Научиться подтягиваться на турнике? Легко! Простая методика для новичков

imageДля того, чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо, прежде всего, развивать мышцы спины и рук. Типичная проблема новичков — недостаточный уровень развития мускулатуры, что просто не позволяет им выполнять упражнение правильно. Перед тем, как начать подтягиваться, важно научиться осознанно вовлекать в работу широчайшие мышцы спины посредством тяги верхнего блока к груди. Кроме этого, поскольку в подтягиваниях активно задействована мускулатура рук (прежде всего, бицепсов и трицепсов), плеч и даже пресса, новичку необходимо развивать эти мышцы посредством силовых упражнений. Если же у вас имеются проблемы с осанкой (например, вы горбитесь), то к программе упражнений на турнике рекомендуется добавить и регулярное плавание, поскольку оно крайне полезно для развития спины. Отдельно отметим и то, что хотя подтягивания на турнике считаются одним из ключевых упражнений для создания спортивной фигуры, неправильная и ошибочная техника выполнения (особенно при попытке научиться подтягиваться с нуля) может создать больше минусов, чем плюсов. Необходимо понимать, что в некоторых случаях упражнения на тренажерах будут более эффективны — особенно, если вы не можете подтянуться даже 10 раз. Подтягивания с нуля Существует множество различных методик обучения технике выполнения подтягиваний на турнике с нуля — начиная от использования специальных резиновых жгутов и подтягиваний с неполной амплитудой, заканчивая помощью тренера или партнера по тренировкам. Однако для того, чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо начать чувствовать мышцы спины в работе — то есть, улучшить нейромышечную связь. Наиболее эффективным упражнением, с помощью которого проще всего научиться «чувствовать» свою спину, является вышеупомянутая тяга верхнего блока сидя — по сути, аналог подтягиваний, выполняемый на тренажере. В конечном итоге, умеренный рабочий вес, медленная скорость выполнения упражнения и максимальное внимание к осознанной и правильной технике помогут вам научиться подтягиваться буквально за 1-2 недели. image  При обучении подтягиваниям на турнике с нуля у новичков часто формируется привычка «дергать» тело вверх за счет мышц рук. Тяга верхнего блока помогает решить эту проблему. Ключевым моментом правильной техники упражнения является положение рук — вся ладонь (включая большой палец) должна уверенно лежать на перекладине сверху, лопатки должны быть слегка сведены вместе (без касания), а плечи немного опущены назад. Также чрезвычайно важна корректная начальная позиция. Возьмите перекладину вышеописанным хватом (то есть, вся ладонь лежит сверху перекладины) так широко, как можете, затем сядьте на скамейку тренажера и зафиксируйте ноги. Спина раскрыта, руки расслаблены, грудь направлена вверх, взгляд перед собой. Помните о том, что если вам тяжело удерживать вес перекладины в начальной позиции, значит он слишком большой. Техника выполнения верхней тяги Выполнение любых вертикальных тяг (как тяги верхнего блока к груди, как и самих подтягиваний) делится на несколько фаз. Сперва вы должны тянуть перекладину вниз силой плеч и трицепсов, не сгибая при этом локти; затем, когда перекладина будет чуть выше головы, вы должны почувствовать активизацию широчайших мышц спины и осознанно задействовать их в упражнении. При выполнении верхней тяги медленно тяните вес вниз, к подбородку (ни в коем случае не за голову), ощущая работу мышц спины и одновременно направляя лопатки друг к другу. Буквально на секунду зафиксируйте положение в нижней точке, после чего аккуратно верните перекладину в начальное положение, не расслабляя рук и не ослабляя контроля над рабочим весом. Учимся подтягиваться 10 раз Чтобы научиться подтягиваться правильно заветные 10 раз, сперва выполните два технически идеальных подхода тяги верхнего блока по вышеописанной технике (средний вес, 12-15 повторений), затем два-три подхода подтягиваний на турнике. Включите эту группу упражнений в программу тренировок спины и выполняйте их 1-2 раза в неделю, пока не научитесь подтягиваться как минимум 10 раз. На первых этапах при выполнении тяги верхнего блока отсчитывайте фазы движения, а не повторы. Раз: силой рук вы тяните перекладину вниз до середины траектории (перекладина чуть выше головы); два: включаются мышцы спины, вы дотягиваете вес до подбородка, сводя при этом лопатки вместе; три: вы медленно и с полным контролем возвращаете перекладину вверх. Как научиться подтягиваться дома? Проблема большинства домашних турников для подтягиваний заключается в том, что их компактный размер зачастую не обеспечивает достаточного уровня стабильности. Турник, закрепленный на дверном проеме, существенно усложняет задачу обучения правильной технике подтягиваний. Кроме этого, в домашних условиях крайне сложно представить полноценный тренажер для верхней тяги. Если вы хотите научиться подтягиваться дома, вам потребуется достаточно широкая перекладина, закрепленная максимально устойчиво. Помимо прочего, пространство над турником должно быть свободным — иначе вы постоянно будете думать вовсе не о правильной технике упражнения, а о том, как случайно не задеть головой потолок или дверной проем. Растяжка мышц спины Как FitSeven уже упоминал выше, основной проблемой новичков (особенно девушек) является то, что они не умеют чувствовать мышцы спины в подтягиваниях — а значит, не могут их полноценно задействовать в работе. К счастью, упражнения для растяжки широчайших облегчат задачу. Выполняйте их в перерывах между подходами подтягиваний или тяги верхнего блока. Пример упражнения на растяжку мышц спины: Сядьте на скамью, спина прямая. Напрягите мышцы пресса, на вдохе поднимите правую руку вверх как можно выше, а на выдохе наклонитесь в левую сторону, не ослабляя при этом напряжение корпуса и чувствуя растяжение широчайших мышц спины. Задержитесь на 25-30 секунд, затем перемените руки. Во время выполнения упражнения следите за дыханием. Отметим, что помощь персонального тренера существенно облегчит обучение подтягиваниям на турнике или на перекладине. Тренер сможет не только скорректировать технику выполнения, но и, поддерживая ваши ноги, поможет поднять тело вверх именно силой мышц спины. Также вам может пригодиться и эластичный резиновый жгут, поддерживающий ноги и уменьшающий вес тела. При этом худшим методом обучения подтягиваниям с нуля является слепое подражание мотивирующим картинкам из интернета и попытка выполнить 30 подтягиваний любой ценой, с неправильной техникой и максимальным темпом повторения. Результатом станет лишь закрепление ошибочной механики упражнения и хронические боли в спине и шее.

Содержание:

Подтягивания на перекладине — это отличный способ продемонстрировать хорошую физическую подготовку и накачать мышцы спины. К сожалению, многим упражнение даётся с трудом. Даже в тренажёрных залах непросто найти человека, который выполняет больше 15 повторений в одном подходе. Программа подтягиваний на турнике поможет улучшить результат и нагрузить большой массив мышц плечевого пояса.

Какие мышцы работают при выполнении подтягиваний на перекладине?

Выполнять упражнение можно разными хватами, тем самым смещая нагрузку на какую-нибудь одну группу мышц. Например, выполняя упражнение обратным хватом на ширине плеч, основная нагрузка приходится на бицепс. Однако подтягивания на турнике являются базовым упражнением, каким бы хватом атлет его не выполнял, в работу всё равно будет включаться много групп мышц.

При выполнении подтягиваний на турнике задействуются следующие мышцы:

  • широчайшие мышцы спины получают максимум нагрузки при выполнении упражнения широким хватом;
  • трапециевидные мышцы примерно одинаково задействуются при выполнении подтягиваний любым хватом;
  • бицепсы, как уже упоминалось ранее, отлично прокачиваются обратным хватом, на ширине плеч или уже;
  • задний пучок дельтовидных мышц активно участвует в подтягиваниях за голову широким хватом;
  • пресс и косые мышцы живота служат стабилизаторами, как и в большинстве других упражнений выполняемых в тренажёрном зале;
  • предплечья отвечают за силу хвата (при проблемах с хватом рекомендуется использовать лямки).

Как вы могли убедиться, в выполнении подтягиваний на перекладине участвует огромный массив мышц, что делает упражнение незаменимым и крайне эффективным.

Читaйтe тaкжe: Как накачать спину

Техника выполнения подтягиваний

Подтягивания на перекладине — это одно из самых безопасных упражнений в бодибилдинге. Травмироваться, выполняя это упражнение крайне тяжело, но возможно. К тому же, если не соблюдать правильную технику выполнения, то мышцы не будут получать должной нагрузки, которая так необходима для их гипертрофии

Переходим к разбору верной техники выполнения подтягиваний на перекладине.

Исходное положение — хват чуть шире или на уровне плеч, тело статично и полностью выпрямлено. Движение начинается плавно, без рывков и раздёргиваний корпуса. Локти поджимаются под себя. В верхней точке подборок должен находиться над перекладиной. Теперь не спешите расслаблять руки и быстро возвращаться в исходное положение, повторение ещё не закончено. Опускаться нужно так же плавно и подконтрольно. Локтевой сустав в нижней точке должен быть полностью распрямленным. Только теперь повторение можно считать выполненным, можно приступать к следующему.

Большинство бодибилдеров высокого уровня не заводят подбородок выше перекладины и в нижней точке не распрямляют руки. Выполнение упражнения в таком стиле больше нагружают мышцы спины, а именно широчайшие. Новичкам не следует перенимать такую технику, для начала нужно научиться много и качественно подтягиваться в обычном стиле. Не гонитесь за числом повторений, соблюдайте технику!

Советы по подтягиваниям на турнике

Советы, описанные ниже, в большей степени, справедливы для новичков, но и опытные атлеты могут найти полезную для себя информацию.

Правильная техника — это главное!

  • Постоянно работайте над улучшением техники, особенно на первых этапах тренировок. Без верного выполнения подтягиваний результата не видать. Ещё раз повторяем, не гонитесь за результатом! Каждое повторение выполняйте чисто и подконтрольно.
  • Тренируй подтягивания не больше 3 раз в неделю.
  • Даже четыре-пять тренировок в неделю могут загнать атлета в перетренированность и надолго выбить из тренировочного процесса. Две-три тренировки в неделю будет достаточно (на начальном этапе). Опытные атлеты могут заниматься гораздо чаще.
  • Не забывай о восстановлении.
  • Здоровый сон и правильное питание обязательно. Результат не будет постоянно увеличиваться, если пренебрегать восстановлением. Меньше нервничайте, больше кушайте и спите, тогда прогресс неминуем. Если нужно можете использовать спортивное питание, но не увлекайтесь.

Лямки

Опытные атлеты могут использовать лямки в двух случаях. Первый мы уже обсуждали, связан он с лучше проработкой спины. Второй подразумевает использование лямок при работе с большим дополнительным весом. Есть атлеты, которые подтягиваются с весом 60 и даже 70 килограмм, так вот именно для них справедлив второй случай.

Новичку использовать лямки не стоит, чтобы укрепить хват и нарастить мяса на предплечья.

Разберитесь с проблемами, которые мешают вам много подтягиваться

Если вы весите около ста килограмм или больше, и это не мышечная масса, тогда о хорошем результате в подтягиваниях придётся забыть до похудения.

Лишний вес — одна из главных причин невозможности подтянуться хотя бы один раз.

Не спрыгивай с турника

После выполнения очередного подхода многие ребята летят вниз как мешок с картошкой, перед этим предварительно сильно раскачавшись. Так делать категорически запрещается. Почему? В момент соприкосновения ваших ног и земли нагрузка на суставы колоссальная. Больше остальных страдает позвоночник и коленные суставы.

Дополнительный вес

Спустя какой-то период времени придётся купить пояс для дополнительного веса. В противном случае тренироваться будет только выносливость, а сила и мышцы останутся на прежнем уровне из-за недостатка нагрузок.

Программа тренировок на турнике

Тренировочный сплит состоит из трёх дней, чтобы спортсмен без проблем успевал восстановиться до следующей тренировки. Каждый подход выполняется не до отказа (поэтому повторения не указаны), в запасе должно оставаться минимум 1-2 повторения.

Понедельник

  • Подтягивания средним хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания обратным узким хватом — 3 подхода;
  • Подтягивания до груди средним хватом — 3 подхода.

Среда

  • Подтягивания узким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания обратным средним хватом — 3 подхода.

Пятница

  • Подтягивания широким хватом — 4 подхода;
  • Подтягивания широким хватом за голову — 3 подхода (при недостаточной гибкости плечевых суставов выполнять не рекомендуется);
  • Подтягивания обратным широким хватом — 3 подхода.

До отказа подтягивания не выполняются, чтобы мышцы сильно не закислялись, всё-таки подходов много.

Программа тренировок направлена на повышение показателей в подтягиваниях и развитии мускулатуры спины, рук и плеч.

В конце каждой тренировки рекомендуется выполнять по 3-4 подхода на пресс (скручиваний или подъёмов ног в висе) до сильного жжения в области живота. Не пренебрегайте разминкой (особенно плечевых и локтевых суставов), заминкой и растяжкой. Обязательно выполняйте каждую тренировку! Люди с патологиями позвоночника (сколиоз, лордоз и кифоз) могу добавить вис на турнике на каждой тренировке.

Примерно через полгода прогресс остановится из-за нехватки нагрузки и однообразности. В таком случае нужно использовать дополнительный вес, менять упражнения местами, увеличивать количество подходов. Также не брезгуйте добавлением новых упражнений, подтягивания — это хорошо, а подтягивания с другими упражнениями — это ещё лучше.

Особо активные могут учиться выполнять какие-то элементы из воркаута, но это не обязательно. Для построения широкой, мощной и сильной спины хватит и подтягиваний в различных вариациях.

Full-Fit

Для активного наращивания мышечной массы используются комплексы специальных упражнений. Научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях стоит для прекрасной физической формы, тонуса мышц, выполнения сложных силовых связок. Этот вид физической нагрузки активно используется во всех видах спорта для развития силы рук, начиная от легкой атлетики, заканчивая кроссфитом. Для того чтобы подтянуться 30 раз и более, нужны месяцы тренировок.

Совет! Во время подтягивания работают абсолютно все группы мышц корпуса, включая группы спины, живота, плеч, бицепса, грудины и т.д. Поэтому не стоит переживать, если после первых занятий крепатура (боли в мыщцах) появится не только в руках.

Виды подтягиваний

Существует несколько классификаций, которые позволяют разделить подтягивания на разные виды.

Способ захвата

  • Параллельный (нейтральный). Руки повернуты кистями внутрь, при этом ладони находятся друг против друга.
  • Нижний (обратный). Ладони повернуты к лицу спортсмена, захват перекладины осуществляется снизу.
  • Верхний (прямой). Ладони повернуты от лица, перекладина захватывается сверху.

Способ влияет на то, какие группы мышц будут прокачиваться больше всего. Классический вариант со средним расстоянием считается оптимальным для новичков, так как он равномерно распределяет нагрузку по всему корпусу. Широкий захват заставляет активно работать спинные мышцы, а узкий – плечевые. Бицепсы работают при обратном захвате перекладины.

Что касается типов захвата, то он может быть широким – при этом расстояние между руками больше, чем ширина плеч, средним – руки, плечи находятся на одном уровне, узким – с расстоянием между руками меньшим, чем ширина плеч.

Техника выполнения

  • Стандартные подтягивания.
  • Киппинг. Отличается работой всех групп мышц и больше считается акробатическим упражнением. Суть заключается в выполнении телом колебательных движений не вверх-вниз, а вперед-назад с подтягиванием в крайней точке на ровных руках.
  • Баттерфляй. Напоминает киппинг, но обладает большей интенсивностью, скоростью. Техника позволяет сделать множество повторений за короткий промежуток времени за счет инерции тела, поэтому часто применяется на занятиях по кроссфиту.
  • Подтягивание груди. Применяется обратный хват. Подтягивается к перекладине грудь, за счет чего прокачиваются мышцы рук, торса.

Быстро научиться подтягиваться с нуля можно, начав с упражнений с прыжком. Спортсмен становится под перекладиной на специальную платформу, от которой делает резкий толчок (прыжок). За счет такого ускорения и силы получается имитация отжимания. Так проводится обучение, объясняются азы, повышается гибкость мышц.

Как подтягиваться правильно

Для правильного подтягивания необходимо учесть несколько рекомендаций, которые обязательно помогут новичкам:

  • Классические подтягивания осуществляются только за счет мышц, а не инерции тела. Иными словами, основной акцент должен идти на руки, а не на раскачивание. В ином случае, эффекта практически не будет, только количество подтягиваний.
  • Тело поднимается плавно, равномерно, без резких движений, рывков, которые способны привести к травмированию.
  • При максимальном подъеме подбородок должен находиться над перекладиной, а не под ней. При этом голову поднимать сильно не нужно, желательно смотреть прямо.
  • Спуск, подъем тела должны длиться одинаковое количество времени. Нельзя плавно подняться, после чего резко опуститься.
  • Важно соблюдать правильность дыхания. На подъеме осуществляется вдох, а на спуске – выдох. Пока не будет нормализовано дыхание, невозможно вывести подтягивания на турнике на новый уровень.
  • Научиться подтягиваться девушке немного сложней, чем мужчине, так как в любом виде подтягивания хват должен быть максимально крепким, с хорошо фиксированным корпусом, от чего зависит правильность проведения, безопасность упражнений.
  • Корпус располагается только вертикально, ровно, без наклонов. Позвоночник нужно максимально вытянуть, расправить плечи.

Это только общие рекомендации, которые касаются практических всех типов подтягиваний. Но есть индивидуальные правила для разных видов спорта, уровня подготовки и т.д.

Обратите внимание! Только соблюдение всех рекомендаций позволит правильно заниматься, постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Нужно постоянно следить за качеством, поэтому не стоит думать, что уже через несколько тренировок можно будет показывать мастер-классы. Перегрузка мышц чревата их растяжением.

Начинаем с нуля

Для правильного развития мышечной массы необходимо, чтобы вначале упражнение выполнялось в медленном темпе, осторожно. Каркас еще не испытывал на себе такие положения рук, спины, не знает, каких нагрузок ожидать. Поэтому обучение обычно идет поэтапно. Многие хотят сразу сделать 20 раз и более, но это невозможно.

Особенности дыхания

Подтягивания не относятся к опасным упражнениям, но нарушение техники выполнения может привести к растяжениям, травмам. Поэтому важно соблюдать все меры предосторожности, включая правильность дыхания. Тренировки в мини-группах позволят быстро их изучить.

Инстинктивно все новички делают вдох при подъеме, при этом запрокидывают голову, изо всех сил тянут вверх подбородок, сводят плечи. Так делать нельзя: можно получить серьезные проблемы с позвоночником.

Правильно делать так: прямо перед подходом набрать полную грудь воздуха, выполнить задержку дыхания, что упростит выталкивание тела, защитит мелкие мышцы в процессе подтягивания. Иными словами, подъем корпуса осуществляется на выдохе. Контроль дыхания позволит контролировать тело, предотвращая рывки, инерционные колебания.

Рекомендации! Как только появится ощущение, что дальше выполнять упражнение нет сил, ощущается боль в руках, спине – нужно остановиться, а не извиваться всем телом для очередного подхода. Такие рывки могут привести к разрыву сухожилий, проблемам с суставами.

Подготовка

Все начинается с обычного виса на любой перекладине, которая может быть дома, во дворе или в фитнес-клубе. Это необходимо для того, чтобы кисти привыкли к такой нагрузке. Время привыкания индивидуальное, так как у каждого своя сила рук, комплекция, техника хвата. Только тогда, когда хват станет действительно крепким, можно двигаться дальше.

Нужно не забывать о силовых упражнениях, так как именно от них будет зависеть сила рук, количество подтягиваний, их качество. К ним относятся занятия с гантелями, отжимания, планка и т.д. Узкий хват требует больше всего усилий, поэтому с него лучше не начинать.

Подтягиваемся несколько раз

Важней всего сделать первую подтяжку на перекладине, что позволит понять технику. Для этого нужно взяться за турник средним хватом, ладонями к себе. Руки расставить на ширине плеч, хорошо зафиксировать корпус, все тело. Подтягиваться нужно плавно, аккуратно, шаг за шагом. При этом локти будут чуть расходиться в стороны, сдвигаться по направлению вниз.

В некоторый момент может показаться, что тело так и не стабилизировалось. Для того чтобы этого не случилось, нужно активно напрягать мышцы пресса. При положении подбородка выше перекладины можно постепенно выполнять спуск. Для начала, так нужно сделать хотя бы три раза. На первый взгляд, нет ничего сложного, но спешить не стоит.

Как начать подтягиваться много раз

  • Постоянная тренировка хвата. Речь сейчас идет не о штангах и эспандере, а о реальных действиях, таких как висение на турнике, «ходьба» по канатам, перекладинам, лазанье по лестницам с участием кистей. У новичков именно они могут подвести уже через 5-7 подтягиваний, так как ранее не испытывали подобной нагрузки.
  • Прокачка плечевого пояса. Начать подтягиваться много раз не так просто, как кажется. В плечевых мышцах находятся так называемые супинаторы, которые держат кости в необходимом положении. Для того чтобы они выдержали десять и больше подходов, их нужно постоянно прокачивать. Лучше всего в этом помогут регулярные повторы с гантелями.
  • Тонус ягодиц. Многие новички даже не задумываются о том, как мышцы поясницы, ягодиц влияют на количество подтягиваний. На самом деле, все системы связаны между собой суставами, сухожилиями, связками. Поэтому часто у неподготовленных людей появляется резкая боль в спине, хотя основная нагрузка была на руки. Поэтому важно держать в тонусе весь организм, а не только конкретные группы мышц.
  • Составление программы тренировок. Множество информации на эту тему можно найти в интернете, но лучше всего обратиться к опытному фитнес-тренеру, который оценит уровень физической подготовки, индивидуальные особенности организма, необходимость развития определенных частей корпуса и т.д. К примеру, широкий хват требует одного подхода, а узкий – совсем другого. Кроме того, тренер сможет показать, что и как делать, сколько раз.

План – обязательная часть обучения подтягиваниям. Он включает не только количество и вид подтягиваний на каждую неделю, но и подходы других упражнений, которые помогут быстро увеличить интенсивность занятий, повысить их качество.

Если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели без травмирования организма, уже через шесть недель можно будет подтянуться в среднем 6-10 раз без остановок. Но тренироваться придется постоянно, так как мышцы быстро атрофируются, если длительное время остаются незадействованными.

Конечно, лучше заниматься не только дома, но и на улице, в тренажерных залах, клубах по кроссфиту. Индивидуальный тренер по фитнесу, общение с опытными спортсменами поможет быстрее адаптироваться к новым нагрузкам, изучить нестандартные упражнения, привести свою физическую форму в порядок.

Польза упражнения

Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:

  • улучшение осанки;
  • укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
  • укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
  • развитие выносливости, настойчивости и терпения;
  • улучшение координации движений.

По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.

Правильная техника и виды хвата

Обязательное условие перед началом занятий — сделать тщательную разминку, разогреть мышечные волокна, чтобы предотвратить травмы. В подготовку включают вращательные движения запястий, суставов плеч и локтей. Девушкам стоит использовать эластичные бинты у сгиба кистей и специальные перчатки, чтобы защитить ладони от мозолей. Диаметр перекладины подбирают по размеру, рука должна обхватывать гриф полностью, большой палец закрывать хват в замок. Из техники подтягиваний три вида считаются наиболее подходящими для женских тренировок.

  1. Классический пронированный (прямой) хват, когда руки кладутся на гриф сверху, расстояние между кистями равно ширине плеч или немного больше, руки повернуты тыльной стороной к лицу. Подтягивания на турнике таким способом максимально задействуют мускулатуру спины и предплечья.
  2. При обратном (супинированном) хвате руки обхватывают перекладину так, чтобы ладони были обращены к лицу. Основная нагрузка в этой технике приходится на бицепсы. Для девушек применяют нейтральную ширину хвата, примерно на уровне плеч. Расположение кистей близко друг к другу увеличивает нагрузку на запястья и может привести к травме.
  3. Прямая широкая постановка рук главным образом нагружает трапециевидные, круглые и верхнюю зону широчайших мышц спины. Кисти рук располагают на 20–25 см шире плеч. Подтянуться широким хватом труднее, поэтому упражнения включают в программу после освоения других способов.

Движения должны быть плавными, без рывков и раскачиваний при подъеме вверх и резкого «бросания» тела вниз. Спину чуть прогибают, лопатки сводят вместе. Не надо вытягивать шею, запрокидывать голову назад. Для достаточного снабжения мышц и сердца кислородом девушка должна соблюдать технику дыхания: равномерный выдох при подъеме и глубоких вдох в негативной фазе.

Прямой хватПрямая широкая постановка рукДвижения должны быть плавными, спина — слегка прогнута, лопатки — сведены вместеТехника подтягивания наглядно Использование эластичной резинки Начать тренировки на турнике можно с применением эспандеров или эластичных амортизаторов, которые частично компенсируют вес тела. Приспособление в виде кольца закрепляют на перекладине, свободный конец натягивают, в петлю вставляют ноги. При подтягивании сокращение ленты облегчает усилия, подталкивает тело вверх. В спортивных магазинах продают резиновые петли с разным уровнем сопротивления, каждый тип имеет соответствующий цвет. Подбирают подходящий амортизатор по специальной таблице, исходя из веса и текущих результатов тренировок. Со временем мышцы укрепляются, резинку заменяют другой, более слабой. Также можно комбинировать сопротивление эластичной ленты изменением длины. Если несколько раз обмотать резинку вокруг перекладины, на начальном этапе она будет давать большую поддержку. С увеличением длины петли повышают нагрузки на руки и спину. Компенсировать собственный вес и упростить первые попытки подтягивания может партнер, который поддержит спину и слегка подтолкнет вверх. Помощник также проследит за техникой выполнения, правильным положением спины, послужит мотивацией сделать несколько дополнительных попыток. Не стоит задерживаться на монотонной нагрузке длительное время. Последние повторения должны делаться на максимальном усилии, только так происходит тренировка выносливости и прогресс укрепления мускулатуры. Подтягивания прямым хватом.

image

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

  • Регулярность
  • Соблюдение грамотной техники
  • Правильное дыхание

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

  • Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
  • Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

image

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

  • Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
  • Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
  • Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

  • Грудные
  • Широчайшие спинные
  • Предплечий
  • Бицепсы
  • Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

 

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

  • Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
  • Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
  • Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий