Спортивное питание Ironman в Москве 20 предложений

image Спортивное питание Гейнер Ironman «Турбо Масс», без лактозы, ваниль, 700 г Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 570 750 в магазин image Спортивное питание Ironman «»Турбо Масс Гейнер»», земляника, 2,8 кг Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 1650 2100 в магазин Спортивное питание Ironman «Турбо Масс Гейнер», ваниль, 2,8 кг Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 1650 2100 в магазин Спортивное питание Ironman Батончик Slim Bar с L-Carnitine Орех, темная глазурь, 24 шт по 50 г Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 1200 1450 в магазин Спортивное питание Ironman «Турбо Протеин», банан, 2,8 кг Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 2270 3100 в магазин Спортивное питание Энергетик Ironman «100 Мега Ватт», 10 флаконов х 25 мл Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 540 700 в магазин Спортивное питание Креатин моногидрат Ironman «Креатин», 250 г Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 520 750 в магазин Спортивное питание Ironman «Турбо Масс Гейнер», земляника, 700 г Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 450 750 в магазин Спортивное питание Ironman «Турбо Протеин», земляника, 700 г Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 690 799 в магазин Спортивное питание Протеин Ironman «F-80»,лесная ягода, 2 кг Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 2970 4300 в магазин Спортивное питание Протеин Ironman «F-80», шоколад, 2 кг Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 2970 4300 в магазин Спортивное питание Ironman «Турбо Масс Гейнер», ваниль, 5 кг Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 3200 3600 в магазин Спортивное питание Ironman «Турбо Протеин», земляника, 2,8 кг Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 2270 3100 в магазин Спортивное питание Оладьи Ironman «Протеиновые», яблоко, 300 г Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 550 650 в магазин Спортивное питание Гейнер Ironman «Турбо Масс Вита», без жира, шоколад, 700 г Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 550 750 в магазин Спортивное питание IRONMAN Гейнер Турбо Масс без лактозы, шоколад, 1,4 кг Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 1050 1500 в магазин Спортивное питание Ironman «Турбо Масс Гейнер» шоколад, 2,8 кг Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 1650 2100 в магазин Спортивное питание Ironman «Турбо Протеин», банан, 700 г Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 690 799 в магазин Спортивное питание IRONMAN «Турбо Масс», 2,8 кг, ваниль Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 1650 2300 в магазин Спортивное питание Ironman «Турбо Масс Гейнер», шоколад, 700 г Компания из Москвы, доставка Курьерская доставка, Самовывоз 450 750 в магазин Главная Тренировки Первый триатлон: начать с короткой дистанции или сразу замахнуться на Ironman?

Триатлон набирает все большую популярность в России. Главная цель увлечения триатлоном для многих – преодоление полной дистанции Ironman. Ironman – это классическая и самая длинная дистанция в триатлоне: 3,8 км плавание, 180 км велогонка, 42,2 км бег. Многие начинающие триатлеты задаются вопросом: а можно ли сразу начать с Ironman или нужно выбрать короткую гонку в качестве первого старта в триатлоне? Сегодня мы разберемся в этом вопросе.

Дистанции в триатлоне:

  • Полная дистанция – 3,8/180/42,2
  • «Половинка» – 1,9/90/21,1
  • Олимпийская дистанция – 1500/40/10
  • Спринт – 750/20/5
  • Суперспринт – 300/8/2

Начинающие спортсмены думают, чем меньше дистанция, тем легче. Большинство тренеров советуют начинать свой спортивный путь со спринта. Считается, что эта достаточно короткая гонка под силу почти каждому человеку, если нет ограничений по здоровью. Рассмотрим подробней каждую дистанцию и разницу в подготовке и прохождении, чтобы ответить на вопрос – помогут ли соревнования на короткие дистанции подготовиться к классическому Ironman?

Дистанции в триатлоне отличаются в основном по:

  • подготовке;
  • питанию на гонке;
  • драфтингу;
  • оборудованию.

Драфтинг – это езда на велосипеде за впереди едущим велосипедистом с целью попасть в яму разряженного воздуха, образующуюся за велосипедистом, как следствие, уменьшить собственное сопротивление воздуха. По разным оценкам драфтинг экономит в среднем 30% энергии. Это дает шанс тем спортсменам, кто не обладает качествами быстрого пловца, а также не отрабатывает транзитную зону со скоростью профессиональных атлетов, догнать соперников на велоэтапе.

Полная дистанция 3,8/180/42,2

Подготовка

При подготовке к полной дистанции Ironman большая часть тренировок выполняется на низком пульсе с постепенным увеличением интенсивности и длительности. На классической дистанции и половинке драфтинг запрещен. Внушительная дистанция на велоэтапе дает возможность раскрыть весь свой потенциал и наработанную базу.

Питание

Организм способен работать на запасах гликогена порядка 2-х часов. Без дополнительного питания спортсмен будет чувствовать сильный голод, не сможет выдать запланированную мощность, а, возможно, и закончить дистанцию. Выбор питания индивидуален, поэтому его надо отрабатывать на тренировках, репетировать прохождение реальной трассы и готовить желудок к выбранному типу.

Велосипед

Разделочный велосипед позволяет:

  • ехать быстрей за счет уменьшения сопротивления воздуха. Рама велосипеда более обтекаемая. Геометрия рамы позволяет спортсмену занять более обтекаемую позицию. Чтобы принять решение о покупке разделочного велосипеда, важно понимать, что реальное преимущество с точки зрения аэродинамики будет лишь при скорости езды порядка 35 км/час и выше.
  • Занять более удобную позицию. Спортсмен меньше устанет, будут меньше задействованы мышцы, используемые при беге.

«Половинка» 1,9/90/21,1

Для подготовки к «половинке» тоже требуется немало времени, хоть и ощутимо меньше, чем к полной дистанции. На этой дистанции надо питаться, использовать ту же экипировку и велосипед. Мы видим, что «половинка» – это репетиция перед длинной дистанцией, так как питание присутствует и играет важную роль, и зона энергообеспечении в целом та же. Единственное отличие – время прохождения.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Короткие дистанции

Подготовка

Подготовка к более коротким дистанциям потребует от вас не так много времени. Но все тренировки проходят преимущественно в скоростном режиме. Человек с неподготовленным сердцем просто физически не сможет постоянно работать на высоком пульсе. Тут могут быть два варианта развития событий:

  • либо вы будете делать определенные тренировки по пульсу, но с меньшей интенсивностью. В этом случае не развиваются скоростные качества, так необходимые для коротких дистанций.
  • Либо вы делаете все с нужной интенсивностью, но из-за постоянно высокого пульса идет быстрое закисление и начинается процесс “недовостановления” организма. В этом случае, вы работаете “в долг” у организма на тренировках, а к соревнованиям подходите в состоянии “выжатый лимон”.

Гонка

Короткие дистанции отличаются по тактике, зоне энергообеспечения и питанию от длинных и на них, как правило, разрешен драфтинг. Это значит, что можно ехать группой и преследовать тех, кто едет впереди. Редко бывает, что организаторы запрещают драфтинг.

Основные нюансы тактической подготовки к коротким дистанциям с разрешенным драфтингом:

  • быстрое плавание с лидирующей группой и быстрая транзитка после. Если же вам не удастся после плавания оказаться с лидерами, то шансов в одиночку догнать группу спортсменов нет. Естественно, выиграет по времени на беге более быстрый и свежий бегун, но если его не привезла группа во вторую транзитку, то догнать он никого не сможет.
  • Умение уверенно ехать в группе.

Отдельно рассмотрим суперспринт. Время прохождения около 30 минут. В этом случае про питание на дистанции речи не идет совершенно. Тактика прохождения, как на олимпийской дистанции. Зона энергообеспечения смешанная всю дистанцию. Если по-простому – вы всю дистанцию в жесточайшей закиси.

Вывод

Короткие дистанции не несут особой пользы для подготовки к длинному триатлону, так как сильно отличаются и по подготовке, и по тактике на гонке, и по оборудованию:

  • зоны энергообеспечения разные;
  • тактика прохождения дистанции разная;
  • питание в одном случае фактически отсутствует, в другом случае играет ключевую роль;
  • велосипеды разные. На длинных дистанциях сильно поможет разделочный велосипед. А на коротких дистанциях с драфтингом его использовать нельзя.

Но короткие дистанции позволят вам познакомиться с триатлоном и отработать некоторые технические нюансы прохождения дистанции. Подготовка займет намного меньше времени, а экипировка и регистрационные взносы на коротких дистанциях сильно дешевле. Поэтому рекомендую даже самым отчаянным тренерам и их спортсменам начать подготовку сначала с «половинки», а потом с высоты опыта сфокусироваться на полном Ironman. Если же вы не планируете специализироваться на коротких дистанциях совсем, то не тратьте время и начинайте сразу с длинных.

В моей спортивной команде Rullez есть более 10 человек, которые готовятся к главному командном старту Ironman Tallin 2018. Естественно, большинство будет принимать участие в коротких дисциплинах, но основная часть подготовки к длинному триатлону проходит на тренировках аэробной направленности, есть репетиции питания и прочие нюансы длинной дистанции.

Подготовка к первому триатлону включает в себя:

  • подбор подходящей экипировки и оборудования. Важно настроить новое оборудование под конкретного спортсмена.
  • Тренировочную деятельность. Нельзя начинать подготовку в сжатый промежуток времени, бессмысленно начать тренироваться за 1-2 месяца до старта. Минимальный срок – 4 месяца для любой дистанции.
  • Индивидуально проработанный план. Это касается как плана тренировок, так и тактического плана на соревнования.

Основные отличия дистанций в триатлоне

 характеристики короткие дистанции ½ Ironman Ironman
Рабочая пульсовая зона суперспринт и спринт, смешанная “олимпийка”: преимущественно аэробная, смешанная аэробная, нужно избегать смешанную зону  аэробная, остальное противопоказано
Среднее время прохождения дистанции 30 минут – суперспринт, 60-90 минут – спринт, 2 часа 30 минут – “олимпийка” 5 часов 11 часов
Среднее время на подготовку в неделю 4-5 часов 4-10 часов 12-17 часов
Минимальный период подготовки 4 месяцев 6 месяцев 12 месяцев
Оптимальный период подготовки 12 месяцев 12 месяцев 12 месяцев
Питание на гонке не обязательно обязательно обязательно
Драфтинг обычно разрешен запрещен запрещен
Велосипед для гонки шоссейный разделочный разделочный
Общие затраты на оборудование и сам старт велосипед – 70-100 тыс. руб., стартовый взнос – 3-7 тыс. руб.   велосипед – 150-300 тыс. руб., стартовый взнос – 8-12 тыс. руб. велосипед – 150-300 тыс. руб., стартовый взнос – 18-40 тыс. руб. 

фото: www.ironman.com

Питание в день гонки или что кушать во время IRONMAN частый вопрос и место ступора для большинства начинающих атлетов. Советуем вам внимательно прочитать рекомендации в этой статье, взять под контроль стратегию питания на гонку и отнестись к ней с уважением. Эти 10 советов по тому как питаться на IRONMAN помогут создать план питания и покажут новичку путь к успешному прохождению его первого IRONMAN 140.6. План питания не менее важный элемент подготовки к гонке, чем план тренировок.

Начинай потребление углеводов еще с вечера за 2 дня до дня гонки. Добавьте зерновые продукты в рацион, даже те, которые вы обычно не потребляли (например белый хлеб), но будьте внимательны, чтобы не заканчивать прием питания с ощущением, что сейчас лопнет живот. Твой главный прием пиши по загрузке углеводов будет завтрак, за день до дня гонки. Закончи этот прием пищи до 9 утра и после, начинай сокращать объем принимаемой пищи на протяжении оставшегося дня.

Запасись и употреби во время вело как минимум 0.6 грамм углеводов, в час, на 1 кг веса.

Углеводы дают силушку и энергию которую вы будете жечь и жечь, я надеюсь, не более 12ти часов.

Итого, если твой вес 60 кг веса и ехать ты планируешь 6 часов, то: 0,6г * 6ч * 60кг = 216 грамм углеводов на вело этап.

Если ты до сих пор задаешься вопросом: “Че за натрий и зачем он мне нужен?”, советую вспомнить ощущение, когда последний раз тебя хватала судорога. В тот момент твоему организму не хватало натрия.

Большинство атлетов переоценивают необходимость натрия в день гонки. Однако совместно с калием натрий способствует:

  • Созданию условий для возникновения мембранного потенциала и мышечных сокращений;
  • Поддержанию осмотической концентрации крови;
  • Поддержанию кислотно-щелочного баланса;
  • Нормализация водного баланса

во время гонки. Проще говоря, компенсация потери натрия позволит тебе избежать непредвиденного сведения мышц и судорог.

Мы рекомендуем планирование потребления почасового приема натрия во время гонки учитывая, что у большинства спортсменов натрий расходуется в объеме от 800 до 4000 миллиграмм в час. Учитывая этот факт, целесообразно оценить твою нужду в натрии предполагая, что терять ты будешь от 500 до 800мг натрия в каждом 0,5 г пота. Не так-то просто на первый взгляд. Но если полагаясь на твой предыдущий опыт знаешь, что судороги или спазмы встречаются часто, то стоит ориентироваться на верхнюю границу, а именно на потребление 0,8 грамма натрия в час.

Некоторые тренера поощряют избегание воды в чистом виде во время IRONMAN. Такое поведение обусловлено предположением, что вода только увеличивает вероятность развития слабости в желудке во время гонки ввиду недостатка натрия и постоянно понижающегося уровня сахара. Поэтому можешь использовать спортивные напитки, с подходящей концентрацией натрия как говорилось ранее.

Рассчитывай сходить по маленькому минимум дважды во время вело этапа IRONMAN. Атлеты, которые сдерживали себя от беганья в туалет обычно показывали хуже результаты на беге, чем могли бы. Хорошее правило для прохождения IRONMAN 70.3 – сходить в туалет минимум один раз во время вело этапа.

Любой самый продуманный план питания может быть разрушен если ты не сможешь держать запланированный темп. Начинай со своим средним темпом, с темпом не быстрее которого ты сможешь финишировать. Слишком много стресса на ранних этапах гонки может негативно повлиять на кишки и весь твой план питания провалится. Вздутие живота во время гонки обычно происходит по одной из двух причин:

  1. Недостаток натрия;
  2. Слишком большой стресс организму.

Если “проблемки” все-же произошли – снижай темп ниже запланированного. Это поможет вывести организм из стресса. Некоторым атлетам удается успокоиться до тех пор, пока это не станет слишком поздно.

Белки: постный белок животного происхождения (телятина, курятина, рыба)

Углеводы: запеченый картофель или рис

Крендельки/крекеры: 25 мини-крендельков/крекеров

Сок: 350 мл фруктового сока или кокосовой воды

Спортивные напитки: 350 мл спортивного напитка

Салат: зеленый микс-салат

Полноценный завтрак: 2 яйца, 130 грамм овсянки, 2 кусочка тостового хлеба с джемом или вареньем

Высокоуглеводный завтрак: 2 яйца, 250 грамм овсянки, 2 кусочка тостового хлеба с джемом или вареньем, 350 мл фруктового сока

Батончик: энергетический батончик на 200—250 калорий

Фрукт: банан или 85 грамм дыни

Завтрак: полноценный завтрак

Утренний перекус: фрукт

Обед: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, крендели, салат

Полдник: батончик или фрукт

Ужин: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, салат

Завтрак: полноценный завтрак

Утренний перекус: фрукт

Обед: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, крендели, салат

Полдник: батончик или фрукт

Ужин: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, салат

Завтрак: полноценный завтрак

Утренний перекус: фрукт

Обед: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, крендели, салат

Полдник: батончик или фрукт

Ужин: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, салат

Завтрак: полноценный завтрак

Утренний перекус: фрукт

Обед: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, крендели, салат

Полдник: батончик или фрукт

Ужин: 130 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, салат

Завтрак: высокоуглеводный завтрак

Утренний перекус: спортивный напиток, батончик

Обед: 260—390 грамм углеводов, 130 грамм белков, крендели, сок

Полдник: спортивный напиток, фрукт

Ужин: 390 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, сок

Завтрак: высокоуглеводный завтрак

Утренний перекус: спортивный напиток, батончик

Обед: 260—390 грамм углеводов, 130 грамм белков, крендели, сок

Полдник: спортивный напиток, фрукт

Ужин: 390 грамм углеводов, 150— 170 грамм белков, сок

Завтрак: ваш нормальный завтрак за три часа до старта.

  • Статьи
  • Вопрос-ответ
  • Бренды

Быстрый просмотр 100% Креатин Моногидрат (250г) Достаточно 540 р./шт Быстрый просмотр 32% Protein Bar (50г) Много 90 р. Экономия 0 р. 90 р. 90 р. Быстрый просмотр Crea Bar (50г) с креатином Мало 60 р. Экономия 0 р. 60 р. 60 р. Быстрый просмотр Energy Bar (50г) с гуараной Достаточно 60 р. Экономия 0 р. 60 р. 60 р. Быстрый просмотр G-Фактор (30 кап) Мало 290 р./шт Быстрый просмотр L- Аргинин (60 кап) Достаточно 320 р./шт Быстрый просмотр L- Глютамин (60 кап) Достаточно 360 р./шт Быстрый просмотр L- Лизин (60 кап) Достаточно 320 р./шт Быстрый просмотр Protein Bar (50г) с коллагеном Много 70 р. Экономия 0 р. 70 р. 70 р. Быстрый просмотр Slim Bar (50г) с Л — Карнитином Достаточно 60 р. Экономия 0 р. 60 р. 60 р. Быстрый просмотр TRI Protein Bar (50г) Много 50 р. Экономия 0 р. 50 р. 50 р. Быстрый просмотр Бинты «IRONMAN» для колена (2 метра) ЖЕСТКИЙ Достаточно 540 р./шт Быстрый просмотр Бинты «IRONMAN» для колена (2метра) супер жесткий Достаточно 560 р./шт Быстрый просмотр Вита Формула (30 таб) Достаточно 125 р. Экономия 0 р. 125 р. 125 р. Быстрый просмотр Вита Формула (60 таб) Достаточно 360 р./шт Быстрый просмотр ВСАА + (150 кап) Достаточно 968 р./шт Быстрый просмотр Коллаген С (60 кап) Мало 375 р./шт Быстрый просмотр Л- Карнитин (500 мл) Мало 67 р. Экономия 0 р. 67 р. 67 р. Быстрый просмотр Лямки для тяги кожаная (пара) «IRONMAN» Мало 281 р./шт Быстрый просмотр Лямки для тяги (1шт.) Достаточно 260 р./шт Быстрый просмотр Многофункциональная манжета «IRONMAN» Мало 360 р./шт Быстрый просмотр Напульсник «IRONMAN» №1 Достаточно 280 р./шт Быстрый просмотр Напульсник «IRONMAN» №2 Достаточно 390 р./шт Быстрый просмотр Напульсник «IRONMAN» для пауэрлифтинга №2 Достаточно 470 р./шт Быстрый просмотр Перчатки «IRONMAN» с напульсником Достаточно 790 р. Экономия 0 р. 790 р. 790 р. Быстрый просмотр Перчатки «ОМОН» Мало 690 р. Экономия 0 р. 690 р. 690 р. Быстрый просмотр Пиколинат Хрома (30 таб) Достаточно 230 р./шт Быстрый просмотр Пиколинат Хрома (60 таб) Достаточно 380 р./шт Быстрый просмотр Ремень «IRONMAN» кожа однослойный широкий Мало 2 260 р./шт Быстрый просмотр Ремень пауэрлифтерский «IRONMAN» (Professional) Достаточно 5 780 р./шт Быстрый просмотр Супер L- Карнитин 2700 (1апм х 25 мл) Много 70 р./шт Быстрый просмотр Супер Акулий Хрящ 500мг (14 кап) Мало 480 р./шт Быстрый просмотр Супер Сжигатель жира (140 капс) Достаточно 870 р./шт Быстрый просмотр Супер Сжигатель жира (30 капс) Достаточно 260 р./шт Быстрый просмотр Турбо Масс (700г) Достаточно 480 р. Экономия 0 р. 480 р. 480 р. Быстрый просмотр Турбо Масс Гейнер (700г) Достаточно 440 р. Экономия 0 р. 440 р. 440 р. Быстрый просмотр Шейкер «Ironman» (700 мл) Достаточно 370 р./шт Вернуться Вид:    На странице: Сортировка: image

Protein Bar с коллагеном (50г)

В наличии

  • Цель: Мышечная масса
  • Порций: 1

image

Бинт атлетический для колена, 2 метра (Жесткий)

В наличии

  • Цель: Улучшение тренировок

image

Бинт атлетический для колена, 2 метра (Нормальный)

В наличии

  • Цель: Улучшение тренировок

image

Бинт атлетический для колена, 2 метра (Супер жесткий)

В наличии

  • Цель: Улучшение тренировок

image

Напульсник для пауэрлифтинга № 2

В наличии

  • Цель: Улучшение тренировок

image

32 Protein Bar (50г)

Временно отсутствует

  • Цель: Мышечная масса
  • Главный ингредиент: Углеводы
  • Порций: 1

image

BCAA Детонатор (10х25мл)

Временно отсутствует

  • Цель: Мышечная масса
  • Главный ингредиент: BCAA
  • Порций: 10

image

Crea Bar (50г)

  • Цель: Мышечная масса
  • Главный ингредиент: Углеводы
  • Порций: 1

Energy Bar (50г)

Временно отсутствует

  • Цель: Мышечная масса
  • Главный ингредиент: Гуарана
  • Порций: 1

Isolate Bar (50г)

  • Цель: Мышечная масса
  • Главный ингредиент: Комплекс протеинов
  • Порций: 1

Protein Bar (50г)

Временно отсутствует

  • Цель: Мышечная масса
  • Главный ингредиент: Комплекс протеинов
  • Порций: 1

Slim Bar (35г)

  • Цель: Похудение
  • Главный ингредиент: L-Карнитин
  • Порций: 1

Slim Bar (50г)

Временно отсутствует

  • Цель: Похудение
  • Главный ингредиент: L-Карнитин
  • Порций: 1

Turbo Mass Extra (700г)

  • Цель: Масса тела
  • Главный ингредиент: Углеводы
  • Порций: 10

Лямки для тяги IRONMAN

  • Цель: Улучшение тренировок

Лямки для тяги кожаные (2шт)

  • Цель: Улучшение тренировок

Турбо Масс (1.4кг)

  • Цель: Масса тела
  • Главный ингредиент: Углеводы
  • Порций: 14

Турбо Масс (2,8кг)

  • Цель: Масса тела
  • Главный ингредиент: Углеводы
  • Порций: 28

Турбо Масс (700г)

  • Цель: Масса тела
  • Главный ингредиент: Углеводы

Турбо Масс без жира (2,8кг)

  • Цель: Масса тела
  • Главный ингредиент: Углеводы
  • Порций: 28

Турбо Масс без лактозы (2,8кг)

  • Цель: Масса тела
  • Главный ингредиент: Углеводы
  • Порций: 28

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий