Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

Содержание:

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

image

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

image

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день

  1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
  2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
  3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
  4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день

  1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
  3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
  4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
  5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день

  1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
  2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
  3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

Тренировки

Быть красивым — естественное желание каждого человека. Что касается красоты тела, то здесь важна каждая его часть, и ягодицы — не исключение. Как накачать попу в домашних условиях? Давайте поговорим об этом подробно.

Упругие ягодицы = спорт + режим + диета

В тренде упругие объемные ягодицы. И это не удивительно, ведь увеличение пропорций тела от талии к попе делают фигуру более женственной и привлекательной. Именно пятая точка стала козырной картой многих мировых знаменитостей, среди которых Ким Кардашьян, Дженнифер Лопес, Сальма Хайек, Кристина Агилера, Бейонсе, Шакира и многие другие.

Причем красивая попа — неотъемлемая часть гармоничного тела не только у женщин, но и у мужчин: психологи установили, что женщины, оценивая привлекательность мужчин, обращают внимание на ширину плеч и… на пятую точку!

Немного атнотомии

Чтобы правильно накачать ягодицы и скорректировать эту пикантную часть тела, нужно учитывать некоторые анатомические особенности. Следует знать, что ягодицы состоят из трех основных мышц: большой, средней и малой. Большая ягодичная мышца самая крупная и самая заметная, имеет ромбовидную форму. Она участвует в фиксации туловища и разгибании бедра. Накачать большие ягодичные мышцы можно с помощью приседаний, становых тяг, выпадов.

Подчеркивайте достоинства! Идеалом женской фигуры считается тип «гитара», или «песочные часы», — тоненькая талия и выделяющиеся бюст и бедра. Даже если природа не наградила представительницу прекрасного пола аппетитными формами, занятия спортом помогают скорректировать фигуру: уменьшить объем талии, накачать ягодицы, сделав их более объемными и т.д. Но даже если добиться симметричного объема верха и низа не удается — не отчаивайтесь, правильно подобранная одежда творит чудеса. Главное, не «перегрузить» бедра при маленькой груди, и наоборот, дабы не превратиться в «девушку-грушу» или в «перевернутую пирамиду».

Средняя ягодичная мышца находится выше большой ягодичной мышцы. Она задействуется при вращении бедрами и отведении бедра в стороны. Укрепить эту мышцу можно с помощью вращений бедрами.

Малая ягодичная мышца расположена под большой. Она несет те же функции, что и средняя. Разработать эту мышцу можно, активно двигая ногами, поочередно вытягивая их из положения стоя вперед, назад и отводя в стороны.

Секрет успеха

Следует помнить, что одних тренировок для достижения результата недостаточно. Даже регулярные и интенсивные занятия по накачиванию ягодиц не принесут пользы, если при этом злоупотреблять мучным и сладким, проводить все свободное время на диване, пренебрегать питьевым режимом и здоровым образом жизни. Работа над фигурой должна быть комплексной. При этом организм достаточно быстро привыкает к правильному образу жизни, а все необходимые усилия начинают доставлять удовольствие и поднимают настроение.

Режим и питание

Что нужно есть, чтобы накачать ягодицы? Прежде всего перейдите на пятиразовое питание. Такой вариант считается наиболее оптимальным при соблюдении здорового образа жизни. При этом порции не должны быть большими. Основа рациона — белки и клетчатка. Поэтому включите в меню побольше овощей, зелени, фруктов, а также нежирно мясо, рыбу, бобовые. Выбирая гарнир, отдавайте предпочтение овощам и гречневой каше, а не картофелю и макаронам. Творог и молочные продукты также необходимы организму. Прием поливитаминов тоже будет полезен: они укрепят организм и придадут энергии и сил. И не забывайте пить простую, негазированную воду — не менее 1,5–2 литров в день. От алкоголя лучше отказаться вообще, однако во время торжеств можно позволить себе 1–2 бокала красного сухого вина или пару рюмок крепкого алкоголя. А вот сладкие и вина и ликеры совсем не идут на пользу тем, кто работает над совершенствованием фигуры. О курении нужно вообще забыть.

Еще один важный момент — прогулки и пробежки на свежем воздухе. Это отличные кардионагрузки, помогающие избавиться от лишнего веса и поддержать общий тонус организма.

Сон должен составлять не менее 8-ми часов, причем, чем раньше вы ляжете спать, тем это полезнее будет для организма.

Регулярность занятий

Начинать накачивать ягодицы в домашних условиях следует, постепенно увеличивая нагрузку. Пусть сначала это будут 15–20-минутные занятия по 2 раза в неделю. Постепенно время и регулярность тренировок можно увеличить. Оптимальный режим занятий — через день. Однако при желании можно перейти на ежедневный режим — это позволит быстрее накачать упругие ягодицы. Желательно выполнять упражнения для ягодиц в одно и то же время. Будет это утро, день или вечер — не принципиально. Важно на совесть, а не вполсилы выполнять все упражнения.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Время достижения необходимого результата для каждого индивидуально. Оно зависит от возраста, подготовленности спортсмена и конкретной цели: ведь кто-то хочет лишь сделать мышцы ягодиц более рельефными, а кому-то не дает покоя слава Ким Кардашьян. Поэтому кому-то понадобится для создания своих идеальных ягодиц 2–3 месяца, а кому-то — полгода. Чтобы ускорить процесс, необходимо работать над фигурой комплексно (тренировки, диета, режим дня) и соблюдать все приведенные выше рекомендации, а также не делать больших перерывов между тренировками — занятия должны быть регулярными.

Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузки, переходить на силовые упражнения. Но при этом важно не переусердствовать: тренировки не должны быть в тягость. Как ни странно, но здесь очень важно единство физической активности и психологического настроя. Тогда организм быстрее отзовется на нагрузки и эффект от упражнений по накачиванию ягодиц не заставит себя долго ждать.

Кроме того, тренировки по целенаправленному накачиванию ягодиц можно совмещать с известными видами спорта, положительно влияющими на эту часть тела. Это значительно ускорит процесс вашего преображения.

Лучший спорт для лучших ягодиц

Знаете ли вы, что… … некоторые знаменитости застраховали свои филейные части на очень внушительные суммы? Кайли Миноуг застраховала попу на 5 миллионов долларов, а Дженнифер Лопез решила не мелочиться и оформила страховку аж на 300 миллионов долларов! Если вы не собираетесь тратить внушительные суммы на «подарки» матушки-природы в виде прекрасных частей тела, то ваш девиз должен звучать так: «Работа, работа и еще раз работа!» Над своим телом, разумеется.

В целом быстро укрепить ягодичные мышцы и подтянуть пятую точку помогают хорошо известные и доступные каждому виды спорта. Давайте вспомним их.

  1. Бег трусцой. Как мы уже говорили, этот вид спорта весьма полезен. Во-первых, во время бега за счет глубокого дыхания происходит активное сжигание жиров. Во-вторых, подвижность бедер при беге значительно укрепляет ягодицы.
  2. Велосипед. Велосипедная прогулка по пересеченной местности дает внушительную нагрузку на все группы ягодичных мышц. Помимо этого, можно получить и новые впечатления, путешествуя по окрестностям. Следует помнить, что при поездках на велосипеде важна не скорость передвижения, а продолжительность поездки.
  3. Лыжи. В зимнее время лучшим способом позаботиться об укреплении ягодиц становится лыжный спорт. Даже неторопливая часовая прогулка на беговых лыжах принесет ощутимую пользу и укрепит не только ягодичные мышцы, но и руки, ноги, торс. При этом ширина шага при скольжении должна быть максимальной.
  4. Плавание и упражнения в воде. Во время плавания ягодичные мышцы активно работают. Чтобы усилить нагрузку, проплывайте часть дистанции без участия рук. Если вы плаваете в бассейне, выполните попеременные махи ногами вверх-вниз и в стороны, держась за бортик. Кроме мышечного тонуса, плавание хорошо воздействует на кожу, делает ее более гладкой.
  5. Коньки и ролики. Интенсивный скользящий широкий шаг при передвижении на роликах или коньках также обеспечивает активную подвижность бедер и таза, тем самым тонизируя ягодичные мышцы. Помимо этого, прогулки на роликах и коньках дают возможность подышать свежим воздухом и сжечь лишние калории.
  6. Пилатес. Эта система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, предусматривает взаимодействие разума и тела и включает в свою систему ряд упражнений для всех частей тела, в том числе и для ягодиц.
  7. Латиноамериканские и восточные танцы. Возможно, истинные спортсмены возразят и скажут, что танцы сложно назвать спортом. И, конечно, они будут правы. Однако внушительная физическая нагрузка, которая ложится на бедра и ягодицы во время исполнения сальсы, бачаты и танца живота, приносит ощутимую пользу.

Какие упражнения помогут накачать ягодицы в фитнес-клубе

Занятия в фитнес-клубе имеют свои преимущества. Прежде всего они позволяют составить программу индивидуальных тренировок с учетом всех особенностей спортсмена. Также современные тренажеры дают возможность эффективно проработать все группы ягодичных мышц.

Перед выполнением упражнений необходимо размяться в течение 10-ти минут — это позволит разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажере, а также на беговой дорожке.

  • Одно из наиболее популярных тренажерных упражнений для накачивания ягодиц — это одновременное разведение ног в стороны в положении стоя на степпере. За один подход рекомендуется выполнить это упражнение 10 раз.
  • Не менее эффективное упражнение — махи ногами, закрепленными в манжете с отягощением, в стороны. Для этого рукоятку-манжет нужно прикрепить к нижней части любого блочного тренажера и выставить необходимое отягощение. Для выполнения упражнения следует встать боком к станку и выполнять махи в стороны, держась за опору. Для махов ногой, зафиксированной манжетом, вперед и назад следует встать лицом к опоре. Оптимально сделать 10–12 махов каждой ногой.
  • Для тех, кто уже освоился в тренажерном зале подойдет эллипсоид — тренажер, сочетающий в себе функции степпера, беговой дорожки и велотренажера. Помимо ягодиц, упражнения на этом тренажере задействуют мышцы голени, бедер и даже верхних конечностей.
  • Еще один тренажер для укрепления ягодичных мышц — это машина Смита. По сути упражнения напоминают приседания со штангой. Но при этом гриф штанги закреплен металлоконструкциями. Тренажер дает возможность более глубокого приседания по сравнению с обычной штангой. Следует помнить, что глубину приседания нужно увеличивать постепенно.

Не менее эффективными окажутся жимы платформы ногами из положения полулежа, попеременное отведение ног назад с утяжелением из положения упора на локтях и коленях, упражнения на тонусном столе.

Как накачать мышцы дома

Накачать мышцы ягодиц можно и в домашних условиях. Как мы уже отметили, тренировки через день — оптимальный режим.

  • Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки. Приседания следует делать медленно, 12–15 раз за один подход.
  • Еще одно упражнение — выпады. Их можно выполнять с гантелями, опустив руки вдоль тела. Встаньте прямо, слегка нагнитесь в поясе, пресс должен быть напряжен, ноги поставьте вместе. Сделайте широкий шаг одной ногой вперед, сначала обопритесь на пятку. Потом перенесите вес тела на всю стопу и присядьте на этой ноге. Ширина шага должна позволить колену, делающему выпад, согнуться до угла 90 градусов. Затем поменяйте ногу, которой делается выпад. Выпад каждой ногой выполняется 12–15 раз.
  • Другое упражнение — мостик на лопатках. Лягте на пол, стопы поставьте ровно на полу, руки положите вдоль тела. Напрягите ягодицы и поднимайте таз как можно выше, задействуя именно ягодичные мышцы. Затем опустите таз. При этом опускайтесь медленно, не касайтесь ягодицами пола сразу же. Не задерживаясь в нижней точке, повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упругие рельефные ягодицы может обрести каждый. И для этого вовсе не требуется дорогостоящих операций. Упорство, желание достичь нужного результата и регулярные тренировки помогут усовершенствовать тело и сделать его более привлекательным в самых пикантных местах.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных  и коленных суставов, а также красивой осанки.

Удивлены? Поясняем:

  • Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
  • Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
  • Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.

Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.

Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:

  • Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
  • Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
  • Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
  • В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
  • Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀

⠀Переходим к самому комплексу:

  1. Приседания в машине Смита с грифом.

Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.

  1. Приседания – положение «ножницы» в «телеге».

В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.

  1. Попеременная тяга на одной ноге.

Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.

  1. Разведение в тренажере.

Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.

В этом упражнении есть несколько нюансов:

  • Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
  • В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
  • Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
  • Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
  • Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
  • Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.
  1. Гиперэкстензия.

Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.

12 августа 2020 17:41 3956 Общество pixabay.com &nbsp/&nbsp

В конце лета особенно хочется насладиться пляжем и солнцем, ведь скоро начнется осень, а с ней придут холода и постоянные дожди. Однако после затяжного карантина и малоподвижного образа жизни немногие могут похвалиться идеальной фигурой. На самом деле это легко исправить и без помощи тренажеров. Вам понадобятся только терпение, усердие и желание привести себя в форму.

Почему ягодицы так тяжело укрепить

Одной из самых проблемных зон у женского тела можно назвать ягодицы. Дело в том, что эту зону довольно трудно укрепить, и связано это с несколькими факторами.

Одним из самых распространенных является так называемый синдром «спящих ягодиц». Это касается всех девушек, которые ведут малоподвижный образ жизни и большую часть времени проводят сидя. Отличным примером в этом случае служат офисные работницы. В большинстве случаев их расписание такое: утренний подъем, транспорт, сидячая работа в течение дня и долгожданное возвращение домой. В выходные хочется отоспаться и просто отдохнуть, поэтому руки до спорта не доходят. Из-за этого мышцы ослабевают и постепенно обвисают, делая попу дряблой.

Еще одной причиной может стать неправильная техника во время занятий в зале. В силу неопытности вы можете делать упражнения неверно, накачивая совсем не те мышцы. В итоге укрепляется все, кроме попы. Поэтому оптимальным вариантом станут занятия с тренером. Несколько тренировок позволят вам быстро освоить спортивную программу и в дальнейшем заниматься самостоятельно. Если же тренер не по карману, то правильные упражнения и полезные советы можно с легкостью найти в Интернете.

Global Look Press &nbsp/&nbspFrank May/picture alliance

Однако стоит обратить внимание, что мышцы очень легко запоминают однотипную физическую нагрузку. Поэтому упражнения необходимо периодически менять.Такой подход не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует росту и укреплению мышечной массы.

Очень часто спортивные девушки делают ошибку, которая не дает укрепить ягодицы и сделать их упругими. Здесь мы говорим о недостаточном отдыхе. Ведь мускулатура восстанавливается именно во время покоя, а при постоянных нагрузках объемы мышечной массы попросту не успеют вырасти. Здесь важно соблюдать меру и чередовать день тренировок с днем отдыха.

И конечно же, правильное питание. Ни одна мышца в вашем организме не скажет вам спасибо за килограммы поглощаемой картошки фри, хлеба или различных сладостей. Но о диете позже! Сначала расскажем вам все об эффективных упражнениях.

Как быстро накачать попу в домашних условиях

Для всего тела нужно около трех комплексов, которые помогут укрепить каждую мышцу, в том числе и ягодичную зону. Каждое из упражнений стоит повторять по 10-15 раз в три подхода. Это поможет укрепить мышцы и увеличить их выносливость.

Не забывайте тренировать все ноги полностью, поскольку мускулатура работает в связке. Так вы добьетесь идеального результата — попа будет накачанной, а ноги станут тонкими и стройными. Силовые тренировки стоит проводить три раза в неделю по 45 минут. Обязательно старайтесь чередовать их с кардионагрузками, например с бегом или быстрой ходьбой.

Начинайте занятия с приседаний. Для этого расставьте ноги по ширине плеч и старайтесь делать приседание, отводя ягодицы в сторону и держа при этом ровную спину. Корпус немного выдается вперед — залог правильного выполнения упражнения. Затем к приседаниям добавьте отведение ноги, и каждый раз, когда вы встаете, старайтесь максимально отвести ногу в сторону.

Еще одним действенным упражнением можно назвать «приседания сумо». Они отличаются от всем известного с детства вида тем, что ноги необходимо поставить на большом расстоянии друг от друга. Держа спину ровно, старайтесь присесть как можно ниже. Такие занятия укрепляют не только ягодицы, но и весь корпус.

Заранее подготовьте устойчивый табурет или обопритесь на диван и кресло, потому что следующим упражнением станут «болгарские приседания». Одну ногу отведите назад и положите ее на устойчивую поверхность так, чтобы она была согнута в колене. Другая нога должна стоять прямо. На вдохе делайте приседание, причем внимательно наблюдайте за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги не выдавалось дальше уровня носка. В этом случае работает целая группа ягодичных мышц и отлично прорабатывается задняя поверхность бедра.

Далее перемещаемся на пол. Постелите специальный коврик, чтобы случайно не соскользнуть и ничего себе не повредить. Встаньте на колени, обопритесь на локти и выпрямите спину. Затем приступайте к поочередному поднятию ног, устремляя пятку к потолку. Такие занятия помогают воздействовать локально только на ягодичные мышцы, чтобы сделать попу упругой и круглой, а ноги, наоборот, идеально стройными.

Global Look Press &nbsp/&nbspAndrey Arkusha/Global Look Press

Переворачиваемся и приступаем к «ягодичному мостику». Для этого согните ноги в коленях и начинайте поднимать корпус вверх, не отрывая плечи от пола. Для усложнения задачи можно поднять одну ногу и стараться держать ее идеально ровно на протяжении всего упражнения. Каждый подход необходимо делать в течение минуты.

Внутреннюю поверхность бедра можно назвать ночным кошмаром всех девушек. Эту область подтянуть очень тяжело. Однако регулярные занятия помогут исправить положение. Например, упражнение на разведение ног отлично укрепит мышцы и быстро сделает ножки стройными. Для этого нужно лечь на спину, поднять ноги вверх и стараться максимально развести их в разные стороны. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте эти же действия в течение минуты.

А теперь представьте, что вы держите в руках нечто очень тяжелое. Поставьте ноги по ширине плеч и затем, задействуя исключительно тазобедренный сустав, начинайте нагибаться, опуская руки вниз, будто в них есть груз. Не забудьте, что спину нужно держать идеально ровно! А затем приступаем к выпадам с шагом назад. Это упражнение лучше делать как можно быстрее, так эффект только удвоится. Меняйте ногу, отводя ее назад и держа ровно. Другая нога в это время должна сгибаться в приседании.

После тренировки не пренебрегайте растяжкой. Она позволит повысить эластичность мышц и поспособствует их скорейшему восстановлению. Уделите этому занятию 10-15 минут, так вы сможете избежать сильной боли и быстро приведете себя в форму.

pixabay.com &nbsp/&nbsp

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

Вернуться назад

Новости партнеров

Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.

imageСчитается, что мужская и женская мускулатура отличаются друг от друга. Отчасти это правда. Таз и все соответствующие мышцы у женщин слегка наклонены вперед. Сделано для облегчения процессов связанных с родами, и именно из-за этого мы видим выпуклость ягодиц. К сожалению, многие девушки попросту не обладают хотя бы минимумом развитых мышечных волокон в этой области. Ну а вкупе с изрядным процентом жира мы получаем довольно сомнительный по красоте вид. Но выход есть – правильный тренинг. Так как наша с вами цель заключается в изолировании ягодиц, нас устроят только тренажеры.

Упражнения для ягодиц на тренажерах

1. Разведение ног в стороны.

image Перед нами изолирующее упражнение, включающее в работу лишь один сустав – тазобедренный. Основными рабочими мышцами являются малая и большая ягодичная, которые к слову, находятся друг за другом и выполняют практически идентичные функции. Сядьте в специальный тренажер в полное касание таза с сиденьем. Если присутствует опора для спины, то облокотитесь создав тем самым более фиксированную позицию. Прижмите наружную поверхность бедер к специальным упорам.

Мощным изолированным усилием ягодичных мышц отведите ноги друг от друга в стороны. В критической точке сделайте отчетливую паузу, которая не должна прерываться силой инерции. После нескольких секунд задержки начните подконтрольное возвращение обратно. Далее сразу же начинайте новое повторение.

Старайтесь не включать в работу коленный и голеностопный сустав, работайте только ягодичными мышцами. Забудьте про рывковые движения, наиболее рационально снизить рабочий вес. Выполнять желательно 3-4 подхода по 15-20 повторений.

2. Сведение ног в тренажере.

image Существует еще один тренажер, который очень схож с предыдущим внешне, однако прицельные мышечные группы у них разительно отличаются. Если в первом движении это были ягодицы, то во втором – приводящие мышцы бедра. Если вы хотите обзавестись приятными на вид ягодицами, то эти два упражнения следует выполнять в ходе одной тренировки. Акцент лишь на одном из них создаст диспропорциональное развитие. Мало иметь красивые ягодичные мышцы, также важны прилегающие области.

Сидя в тренажере выпрямите спину и расправьте грудную клетку. Зафиксируйте свою позицию. Что касается ног, то внутреннюю поверхность бедер нужно упереть в специальные подушки. Центр тяжести должен перейти на седалищные кости.

Изолированным усилием приводящих мышц сведите ноги вместе. Задержитесь в критической точке, создав тем самым пиковое сокращение. После нескольких секунд напряжения начните медленно разводить ноги обратно, при этом не позволяйте силе инерции работать за вас. Практически без паузы начните новое повторение. Выполните 3-4 рабочих сета по 15-20 повторов.

3. Отведение ноги на блоке.

image На данный момент во многих фитнес-центрах присутствуют специальные рукояти-манжеты, которые можно прикрепить к любому блочному тренажеру. Именно с их помощью мы изолированно «ударим» по ягодичным мышцам.

Встаньте боком к станку, предварительно закрепив манжет нижнего блока на дальней ноге, как это показано на иллюстрации. Придайте спине естественный изгиб, а взгляд направьте вперед. Ухватитесь ближней рукой за блок для придания равновесия. Показателем правильной стартовой позиции является натянутый в начале траектории трос.

Медленным и контролируемым движением начните отводить ногу в сторону. Не сгибайте коленный сустав. Постарайтесь не двигать другими частям тела, а именно – торсом. Также запрещены различные вращения тазом. Вверху после секундной паузы начните предельно плавное возвращение ноги обратно. Внизу сразу же начинайте новое повторение.

Выполнив 10-12 повторов одной ногой, поменяйте стартовую позицию. Что касается количества сетов, то их должно быть не более четырех. Многие девушки слишком далеко отводят ногу. На самом деле в критической точке траектории расстояние между ступнями нельзя назвать большим. Взгляните на иллюстрацию чтобы лучше сориентироваться.

4. Жим одной ногой в тренажере.

image Всем девушкам известен этот замечательный тренажер. Наверняка вы привыкли к стандартному выполнению этого движения – двумя ногами. Безусловно, расставленные высоко и широко ступни отлично нагружают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, однако наша с вами задача более детальная изолированность ягодиц. В этом нам поможет жим одной ногой.

Лягте в тренажер для жима платформы. Поставьте рабочую ногу ближе к верхнему краю платформы. Показателем правильной позиции является прямой угол между опорой и голенью. Вторую ногу поставьте на пол.

Примите вес отягощения на рабочую ногу и без промедления согните ее в коленном суставе. Как только угол станет близким к значению 90°, тут же начинайте выжимать платформу кверху. Не перегибайте колено сверх меры. Вверху без паузы начните новое повторение. Выполнив все движения одной ногой, переходите к другой. Наиболее рациональным рабочим диапазоном является 4 сета по 10-12 повторений.

5. Отведение ноги назад, в тренажере.

image Выпады являются одним из самых результативных упражнений, особенно когда мы говорим о ягодичных мышцах. Однако помимо них в работу включается огромное количество других, зачастую ненужных нам групп. Именно для такой ситуации существует специальный тренажер, который вы видите на иллюстрации. Он предполагает наклонную позицию, вследствие чего исчезает осевая нагрузка на поясницу. В общем и целом можно сказать, что данный тренажер прицельно «атакует» ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Примите положение упора на одной ноге в соответствующем тренажере. Обхватите специальные рукояти, дабы не потерять равновесие. Вторую ногу уприте в специальную платформу. Обратите внимание, обе ноги слегка согнуты в коленных суставах.

Мощным согласованным усилием мышц ног, оттолкните платформу назад кверху. При этом не следует сильно разгибать ногу. Ваша задача – отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу. В критической точке без паузы начните обратное контролируемое возвращение. Внизу сразу же приступайте к новому повторению.

Ставьте данное упражнение в конец тренировки. Старайтесь выполнить в каждом рабочем сете как минимум 10 повторений каждой ногой. Что касается подходов, то их не должно быть более трех. Ключевым фактором правильной техники является разумный рабочий вес. Слишком большое отягощение заставит вас выжимать платформу усилием квадрицепса – разгибанием ноги, в то время как от вас требуется отведение.

P.s. Другая статья по теме: как накачать ягодицы (красивую попу) девушке? Упражнения для ягодиц

Источник: FoodLover.Ru Автор: фитнес-тренер

—>

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий