Как правильно принимать креатин моногидрат: до или после еды, с загрузкой и без

Что такое креатин?

Креатин – одна из наиболее популярных добавок        спортивного питания. По статистике покупаемости стоит чуть позади протеиновых и углеводных смесей, BCAA и жиросжигателей. Представляет собой натуральное соединение — азотосодержащую карбоновую кислоту, синтезируется организмом человека благодаря аминокислотам.

Учеными в 1926г экспериментально доказана значимость креатина в метаболических процессах в нервных и мышечных клеток, что способствует росту мышечной массы. И только с 1992 года начинается история применения креатина в фитнес-индустрию после публикации повторных исследований на человека 1980года.  

Виды креатина

На рынке спортивного питания представлено большое многообразие форм и видов креатина, которые пользуются различной популярностью. Следующий список сформирован как раз-таки по востребованности среди покупателей.

  • Креатин моногидрат. Самая часто покупаемая и чистая форма. Суточная дозировка 5гр.
  • Креалканин. Креатин + щелочь. За счет добавочного компонента в содержании, креатин проходит ЖКТ без разрушений. Однако эффективность такого креатина ставится под сомнение
  • Креатин с транспортной системой. Включает в себя основное вещество + добавки, улучшающие усвоение, среди которых входят: аминокислоты, углеводы, таурин, витамин Е, D-пинитол, глютамин, аргинин и альфа-липоевая кислота. Считается также экспериментальной формой, эффективность которой не доказана;
  • А также другие формы (креатин гидрохлорид, нитрат, цитрат, титрат, тартрат и др.) однако они не пользуются столь высокой популярностью как первые три из данного списка

Выпускается добавка в трех доступных формах:

  • В таблетках и капсулах;
  • В порошке
  • Жидкий креатин;

Дополнительно креатин добавляют в углеводно-протеиновые смеси и батончики.

Плюсы и минусы креатина

image

Первоначально ознакомимся с достоинствами добавки, чем хорош БАД:

  • Способствует росту мышечной массы спортсмена;
  • Повышает гормональный отклик организма на тренировки (тестостерон и соматропин) – рост либидо и потенции;
  • Улучшает силовые показатели, хорошо сочетается вместе с аланином;
  • Помогает повысить предел выносливости организма;
  • Сокращает время восстановления после занятий спортом за счет ускорения метаболизма;
  • Полезен для снижения холестерина;
  • Защищает нервную систему при недостатке кислорода (например, при крайне интенсивных тренировках)

Минусы креатина

Одним и практически единственным недостатком креатина является его особенностью. Органическое соединение задерживает жидкость в организме, тем самым наполняя мышечные волокна питательными и строительными элементами.

Отказаться от приема необходимо людям, которые склонны к отечностям. Это также значит, что стоит быть крайне внимательным, ведь при недостатке жидкости в организме появляется неоправданный риск заработать обезвоживание, как побочное действие.

Крайне рекомендуется перед покупкой больших объемов спортивного товара, протестировать отклик организма на малых объемах и дозировках. Не пить на ночь.

Добавку, как и другие препараты спортивного питания, рекомендуется употреблять только при достижении 18 летнего возраста, в противном случае, подросткам необходимо посоветоваться с врачом по возможности использования креатина без вреда для здоровья.

Также имеет ряд противопоказаний (например, гастрит и язвенная болезнь из-за своего агрессивного свойства), с которыми можно ознакомиться на упаковке спортивного питания.

Просроченный креатин использовать не рекомендуется, в лучшем случае, потому что эффективность такого продукта будет с каждым днем просрочки близиться к нулю. В худшем же варианте вы рискуете получить последствия расстройства ЖКТ и проблемы со стулом (например, тошнота и понос). Срок годности креатина моногидрата после вскрытия – 2 года.

Многие спортсмены жалуются на откат после отказа приема креатина, но это лишь выходит лишняя вода, не более.

Способы применения креатина в разрезе суточной нормы

image

Как показали последние исследования креатин результативно смешивать со сладкими напитками, например с виноградным соком. Крайне не рекомендуется употреблять с цитрусовыми соками и подобными, за счет повышенной кислотности, которая разрушает креатиновое соединение. 

Если разводить и запивать креатин с водой, эффективность в сравнении с сладким напитком упадет не менее чем на 50%. Некоторые советуют разбавлять креатин с молоком, но в этом нет никакой научной подоплеки.

В нетренировочные дни (отдыха) добавку нужно применять утром, но никак не натощак, так как появляется риск раздражения стенок желудка. Касательно дня тренировок – за полчаса-час до начала занятий. Действует креатин уже через указанное время.

Продолжительность курса приема – не более двух месяцев. После чего, следует дать перерыв организму минимум в 1 месяц, а после, при желании, возобновить прием.

Формат приема делится на несколько схем (2 основных и проверенных, и 1 новомодный)

  1. Первоначально необходимо определиться с откликом организма, употребив дозу (5гр. – 1 чайная ложка без горки) единоразово. Если все в порядке. То нужно перейти к загрузке. На протяжении недели спортсмен должен принимать до 20 гр креатина в день, разбив дозировку на 4 приема порции. Таким образом органическое соединение достигнет своего максимального значения в организме человека. Далее нужно прекратить загружаться такой дозировкой и перейти в классический формат употребления по инструкции. В таком случае общая продолжительно использования спортпита следует ограничить до 1-1.5 месяцев.
  2. Если придерживаться исключительно инструкции, без фазы загрузки, накопление креатина будет происходить постепенно. Поэтому продолжительность приема увеличивается до 2х месяцев. Долго добавка из-за резестенции не работает и частить с повторным применением также не стоит. 
  3. Циклирование. Схема предполагает применение спортивного креатина на протяжении 3х дней, после чего нужно дать организму отдохнуть также 3 дня. «три между трех». Дозировка в таком случае составляет также до 20гр. Схему предложил американский ученый-исследователь Пол Криб. Основывается на приобретении толерантности организма к постоянному приему креатина.

Как видно схемы отличаются, со скольки грамм начинать прием и по какой по истине правильной схеме будет лучший результат, решать вам. Экспериментируйте.

P.S. Настоящий креатин моногидрат не растворяется в жидкости.

Зачем нужен креатин в спорте и с чем его принимать?

Эффективность прием креатина еще доказана в прошлом столетии. Добавка прекрасно усваивается организмом и дополняет естественный уровень креатина, который вырабатывается организмом человека за счет печени и почек. 

Результат – в мышцах элемент трансформируется в креатинофосфат, который и является энергетическим источником для «взрывных» сокращений мышечных волокон.

Креатин в бодибилдинге используется как способ повышения веса. Сила у спортсмена растет, соответственно формируется стресс для мышечных волокон, которые рвутся и восстанавливаются с иной силою, нежели при отсутствии добавки. 

Идеально сочетается с протеином и в наборе с гейнером, вопросы «сколько и когда наберешь?» отпадут у худых людей сами по себе. Эффект будет уже через месяц, при сохранении режима. Тем более у новичков. Да и аналогов у креатина нет, если только всю еду заменить килограммами мяса.

В пауэрлифтинге закономерно используется для повышения предельных силовых показателей. Однако будьте аккуратны с суставами и связками, ведь сила увеличится и костный аппарат не успеет. Добавьте в рацион витамины и минералы, а также ВСАА.

Креатин для сжигания жира и похудения также хорошо подходит. Ведь на сушке спортсмен ограничивает себя в приеме углеводов и снижает общее количество потребляемых калорий. Следовательно силовые показатели и общая выносливость неизменно снизиться. За счет применения препарата возможно купировать этот неприятнейший момент. 

Креатин прекрасно подходит при интенсивных нагрузках в период жиросжигания, например, при беге или кроссфите. Шикарно дополняется карнитином и другими жиросжигателями. Для лучшего эффекта при похудении применяется с кофе, однако эффективность такого комбо исследовательски не доказана.

Применяется как мужчинами, так и женщинами.

ТОП-10 обзор лучших креатинов

1.Kevin Levrone LevroMono

Один из наиболее эффективных креатинов по отзывам покупателей. Этот креатин пользуется такой популярностью за счет прежде всегда силы личного бренда топового культуриста и конечно же качества сырья. В добавок к составу технологи американской команды добавили бета-глюкан, который позитивно влияет на все жизненно важные системы организма спортсмена.

Подробнее о добавке: https://shop-atlet.ru/product/kevin-levrone-levromono-300g/

2. Ultimate Creatine Monohydrate

Старичок на рынке спортивного питания Ultimate Nutrition на российских прилавках появился еще в 90х и до сих пор держит марку. В составе исключительно чистейший креатин, который проходит производственную проверку жидкостной хромотографии высокого давления и показывает 100% чистоту продукта.

    Ознакомиться с продуктом: https://shop-atlet.ru/product/ultimate-creatine-monohydrate-300g/

3. Pure Creatine Monohydrate от PurePRO (Nutriversum)

Швейцарский креатин занимает закрепляет третье место в ТОП-10 рейтинга креатинов. Все сертификации и технологические проверки также подтверждают его качество. Кристально чистый рабочий креатин, что еще нужно? Швейкарцы всегда славились своим трепетным отношением к деталям и спортивное питание – в данном случае не исключение

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/purepro-pure-creatine-500g/

4. Olimp Creatine Monohydrate

Шикарная спортивная добавка от наших Польских коллег. Olimp появился на полках российских магазинов спортивного питания лишь в начале двухтысячных и только в течение 10 лет начали набирать серьезные обороты. 

Как гласит их девиз на официальном ресурсе «Пищевые добавки для спортсменов – это наша страсть». Тогда не удивительно, что с начала 2010х готов они существенно расширили свою линейку. А их креатин вырвался в лидеры по покупаемости.

Подробнее о товаре: https://shop-atlet.ru/product/olimp-creatine-monohydrate-250g/

5. Basic Creatine Grand Caps от PurePRO (Nutriversum)

Лидер среди капсулированного креатина и ТОП-5 по популярности на основе отзывов и кол-вом продаж этой добавки. Всё, что можно было сказать о швейцарской фирме, уже сказано. 

Отдельно по продукту стоит отметить, удобство транспортировки за счет крайне герметичной упаковки. По крайней мере все спортсмены, принимающие данный креатин, отзывались о нем именно в таком ключе.

Детальнее о продукте: https://shop-atlet.ru/product/purepro-creatine-grand-caps-120c/

6. Maxler Creatine

Кто не слышал о легендарном производителе Maxler? Корни бренд берет из братской Беларуси с 2004 года. Однако в 2011 году немецкая группа компаний GTI выкупила бренд, так как он стал конкурировать с европейскими и американскими продуктами по соотношению цена/качество. Сами подумайте, какой креатин ваш ждет, если вы задумайтесь о его приобретении. 

Правильно – наивысшего сорта!

Детальнее о нем: https://shop-atlet.ru/product/maxler-creatine-500g/

7. USN Creatine Transport

Кто бы что ни говорил о транспортных креатинов. Их покупают – это факт. При чем покупательская тенденция растет с каждым годом без маркетингового влияния. 

В продукте английского бренда содержится креатин с таурином и L-глутамином,тем самым взяв два траспортных продукта, которые оперативно справляются с доставкой главного компонента прямиком в мышечные волокна спортсмена. Комментарии излишни.

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/usn-creatine-transport-650g/

8. Fitness Formula 100% Creatine Premium

Наши молодцы и тут смогли пробиться. Кто не знал, Fitness Formula – российскийская фирма спортивного питания. Которые год они появляются во всех ТОПах по популярности и покупаемости. 

И не удивительно, ведь качество продукции сопоставима с западными товарами, а цена намного ниже. Почему? За счет отсутствие логистических издержек, которые накладываются на импортируемые бренды. Решайте, что выбрать для себя.

Подробнее: https://shop-atlet.ru/product/fitness-formula-creatine-premium-500g/

9. Maxler Kre-Alkalyn

Один из топовых креатинов в комбинации с щелочью для более мягкого прохождения агрессивной кислотной среды нашего желудочно-кишечного тракта. Выпускается, естественно, в капсулах, что делает продукт удобным в частности транспортировки. Не нужно замешивать сразу напиток и таскать бутылку с собой. Возьмите пару капсул и в дорогу. 

Удобно ли? – Бесспорно.

Ознакомиться с продуктом: https://shop-atlet.ru/product/maxler-kre-alkalyn-120c/

10. Optimum Nutrition Creatine Powder

Десятку лучших закрепляет продукт не менее известного бренда спортивного питания Optimum Nutrition. Американские технологи включили этот продукт в свою линейку для российского рынка еще в конце 90х годов. И с тех пор уверенно держит марку среди практикующих спортсменов. 

Один из топовых продуктов на американском рынке. У нас, увы, уже спустился на 10 позицию. Хотя раньше покупали его намного активнее. Конкуренция рождает более интересные новинки. Но если вы консервативно относитесь к динамике развития индустрии спортпита, то Nutrition Creatine Powder – твой бро!

Детальнее о креатине: https://shop-atlet.ru/product/on-creatine-powder-300g/

Коротко о главном

В статье мы познакомились с креатином со всех интересующих незнающего человека аспектов. Узнали, какие существуют виды. Познакомились с плюсами и минусами добавки и как применяется при различных целях в тренировочном плане. Узнали, что добавка подходят и мужчинам и девушкам. И атлетам и пловцам.

Топ-10 спортивных добавок был собран на основании популярности и покупаемости продуктов:

  1. Kevin Levrone LevroMono
  2. Ultimate Creatine Monohydrate
  3. PurePRO (Nutriversum) Pure Creatine Monohydrate
  4. Olimp Creatine Monohydrate
  5. PurePRO (Nutriversum) Basic Creatine Grand Caps
  6. Maxler Creatine
  7. USN Creatine Transport
  8. Fitness Formula 100% Creatine Premium
  9. Maxler Kre-Alkalyn
  10. Optimum Nutrition Creatine Powder

Повторим основные предостережения перед использованием:

  1. Подросткам (до 18 лет) употреблять креатин можно только после консультации врача из-за возможных побочек;
  2. Противопоказан людям с повышенной отечностью, за счет своего особенной функции – задерживает жидкость в организме;
  3. Опасен из-за риска обезвоживания (нехватки воды), если пренебречь приемом жидкости;
  4. Не рекомендуется употреблять на голодный желудок (на тощак) и перед сном.
  5. При диабете контролируйте уровень сахара во время приема креатина более усерднее. Так как добавка воздействует на секрецию инсулина.
  6. Опасно применять с алкоголем!

Придерживайтесь этим правилам и вы оградите себя от вреда здоровью!

Автор: Александра Дата: 20.09.2020 Комментарии: 4

Креатин – спортивная добавка, используемая в силовых видах спорта, фитнесе, а также видах спорта связанных с динамической нагрузкой или силовой выносливостью.

Это кислота, синтезируемая в организме человека в скелетных мышцах. Она участвует в преобразовании АДФ в АТФ, повышает выносливость, увеличивает мышечную массу. Также креатин оказывает благотворное воздействие на нервную и сердечно-сосудистую системы.

Чтобы добиться максимального положительного эффекта от приема этой добавки, важно знать, как принимать креатин правильно!

Общие правила потребление креатина

Как любая спортивная добавка, креатин имеет свои правила приема, заключающиеся в том, когда в каком количестве и с чем можно его пить.

Когда принимать креатин

Многие спортсмены предпочитают пить его после силовых тренировок, чтобы уставшие мышцы быстрее получили «поддержку» от креатина. Некоторые принимают перед тренировкой и после нее, в зависимости от рекомендации производителя добавки. Суточная доза составляет 5 грамм.

В дни без тренировок принимать капсулы или порошок лучше в утреннее время. Если вы пропустили утренний прием, можно употребить добавку в любое время дня между приемами пищи.

Когда принимать креатин лучше – решать вам, но все же стоит придерживаться рекомендаций, данных производителем добавки, продукцию которого вы выбрали. Исследования Deldicque L в 2008-м году доказали, что усвоение добавки не зависит от того до приема пищи она употребляется или после.

С чем можно пить креатин

Добавку можно употреблять со всеми видами спортивного питания. Научно доказано, что лучше всего она усваивается с «быстрыми» углеводами, поэтому перед тем как пить креатин в порошке, нужно хорошенько размешать его во фруктовом сладком соке. Виноградным или другим сладким соком нужно запивать и капсулы.

Креатин хорошо «уживается» с кофеином. Желательно прием кофеина начинать после загрузочной фазы приема креатина. Исследования доказали, что прием кофеина перед интенсивной физической нагрузкой усиливает эргогенный эффект креатина.

Хорошо сочетается креатин с протеином или аминокислотами, гейнерами, ВСАА. Также эффективным считается прием креатина с капсулами токоферола ацетата (витамина Е).

Как долго можно принимать креатин

Рекомендуемый спортивными тренерами период приема креатина составляет 6-8 недель. По окончании этого срока желательно делать перерыв на 2-4 недели. Перерывы в приеме не считаются обязательными, поэтому, как долго можно принимать креатин зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь, ваших физических нагрузок, рекомендаций тренера, результата, которого вы намерены достичь в тренировках.

Схемы приема креатин с загрузкой и без загрузки

Практикуются две схемы приема креатина: с загрузкой и без загрузочного периода. Загрузка подразумевает ускорение «насыщения» организма креатином. Суть ее в том, чтобы за первые 5-7 дней приема добавки принимать 10 грамм креатина разово. После загрузочной фазы спортсмен принимает ее в объеме одной суточной дозы ежедневно. Для мужчин это 5 грамм добавки, а для женщин 3.

Схема без загрузки подразумевает прием добавки в объеме одной суточной дозы (5 грамм) каждый день.

При обеих схемах приема креатин накапливается в организме в одинаковых количествах. Исследование шведских ученых доказало это. Две группы футболистов одновременно употребляли креатин. Одна группа принимала его по схеме с загрузкой, а вторая в обычном режиме, ежедневно в размере одной суточной дозы. В итоге через месяц приема у спортсменов из обеих групп уровень креатина в мышцах повысился одинаково на 20%.

Особенности приема креатина в порошке

В приеме креатина в порошковой форме нет ничего сложного. Мерной ложечкой (можно чайной) нужно набрать 5 грамм и смешать с 500 мл любого напитка. Лучше всего усвоению креатина в порошке способствуют сладкие фруктовые соки, например, виноградный, сладкий яблочный. Перед тем как употреблять креатин в порошке, его нужно разводить в соке или другой жидкости  и  хорошо перемешать напиток.

Если вы выбрали креатин моногидрат в порошке, рекомендуется увеличить прием жидкости до 2,5-3 литров в сутки.

Особенности приема креатина в капсулах/таблетках

Каждый производитель креатина в капсулах дает свои рекомендации о том, как пить креатин. Один рекомендует прием 1-2 капсул 1-2 раза в сутки, а другой  советует по 3 капсулы 3 раза в день. Это зависит от дозировки креатина в каждой капсуле.

Запивать таблетки или капсулы лучше всего фруктовым соком. Важно запивать капсулы большим количеством жидкости (до 500 мл), а также увеличить количество потребляемой воды в сутки.

Принимая креатин, следует придерживаться сбалансированного здорового питания и вести активный образ жизни, независимо от того, намерены вы нарастить мышечную массу, похудеть или просто используете добавку для поддержания здоровья.

Всем ЗДОРОВЬЯ И СИЛ!!!

Выбрать креатин можно в каталоге aresport.by

Связанные товары

TCM 1100 mega caps Olimp 120 капсул

25.3 р.

Купить Creatine monohydrate (Creapure) Olimp 500 грамм

60.5 р.

Купить Creatine monohydrate Ostrovit 500 грамм

33.0 р.

Купить Creatine Monohydrate 2SN 500 грамм

26.9 р.

Купить

Связанные статьи

Комментарии

Подробный рассказ о преимуществах и недостатках креатина, а также дозировках для увеличения производительности.

—> —>—> —>

Поскольку во время интенсивных нагрузок (таких как спринты, подъем тяжестей или тренировки HIIT) наша способность расходовать топливо, обеспечиваемое креатинфосфатом, быстро иссякает, добавление креатина может дать тебе дополнительную энергию для большего числа повторов.

Кроме того, эта добавка может сократить время восстановления организма, что помогает спортсменам увеличивать нагрузки, тем самым быстрее достигая своих фитнес-целей. И, наконец, креатин может быть полезен для набора мышечной массы тем, кто вообще не занимается спортом.

  • Фитнес

    Как можно измерить мышечную массу? Основные способы и средние показатели для мужчин Нет, линейка не годится.

Согласно исследованию Канадского университета Сент-Фрэнсис Ксавье, участники эксперимента, принимавшие две порции креатина по 20 граммов четыре раза в неделю, сохраняли физическую силу, даже не посещая тренажерный зал.

Однако важно осознавать, что креатин — не чудесное средство, способное превращать жировую массу в мышцы. Вот что говорит о нем английский диетолог Андреас Каспер:

«Использование креатина может помочь увеличить запасы продуктов метаболизма в мышцах, что связано с повторными тренировками высокой интенсивности, такими как бег и поднятие тяжестей. При приеме креатина мы потенциально можем тренироваться с большей эффективностью и проводить сеансы более высокой интенсивности с более короткими периодами отдыха, что гипотетически поможет при гипертрофии. Однако вам все равно придется поднимать тяжести, а большие мышцы не всегда равны увеличенной силе».

Креатин: преимущества этого вида спортивного питания

—> —>—> —>

Если ты решил начать постоянно принимать креатин, то будь готов к тому, что это может привести к прибавлению веса на один-два килограмма в неделю из-за того, что он провоцирует увеличение задержки воды в мышцах для синтеза белка. Не волнуйся — в креатине ноль калорий, а значит, он не повлияет на жировой обмен.

Существует мнение, что креатин может вызывать судороги, однако трехлетнее исследование, проведенное Университетом штата Арканзас, показало, что прием пяти граммов креатина в день никак не влиял на частоту травм или судорог в группе американских футболистов.

В ретроспективном исследовании 26 спортсменов, употреблявших креатин в течение четырех лет, американские исследователи также не обнаружили различий в сообщаемой частоте мышечных спазмов или травм по сравнению со спортсменами, не принимавшими эту добавку.

  • Фитнес

    Похудеть и накачаться одновременно: что такое сывороточный протеин?

Стоит отметить, что имеются сообщения о проблемах с почками, возникавшими у людей в процессе приема креатина. Справедливости ради, это были в основном изолированные тематические исследования, в которых у кого-то с уже существующим заболеванием развились дальнейшие проблемы со здоровьем при использовании данной добавки.

Когда принимать креатин: до или после тренировки

—> —>—> —>

Как и в случае с другими спортивными добавками, среди любителей креатина есть те, кто предпочитает пить его перед тренировкой, и те, кто делает это после выполнения физических упражнений. У каждого из этих подходов есть свои плюсы.

Так, если пить креатин перед походом в зал, ты получишь большое количество АТФ (аденозинтрифосфата) вокруг своих мышечных клеток. АТФ — это органическое химическое вещество, которое способствует выработке клеточной энергии и мышечным сокращениям. Чем его больше, тем более эффективно активизируются мышечные волокна и, очевидно, это способствует лучшему приросту мышечной массы.

С другой стороны, после тренировки твои мышцы истощены и жаждут питательных веществ для восстановления и прироста, и креатин в этот момент способствует их насыщению. Вывод: принимай креатин в любое удобное для тебя время.

Как пить креатин: нюансы дозировки

—> —>—> —>

Дозировка и план приема креатина будет зависеть от твоего уровня физической подготовки и интенсивности тренировок. Общая рекомендация состоит в приеме «загрузочной дозы» в 10-20 граммов (разделенных в течение дня на пятиграммовые дозы) в течение 5-7 дней. Далее стоит перейти к «поддерживающей дозе», которая составляет 3-5 граммов.

Однако новичкам диетолог Андреас Каспер советует не использовать повышенную дозировку, чтобы избежать возможных проблем с желудком или кишечником.

Креатин моногидрат: в чем плюсы

—> —>—> —>

На рынке спортивного питания можно встретить немало вариантов «усовершенствованного» креатина, но, по мнению экспертов, ни один из них не зарекомендовал себя лучше обычного моногидрата креатина.

«Никакие хорошо контролируемые клинические испытания не показали, что любая другая форма креатина более эффективна, чем моногидрат креатина, и обычно другие виды стоят дороже», — говорит Чад Керксик, директор Лаборатории питания для физических упражнений в американском Университете Линденвуда.

Главное, обязательно убедись, что приобретаешь креатин от проверенного бренда, и обрати внимание на то, что товар имеет сертификацию спортивного питания.

  • Автор: Мария Минаева
Еженедельная рассылка Одно письмо с лучшим за неделю

Ежедневно c 10:00 до 20:00 8 (499) 841 00 00 Обратная связь Товары в обзоре Maxler Creatine (500 гр.) Dymatize Creatine Monohydrate (500 гр.) Musclepharm Creatine (300 гр.) Weider Creatine capsules (100 капс.) Dymatize Creatine Monohydrate (300 гр.) BioTech 100% Creatine Monohydrate (300 гр.) Главная / Статьи / Про креатин / Как пить креатин 15 марта 2018 г.

Как пить креатин в порошке? Этот вопрос интересует многих спортсменов. Но для начала следует узнать историю его возникновения. Впервые вещество использовалось в качестве спортивной добавки еще в 1992 году. А обнаружил такой компонент, как креатин, в 1835 году Мишель Шеврель — французский химик. И только спустя 160 лет креатин стал популярной спортивной добавкой, которая достаточно эффективна и не причиняет никакого вреда для здоровья. С его помощью предоставляется возможность выполнять гораздо больше работы на тренировке, чем вы делали это раньше.

Употребляя это вещество, можно увеличить от 10 до 40% запасы креатина и фосфокреатина, последний отвечает за процесс выработки в мышечных тканях энергии. Если взять во внимание исследования, то согласно им:

  • креатин-моногидрат приводит к увеличению мышечных объемов без жиров;
  • повышаются максимальные силовые показатели;
  • выносливость мышц намного лучше благодаря креатину;
  • повышение производительности спортсмена и мощности мышц.

Кроме этого, креатин может помочь не только получить, а и сохранить мышечную ткань (сухую). Отличный вариант креатина — Maxler Creatine (500 гр.). Есть данные о том, что именно эта аминокислота помогает снизить уровень в крови такого органического вещества, как холестерин, а при активной физической нагрузке она защищает от нехватки кислорода нервную систему.

Советы по приему креатина

Прежде чем разобраться, как пить креатин правильно и узнать способ применения данной добавки, важно определиться с фармакологической формой выпуска вещества. Если добавка выпущена в виде порошка, то перед тем, как ее принимать, необходимо развести ее в воде, например, как препарат BioTech 100% Creatine Monohydrate (1000 гр.). Как этот, так и другой вид аминокислот следует употреблять определенными курсами, и только тогда можно надеяться на желаемый результат.

Также для атлета важно определить правильное время приема добавки. Что касается мнения по поводу употребления креатина до тренировки, то делать это нежелательно, ведь эффективность такого приема самая низкая, что подтверждено исследованиями. Если вы задумались о том, пить креатин до или после занятий, то, несомненно, выбирайте второй вариант. Именно в течение часа после занятий компонент благоприятно усвоится организмом.

Если же продукт просроченный, то многое зависит, во-первых — от его производителя, и во-вторых — от того, сколько времени прошло с момента просрочки. Если срок не большой, то такую добавку употреблять можно, но все же не рекомендуется.

Дозировка и процесс приема креатина

Как пить креатин моногидрат правильно? Это знают не многие. Существует две методики приема препарата. Первый вариант — загрузочная фаза. Первые 5-7 дней прием аминокислоты усиленный, добавку принимают по 1 ч.л. несколько раз в день (4-5). Результаты ощутимы уже на первом занятии. Фитнес-тренеры рекомендуют именно эту схему приема, даже для креатина, изготовленного в капсулах.

Второй тип — это стандартная схема. Фаза загрузок упускается, и дозировка продукта составляет от 2 до 5г в сутки. Результаты будут видны после месяца, не раньше. Разделив при этом приемы на 4 раза в день, желательно придерживаться такого режима, при котором последний, четвертый раз, креатин будет употребляться на ночь, примерно за 2 часа до сна.

Можно ли принимать креатин постоянно? Желательно делать перерыв в течение 3 недель после двухмесячного употребления. С помощью перерывов организм не сможет привыкнуть к добавке, и результативность занятий повысится.

Видео: Как принимать креатин

Поделиться материалом Подписаться на рассылку Читайте также Комментарии пользователей

Вернуться в блог

18.12.2014

Рассказывают: Коляскин Кирилл и Кошелев Алексей

  1. Для набора мышечной массы
  2. Для увеличения выносливости
  3. Для улучшения мышечного рельефа (благодаря эффекту гидратации)
  4. Для увеличения секреции гормонов, способствующих росту мышечной массы (соматропин и тестостерон)
  5. Для ускорения восстановления после тренировок
  6. Для снижения выработки и воздействия на мышцы молочной кислоты

Стандартная порция за один прием составляет 5г чистого креатина моногидрата в порошке. Если вы потеряли свой мерный черпачек из банки — можно использовать чайную ложку. Одна чайная ложка с горкой как раз составляет примерно 5 грамм. Creatine лучше пить с соком (обычно используют виноградный или яблочный сок), гейнером (учитывайте, что некоторые гейнеры изначально содержат креатин), протеином, сахаром или комплексными аминокислотами для лучшего усвоения. Креатин плохо растворяется в холодной воде, поэтому некоторые спортсмены предпочитают не размешивать, а просто запить чайную ложку порошка.

При приеме креатина стоит увеличить суточное потребление жидкости что бы достичь максимального положительного эффекта и избежать обезвоживания (дегидратации).

Как принимать креатин моногидрат в капсулах

Креатин в капсулах пьется в той же дозировке, что и в порошке. Что бы понять сколько капсул содержится в 5 граммах посмотрите на состав, расположенный на задней этикетке вашей спортивной добавки. Там сверху указано сколько капсул содержится в одной порции (per serving) по рекомендации производителя, а ниже написано сколько в этой порции чистого креатина. Это количество креатина разделите на количество капсул в рекомендуемой порции производителя. В результате Вы получите содержание креатина в одной капсуле. Далее 5г разделите на полученное число и получите количество капсул, которое необходимо выпить для насыщения организма 5г креатина.

Существует два подхода: с фазой загрузки и ровной дозировкой.

Как пить креатин с загрузкой

Фаза загрузки предполагает увеличенный прием препарата в течение первых 5-7 дней. Принимайте одну порцию (5 г) до четырех раз в день. Последующие 3-4 недели называются поддерживающей фазой и доза креатина должна быть снижена. В эти дни рекомендуется ежедневно принимать 2 — 5 г креатина (от половины чайной ложки до целой с горкой). После приема 4-6 недельного курса обычно рекомендуется сделать перерыв в 2-4 недели, затем курс можно повторить. 

Метод приема креатина с фазой загрузки обычно используют спортсмены уже имевшие опыт его приема, так как организм у всех разный (тип телосложения, масса тела, восприятие самого креатина). Именно поэтому рекомендации по количеству порций в день и длительности курса приведены в диапазоне значений. Для первого курса приема креатина лучше использовать метод без загрузки.

Как употреблять креатин ровной дозировкой (без загрузки)

Ежедневно принимайте ~5г креатина моногидрата. Длительность приема обычно составляет от 1 до 2 месяцев. Далее стоит сделать перерыв на 2-4 недели и можно вновь возобновить прием.

В настоящее время ведутся активные споры относительно приемов ровной дозировкой и с фазой загрузки. Приверженцы загрузочной фазы аргументируют её более быстрыми результатами (уже через неделю), а сторонники ровной дозировки утверждают, что достигают такого же конечного результата (через месяц приема) с меньшими затратами вещества. Поэтому и та и та схема приема имеют право на существование.

Когда лучше пить креатин

В дни тренировок лучше употребить в течение часа после тренировки, в дни отдыха можно принимать в любое время как с едой, так и на голодный желудок (хотя есть мнение, что на голодный желудок он усваивается не настолько же хорошо). При приеме креатина важна регулярность — ежедневный прием в течение всего курса. После тренировки или утром после еды это не так уж важно, ведь его эффект — накопительный (проявляется не сразу после употребления, а через 1-3 недели регулярного приема).

Creatine безопасен для здоровья, однако в некоторых случаях, возможны следующие побочные действия:

Задержка воды в мышцах (встречается практически у всех при приеме креатина). В среднем за курс приема наше тело задерживает воду в количестве от 0,5 до 2 литров в мышечной ткани (в зависимости от собственного веса атлета). По окончанию приема задержанная жидкость выводится из организма, однако набранный вес сохраняется примерно на 70-80%.

Обезвоживание (дегидратация) возникает если спортсмен потребляет недостаточное количество воды в сутки или использует препараты, способствующие  выведению жидкости из организма (диуретики и стимуляторы). В следствие обезвоживания возможны нарушения обмена веществ, теплового и кислотно-щелочного баланса, возникновение судорог и спазмов.

Пуканье, боль в животе, тошнота, понос наиболее вероятны во время фазы загрузки, а так же у людей с нарушенным пищеварением.

Противопоказания: беременность, заболевания почек, диабет, астма. В бодибилдинге, на сушке так же не рекомендуется использование креатина опять же по причине возникновения обезвоженности. 

Креатин выпускается в: порошке, капсулах, таблетках. Самый популярный и недорогой креатин — в порошке, но в чистом видео он имеет «безвкусный вкус».

Моногидрат (Creatine monohydrate), альфа-кетоглютарат, гидрохлорид (Con-cret), креалкалайн (Kre-Alkalyn), креатин нитрат (Creatine nitrate), безводный (Creatine anhydrous), ГМБ (Creatine HMB), тартрат (Creatine tartrate), титрат (creatine titrate), фосфат (Creatine phosphate), креатин деканат (Creatine Decanate), цитрат (Creatine citrate), Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate), Дикреатин малат (2-Creatine malate), Магниевый креатин (Magnesium creatine), Этиловый эфир креатина (креатин этил эстер).

Как видите, видов креатина огромное количество и каждый производитель кричит, что именно его креатин самый мощный и взрывной. На практике абсолютное большинство спортсменов используют креатин моногидрат, тк он давно зарекомендовал себя как эффективный, рабочий и дешевый спортивный продукт.

Совместимость креатина с другими видами спортивного питания

Креатин хорошо сочетается с:

  • Комплексными аминокислотами
  • Отдельными аминокислотами (аргинин, глютамин)
  • Заменителями питания
  • Изтониками

Креатин не стоит совмещать с диуретиками, l-карнитином и стимуляторами (некоторыми жиросжигателями), способствующими выведению жидкости из организма.

Где содержится креатин в продуктах питания

Сразу оговоримся, что особой между ними разницы нет, но все же есть потребительское предпочтение в пользу известных производителей.

  • Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate
  • Maxler Creatine
  • Optimum Nutrition micronized Creatine powder
  • Universal Nutrition Creatine
  • SAN Creatine Perfomance
  • Optimum Nutrition Creatine 2500 caps
  • Twinlab Creatine Fuel Powder
  • Scitec Nutrition 100% Creatine Monohydrate
  • Mutant Creakong Kong Sized Creatine Blend
  • Nanox Creatine Monohydrate Pure

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий