Кроссфит тренировки для девушек любого возраста

Содержание

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Содержание

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

image

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

  • развить выносливость
  • укрепить сердце
  • улучшить состояние связок и мышц
  • развить дыхательную систему
  • избавиться от лишних килограммов
  • получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

image

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

  • в период беременности и кормления грудью
  • при нарушениях сердечно-сосудистой системы
  • если есть травмы
  • при наличии воспалительных процессов
  • во время обострения болезней

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

  • швунги
  • трастеры
  • скручивание корпуса

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

  • приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой
  • швунг, выпадов, трастеров
  • гудмонинга и становой тяги

Работа с собственным весом:

  • отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы
  • подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах
  • запрыгивания на и перепрыгивания через ящик
  • прыжки и со скакалкой, и в длину
  • пробежки

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

  • Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
  • Приседания с тягой гири к подбородку 15
  • Бёрпи 10
  • Сетапы 15

WOD2

  • Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
  • Воздушные приседания 15
  • Отжимания5
  • Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

  • Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
  • Приседания с выпрыгиванием 15
  • Отжимания 15
  • Сетапы 15

WOD2

  • Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
  • Отжимания 15
  • Воздушные приседания 20

WOD3

  • На скорость.
  • Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

  • Один раунд на время.
  • Отжимания 15
  • Запрыгивания на ящик 30
  • Сетапы 50
  • Подтягивания к груди 20
  • 1800 метров Бег

WOD2

  • Выполнять 20 минут
  • Запрыгивания на ящик 20
  • Бёрпи 20
  • Скакалка 50
  • Отжимания 10
  • Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

  • Выполнять 30 минут
  • Бёрпи 1 минута.
  • Скакалка 1 минута

WOD2

  • Прогулка фермера 200 раз без отягощения

WOD3

  • Бёрпи 10 минут

WOD4

  • Прыжки со скакалкой 3000

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами!

Источник Вам понадобятся: 1

Особенности

Это программа тренировок, при которой выполняются такие упражнения как присед, становые тяги, рывок, подтягивания, отжим от пола и другие, что задействуют все группы мышц.

Здесь выполняют не только силовые упражнения, но и без веса. Очень важным моментом являются упражнения аэробного характера, те нагрузки, что не свойственны бодибилдингу.

2

Аббревиатуры

Аббревиатура

Значение

Wod «Тренировка дня» – комплекс упражнений на день.
RDS Число повторений.
Ву Заминка/разминка.
4TIME Упражнения с учетом времени.
AMRAP Выполнение большого количества упражнений за определенное время.
Ascending Ladder С каждым новым кругом увеличивается количество упражнений на единицу.
EMOM В начале каждой минуты начинать выполнение определенного количества упражнений, после чего отдых до конца минуты.
AS Воздушный присед.
BS Приседания с утяжелением (со штангой).
C&J Подъем на грудь с толчком.
C2B Подтягивания до груди.
K2E Колени к локтям.
KBS Махи с утяжелением (гири).
MU Упражнения на кольцах.
OHS Приседания с утяжелением. Как правило, со штангой на голове.
PP Жимовой швунг.
PU Подтягивания.
TGU Турецкий подьем.
WB Подбрасывания мяча на определенную высоту.
RD Отжим на кольцах.
T2B Носок к перекладине, поднос ног к перекладине.
PSN Силовой рывок.

3

С чего начинать

Для начала вам нужна комфортная обувь и одежда. Костюм должен не допускать перегрева тела и впитывать влагу.

Обувь – это кроссовки с жесткой подошвой, комфортные. Хорошая обувь – залог здоровья позвоночника, поэтому важно отнестись серьезно к ее выбору.

Чтобы начать серьезные комплексы нагрузок, новичкам нужно подготовить свой организм. Для этого, за месяц до начала, совершайте пробежки с ускорением на коротких дистанциях либо плавайте в бассейне. Для стабилизации корпуса делайте приседания со штангой за головой, различные упражнения на пресс и становую тягу.

Не пробуйте заниматься кроссфитом самостоятельно. Поищите профессионального тренера, который расскажет и покажет, как это делать правильно.

Рост мышц и анализ похудения вы будете наблюдать и проводить уже в первый месяц занятия.

4

Правила выполнения

  1. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Не начинайте тренироваться без предварительной подготовки.
  2. Длительность тренировки не больше 1,5 часов.
  3. Следите за своим давлением во время физических упражнений. Для этого используйте пульсатор.
  4. Для начинающих: старайтесь делать перерывы между упражнениями первые 3 месяца тренировок.
  5. Посоветуйтесь с тренером касательно вашего оптимального веса нагрузок. В кроссфите это важно с целью предотвращения негативных последствий. Нормативы должны быть согласованы с тренером.
  6. Вы можете заниматься на улице или в домашних условиях после 3 месяцев тренировок с тренером.

5

Критерии составления тренировки

Для определения тренировочной нагрузки, вам нужно определиться со следующими критериями:

  • Специализация тренировки.

От этого зависит цель прихода в зал – похудеть или улучшить определенные показатели в выносливости.

  • Нагрузка.

Зависит от вашего физического состояния, а также от ваших показателей.

  • Выбор временных параметров.

Есть тренировки, которые неограниченные во времени, когда человек выполняет задания один за одним. Есть ограничены, и этим задается определенный темп. Есть такие, что выполняются на лучшее время (выполнение за максимально короткий часовой интервал).

6

Программа для новичков

Первые тренировки рекомендовано выполнять в тренажерном зале с тренером.

Первый месяц тренировок не должен быть тяжелым, если вы подготовили тело к нагрузкам.

  • 1 день
  1. Подтягивания (5 раз).
  2. Отжимания (10 раз).
  3. Приседания (15 раз).
  • 2 день
  1. Выброс о штангой 20 кг (21 раз).
  2. Отжимания (21 раз).
  3. Выброс со штангой 20 кг (21 раз).
  4. Отжимания (15 раз).
  5. Выброс со штангой 20 кг (21 раз).
  6. Отжимания (9 раз).
  • 3 день
  1. Забег на 400 м.
  2. Отдых 3 минуты.
  3. Повторить 4 раза.
  • 4 день

Отдых.

  • 5 день

Становая тяга 5 повторов по 3 упражнения.

  • 6 день

Отжимания.

  • 7 день
  1. Присед (25 раз).
  2. Прыжки со скакалкой (50 раз).

Программу повторить 4 раза на протяжении месяца.

7

Программа для опытных

Дома

Повтор 5 раз.

  1. Отжим стоя на руках (6 раз).
  2. Выпады с выпрыгиванием (10 раз).
  3. Упор на руки, смена ног в прыжке (20 раз).
  4. Спринт (200 м).

В спортзале

Повтор 5 раз.

  1. Бег (400 м).
  2. Мах гирей (21 кг).
  3. Подтягивания (12 раз).

8

Плюсы кроссфита

  1. Тренировка всех групп мышц;
  2. Разнообразность (саму программу тренировок можно менять каждый день);
  3. Развитие выносливости;
  4. Профилактика болезней суставов;
  5. Снижение веса, подтянутость и стройность фигуры;
  6. Без стероидов.
  7. Устранение риска стрессов (во время тренировок происходит выброс эндорфинов).

9

Минусы тренировок

  1. Вред для здоровья в случае, если недодержаны правила;
  2. Риск травм;
  3. Если человек не подготовлен, есть риск развития сердечно-сосудистых патологий;
  4. Риск развития проблем с органами малого таза у женщин.
  5. Риск разрушения скелетных мышц или их разрывов.

10

Противопоказания

Так как это очень активный вид спорта, противопоказан он в случае:

  • Варикоза;
  • Заболеваний сердечно-сосудистой системы;
  • Болезни суставов;
  • Беременности;
  • Недоразвитости мышц корпуса;
  • Заболеваний легких;
  • Патологий мышц, костей и суставов;
  • Перенесенных недавно операций.

Заключение

Правильные физические нагрузки и диета непременно положительно сказываются на здоровье. Стоит помнить, что для достижения хорошего результата, упражнения не являются единственным важным элементом. От питания зависит 30% успеха, поэтому старайтесь меньше употреблять углеводы (сахар и булочки), и делайте уклон на белки и жиры.

Кроссфит является одним из самых популярных направлений фитнеса на сегодняшний день. Толпы спортсменов, как профессионалов, так и любителей, съезжаются на соревнования. Развиваются и создаются специализированные залы. Все больше потенциальных спортсменов интересуются, что дает кроссфит, каких результатов ожидать, справятся ли они с нагрузкой.

Многих это направление отпугивает, посмотрев видео с чемпионатов. Дело в том, что эти спортсмены профессионалы и на них не обязательно ровняться. Можно освоить простые варианты тренировок в зависимости от возраста, уровня подготовки и пола. Заниматься можно в зале, на специальных спортплощадках и дома.

Как выглядят тренировки кроссфит?

В первую очередь, кроссфит — метод функциональной нагрузки. Функциональность подразумевает тренировку всех мышечных групп, мышц-стабилизаторов, которые помогают человеку адаптироваться ко всем случаям жизни. А также улучшение силовых показателей, гибкости, скорости, выносливости. Повышаются все физиологические показатели при нагрузках на организм. Улучшается функционирование кардиореспираторной системы.

Помимо этого, кроссфит улучшает дыхательную функцию легких. Выполняются комплексы максимально быстро и за короткий период. Поэтому направление не приведет развитие тела к мертвой точке, так как постоянно требует улучшения показателей скорости выполнения комплексов, качества техники выполнения упражнений и повышения сложности комбинации программ.

Тренировка кроссфит составляется профессиональным тренером, применяя различные принципы построения занятий. В круг (раунд) одной тренировки включается несколько упражнений, которые взаимодействуют и дополняют друг друга. Раунд может многократно повторяться, в зависимости от сложности поставленной задачи и подготовки спортсмена, как физической, так и психологической. Таким образом, вряд ли занятия смогут быстро надоесть.

Преимущества и недостатки тренировок для женщин

Кроссфитом можно заниматься как профессионально, так и любительски – для здоровья. Второе наиболее благоприятно для слабого пола, так как может помочь приобрести красивое тело без ущерба для здоровья. Преимущество тренировок для женщин в том, что комплекс подбирается не для прироста массы и силы, а в зависимости от пожеланий. Зачастую, это похудение, укрепление мышц, построение красивого тела. Глядя на профессиональных спортсменок, можно решить, что спорт совсем не женственный. Но это заблуждение.

Существует масса упражнений для кардионагрузки, направленных именно на похудение. За счет тренировок на выносливость, сжигается много калорий, следовательно, уходит лишний вес. Огромные штанги, которые берут профессионалы, можно заменить грифом или бодибаром подходящим по весу. Благодаря этому будут формироваться красивые формы. Тренировки с небольшими весами, в комфортной для сердца зоне пульса, укрепляют здоровье.

В этом виде спорта, как и во многих, при несоблюдении техники безопасности, возможны травмы. Во-первых, важно выполнять упражнения с четким соблюдением правильной техники. Во-вторых, брать нагрузку, необходимо только посильную на данном этапе тренировок. Несоблюдение норм безопасности приводит к травматизации мягких тканей и костной системы. Помимо этого, чрезмерные и длительные нагрузки, влияют на органы малого таза, это может привести к нарушениям менструального цикла. В-третьих, обязательно следите за пульсом, в зависимости от возраста, пульс не должен превышать 160 – 180 ударов в минуту. Соблюдение всех правил безопасности, исключит возможные травмы.

Как часто необходимо тренироваться?

Периодичность тренировок со временем может увеличиваться, но поначалу, лучше тренироваться не более трех раз в неделю. Это дает возможность восстановиться мышцам  и не допустить общего переутомления организма. В отличие от изолирующих сплит-тренировок, кроссфит нагружает все мышцы за одно занятие. Поэтому нужно хотя бы день для отдыха. Еще одна интересная особенность данного направления в том, что выполнение определенного комплекса, может занять максимум десять минут. Следовательно, тренировка быстро закончится, так как проработаются все группы мышц и исчерпается энергия. Таким образом, еще экономится время. Подготовленным спортсменам разрешается тренироваться каждый день, но до этого нужно дойти.

Условия для начала тренировок

В первую очередь, вы должны комфортно себя чувствовать и иметь мотивацию к тренировкам. Спортивная экипировка должна быть удобной, не сковывающей движений. А также неплотной, чтобы не допустить перегрева.

Для эффективных тренировок, необходимо создать комфортные условия: свежий воздух, достаточное количество кислорода служит для вентиляции легких; чистое, непыльное помещение.

Не менее важным будет проверить состояние здоровья. Проконсультироваться с врачом, если есть какие-либо противопоказания и сдать необходимые анализы.

Часто задаваемые вопросы женщин

Многих девушек волнует, можно ли перекачаться от таких тренировок? На самом деле, недостаточное количество тестостерона не позволит набрать женщинам большую мышечную массу, в отличие от мужчин. Любительский уровень тренировок не сделает тело мужеподобным, наоборот, придаст женственности формам.

Также зачастую девушки интересуются, смогут ли они выполнить все упражнения этого направления. Существуют упрощенные варианты упражнений для любителей и новичков, которыми можно заменить непосильные. Например, техника отжиманий, подтягиваний и берпи, в упрощенном варианте вполне реальна для выполнения.

А еще часто спрашивают, сколько времени понадобится для достижения результатов. Конечно, все это индивидуально, но при постоянных нагрузках и правильном питании, результат будет заметен через месяц.

Программа тренировок для женщин

Рассмотрим программу, которая выполняется в спортзале. Заниматься можно в любом тренажерном зале, в любом из них найдется необходимое оборудование. Раунды выполняются без пауз с максимальной скоростью. Комплекс прорабатывает абсолютно все группы мышц. За счет большого количества повторений с небольшими весами, программа поможет скинуть лишний вес. Тренировки начинайте с легких пробежек по 7 – 10 минут. Тренировка выглядит следующим образом:

  1. Приседания со штангой: 20/19/18/17/16/15 повторений;
  2. Берпи: 20/19/18/17/16/15;
  3. Трастеры: 20/19/18/17/16/15;
  4. Подтягивания: 20/19/18/17/16/15;
  5. Запрыгивания: 20/19/18/17/16/15;
  6. Подъемы ног в висе: 20/19/18/17/16/15.

С каждым раундом уменьшаем количество повторений на один раз, пока не дойдем до пятнадцати повторений в раунде. Это будет завершающим кругом.

Рассмотрим подробное описание техники.

Приседания с паузой

Техника выполнения подобна классической, с добавлением паузы в нижней точке. Стопы по ширине плеч, носки врозь. Штангу располагаем на верхнюю часть трапеции, чуть ниже шейного отдела, не надавливая на позвонки. На вдохе приседаем и остаемся на три секунды в нижней точке. Колени под прямым углом и не выходят за носки. Упор на пятки. Без задержки дыхания на паузе. С выдохом поднимаемся.

Берпи (упрощенный вариант)

Техника берпи обычно выполняется с отжиманиями или касанием туловища к полу. Рассмотрим облегченный вариант, который можно выполнить новичку. С упора сидя, выпрыгиваем назад в упор лежа. Прыжком возвращаемся и поднимаемся в положение стоя. Повторяем сначала.

Трастеры

Понадобятся две небольшие гантели. Выполняются приседания, с классической техникой без пауз. На выдох при подъеме с нижней точки, добавляем жим гантелей перед собой вверх. На вдох приседаем.

 Подтягивания на кольцах или петлях TRX

Это облегченный вариант подтягиваний, который выполняется с упором стоп на полу. Беремся за рукояти, становимся под углом 45 градусов. Вытянувшись на прямых руках, удерживая спину ровно, подтягиваемся за счет усилий спины на выдох, сводим лопатки друг к другу. Рукояти по сторонам от груди, локти вдоль корпуса. На вдох – в исходное положение.

Запрыгивания на скамью или специальный бокс

Выбирайте любую доступную возвышенность. Пусть это будет хотя бы высокая степ-платформа. Двумя стопами одновременно запрыгиваем на поверхность, а вниз опускаемся поочередно каждой стопой. Важно прыгать как можно мягче, чтобы не травмировать суставы.

Подъемы ног в висе

Для облегчения нагрузки, упражнение можно выполнять на брусьях, с упором на локти. Если не хватает нагрузки, выполняйте вариант на перекладине. Хват ладоней по ширине плеч. На выдох, за счет пресса, поднимаем ноги максимально, стараясь коснуться стопами перекладины. В облегченном варианте – ноги параллельно полу.

Кроссфит в домашних условиях

Тренироваться вполне реально даже дома, а это не может не радовать. Желательно наличие хотя бы двух небольших гантелей, заменить можно бутылками с водой, скакалки. Обязательно начинайте с разминки, выполнив 300 прыжков со скакалкой. Домашний комплекс выглядит так:

  1. Плие-приседания с гирей или гантелей 20/15/10/5 повторений;
  2. Скакалка: 1 минута;
  3. Отжимания: 20/15/10/5;
  4. Скакалка :1 минута;
  5. Сетапы: 20/15/10/5;
  6. Скакалка: 1 минута.

Плие-приседания

Выполняется с помощью гантели или гири. Стопы ставим широко друг от друга, носки развернуты врозь. Двумя руками удерживаем гирю или гантель. Приседая вниз, касаемся гирей пола, оставляя руки прямыми. В исходном положении локти и колени прямые.

Отжимания

Выполним упрощенный вариант отжиманий на коленях. Ладони ставим под плечи, оставляя корпус прямым, сгибаем локти. Руки максимально прижаты к корпусу. На выдох отжимаемся от пола. Если и такой вариант для вас сложный, можно максимально опускаться, ложась на пол.

Сетапы (подъемы корпуса)

Выполняется обычное скручивание корпуса. Лежа на спине, колени согнуты. За счет пресса скручиваемся к коленям, отрывая позвоночник от пола. Руки тянуться перед собой, касаюсь стоп. Для отягощения, можно взять в руки гантели.

Отзывы

Предлагаем вашему вниманию отзывы девушек, которые на себе испытали результативность занятий кроссфитом, а также фото до и после:

Использовала в своих тренировках комплекс, предназначенный для выполнения в спортзале. Тренировалась три раза в неделю, каждый раз повышая нагрузку. С каждым занятием, время выполнения раундов уменьшалось. Раз в неделю выполняла растяжку. Через месяц скинула пять килограмм лишнего веса!

Наталья, 30 лет, г. Ростов-на-Дону

Тренируюсь дома самостоятельно. Использую комплекс домашних тренировок. Выполняю плие-приседания с гирей, весом 16 килограмм. Сначала пробовала облегченные варианты упражнений, потом перешла к более сложным. За две недели потеряла два сантиметра в талии, и четыре в области бедер.

Ирина, 24 года, г. Москва

Небольшой комплекс с базовыми упражнениями вы найдете в следующем видео:

Заключение

Тренировки направления кроссфит очень эффективны, разнообразны, последовательны. Но для начала, тренироваться нужно без фанатизма, постепенно увеличивая нагрузку. Если чувствуете переутомление, сделайте отдых на несколько дней, ничего страшного не произойдет, и форма не потеряется. В период менструаций можно повременить с силовыми нагрузками, но не прекращать тренировки совсем, лучше заняться растяжкой мышц. Тренируясь правильно, можно получить желаемого результата и укрепить здоровье.

Сегодня о модной системе говорят уже не так однозначно: немало девушек после занятий кроссфитом оказались на приеме у травматолога, ортопеда, а то и гинеколога, и некоторые из них сейчас могут позволить себе только лечебную гимнастику.

Особенности тренировок в кроссфите

Несмотря на то что впервые мы услышали про кроссфит относительно недавно, направлению почти двадцать лет. Придумал его американский тренер Грэг Глассман. Еще подростком он занимался легкой атлетикой, но мечтал стать универсальным спортсменом: одновременно сильным, быстрым, выносливым и гибким.

У Грэга были отличные друзья, с которыми он подолгу катался на велосипедах. Кроме того, юный атлет частенько пропадал в тренажерном зале: это не входило в программу тренировок для соревнований, но парню хотелось максимально усовершенствовать свое тело. Глассман понял: если взять от разных активностей лучшее и зациклить эти упражнения в последовательности, можно добиться успеха быстрее, чем занимаясь определенным видом спорта. Так появился кроссфит.

Было бы странно, если бы это динамичное направление не разбудило в своих многочисленных поклонниках соревновательный дух: круговые упражнения не только не назовешь легкими – их еще и нужно выполнять за минимально возможное время.

Второй принцип системы, как и задумывал Глассман, заключается в том, чтобы комплексы развивали спортсмена всесторонне, поэтому они сочетают гимнастику, кардио-нагрузку и тяжелую атлетику. В рамках последней придется не только приседать и отжиматься, но и поработать с гантелями и штангой.

Наконец, третье правило высокоинтенсивных тренировок – отсутствие изолированных упражнений: в отличие от занятий на тренажерах, кроссфит всегда включает в работу несколько групп мышц одновременно, а его главный «снаряд» – ваше тело, которым вы должны научиться управлять виртуозно.

У этой системы достаточно поклонников еще и потому, что заскучать на кроссфите для девушек, как нередко бывает при размеренной нагрузку в тренажерном зале или однообразной – на аэробике, невозможно. Вы близко познакомитесь не только с гимнастическим ковриком и всевозможными тяжестями из металла, но и со скакалкой, брусьями и кольцами. А если ваш тренер – фанат направления, то побываете и на беговом треке, и в бассейне.

Кроссфит польза или вред

Так почему же за время существования у кроссфита появилось немало противников среди спортсменов, врачей и любителей?

Главная опасность этого вида спорта не в самих тренировках, а в мифах, которыми они овеяны. Насмотревшись на подтянутых атлетов, новички бредят идеей повторить их путь. Заблуждения подпитываются и тем, что со стороны упражнения кроссфита совсем не кажутся той самой «тяжелой атлетикой»: «Что, мы в детстве на скакалке не прыгали?» Но одно дело – дворовые игры и совсем другое – прыжки на время, когда вам за 30 и вы давно не занимались спортом.

Неподготовленный организм ломается. Как правило, первыми у девушек выходят из строя суставы, связки и позвоночник. К тому же на подобных тренировках дают о себе знать проблемы с давлением и сердцем.

Важно! Кроссфит не рекомендуют людям с сахарным диабетом из-за возможных скачков уровня глюкозы в крови.

К тому же стоит упомянуть, что женское тело устроено более деликатно, чем мужское. Благодаря повышенному тестостерону вашему партнеру проще набрать мышечную массу, чем вам. Это значит, что на занятии по кроссфиту его внутренние органы, окруженные плотным корсетом, будут в большей безопасности, когда он начнет поднимать и забрасывать грудь штангу. А стоит ли говорить о вреде подобных экстремальных занятии для репродуктивной системы?

Что такое кроссфит для девушек

Но даже зная противопоказания, многие девушки выбирают кроссфит. Для них у врачей и тренеров тоже есть несколько аргументов.

Вам нужно будет очень много есть

Знаете ли вы? Направление кроссфит включает достаточно кардио нагрузки, чтобы сжигать за одно занятие по 500-700 ккал против 200-300, которые вы потратили бы на сет в тренажерном зале.

Это значит, что составлять меню на день придется примерно на 2500-3000 ккал. Согласитесь, немало…

Кроссфит выбирают обычно профессиональные спортсмены или очень тренированные люди. Поэтому на занятии вам будет кем любоваться в перерывах между сетами, но это не значит, что через два месяца вы приобретете такие же скульптурные формы.

Вам придется делать «домашнее задание»

Вероятнее всего, когда вы придете на первое занятие, какие-то мышцы у вас будут развиты значительно хуже других. Чтобы выполнять комплексы быстро и эффективно, вам наверняка порекомендуют прокачиваться дополнительно. Готовы ли вы тратить на спорт столько времени?

Хорошего тренера придется поискать

Печальная судьба всех популярных занятий в том, что есть много желающих на них заработать. Возможно, прежде чем встретить опытного и профессионального инструктора, вы столкнетесь с дюжиной вчерашних новичков или спортсменов из других направлений, которые просто «что-то почитали». Не идите на компромисс – ищите лучшее, ведь от этого зависит не только ваша форма, но и здоровье.

Важно! Найдите тренера, который много лет занимался именно кроссфитом и работает с женщинами. Важно, чтобы он понимал не только очевидную разницу в анатомии между клиентами мужского и женского пола.

Если вы хотите попробовать…

  • Начните с мягкой альтернативы кроссфиту – круговых тренировок. Многие фитнес-клубы предлагают такие занятия, которые, в отличие от описанной системы, сосредоточены на сжигании жира и тонусе фигуры, а не на лепке спартанского тела. Такие занятия позволят вам понять принцип кроссфита для девушек и решить, подходят ли вам более жесткие тренировки.
  • Не ищете легких путей и все-таки настроены на кроссфит? Первым делом отправляйтесь не в зал, а к терапевту. Важно убедиться, что у вас нет даже малейших противопоказаний к таким занятиям. Будет не лишним параллельно укреплять организм на тренажерах и делать зарядку, состоящую из классических упражнений.
  • Во время тренировок следите за техникой. Пусть вы не поставите персональный рекорд, зато останетесь с целыми коленями и спиной. Чем дольше вы будете заниматься правильно, тем быстрее добьетесь прогресса. Помните: красивое тело – это в первую очередь здоровое тело.

Комплекс Кроссфит для начинающих видео

Автор: olga2018

Кроссфит представляет собой круговую тренировку, состоящую преимущественно из базовых упражнений. В комплекс обычно входят от 4 до 6 движений, выполняемых без перерыва. Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики и кардиотренировок.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

 

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

В процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела. Темп тренировки должен быть быстрым. За определенное время нужно сделать как можно больше кругов. Благодаря этому получается сократить время занятия и повысить его эффективность.

1

Основные принципы

Преимущества кроссфита заключаются в следующем:

  • развиваются сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  • повышается сила и выносливость;
  • в процессе занятия прорабатываются мышцы всего тела (ног, спины, рук и т. д.);
  • тренировки занимают меньше времени, так как тяжелые упражнения выполняются с высокой интенсивностью;
  • похудение проходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях на кардиотренажерах.

Кроссфит позволяет человеку всесторонне развить свою физическую форму. Это отличает его от других видов спорта, например, бодибилдинга, пауэрлифтинга, бега, которые направлены на совершенствование узкоспециализированных навыков.

В результате регулярных занятий кроссфитом можно получить гармонично развитое тело за максимально короткий срок. Мужчины могут заниматься с достаточно большим отягощением, чтобы увеличить силу и размер мускулов. Женщинам, которые не хотят набирать мышечную массу, можно тренироваться с собственным весом. Это способствует похудению и подтягиванию мышц.

Начинающим и людям с большим лишним весом заниматься нужно осторожно. В течение первых тренировок стоит отрабатывать технику выполнения упражнений, чтобы в последующем не перегружать суставы и не получать травм.

Когда физическая форма улучшится, можно взять дополнительное отягощение и усложнить программу тренировок.

Еще один большой плюс кроссфита — заниматься им можно практически везде. В тренажерных залах нередко набирают специальные группы, где упражнения выполняются под присмотром тренера. Это удобно и безопасно, но если такой возможности нет, можно тренироваться в домашних условиях.

Но для этого в квартире должно быть достаточно места. Особенно если планируются занятия с отягощением. Ведь для хранения инвентаря потребуется свободное пространство. В теплое время года можно проводить тренировки не только дома, но и на улице.

Рекомендуем image Можно ли пить воду после тренировки: мнение специалистов

2

Программа тренировок в домашних условиях

Программы тренировок в кроссфите принято называть WOD. Эта аббревиатура расшифровывается как Workout of the Day (задание на день).

Пример WOD

Такое занятие обычно состоит из 4–6 упражнений, которые выполняются друг за другом без остановки. То есть кроссфит является разновидностью круговых тренировок. Но в отличие от стандартных комплексов здесь используются базовые (многосуставные) упражнения (приседания, становая тяга и т. д.).

Благодаря этому рост мышечной массы и похудение проходят гораздо быстрее. Ведь в процессе тренировки расходуется большое количество калорий.

Количество кругов иногда не является заданным параметром. Тогда необходимо повторить комплекс упражнений как можно большее количество раз за определенное время (10, 20 минут и т. д.).

Желательно запоминать или записывать то количество кругов, которое удалось сделать на занятии, и пытаться превзойти этот результат на каждой тренировке.

Рекомендуем image Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале

2.1

Для женщин

Девушки обычно хотят сбросить лишний вес и сделать тело более упругим. Поэтому программа тренировок должна включать элементы кардио и силовую часть с небольшим отягощением.

К тому же стоит добавить гимнастические упражнения для развития гибкости, растяжки и других важных качеств.

Рекомендуем image Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях

2.1.1

Легкий уровень

Программа тренировок будет различной для начинающих заниматься кроссфитом и опытных атлетов.

В таблице приведен примерный план занятия для девушек-новичков.

Упражнения Повторения Иллюстрация
Приседания с собственным весом 15
Смена ног прыжком в упоре на руки 15
Сит-апы на пресс (из положения лежа с согнутыми ногами поднять корпус и коснуться руками пола) 20
Бег на месте с высоким подниманием коленей 30 секунд

Нужно постараться выполнить 5 таких кругов. Упражнения следует делать без отдыха, поддерживая высокий темп. Заниматься по этой программе необходимо 3–4 раза в неделю.

2.1.2

Продвинутый уровень

Когда тренироваться по предыдущему плану станет довольно легко, можно увеличить нагрузку.

Упражнения Повторения Иллюстрация
Приседания со штангой на плечах 15
Выпады с выпрыгиванием 15
Зашагивания на возвышенность с гантелями 15
Берпи 15
Подъемы по канату 3

Выполнять комплекс нужно в течение 15 минут без перерыва. Цель — сделать за это время как можно больше кругов. Но при этом важно следить за правильностью техники выполнения.

Такая 15-минутная тренировка позволяет заменить часовое занятие в тренажерном зале. После нее должно ощущаться утомление, но доводить организм до крайнего истощения сил нельзя.

В процессе этого занятия мышцы разрушаются, и им требуется время на восстановление. Поэтому проводить тренировки стоит не чаще 2 раз в неделю. К тому же необходимо дождаться, когда пройдет мышечная боль, и лишь через сутки после этого тренироваться вновь.

2.2

Для мужчин

Мужчинам, желающим существенно развить мускулатуру, стоит заниматься по программе, несколько отличающейся от женской.

В этом случае можно сделать акцент на проработку мышц верхней части тела и взять большее отягощение.

2.2.3

Новички

Чтобы подготовить организм к дальнейшим нагрузкам, для начала рекомендуется тренироваться, используя такой комплекс упражнений.

Упражнения Повторения Иллюстрация
Запрыгивания на возвышенность 15
Отжимания от пола 15
Махи гирей перед собой 15
Складка на пресс (одновременный подъем рук и ног) 15
Прыжки на скакалке 1 минута

Этот комплекс составляет один круг. Желательно повторить его 5 раз без остановки. Проводить такие тренировки нужно 3–4 раза в неделю.

2.2.4

Профессионалы

Мужчинам, обладающим хорошей физической подготовкой и не имеющим никаких проблем со здоровьем, можно заниматься по усложненной программе. Но для ее выполнения понадобятся турник и брусья. Если возможности установить их дома нет, можно заниматься на улице на спортивной площадке.

Упражнения Повторения Иллюстрация
Фронтальные приседания со штангой 15
Становая тяга со штангой 15
Подтягивания 10
Отжимания на брусьях 10
Берпи 20

Выполнять комплекс нужно в течение 20 минут. Со временем стоит увеличивать интенсивность или постепенно доводить время занятия до 30 минут. Количество тренировок в неделю — 1–2.

Через пару месяцев регулярных занятий стоит сделать перерыв минимум на неделю, чтобы дать мышцам, связкам, суставам и нервной системе полностью восстановиться.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Фото

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий