Пистолетик (упражнение): техника выполнения (этапы), преимущества и недостатки

image

Приседания бесспорно являются одним из самых распространённых упражнений. Их включают в самые разнообразные силовые и функциональные тренировки. Если вы хотите увидеть отличные результаты в тренажерном зале, нарастить больше мышц, то обязательно включайте в свои программы тренировок приседания. Тем не менее, вы можете потерять своё время, если будете делать некоторые из самых распространённых ошибок в этом упражнении. В нашей статье мы рассмотрим самые основные из них.

Ошибка 1: вы приседаете недостаточно низко

Когда вы приседаете, задняя поверхность ваших бёдер должна быть параллельна полу. Если вы не опускаете таз до этой параллели, то это значительно уменьшает силу, ограничивает диапазон ваших движений и причиняет боль вашим коленям.

Забудьте миф о том, что приседания до параллели вредны для ваших коленей — это ложь. Технически правильные глубокие приседания увеличивают размер и силу четырёхглавой мышцы бедра — квадрицепса.

Если вы не можете сесть достаточно глубоко, то возможно у вас недостаточно развиты ягодичные мышцы и бицепс бедра. Вы можете добавить упражнения на растяжку этих мышц в свою тренировку.

Ошибка 2: вы не контролируете колени

А вот то, что действительно может нанести урон вашим коленям, так это если во время выполнения приседаний вы выводите колени за свои носки. Ваша задача — это садиться тазом назад, как будто вы хотите сесть на стул. При правильной технике голени и бёдра должны образовывать прямой угол.

А если вы выводите колени вперёд, вы можете их травмировать и повредить связки.

Ещё одна ошибка, которая также связана с положением колен во время приседания, заключается в том, что вы можете их слишком сводить или разводить их. Ваши ноги должны стоять на ширине плеч, а колени и внутренняя часть бедра должны смотреть слегка в стороны.

image

Ошибка 3: вы отрываете пятки

Ещё одна распространённая ошибка — это отрывание пяток от пола, когда вы приседаете. Дело в том, что это смещает вес вперёд, усложняет само упражнение и добавляет напряжение вашим коленям.

Чтобы исправить ситуацию, согните пальцы ног вверх, когда вы сидите на корточках — это заставит вас включить в работу пятки. Кроме того, добавьте больше упражнений для подвижности лодыжек к вашей разминке, потому что поднимающиеся пятки могут сигнализировать о напряжённых лодыжках.

Ошибка 4: используете одну и ту же вариацию приседания

Если вы уже занимаетесь какое-то время, ваши мышцы адаптировались к нагрузкам, то необходимо их постепенно увеличивать для того, чтобы был прогресс в тренировках.

Чтобы добавить нагрузку, вы можете не только увеличивать количество повторений и подходов, но и использовать утяжелители, например, гантели или штангу.

Ошибка 5: вы округляете нижнюю часть спины

Всегда поддерживайте свой позвоночник в ровном, нейтральном положении, когда выполняете приседания. Если вы округляете спину или у вас сгибается поясница, то вы создаёте опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Такое округление спины может происходить, если у вас недостаточно развиты мышцы задней поверхности бёдер и ягодиц. Чтобы проконтролировать момент с прямой спиной вы можете приседать рядом со стеной, скользя руками вдоль опоры.

Ошибка 6: вы не включаете в работу свои ягодицы

Ваши ягодицы — самая сильная и крупная мышца в нижней части тела. Используйте их, когда вы приседаете.

Когда вы выполняете упражнение, представьте, что вы раздвигаете землю ногами, чтобы активизировать ягодичные мышцы и увеличить свою силу. В конце сожмите ягодичные мышцы, чтобы полностью вытянуть бёдра.

Ошибка 7: вы не контролируете положение головы

Ещё одной ошибкой при выполнении приседаний может быть закидывание головы или же, наоборот, опускание её и поджимание подбородка к груди. Дело в том, что это также влияет на правильное распределение веса в момент выполнения упражнения.

Ошибка 8: вы не даёте отдых мышцам

Мышцы должны восстанавливаться, именно поэтому вы должны чередовать дни тренировок и дни отдыха. Если вы привыкли тренироваться постоянно, то старайтесь чередовать дни силовых нагрузок с днями лёгкой растяжки.

Ошибка 9:использование тренажёра Смита

Никогда не выполняйте приседания, используя тренажёр Смита. Этот тренажёр фиксирует вас в двухмерной плоскости и неестественных паттернах движения. Это также стабилизирует вес, не позволяя вам получить все преимущества от выполнения упражнения.

Одно из преимуществ приседаний заключается в том, чтобы заставить себя стабилизировать вес.

Ошибка 10: приседания на полусфере босу

Сейчас можно найти множество тренировок с приседаниями, которые на «продвинутых» уровнях предлагают использовать в выполнении упражнения полусферу босу. Однако мы не рекомендуем вам обольщаться на данный маркетинговый ход: дело в том, что если вы хотите усложнить приседания, повысить уровень своей физической подготовки, то вы, в первую очередь, должны использовать в выполнении упражнения свободные веса (например, гантели). Тренировки на полусфере босу ни в коем случае не усложняют приседания с собственным весом, зато значительно повышают возможность получения травмы.

Бьюти

К следующему лету лучше начать готовиться уже сейчас!

4 сентября 2017

Это лето подошло к концу, а вместе с ним закончился и сезон обжорства. После поедания мороженого, шоколадок, пирожных и прочих вкусностей пора уже подумать о своей фигуре. Поэтому посоветуем тебе несколько месячных челленджей, будешь следовать предлагаемым планам и к середине осени скинешь все, что набрала за лето, а заодно и мышцы подтянешь. Мы уже подробно разбирали одно из базовых упражнений в тренинге – планку и предлагали план по выполнению этого упражнения на месяц, а сегодня решили взяться за приседания. 

Присед – одно из основных упражнений в гимнастике, фитнесе, бодибилдинге и прочих разновидностях физических мучений. Приседания помогают и похудеть, и накачать мышцы. И их рекомендуется не только выполнять согласно определенному плану, но и включать в еженедельные тренировки, как простое и весьма эффективное упражнение. При правильном выполнении приседаний работает четырехглавая мышца, укрепляются мышцы бедер, ягодиц, пресса, квадрицепсов, спины и подколенные сухожилия. Плюс, идет интенсивная работа с балансом и координацией. Присед кажется довольно простым упражнением, и все мы его выполняем на физкультуре, но далеко не всегда дело обходится без ошибок. Сейчас мы расскажем, как приседать правильно.

Форма

Конечно, ты полагаешь, что можно спокойно приседать и босиком, и в трусах – все верно. На первых порах, когда ты сможешь сделать не больше, чем 15 приседаний подряд, можно поприседать и в неглиже. Однако наиболее безопасно и удобно выполнять упражнения в кроссовках, спортивном топе и шортах. Постарайся по мере увеличения нагрузок одеваться соответственно.

Правильное дыхание

Ключевую роль при выполнении приседа, да и любого другого физического упражнения, играет правильное дыхание. Если ты будешь неправильно дышать, ты не сможешь верно распределить нагрузку по мышцам, быстро собьешь дыхание и устанешь, не говоря уже о том, что ты в разы усилишь травмоопасность своей тренировки. Поэтому следуй этим двум простым правилам:В момент опускания таза нужно делать глубокий вдох носом. Поднимаясь из нижней точки и возвращаясь в исходную позицию нужно быстро и шумно выдохнуть весь воздух через рот.

Разминка

Да, даже для выполнения приседаний нужно хорошо разогревать суставы. Ведь работают не только ягодичные мышцы, но и коленные суставы, которые проще всего травмировать, а вот вылечить далеко не всегда. Поэтому разогрей колени вращательными движениями, также удели внимание тазобедренным суставам и хорошенько их разомни и не забудь про ступни, которые также необходимо размять вращениями в суставе. Эта краткая разминка поможет тебе проделать все приседания без боли и нежелательных последствий. 

Общие правила выполнения для всех видов приседаний

  • Спина всегда слегка прогнута в пояснице
  • Взгляд направлен прямо перед собой. Направлять необходимо на неподвижную точку в полу, в стене или в потолке, взгляд не бегает по комнате во время выполнения. Это поможет тебе удерживать баланс и полностью сосредоточиться на упражнении.
  • Вес находится на пятках, стопа полностью стоит на полу, носки пальцев не сжимаются и не напрягаются.
  • Грудь поднята и тянется вперед и вверх. Плечи отводи назад и вниз, своди лопатки на спине, чтобы выпрямить позвоночник и не ссутулится.
  • У рук может быть несколько положений: первое – вытянуты вперед параллельно друг другу; второе – собраны в замок или в молитвенный жест перед грудью и согнуты в локтях; третье – на поясе; четвертое – сложены за голову и согнуты в локтях. 
  • В момент возвращения в исходное положение напряжение должно быть сосредоточено в бедрах и ягодицах. Нельзя выходить из приседа путем «выныривания» вперед. Также можешь помочь себе руками, положив их на бедра и слегка оттолкнувшись от бедер. Вырастаешь и полностью выпрямляешь ноги.
  • Теперь, когда ты полностью готова к выполнению упражнения, разберем виды приседаний. 

Воздушные приседания (Air Squat)

Если тебе необходимо привести себя в порядок, слегка подтянуть ягодицы, а, возможно, ты только знакомишься с приседом, то стоит начать именно с воздушных приседаний. Это самый простой и базовый вариант приседаний.

Техника выполнения:

  • Ноги расставь чуть шире плеч. Носки слегка разверни наружу, пятки получаются чуть ближе, чем носки.
  • Во время приседа ягодицы направляешь сначала назад, а только потом вниз. Получается, что ты отводишь таз таким образом, будто пытаешься сесть на стул. Колени не должны откланяться вперед и уходить за линию носков. Вес нельзя переносить на носки.
  • Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, можешь ниже, если торс не сгибается.
  • Торс всегда держи прямо, можно лишь слегка наклоняться вперед в пике приседа.

Сумо, или плие (Plie Squat)

Этот вид приседаний идеален для девочек. Он не только качает попу, но и раскрывает мышцы таза, подтягивает внутреннюю сторону бедра и улучшает растяжку.

Техника выполнения:

  • Ноги расставь широко, пятки на одной линии, носки сильно разведены в сторону, насколько позволяет растяжка. При этом, учитывай, что колени не должны заваливаться внутрь, они должны быть четко направлены в сторону носков. Если не получается, лучше немного подсобрать ноги.
  • При приседе таз назад отводить не нужно, садишься ровно по линии пяток. Если пока что растяжка не позволяет тебе удерживать таз и пятки на одной линии, то просто опускай таз в том положении, которое пока доступно, при этом стараясь его немного протолкнуть вперед, тем самым еще больше разводя колени в стороны.
  • Приседай до момента, когда твои бедра будут параллельны полу, ниже не нужно.
  • Во время приседа ты можешь отрывать пятки и балансировать лишь на носках. В балете такой вид приседа называется гран-плие. Также можешь поднимать попеременно пятку каждой ноги. Если тебе легко, то можешь подольше задерживаться в приседе и делать небольшую пружинку в коленях.
  • Торс всегда строго выпрямлен, никаких отклонений. Если ты чувствуешь, что начала накланяться вперед, то сведи ноги поближе.

Приседания «стенка»

Классическое упражнение «стенка» пришло в фитнес из древних восточных практик, а своим названием обязана… стене. Ну, логично, да? Выполняется оно на основе предыдущих двух упражнений. Выбирай то, которое тебе больше нравится или которое проще выполнять и подходи к свободной стене.

Техника выполнения:

  • Встань спиной к стене. Полностью прижми ягодицы, поясницу, затылок. Шею выпрями и вытяни, не заламывай позвонки.
  • Ноги поставь так, как необходимо для выполнения выбранного тобою приседа. В первом случае тебе придется немного отставить ступни вперед от стены. Во втором – пятки прижаты к стене, а если получается, то и внешняя сторона ступней.
  • Медленно приседай вниз, плотно прижимаясь к стене корпусом. Ноги должны образовать прямой угол в обоих случаях.

Приседания на одной ноге, или «пистолетик» (Pistol Squats)

Это не просто приседания, а базовый элемент в фигурном катании. Научишься его делать, и сможешь всех удивлять зимой на катке. В идеале нужно его выполнять без дополнительной опоры, но если пока сложно удерживать равновесие, то можешь подойти к стене и придерживаться за нее рукой или поставить рядом с собой стул.

Техника выполнения:

  • Ноги на ширине плеч. Сконцентрируй вес на опорной ноге, а вторую оторви от пола.
  • В момент приседа опорная нога сгибается, а вторая одновременно приподнимается, прямая в колене. Таз отводится все также назад.
  • Спина прямая, шея вытянута и не зажата плечами. Нормально, если при этом корпус будет наклоняться вперед.
  • В глубоком приседе нога навесу должна оказаться параллельной полу, носок тяни на себя.
  • Поднимаясь, соверши небольшой толчок, но не рывок, разогни ногу в колене, а затем медленно подтяни вторую ногу к опорной и стряхни напряжение с ног.

Типичные ошибки

  • Ты не слишком глубоко приседаешь. Да, мы понимаем, что и себя жалко, и коленки что-то похрустывают, и вот уже подход заканчивается, но это все оправдания. Мышцы должны ощутимо напрягаться, тогда будет желаемый эффект. Конечно, насиловать себя тоже не к чему, но излишне беречь себя тоже не вариант. Поэтому собралась и опустила таз максимально вниз.
  • Ты сводишь колени. Мышцы твоих ног, возможно, еще недостаточно крепкие, поэтому они не могут слишком долго удерживать непривычное для них положение приседа. Не страшно, ведь регулярное выполнение этого упражнения быстро их укрепит. Главное, не своди колени вместе и не разводи их чересчур широко во время приседа, колени должны быть направлены в одну сторону с носками.  Встань перед зеркалом и проследи выполнение упражнения со стороны.
  • Ты заваливаешься назад. Ты все делаешь правильно: усиленно давишь на пятки, отводишь таз назад, переводишь вес в пятки, однако при этом теряешь равновесие и падаешь назад? Возможны два варианта решения этой проблемы: 1) делай все в 35 раз медленнее и удерживай баланс с усилием, прибегая к помощи четкой фокусировки взгляда и используя руки для равновесия. Через некоторое время ты поймаешь баланс и сможешь ускорить выполнение упражнения; 2) удели внимание распрямлению: ты должна выпрямляться так, чтобы ты могла слегка приподнять носки. Если это не получается, значит, вес твоего тела находится не в пятках. Отследи этот момент и исправься. Только слушая свое тело, ты сможешь правильно выполнить присед.
  • Ты спешишь. В приседе важно выполнять все медленно, размеренно и сконцентрировано. Особенно, когда ты только начинаешь заниматься. Присед задействует огромное количество мышц и сухожилий, которые надо тщательно проработать, поэтому постарайся первое время все делать медленно и осознанно. А уже потом, когда ты освоишь технику, начнешь прибавлять скорость. Кстати, при быстром выполнении приседа страдает не только техника, но и суставы, на которые производится неправильное, порой чрезмерной давление.
  • Ты не разминаешься. Знаем-знаем, ты ведь лицемерно пропустила пункт «Разминка», подумав, что это и так понятно. А зря! К любой физической активности нужно тщательно готовиться. Ты думаешь, что если ничего не болит, значит, все нормально, поприседала раз 100, попу подкачала, а про суставы и думать забыла. Это сейчас, пока ты молодая, ты ничего не чувствуешь, а вот с 30 лет начнешь мучиться нестерпимыми болями в коленках. Тебе оно надо?

Противопоказания

Приседания противопоказано выполнять людям с:

  • Заболеваниями позвоночника
  • Варикозным расширением вен (ну, ладно, этого у тебя и не должно быть)
  • Травмами коленных, тазобедренных и голеностопных суставов
  • Сердечно-сосудистыми заболеваниями
  • Грыжами

Планы выполнения

Мы предлагаем тебе три различных плана приседаний на ближайший месяц.

  • Приседания на удержание. Выбираешь любое из понравившихся упражнений. Опускаешься в глубокий присед, ставишь таймер и удерживаешь положение. Можешь начать с 45 секунд, а каждый день прибавлять ко времени по 5 дополнительных секунд. И так целый месяц. Отдыхай каждый седьмой день.
  • Приседания с пружинкой. Выбираешь упражнение, ставишь таймер, опускаешься в присед, 30 секунд находишься в статике, затем 30 секунд делаешь пружинку в коленях (небольшие движения вверх-вниз). Также, с новым днем прибавляешь по 5 секунд к каждому из блоков.
  • Приседания по подходам. Все предельно просто: выбираешь упражнение и начинаешь делать классический присед согласно программе.

Ну, что, желаем тебе удачно накачать ягодицы! Пожалуй, мы тоже пойдем поприседаем.

2016-03-30 13:48 Тренировка ног 40

Содержание:

Приседания на одной ноге, или «пистолетиком», выглядят несложными, и для того, чтобы выполнять их, не требуются никакие тренажеры. Второе – это хорошо. Но, насчет несложности… В действительности это не так: делать пистолетик могут далеко не все.

Приседания на одной ноге развивают мышечный массив ног, являясь одновременно индикатором их силы.

Чтобы одной ногой поднять вес своего тела, работает неимоверное число мышечных групп:

  • основная – квадрицепсы;
  • синергисты – камбаловидная и большая приводящая, ягодичные;
  • динамическими стабилизаторами служат икроножные мускулы и задней поверхности бедер;
  • стабилизаторы – мышцы живота (косая и прямая), квадратная поясницы, ягодичные (малые и средние), выпрямители позвоночного столба;
  • при поднятой ноге стабилизаторами выступают квадрицепс и портняжная, гребенчатая и подвздошно-поясничная, напрягатели широкой фикции бедер.

Подробнее познакомиться с ними помогает мышечный атлас:

Зачем выполнять приседания «пистолетик»

Приседания на одной ноге несет спортсмену ряд преимуществ:

  • помогает развивать координацию; улучшает гибкость;
  • прокачивает нервно-мышечные связки;
  • улучшает баланс и помогает контролировать тело в целом;
  • задействует помимо крупных мускул, мелкие мышечные единицы, зацепить которые иными упражнениями для ног, сложно;
  • в отличие от приседов на обе ноги, здесь не возникает дисбаланс в развитии ног, поскольку ведущая нога отсутствует, следовательно, приседания на одной ноге решают вопрос асимметрии;
  • укрепляет связки и развивает сильные мускулы ног (бедра особенно); помогает избежать проблем с позвоночником;
  • несмотря на то, что, в сравнении с классикой, в приседаниях на одной ноге объем общей нагрузки снижен, на конкретную ногу величина нагрузки больше, что связано с явлением «двухстороннего» дефицита, который объясняет, что суммарная двусторонняя сила меньше чем, сумма сил, которые создаются каждой ногой;
  • приседания на одной ноге выполнять можно, где угодно.

О правильной технике

Чтобы правильно выполнять приседания на одной ноге, придется потрудиться, поскольку техника достаточно сложна и не получится освоить ее «с лету», не пройдя через падения и «завалы».

Чтобы выполняя приседания на одной ноге, необходимо уметь удерживать равновесие. Для этого в боевую готовность нужно привести мускулы, которые отвечают за это, но до этого не работали, т.е. нужно время.

  • Шаг первый. Встаньте боком к дверному косяку, коснитесь его плечом. Ноги поставьте на ширине плеч: опорная нога прямая, другая – слегка согнута в коленном суставе. Это исходная позиция.
  • Второй. Сделав вдох, начинайте выполнение на опорной ноге, выводя вперед другую, которая была подсогнутой. Спину держать ровной, плечом слегка опираться на косяк или другую опору. Взгляд смотрит перед атлетом.
  • Третий. Присев глубоко (насколько возможно), удерживайте равновесие, затем, совместным усилием мышц опорной ноги, вытолкнуть вверх тело до ИП. Выполнив заданное число повторов, смените ногу, и продолжайте тренироваться.

Рекомендуем:

  • Правильное приседание: техника выполнения
  • Фронтальные приседания: подробная техника
  • Глубокие приседания: чем они полезны

Приведенная картинка поможет понять нюансы:

Практические советы

Выполняя нижеприведенные рекомендации, освоить приседания на одной ноге легче и быстрее:

  • опускаясь вниз, выведите вперед руки – это помогает сохранить баланс;
  • руки держите вытянутыми или же прижатыми к груди – не «размахивайте» ими;
  • наклоняя слегка вперед корпус, легче при приседах сохранять равновесие;
  • от пола отталкивайтесь пяткой; колено опорной ноги при сгибании нельзя отклонять от прямой линии, чтобы избежать завалов. Колено желательно держать над линией, мысленно проведенной от точки между вторым пальцем ноги и третьим;
  • стремитесь выпрямить до конца вытянутую ногу;
  • определить слабость мышц поможет простой тест (не зависимо от пола): невозможность выполнить даже пару повторов свидетельствует об их слабости; усложнит тренинг нагруженный рюкзак за спиной или взятое в руки отягощение – мышцам придется преодолеть большее сопротивление.

Вариации «пистолетика»

Самый сложный – вариант классический, выполняемый без опор. Но, прежде чем атлет сможет выполнять приседания на одной ноге, ему нужно освоить облегченные варианты. В домашнем тренинге, использовать можно вариации, которые видны на картинке:

А так подготавливаются к классическим приседаниям на оной ноге в зале:

Приседания на одной ноге – действительно классные упражнения, для выполнения которых не нужно ни дорогостоящее оборудование, ни помощь партнера, ни посещение зала.

Но пользу оно принесет огромную:

  • стройные ноги девушки получат через 10-14 дней после начала регулярных тренировок;
  • для парней это мощный стимул для роста самой большой группы мышц.

Видео: Как научиться приседать на одной ноге

Содержание

Приседания считаются одним из базовых силовых упражнений как в спорте, так и в общефизической подготовке, используется в процессе тренировки спортсменов почти всех спортивных дисциплин.

Самое общее описание упражнения сводится к тому, что выполняющий его опускается в присед и затем возвращается в положение стоя. Существует огромное количество вариантов этого упражнения.

Чем хороши приседания

Приседания – одно из самых эффективных силовых упражнений, при выполнении которого в работу включаются практически все мышцы нижней части тела. При этом разные варианты движения позволяют сместить акцент нагрузки на разные группы мышц. Выполненные технически правильно, приседания укрепляют подколенные сухожилия.

Есть всего два случая когда приседания могут оказаться неэффективными:

  • Первый – неправильная техника выполнения (помимо снижения эффекта, неправильная техника может привести к травмированию).
  • Второй случай неэффективности приседаний может быть связан с особенностями телосложения: приседания хорошо даются людям, обладающим относительно длинным туловищем короткими ногами. А вот если наоборот – гораздо хуже.

Какие мышцы задействованы при приседании

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на мышцы бедра и тазового пояса, за счёт которых и выполняется движение.

Наиболее сильно нагружаются четырёхглавые, приводящие, ягодичные мышцы (особенно при широкой постановке ног и/или наклоне корпуса вперёд). Менее значительно нагружены мышцы, сгибающие голень и мышцы голени. Сильное статическое напряжение испытывают глубокие мышцы спины и мышцы живота.

Классические приседания: техника выполнения

  • И. П. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Разворот носков зависит от ширины постановки ног – чем постановка ног шире, тем разворот больше. В любом случае, носки необходимо расположить так, что в процессе приседаний направление движения коленного сустава будет совпадать с длинной осью стопы.В случае выполнения упражнения с гантелями, они удерживаются в опущенных руках. Спина прямая, не округляется. Корпус нельзя слишком наклонять вперёд. Плечи отведены назад. Для поддержания нормальных изгибов позвоночника взгляд необходимо направить вперёд-вверх на протяжении всего упражнения. Голова и шея – точно над спиной.
  • 1 фаза: опускание в присед. Это движение выполняется на вдохе (порядка 75% от максимального произвольного вдоха). Ноги сгибаются в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Таз опускается вниз–назад одновременно с движением плечевого пояса вниз и слегка вперёд. Спина прямая. Проекция общего центра масс проходит через середину голеностопного сустава, внимание акцентируется на предотвращении переноса общего центра масс (ОЦМ) на носки, путём сознательного контроля нагрузки на пятки.Соотношения ощущаемых нагрузок: 1/3 –на носки, 2/3 на пятки. Подобные действия обеспечивают минимальное движение коленей вперёд, что предотвращает перегрузку связочного аппарата коленного сустава и позволяет в большей степени использовать активное сокращение мышц с уменьшением вклада последовательных и параллельных упругих компонентов мышц в движение.
  • Конечное положение. Глубину приседа следует определяеть способностью сохранять нормальный поясничный лордоз при выполнении движения. Остановка при работе не рекомендуется. Обычно снижение продолжается до положения бедер параллельно полу или еще немного ниже. После чего замедление, и плавный, без подскакиваний и рывков – подъем, как бы отталкиваясь от пола.
  • 2 фаза: подъём из приседа. Движение плечевого пояса вверх-назад происходит одновременно с выпрямлением ног и выдохом. Внимание сосредотачивается на сохранении спины прямой. Колени должны двигаться в одной плоскости с ногами: нельзя при вставании сдвигать колени внутрь или, наоборот, разводить их наружу. Выдохните сразу по прохождении наиболее тяжелой точки.

Скорость выполнения упражнения

Упражнение следует выполнять медленно, концентрируясь на точном выполнении технических требований – особенно это относится к начинающим. Избегайте рывков и, тем более, подпрыгиваний в фазе подъеме. Для того, чтобы освоить правильную технику, просто необходимо двигаться медленно. По мере совершенствования навыка скорость может возрастать. Но увлекаться не стоит: увеличение скорости может привести к потере равновесия и травмированию, в первую очередь, коленных суставов.

Дыхание во время приседаний

Дышать следует так: вдох (примерно 75% максимального), задержка дыхания на время опускания, подъем – и выдох. Это очень важно, так как помогает прессу стабилизировать позвоночник и торс, а стало быть – развивать большее усилие безопасно. Не торопитесь дышать между движениями.

Варианты приседаний

Самыми распространенными являются такие варианты:

  • обычные приседания на двух ногах, без отягощения или с гантелями;
  • приседания плие (с максимально широко развёрнутыми ногами);
  • приседания с акцентом на одну, стоящую впереди ногу -“ножницы” (выпады);
  • приседания на одной ноге (“пистолетиком”);
  • приседания с мячом (в вариантах, когда мяч зажат между ногами).

И множество других техник.

Возможные травмы при приседаниях

Приседания – крайне эффективное и полезное упражнение, но требующее строгого соблюдения техники, в противном случае оно может стать травмоопасным.

Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей

Основные правила, позволяющие избежать травм — это:

  1. Приседания нужно выполнять с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка.
  2. Ступни при приседании следует держать на одной линии с коленями: это позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах.
  3. Если мышцы, участвующие в движении недостаточно сильны, рекомендуется избегать глубоких приседаний (при которых тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава).

Распространённые ошибки в приседаниях

Приседания в скалолазании

Ни для кого не секрет, что работа ног в скалолазнии ничуть не менее важна, чем работа рук. А в некоторых случаях ноги даже важнее. Поэтому приседания и другие подобные упражнения (выпады и перекаты), в скалолазании относятся к базовым. Вы не сможете эффективно выполнить скрутку или перекат на зацепах, если у вас не гнутся колени. Вы не сможете выполнить накат на ногу, если не выполняете регулярно “пистолеты”.

Упражнения, обязательные на тренировках скалолазов

  • Классические приседания
  • “Приземистая обезьянка” – приседания из широкой стойки
  • “Пистолеты” – приседания на одной ноге
  • Перекаты
  • “Треугольники” – боковые выпады

Чаще всего данные упражнения выполняются во время разминки или, наоборот, ближе к окончанию тренировки – между основным лазанием и растяжкой, ведь в технике работы ног в скалолазании, гибкость не менее важна, чем сила.

Если статья была полезной – делитесь в социальных сетях и пишите комментарии.

Приседания на одной ноге или «Болгарские приседания» или «Приседания для ягодиц» является лучшим универсальным упражнением для проработки всей ноги сразу, а для девушек эти приседания сформируют красивую, модельную попу ;).

Инструкции

Найди свободную скамью или поверхность, высота которой на уровне колена и на которую можно «безнаказанно» облокотиться. Подбери вес для упражнения: Это должен быть умеренный вес, так как приседания на одной ноге только выглядят простым упражнением. Встань спиной к скамье и помести правую ногу на скамью. Расстояние от скамьи до ноги, которая стоит на полу должно быть максимально отдаленное для комфортного приседания. Сохраняя взгляд перед собой, а тело ровным опустись вниз, сгибая ногу в колене, до тех пор, когда бедро станет параллельно полу. Задержись на 1-3 секунды поднимайся в исходное положение путём отталкивания пяток от пола. Повтори столько повторений, сколько запланировано программой тренировок и повтори упражнение для левой ноги.

Советы по выполнению

Упражнение требует концентрации на равновесии, поэтому не спеши брать гантели с большим весом. Начни со своего веса. Чем выше скамья или поверхность на которую ты помещаешь ногу, тем больше нагрузка от упражнения. Во время всего упражнения важно держать спину прямой и не наклоняться вперед. В этом может если смотреть перед собой, не опуская голову и свести лопатки. Основной упор в приседаниях должен приходится на пятки. Если чувствуешь, что упор приходится на носок, значит нога стоит недостаточно далеко от скамьи. Не позволяй телу наклоняться вперед, а коленям заходить за носки. Контролируй «болгарские приседания» наблюдая за собой в зеркало или попроси напарника или тренера, чтобы он поправил технику.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий