Мощная программа тренировок (3 дня в неделю) на силу. Особенности увеличения нагрузок, риски, питание

Пока идет карантин и самоизоляция хочу поделиться своими мыслями. Меня всегда интересовал вопрос, а нужно ли такое качество пауэрлифтеру как выносливость? По сути на чаше весов всестороняя развитость против узкой специализации. Очень интересный вопрос, что будет лучше для пауэрлифтеров. Цикл подготовки силовой выносливости или объемно-силовой тренинг? image Тренировочный процесс представляется как всесторонне физически развивающее действие, способствующее улучшению различных качеств атлета. Именно поэтому целесообразно делить цикл подготовки спортсмена-троеборца на соответствующие периоды. Из таких периодов можно выделить цикл подготовки силовой выносливости и объемно-силовой тренинг. Для начала нужно разобраться, что есть что. Определяются существенные отличия между пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, которые позволяют делать больший акцент на 4-6 кратные подъемы снаряда в подходе с целью увеличения силы. А так же использовать высокоповторный ряд 15-20 кратные подъемы снаряда в подходе. Силовая выносливость – очень абстрактное определение. Можно привести понятие выносливости. Под ней понимается способность атлета выполнять работу без существенного понижения функциональных характеристик. Между тем тот факт, что объем понятия «выносливость» сознательно ограничивается словом «силовая» уже говорит о том, что подразумевается вполне конкретная характеристика человеческого организма. Главным отличием «силовой выносливости» от других периодов подготовки пауэрлифтера это повторный ряд. 8-20 повторов в подходе. Объемно-силовой цикл пауэрлифтера, мной, понимается как работа в диапазоне 3-6 повторов в рамках определенного количества подходов. Это количество подходов и будет характеризовать объёмные и высокообъемные циклы. А если немного точнее, то достаточно высокое КПШ при 3-6 кратных подъемах снаряда в подходе. Количество подходов в таком случае спокойно может доходить до 15 в одном упражнении, без учета разминки. Как видно выше главное отличие циклов на выносливость от объемно-силовых в количестве подъемов ограниченных подходом. Формально даже общее КПШ может совпадать, но интенсивность в виду различая, в таком случае, будет разной. «Ввиду физиологии в разных диапазонах повторений проявляются разные мышечные способности, не все из которых тесно связаны с целевыми мышечными качествами – абсолютной силой и мощностью. Почти очевидно, что сила человека в одном повторении хорошо коррелирует с силой в двух-пяти повторениях, но то, поднимет ли человек указанный вес на 12 раз или на 20, зависит от его силовой выносливости, которая не вносит большого вклада при работе на одно повторение. Если не вдаваться в подробности, это объясняется тем, что в малом числе повторений основную роль играют запасы креатинфосфата и АТФ, ферментация, напряжение нервного импульса, количество задействованных белых волокон и их сечение, а в большом числе повторений (больше 10-15) существенную роль играет тренированность красных волокон и способность мышц быстро утилизировать продукт метаболических реакций. Также стоит помнить о соотношении красных и белых мышечных волокон в работающей мышце: чем больше белых волокон, тем большую силу способна развить мышца на короткий промежуток времени. Это соотношение является разным для разных мышц и разных людей (определяется генетикой) и, как пока считается, плохо поддаётся коррекции. Разное число повторений требует своего времени на выполнение, а в зависимости от времени работы мышцы включается свой режим энергообмена: примерно через 7 секунд работы запасы креатинфосфата израсходованы больше чем наполовину, алаклатный режим работы (за счёт креатина) завершается через 12 секунд, потом начинается гликолиз (за счёт гликогена), а через 30-60 секунд работы начинается окисление. При этом, если учитывать, что за 30 секунд обычно делается 10 повторений в жиме и 8 в приседе/тяге, можно сделать выводы, что чисто силовые качества проявляют себя (конечно, приблизительно) в первых пяти повторениях, а силовая выносливость заканчивает оказывать влияние на 15-м повторении; всё, что выше 15-20-ти повторений – вообще не имеет отношения к силе. Конечно, это лишь условные размышления без учёта особенностей отдельных частей тела и того, что ввиду усталости каждое следующее повторение делается дольше предыдущего. Важно лишь усвоить, что разные диапазоны повторений по-разному связаны с силой.» (Регрессионная модель для определения повторного максимума. Дмитрий Пасько) Из сказанного выше становится понятно, что подъемы 1-6 повторений имеют больший вклад в силу, нежели подъемы ~15. Так же стоит понимать, что длительная работа в высоком повторном ряде (12-20) приводит к так называемому смещению сила-выносливость в пользу второго. Так называемое «смещение» имеет прямую связь с одноповторным максимумом спортсмена. «Тренировка, направленная на развитие силы, более эффективна, если приводит к росту структурных белков. Наиболее благоприятна для этого тренировка с 5-6-разовыми подъемами. Поэтому для развития силы необходимы наряду с однократными максимальными усилиями и многократные подъемы штанги». (А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика») Из этого можно сделать вывод, что объемно-силовые тренировки должны быть в приоритете пауэрлифтера, над циклами силовой выносливости. В таком случае напрашивается вывод, что тренировки на силовую выносливость не нужны? Разумеется, нет. Когда я вижу оправданным тренировки на силовую выносливость: 1. Атлеты новички. Нет ничего лучше для закрепления правильного двигательного навыка как метод с использованием бОльшего количества повторов. В данном случае, объемно-силовой тренинг, не совсем будет подходить ввиду полного отсутствия адаптации к таким тренировкам. Говоря простым языком – новички не способны переварить большой тренировочный объем. А вот циклы с повторным рядом 8-15 будут очень кстати. 2. Опытные атлеты после длительного перерыва. Так бывает, что спортсмен не тренируется длительное время – пол года-год. В таком случае цикл на силовую выносливость тоже будет оправдан. Он выступит, своего рода, подготовительным к объемно-силовым тренировкам. Так как целенаправленная тренировка выносливости повышает, прежде всего, метаболические процессы энергообмена, то можно констатировать большую эффективность в данном случае. Оптимизация процессов потребления глюкозы и креатинфосфата позволяет тренироваться более объемно, в тоже время сохраняя ресурсы для восстановления. 3. То же будет и касаться спортсменов, закончивших свою подготовку выступлением на соревнованиях. Короткий цикл на 4-6 недель даст спортсмену разгрузиться и подготовиться к следующей подготовке. Часто, в качестве основного плюса тренировок на силовую выносливость приводят увеличения веса, а также мышечной массы. Но, объемно-силовой тренинг, не хуже цикла на силовую выносливость помогает набору этих параметров. Важно отметить, что это осуществимо при правильно подобранном объеме, что в одном, что в другом цикле и соответствующем питании. Стоит отметить, что совмещать данные циклы не рекомендуется, то есть параллельно прорабатывать, например, силу и выносливость. Все дело в том, что выносливость и сила – это отличающиеся качества. Аркадий Воробьев в своей книге «Тяжелая атлетика» пишет следующее: «настоящее время имеется ряд научных работ, в которых доказано, что тренировка на силу отрицательно сказывается на выработке выносливости в беге на длинные дистанции. В свою очередь, объемные тренировки на выносливость отрицательно влияют на развитие силы. Дело в том, что физиологический и биохимический характеры воздействия на организм силовых упражнений и упражнений на выносливость совершенно различны» Соответственно, тренировки на выносливость могут препятствовать развитию силы и наоборот, что, естественно, является неприемлемым. Выводы: 1. Объемно-силовые тренировки должны быть в приоритете над тренировками сливой выносливости у опытных спортсменов и, наоборот, у атлетов новичков. 2. Длительное использование циклов над силовой выносливостью не всегда оправданно ввиду смещения соотношения сила-выносливость в сторону выносливости. Все это сказывается на 1ПМ спортсмена. 3. Тренировка, направленная на развитие силы, более эффективна, если приводит к росту структурных белков. Наиболее благоприятна для этого тренировка с 5-6-разовыми подъемами. 4. Тренировки на силовую выносливость и объемно-силовой тренинг имеют влияние на увеличения веса, а также мышечной массы в равной степени. 5. В объемно-силовом цикле мы можем использовать большую интенсивность нежели в тренировках на силовую выносливость. Циклами на силовую выносливость пренебрегать нельзя. Но я, в большинстве случаев, выберу объемную работу в виду большего вклада в силу спортсмена. Всем спасибо за внимание)

Выносливостью называется физическое усилие, выполненное за определенный промежуток времени. Уровень регулируется головным мозгом, а также состоянием центральной нервной системы. Тренировки на выносливость представляют собой единый ударный режим единоборств, но в его особенностях стоит разобраться подробнее.

Содержание

Особенности тренировок

Способность к повышенной выносливости довольно полезна не только в спорте, но и в обычной жизни. Развивать ее можно с помощью специальной физической подготовки. Тренировки дополнительно полезны для сердечно-сосудистой системы,  дыхания, общего самочувствия и тонуса.

Физическую величину принято подразделять по видам, за общую выносливость принято считать способностью к выполнению продолжительной нагрузки. Этот вид основан на аэробных возможностях организма человека.

Существует еще термин специальной выносливости, который означает способность к длительной деятельности, но определенного вида. Например, скоростная, силовая, статическая или динамическая. Тренировка скоростной выносливости полезна не только для спорта, но и обычного быта.

Рекомендации к тренировкам

Упражнения на развитие выносливости направлены на преодоление утомления, то есть организм должен подстроиться и адаптироваться к условиям. При этом программа тренировок на силу и выносливость учитывает такие особенности:

интенсивность упражнений длительность выполнения период отдыха, а также его характер количество повторений

Для женщин

В длительных физических нагрузках женщины чаще оказываются выносливее мужчин и этому есть научные подтверждения, которые связаны с гормональной разницей в организмах. Отличный способ тренировки женского качества троеборье с использованием таких физических нагрузок как:

  • плавание;
  • бег;
  • велосипед.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Чтобы развить выносливость тренировки должны быть на постоянной основе.

Для мужчин

У мужского пола фактор проявляется чаще при работе с большими весами. Силовая выносливость развивается, если выполнять упражнения примерно до шести повторений. При этом аспект будет улучшаться одновременно с увеличением стажа в тренировках.

Для начинающих

Для тренировки начинающих применяются самые разные упражнения. Например, ходьба на беговой дорожке, прыжки на скакалке или приседания. Все упражнения довольно просто выполнить в домашних условиях.

Прекрасно подходят для развития и упражнения с весом, например, с гирей. Здесь важно правильно освоить толчковые и рывковые движения. Тренировки с гирей можно повторять многочисленное количество раз.

Какой Ваш любимый вид спорта ? Волейбол 35.3% Футбол 14.27% Баскетбол 12.43% Бокс 10.13% Легкая атлетика 8.33% Хоккей 7.07% Фигурное катание 5% Большой теннис 3.35% Формула 1 2.58% Регби 1.54% Проголосовало: 17212

Рекомендации к упражнениям

Способность к выполнению сложных задач развивается многими физическими упражнениями, например, из гимнастики или легкой атлетики. Большой эффективностью обладает метод тренировки в особых условиях. Например, можно побегать по пересеченной местности или по возможности, в горах. Нередко в тренировках применяются экстремальные температуры, но эти дополнения вредны для здоровья и противопоказаны начинающим.

Полезно заниматься методом чередования нагрузки, когда на протяжении всей тренировки меняются режимы от умеренной, до максимальной или пассивной. Отличным вариантом является бег с переменной интенсивностью.

Интервальная тренировка начинается после разминочного круга, затем идет ускорение до максимального темпа, а после бег трусцой. Интервалы можно повторять до предельных возможностей организма.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Прекрасными видами спорта на развитие являются велосипедный спорт и плавание, которые подходят и девушкам.

7 лучших тренировок на выносливость

Физические нагрузки на развитие подходят как для домашних условий, так и для спортзала или свежего воздуха. При условии подходящих внешних факторов, какие спортивные упражнения развивают выносливость можно понять из следующего списка:

  • бег;
  • берпи;
  • выпады;
  • упражнение «скалолаз»;
  • динамическую планку;
  • прыжки со скакалкой;
  • велоспорт;
  • танцы;
  • лесенку;
  • боксерские спарринги.

Упражнение для дома

Упражнение «скалолаз» довольно динамическое, имеет множество модификаций, подходит для дома. Основные движения комплекса отлично тренируют пресс, дополнительно работают широчайшие мышцы спины, латеральные мускулы бедер, бицепсы, трицепсы и дельты.

В этом упражнении, как и в любых других важное значение у правильного выполнение: равномерное и свободное дыхание и постепенное увеличение нагрузки. При выполнении движений очень важно контролировать положение тела.

Классический скалолаз делается из положения на четвереньках. Далее нужно сделать глубокий вдох и одновременно с напряжением тела подтянуть правое колено. В исходное положение вернуться на выдохе, но без расслабления пресса. Движение на левую ногу идентичные, выполнение поочередное и равномерное.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Уровни подготовки у людей отличаются, но не стоит сразу же перегружать организм и усложнять технику до момента правильного освоения движений.

Тренировки в зале

Тренировки на выносливость в зале обычно выполняются с тренером. Комплекс выполняется оптимальный индивидуально, а упражнения выполняются поочередно, без отдыха. Правильный подход позволяет разработать разные группы мышц. В подходе несколько разных упражнений, которые выполняются от 4 до 8 раз за определенное количество времени. Количество подходов с каждой тренировкой не меняется, но время выполнения сокращается.

Сложные варианты скалолаза

Смешанное дополнение в виде скручивания. Здесь движение коленом выполняется в сторону, к плечу. Еще один вариант предполагает использование опоры, например, скамьи или мяча. В самой сложной версии скалолаза используются одновременно обе ноги, движения выполняются как бы в прыжке.

10 на 10 по Селуянову

Это интервальная круговая тренировка, которая влияет на аэробные мышечные возможности. Пример варианта построен на трех упражнениях:

  • отжимания от пола;
  • выпрыгивания;
  • подтягивания.

Выносливость по многоповторному режиму

Бег при тренировках на выносливость должен быть интервальным. Для начала достаточно затрачивать до 15 минут в день, работая на увеличение времени и расстояния одновременно. Из условий подойдут занятия дома, на улице или на беговой дорожке в зале.

Прыгать на скакалке для увеличения выносливости нужно тоже ежедневно, по 15 минут. В практике часто используются разные техники прыжков.

Приседания тоже развивают общую выносливость. Упражнения выполняются в различных вариациях.

Выпады чаще выполняются из положения на четвереньках. Ноги поднимаются назад или вверх поочередно.

Упражнение «планка» чаще используется женщинами, так как с первого взгляда оно кажется простым. Выполняется из положения для отжиманий от пола, с упором на локти и носки. При выполнении всех условий тело получает серьезную мышечную нагрузку. Долго устоять в положении сразу не получается. Работать рекомендуется с постепенным увеличением времени и в несколько подходов.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Все упражнения нужно делать до появления легкой усталости.

Выносливость в беге

Эта физическая нагрузка направлена на улучшение специальной величины. Наибольшую популярность получил интервальный бег «пирамида», который предполагает постепенное изменение нагрузки. Для точного отсчитывания времени в этом варианте рекомендуется использовать секундомер. Пример программы:

Интенсивный без 30 сек, бег трусцой 1 минута;

45 сек, 1 минута 15 сек;

60 сек, 1 минута 30 сек;

90 сек, 2 минуты;

60 сек, 1 минута 30 сек;

45 сек, 1 минута 15 сек;

30 сек, 1 минута

В завершении тренировки необходимо перейти на шаг, что будет считаться завершающей заминкой.

На выносливость и на технику

Упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, не разовьют нужное качество, так как расход энергии для потребности организма невелик. Нагрузка должна находиться на пике возможностей и условиях высокой физической нагрузки. Только в этом случае появится дефицит ресурсов и произойдет направленное развитие.

Кроме интенсивности при развитии важны и остальные факторы, иначе эффективность от тренинга будет сниженной.

Эффективный пример тренинга

В начале любой смешанной тренировки выполняется разминка в течении пяти минут. Упражнения на выносливость в тренажерном зале могут быть следующими:

Прыжки на скакалке с поочередной сменой ног 20 раз
Прыжки без скакалки 20 раз
Шаг на месте 1 минута
Приседания 30 раз
Махи ногами 1 минута
Пресс 40 раз
Выпады ногами 15 раз

По возможности можно выполнить подтягивания с максимальным количеством повторений, побегать на беговой дорожке. В конце тренинга выполняется разминка.

Популярные методы тренинга

Начинать тренироваться можно разными способами. В фитнес центрах существуют популярные методы.

Кроссфит

Этот тренинг объединяет в себе несколько видов нагрузок, что позволяет гармонично развиваться. Полученные результаты будут полезными не только для спортивного зала, но и для обычной жизни. Кроссфит максимально адаптирован под бодибилдинг, поэтому наиболее подходит для спортивного зала.

Среди элементов кроссфита:

  • прыжки;
  • приседания;
  • отжимания;
  • подтягивания;
  • ходьба на руках (по возможности).

Упражнения в кроссфите выполняются сериями в 3-6 вариациях в каждой серии. Чередование желательно в соответствии с мышечными группами. Например, если загружена толкающая группа, следом нагружается тянущие волокна.

Силовой тренинг

Это еще один вариант улучшения, подходящий и для домашних бесплатных условий. Среди упражнений можно выбрать подъемы гирь или приседания с весом. Тренировка силовой выносливости помогает улучшить мышечную силу, но с учетом подбора правильного питания. Программы питания подбираются собственные и режим, в целом, подразумевается соблюдать очень строго.

Особенности развития выносливости

Развитие может направлено на увеличение работоспособности сосудистой системы. Эта часть организма напрямую связана с состоянием сердца. Для улучшения сердца подходят аэробные кардио упражнения, которые выполняются на увеличение пульса.

Работа сердца на повышенных час улучшает его объем. В итоге происходит меньше сокращений, а по системе сосудов прогоняется необходимый объем крови.

Мышечная выносливость тоже развивается аэробными упражнениями, но на средней или низкой интенсивности. При этом развивая верх тела лучше выбирать плавания и отжимания, а на нижнюю часть в большей степени работают приседание.

Александр Шестов TRX Сертифицированный тренер Интенсивность и частота аэробных упражнений напрямую связана с состоянием здоровья спортсмена, поэтому подбирается индивидуально.

Особенности питания

Питание – важная часть программы тренировок. Профессионалами часто используются специальные добавки: изотоники, энергетики, креатин, аминокислота. Тренировочные питательные комплексы специально разрабатываются для лучших результатов и подходят как для мужчин, так и для женщин.

Заключение

Наиболее эффективно  организовывать тренировки на силу и выносливость в каком-то одном виде, а практиковать два и более типа не рекомендуется. Выносливость тренируется за счет улучшения нейромышечной связи. Работать до отказа здесь не нужно, просто более эффективно расходуется энергия.

Не стоит загонять мышцы в перетренированность, важно подходить ко всему осторожно. Отслеживать прогресс можно с помощью тренировочного дневника, который позволит своевременно скорректировать программу.

ИНСТРУКЦИЯ >>

Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность..

Кроме того, вы не только узнаете свой расход калорий, но и увидите, сколько вам нужно этих калорий потреблять, чтобы достигнуть намеченных целей. Программа подберёт вам количество потребления ккал в сутки исходя из поставленных вами задач. Ведь, как известно, чтобы похудеть – надо потреблять ккал меньше чем расходовать. Чтобы набрать вес – наоборот. Но насколько больше или меньше? Программа даст вам точный ответ.

Калькулятор калорий для похудения Данные сохранены Данные удалены Вы указали не все параметры Точно удалить?

ДА НЕТ

Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, но я сделал её ещё точнее, добавив поправки на тренировки и двигательную активность..

Обновлено: 26.12.2019 Под выносливостью подразумевается умение выполнять каких-либо действий при низкой утомляемости и умение противостоять утомляемости, появляющейся в процессе. Выносливость выявляется либо в длительности работы на заданном участке мощности, либо в скорости снижения работоспособности при появлении усталости.

Выделяют два главных типа выносливости – общую и специальную. Общая выносливость – способность тела к длительному выполнению действий, при которых работают основные мышечные группы. Под специальной выносливостью понимается способность к продолжительному перенесению типичных для определенного вида деятельности нагрузок (скоростная, силовая, координационная выносливость).

Для бодибилдеров или атлетов-любителей рекомендуется повышать именно общую выносливость. Этого можно достичь:

  • увеличив объем упражнений в рамках одной тренировки;
  • увеличив количество повторов в рамках каждого упражнения;
  • уменьшив вес снарядов;
  • уменьшив время отдыха.

Вне зависимости от того, какой принцип используется, необходимо наращивать интенсивность тренинга постепенно. Увеличивать интенсивность сразу по всем пунктам не стоит, поскольку это снизит эффективность тренировки и не даст положительного результата.

В спортивной практике чаще всего используется два приёма построения тренировки на выносливость: интервальные нагрузки и аэробные нагрузки.

Читайте также: какие препараты повышают выносливость организма при физических нагрузках?

Интервальные нагрузки

Недавние исследования показывают, что интервальные нагрузки – идеальный способ увеличения общей и специальной выносливости. Суть их состоит в чередовании непродолжительных отрезков интенсивной нагрузки и отдыха. Идеалом интервальной, грамотно выстроенной, нагрузки служит метод, где 20 секунд работы сменяются 10 секундами отдыха. Данный цикл чередуется по 10-20 раундов, но по мере повышения выносливости и адаптации количество раундов можно увеличивать до максимального предела.

Подобная регулярная смена нагрузок эффективно ускоряет обмен веществ, сжигает калории, улучшает работу сердечнососудистой системы. Соответственно, подобные приемы можно использовать не только при тренировках на увеличение выносливости, но и при построении программы на похудение.

Читайте также: факты о маске для выносливости

Аэробные нагрузки

Аэробный тренинг подразумевает кардионагрузку, к примеру, легкий бег в течение получаса. Но это однобокая выносливость. А вот комплексную (универсальную) выносливость лучше всего развивают виды спорта подобные рукопашному бою. Именно в таких видах спорта комбинируются нагрузки постоянного движения с резкими изменениями темпа и быстрой смене точек приложения нагрузок. Все эти типы аэробной нагрузки укрепляют сердечнососудистую систему и активизируют процесс жиросжигания, одновременно увеличивая общую выносливость организма.

Читайте также: сайклинг – тренировка для похудения и выносливости

Главное правило аэробных нагрузок остается прежним – постепенное увеличение интенсивности. К примеру, беговые тренировки лучше начинать с ходьбы, включая на каждые 3-4 минуты хотя бы одну минуту легкого бега. Затем можно увеличивать пропорции ходьбы и бега на 20% ежедневно.

Лучшие упражнения для построения тренировки на выносливость

Аэробный и интервальный тренинг можно чередовать или совмещать, создавая синтез из кардио и силовой нагрузки. Поэтому помимо бега, быстрой ходьбы, езды на велосипеде или занятий на тренажерах возможно включить в тренировку следующие упражнения:

  1. Бёрпи. Бёрби – это базовое упражнение, позволяющее не только прокачать ноги, но и увеличить выносливость. Стандартное бёрпи выполняется как чередование приседа с прыжками и отжиманиями. Существует несколько модифицированных вариантов выполнения этого упражнения.
  2. «Скалолаз». Ещё один классический тренинг для улучшения выносливости. Правильная техника выполнения предполагает исходную позицию в планке, когда ладони спортсмена упираются в пол. Затем следует поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу. Усложненный вариант выполнения предлагает смену положения ног в прыжке.
  3. Прыжки на месте. Прыжки с высоким подниманием коленей – это простое, но высокоэффективное упражнение для улучшения выносливости. Оно подойдёт только подготовленным спортсменам, у которых отсутствуют проблемы с голеностопом и коленями. Во избежание травм приземляться после прыжка нужно на слегка согнутые ноги.
  4. Динамическая планка. От стандартной планки динамическая отличается введением лёгкой кардионагрузки при выполнении упражнения. Правильная техника предполагает изначальное положение стандартной планки на прямых руках, а затем поочередное сгибание левой и правой руки с последовательным опусканием на локти.

Читайте также: как долго вы можете отдохнуть от спортзала, прежде чем потеряете массу, силовые и выносливость?

Таким образом, при построении программы тренировок на выносливость используются различные виды упражнений по принципу построения плана на аэробные или интервальные нагрузки. Подобные тренировки подразумевают занятия в течение получаса в умеренном темпе, для общего укрепления сердечнососудистой и мышечной системы.

Содержание:

Выносливость организма – это свойство любого человека. Она может быть общей и специальной, то есть характерной для конкретной работы. Каждый вид тесно связан с другим и влияет на увеличение или уменьшение показателя в целом. Сохраняя активность, человек способен полноценно жить и развиваться.

Спортсменам необходимо уделять особое внимание выносливости. Ее уровень играет ключевую роль в процессе подготовки к соревнованиям и их результатам. Как повысить выносливость организма, улучшить качество жизни?

Действия для улучшения выносливости

Соблюдение правил, относящихся к ЗОЖ, поможет улучшить выносливость. Полезные привычки способствуют укреплению организма. Перечислим основные из них.

  1. Здоровый сон. Люди часто замечают, что полноценный ночной отдых помогает чувствовать себя комфортно в течение следующего дня. Постоянный недосып тормозит рост выносливости. Обеспечить нормальный ночной сон можно, соблюдая следующие правила:
  • ложиться спать в соответствии с индивидуальным биологическим ритмом (всем известные жаворонки, совы и голуби);
  • определив собственный вид, можно правильно распределить физическую, умственную и психологическую нагрузки (жаворонки более продуктивно трудятся утром, совы – вечером, голуби – в любое время суток, но после отдыха);
  • перед отходом ко сну необходимо исключить все виды нагрузок, дать возможность организму расслабиться (для этого стоит создать комфорт в доме, принять ванну, послушать приятную музыку).
  1. Употреблять достаточное количество чистой воды. Недостаток живительной влаги вызывает чувство усталости. Развитие выносливости (психологической и физической) затормаживается. Жидкость необходима организму наравне с глюкозой, углеводами и другими элементами.
  2. Сбалансированный рацион питания. Полноценная правильная еда способствует развитию выносливости. Важно употреблять много полезных продуктов и полностью отказаться от вредных. Есть нужно небольшими порциями с равными интервалами (до 6 раз день). После тренировки или других силовых нагрузок стоит употреблять белки и протеины, которые влияют на восстановление запаса сил, помогают контролировать вес.
  3. Исключение вредных привычек. Здоровый образ жизни предполагает полный отказ от курения и употребления спиртных напитков.
  4. Физические нагрузки. Интенсивные, но не утомляющие тренировки способствуют развитию выносливости. Уделить внимание стоит бегу, ходьбе, фитнесу, езде на велосипеде, плаванию, а также регулярному посещению тренажерного зала.
  5. Дыхательные гимнастики, медитации и психологические тренинги. Безопасно повысить выносливость и укрепить организм можно при помощи занятий йогой или цигуном. Техники для выносливых людей способны развить силу воли, получить психологически правильный настрой.

Основные способы повышения физической выносливости

Аэробные упражнения, занятия футболом и плаванием, бег или езда на велосипеде и прочие виды активности требуют выносливости. Стать лучше и приблизиться к желаемым результатам помогут регулярные тренировки.

Увеличить уровень выносливости можно несколькими способами. На этот параметр влияет совокупность разных факторов, но главными являются анаэробный эффект и показатель максимального усвоения кислорода.

Улучшить выносливость хотят многие люди. Развить это качество можно при помощи бега или велосипедных тренировок. Полноценно повышать показатели выносливости необходимо с определенным увеличением силы. Прокачка ног сделает суставы более крепкими, что позволит выполнить программу марафона или другого соревнования.

Сочетание силовых и кардиотренировок

image

Развитию выносливости способствует комплекс силовых и кардиотренировок. Чем больше мышц включается в работу, тем лучше стимуляция сердечно-сосудистой системы. Не рекомендуется проводить отдельную тренировку на развитие выносливости или повышение силы. Большего результата можно достигнуть, если объединить их в единый комплекс.

Занятие должно включать:

  • подтягивания;
  • жим лежа;
  • пробежку на дистанцию в 1 километр на максимальной скорости.

Вариант тренировки №2: приседания, прыжки на скакалке в течение 1 минуты, жим над головой, скручивание на пресс. Сделать несколько подходов.

Сокращение время отдыха

image

Выработать выносливость можно, если свести к минимуму время на отдых между подходами. Делать паузу после комплекса нужно в том случае, когда нет физической возможности продолжать. Опытные тренеры советуют выбирать такую серию упражнений: жим лежа – 10 раз, приседания – 10 раз, скручивания лежа – 10 раз. Все действия необходимо выполнять активно, с минимальным интервалом между ними.

Увеличение темпа при нагрузках

image

Улучшению выносливости способствуют силовые упражнения в быстром темпе. Они эффективно развивают силу и прокачивают весь организм. Комплексный подход помогает ускорить процесс метаболизма. Тренировки, направленные исключительно на выносливость, способствуют быстрой потере мышечной массы.

Акцентирование внимания на базовых упражнениях

Они выполняются с задействованием нескольких суставов. К ним относятся жимы, подтягивания, выпады и приседания. Такие упражнения помогут улучшить выносливость эффективнее, чем выполнение отдельных комплексов (подъем штанги на бицепс, подъемы ног лежа на пресс). Выбрав 2 разных действия, выполняйте их поочередно, одно за другим. Удачным сочетанием считаются приседания с жимом или «мертвая» тяга с выпадами.

Правильное питание

image

Если вы заинтересованы в повышении выносливости, вам нужна не только здоровая и полезная пища. Улучшить уровень подготовки помогают различные витаминные комплексы. Лидером среди пищевых добавок для спортсменов является Orthomol Sport. Таурин, цинк, селен, медь, витамины группы А, С, Е усиливают нейтрализацию действия свободных радикалов. Компоненты способствуют укреплению иммунитета и организма в целом.

Количество углеводов имеют ключевое значение. Они должны составлять половину суточной калорийности. Осилить бег на длинную дистанцию можно при достаточном количестве энергии. Ощущение слабости – это сигнал к употреблению большего объема сложных углеводов. Это может быть овсяная или цельнозерновая крупа, нешлифованный рис. Сладости и другие быстрые углеводы приводят к повышенным показателям сахара в крови.

Правильный отдых

image

Длинные дистанции требуют больше ресурсов организма, следовательно, необходимо время для их восстановления. Правильная диета, комплексная растяжка и здоровый сон сделают тренировки полезными и не принесут вреда здоровью. Организм должен получить углеводы не позже, чем через полчаса после физической нагрузки. Это оптимальный промежуток времени, когда человек усваивает затраченную энергию. Ложиться нужно как можно раньше, спать – не менее 8-9 часов в сутки. Важно засыпать и просыпаться каждый день в одно и то же время.

Следуя этим советам, вы сможете увеличить выносливость и всегда чувствовать себя здоровым человеком.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий