Разрешим бесконечный спор. Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером

image

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

image

  1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
  2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
  3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер, Скоромный, Югай Watch this video on YouTube

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

В какое время лучше тренироваться Watch this video on YouTubeУвидел статью на сайте у Джейсона Ферруджи и решил её перевести. Статья не новая (июль 2013), но для меня актуальная. Итак, Джэйсон Ферруджа: «Несколько советов тем, кто тренируется рано утром». Тренироваться первым делом рано утром никогда не было идеально. В идеальном мире вы просыпаетесь за несколько часов до тренировки, в этом случае температура вашего тела становится нормальной и межпозвоночные диски приходят в нормальное состояние после ночи. Но мы не живем в идеальном мире и довольно много людей вынуждены тренироваться рано утром или им вообще не удастся потренироваться. Прежде всего вам действительно нужно проснуться минимум за час до тяжелых приседов или становой тяги. Давайте предположим, что вы идете тренироваться в 6 часов утра. Вы встаете в 5 часов, чистите зубы, идете в ванную комнату и принимаете душ. Горячий душ обязателен перед тяжелыми утренними тренировками. Даже если вы принимаете душ после тренировки вы должны сделать это дважды. Это нужно для лучшей и более безопасной тренировки. Есть или не есть? После того как вы выпили свой кофе, примите 10 грамм BCAA. Это предотвратит разрушение мышечной массы во время тренировки. На то, чтобы вы почистили зубы, побрились, приготовили и выпили кофе, доехали до спортзала, должно уйти около часа. Если у вас уходит меньше времени на вышеперечисленное, вам нужно сделать разминку более долгой, чтобы час с момента просыпания пришелся на момент разминки, а не на упражнения. Обратить внимание на безопасность Для ранних утренних тренировок я рекомендую более долгую разминку. Прыжки со скакалкой, или даже ходьба по дорожке или езда на велотренажере в течении 3-5 минут — просто для того, чтобы заставить вашу кровь бежать быстрее. Затем можно переходить к динамической разминке. Когда приходит время основной тренировки, тут я хотел бы поделиться одной идеей, которую я использую с некоторыми клиентами «35+», которые тоже вынуждены тренироваться рано утром. Я рекомендую им до приседов выполнить несколько подходов гиперэкстензий или других разновидностей сгибаний ног без отягощений, используя лишь собственный вес. Это то, чему я научился у Луи Симмонса несколько лет назад.                                                                                     Кое что я хочу посоветовать если вы склонны к травмам и тренируетесь на заре — не только тянуть бицепс бедра перед приседами или становой тягой, но и делать приседы на одной ноге или толкать салазки с грузом тоже до приседа или становой тяги. Итак вы можете делать несколько подходов гиперэкстензий, потом перейти к выпадам назад и лишь потом переходить к приседам. Ваши квадрицепсы и бицепсы бедра будут разогреты и утомлены предыдущими разминочными упражнениями, что приведет к необходимости начать основные упражнения с более низких весов. Это правильная вещь когда вы пытаетесь проводить безопасные тренировки. Если вы обычно приседаете 225 на 10 раз — понизьте вес до 185 на 10 повторов. Так как вы делаете это упражнение третьим, а не первым — важно то, что вы сумеете сделать вес 185. Если вы повысите вес до 205 — это будет то же самое, что повышать вес с 225 до 245 если бы вы делали присед первым упражнением. Через какое-то время вы адаптируетесь и догоните свои рабочие веса. Питание после тренировки. После тренировки я бы предпочел протеиновый шейк и фрукт. Или порцию сладкого картофельного детского питания. Как я уже говорю десятилетиями, это не особо важно если вы принимаете быстрые углеводы или белки сразу после тренировки. Это неважно. Вам нужно что-то съесть, чтобы остановить процесс катаболизма (потери мышц), возникающего после тренировки и предотвратить возможное угнетение(?) иммунной системы. Увеличенный синтез мышечной массы или анаболизм (построение мускулов) в это время не является самой важной целью, это всё уловки маркетологов, работающих в компаниях по продаже спортивного питания. Короче, вы можете принять сывороточный, яичный или даже конопляный протеин — большой разницы не будет. Незамедлительное принятие углеводов для пополнения запасов гликогена тоже чересчур раздуто. Фрукт или молодой сладкий картофель отлично подойдут. Главное, что вы следуете правильному плану питания (реклама Джейсоновской «Диеты ренегатов» безжалостно вымарана) едите на ночь и у вас сохраняются запасы энергии для утренних тренировок. Пополнение запасов гликогена — долгий процесс и не случается в два часа после тренировки. Я бы не ел крахмалистые углеводы утром до тренировки из-за вредного эффекта, который они оказывают на уровень энергии и ментальную фокусировку. Через несколько часов после пост-тренировочного приема пищи вполне допустим еще один прием пищи, схожий с пост-тренировочным. Продолжайте принимать пищу, схожую с пост-тренировочной до позднего вечера. Итог. Подводя итоги, если вы тренировка — это то, что вы делаете первым делом по утрам: 1. Вы должны просыпаться в идеале за час до начала тренировки 2. Горячий душ до тренировки — обязателен 3. Горячий бодрящий напиток как черный кофе или зеленый чай — тоже обязателен 4. Кушать до тренировки необязательно 5. Принимайте 10 грамм BCAA до тренировки 6. Делайте более долгую разминку 7. Советую сдвинуть тяжелые упражнения с первого места в списке выполняемых упражнений 8. Протеиновый коктейль и фрукт после тренировки 9. Питайтесь более-менее одинаково в течении дня 10. Ешьте на ночь P.S. В комментах к статье народ спрашивает — что всё-таки кушать до тренировки, если тарелка овсянки получается слишком «тяжелой» для желудка. Ответ: пара яиц, свареных вкрутую. (C) Jason Ferruggia

Немного о Циркадных ритмах

Обобщенно, циркадные ритмы – это процесс изменения в колебаниях интенсивности биологических процессов, в зависимости от смены дня и ночи. Ряд исследований доказывает, что это мощный биологический инструмент, который регулирует фазы сна, бодрствования, активности, прилива энергии, релаксации и т. д. Но, привязка циркадных ритмов идет не к времени суток, а к световой активности. Проще говоря – свету солнца на протяжении дня. Например, если поместить человека и изолированный бункер, в который не проникают лучи света, его режим бодрствования и сна сместится весьма заметно, но при этом он все равно будет относительно одинаковым за период в 24 часа (то есть без привязки к световому дню).

Потому вопрос о том, когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы, связан именно со световым днем и привычным образом жизни. Негативно сказаться нарушение циркадных ритмов может только в случае быстрого перемещения в другую часовую зону, что часто бывает после авиаперелетов.

Когда лучше тренироваться для поддержания тонуса мышц

Тренироваться в подобном формате можно в любое время дня. Фактически, это зарядка, разминка или легкая активность, которая не имеет выраженной цели к стабильному прогрессированию.

Время для тренировки стоит выбирать любое, но не позднее, чем за час до сна. В противном случае это может повлиять на засыпание или даже стать причиной бессонницы.

Когда лучше тренироваться для роста мышечной массы

Ключевым для роста массы является не сколько выбранное для силовой тренировки время, сколько длительность восстановления. Сон должен быть не менее 8 часов в сутки. После тяжелых сессий – до 9 часов. Проводить тренировки лучше:

  • В утреннее времяс 10.00 до 12.00;
  • В вечернее времяс 17.00 до 20.00;
  • За 2 часа до сна.

Последний вариант лучше всего подходит тем, кто занимается дома. Вечерние тренировки (за несколько часов до сна) подходят не всем атлетам, но при насыщенном дневном графике они дадут наибольший эффект. Также рекомендуется проводить их спустя 2-3 часа после ужина, который включает белковую пищу и медленные углеводы.

Когда лучше тренироваться для похудения

Если говорить о сжигании подкожного жира, как основной цели, то для похудения важен скорее дефицит калорий. Но, для обеспечения максимальной эффективности в условиях ограниченного питания, делать тренировку следует при наибольшем количестве энергии. Именно под таким углом следует рассматривать пользу циркадных ритмов при сжигании жира.

В случае силовых занятий, лучше тренироваться утром или вечером:

  • Утромс 10 до 12 часов;
  • Вечеромдо 20.00.

Кардио рекомендуется делать в другие дни, делая длительные сессии по 50-60 минут. Стоит учитывать, что часовая вечерняя прогулка пойдет на пользу даже после посещения тренажерного зала. Помимо активного сжигания жира, такой вид нагрузки также улучшает качество сна.

Когда лучше тренироваться для выносливости

Для развития выносливости существует два ключевых направления:

  • Увеличение длительности и производительности при выполнении упражнений (конкретно взятых движений и работающих в них мышц);
  • Выполнение низкоинтенсивных аэробных нагрузок, от кардио тренажеров до обычных прогулок.

С точки зрения занятий утром или вечером, в первую очередь следует учитывать тип нагрузки. Например, самое лучшее время для низкоинтенсивного кардио вроде бега – утро, до завтрака. Для пеших прогулок самым выгодным периодом считается вечерняя пора, спустя 3 часа после ужина, но не позднее 1 часа до сна.

Для развития так называемой «специальной выносливости», которая способствует повышению количества выполняемой в подходе нагрузи, подходят обычные упражнения (становая тяга – для становой тяги, приседания – для приседаний и т. д.), но в многоповторном режиме.

Когда лучше тренироваться для силовых показателей

Для развития силовых показателей важен подход к тренировочным методикам, а не время тренировки. Тем не менее, огромное количество пауэрлифтеров и тяжелоатлетов профессионального уровня предпочитают тренироваться в дневное время, не позднее 17.00. Эта пора считается более подходящей с точки зрения предельной активности на тренировке.

Занятия в вечернее время, которые неплохо подходят для прогрессирования в массе, являются куда менее полезными, если необходимо тренировать силу. Хотя, при дневном рабочем графике, когда занятия ограничены лишь парой часов в вечернее время, стоит подстраиваться под текущие условия.

Заключение

Вопрос о том, в какое время эффективнее тренироваться, не оказывает выраженного влияния на скорость прогрессирования. Гораздо большая роль принадлежит фундаментальным факторам, таким как сон, питание и образ жизни в целом. Но, выбор времени, когда у конкретного человека отмечается наибольший пик активности, позволяет повысить продуктивность тренировок, а значит косвенно улучшить их результативность.

Потому при выборе, когда идти в зал или на пробежку, в первую очередь стоит руководствоваться своим дневным графиком. Зачастую, спортивная деятельность доступна только рано утром (до завтрака и работы) и после окончания рабочего дня, то есть вечером. Это значительно ограничивает возможности, за исключением людей, которые ощущают пик активности в эти периоды.

А также читайте: Почему хочется спать после тренировки → Что такое читмил → Как подсушиться не теряя массы → Главная / Тренировки

Польза утренних тренировок или их вред, споры на эти темы продолжаются бесконечно, кто-то говорит надо, кто-то говорит не надо и что бы разобраться, надо понять что даёт и не даёт утренняя тренировка. Обратите внимания, речь не идет конкретно о беге или силовых тренировках, речь в принципе идет о тренировках. В нашей современной жизни очень часто встаёт вопрос о времени тренировок, утром или вечером. И профессиональные спортсмены и просто любители здорового образа жизни не могут прийти к общему мнению. Также споры происходят и между жаворонками и совами. При этом каждая из сторон находит аргументы в свою пользу. Люди голосуют за разное время тренировок, потому, что подстраиваются под график работы, одни свободны в вечернее время, другие же, наоборот, в утренние часы. Но, несмотря на свою занятость и приверженность к определенной точки зрения, какая же тренировка принесёт больше пользы?

Конечно, чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассматривать индивидуальность каждого человека, его режим сна, питания, и время работы. Но по подсчетам специалистов, для среднестатистического человека, который способен лечь в 23:00 и встать в 6:00, а также имеющий начала рабочего дня не раньше, чем в 9:00, утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной. Те, кто стоит на первых ступенях утренних тренировок, способен внести в свой распорядок дня некоторые изменения, а именно физические упражнения, которые будут способствовать улучшению состояния организма, а также внешней оболочки человека. А теперь давайте конкретно рассмотрим, чем же полезны утренние тренировки.

1. Бодрость на весь день. По исследованиям университета из США, учнеые смогли доказать, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Все это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.

2. Хорошее настроение. Фитнес тренировки, которые длятся всего 40 минут, способны противостоять стрессам и его побочным эффектам. К тому же отличное настроение способно сохраниться примерно в течение 12 часов после тренировки.

3. Метаболизм. Тот факт, что физические упражнения способны увеличить обмен веществ, уже известен многим. Свою эффективность он способен сохранить также на протяжении 12 часов. Доказано, что если тренироваться в вечерние часы, то тот же самый эффект останется только до момента сна, что менее эффективно.

4. Похудение. Это, наверное, один из тех пунктов, которые волнует большую часть людей. Многие диетологи не рекомендуют прибегать к тренировкам и при этом ничего не поесть. Это объясняется тем, что после сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир.

5. Аппетит. Тренировка в утренние часы поможет любому человеку сократить объем пищи в течение дня. Этот факт доказан специалистами и уже не раз. Исследования показали, что гормоны радости, которые люди так часто получают за счет пищи, можно получить и при физических нагрузках. Также очень важно психическое состояние. Вряд ли человеку, который так усердно старался сжечь 100-300 ккал, будет восполнять запас двумя конфетками с чаем.

6. Результат. Многие на собственном опыте давным-давно убедились, что утренние тренировки есть вероятность прогулять в меньшей степени. Вы уже не можете найти отговорок, что вы устали и нет сил. Кроме этого, утром нет соблазнов, например, провести время, отведенное на тренировку с друзьями или перед телевизором. Весь тот негатив за день не даст заниматься в полной силе. А утром у вас будет и физический и психологический настрой на тренировку.

7. Скорая помощь при сидячем образе жизни. В большинстве случаев люди проводят рабочее время в сидячем положении, при этом у них портится осанка, зрение, а также ухудшаются мышечные волокна. Утренняя тренировка поможет избавиться от пассивности, а нарастающая мышечная масса будет напоминать о себе, что поможет почаще оставлять свое рабочее место и разминаться.

Кроме всех пунктов, которые мы уже перечислили, не забывайте о легком завтраке и небольшой разминке перед тренировкой.

(Просмотрено 5 385 раз, 4 сегодня)19.11.2020 7715 image

Содержание:

  • Важность приема пищи перед тренировкой
  • Общие принципы питания перед физическими нагрузками
  • Особенности питания перед спортивными нагрузками

Еще не так давно прием пищи до начала тренировки считался не просто нежелательным, но даже вредным. Такая позиция диетологов и спортивных инструкторов аргументировалась тем, что наполненный желудок «притягивал» кровь к себе, отвлекая ее от мышц, а сердце вдвойне страдало из-за нагрузок, которые создавались в таких условиях. Но за последние десятилетия появилось множество научных опровержений этой теории. И теперь желание спортсмена узнать, что есть перед тренировкой, демонстрирует его стремление сохранить здоровье и повысить эффективность занятий в спортзале.

Во время занятий на тренажерах или беговой дорожке мышцы становятся основными потребителями энергии. Но извлекать ее непосредственно из жировых отложений – долгий и малоэффективный процесс, если энергия нужна здесь и сейчас. Поэтому мышцы используют собственные запасы гликогена, который обеспечивает им выносливость и силу. Тренировка на голодный желудок быстро истощает ресурсы этого вещества. И вместо ожидаемого результата в виде наращивания мышечной массы и расхода калорий для похудения наблюдается только сильная усталость, которая не позволяет завершить занятия. Кроме того, резко снижается уровень сахара в крови, что может стать причиной головокружения, критического уровня слабости и даже потери сознания. Всех этих последствий можно избежать, повысив при этом продуктивность занятий, если правильно подобрать продукты для приема пищи перед тренировкой*.

Независимо от того, с какой целью вы тренируетесь, следует соблюдать несколько «универсальных» правил.

Практикуйте умеренность. Порция пищи должна быть совсем небольшой. Ни в коем случае нельзя перегружать желудок или просто заполнять его. Если в обычных условиях заканчивать кушать нужно до того, как появилось чувство насыщения, то перед тренировкой встать из-за стола следует еще раньше. Главный ориентир – легкое чувство голода, которое должно оставаться после еды.

Помните, что любая еда лучше, чем ее отсутствие. В этом случае подразумевается не фастфуд, а любой здоровый перекус. Если у вас нет времени или возможности приготовить и съесть «предтренировочный» коктейль, ситуацию спасет натуральный йогурт, яйцо пашот, банан или любой другой продукт, обеспечивающий достаточный уровень энергии и выносливости, но попадающий в категорию полезного питания.

image

Ешьте заранее. Доедать протеиновый батончик, забираясь на велотренажер, – плохая идея. Организуйте график тренировок и питания так, чтобы интервал между приемом пищи и занятиями спортом был не меньше 20–30 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы углеводы включились в энергетический обмен и к моменту начала физических нагрузок обеспечили вам выносливость.

Учитывайте КБЖУ спортпита. В зависимости от целей тренировок меняется и подход к питанию перед занятиями. Но этот прием пищи часто воспринимается как «транзитный»: калории, белки, жиры и углеводы расходуются во время физических нагрузок и другой роли не играют. При таком подходе можно получить неожиданные результаты: вместо похудения – увеличение мышечной массы, а вместо четкого рельефа при сушке – заметную прибавку в весе за счет подкожного жира. Поэтому всегда включайте КБЖУ порции, съеденной перед тренировкой, в общую калорийность и питательную ценность рациона.

Используйте спортивное питание. Это один из наиболее рациональных и простых способов обеспечить организм всем, что ему нужно для продуктивной тренировки, контролировать количество потребленных калорий и сохранять правильный баланс питательных веществ. Так, протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition включает в свой состав белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, клетчатку в соотношении, необходимом для поддержания высокого уровня энергии при похудении. Кроме того, этот комплекс доступен в разных вкусах (ваниль, шоколад, клубника и другие), а его приготовление занимает пару минут, что очень удобно, если у вас нет времени или желания заниматься кулинарией перед тренировками. С этим коктейлем вы всегда будете знать, сколько употребили КБЖУ.

Консультируйтесь со специалистом. Сегодня существует огромное множество подходов к спортивному питанию. Они основываются на типе телосложения, желаемом итоге тренировок, исходных данных человека, особенностях его обмена веществ, на промежуточных результатах диет и занятий спортом, на интенсивности нагрузок и т. д. Поэтому важно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию перед тем, как сделать выбор в пользу той или иной системы, и получить рекомендации по коррекции диеты и режима тренировок, если промежуточные результаты вас не устраивают (недостаточный прирост мышечной массы, «эффект плато» при похудении и т. п.).

Ответ на вопрос «Что едят перед тренировками?» будет зависеть от целей занятий.

Набор мышечной массы. При отсутствии «свободных» углеводов, которые используются в качестве источника энергии при тренировках, организм начинает потреблять их из других доступных ресурсов. Часто ими становятся белки, входящие в состав мышечных клеток. В такой ситуации вместо прироста мышечной массы наблюдается снижение ее объема или в лучшем случае «эффект плато», когда результаты остаются на одном уровне, независимо от интенсивности занятий. Поэтому перед тренировкой рекомендуется прием пищи, включающий в себя легкоусвояемые углеводы и протеины. Это может быть самостоятельно приготовленный коктейль из молока с добавлением овсяной неочищенной муки, меда, бананов и пр. или специальный напиток для спортивного питания. Специалисты по спортпиту рекомендуют выдерживать следующие пропорции: не менее 20 г белка и 7 г углеводов в чистом виде для тренировки продолжительностью 1,5 часа. Соответственно, если планируется более продолжительное занятие, количество питательных веществ должно быть увеличено пропорционально**.

Похудение. Дефицит белков, жиров и углеводов, обусловленный пропущенным приемом пищи, приводит к замедлению обмена веществ и, как результат, снижает эффективность занятий для похудения. Но просто поесть что угодно — неправильный подход. Для снижения массы тела перед тренировкой рекомендуются сложные углеводы в составе зерновых батончиков, цельнозерновых каш, злаковых смузи. Такое питание обеспечит равномерное поступление и расщепление углеводов, восполнение энергетических потребностей организма и поддержит обмен веществ на высоком уровне**.

image

Сушка. В течение всего периода «выделения рельефа» следует строго следить за калорийностью рациона и снижать ее за счет уменьшения доли жиров и углеводов. Это позволит избавиться от избытка подкожного жира и сделать мускулы более «скульптурными». Но перед тренировками следует соблюдать те же принципы питания, что и при наборе мышечной массы: давать телу «зарядку» из белков и углеводов. В противном случае вместо четко выраженного рельефа можно получить слабость, истощение и проблемы со здоровьем.

БАД НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

* А. В. Грязных. Гормональные и метаболические сдвиги при физической нагрузке и приеме пищи.

http://dspace.kgsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/3943/%20%20%20%20%20%20%20-%20%20_2011_%20%20.pdf?sequence=1

** Зуева М. В., Фролов И. И. Биохимические аспекты подготовки в силовых видах спорта.http://ntb.tgn.sfedu.ru/UML/UML_4668.pdf

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий