Простыми словами про БЖУ (белки, жиры, углеводы): таблица содержания в пище

Питание это основа нашей жизни. Именно из пищи мы ежедневно получаем самые разнообразные и необходимые нам вещества. Питание обеспечивает развитие человека, процессы роста, физическую и умственную активность, настроение, и, в конечном счете, качество всей нашей жизни. Для обеспечения внутреннего баланса организма в нашем распоряжении есть три компонента: белки, жиры и углеводы.

Суточная потребность человека в этих компонентах может разниться в зависимости от многих факторов, например пол, вес, возраст, уровень физической активности и др.

Белки.

Белки представляют собой важнейшую составляющую часть пищи. Это своего рода строительный материал, обеспечивающий создание и обмен клеток и тканей организма, обмена веществ.

При недостаточности белков в пище появляется повышенная восприимчивость организма к инфекционным заболеваниям, также может нарушаться деятельность нервной системы, печени и других органов.

Физиологическая потребность в белке для взрослого населения — от 65 до 117 г/сутки для мужчин и от 58 до 87 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в белке детей до 1 года — 2,2 — 2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.

1 грамм белка при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки подразделяются на белки животного и растительного происхождения.

Белки животного происхождения имеют очень высокую биологическую ценность, так как именно животные белки являются основными перевозчиками незаменимых аминокислот. Белки животного происхождения содержатся в молочных продуктах, во всех видах мяса, морепродуктах, яйцах.

Для взрослого человека рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков составляет 50 %, для детей 60 %.

Белки растительного происхождения, в отличие от животных содержат такой тип жира, который не позволяет увеличить уровень холестерина, и небольшое его количество помогает сократить каллорийность.

Белки растительного происхождения содержатся в овощах, фруктах, злаковых культурах.

Жиры.

Жиры это ещё одна важная составляющая нашего питания. Жиры это источник энергии. Они придают блюдам высокие вкусовые качества, тем самым способствуют возбуждению аппетита.

Физиологическая потребность в жирах — от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в жирах — для детей до года 6 — 6,5 г/кг массы тела, для детей старше года — от 40 до 97 г/сутки.

Жиры подразделяются на два основных класса насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры это жиры животного происхождения. К таким жирам относятся бараний, говяжий, свиной и ряд других. Насыщенные жиры участвуют в строении клеток. Поэтому избыточное потребление насыщенных жиров является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Ненасыщенные жирные кислоты в основном содержатся в растительной пище, а также встречаются в морепродуктах.

Эти кислоты подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. К мононенасыщенным кислотам относятся жиры рыб, морских млекопитающих, оливковое, кунжутное масла.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых должно составлять 10% от калорийности суточного рациона.

1 грамм жира при окислении в организме даёт 9 ккал.

Полиненасыщенные жиры содержатся в подсолнечном, кукурузных маслах, в масле градских орехов, льняном, конопляном маслах, жирной морской рыбе.

Углеводы

Большую часть энергии, которая необходима для нормальной жизнедеятельности организма организм человека получает с углеводами.

Углеводы делятся на два основных класса: простые и сложные. Простые состоят из моносахаридов и олигосахаридов, сложные из полисахаридов и пищевых волокон.

К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. При снижении уровня глюкозы и наоборот высокой её концентрации наступает сонливость, потеря сознания. Моносахариды содержатся в чистом виде в овощах, фруктах, винограде, вишне, землянике, сливе, арбузе также в мёде.

Основными представителями олигосахаридов в питании человека являются сахароза и лактоза.

Самый распространённый вид сахарозы это сахар. Лактоза это так называемый молочный сахар. Она содержится в молочных и кисломолочный продуктах.

Полисахариды подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды пищевые волокна (клетчатка, пектины).

Физиологическая потребность в усвояемых углеводах для взрослого человека составляет 50 — 60% от энергетической суточной потребности (от 257 до 586 г/сутки).

Физиологическая потребность в углеводах — для детей до года 13 г/кг массы тела, для детей старше года от 170 до 420 г/сутки.

1 грамм углеводов при окислении в организме даёт 4 ккал.

Белки, жиры, углеводы играют очень важную роль, поэтому нельзя обеспечить полноценное существование и развитие организма без достаточного поступления питательных веществ, так как каждое из них выполняет свою функцию.

Тем, насколько правильно мы будем питаться, обусловлено состояние нашего здоровья, долголетие, счастливая жизнь.

Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах

Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.

На содержание жиров и углеводов в продуктах следует обратить особое внимание. Если сложить данные по всем употребленным за день продуктам, то может оказаться, что жиров и углеводов мы съели гораздо больше, чем рассчитывали.

Если же сложить числа белков, жиров и углеводов, то сумма окажется меньше 100. Остальное — это вода, которая содержится в любом продукте или готовом блюде.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

При составлении кормового рациона для рыбок можно пользоваться данными таблиц. В таблицах показаны количества белков, жиров и углеводов в том или ином кормовом организме.

Малькам для полноценного роста необходимо увеличенное количество белков, поэтому их кормят артемиями, коловратками, резаным мотылем. Взрослые рыбы очень нуждаются в источниках энергии: жирах, а также углеводах. Углеводы помимо источника энергии являются еще и веществом, помогающим усваивать все другие необходимые рыбе питательные элементы.

Организм

Белки, %

Жиры, %

Углеводы, %

Артемии (науплии)

61-64

18-26

Нет данных

Гаммарусы

40

11

12

Дафнии

50

16

5

Диаптомусы (циклопы)

58

24

3,5

Коловратки

65-75

12-20

Нет данных

Моины (мелкие дафнии)

67

35

Нет данных

Мотыль

62

3

30

Рдесты (водные растения)

12

1

54

Уруть (перистолистники-водные растения)

23

2

Нет данных

Дождевой червь

58

12

Нет данных

Энхитреус

70

14

10

В первой таблице показаны данные по питательным веществам в кормовом сырье. Во второй — необходимость в тех или иных веществах у мальков и взрослых рыб.

Как видно из таблиц, гаммарус — богатый белками и углеводами корм. Если чередовать его с мотылем: богатым белками и жирами, а также добавлять в рацион пищу растительного происхождения, то получится прекрасная кормовая основа для рыб.

Более всего белков в процентном соотношении содержит энхитреус, поэтому это прекрасная добавка в рацион, однако быть его основой энхитреус не может, так как взрослым рыбам не нужен излишек белковых тел.

Из второй таблицы очевидно, что взрослые рыбы, в отличие от мальков, более нуждаются в углеводах и жирах, чем в белках, так как «в рост» они уже не идут, но много движутся, поэтому им необходимы источники энергии.

Хорошую усвояемость белка, и других веществ в организме рыбы обеспечивают углеводы, которые в избытке содержатся в растительных кормах.

Компонент

Стартовый корм, в %

Корм для подросших и взрослых рыб, в %

Белки

50

45

Жиры

3-7

6-8

Углеводы, всего

До 22

До 30

В т.ч. клетчатка

До 3

До 5

Неорганические вещества

До 10

8-16

Вода

До 13,5

До 13,5

Жиры являются одним из основных питательных компонентов. Они играют важную роль в организме, но при их избыточном потреблении могут приводить к развитию некоторых заболеваний.

Содержание в продуктах белков, жиров и углеводов 

Содержание белков, жиров, углеводов, витаминов в продуктах весьма различно. В зависимости от этого продукты питания разделяются на преимущественно полезные и преимущественно вредные. Содержание белка и ненасыщенного жира в продуктах определяет ценность продукта, а содержание углеводов и насыщенных жиров в продуктах — его калорийность.

При окислении 1 грамма жира выделяется 9,3 ккал энергии (39 кДЖ), в то время как при окислении 1 грамма белка или углевода —  4 ккал (17 кДж). Таким образом, содержание жира в продуктах и калорийность взаимосвязаны.

Продукты с высоким содержанием жиров являются более калорийными, поэтому они не рекомендованы для ежедневного питания людям с избыточным весом. К таким продуктам в первую очередь относятся:

  • Масла растительного и животного происхождения;
  • Сало;
  • Молочные продукты с высокой жирностью (сметана, сыр);
  • Жирное мясо (гусь, утка).

Однако, недостаток жира также вреден, как и его избыток. Высокое содержание белков и жиров в продуктах в некоторых случаях является абсолютно необходимым. Есть категорий людей, в чьём рационе обязательно должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка и жира — это:

  • Дети до 18 лет;
  • Люди, перенесшие операции и выздоравливающие после тяжелой болезни;
  • Люди, проживающие в северных широтах.

Питание беременных и кормящих женщин обязательно должно быть насыщено продуктами, оптимальными по содержанию белка, углеводов и жиров. 

Содержание жиров в пищевых продуктах

Продукты различаются не только по содержанию жиров, но и качеством этого жира. 

При этом продукты с низким содержанием жиров не всегда могут быть полезны, например: сахар, мёд и варенье практически не содержат жира, но при этом имеют высокий гликемический индекс и немалую калорийность. И, наоборот, продукты с большим содержанием жиров не синонимичны вредным продуктам. Иногда высокий процент жира в продукте даже желателен. Например, в молоке 6% жирности витаминов больше, чем в молоке 3,2%.

Однако, стоит помнить, что продукты с высоким содержанием углеводов и жиров:

  • торты, 
  • выпечка, 
  • сладости,
  • пирожные — 

даже абсолютно здоровым людям не рекомендованы для ежедневного питания.

Следствием активного потребления жиров и углеводов может стать ожирение и необходимость «сжигания жира» в тренажерном зале. При ожирении содержание жира в организме превышает допустимую норму, меняется метаболизм. В результате этого упражнения, направленные на сжигание жира, в домашних условиях могут быть неэффективны. Тогда для решения вопроса «как убрать жир» стоит обратиться к профессионалам: диетологу или нутрициологу и фитнес-тренеру.

Польза и вред жиров

Содержание жиров в различных продуктах различается не только количественно, но и качественно.

Существуют два типа жиров: насыщенные (преимущественно животные) вредные и ненасыщенные (преимущественно растительные) полезные жиры. Насыщенные жиры нашли широкое применение в кондитерской промышленности и сфере быстрого питания.

Содержание насыщенных жиров в рационе стоит ограничивать, а ненасыщенные, наоборот, должны присутствовать в достаточном для удовлетворения потребностей организма количестве. Ненасыщенные жиры, или Омега-кислоты, необходимы для правильного функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной и нервной систем, здоровья кожи и волос. Более подробно о роли жиров в организме можно почитать тут.

Содержание полезных жиров в продуктах питания также не одинаково. Наиболее богаты ими:

  • Орехи и семечки;
  • Авокадо;
  • Маслины;
  • Рыба жирных сортов и рыбий жир;
  • Нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое).

Также богат полезными жирами рыбий жир, широко выпускаемый в капсулах.  Он содержит большое количество Омега-кислот и жирорастворимых витаминов. Форма выпуска жира в капсулах позволяет нейтрализовать специфический привкус продукта и обеспечивает лучшую сохранность витаминов.

Яйца, несмотря на довольно высокое содержание холестерина и жиров, содержат также полезные вещества — группу триглицеридов (лецитин), которые снижают уровень холестерина в крови. Учитывая, что лецитина в яйцах в 5 раз больше, чем холестерина, а также то, что яйца богаты витаминами и легко усвояемым белком, этот продукт относится скорее к полезным, чем вредным.

При этом не все растительные масла богаты именно полезными Омега-кислотами. В кокосовом, пальмовом, масле какао преобладают насыщенные жиры. Однако пищевая ценность не определяется только качеством жиров. Пальмовое масло богато бета-каротином, провитамином А: в нём его в 15 раз больше, чем в моркови.

Содержание жиров в продуктах не всегда очевидным образом связано и их пользой для организма. Например, количество ценнейшего молочного белка казеина, богатого незаменимыми аминокислотами, гораздо выше в жирном твороге — 9% и 18%. Это связано с тем, что обезжиренный творог (5% жира и менее) во время приготовления подвергается более высокой и длительной температурной обработке, в результате чего казеин частично коагулирует и разрушается. Цифровые значения содержания белков и жиров в молочных продуктах можно узнать из таблицы, или информации на упаковке продукта.

Содержание жира в молочных продуктах, как правило, связано не только с содержанием белка, но и жирорастворимых витаминов. Таким образом, отборное молоко с жирностью 6% богаче витаминами, чем молоко с жирностью 3,2%. То же самое можно сказать и о сметане: в 100 гр. 20% сметаны содержится 0,15 мг ретинола (витамина А), а в 30% уже 0,23 мг.

Если вы хотите знать о продуктах питания всё, то вам будут интересны статьи из раздела “Нутрициология” нашего сайта.

Демо-уроки по программе «Нутрициология» Получить доступ

Содержание жиров в различных продуктах

Таблица содержания жира в продуктах питания.

/>/>

Наименование продукта

Суммарное содержание жиров в гр, на 100 гр. продукта

Растительные масла: подсолнечное, кокосовое, рапсовое, арахисовое, оливковое, льняное, горчичное

99,9

Рыбий жир

99,8

Свиной жир, сливочное масло топлёное, масло гхи

99

Масло сливочное

82

Маргарин 

60-82

Майонез

40-78

Кедровые орехи

68

Сыры

40-65

Фундук

63

Грецкий орех

60-61

Миндаль

54

Свинина

49

Кунжут, кешью

48

Фисташки, арахис

45

Колбасы

25-45

Сметана

25-40

Шоколад и шоколадные конфеты

35-40

Торты, пирожные

до 39

Гуси, утки

37-38

Сыры твёрдые

30-35

Сосиски и сардельки

25-30

Печенье Курабье 

28-29

Скумбрия

13-27

Творожный сырок глазированный

25,5

Сметана 10% жирности

20

Куриное яйцо

11

Стоит помнить, что жиры — необходимая часть рациона здорового человека. Как и в отношении любых других питательных веществ, в отношении жиров важно соблюдать баланс. Как избыток, так и недостаток жиров могут стать причиной развития заболеваний. При этом не все жиры одинаковы по своей значимости для организма человека, поэтому в ежедневном питании стоит отдавать предпочтение полезным жирам и минимизировать вредные продукты.

У нас есть три большие статьи про белки, жиры и углеводы, но в них много подробностей. Мы написали новую статью с самой важной информацией о БЖУ.

Рассказываем о макронутриентах, их функциях и нормах употребления.

image

Скачать в PDF

imageУглеводы — главные поставщики энергии для умственной и физической активности. Различают простые (глюкоза, фруктоза, галактоза, сахароза и др.) и сложные углеводы (крахмалы, пищевые волокна).

Клетчатка, или пищевые волокна — особая разновидность сложных углеводов, которая почти не усваивается организмом, но дает сытость и помогает поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта.

Поступая в организм, большая часть углеводов преобразуется в глюкозу, которая используется клетками для жизненных процессов.

Традиционно международные организации здравоохранения рекомендуют потреблять 45–65% углеводов от общей калорийности рациона. Допустимые границы этого диапазона еще шире и зависят от особенностей организма, целей и индивидуальных потребностей.

Как можно чаще отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы, — они усваиваются постепенно и не вызывают резких скачков глюкозы, в отличие от простых углеводов. Это важно для поддержания стабильного настроения и предотвращения резких перепадов голода и сытости.

imageОсновные источники сложных углеводов: крупы, фрукты, овощи, бобовые, картофель, цельнозерновые продукты.

Простые углеводы содержатся в столовом сахаре, меде и сиропах, выпечке, конфетах и других сладостях, соках и сладких напитках, молочных продуктах.

imageБелки состоят из соединенных цепочек аминокислот — «строительных» веществ для тела человека. В организме используется двадцать видов аминокислот, девять из которых не могут быть синтезированы телом человека и должны поступать из еды (незаменимые аминокислоты).

Все незаменимые аминокислоты содержатся в животном белке. Вегетарианцы тоже могут получить их в полном объеме при сочетании растительных продуктов, богатых белком.

Белки выполняют гормональную, ферментативную и защитную функции в организме. Из них состоят соединительные ткани, мышцы, кожа, волосы и другие органы. Белки не являются прямым источником энергии для организма, но могут быть использованы, когда нет альтернатив или когда усвоение жиров и углеводов нарушено.

Количество белков, необходимых человеку, разнится в среднем от 0,8 до 2,2 г на килограмм веса или 10–35% от общей калорийности рациона. Индивидуальная норма зависит от возраста, пола, активности, периода жизни и других факторов.

imageПродукты с высоким содержанием белка: мясо и птица, рыба и морепродукты, молоко и молочные продукты, яйца, бобовые и крупы, орехи и семена, соевые продукты.

Жиры

imageЖиры — самый энергоемкий макронутриент. Они помогают организму в производстве гормонов, усвоении нутриентов, клеточном росте, защищают от холода и повреждений.

В виде жировой ткани организм может сохранять запасы энергии на долгое время, а в период длительного голодания или низкоуглеводного питания жирные кислоты могут стать основным источником энергии. В этом случае запускается процесс кетоза, с его помощью организм может функционировать с минимальным количеством углеводов.

Именно эта особенность организма помогает людям выживать без еды несколько недель.

Основные виды жиров, или жирных кислот — насыщенные и ненасыщенные.

По данным исследований, чрезмерное потребление насыщенных жиров повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета (но, возможно, это не так).

imageОсновные источники насыщенных жиров — животные продукты (мясо, сливочное масло, сыры и другие молочные продукты, яйца), а также кокосовое и пальмовое масла.

Употребление ненасыщенных жиров помогает регулировать метаболизм, сохранять эластичность клеточных мембран, улучшает кровообращение, они важны для роста и регенерации клеток.

imageОсновные источники ненасыщенных жиров : растительные масла, орехи и семена, авокадо, маслины, рыба и птица.

Отдельно выделяют трансжиры — разновидность ненасыщенных жирных кислот, структура которых делает их устойчивыми к окислению (дольше хранятся и остаются твердыми при комнатной температуре).

В малых количествах трансжиры присутствуют в натуральных мясных и молочных продуктах. В больших — входят в состав некоторых видов маргарина, спредов и кулинарного жира, то есть содержатся в большинстве кондитерских изделий и полуфабрикатов. Часто трансжиры добавляют для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого.

Традиционная рекомендация по потреблению жиров: не более 30–35% от общей калорийности рациона, из которых до 10% — насыщенные жиры. Промышленные трансжиры рекомендуется исключать из рациона полностью.

Все макронутриенты выполняют важные функции в организме человека, однако необходимое соотношение БЖУ в рационе все еще активно обсуждается в научном мире.

Если вы только начали задумываться о том, сколько и чего нужно есть, начните с традиционных рекомендаций организаций здравоохранения о сбалансированном питании. Дальше действуйте по обстоятельствам, ориентируясь на свои цели и самочувствие. Хотите знать больше об этом? У нас есть и подробные статьи:

Важно

  • Белки, жиры и углеводы — три основных макронутриента в питании человека, и все они необходимы для функционирования организма и здоровья.
  • Все макронутриенты могут служить источниками энергии для организма, но каждый имеет и свои собственные важные функции.
  • Большинство продуктов питания содержат больше одного макронутриента, поэтому их невозможно четко поделить на три категории. Мы можем только говорить о том, сколько и каких углеводов, белков или жиров приносит каждый продукт в организм.
  • Есть только усредненные рекомендованные нормы потребления БЖУ. Индивидуальные потребности в макронутриентах зависят от возраста, пола, активности, периода жизни, целей и других факторов.
  • Для обеспечения потребностей организма в макронутриентах выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты. Овощи, фрукты, крупы и бобовые богаты клетчаткой и другими сложными углеводами. Те же крупы, бобовые, а также мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, молочные и соевые продукты — источники белка. Рыба, масла, орехи, семена, авокадо и маслины дополнят рацион полезными жирами.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, сотрудник научного отдела Школы идеального тела #sekta

Литература:

1. Dietary guidelines for Americans 2015-2020. (2015.) 2. Types of fat, Harvard Medical School, 3. Trans fat is double trouble for your heart health, Mayo Clinic Staff 4. Mayo Clinic Staff. (2016). Dietary fats: Know which types to choose. 5. Saturated, unsaturated, and trans fats. (2018). 6. Annu Rev Nutr. 2006;26:1-22., Fuel metabolism in starvation., Cahill GF Jr(1). 7. The truth about fats: the good, the bad, and the in-between. (2018). 8. World Health Organisation, Topic: Nutrition

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий