков грудных мышц. Особенностью этого упражнения является то, что на протяжении всего движения мышцы остаются в напряжении, за счет чего эффективность его выполнения становится высокой. Пользу тренажера давно оценили многие культуристы мира и к таким тренажерам нередко выстраиваются очереди.

При выполнении сведений руки следует двигать в медленном темпе до качания упоров друг друга.

Хотите узнать больше?

Подпишитесь на нашу рассылку и Вы регулярно будете получать полезные советы об использовании Вашего аппарата, информацию о бьюти-новинках, секретах топовых косметологов и конечно о наших акциях и спецпредложениях.

Подтверждая данные формы Вы соглашаетесь с Политикой обработки персональных данных

Присоединяйтесь к нашим социальным группам.

Наши косметологи делятся секретами салонного ухода дома. Вы узнаете первой о самых современных способах сохранения молодости и красоты без особых затрат времени и денег, сможете поучаствовать в наших конкурсах и марафонах.

Вопрос-ответ Отзывы Вопросы к статье Никто еще не задал вопрос Отзывы о статье Самые лучшие упражнения на грудные мышцы 0 покупателей оставили отзыв.
Мы в социальных сетях

Приветствую тебя читатель моего блога!

Чтобы тренировать грудные мышцы, нужно выполнять упражнения дома или в тренажерном зале. Мы предлагаем программы тренировок и описание лучшие упражнения на грудь дома.

Грудь — это группа мышц, которая очень отзывчива в плане развития. Но для того, чтобы добиться видимых изменений, потребуется несколько месяцев. Не забывайте, что питание играет не менее важную роль в наборе мышц. Если вы пропустите необходимое количество макронутриентов (белков, жиров, углеводов), то вряд ли достигнете прогресса даже при идеальной тренировке.

Используйте следующие принципы, чтобы быстро достичь желаемого результата:

  1. Любая тренировка начинается с разминки. Это является обязательным условием для долгосрочного прогресса и эффективной профилактики травм.
  2. Чтобы увидеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессирования нагрузок. Другими словами, на каждой тренировке вы должны делать чуть больше, чем на предыдущей. Но техника не должна нарушаться.
  3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы будете прогрессировать быстрее, если регулярно менять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, попеременно работать с весом и т. д.
  4. Особое внимание уделяйте отрицательной фазе амплитуды в каждом упражнении.
  5. Глубокие отжимания помогают почувствовать напряжение грудных мышц.
  6. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару складных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можно использовать рюкзак.
  7. Следуйте технике дыхания — это основа для выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы. Во всех типах отжиманий вдох производится при опускании в положении лежа, а выдох — при подъеме. В жиме гантелей, выдох делается, когда гантель поднята.
  8. Фокусируйтесь не на количестве повторений или больших весах, а на ощущении грудных мышц. Если мы прокачиваем грудные мышцы, то жжение в них будет основным показателем правильной работы.
  9. Время от времени используйте статическую динамику, выполняя отжимания. Грудные мышцы хорошо реагируют на эту технику.

Содержание

Что нужно для роста грудной мышцы

Эффективный рост мышц зависит от нескольких факторов:

  • Грамотно разработанный комплекс упражнений, учитывающий исходные физические данные.
  • Сбалансированное питание, в котором присутствуют питательные вещества.
  • Качественный отдых, мышцы растут именно в период после тренировки.

Но самым важным фактором, без которого невозможно увеличение мышечной массы, является мозг. Только грамотный подход к тренировкам и технике выполнения упражнений даст результат и избавит от травм.

Например, программа тренировки отжиманий от пола имеет много преимуществ. Но неподготовленный спортсмен сведет на нет все преимущества программы, поскольку нагрузка вместо грудной клетки будет распределена на трицепс и спину с мышцами живота. Тот же принцип работает в питании и использовании спортивных добавок.

Необходимое оборудование

Мы начнем обзор оборудования с лучшего варианта, который даст максимальный результат. А ниже вы найдете способы тренировать грудь с более простым оборудованием или без него вообще.

Горизонтальный жим штанги или гантелей по праву можно считать королем в этой области. Вам понадобится скамейка с подставками, на которых стоит планка, блины правильного веса и гантели. Вам понадобится скамейка с изменением угла наклона.

Если тренировка проходит в тренажерном зале, вы не можете обойтись брусьями. Упражнения следует выполнять «до отказа» мышц, то есть последнее повторение выполняется из последних сил. Самые эффективные упражнения для развития грудных мышц.

Топ 8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже приведены упражнения, которые позволяют накачать грудные мышцы дома. Более того, «отбор» сделан таким образом, чтобы каждый мог найти для себя подходящи (со своим весом, с гантелями, со штангой, на штангах).

1. Отжимания

Без гантели или штанги под рукой вы можете тренировать грудь с помощью классических отжиманий.

  1. Опуститесь, лежа на выпрямленных руках.
  2. Держите туловище на одной линии с нижней частью тела.
  3. Руки на полу немного шире плеч.
  4. Медленно опустите грудь как можно ниже.
  5. Выпрямив локти, поднимитесь на исходную позицию.
  6. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Советы:

  • Спускайтесь медленнее, чем встаете.
  • Держите тело ровно и без провисания.

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания тела, что улучшает растяжение грудных мышц.

  1. Поставьте два устойчивых стула напротив друг друга.
  2. Опереться на сиденья руками.
  3. Отведите ноги назад и положите носки на диван или третий стул.
  4. Вы должны занять позицию «лежа» на стульях.
  5. Аккуратно опустите грудь ниже сидений.
  6. Плавно вернитесь в исходное положение.
  7. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Советы:

  • Спускайтесь медленнее, чем встаете.
  • Держите тело ровно и без провисания.

3. Плиометрические отжимания

Упражнения позволяют использовать глубокие мышечные волокна грудной клетки, а также укрепить весь плечевой пояс.

  1. Исходное положение – упор лежа на прямых руках.
  2. Плавно, но энергично опускайте грудь на пол.
  3. Резко оттолкнитесь руками и поднимите верхнюю часть тела.
  4. После опускания начните следующее повторение.
  5. Вдохните при опускании, выдохните при выталкивании тела.

Советы:

  • При подталкивании держите себя на уровне тела (не поднимайте ягодицы вверх).
  • Чтобы усложнить упражнение, добавьте хлопки в ладоши при отталкивании.

4. Жим гантелей

Упражнения можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем построить скамью из трех стульев.

  1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
  2. Опустите гантели по бокам груди.
  3. Мощным, но плавным движением сожмите кулаки.
  4. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Советы:

  • Чтобы увеличить мышечное напряжение, слегка поднимите грудь.
  • Внизу задержитесь на 1-2 секунды.
  • Опустите локти ниже уровня тела.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнения можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше использовать три стула в качестве скамейки.

  1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантели на грудь.
  2. Разведите руки в стороны.
  3. Мощными, но плавными движениями подтяните груз на грудь.
  4. Растяжение на вдохе, расслабление на выдохе.

Советы:

  • При разведении слегка согните руки.
  • Опустите локти ниже уровня тела.
  • Внизу остановитесь на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнения хорошо растягивают грудные мышцы в необычнойплоскости (вверх), что улучшает гипертрофию.

  1. Опустите спину на «скамейку» и поднимите гантель на грудь.
  2. Держите ее между ладонями.
  3. Медленно переместите гантель за голову (как можно ниже).
  4. Медленно верните снаряд в исходное положение.
  5. Вдохните при опускании, выдохните при подъеме.

Советы:

  • Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
  • Чтобы улучшить мышечное напряжение, слегка приподнимите грудь.
  • В нижнем положении удерживайтесь 1-2 секунды.

7. Жим лежа

Если у вас дома есть стойка, то жим должен быть основным упражнением в программе.

  1. Лягте спиной на скамью, чтобы лоб находился под штангой.
  2. Возьмитесь за планку рукой и поднимите корпус.
  3. Медленно опустите штангу на грудь.
  4. Мощным, но плавным движением поднимите груз вверх.
  5. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Советы по технике:

  • Поднимая штангу, начинайте «со лба».
  • При опускании держите локти под углом 45 ° к телу.

8. Отжимания из планки

Упражнения хорошо прокачивают нижнюю часть грудной клетки («ребра»). Вы можете выполнять их  во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник».

  1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
  2. Согните ноги для комфорта.
  3. Медленно опустите тело (под прямым углом в локтевых суставах).
  4. Мощным, но плавным движением поднимитесь на стартовую позицию.
  5. Опускание на вдохе, подъем на выдохе.

Советы:

  • Наклоните корпус немного вперед.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Упражнения для похудения груди

У мужчин иногда развивается гинекомастия — состояние, при котором жир накапливается на груди. Это связано с дисбалансом гормонов, лишним весом, ожирением, а также с возрастом. И цель не только прокачать грудь, но и избавиться от жира. В этом поможет кардио — интервальный бег.

Речь идет о чередовании нагрузки. Например, вы можете тренироваться дома, бегая на месте. Сначала бегите 5 минут в медленном темпе. Это разогреет мышцы и подготовит тело к следующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и в пределах силы. Это длится 2-3 минуты.

Затем замедляются, но не прекращают стабилизировать дыхание и частоту сердечных сокращений. Если нет сил бежать, продолжайте идти. Вы не должны остановиться!

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, затем снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращаются. Продолжительность бега — от 15 минут.

Активные игры, такие как теннис, хоккей и баскетбол, помогут сжигать жир в области груди. Эффективные упражнения на гребном тренажере. Сделать грудь широкой, привлекая внимание противоположного пола, не так уж и сложно.

Однако нужно тренироваться в комплексе, чтобы фигура выглядела гармонично. Если у вас избыточный вес, нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает персональный инструктор, который будет учитывать состояние мышц и тела в целом.

Программа для тренировки грудных мышц

Статья не была бы статьей, если бы мы не дали программу обучения, состоящую из всех упражнений, которые мы описали.

ПОНЕДЕЛЬНИК СРЕДА ЧЕТВЕРГ- ПЯТНИЦА

* Если вы не можете сделать количество повторений, которое записано в таблице, делайте как можно больше. Не загоняйте себя в рамки.

Отдых между подходами должен составлять 45-60 секунд. Постоянно следите за скоростью отжиманий, старайтесь чувствовать мышцы и делать отжимания как можно медленнее.

Мы рассмотрели несколько типов отжиманий. Постарайтесь не пропустить тренировки, и у вас все получится.

П. С. Пока автор писал статью, он выжал 80 раз.

Питание для роста мышц

Для роста мышц необходимо 4 грамма углеводов на килограмм веса, 3 грамма белка и 2 грамма жира. Дефицит не только белков (строительный материал), но и углеводов (топливо для мышц) не позволит увеличиться в объеме.

Пример меню

  • Завтрак: овсянка с медом или сухофруктами, творог;
  • Закуска: тост с нежирным сыром;
  • Обед: рисовая или гречневая каша, запеченное куриное филе;
  • Закуска: вареные яйца, творог, фрукты;
  • Ужин: мясо или рыба с овощами;
  • Поздний ужин: молочные продукты.

Спортивное питание

Если у вас нет времени на приготовление пищи или на то, чтобы поесть вовремя после тренировки, белок станет вашим спасением. Добавки служат для дополнения потребления белков и углеводов в организме. Углеводный напиток (гейнер), станет отличным заменителем пищи после тренировки.

Счастливо!

Читайте далее:

Правила упражнения для дома — разминка, программы тренировок для новичков

Программа упражнений для живота с планом тренировок на неделю

Простой комплекс упражнений при варикозе — показания и противопоказания

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Программа тренировок упражнений на плечи на массу и на рельеф

  На протяжении истории человечества хорошо сформированная грудь воспринималась как символ героизма и мужества, поэтому бодибилдинг придает особое значение грудным мышцам. По мнению ДорианаЯтса, визитная карточка бодибилдинга — это не бицепс, как считают многие начинающие атлеты, а мощная грудь. Тренинг груди требует большого расхода калорий, поэтому полезен для сжигания жира, это надо учитывать при составлении рациона питания.

Грудь состоит из малой и большой грудных мышц. Большая (pectoralismajor) грудная мышца  тянется от ключицы до грудины и прикрепляется к плечевой кости. Главная ее функция — приведение и сгибание плеча, его внутренняя ротация. Грудная малая мышца — небольшая треугольная мышца, расположенная под большой грудной и дублирующая ее функции.

Есть много различной информации о тренинге грудных мышц, спортивная медицина и наука постоянно развиваются, сегодня существуют достоверные данные о современных методиках тренировки груди.  Для стимула роста грудных мышц не требуется их прокачивать на каждой тренировке, выполняя огромное количество подходов и повторений. Если систематически перегружать грудные мышцы, трудно добиться результатов.

Особенности тренировки мышц груди

Тренировка груди тесно связана с трицепсами, поэтому при планировании тренировочной программы грудь и трицепсы нельзя ставить в один день. Выполняя в разные дни тренировки груди и трицепсов, вы получаете преимущество, ведь в день тренировки трицепсов у вас будет задействована грудь, но намного слабее, чем в день тренировки грудных мышц, и наоборот. Нагрузка на грудь и трицепс будет меняться от легкой к тяжелой, препятствуя адаптации мышц к нагрузке, создавая суперкомпенсацию разных параметров, соответственно мышечный рост будет происходить интенсивнее.

Тренировка груди не должна превышать частоту больше 2 раз в неделю (минимальный период отдыха для новичков 2 дня).

Следует выполнять на грудь по 4-8 подходов (это сумма подходов всех упражнений). Новичкам достаточно 1-2 упражнений по 2-3 подхода. Оптимальным для груди число повторений с целью увеличения массы является 10-12 раз. Чтобы увеличить силу, число повторений должно быть 6-8 раз.

Грудные мышцы лучше всего качаются с помощью базовых упражнений: жимом лежа штанги на горизонтальной или наклонной скамьях, отжиманиями на брусьях. Атлетов со стажем менее двух лет не следует использовать изолирующие упражнения. Все упражнения на грудь анатомически — это горизонтальные жимы.

Лучшие упражнения для тренировки мышц груди

  •  Жим лежа

Базовые упражнения для груди:

Это тяжелое базовое упражнение включает в работу несколько крупных групп мышц, включая грудные. Можно услышать мнение, что жим лежа для развития груди неэффективен. Большую роль в этом сыграла статья ДорианаЯтса про развитие груди, где автор негативно высказывается об  эффективности жима лежа, но в то же время он признает, что основывается на личном опыте, который не может быть экстраполирован на всех. Мнение об отсутствии эффективности жима лежа неверно. Это упражнение всегда было и остается самым лучшим для тренировки мышц груди, особенно хорошо подходит оно новичкам. Профессионалы также могут в своих тренировках успешно использовать жим лежа. Чтобы сместить нагрузку на грудные мышцы следует брать гриф широким хватом. Еще одним преимуществом этого упражнения является возможность менять основную зону воздействия. Для этого жим лежа необходимо выполнять на наклонной скамье. Когда поднимается головной конец, больше прокачивается верх груди, а когда он опускается — низ груди. Можно регулировать наклон скамьи в зависимости от необходимости задействовать в большей степени определенную часть грудных мышц.

Довольно простое упражнение, эффективное для нижней и наружной части грудных мышц и трицепсов. Атлетические брусья, кроме спортзала, расположены во дворах домов, на стадионах, в парках, следует отметить, что для правильной тренировки груди нужны поставленные широко брусья (70 — 80 см), иначе более узкое пространство сместит силовой акцент на трицепс.

Жим стоя или армейский жим — базовое упражнение, тренирующее мышцы плечевого пояса (особенно верхнюю часть грудных мышц) и трицепсы. Сегодня армейский жим теряет популярность из-за появления многофункциональных тренажеров. При его выполнении могут быть использованы гантели или штанга.

Селективная тренировка груди

Все упражнения грудную мышцу задействуют практически полностью, однако практически каждое упражнение влияет сильнее на определенную область. Ниже поданы упражнения для отдельных зон груди.

Упражнения на верхнюю часть груди: Жим с поднятым головным концом скамьи лежа •Армейский жим •Отжимания головой вниз от пола •Разведение с поднятым головным концом скамьи гантелей

Упражнения на нижнюю часть груди: Жим с опущенным головным концом скамьи лежа •Пуловеры •Отжимания на брусьях •Отжимания от пола •Разведение с опущенным головным концом скамьи гантелей

Упражнения, формирующие внутреннюю часть груди: •Кроссоверы стоя •Разведение на горизонтальной скамье гантелей •Пуловеры прямыми руками 

Упражнения, формирующие внешнюю часть груди: Жим на горизонтальной скамье лежа •Отжимания на брусьях •Разведение на горизонтальной скамье

Грудные мышцы удивляют исполинским размером. Набор максимального мышечного объема — главная задача атлета, находящаяся в центре тренировочной стратегии. Ключ к увеличению объема груди — строгое соблюдение классического (8-12 повторений в сете) диапазона повторов. Сеты с малыми повторами в духе пауэрлифтинга мало чем здесь помогут. И не обманывайтесь экстремальными весами ветеранов. Многие всего лишь рекордами тешат самолюбие. Важно помнить, что любой сет должен укладываться в проверенную схему повторений. Самих сетов должно быть много – больше полутора десятков. Этот второй секрет успеха доказан опытом великих чемпионов.

НА МАССУ

  • Жим лежа 5х8
  • Наклонный жим гантелей 3х12
  • Жим штанги головой вниз 3х12
  • Кроссоверы на блоках 5х10

НОВИЧКУ

  • Отжимания от пола 3х10
  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Отжимания на брусьях 3х10
  • Сведения гантелей лежа 3х10

ТРЕНИНГ ДОМА

  • Отжимания на полу 3х20
  • Жим гантелей лежа на полу 3х12
  • Сведения гантелей на мяче 3х12

ВСЕГО 15 МИНУТ!

  • Жим гантелей лежа 3х10
  • Отжимания(ноги на опоре) 3х15
  • Сведения рук в тренажере 3х20

АКЦЕНТ НА НИЗ ГРУДНЫХ

  • Жим штанги головой вниз 3х12
  • Жим гантелей головой вниз 3х12
  • Сведения гантелей головой вниз 3х15
  • Отжимания на брусьях 3х до «отказа»

АКЦЕНТ НА ВЕРХ ГРУДНЫХ

  • Наклонный жим лежа 3х12
  • Наклонный жим гантелей 3х12
  • Наклонные сведения рук на блоках 3х15
  • Отжимания от пола(ноги на опоре) 3х12

СИЛА!

  • Жим лежа 5х5
  • Жим гантелей лежа на полу 3х6
  • Отжимания на полу с хлопком 5х5
  • Отжимания на брусьях с весом 3хдо «отказа»

КРУГОВОЙ ТРЕНИНГ

  • Жим лежа 4х10
  • Отжимания на полу 4х10
  • Отжимания на брусьях 4х10
  • Поочередный жим гантелей на мяче 4х10 на руку

Возможно, Вас так же заинтересует:

← Разведение гантелей в стороны в наклоне Cплит тренировка → Статьи > Поделиться Поделиться Твитнуть Класснуть

Хочешь, чтобы твои грудные вызывали комплекс насчет размера у девушек и чтобы на пляже тебе не было равных? Тогда читай дальше. Как построить впечатляющие грудные мышцы – тема этой статьи.

Думаешь, что, чем тяжелее штанга, тем больше рост? Это ошибка. Работа с большим весом — прежде всего, сила, а уже потом масса.

Взгляни на пауэрлифтеров. Сильные ребята. Жмут, тянут и приседают с запредельными весами. Но тогда почему они меньше культуристов, у которых и близко нет таких цифр на снарядах? Все дело в специализации.

Прежде чем перейти к основной части статьи, вспомним, зачем нам нужны грудные мышцы.

Функции грудных мышц

Если бицепс состоит из двух пучков, то грудные – это массив мышц, части которого выполняют разнообразные функции. Делятся они на глубокие и поверхностные. Глубокие наружные и внутренние межреберные мышцы помогают нам дышать, расширяя и сужая грудную клетку.

Поверхностные:

  • Большая грудная. Поворачивает плечевой сустав внутрь, участвует в дыхательном процессе.
  • Малая грудная. Отводит лопатку вверх и вниз.
  • Передняя зубчатая. Оводит лопатку от позвоночного столба.

В целом, грудные мышцы нужны, чтобы дышать и отталкивать что-либо. Для гипертрофии глубокие нам неинтересны, а вот поверхностными займемся вплотную.

Какими упражнениями тренировать

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале проводится с помощью набора тренажеров и упражнений. Львиную долю из них выполняют со свободным весом – штангами и гантелями. Из тренажеров пользуются популярностью хаммер и «бабочка».

Тренажерами тренировать грудные мышцы малоэффективно, особенно новичкам. Ведь чтобы их хорошо проработать, необходима развитая нейромышечная связь, а она приходит с годами.

Освоив технику упражнений со свободным весом, вы ускорите прирост массы. Конечно, если соблюдать диету и правила работы на гипертрофию. Об этих правилах расскажу позже, а пока взгляни на список упражнений, которые тебе надо освоить в первую очередь.

Упражнения для тренировки грудных мышц

  • Жимы штанги и гантелей под различными углами.
  • Разводка на горизонтальной скамье.
  • Сведения в кроссовере.
  • Отжимания на брусьях с весом.
  • Пуловер.

Этими упражнения прокачивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных, а также развивают боковые зубчатые мышцы. Кроме того, в них задействуются другие жимовые группы, такие как трицепсы и дельты.

Особенности тренировки грудных мышц в зале

Во время подхода в нижней точке нужно хорошо растянуть мышцу, а в верхней – добиться пикового сокращения. Необходимо, чтобы основная часть нагрузки ложилась на целевую мышечную группу и не уходила в мышцы-стабилизаторы. Для этого изучи технику упражнений и во время подхода концентрируйся на мышце, думай о том, как грудные выталкивают штангу вверх.

На примере жима лежа, опуская штангу или гантели, мы разворачиваем грудные, растягивая их в нижней точке. Выжимая снаряд вверх, дополнительно напрягай рабочую группу, добиваясь пикового сокращения. При этом руки до конца не распрямляй, так ты сохранишь нагрузку в грудных, не позволив ей частично уйти в трицепсы.

О нагрузке и подходах

Массонаборная тренировка грудных мышц отличается от силового тренинга. Отличия касаются интенсивности и объема. Силовая тренировка проходит с использованием 75-90% веса от повторного максимума, 1-2 упражнений по 3-5 повторений в каждом.

Для культуристического тренинга характерна средняя интенсивность и высокий объем. В работе используется вес 50-75% от одноповторного максимума, 2-5 упражнений на мышечную группу, 4-6 подходов по 8-12 повторений в каждом. Тренируясь в такой манере, между подходами отдыхают 30-90 секунд, тогда как силовики работают с интервалом по 5-10 минут.

Одноповторный максимум – предельный вес, с которым спортсмен способен выполнить одно повторение.

Чтобы добиться роста, используй от 2 до 5 упражнений на мышечную группу за тренировку. Выполняй 4-6 подходов в каждом упражнении, по 8-12 повторений. Отдыхай между подходами 30-90 секунд.

Не используй однотипные упражнения. Выполняй наклонные и горизонтальные жимы, разводки, меняй типы спортивных снарядов. Скамья с 30-градусным наклоном позволит прокачать верхний отдел грудных. Жим на скамье с отрицательным углом задействует нижнюю часть целевой мышцы. Классический горизонтальный жим нагружает среднюю часть грудины.

Чередуй упражнения на грудные и другие мышечные группы. Так ты избежишь чрезмерного выделения катаболических гормонов, которые буквально съедают наработанную массу. Меньше разрушения – больше роста.

Программа тренировки грудных мышц

В течение недели проводи две тренировки мышечной группы. Интервал между ними – не более 72 часов.

Пример тренировочной схемы «Грудь + Спина»:

  • Горизонтальный жим штанги – 4*8.
  • Вертикальная тяга блока – 4*10.
  • Жим штанги на скамье головой вниз – 3*8.
  • Тяга в наклоне – 4*9.
  • Жим гантелей под углом 30 градусов – 4*8.
  • Шраги со штангой/гантелями – 4*12.
  • Горизонтальная разводка на скамье – 4*8.

Рабочий вес – 50-75% от одноповторного максимума в конкретном упражнении. Количество подходов и повторений зависит от подготовки спортсмена и веса снаряда.

Диапазон повторений 8-12 – условный. Для гипертрофии важно время нахождения под нагрузкой. Чтобы набрать массу, выполняй подход за 15-30 секунд.

Зачем девушкам тренировать грудные мышцы

Девушкам тренировать грудные мышцы нужно для поддержания общей физической формы. На массу и силу работать не стоит, если девушка не выступающая спортсменка. Хватит один раз в неделю провести высокообъемную тренировку с маленьким весом.

Заключение

Набрать массу грудным мышцам — не проблема, если грамотно применять правила, описанные в статье. В целом, они справедливы для каждой мышечной группы. Поэтому, если хочешь не только огромные грудные, но спину и ноги, смело проецируй эти правила на них. На этом все, надеюсь, статья была тебе полезна.

Поделиться Поделиться Твитнуть Класснуть Сохрани к себе — дочитай потом—>

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий