Концентрированное сгибание руки на бицепс

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на горизонтальную скамью. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч или немного шире. Положите перед собой прямую или EZ-штангу.
  2. Наклонитесь за штангой и уприте локти во внутреннюю часть бёдер (чуть дальше коленей). Держите гриф узким хватом ладонями вверх. Совет: руки должны быть прямыми. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимайте штангу за счёт сокращения бицепсов. Верхняя часть рук остаётся неподвижной. Работают только предплечья. Продолжайте движение до максимального мышечного напряжения, пока гриф не окажется на уровне плеч. Задержитесь на секунду.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Совет: следите, чтобы корпус не раскачивался.
  5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Варианты: 1. Это упражнение можно выполнять стоя. В таком случае наклоните корпус немного вперёд, а руки держите перед собой. В данном варианте особенно следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Не рекомендуется выполнять такой вариант людям, с проблемами с поясницей. 2. Ещё один вариант – выполнять данное упражнение без скамейки. Здесь вы будете работать в положении приседа, и удерживать равновесие за счёт штанги.

image
image

Концентрированный подъем на бицепс

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Техника выполнения

Исходное положение

Читайте также:  Аква-Табата. Эффективные интервальные тренировки в воде.

  1. Движение выполняется из положения сидя;
  2. Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
  3. Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
  4. Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

  • За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
  • В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
  • Рука разгибается медленно и подконтрольно;
  • Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
  • Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
  • Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

  • Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
  • Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
  • Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
  • Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
  • Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
  • Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Рекомендации

  1. Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
  2. Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
  3. Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
  4. Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
  5. Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
  6. Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Варианты выполнения

  1. Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле. Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
  2. Подъем с супинацией. Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
  3. Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта. Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
  4. Упражнение на нижнем блоке. Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

  • Основной движитель – бицепс руки; Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

  • Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
  • Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале; Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
  • Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
  • Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
  • Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
  • Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

  • Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Подготовка

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Правильное выполнение

  • Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
  • Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
  • Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
  • Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
  • Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Недостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

  1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
  2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Концентрированный подъем на бицепс. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы?

Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Техника

Исходное положение — сидя на скамье. Держа гантель в опущенной руке, локоть прижать к внутренней поверхность бедра:

— сделать вдох и согнуть руку;

— по окончании движения сделать выдох.

Какие мышцы работают

Это упражнение позволит вам контролировать амплитуду, скорость и размерность движений. Оно предназначено главным образом для работы бицепсов, плечевых мышц.

Видео для упражнения

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Во второй половине тренировки. Последним упражнением для бицепсов, перед концентрированными сгибаниями одной руки с гантелью выполните сгибание рук с грифом штанги и сгибание рук с гантелями хватом молоток.

Сколько: 3 сета по 8-15 повторений поочередно на каждую руку.

Упражнение для бицепса

Упражнения для рук

Источник: IronZen В© — бодибилдинг система

Качок без объёмных рук – не качок. Новички могут позабыть о ногах и спине (и даже груди), но о накачке бицепсов помнят все. В этой статье рассматриваются лучшие, самые эффективные упражнения на бицепс. Движения можно выполнять стоя и сидя, в зале и дома. Грамотно вписав их в общую тренировочную стратегию, можно добиться желаемых результатов.

Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча (musculus biceps brachii). Анатомически корректное название говорит само за себя – мышца состоит из двух головок (пучков). Длинная головка расположена с внешней стороны плеча, короткая – с внутренней.

На размер и визуальное восприятие бицепса влияют также размер и форма плечевой мышцы, расположенной как раз под двуглавой. Назначение мышечной группы, которая рассматривается в этой статье – сгибание руки в локтевом суставе и поворот предплечья наружу.

Общие рекомендации и типичные ошибки

Чтобы тренинг бицепса был эффективным, нужно следовать определённым рекомендациям и не допускать ошибок:

  • Для развития больших рук необходимо позаботиться об общей массе тела. Невозможно добиться объёмных бицепсов естественным путём, если основные мышечные группы откровенно слабы.
  • Новичкам не стоит начинать с изолированных упражнений – массу дают базовые движения. Некоторые спортсмены на первых порах и вовсе не качают руки, но всё равно растут – причина кроется в огромном влиянии основных, многосуставных, упражнений даже на рост мышц, которые вовлекаются в работу косвенно.
  • Выполнять упражнения нужно только за счёт движения предплечий в локтевых суставах. Помощь корпусом и ногами имеет смысл только тогда, когда атлетам необходимо форсировать нагрузку; в целом же любой читинг снижает нагрузку с целевой мускулатуры.
  • Для увеличения объёмов и силы мышцам необходимо восстановление. Не нужно нагружать руки ежедневно. Требуется грамотное распределение кроссфит упражнений в сплит-комплексах – например, если на завтра у вас запланирована проработка спины, качать сегодня бицепсы неразумно
  • В любом движении в нижней фазе важно всегда держать локти хотя бы слегка согнутыми – это уберегает руки от травм.
  • Раз в несколько недель или месяцев мышцы нужно В«встряхиватьВ» – менять комплекс упражнений на бицепс. Конечно, если объёмы растут, менять ничего не нужно, но, если рост замедлился или, тем более, эффекта вообще нет, перемены обязательны.
  • Необходимо регулярно увеличивать интенсивность; это можно делать за счёт увеличения количества подходов, повторений или весов. Но важно помнить, что у большинства атлетов бицепсы растут от движений, выполняемых в многоповторном стиле (8-12 повторений в подходе).

Лучшие упражнения для бицепса

Упражнения делят на базовые и изолированные. Первые рассчитаны на увеличение массы и объёма, вторые направлены на детализацию мускулатуры. Это правило, из которого есть исключения, но в случае с руками рекомендуется его придерживаться.

Принято считать, что упражнения для прокачки бицепса также классифицируются по зонированию нагрузки. Якобы база нагружает мышечную группу в целом, а, к примеру, концентрированные сгибания рук ведут к созданию пикообразной двуглавой. На самом деле форма бицепса обусловлена генетикой, и никакие ухищрения не помогут добиться В«ЭверестаВ», если в вас заложен бочкообразный силуэт рук.

Разнообразие тренинга необходимо для того, чтобы мускулатура не застаивалась, а регулярно получала стресс. Кроме того, вариативность ведёт к тому, чтобы из большого, но гадкого утёнка бицепс превратился в красивого лебедя, достойного демонстрации на соревнованиях.

Базовые упражнения

Обычно базовыми считают движения, в которых работает одновременно несколько суставов. В случае с упражнениями на бицепс это деление несколько условно и зависит, скорее, от нагрузки, которую получает тело.

Сгибания рук со штангой

Одно из основных упражнений на двуглавую. Оно отлично увеличивает массу рук, но требует наличия крепких связок локтей и запястий. Поэтому новичкам рекомендуется вначале работать с малыми весами. А всем без исключения советуем параллельно укреплять связки статическими упражнениями. Кроме того, статика неплохо увеличивает силовые показатели.

Техника выполнения:

  • исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч, руки обратным хватом держат гриф на ширине плеч;
  • на вдохе поднимите снаряд к груди; опытные атлеты могут иногда использовать читинг, но новичкам нужно включать только целевые мышцы; в любом движении, рассчитанном на бицепсы, нужно стремиться к чувству мышечного жжения – бездумное набрасывание блинов на гриф ни к чему;
  • на выдохе плавно верните штангу в ИП.

Ещё раз: не нужно раскачивать корпус. Движение локтей минимально или вообще отсутствует – меняют положение только предплечья и кисти.

Сгибания рук с гантелями

Упражнение можно выполнять стоя и сидя, попеременно или двумя руками одновременно. Гантельные сгибания во многом аналогичны предыдущему движению, но в этом случае возрастает нагрузка на предплечья и повышается степень сокращения мышечных волокон (за счёт проворота кистей).

Техника выполнения стоя, попеременно:

  • ИП вЂ“ корпус прямой, руки опущены вниз и держат снаряды нейтральным (ладонями к ногам) хватом;
  • согните правую руку в локтевом суставе, одновременно супинируя (проворачивая) кисть к себе; супинация увеличивает сокращение двуглавой;
  • верните руку в ИП;
  • сделайте аналогичное движение левой рукой.

Выполнение двумя руками одновременно воздействует на мышцы схожим образом. Но в этом случае некоторым сложней добиться ментальной концентрации.

Сгибания в стиле В«молотокВ»

Молотковые движения хорошо развивают плечелучевые мышцы и позволяют получить рельефную и объёмную двуглавую.

Схема почти такая же, как и у предыдущего упражнения. Разница в том, что В«молотокВ» подразумевает нейтральный хват на протяжении всего движения – положение ладоней не меняется, они всё время направлены в сторону корпуса и ног.

Сгибания рук с EZ-штангой

Это нечто среднее между сгибаниями с обычным грифом и подъёмом гантелей с супинацией. В этом варианте сильнее вовлекается в работу короткий внутренний пучок. Благодаря этому атлеты быстрей добиваются объёмной шарообразной двуглавой мышцы.

Выполняют движение так же, как и обычный вариант со штангой, только кисти расположены под углом примерно 45 градусов относительно оси грифа.

Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания – это упражнения на массу бицепса не хуже, а то и лучше классических сгибаний. Основная задача движения – развитие широчайших мышцы спины. Но невозможно подтягиваться, активно не задействуя двуглавые. В контексте тренировки бицепса важно концентрироваться именно на работе этой мышечной группы.

Подтягивания обратным хватом делать легче. К тому же, большая целевая нагрузка – именно в этой версии. Но и прямым хватом брезговать не нужно – так руки прорабатываются комплексно.

Для концентрации нагрузки на руках необходимо браться хватом примерно на ширине плеч. Раскачивания, столь популярные в этом упражнении, исключаются. Следует уделять особое внимание негативной фазе – опускайтесь медленно, стараясь чувствовать мышцы.

Изолированные упражнения

Упражнения для накачки бицепса должны включать в себя движения, направленные на развитие отдельных пучков. Хотя, повторим, в этом контексте деление несколько условно – в любом случае работает вся мышечная группа.

Подъём EZ-штанги на скамье Скотта

Упражнение направлено на качественную проработку нижней зоны двуглавых. Если при обычных сгибаниях ещё можно позволить себе силовой режим, то здесь важен пампинг – многоповторная накачка.

Рассмотрим, как правильно делать упражнение на бицепс:

  • ИП вЂ“ сидя на скамье, руки со штангой лежат на подушке и опущены вниз, хват под углом 45 градусов относительно оси грифа, корпус наклонен вперёд;
  • согните руки в локтях, приведя гриф к корпусу;
  • медленно верните снаряд в ИП.

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Если в зале нет изогнутого грифа, поработать на лавке, названной в честь первого Мистера Олимпия, можно и с гантелями. Тем более, что эти снаряды позволяют более качественно сокращать мышцы. Этот вариант подойдёт и для домашней тренировки. Даже если нет такой скамьи, её можно заменить какой-либо доской. Техника аналогична той, которая описана выше.

Концентрированные подъёмы гантелей

Одно из любимых упражнений Арнольда. Считается, что движение направлено на увеличение пика бицепса. К сожалению, на этот аспект гантельные подъёмы влияют слабо. Хотя немного поспособствовать увеличению пика всё-таки можно. И концентрированные сгибания в этом смысле лучше прочих вариантов.

Техника:

  • ИП вЂ“ сидя на скамье, ноги широко расставлены, одна рука (с гантелей) опущена вниз и упирается в бедро, другая ладонью опирается на колено, корпус слегка наклонен;
  • поднимите руку со снарядом, одновременно проворачивая кисть;
  • на мгновение задержитесь в конечной точке, выдерживая пиковую нагрузку на мышцу;
  • верните руку в ИП.

После этого необходимо проделать то же с другой рукой.

Сгибание рук на нижнем блоке

Тем, кто хочет В«добитьВ» свои руки, порекомендуем завершить тренировку работой на нижнем блоке. В отличие от движений со свободными весами, блочные упражнения способствуют мощному сокращению мышц на всей амплитуде. Нагрузка на мускулатуру распределяется почти равномерно на всех фазах. В«ПочтиВ» потому, что для полноценного равномерного распределения усилий нужно использовать тренажёр В«НаутилусВ». Но эти устройства есть далеко не во всех залах.

Недостаток штанги в том, что:

  • первые сантиметры даются легко;
  • центральный участок амплитуды – зона приложения наибольших усилий;
  • на финальном отрезке пути нагрузка с бицепсов почти полностью снимается.

Тренажёры позволяют отчасти или полностью устранить этот недостаток. Но у них много своих минусов, поэтому штанга и гантели в приоритете.

Техника выполнения:

  • ИП вЂ“ стоя перед нижним блоком, руки держат рукоять обратным хватом и опущены вниз;
  • приведите руки к корпусу при максимальном мышечном сокращении;
  • верните руки в ИП.

Программа тренировок на бицепс

Сколько упражнений делать на бицепс? И как часто? Оптимально будет найти золотую середину между достаточной для роста мышц нагрузкой и полноценным восстановлением мускулатуры. В качестве примера – несколько комплексов. Количество упражнений, подходов и повторений можно варьировать, в зависимости от индивидуальных особенностей.

Рекомендуем выдерживать хотя бы 4-дневный перерыв между тренировками двуглавой. Работать над бицепсами нужно 1-2 раза в неделю.

Программа 1

Упражнение Подходы Повторения
Сгибания рук со штангой 3 6-8
Сгибания рук с гантелями сидя (одновременно) 3 8-10
Подъём EZ-штанги на скамье Скотта 3 8-12

Программа 2 (её можно выполнять и дома – гантели не занимают много места)

Упражнение Подходы Повторения
Сгибания рук с гантелями сидя (попеременно)
Концентрированные сгибания с гантелями сидя 8-10
В«МолотокВ» попеременно 8-10

Программа 3

Упражнение Подходы Повторения
Сгибания рук со штангой
Концентрированные сгибания с гантелями сидя
Подъём гантелей на скамье Скотта (попеременно)

Прогрессия нагрузок

Для роста мышц необходимо регулярно увеличивать вес снарядов. Точных схем в этом плане нет. Но на начальном этапе неплохо работает техника увеличения веса каждые три тренировки. Прогрессия небольшая – с шагом 0,5-1 кг. По мере роста тренировочного стажа схема, конечно, меняется.

Вы неавторизированны на сайте, некоторые возможности для вас недоступны.

Вы можете зарегистрироваться и пользоваться сайтом полноценно, но помните, это может привести к серьезным последствиям – значительному набору мышц, сбросу жира и улучшению здоровья!

Мертвая тяга с разведенными ступнями… В»назадВ В наверхназадВ В наверхИнформация Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации. Главная / Упражнения на БИЦЕПС. Концентрированные сгибания рук

Концентрированные сгибанияВ 

Рабочие мышцы:

Главные работающие мышцы – бицепсы. Вспомогательные – предплечья.

Оборудование:

Гантель и горизонтальная скамья.

Выполнение упражнения:

Необходимо сесть В на край горизонтальной скамьи. Упритесь задней поверхностью руки в бедро ноги, схватите гантель и поднимите ее с пола. Рука в начальном положении полностью разогнута и выпрямлена. В Мышцы бицепса растянуты.

Затем, согните руку в локте, упираясь задней поверхностью руки (трицепсом) в бедро ноги, и полностью сократите мышцы бицепса. При движении гантели вверх ладонь направлена к себе.

После, медленно опустите гантель в начальное положение. Контролируйте это движение, В растяните мышцы бицепса снова. Выполняйте запланированное количество повторений до тех пор, пока не закончите подход.

Техника выполнения:

Очень важно сохранять В контакт задней поверхности руки (трицепса) с бедром ноги при выполнении всего подхода.

Контролируйте и не раскачивайте снаряд, как в верхней, так и нижней точке движения.

Амплитуда выполнения:

Работайте с полной амплитудой в каждом повторении. В нижней и верхней точке необходимо полностью растягивать и сокращать мышцы бицепса.

Резюме:

Концентрированные сгибания я не считаю эффективным упражнением для проработки мышц бицепса. Во-первых, данное упражнение не позволяет создать достаточную нагрузку на мышечные волокна. Во-вторых, оно требует в два раза больше времени для проработки каждой руки в отдельности. В-третьих, они может быть травмоопасно, так как большинство новичков в погоне за большими весами включают спину в это упражнение и создают риск травмы нижней части спины в области поясницы. В  В 

_____________________________________________________________________________В В 

В 

БИЦЕПС

В 

ТРИЦЕПС

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Сгибания рук со штангой

Разгибания руки из-за головы

Сгибания рук в запястьях со штангой

В 

Поочередные сгибания рук с гантелями

Выпрямление руки назад в наклоне

В 

Разгибания в запястьях

В 

Сгибания на В«скамье для молитвВ»

Жим лежа узким хватом

Сгибания рук обратным хватом

В 

Концентрированные сгибания

Разгибания рук из-за головы

Сгибания рук в запястьях с гантелями

В 

Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

В 

Трицепсовые разгибания лежа

«Скручивания» в запястьях

В 

Сгибания рук на блочном тренажере

В 

Трицепсовые отжимания

«Скручивания» в запястьях за спиной

Сгибания на рук тренажере

Трицепсовые разгибания на тренажере

В 

В 

Сгибания рук сидя

Трицепсовые разгибания за спиной

В 

В 

Сгибания рук сидя на наклонной скамье

В 

Разгибания из-за головы наклонной скамье

В 

Молотковые сгибания

В 

В 

В  В В 

Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

Дата публикации: 24 декабря 2020.

image

Большие бицепсы — мечта каждого мужчины, который приходит заниматься в зал. Это символ силы и крепости, который вызывает восхищенные взгляды окружающих.

Большинству девушек крупные мощные руки совсем ни к чему, однако, и им тоже стоит включать в тренировочную программу одно или несколько упражнений на бицепс, чтобы поддержать руки в тонусе.

Концентрированный подъем — это очень эффективное изолирующее упражнение для проработки бицепса, которое позволяет придать ему отличный внешний вид, увеличив его высоту.

Читайте также:  Особенности эффектов в курсе тестостерона — Пропионата и Станозолола

Упражнение подойдет атлетам среднего и продвинутого уровня.

Конечно же, для увеличения руки необходимо использовать несколько упражнений на бицепс, однако, именно концентрированный подъём позволит придать мышце максимальную высоту.

Однако стоит учитывать: максимальная высота этой мышцы, которой можно добиться, зависит от генетики — если природные данные не соответствуют, высокого бицепса как у Шварценеггера сделать в любом случае не получится.

Если же в генетике заложены хорошие возможности для увеличения высоты «банки», концентрированный подъем позволит раскрыть их в полной мере.

Варианты выполнения упражнения

Есть два варианта хвата при выполнении этого упражнения:

  • прямой, когда ладонь развернута вперед относительно плеча;
  • нейтральный, при котором ладонь развернута внутрь.

Базовым в упражнениях для проработки бицепса является прямой хват. Опытные атлеты могут использовать нейтральный хват для того, чтобы дать привыкшим к тренировкам мышцам новую нагрузку и заставить их расти дальше, а также улучшить их форму.

Концентрированный подъем сидя

Это основной вариант выполнения упражнения. Для того чтобы сделать подъем таким образом, необходимо сесть на стул, расставив ноги в стороны, и упереть локоть или руку выше локтя во внутреннюю поверхность бедра. Выполнение упражнения в положении сидя позволяет максимально сконцентрироваться на проработке целевой мышцы, поскольку и тело, и рука жестко зафиксированы.

Концентрированный подъем со штангой

Также это упражнение можно делать, используя штангу. Такой вариант отнимает меньше времени, однако, он и менее эффективен — именно использование гантели позволяет максимально сконцентрироваться на работе бицепса.

Для того чтобы увеличить эффективность, необходимо использовать снаряд с изогнутым грифом.

Подъем с разворотом

При выполнении сгибания на бицепс с разворотом кисть по мере сгибания руки поворачивается наружу, таким образом, что в нижней точке хват нейтральный, а в верхней — прямой.

image

Мышцы в работе

При выполнении упражнения «Концентрированные сгибания рук с гантелей» в работе задействованы следующие мышечные группы:

  1. Основная – мышцы стабилизирующие руку в локтевом суставе (бицепс плеча, плечевая и плечелучевая);
  2. Дополнительная группа – предплечья.

Основное оборудование: гантель, скамья (если упражнение выполняется сидя).

При выборе веса снаряда ориентируйтесь на то, чтобы за 1 подход вы могли выполнить 10-15 повторений. И так несколько сетов.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Читайте также:  Пресс 15 минут в день убойно. Что нужно знать о прессе

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и больших трудностей не вызывает:

  • займите исходное положение, которое соответствует выбранному вами варианту упражнения: к примеру, для выполнения сгибания на бицепс сидя необходимо сесть на скамью или другую достаточно жесткую поверхность, развести ноги в стороны под углом 45 градусов, нерабочую руку поставить ладонью на бедро соответствующей ноги, чтобы обеспечить себе надежную опору;
  • возьмите гантель и уприте локоть рабочей руки во внутреннюю поверхность бедра;
  • на выдохе медленно согните руку, насколько это возможно;
  • на вдохе плавно опустите ее в исходное положение.

Характерная черта этого упражнения — максимальная амплитуда: предплечье совершает движение снизу вверх практически на 180 градусов. Это обеспечивает хорошую проработку бицепса. При выполнении сгибания руки держите спину ровной, а плечи расправленными.

В верхней точке очень удобно делать максимальное пиковое сокращение, фиксируя положение на несколько секунд и максимально напрягая при этом бицепс.

Частые ошибки

  • Выкручивание спины: держите позвоночник в нейтральном положении, не стоит наклонять корпус вправо или влево.
  • Подъем гантели рывком: такая техническая ошибка сразу снимает с бицепса большую часть работы. Для того чтобы упражнение было эффективным, делайте подъем и опускание гантели медленно, чувствуя работу целевой мышцы в каждый момент выполнения упражнения.

Концентрированные сгибания одной руки с гантелью позволяет локально проработать бицепс, уделяя внимание скорости и амплитуде упражнения.

Займите исходное положение — сидя на скамье. Руку с гантелью опустите и уприте локоть к внутренней части бедра.

  • Сделайте вдох. Согните руку с гантелью.
  • Сделайте выдох в верхней точке.
  • После выполнения 8-15 повторений, поменяйте руку.

Данное упражнение прорабатывает бицепс, плечевую и плечелучевую мышцу, а так же переднюю дельту при подьеме локтя.

Концентрированные сгибания одной руки с гантелью — выполнение

В этом упражнении нет особых требований к инвентарю, поэтому оно отлично подходит для того, чтобы накачать бицепс дома. Читинг в данном упражнении не имеет смысла, акцент стоит сделать на технике. Если Вы не можете выполнить 8 повторений, уменьшите вес.

Это упражнение нельзя назвать базовым для тренировки бицепса, оно больше направленно на предание бицепсам формы, чем на увеличение их объема. Концентрированные сгибания рук сидя обычно выполняются после базовых упражнений на бицепс, когда мышцы уже предварительно утомлены.

Обычные сгибания рук на бицепсы, как правило, характерны тем, что руки сгибаются одновременно, другими словами, вы не разделяете нагрузку на левый и правый бицепс. Это относится к упражнениям с грифом и гантелями, когда руки двигаются синхронно. У каждого человека одна рука развита лучше, это связано с тем, что в быту больше работы выполняется одной рукой, у правшей это правая рука. Когда вы качаете бицепс с грифом в руках, в любом случае, бицепс одной руки будет выполнять бОльшую работу, чем бицепс второй руки. И вы это вряд ли заметите, так как одна из рук лучше привыкла к нагрузкам. Это может привести пусть даже к минимальному, но дисбалансу в развитии бицепсов. При концентрированном сгибании, бицепсы обеих рук прорабатываются поочередно, вы концентрируетесь на каждой мышце отдельно, что повышает эффективность тренировки бицепсов.

Еще одно преимущество концентрированных сгибаний рук на бицепс кроется в исходном положении. Такое положение тела обеспечивает минимум степеней свободы для тренируемой руки. Так же в таком положении сидя практически невозможно читинговать. Допускается помогать свободной рукой поднять гантель, и затем медленно и концентрированно опустить её. Но такое практикуется для последних повторений в подходе. В ином случае лучше выбрать гантель полегче и выполнять упражнение технически чисто и правильно. Не стоит забывать о частых ошибках, которые допускают новички в этом упражнении. Не сутульте спину, она должна быть прямой, лопатки сведены. Согнутая спина не принесет ничего хорошего вашему позвоночнику. Избегайте инерции — речь идет о раскачивании гантели в нижней точке. После того, как вы разогнули руку с гантелью, задержитесь на мгновение, позвольте волокнам бицепса растянуться и начинайте сгибать руку, не раскачивая ее назад. Инерция в бодибилдинге и этом упражнении в частности, уменьшает его эффективность и повышает риск растяжений и других травм. Вы должны почувствовать, что в этом упражнении сгибание руки происходит только за счет бицепса. Если это так, то вы всё делаете верно и рост бицепсов не заставит вас ждать.

Раздел:

  • Мышцы рук

Другие упражнения на руки:

  • Сгибание рук со штангой
  • Поочередные сгибания рук с гантелями.
  • Сгибания рук с гантелями хватом молот
  • Сгибания рук на тренажере скотта
  • Сгибания рук на скамье Скотта
  • Сгибания рук на нижнем блоке
  • Французский жим
  • Разгибания рук со штангой из-за головы
  • Разгибания рук с одной гантелью из-за головы
  • Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
  • Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху
  • Разгибание рук в верхнем блоке хватом снизу
  • Разгибание рук с гантелями лежа
  • Разгибание руки назад с гантелью в наклоне
  • Отжимания спиной к скамье
  • Сгибания рук со штангой хватом сверху
  • Разгибания запястий хватом сверху
  • Разгибания запястий хватом снизу

Как выполнять: 3-4 подходов по 8-15 повторений.

Интересные факты

Красивые, большие и впечатляющие бицепсы — одна из ключевых черт семикратного чемпиона первенства «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера. Именно концентрированное сгибание позволило ему сделать свои бицепсы высокими и эффектными.

Для этого Шварценеггер использовал особую технику выполнения упражнения: он делал его стоя, согнувшись в поясе. Рука при этом повисала вниз, и в таком положении Железный Арни выполнял подъем гантели к плечу, фиксируя локоть в неподвижном положении.

Если вы — атлет со стажем, который хочет дать мышцам новую нагрузку, обязательно включите в свою тренировочную программу концентрированное сгибание рук на бицепс. Новичкам нет большого смысла выполнять это упражнение: сначала нужно создать базовый объем бицепса, и только после этого — приступать к проработке его формы, для которой и служит концентрированный подъем.

Полезные советы

Вы получите лучшие результаты, если прислушаетесь к данным рекомендациям.

Читайте также:  183. Боги эстетики: Френк Зейн. Как менс-физик качков шатал!

  1. Во время всего движения верхняя часть руки, в которой находится гантель, не должна двигаться. Рука сгибается в локтевом суставе и движется только предплечье. Любые лишние движения рук и кистей делают концентрированный подъем на бицепс менее эффективным.
  2. В крайней нижней точке не следует разгибать и расслаблять руку полностью, пусть мышцы всегда остаются в напряжении.
  3. Те, кто хорошо освоил упражнение, может усложнить его за счет увеличения амплитуды. Для этого поставьте блок или любое другое возвышение под опорную ногу (одноименную рабочей руке).
  4. Опускайте руку вниз на 2—3 счета, а поднимайте ее на 1.

Продвинутые спортсмены могут работать с большим отягощением, помогая себе поднимать его свободной рукой. При этом опускать вес необходимо одной рукой. Считается, что такой подход даст мышцам толчок к ускоренному росту. Завершите занятие растяжкой.

Нужно запомнить

Для того чтобы добиться хороших результатов, соблюдайте несколько основных правил:

  • выберите любой подходящий вам вариант упражнения: его можно делать стоя и сидя, с гантелями и со штангой, с поворотом кисти и без него — какой способ выбрать, зависит от физиологии и личных предпочтений;
  • выполняйте подъем медленно и без рывка, чувствую работу бицепса в течение всего повтора;
  • делайте пиковое сокращение в верхней точке, фиксируя положение на время от двух до пяти секунд и максимально сокращая бицепс;
  • при выполнении подъемов не изгибайте корпус в стороны, сохраняйте позвоночник в нейтральном положении.

Включение в программу

image

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Преимущества

Во время выполнения концентрированных подъемов на бицепс вы получаете следующую пользу.

  1. Происходит изолированная работа одного сустава.
  2. Ваш бицепс формируется и получает свою пиковую форму.
  3. Четкая округлость двуглавой мышцы.
  4. Ваши мышечные головки заметно разделены.
  5. Вы приобретете подтянутую форму рук без использования чрезмерно тяжелых весов.

Имеется еще одно не мало важное преимущество данного упражнения, это способность выполнять его двумя типами. Именно по разному будет происходить поднятие и опускание гантели

Вы можете выполнять концентрированные подъемы с использованием супинации и без нее. На счет того что лучше существует много разногласий, рекомендуем конечно всегда использовать супинацию, ведь при этом движении бицепс подвергается еще большему сокращению. Но имеется некая ошибка которую многие допускают, это не правильный хват гантели. Сейчас подробно рассмотрим что-же это такое?

Во время работы с супинацией нужно правильно держать гантель, кисть должна быть не по середине а немного передвинута в сторону вашего большого пальца. Такой подход нужен для того, чтобы другая часть гантели была немного тяжелее, и именно эту часть вы будете с помощью супинации заворачивать. А держаться за гантель ближе к мизинцу не нужно, таким образом при повороте кисти, бицепс не будет сокращаться.

Еще одна существенная особенность упражнения, во время его выполнения следите чтобы рука находилась перпендикулярно полу. Практически все люди начинаю выполнение упражнения правильно, но когда происходит подъем гантели, их локоть тянется в перед, и рука уже находится не на ровном уровне, а приобретает некий градус. Так спортсмены себе помогают, но таким образом проводить подъемы запрещается. Если не можете по другому – рекомендуем взять вес по меньше.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий