Основные принципы пилатеса

imageскачать PDFimageОпубликовано: 07.12.2019Время на чтение: 6 минут5955Пилатес – модное направление фитнеса. Одни уже давно освоили азы и успешно практикуют его для повышения гибкости, поддержания физической и душевной формы. Другие только слышали об этом виде фитнеса. Именно для них мы предлагаем подробную информацию. Расскажем, что даст пилатес для начинающих, можно ли заниматься дома, когда ждать первых результатов и многое другое. Давайте знакомиться с этой эффективной системой. Содержание

  1. Что же это такое
  2. Основные принципы пилатеса
  3. Кому подходит система
  4. Возможные ограничения
  5. Польза пилатеса для похудения
  6. Как помочь организму
  7. Сколько калорий может уйти
  8. Пилатес в домашних условиях
  9. Основные упражнения
  10. Несколько советов напоследок

Система пилатес была разработана еще в начале ХХ века. Сначала ее активно практиковали травмированные танцоры и спортсмены, чтобы быстрее вернуть форму. Далее она распространилась и завоевала популярность у многих людей по всему миру, которые хотят выглядеть привлекательно, сохранить надолго здоровье и бодрость духа. Уникальность методики заключается в задействовании всех групп мышц. В процессе выполнения упражнений будут работать даже глубинные. Это обеспечивает телу равновесие и баланс.

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения. В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим. При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания. Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

За время своего существования пилатес претерпел ряд изменений. В нем остались только лучшие упражнения. Он стал более универсальным. Исходя из принципов, система подходит практически всем независимо от начальной спортивной формы. По ней могут заниматься как взрослые, так и дети. Отдельный комплекс упражнений предлагается даже беременным. Также пилатес эффективен в системах реабилитации после травм, для устранения первых признаков старения. Такие занятия показаны людям, постоянно испытывающим стрессы или ведущим сидячий образ жизни. В зависимости от потребностей и поставленных целей можно достичь:

  • пластичности, гибкости, грациозности движений;
  • улучшения подвижности суставов;
  • красивой осанки без сутулости;
  • повышения работоспособности;
  • крепкого мышечного корсета – это позволит избавиться от болей в спине и шее;
  • нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • повышения сопротивляемости организма инфекциям.

Как у любой системы, у занятий пилатесом имеются некоторые ограничения. Причем важно помнить, что это не запреты! Так, не рекомендуется самостоятельно начинать занятия людям после 40 лет без физической подготовки или при обострении хронических заболеваний. Следует проконсультироваться с врачом беременным (в этом деликатном положении важно не навредить развитию плода), а также лицам:

  • недавно перенесшим операции;
  • с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
  • страдающим ожирением или имеющим значительный избыточный вес.

Как уже отмечалось, все упражнения выполняются плавно и без значительных силовых и кардионагрузок. Это значит, что быстрого ухода лишних килограммов в этом случае ожидать не приходится. Польза пилатеса для желающих похудеть немного в другом. Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма. Значит, в вашем организме обменные процессы начнут происходить быстрее. Второй плюс – улучшение конструкции и контуров тела. Постепенно устранится ненавистная апельсиновая корка, мышцы живота станут подтянутыми, проявится рельеф.

Для улучшения эффекта занятия следует сочетать с правильным питанием. Хорошим помощником могут стать продукты Herbalife Nutrition: протеиновая смесь «Формула 3», сбалансированная еда в стакане «Формула 1», восстанавливающий коктейль Herbalife 24 и др. При составлении рациона важно учитывать питательный состав продуктов и калорийность. Если времени на приготовление полезных блюд не хватает, не стоит отчаиваться. С протеиновым коктейлем «Формула 1» от Herbalife Nutrition всего за 2 минуты можно приготовить полноценный прием пищи. Еще больше белка в рационе обеспечит протеиновая смесь «Формула 3». Чувство сытости может помочь не наедаться перед походом в спортивный клуб. Также важно поддержать организм после тренировки. С задачей восстановления сил после комплекса упражнений может помочь коктейль Herbalife 24, богатый белком и железом.

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал. Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка. Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки. Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.

Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик. Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку. Также не забудьте отключить телефон. Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!

Выполняя дома упражнения пилатес для похудения или поддержания формы, важно не забывать об основных принципах системы. Так, чтобы задействовать труднодоступные мышцы, стоя на ногах или четвереньках, следует не забывать держать голову ровно. Во избежание нанесения вреда в процессе тренировки важно строго придерживаться рекомендуемой техники, порядка выполнения упражнений. Также важны комплексный подход и систематичность. Нельзя делать большие перерывы между отдельными элементами цикла. Для начального уровня подходят упражнения с минимальной нагрузкой: дыхательные гимнастики, скручивание позвоночника и пресса, стол, планка, махи ногами и др. Главное – соблюдать последовательность и другие рекомендации тренера. Только освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям.

  1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
  2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
  3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
  4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
  5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.

Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

Узнайте, как питаться сбалансированно и контролировать свой весУзнать больше 7 декабря 2019, 09:00 2019-12-07

Добавить отзыв

Отзывы

Гунько Тамара Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих — не простое направление, которое порой недооценивают. Я бы советовала все же с группой заниматься

Сегодня пилатес – это одно из самых популярных фитнес-направлений. Люди во всем мире занимаются по системе Йозефа Пилатеса. Узнайте больше о сути пилатеса — методике, способной вернуть вашей спине здоровье!

За свою относительно короткую историю оздоровительная фитнес-методика пилатес успела вернуть и поправить здоровье многим людям, оказывая воздействие на глубинные мышцы, а пилатес для похудения помог сбросить лишние килограммы тем, кто страдал излишним весом. Пилатес – плавная тренировка, которая воедино связывает движение и дыхание, однако легкой ее совсем не назовешь! О пользе пилатеса можно говорить долго, у него много преимуществ: такие тренировки оказывают положительное влияние на организм, приносят гармонию телу и разуму. Но, как и у любой другой фитнес-активности, имеются у пилатеса и противопоказания. Разобраться со всем этим многообразием информации о пилатесе поможет наша статья.

Что такое пилатес

Вы устали от болей в спине или страдаете при любой попытке изменить положение спины? Ваша жизнь переполнена стрессом? Знаете ли вы, что пилатес поможет вам справиться как с физическими, так и с психологическими трудностями?

Пилатес представляет собой систему физических упражнений на развитие мышц кора, разработанную в начале XX века немецко-американским спортивным специалистом Йозефом Пилатесом. Эта методика учит понимать собственное тело, улучшает осанку, увеличивает силу и гибкость, а также придаёт тонус всему организму. Помимо всего прочего, пилатес способен принести значительные результаты при похудении.

За последние десять лет более 10,5 млн. человек занимаются по системе пилатес, в том числе спортсмены, супермодели и звёзды Голливуда. Так что, если вы хотите безопасно изменить свое тело, похудеть и начать чувствовать себя лучше, прочтите эту статью дальше и узнайте больше о системе пилатес.

Принципы тренировки пилатес

Как и все тренировочные методы, пилатес основывается на нескольких принципах и предлагает ряд рекомендаций по правильному выполнению упражнений.

Мышление на первом месте

Система пилатес построена главным образом на этом принципе. Во время занятия необходимо сосредоточиться и контролировать каждое движение. Это позволяет максимально задействовать тело и развивать силу, сводя к минимуму возможность травмы.

Дыхание

Правильное дыхание ключевой момент во всех упражнениях пилатеса, так как оно обогащает организм кислородом. Так же как и при выполнении силовых упражнений, дышать необходимо сконцентрировано и осознанно.

Центрирование

Пилатес прорабатывает и укрепляет центр тела, а именно мышцы кора: пресс, нижнюю часть спины, бедра и ягодицы. Каждое упражнение начинается от этого центра.

Концентрация

Новичкам достаточно сложно научиться концентрироваться на движениях всего тела. Но по мере практики концентрация развивается.

Контроль

Если концентрации можно достичь, то абсолютному контролю мышц необходимо учиться. При выполнении любого движения важно обращать внимание на всё: положение пальцев, головы или ног, на степень прогиба в позвоночнике или, наоборот, его выпрямлении, на разворот запястий, а также вращение ног вовнутрь или наружу.

Чёткость

Каждое движение в пилатесе подробно по определённой причине, поэтому всё необходимо выполнять правильно и точно согласно рекомендациям.

Плавность

Все упражнения в пилатесе основаны на естественных движениях тела. Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется заниматься в медленном, плавном ритме, контролируя каждое движение.

Преимущества системы пилатес

Делает сильными мышцы кора

Основная цель системы пилатес – развитие сильных мышц кора. Это позволяет избавиться от болей в спине, а также исправляет постуральные расстройства, такие как кифоз и лордоз.

Тренировки приносят удовольствие не только телу, но и разуму

Во время занятий усиливается связь между разумом и мышцами. Тренировки проходят в приятной атмосфере.

Восстанавливает баланс

Благодаря пилатесу, за счёт укрепления мышц кора и развитию способности владеть собственным телом, существенно улучшается баланс. А развитие всех мышц делает тело более гармоничным и привлекательным.

Развивает силу

Если вы хотите улучшить силовые показатели, пилатес может служить альтернативой тренажёрному залу. Но в отличие от поднятия тяжёлых весов, пилатес формирует длинные, тонкие и гибкие мышцы, убирая при этом объёмы.

Увеличивает объём легких и улучшает кровообращение

Во время тренировок кровь начинает циркулировать быстрее и обогащается кислородом, что обеспечивает больший приток крови к мышцам. Она выводить продукты распада, отходы, которые вызывают мышечную усталость. Когда циркуляция увеличивается, мышцы расслабляются, а боль и скованность при этом уменьшаются.

Снижает стресс

Правильное дыхание наряду с концентрацией уменьшают или даже полностью устраняют стресс. Некоторые люди испытывают стресс, связанный с травмами. Пилатес также борется и с этим.

Налаживает связь «мозг-мышцы»

Занимаясь пилатесом, вы лучше будете понимать и контролировать своё тело.

Улучшает общее состояние здоровья

Большинство тренировочных программ ориентированы только на физическое состояние, пилатес же направлен и на психическое здоровье.

Повышает уверенность в себе

Наконец, вы сможете гордиться своим телом и показывать его всему миру. Неважно, идете ли вы на пляж или носите обтягивающую майку, приготовьтесь к комплиментам по поводу вашего внешнего вида.

Позволяет сформировать пропорциональное тело

Ничто так не привлекает взгляд, как гармоничное телосложение, в котором каждая мышца проработана и выровнена.

Способствует похудению

Одно из самых больших преимуществ этой системе заключается в том, что пилатес способствует похудению. Хотите сбросить лишний вес или просто стать стройнее? Занимайтесь пилатесом. Если эта система работает у супермоделей, почему бы вам не попробовать? Начните и вы будете поражены результатами.

Выступает прекрасной тренировкой для беременных женщин

Пилатес – это, прежде всего, безопасная система упражнений, а также отличная альтернатива силовому тренингу для беременных. Регулярно занимаясь по системе пилатес после родов, молодые мамы значительно быстрее приходят в форму.

Повышает энергию

Оставьте привычные чашки кофе и таблетки с кофеином, потому что с пилатесом они вам больше не понадобятся!

Пилатесом можно заниматься как в спортзале, так и дома

Для этого метода почти не требуется специальное оборудование. Достаточно лишь немного свободного места для занятий с партнером.

Разнообразные занятия

Пилатес предлагает более 500 различных упражнений, в том числе на полу, куда входят движения из гимнастики, не требующих никакого весового оборудования. Все, что вам нужно, — это коврик!

Пилатес поистине революционный метод оздоровления и поддержания отличной физической формы, поэтому не удивительно, что с каждым годом он становится все популярнее. Так чего же вы ждете? Вставайте и начинайте заниматься! Без сомнения, вы останетесь довольны результатами системы пилатеса. Удачи!

На наших просторах система совершенствования тела и сознания под названием пилатес стала обретать популярность относительно недавно. Сперва в качестве модного тренда, а позднее и благодаря своим уникальным свойствам она стала обязательной программой каждого крупного фитнес-центра.

Пилатес выгодно отличается от других систем своим комплексным воздействием на весь организм и практически полным отсутствием каких-либо противопоказаний. Поэтому начать укреплять организм с помощью пилатес могут люди всех возрастов и с любой физической формой.

Пилатес — история появления

Создателем этой системы физических упражнений был немецкий врач Джозеф Пилатес. От рождения обладая очень слабым здоровьем и не имея возможности заниматься активными видами спорта, юный Джозеф уже к 14 годам разработал собственную систему тренировок, которая позволила ему победить все детские болезни и приобрести прекрасную физическую форму.

Само же становление пилатес как самостоятельной системы физического развития произошло уже в США, куда Джозеф мигрировал в 1926 году. Именно тогда все разработанные им упражнения были систематизированы и объединены в одну программу. После этого пилатес начинает своё победоносное шествие по всему миру, приобретая миллионы поклонников.

Что любопытно, созданная Джозефом Пилатесом система оказалась настолько эффективной и простой в освоении, что её даже включили в официальную программу реабилитации раненых солдат. Очень хорошо её восприняли и атлеты, которым было необходимо поддерживать мышцы в форме, избегая набора лишней массы.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и  двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Основные преимущества пилатеса

Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма. При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё.

Кроме того, пилатес — это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем.

Наиболее популярные упражнения

Упражнение «планка» (англ. The Plank) для новичков

Это своего рода визитная карточка пилатес. Данное упражнение является базовым и на его основе создано множество вариаций, рассчитанных на людей с разными физическими возможностями — от «зелёных» новичков до опытных атлетов. Классическое выполнение упражнения «планка» состоит из нескольких шагов:

Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног. Продолжать удерживать тело в заданной позиции. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать.

Упражнение  «Сотня» (англ. The Hundred) для опытных спортсменов

Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой. Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает  мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом:

Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову. Втянуть живот и вытянуть руки прямо перед собой. Сведя стопы вместе и вытянув носки вперёд поднять ноги под углом 45 градусов. Выполнить серию коротких движений «вверх-вниз», представляя удары по воде. Всего делается пять повторов на вдохе и столько же на выдохе.

Всего делается сто таких движений, отчего, собственно и происходит название упражнения.

Рекомендации для новичков

Могут ли новички заниматься по системе пилатес самостоятельно? Сразу можно сказать, что никаких противопоказаний на этот счёт нет.  В настоящий момент во Всемирной паутине можно найти массу фото и видеоматериалов, посвящённых данной теме, поэтому каждый желающий может составить для себя программу действий.

Хотя, конечно же, гораздо предпочтительнее если первые упражнения новичок будет выполнять под присмотром квалифицированного тренера. Это даст ему возможность получить чёткое представление о правильной технике выполнения упражнений, после чего занятия можно будет продолжить уже на дому. Также тренер способен более адекватно оценить физические возможности человека и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка возрастала равномерно, обеспечивая постоянный прогресс.

Что касается экипировки, то основное условие выбора — это комфорт. Предпочтительнее всего выбирать для занятий просторную одежду из хлопка. Обувь лучше выбрать максимально лёгкую с тонкой гибкой подошвой, а при желании и вовсе обойтись без неё. Ведь, по мнению специалистов, занятия босиком позволяют лучше воздействовать на активные точки и дополнительно укрепляют свод стопы, повышая отдачу от упражнений.

Пилатес — это без преувеличения уникальная система развития тела. Каждый, кто решится испытать её на себе, получит максимальную отдачу и неважно кто это, простой приверженец здорового образа жизни или опытный атлет. Ведь основное предназначение пилатес заключается не в том, чтобы сжигать жир или «накачивать» могучие мышцы. Суть этой системы — гармоничное развитие человеческого тела и укрепление его природных способностей к регенерации и восстановлению, поэтому практикуя пилатес каждый сможет стать более крепким, выносливым и здоровым.

Обновлено: 16.12.2018

Впоследствии Джозеф успешно применял методику в военных госпиталях. Восстанавливал раненых солдат и больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Занятия, проводимые на кроватях с пружинами, давали ошеломляющие результаты. После Первой мировой Джозеф открыл в США свою студию, где занимался восстановлением спортсменов после травм. До конца жизни он находился в великолепной форме и вел практические занятия.

Современный пилатес держится на трех «китах»:

  1. Плавность. Упражнения делаются размеренно, равномерно распределяя энергию по всему телу.
  2. Глубокое дыхание. Напряжение мышц приходится на выдох, а расслабление – на вдох.
  3. Контроль. Выбирается удобный темп, исключаются спонтанные движения, контролируется тело и дыхательный ритм.

Кто может заниматься

Тренировки доступны практически всем, вне зависимости от пола, возраста и первоначальной физ.подготовки:

  1. Люди с избыточным весом, которым трудно интенсивно тренироваться в других видах гимнастик, с легкостью освоят упражнения и подтянут тело.
  2. Люди, имеющие проблемы с позвоночником или получившие травмы спины, снимут болевые ощущения и укрепят мышечный корсет.
  3. Все, кому недоступны регулярные посещения спортзалов, могут осваивать технику в домашних условиях, без покупки дорогостоящих тренажеров.
  4. Спортсмены, увлекающиеся другими видами спорта, могут прорабатывать глубокие мышцы, улучшать общую координацию, повышать выносливость.
  5. Гармонизация тела и разума избавит от плохого настроения и зарядит положительной энергией всех без исключения.

Какие мышцы задействуются

В отличие от стандартных занятий спортом, пилатес прорабатывает не только поверхностные мышцы, но и укрепляет группы глубоких. Таких, как поперечная мышца живота, многораздельные мышцы спины и т.д.

Зачастую глубокие мышцы не затрагиваются при обычных фитнес-тренировках. Например, когда качают дельтовидную мышцу, мелкие мышцы-ротаторы плечевого сустава не задействуются, но именно от них зависит правильная работа и прочность сустава. И стандартное качание пресса не гарантирует плоский живот без укрепления глубоких поперечных мышц.

Пилатес фокусируется на тренировках всего тела целиком. Причем при напряжении или растяжке одной группы мышц, незадействованные группы не подвергаются перегрузкам. Это делает методику максимально безопасной, при ней невозможно заработать травмы.

Достоинства пилатеса:

  • стабилизирует позвоночник, устраняет боли в спине;
  • улучшает осанку, что нормализует работу внутренних органов;
  • помогает лучше чувствовать свое тело и контролировать движения;
  • повышает гибкость суставов, увеличивает их подвижность и амплитуду;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, нормализует давление;
  • регулирует дыхательную систему, увеличивает объем легких;
  • улучшает форму тела, способствует снижению избыточного веса;
  • правильное дыхание снимает стрессы, депрессию и бессонницу.

Как с помощью пилатеса сбрасывается вес

Эта методика не разрабатывалась как программа для похудения, но активно этому способствует. Потому что:

  • особенная система дыхания активизирует обменные процессы, что приводит к большему расходу энергии;
  • восстанавливается пищеварение, снижается аппетит, исключаются переедания;
  • сжигаются калории, постепенно превращая жировые запасы в мышцы;
  • улучшается циркуляция крови и лимфы, что снимает отечность тела;
  • подтягиваются мышцы, уменьшается целлюлит, тело становится стройнее;
  • улучшается общее эмоциональное состояние, снижается количество стрессов, которые обычно «заедаются» лишними приемами пищи.

Пилатес для беременных

Для тренировок при беременности важно учитывать специфику каждого триместра. Даже если женщина занималась пилатесом до зачатия, комплекс упражнений должен быть индивидуально разработан тренером для каждого из триместров беременности.

Важно: исключить в тренировках максимальные сгибания ног, напряжение пресса, балансировки на одной ноге и упражнения лежа на животе. Для занятий лучше выбрать легкие растяжки, тренировки на мяче, упражнения сидя и лежа на спине.

В остальном, при грамотно подобранном курсе, тренировки принесут только пользу, облегчат роды и ускорят восстановление в послеродовой период.

Что дает пилатес беременным:

  • укрепляет мышцы тазового дна;
  • улучшает координацию, стабилизирует позвоночник;
  • учит правильно распределять нагрузки по телу;
  • вырабатывает правильное дыхание;
  • борется с отечностями;
  • мягко, но эффективно подтягивает мышцы спины и живота.

Но есть и ряд противопоказаний, при которых тренировки лучше отложить. Это:

  • период острого токсикоза;
  • риски срывов беременности, угрозы ранних родов;
  • слишком быстрый набор веса.

В послеродовой период занятия пилатесом так же рекомендуют проводить только по индивидуальным курсам.

Чем отличается от йоги

Несмотря на схожесть упражнений и общую устремленность на оздоровление всего организма, йога и пилатес – это два разных направления физической культуры.

К общим характеристикам этих систем можно отнести:

  1. Стремление к единению духовного и физического.
  2. Статичные упражнения без множества повторений.
  3. Развитие гибкости, улучшение осанки.
  4. Выработка правильного дыхания.
  5. Улучшение баланса и координации.

Отличия:

  1. Йога создавалась тысячелетиями и больше имеет философскую направленность, привязку к древним учениям, духовным традициям. Пилатес же – относительно молодая методика, но не менее эффективная.
  2. Йога фокусируется на растяжке мышц, а пилатес – в первую очередь на их укреплении.
  3. Йога – путь познания себя через изучение своего сознания и тела в комплексе. Пилатес больше акцентирован на построение здорового тела, и, как следствие, оздоровление духа.
  4. Упражнения йоги не предполагают движения. В пилатесе занятия более динамичные, но не несут никаких перерастяжений, которые выходят за рамки естественных возможностей тела.

При выборе того или иного направления, следует учесть особенности каждого. А лучше попробовать заняться обоими видами, чтобы лично для себя определить наиболее оптимальный вид занятий.

Можно ли тренироваться дома

В методике создано более 500 видов упражнений, которые прорабатывают различные участки тела. Залог эффективности занятий – это не интенсивность тренировки, а грамотно поставленное дыхание и правильное положение тела. Поэтому специалисты не рекомендуют начинать заниматься самостоятельно. По видео курсам из интернета новичок вряд ли сумеет выстроить нужный ритм дыхания, грамотно расположить тело и верно составить план занятий. Это может быть не только неэффективным, но и опасным для здоровья.

Поэтому для начинающих рекомендуют сначала обучиться с инструктором, освоить технику, а уже потом переходить на самостоятельные домашние тренировки.

Пилатес – это не панацея от всех болезней. Но эффективный и доступный метод увеличить запас прочности своего тела, улучшить его форму и зарядиться хорошим настроением.

Что такое Пилатес: его особенности и отличия

Пилатес – это система динамических физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на проработку всех мышечных групп без нагрузки на позвоночник.

Главное отличие Пилатеса от йоги и таких направлений, как: стретчинг и калланетика – это сведение к нулю травм и всевозможных осложнений. В методике используется определенная система дыхания, в результате которой массируются внутренние органы, увеличивается поступление кислорода.

Также отличие еще в том, что упражнения не статические и не направлены только на их растягивание. Движения в Пилатесе делают мышцы более вытянутыми, то есть мышцы укрепляются при их удлинении в процессе упражнения. В работу включаются глубокие мышцы, укрепляется мышечный корсет.

В Пилатесе выполнение упражнений сопровождается диафрагмальным дыханием (грудным), в то время как в йоге нужно дышать животом.

Но есть и сходства с йогой, так как Пилатес взял за основу упор на взаимодействие разума и тела, поэтому сейчас методика относится к направлениям «Body and mind» («тело и разум» или «разумное тело»). В основе этого принципа лежит правильность выполнения упражнения и осознание действия.

В Пилатесе нет больших амплитуд, все внимание направляется на вытяжении мышц при их сокращении.

Виды Пилатеса

Существует три вида Пилатеса:

  1. Пилатес мат – упражнения для начинающих на полу без специального оборудования.
  2. Упражнения на полу со специальным оборудованием: мячами, изотоническими кольцами, резинками, роллами.
  3. Пилатес на специальных тренажерах: реформер, каделак, арка.

История изобретения пилатеса

Основоположником системы стал Джозеф Пилатес, чью фамилию и носит популярная во всем мире методика. В детстве он был очень слабым, болел рахитом, астмой, страдал ревматизмом, тяжелые болезни и стали основополагающим фактором создания данной методики в будущем. В итоге Джозеф справился с болезнями, стал спортсменом и тренером. Сама система Пилатес начала зарождаться во время Первой мировой войны, когда Джозеф занимался реабилитацией раненых и травмированных солдат. Комплекс упражнений давал хорошие результаты, и впоследствии направление вошло в массы.

Польза Пилатеса и недостатки занятий

Достоинства методики:

  • Укрепляет мышцы-стабилизаторы, выполняющие роль своеобразного корсета, фиксирующие нормальное (физиологичное) положение тела.
  • Развивает каждый аспект физической формы: силу, выносливость, гибкость, ловкость, координацию.
  • Развивает координацию, баланс.
  • Улучшает контроль над телом.
  • Корректирует осанку.
  • Улучшает работу внутренних органов.
  • Помогает в расслаблении и снятии напряжения.
  • Помогает достичь внутренней гармонии посредством здорового тела.
  • Улучшает диафрагмальное дыхание.
  • Занятия полезны в любом возрасте независимо от пола.

Из недостатков можно отметить только то, что методика не превзойдет ожиданий, если требовать от тренировок спортивного телосложения, приближенного к форме бодибилдера или фитнес-бикини. Развития мышц, как при силовых тренировках, здесь не будет. Упражнения подходят для реабилитации после травм и болезней, для тонизации мышц, одновременно и их расслабления, но не более того.

Противопоказания

Противопоказанием к тренировкам по системе Пилатеса является любое обострение болезней позвоночника, суставов конечностей, воспаление внутренних органов.

Комплекс Пилатеса для начинающих в домашних условиях

Перед выполнением ряда упражнений важно изучить и придерживаться правильного положения тела, стоя на ногах:

  • колени слегка согнуты;
  • стопы по ширине подвздошных костей;
  • копчик подкручен под таз, выпрямляя и вытягивая поясницу;
  • мышцы живота будто пристегнуты к позвоночнику;
  • лопатки собраны вместе;
  • плечи раскрыты, а макушка тянется к потолку.

Выполняйте в среднем 7-10 повторений.

Выполняйте упражнения в различных положениях в течение тренировки: стоя, лежа на спине, животе или лежа на боку, чередуя положения.

В течение 7 минут выполняйте разминку: наклоны в стороны, круговые движения суставами и разными отделами позвоночника, легкие скручивания и приседания.

Roll up/roll down – скручивание вверх/вниз

Это упражнение для повышения гибкости позвоночника можно выполнять в качестве разминки перед основным комплексом.

  1. Примите правильное положение Пилатеса, сделайте вдох – потянитесь макушкой вверх, с выдохом скручивайтесь позвонок за позвонком, опуская голову вниз: сначала шейный отдел, потом грудной и поясничный.
  2. При выполнении скручивания не расслабляйте мышцы живота.
  3. Внизу при полном расслаблении головы и корпуса сделайте вдох, и с выдохом в обратном порядке поднимайте отделы позвоночника плавно друг за другом, собирая лопатки в верхней точке, вытянув макушку вверх.
  4. Повторяйте движение необходимое количество раз.

Сотня

  1. Лежа на спине, ноги навесу, согнуты в колене под прямым углом.
  2. Оторвите лопатки от пола, вытянув руки перед собой параллельно полу.
  3. Удерживайте положение, добавив небольшие хлопки руками по воздуху.
  4. Выполняйте движение рук одновременно с дыханием: 5 постепенных вдохов, 5 постепенных выдохов – 1 цикл, но можно в цикле делать по 2 или 3 вдоха и выдоха. И так 10 циклов, получится 100 раз.

Старайтесь удерживать напряжение мышц живота до конца упражнения.

Скручивания спины

  1. Сидя на седалищных буграх, ноги выпрямлены вперед, стопы по ширине коврика.
  2. Руки в стороны, спина ровная.
  3. Сделайте вдох и с выдохом скручивайте спину вправо только в грудном отделе, поворачивая позвоночник одновременно с руками и головой. Поясница не скручивается.
  4. Вдох, и с выдохом вернитесь в центр.
  5. Так же на другую сторону, чередуйте необходимое количество на обе стороны.

Круги ногой

  1. Лежа на спине, одну ногу вытяните вперед на полу, а вторую поднимите вверх, развернув бедро внутренней поверхностью к себе, носок натянут.
  2. На вдохе начинаем рисовать круг ногой в воздухе: полкруга – вдох, полкруга – выдох.
  3. Делайте акцент на вытяжение носка в потолок, растягивая мышцы бедра.
  4. Выполните 7-10 раз в одну сторону, потом поменяйте направление. И так же поменяйте ногу.
  5. В дальнейшем круги можно увеличить или опустить ногу ниже, изменив угол наклона под 45 градусов.

Махи вперед-назад

  1. Лежа на боку, верхняя нога приподнята над полом, мышцы живота напряжены.
  2. На вдох выполните мах ногой вперед и с выдохом плавно отведите назад.
  3. Потом повторите на другую сторону.

Важно, чтобы корпус не двигался за ногой по сторонам.

Махи вверх-вниз

  1. Лежа на боку, выполните мах верхней ногой максимально вверх на выдохе, потом плавно на вдохе через усилие опустите вниз, натягивая носок на себя, будто с сопротивлением.
  2. Потом на другую ногу, так же напрягая мышцы живота, не допуская заваливания поясницы назад.

Кобра

  1. Лежа на животе, руки расположены по сторонам, локти согнуты под прямым углом.
  2. Мышцы живота максимально подтянуты к позвоночнику, стараясь не касаться пола.
  3. Ягодицы напряжены, не допуская прогиба в пояснице.
  4. На вдох выполните подъем грудного отдела от пола, собрав лопатки вместе, на вдох плавно опускайте.
  5. Не закидывайте голову назад. Сделайте нужное по ощущениям количество повторений.

В конце комплекса выполните легкую растяжку мышц в течение 5 минут.

Рекомендации по выполнению Пилатеса для похудения

Хотя направление не является слишком динамичным и энергозатратным, все же с его помощью можно похудеть, если заниматься не менее часа через день. Начинайте с простых упражнений, представленных в комплексе без оборудования, потом усложняйте варианты техники, добавляйте в них специальный инвентарь для Пилатеса. Таким образом, мышцы будут постоянно получать больше нагрузки, соответственно, больше калорий из жира будет сжигаться.

Сколько калорий сжигается

Стоит напомнить, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется медленно и концентрированно под медленную музыку в ритме собственного спокойного дыхания. Интенсивность нагрузки определяется сложностью комплекса, дополнительным оборудованием, естественно, чем сложнее комплекс, тем больше калорий сгорает. В среднем час тренировки сжигает 280-400 калорий.

Инвентарь и одежда для Пилатеса

Мяч для Пилатеса

Для домашнего комплекса тренировок можно в качестве дополнительного оборудования посоветовать специальный мяч для Пилатеса, он небольшого размера и достаточно легкий. Чтобы не менять технику упражнений, там, где возможно удерживать мяч двумя руками, используйте его в качестве небольшого отягощения или возможности сделать упражнения нестабильными. Например, при отжиманиях, когда одна или сразу две ладони на мяче, удержание мяча между бедер или голени, чтобы максимально задействовать все стабилизаторы и не упустить мяч.

Упражнения с маленьким мячом для Пилатеса в видео формате:

Изотоническое кольцо для Пилатеса

Также в качестве дополнительного оборудования можно использовать изотоническое кольцо, его еще можно использовать при удержании баланса в упражнениях и для сопротивления при сжатии руками или приводящими поверхностями бедер.

Тренировка с кольцом для Пилатеса в видео формате:

Ролл для Пилатеса

Комплекс упражнений Пилатес с роллом в видео формате:

Резинка для Пилатеса

Тренировка по системе Пилатес с резинкой в видео формате:

Одежда для Пилатеса

Одежда для фитнеса может быть любой, главное, чтобы она обеспечивала полную свободу движений.

Самое важное, что комплекс упражнений Пилатеса выполняется без обуви – босиком.

Заключение

Понять тонкости техники упражнения и контроля мышц без напряжения, концентрируя постоянно внимание на «центре силы», без тренера очень сложно, и скорее, методика будет менее эффективна при самостоятельных тренировках.

Пилатес говорил: “Через 10 уроков вы почувствуете себя лучше, через 20 – будете лучше выглядеть, а через 30 – получите совершенно новое тело”.

Пилатес упражнения в видео формате

А также читайте, что такое кроссфит и как им заниматься →

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий