Спортивное питание для любителей здорового образа жизни и похудения

image

Для начала, раз и навсегда, уясните для себя, что спорт и обычный образ жизни – это разные понятия, соответственно и питаться Вам необходимо иначе. В предыдущем разделе Рацион спортсмена мы обсудили главные элементы и аспекты питания спортсмена. Теперь самое время перейти к вопросу спортивного питания, который, на сегодняшний день, чрезвычайно популярен, особенно в силовых видах спорта и бодибилдинге, в частности.

Спортивное питание уже давно получило широкое распространение на американском, западноевропейском и рынках других стран. К нам же спортивное питание «пришло» сравнительно недавно, поэтому многие спортсмены, особенно новички не до конца, либо вообще не понимают, что это такое. Более того, некоторые, утверждают, что все это «химия», стероиды и т.п. Сразу оговорюсь и скажу, что не стоит слушать глупости, нужно самому разобраться, что такое спортивное питание и решить: нужно Вам это или нет.

Спортивное питание: что это?

Как это ни банально, но спортивное питание, «выросло» из диетического и детского питания, пищевых добавок, применяемых в медицине и т.д. Еще раз повторюсь – это не «химия» и не стероиды. Как правило, спортивное питание производится из натуральных пищевых компонентов, с целью получения экологически чистых, легкоусвояемых концентратов тех или иных веществ, помогающих нашему организму быстрее и эффективнее восстанавливаться после тренировок, достигать спортсменам поставленных целей, а также наращивать качественную мышечную массу бодибилдерам.

image

В левом меню моего сайта приведена подробная классификация современного спортивного питания, где описаны конкретные процедуры получения, каждой пищевой добавки. Там же указаны методы употребления и подробное описание.

Современный спорт – это целая индустрия, приносящая многомиллионные прибыли, а спортивное питание – одна из ее отраслей. Однако, не смотря на коммерческую сторону вопроса, спортивное питание действительно работает и приносит положительные результаты как профессиональным спортсменам, так и любителям.

Спортивное питание: быть или не быть?

Конечно, принимать или не принимать – дело сугубо индивидуальное. Отметим лишь положительные и, возможно, отрицательные стороны вопроса.

Итак, организм спортсмена, особенно бодибилдера, подвергается серьезным испытаниям на тренировках, и, чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке, нужно снабдить его необходимым количеством питательных веществ (белков, углеводов, жиров), витаминов и минералов, калорий, которое, увы, получить из обычной пищи практически невозможно, тем более что рацион спортсмена-любителя, зачастую, далек от идеала. Я уже говорил о том, что при интенсивных тренировках Вам необходимо 3000-5000 ккал в день, а некоторым и 6000 ккал. Вдумайтесь в эти цифры, разве Вы сможете получить их с обычной пищей.

Спортивное питание, а именно белковые, углеводные и углеводно-белковые смеси в рациональных дозах – это источник высококачественных питательных веществ и дополнительных калорий. А такие пищевые добавки, как аминокислоты, креатин, витамины, минеральные вещества и т.д. – это средства для повышения работоспособности, выносливости, силы, оптимального роста мышц и всего организма.

Помните, высокоинтенсивные нагрузки требуют адекватного восстановления и спортивное питание предназначено именно для этих целей. Если Вы будете изматывать себя на тренировках, после которых не сможете нормально восстановиться, то на каком-то определенном этапе Ваш прогресс остановится. Более того, если Вы плохо питаетесь, то постоянные перегрузки могут привести к ряду заболеваний, задумайтесь об этом сегодня, ведь завтра может быть поздно.

По результатам современных исследований, при тяжелых нагрузках, спортсмену необходимо 2-4 г белка на каждый килограмм собственного веса. Как Вы думаете, можно ли получить столько из обычной пищи? Теоретически да, но, на самом деле, Вы физически не сможете столько съесть, да и белок, содержащийся, к примеру, в курином мясе, усваивается в нашем организме всего на 60%. И это лишь пример по белкам, аналогию можно провести и с углеводами, витаминами креатином и другими веществами. Так вот спортивное питание способно удовлетворить потребности Вашего организма во всех необходимых ему для восстановления и роста веществах. Помимо этого, спортивное питание, в отличие от обычной пищи, содержит минимум жиров, что особенно важно для бодибилдеров и людей, страдающих от излишнего веса. Также здесь присутствуют специальные компоненты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ в организме.

Словом спортивное питание стало незаменимым элементом рациона современных спортсменов. Многие заявляют, что спортивное питание вредно, однако это, скорее, от глобального непонимания вопроса. Заметьте, так говорят, обычно, люди, сами никогда его не употреблявшие либо не занимающиеся спортом вообще. Виной всему – отсутствие необходимой информации. Между тем, подавляющее большинство спортсменов добивается значительных результатов, включая в свой рацион пищевые добавки.

Но есть и ложка дегтя в бочке меда. Спортивное питание – большой бизнес и многие производители, и их конкуренты не чисты на руку, поэтому очень важно тщательно подходить к выбору добавок, ведь подделки и недоброкачественные товары – глобальная проблема современного рынка.

Спортивное питание: личный опыт

Чтобы не быть голословным, приведу пару фактов из собственной практики. Несколько лет назад я впервые задался вопросом: что такое спортивное питания? Изначально мое отношение было несколько скептично, но здравый смысл и нужная информация помогли сделать выбор. Не буду называть конкретных производителей и расписывать свои результаты, отмечу лишь, что разница была очевидна. В дальнейшем я стал все чаще, по мере финансовых возможностей, включать спортивное питание в свой рацион, что позволяет мне поддерживать адекватные восстановительные процессы в своем организме.

Как бы там ни было, принимать спортивное питание или нет – вопрос сугубо индивидуальный и Вы сами в состоянии сделать этот выбор, а мой сайт призван обеспечить Вас нужной информацией. Отмечу, что спортивное питание – это дополнение к Вашему обычному рациону, но никак не его заменитель, само по себе оно не принесет желаемых результатов, поэтому не думайте что это панацея.

В завершении, еще раз подчеркну, что качественное спортивное питание проверенных марок действительно работает. Разумеется, нельзя стопроцентно утверждать, что там не содержится каких-либо вредных компонентов, однако, с таким же успехом, можно дискутировать и о продуктах нашего повседневного рациона, которые далеко не идеальны по составу.

© Твой Тренинг (www.tvoytrening.ru)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания ссылки на первоисточник и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Набор массы Фитнес Питание 16.01.2018 Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться. Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж. Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

  1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
  2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
  3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
  4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
  5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
  6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
  7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
  8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

  • Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
  • Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
  • Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
  • Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
  • Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой москва | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Спортивная еда с доставкой | Заказ вегетарианской еды на дом москва

Интересное по теме Пищевая безопасность на нашем производстве 25 Мар 2020 Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса 3 Дек 2019 Что есть, когда занимаешься фитнесом 28 Мар 2019 Набор мышечной массы для девушек 4 Сен 2019

Спортивное питание эффективно восполняет пробелы в рационе спортсмена, успешно компенсируя недостаток элементов, необходимых для полноценного восстановления организма, и достижения максимального эффекта от тренировок.

Специальные программы питания, разработанные для спортсменов, вполне позволяют обойтись без включения спортпита в свой рацион, однако не всегда есть возможность следовать этим программам, в силу многих обстоятельств. В реалиях повседневной жизни далеко не каждый человек, тренирующийся в спортзале, имеет возможность, находясь на работе, питаться по три-четыре раза в день каждые три часа. Такие частые перерывы на обед потерпит не каждый работодатель. В данной ситуации шейкер с протеином, всегда находящийся под рукой, куда удобнее многочисленных контейнеров с куриными грудками и овощами. Разведенный с водой или молоком протеиновый коктейль можно выпить, не отрываясь от работы, таким образом пополнив запасы белка в преддверии вечерней тренировки.

Ограничения и противопоказания при приеме спортпита

Несмотря на то, что спортивное питание не является аналогом стероидов (анаболических гормонов), у всех продуктов спортпита есть ряд ограничений и противопоказаний к применению. Превышение допустимой дозировки любых продуктов спортпита может нанести существенный вред здоровью, при наличии следующих заболеваний:

  1. Нарушение обмена веществ
  2. Пищевые аллергии
  3. Хронические формы заболеваний сердца, почек, печени, ЖКТ
  4. Сахарный диабет в хронической форме

При наличии одного или нескольких вышеперечисленных заболеваний, перед приемом спортивного питания необходимо проконсультироваться с грамотным, квалифицированным врачом.

Кроме того, следует понимать, что спортивные добавки – не замена регулярному, полноценному рациону питания, а всего лишь дополнение к нему, с целью компенсировать недополученные с питанием витамины, аминокислоты, белки и углеводы.

Какое именно спортивное питание необходимо

Рынок спортивного питания на сегодняшний день предлагает огромное количество спортивных добавок от множества фирм-изготовителей. Сориентироваться в этом многообразии порой нелегко не только новичку, но и достаточно опытному спортсмену. Классификация данной продукции по виду и характеру воздействия на организм, поможет сделать правильный выбор. При выборе марки спортпита, опытные спортсмены и тренеры отдают предпочтение американским и европейским фирмам-производителям.

Ниже приведены спортивные добавки, способствующие ускорению набора мышечной массы и восстановления после тренировок.

Основа любого спортивного питания, источник белка. Для мышц спортсмена эта добавка является своего рода фундаментом. Именно она помогает набрать необходимую мышечную массу, для последующего построения рельефа. Однако следует знать, что белок бывает двух видов: «быстрый» – сывороточный, и «медленный» – казеиновый. И тот и другой вид имеют одну форму выпуска – в виде порошка, который необходимо разводить водой, соком, молоком, или даже кефиром.

Сывороточный протеин рекомендуется принимать утром ( за 15-20 минут до завтрака), и сразу после тренировок. Содержащийся в этом протеине «быстрый» белок поднимает опустившийся за ночь уровень сахара, и стимулирует метаболизм, что способствует ускорению сжигания жировых отложений. Пометка «Whey» на банке с протеином указывает на то, что это именно сывороточный протеин с «быстрыми» белками.

Казеиновый протеин может служить полноценной заменой ужина, так как содержащиеся в нем «медленные» белки нескольких видов, усваиваются последовательно в разное время, обеспечивая организм питательными веществами во время сна. Также данный вид протеина содержит углеводы в количестве, необходимом для наращивания мышечной массы. Принимать казеиновый протеин лучше через 1-1,5 часа после последнего приема пищи. На банке с казеиновым протеином следует искать пометку «Casein».

Фото: shutterstock.com | @itakdalee

Едва ли не самый спорный элемент спортивного питания. Мнения специалистов по спортпиту разделяются: одни считают аминокислоты всего лишь альтернативой сывороточному протеину, в более удобной для применения расфасовке в виде пилюль, избавляющих от необходимости носить с собой шейкер с разведенным протеином.

При колоссальных физических нагрузках и большом объёме тренировок, мышцам зачастую довольно сложно быстро восстановиться в дни отдыха между занятиями. И им необходима для этого подпитка в виде аминокислот.

Они по своей структуре нормализируют правильный обмен веществ. А также сопутствуют скорейшему восстановлению всего организма и мускулатуры в целом после очередной тренировки.

Классификация аминокислот по типам поможет подтвердить правоту сторонников одного или другого мнения:

  • Гидролизаты – белки, расщепленные до свободных органических кислот, мгновенно усваивающихся. Организм не способен к полноценному гидролизу белков, однако их эффективность на порядок ниже, чем у BCAA.
  • BCAA – комплекс из трех органических кислот, необходимых для восстановления организма после тренировки (в частности для заживления поврежденных мышечных волокон), которые организм не в состоянии вырабатывать самостоятельно.
  • Свободные аминокислоты – изолированные вещества, максимально быстро транспортирующиеся в мышечную ткань. К ним относятся: глицин, аргинин, глютамин и т. п., вырабатывающиеся в здоровом, правильно функционирующем организме самостоятельно. Прием свободных аминокислот извне необходим при недостаточной самостоятельной выработке, или нарушениях работы организма.

Принимать аминокислоты рекомендуется до и после тренировки, в дозировке, указанной на упаковке. Также можно подобрать оптимальную для себя форму выпуска: порошок, капсулы, инъекции. Последние не имеют преимуществ, однако могут преподнести неприятный сюрприз в виде побочных эффектов при неправильном введении. Первые две формы никаких побочных эффектов не имеют, при условии правильного приема без нарушений дозировки.

Представляют собой комбинацию легко усваиваемых белков и углеводов. Именно быстрота усваивания способствует не только быстрому наращиванию мышечной массы, но и повышению энергии, что незаменимо при интенсивных тренировках на силу и выносливость. Данный элемент спортпита подходит тем, кто отдает предпочтение пауэрлифтингу, тяжелым силовым тренировкам, а также эктоморфам. При занятиях фитнесом на начальном уровне прием данного продукта не обязателен, ввиду щадящего режима и невысокой энергозатратности тренировок. Рекомендуется принимать гейнер в дополнение к протеину, до и после тренировок. Не следует принимать данный продукт в вечернее время и перед сном, во избежание увеличения жировых отложений.

L-карнитин

Фото: shutterstock.com | @Aleksandra Gigowska

Добавка, которая по своему действию грубо говоря настраивает в организме правильный и необходимый метаболизм и направлена на сжигание жировой прослойки. Повышает выносливость, и стабилизирует работу сердечно-сосудистой системы при интенсивных тренировках, или летом, в жару. Имеет три формы выпуска: капсулы, ампулы и жидкая форма. Капсулы более удобны в применении, так как не всегда есть возможность сделать себе инъекцию, кроме того, достаточно трудно колоть себя самостоятельно, чтобы обеспечить правильное попадание вещества. При употреблении в жидком виде, добавка усваивается быстрее, но при повышенной дозировке, может нарушить работу ЖКТ.

Ни для кого не секрет, что при тяжелых физических нагрузках, рано или поздно настаёт пик достижимого. Так называемый предел человеческих возможностей. И у каждого он свой. Для того, чтобы переступить порог своей зоны комфорта необходим — Креатин.

Он в свою очередь направлен на значительное повышение выносливости. И помогает увеличить нагрузку при выполнении упражнений на тренировке, что в конечном итоге даёт толчок для новых достижений. Данный вид спортпита эффективен при интенсивных силовых тренировках с большими весами на малое количество повторов. При умеренных спортивных нагрузках прием данной добавки нецелесообразен.

Необязательный к применению вид спортпита, при наличии достаточно сильной собственной мотивации к тренировкам. Выпускаются в жидкой форме и порошковом виде. Не имеют ничего общего с энергетическими напитками, продающихся в продуктовых магазинах, так как в составе спортивных энергетиков отсутствует сахар.

Однако категорически не рекомендуется принимать более двух раз в неделю, и более одной порции в день. Не игнорируйте инструкцию по применению указанную от производителя. Перед употреблением проконсультируйтесь с врачом.

Также отличаются по составу от аналогов, продающихся в продуктовых магазинах. Не являются обязательной спортивной добавкой, но способны заглушить голод между основными приемами пищи, и являются отличной альтернативой «вредным» перекусам печеньем или булочками. Не рекомендуется превышать суточную норму в количестве 2-3 батончиков во избежание проблем с аппетитом и нарушением графика питания.

Применение одного или нескольких элементов спортивного питания из описанных в данной статье, при соблюдении правил приема и указанных дозировок, помогут восстановить силы и быстрее набрать мышечную массу при интенсивных тренировках.

ТолкованиеПеревод

Спортивное питание

Спортивное питание — это особая группа пищевых продуктов, выпускающаяся, преимущественно, для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Прием спортивного питания направлен, в первую очередь, на улучшение спортивных результатов, повышение силы и выносливости, укрепление здоровья, увеличение объема мышц, нормализацию обмена веществ, достижение оптимальной массы тела, и, в целом, на увеличение качества и продолжительности жизни. В России спортивное питание относят к биологически активным добавкам. Спортивное питание разрабатывается и изготавливается на основе научных исследований в различных областях, например, в таких как физиология и диетология и, чаще всего, представляет собой тщательно подобранные по составу концентрированные смеси основных пищевых элементов, специально обработанных для наилучшего усвоения организмом человека. Спортивное питание не имеет ничего общего с допингом, хотя, некоторые добавки содержат кофеин, потребление которого в больших количествах даже запрещено в некоторых видах спорта. По сравнению с обычной едой, на переваривание которой могут уходить часы, спортивные добавки требуют минимальных затрат времени и усилий пищеварения на расщепление и всасывание, при этом многие виды спортивного питания обладают высокой энергетической ценностью. Важно отметить следующее, спортивное питание специалисты причисляют именно к категории добавок, так как его правильное использование представляет собой дополнение к основному рациону, состоящему из обычных продуктов, а не полную их замену .

Виды спортивного питания

Спортивное питание обычно подразделяют на классы, наиболее известны следующие:

  • Высокобелковые продукты (белки, часто их называют протеинами)
    • Сывороточный протеин
    • Цельномолочный протеин
    • Казеинат кальция
    • Соевый протеин
    • Яичный протеин
  • Углеводно-белковые смеси (гейнеры)
  • Аминокислоты

    Смотреть что такое «Спортивное питание» в других словарях:

    • Спортивное питание: Олимпийский справочник по спортивной медицине и науке — Справочник, написанный Рональдом Дж. Моном и Луизой Берк и опубликованный МОК. Он содержит необходимую информацию обо всех аспектах спортивного питания для тренеров команд, спортивных инструкторов, физиотерапевтов и специалистов в медицинской… …   Справочник технического переводчика

    • Быстрое питание — Ресторан быстрого питания Hesburger в Юрмале, Латвия Быстрое питание, фастфуд (а …   Википедия

    • Раздельное питание — Раздельное питание  диетологическая концепция, основанная на идее совместимости и несовместимости пищевых продуктов. Специалисты по диетологии и физиологии отрицают наличие научного обоснования этой системы питания.[1][2][3][4] Содержание …   Википедия

    • Вегетарианское питание — Некоторые продукты, типичные для вегетарианского питания. См. также общую статью Вегетарианство. В этой статье рассмотрены только диетологические и …   Википедия

    • Бег — У этого термина существуют и другие значения, см. Бег (значения). Статуи бегунов с Виллы па …   Википедия

    • Сыроедение — Проверить нейтральность. На странице обсуждения должны быть подробности …   Википедия

    • Даосская диетология — Даосизм История Люди Школы Храмы …   Википедия

    • Диета — (греч. δίαιτα  образ жизни, режим питания)  совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом. Диета может характеризоваться такими факторами, как химический состав, физические свойства, кулинарная обработка… …   Википедия

    • Веганство — Проверить информацию. Необходимо проверить точность фактов и достоверность сведений, изложенных в этой статье. На странице обсуждения должны быть пояснения …   Википедия

    • Фрукторианство — Проверить нейтральность. На странице обсуждения должны быть подробности …   Википедия

    Книги

    • Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство, Кларк Нэнси. Нэнси Кларк сертифицированный спортивный диетолог с мировым именем, специализирующаяся на вопросах питания, контроля веса и расстройствах пищевого поведения. Всвоей книге она подробно… Подробнее  Купить за 906 грн (только Украина)
    • Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство, Кларк Нэнси. Нэнси Кларк — сертифицированный спортивный диетолог с мировым именем, специализирующаяся на вопросах питания, контроля веса и расстройствах пищевого поведения. Всвоей книге она подробно… Подробнее  Купить за 700 руб
    • Спортивное питание победителей. Здоровье. Фитнес. Спорт, Сьюзан Клейнер. Хотите заниматься спортом, быть здоровым, иметь красивое тело? Это обновленное дополненное издание международного бестселлера доктора Сьюзан Клейнер раскроет секреты кухни спортивного… Подробнее  Купить за 675 руб

    Другие книги по запросу «Спортивное питание» >>

Оглавление: Спорт и питание

image

Калорийность и химический состав различных рационов спортивного питания:

image

Предназначение рационов спортивного питания I, II, III, и как они могут использоваться в различные периоды спортивной деятельности?

Рационы I:

бег на длинные дистанции, в том числе марафонский бег, ходьба спортивная, плавание, лыжные гонки, велогонки на шоссе, конькобежный спорт (длинные дистанции), водное поло, лыжное двоеборье, биатлон.

  • Рацион I-1 или I-2 – в переходный (восстановительный) период.
  • Рацион I-3 или I-4 – в подготовительный и соревновательный периоды.

Рационы II:

легкая атлетика (спринт, прыжки, бег с барьерами, многоборье), современное пятиборье, гимнастика, конькобежный спорт (короткие дистанции), фигурное катание.

  • Рационы II-1 – гимнастика и фигурное катание, женщины.
  • II-2 – гимнастика и фигурное катание, мужчины.
  • II-4 – десятиборье.
  • II-2 или II-3 – в переходный (восстановительный) период.
  • II-3 или II-4 – в подготовительный период.
  • II-1 в подготовительный период – гимнастика и фигурное катание, женщины.
  • II-2 в подготовительный период – гимнастика и фигурное катание, мужчины.
  • II-2 или II-3 или II-4 – непосредственно перед стартом и в соревновательный период.

Рационы III:

футбол, баскетбол, волейбол, гандбол, хоккей на траве, теннис, настольный теннис, бадминтон, хоккей на льду.

  • Рационы III-1 или III-2 – в подготовительный период непосредственно перед стартом, в соревновательный период для женщин.
  • III-2 или III-3 – в подготовительный период для мужчин.
  • III-2 – непосредственно перед стартом и в соревновательный период для мужчин.
  • III-4 – в период значительных нагрузок.

К моменту максимальных физических нагрузок желудок должен быть пустым 4-6 часов (если было принято большое количество пищи) или 2-3 часа (при меньшем объеме пищи), или 1-2 часа (при потреблении смешанной или жидкой пищи), или менее часа (при легкой закуске).

Если физические нагрузки длятся более 90 минут, то следует употреблять углеводы и воду для увеличения силы и выносливости. В период восстановления целесообразно принимать 100 г углеводов в первые 30 минут после нагрузки.

Суточная раскладка продуктов в рационах спортивного питания (г):

image

Режим питания спортсменов

Как правило, рекомендуется 5-разовый режим питания спортсменов (если тренировочные занятия проходят 2 раза в день) при следующем распределении суточной калорийности:

  • 1-й завтрак – 25%;
  • 2-й завтрак – 10%;
  • обед – 35%;
  • полдник – 5-10%;
  • ужин – 20-25%.

Указанные пропорции могут меняться в зависимости от количества тренировочных занятий (1 или 3) и времени их проведения (утро, вечер).

Распределение рациона в зависимости от количества тренировочных занятий (в процентах от суточной энергетической ценности):

image

Важно соблюдать интервал между приемами пищи и началом тренировок. Так, первый завтрак и ужин должны быть за 1-1,5 часа до начала тренировок, обед – за 2-2,5 часа. После тренировок прием пищи должен быть не раньше, чем до истечения 20-30 минут для создания нормальных условий деятельности органов пищеварения.

Для гимнастов интервалы между окончанием приема пищи и началом спортивной деятельности рекомендуется увеличить. Так, если прием пищи большой, то физические нагрузки следует начинать через 3,5-4 часа после еды, если менее обильный – через 2-3 часа, а если легкие углеводные закуски – через 1 час после еды.

Специализированные продукты спортивного питания

Для лучшего удовлетворения потребностей в пищевых и биологически активных веществах спортсменов следует включать в их рационы продукты – естественные концентраты этих компонентов.

Среди таких продуктов – печень теплокровных животных и рыб, икра и молока рыб, отруби, пшеничные проростки, мука пшеничных зародышей, цветочная пыльца, смесь из меда, орехов и сухофруктов, свежевыжатые фруктовые и овощные соки и др.

Важное значение имеют и специализированные продукты для питания спортсменов. Это пищевые продукты заданного химического состава, повышенной пищевой ценности и/или направленной эффективности, состоящие из комплекса пищевых продуктов или из отдельных видов, которые оказывают специфическое влияние на повышение адаптивных возможностей к физическим и психоэмоциональным нагрузкам и нацелены на достижение высших спортивных результатов.

Сами продукты, их сырье и компоненты должны соответствовать гигиеническим требованиям безопасности и пищевой ценности.

В составе сырья и готовых продуктов не допускается наличие психотропных, наркотических, ядовитых, сильнодействующих и допинговых средств и/или их метаболитов, других запрещенных веществ, установленных международными требованиями.

В соответствии с СанПиН 2.3.2. 2509-09 (доп. № 14 к СанПиН 2.3.2.1078-01), на потребительскую этикетку таких продуктов выносятся сведения о пищевой и энергетической ценности продуктов, указывается «специализированный пищевой продукт для питания спортсменов». Нельзя использовать термин «экологически чистый продукт» или другие термины, не имеющие законодательного и научного обоснования.

Компонентами специализированных продуктов для спортсменов могут быть соевый изолят, сухая молочная сыворотка, разнообразные водоросли (ламинария, хлорелла, спирулина и др.), продукты гидролиза пивных дрожжей, ПНЖК и лецитин, глюкоза, сахароза, мальтодекстрин, крахмал, разнообразные формы витаминов и минеральных веществ, лучше в виде готовых премиксов и др.

Такие продукты могут быть целенаправленно использованы в питании лиц, занимающихся различными видами спорта и имеющих разный уровень тренированности.

Важное достоинство специализированных пищевых продуктов для питания спортсменов – это содержание в небольшом объеме адекватного количества нужных нутриентов, которые находятся в хорошо сбалансированной и усвояемой форме.

Их можно использовать на дистанции и между тренировками, а также после тренировок и соревнований. Они могут помочь в регуляции водно-солевого обмена и терморегуляции, в других видах обмена веществ, коррекции массы тела, развитии мышц.

Наряду со специализированными продуктами, в питании спортсменов следует использовать витаминно-минеральные комплексы и БАД к пище. О многих компонентах, которые способны улучшать энергообеспечение, силу и выносливость мышц; уменьшить психоэмоциональную напряженность, поддерживать необходимый уровень обмена веществ и функциональной активности иммунной, эндокринной, кроветворной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, и об их использовании в БАД уже было подробно сказано.

БАД, так же как и специализированные продукты, должны быть безопасны и не содержать сильнодействующих, ядовитых, психотропных, наркологических и допинговых веществ, запрещенных к использования в БАД международным документом.

В выборе специализированных продуктов, так же как и составлении сбалансированных рационов питания и грамотном применении БАД к пище, спортсменам должны квалифицированно помочь тренеры и спортивные врачи.

Уместно подчеркнуть, что в настоящее время уже около 70% тренеров рекомендуют спортсменам использовать БАД к пище.

Управление массой тела

Важной заботой спортсмена является масса тела, процентное содержание жира в теле. Дополнительный жир в теле может снизить результаты в таких видах спорта, как прыжки в высоту, бег. Излишки жира и массы тела увеличивают также метаболические затраты на двигательную активность. Спортсменам таких видов деятельности, как борьба сумо, тяжелая атлетика, поднятие тяжести, увеличение массы тела и тощей массы мышц может быть полезным.

Общий подход к достижению спортсменами желаемой массы тела основывается на концепции баланса энергии. Масса тала остается постоянной, если количество потребленной энергии равно количеству затраченной энергии. Когда потребление энергии превышает ее затраты, то развивается положительный баланс энергии и масса тела возрастает. А когда расход превышает ее потребление, то достигается отрицательный баланс энергии и масса тела снижается.

Для снижение массы тела и доли жира в организме необходимы:

  • отрицательный баланс энергии (400-1000 ккал). При этом калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200-1500 ккал, а для мужчин – 1500-1800 ккал;
  • уменьшение калорийности пищи преимущественно за счет жиров, богатых холестерином, насыщенными жирными кислотами (жирное мясо, сало, сливочное масло, кокосовое, пальмовое масла), а также алкоголя;
  • содержание белков в рационе – 1,2-1,8 г/кг массы тела;
  • уменьшение количества сахара, но увеличение пищевых волокон до 25-30 г в день за счет цельных злаков, овощей и фруктов;
  • исключение соленой и острой пищи;
  • обогащение рациона минерально-витаминными комплексом и адаптогенами;
  • постепенное снижение массы тела, не более чем на 1 кг в неделю.

Наиболее распространенным методом быстрого снижения массы тела (за 24-72 часа) является дегидратация (уменьшение воды в организме) путем увеличения потоотделения. Однако следует помнить, что дегидратация может нарушить терморегуляцию.

Для повышения массы тела необходимы:

  • использование высококалорийной пищи, преимущественно белковой;
  • увеличение числа приемов пищи;
  • включение в рацион веществ, влияющих на энергетический метаболизм, поддерживающий антиоксидантную и иммунную системы;
  • постепенное увеличение массы тела при еженедельной прибавке не более 1 кг.

Последствия неправильного питания и системы мониторинга пищевого статуса спортсменов

Неправильная организация питания спортсменов, разбалансированность их рационов по основным пищевым веществам и микронутриентам может привести к истощению (низкокалорийная пища, ограниченное поступление в организм белков, жиров и углеводов), ожирению (высококалорийный рацион, избыточное содержание жиров, особенно насыщенных, простых сахаров), аменореям (нерегулярность месячных) – у 44% и анемиям – у 33% спортсменок (низкая калорийность пищи, недостаточное потребление жира, дефицит железа и других кроветворных факторов – фолиевой кислоты, меди).

Нарушения в питании спортсменов провоцируют развитие желудочно-кишечных расстройств (ограниченное поступление с пищей пробиотиков, пребиотиков, пищевых волокон), сердечно-сосудистых заболеваний – гипертонической болезни, атеросклероза, ишемической болезни сердца (избыток в пище насыщенных жирных кислот, холестерина, соли), сахарного диабета II типа (избыток в рационе простых сахаров, жира), остеопороза (недостаток кальция и витамина Д) и др.

Этому способствуют и большие физические нагрузки, которые вызывают травмы костей, суставов, мышц, связок, сухожилий, увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, органы пищеварения. Например, одной из причин последних нарушений является снижение при физических нагрузках притока крови к органам брюшной полости, что изменяет как секреторную и моторную функции желудочно-кишечного тракта, так и микробиоценоз в кишечнике.

Поэтомукрайне важно оценить адекватность питания спортсменов, диагностировать нарушения их пищевого статуса и осуществлять коррекцию заранее, до развития вышеперечисленных алиментарно-зависимых заболеваний.

Для этого отделом спортивного питания Института питания РАМН разработана многоуровневая система «Нутрикор-спорт», состоящая из «Нутрикор-спорт 1», «Нутрикор-спорт 2», «Нутрикор-спорт 3».

Нутрикор-спорт 1 включает антропометрическое обследование, оценку уровня адаптационного потенциала по специально составленным анкетам, уровня спортивной формы по тестам на определение физической активности, а также оценку пищевого статуса по режиму питания и фактическому потреблению пищевых продуктов.

Нутрикор-спорт 2 включает характеристику физического развития не только по антропометрическому обследованию, но и по определению компонентного состава тела (расчетным методом). Оценка адаптационного потенциала, помимо определения уровня спортивной формы по анкетно-опросному методу, включает стандартные анализы крови, мочи и тесты на выносливость, скоростно-силовые качества и эффективность использования кислорода при тестовых нагрузках. В оценку пищевого статуса входит определение уровня потребления пищевых веществ и энергии опросным и аналитическим методами.

Нутрикор-спорт 3 включает максимальный набор показателей. Для характеристики физического статуса используется, помимо антропометрического обследования, инструментальное определение компонентного состава тела (биоимпедансометрия, рентгеновская абсорбциометрия). В оценку уровня адаптационного потенциала входит определение уровня спортивного мастерства анкетно-опросным методом, индивидуальной подготовленности спортсменов, основного объема и индивидуальных энергозатрат в соревновательном, тренировочном и восстановительном периодах, генетического, психофизиологического, гематологического, иммунного статуса, структурных и биохимических характеристик опорно-двигательного аппарата. Оценка пищевого статуса проводится по данным анкетно-опросного и фактического исследования питания, анкетно-опросного определения пищевого поведения, употребления специализированных пищевых продуктов, биологически активных добавок и витаминно-минеральных комплексов, анкетно-опросного и аналитического определения индивидуальной непереносимости отдельных видов пищевых продуктов, определение показателей белкового, липидного, углеводного, окислительного обменов, витаминного и минерального, гормонального статуса. Пищевой статус также оценивается по минорным компонентам пищи – регуляторам обмена веществ, функционированию желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы и других органов. Учитываются также индивидуальные пищевые предпочтения спортсменов.

Такая многоуровневая система позволит наилучшим образом оптимизировать питание спортсменов с учетом максимального широкого спектра факторов, влияющих на питание и здоровье спортсменов.

Статьи в этой главе

image Спорт и питание — краткое описание раздела 1/6 image Энергетическая ценность и значение белков, жиров, углеводов в питании спортсменов 2/6 image Значение витаминов, минеральных и биологически активных веществ в питании спортсменов 3/6 image Особенности питания для различных видов спорта 4/6 Рационы и режимы спортивного питания 5/6 Советы спортсменам по питанию 6/6

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий