Как начать заниматься хоккеем во взрослом возрасте? Подбор экипировки и команды, медосмотр, затраты

image

Тренировки вне льда, так называемая «земля» и тренажёрный зал. Силовая подготовка в рамках предсезонного сбора. Силовые занятия во время сезона. Физическая подготовка хоккеиста с раннего возраста. Возрастные ограничения для начала силовой подготовки спортсмена.

Хоккей – суперзрелищный вид спорта. Командная игра в «не естественных» для человека условиях (на льду), требующая ежесекундных решений технико-тактических задач от игроков в тяжелой амуниции, демонстрирующих виртуозное катание… Недаром хоккеисты славятся отличной физической подготовкой, а развитию силовых качеств уделяют особое внимание. Российская хоккейная школа в большинстве своем унаследовала советской, качеству и разнообразию общефизической и специальной подготовок, которой еще в те времена удивлялись представители НХЛ.

Как же развивают силовые качества хоккеистов с первых лет обучения? Что меняется в процессе взросления и совершенствования спортивного мастерства? Какие опасности и «подводные камни» могут подстерегать молодых игроков и тренеров?

О силовой подготовке хоккеистов СпортКоманде подробно рассказал Алексей Беляев, будущий тренер и действующий игрок. Алексей занимается хоккеем с четырёх лет, начинал в СШОР «Спартак», потом были спортшколы «Крылья Советов», «Центр» и «Ястребы» в Ново-Переделкино — всего десять сезонов, затем два юниорских сезона, потом уехал в Чехию, сейчас играет в российской ТХЛ за «Альфа-Арсенал». Выпускник колледжа Физической культуры и спорта, заканчивает учёбу в Московской Международной Академии, факультет Спорта, специальность: педагог по физической культуре и спорту, специализация игровые виды спорта.

image

Для чего нужны тренировки вне льда, так называемое «земля» и тренажерный зал?

Это непосредственно повышает такие качества как выносливость, скорость, взрывную силу. Силовые нагрузки варьируются в зависимости от возраста, это определённое количество упражнений в день. Достаточный уровень активности должен быть по каждому возрасту. Нельзя забывать, что чрезмерное увлечение силовой подготовкой приносит не только пользу, но и вред. Всегда надо сопоставлять нагрузку со своими физическими возможностями. В силовой подготовке можно использовать как упражнения с собственным весом, так и дополнительную нагрузку – гантели, штангу, тренажёры. Что-то можно выполнять и в домашних условиях: работа со стулом (приседания и т.д.), с сумкой, набитой чем-то тяжёлым (приседания, жим), можно многое придумать, главное, чтобы не во вред суставам и связкам.

Силовая подготовках в рамках предсезонного сбора

Если брать подготовку в различных детско-юношеских спортивных школах по хоккею, то она в чём-то похожа, а в чём-то есть различия. Детско-юношеские спортивные школы олимпийского резерва (Спартак, Динамо, ЦСКА) отличаются более качественной подготовкой игроков, у них подход к этому гораздо серьёзней, нежели в обычных спортивных школах. Там из ребят делают «машины», так как на первом месте стоит результат – здесь и сейчас. К сожалению, это впоследствии приводит к травмам, из-за лишних нагрузок в период взросления. Тем не менее там довольно квалифицированная подготовка, и их тренерский состав знает, что делать, и нет такого безразличия, которое порой присутствует в обычных спортшколах.

Обычная предсезонная подготовка в основном:

  • Работа на «земле»: бег, всевозможные тесты на 30, 60, 100 метров, тест Купера, бег в гору, с горы, с утяжелением, бег по песку, по пересечённой местности, по тартановому покрытию на стадионе. Все упражнения проводятся в высоком темпе с минимальными паузами на отдых. Ещё выполняются упражнения на пресс, «планки», приседания, отжимания, тоже интенсивно, с коротким отдыхом. Начальная подготовка на земле занимает не менее 70% всего предсезонного сбора;
  • Несомненно, на сборах есть занятия в тренажёрном зале. Чаще всего применяется круговой метод, когда спортсмены выполняют упражнения на все группы мышц. Это может быть от двух до пяти кругов;
  • Большое внимание уделяется работе ног на грузоблочном тренажёре: сгибание, разгибание, жим;
  • При занятиях со штангой изначально смотрят, кто в какой форме подошёл к сборам. Поэтому всех разделяют на две, три группы для работы с разным весом. Всегда присутствует дифференцированный подход: если спортсмен поднимает 100 кг, то в работе он использует меньший вес – 80 кг. Когда надо увеличить индивидуальную скорость и выносливость, то вес ещё снижают до 40-50 кг. Основное упражнение при работе со штангой – жим лёжа, взрывной жим;
  • Есть и работа с гантелями на бицепс и трицепс;
  • У хоккеиста в процессе игры задействованы все группы мышц, поэтому важно проработать их полностью. Много внимания уделяется нагрузкам с отягощением. Практикуются всевозможные силовые упражнения с блинами от штанги: на мышцы спины, запрыгивание на тумбу с разным весом.

Силовые занятия во время сезона

В детско-юношеском хоккее силовым занятиям во время сезона уделяется не много внимания. Так как основная база заложена во время сборов, и во время сезона в тренажёрном зале за неделю проводится всего 2-3 тренировки либо «земля»: кросс, бег с утяжелителями. Во взрослом хоккее во время игрового сезона занятия в тренажёрном зале проводятся почти каждый день. Помимо льда идёт чередование кардио и силовых тренировок. Состоянию группе мышц уделяется гораздо больше внимания, нежели в детско-юношеском хоккее. Прорабатывается верхняя и нижняя часть тела одинаково интенсивно.

Физическая подготовка хоккеиста с раннего возраста

Есть общие стандарты развития физических кондиций у юных спортсменов: с каждым годом, когда он растёт, они увеличиваются. С раннего возраста это: бег, приседания, отжимания.

НИКАКИХ ОТЯГОЩЕНИЙ, РАБОТА ТОЛЬКО С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ!

Только с 11-12 лет постепенно начинается работа с дополнительным весом: для начала с гантелями 2 кг, потом постепенно, когда ребёнок становится старше, вес увеличивается до 5 кг. Работа в зале — упражнения: с грифом штанги, блинами небольшого веса, на тренажёрах с минимальной нагрузкой.

К КАЖДОМУ ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ТАК КАК ДЕТИ ОТЛИЧАЮТСЯ В СВОЁМ ФИЗИЧЕСКОМ РАЗВИТИИ, ПУСТЬ ОНИ И РОВЕСНИКИ.

Только с 17 лет всей группе даётся одинаковый вес для выполнения силовых упражнений. Всё это под контролем тренера, особенно в школах олимпийского резерва, где ответственно подходят к безопасности ребёнка. Перед началом выполнения каждого силового упражнения проводится инструктаж. При «круговом методе» тренер следит за выполнением упражнений и производит корректировку действий спортсмена.

Возрастные ограничения начала силовой подготовки спортсмена

В 11-12 лет начинают давать минимальные нагрузки юным спортсменам, они постепенно увеличиваются в 14-15 лет. Именно тогда некоторые ребята хотят «всё и сейчас» – серьёзно поднять свои силовые и скоростные качества. А ведь в этом возрасте особенно активно формируется организм подростка, и за лишние нагрузки он впоследствии расплачивается серьёзными травмами коленей и позвоночника. Полно примеров, когда хоккеисты, ещё ничего не достигнув, заканчивают играть из-за этого в 18-20 лет.

Поэтому только начиная с 16 лет возможно давать нагрузку на увеличение мышечной массы, но только постепенно, иначе это приведёт печальным последствиям.

Одна из задач тренера – обучать воспитанников и грамотному отношению к себе, своему организму. Без этого (даже при наличии строго контроля со стороны наставников) игровая карьера может оказаться под угрозой.

Эта статья подготовлена для вас в рамках проекта Министерств Спорта и Промышленности и торговли РФ —«Промышленность и Спорт». Учитесь у чемпионов!

Просмотров: 11689

Статьи на эту же тему

Разместить статью—> Показать еще

Женя Казанцев, Мужчина, 38 лет Добрый день. Сын хоккеист, летом исполняется 13 лет. К настоящему времени имеет рост 140 см, вес 32 кг. Средний рост игроков в команде около 150 см. Тренировки каждый день, 1,5 час офп (прыжки, пресс, футбол), 1,5 часа льда. Тренировки проходят после обеда в период с 14-30 до 17-15. Отменным аппетитом ребенок не отличается. Утром практически не можем заставить хорошо поесть, в школе я думаю что ситуация аналогичная. Хорошо питается он только после тренировки, в кафе при ск, как правило большую порцию макарон и мяса (съедает все под чистую), потом еще дома часов в 9 вечера как правило еще раз ужинает с аппетитом. С утра же опять «ковыряет вилкой». Последние полгода периодически жалуется на усталость и «боль» в мышцах ног. В связи с этим у меня вопрос? 1. Могут ли большие физические нагрузки стать причиной задержки роста и веса? 2. Можно посредством использования спортивного питания поддержать его организм в первой половине дня, и какое питание и в каких количествах для этого возраста подходит. Заранее, спасибо. Казанцев евгений, г. Тюмень Отвечает Гацлев Валерий Борисович медицинский консультант, тренер по фитнесу 1. Могут, но указанные нагрузки еще не очень интенсивные для задержки роста, хотя всегда нужно оценивать индивидуальные возможности. Какой рост у Вас и жены? Если Вы оба достаточно высокие, то можно подумать о задержке роста у ребенка. 2. Да, протеиновый коктейль с утра и обязательно витамины — С, Д, Е, группы В, минералы — магний, селен, цинк. Взрослому я бы рекомендовал повышенную дозу витаминов, ребенку, все же — стандартную. В тренировках, по моему мнению, не хватает занятий для общей выностливости — кроссов, возможно, Вы не указали. Общая выносливость позволяет быстрее восстанавливаться и легче переносить другие нагрузки. Боль в мышцах — похоже на недостаток базовой силовой подготовки — много взрывных упражнений со сменой скорости, а силовая база, вероятно заложена не была, природной силы недостаточно. Пройдет с возрастом, можно дополнительно выполнять приседания с отягощениями, постепенно увеличивая вес, 10 повторений. В общем, я бы предложил индивидуальную программу ОФП 2 раза в неделю — бег и силовые упражнения с гантелями. Удачи! Женя Казанцев Большое спасибо ) Гацлев Валерий Борисович Удачи!

Создано 24.11.2015

Современный профессиональный и любительский хоккей просто немыслимы без спортивных пищевых добавок.

Серьезные физические нагрузки определяют строгие требования к повседневному рациону атлетов, о сбалансированности и полноценности которого у подавляющего большинства городских жителей говорить не приходится. Недостаток белков, «полезных» углеводов и витаминов рано или поздно проявляет себя, ведь с булочками и шоколадками надолго удержать хорошие показатели скорости и выносливости на площадке вряд ли удастся. Сбалансированное спортивное питание позволяет грамотно и рационально использовать ресурсы организма, поднимать уровень энергетики перед тяжелыми тренировками, получать заряд энергии во время матчей или быстро и легко восстанавливаться после них.

Хоккеисты-любители особенно сильно нуждаются в качественных пищевых добавках, ведь они позволяют справиться с моральной и физической усталостью в процессе вечерней тренировки после трудового дня. Авторитетный хоккейный сайт hockey1.kz рекомендует атлетам такие виды питания:

1. Протеин и гейнер

Сбалансированная смесь белков и углеводов с большей долей первых (протеин) или вторых (гейнер) готовится на воде или нежирном молоке. Порция гейнера за час до тренировки позволяет получить необходимый запас энергии для серьезных физических нагрузок. Чтобы восстановить изнуренный организм, выпейте протеиновый коктейль и получите для своих мышц качественный строительный материал.

2. Изотоник

С потом атлеты теряют не только воду, но и минеральные вещества. Употребляйте комплекс быстрых углеводов, витаминов и минералов как перед занятиями, так и во время тренировки, чтобы обезопасить организм от истощения и наполниться силами. Изотоники ведущих мировых производителей Isostar и Biosteel могут пить даже дети.

3. Аминокислоты

Получая в нужных количествах качественный материал для строительства тканей организма, хоккеист защищает свои мышечные волокна во время тяжелых нагрузок и сразу после них. Важная роль в любых BCAA отводится глютамину, который способствует росту сухой мышечной массы, укрепляет иммунитет и блокирует каталитические процессы.

4. Витамины

Предлагаемые в аптеках мультивитаминные комплексы предназначены для малоактивных людей, поэтому для спортсмена такие незначительные порции активных элементов будут попросту бесполезны. Хоккеисту следует выбирать только серьезные решения. Например, Isostar Vitamins & Minerals или комплексы от компании Biosteel.

5. Хондропротекторы

Детские суставы и связки быстро восстанавливаются, но с возрастом каждая тренировка становится серьезным испытанием. Плохое восстановление хрящевой ткани оборачивается хрустом в колене или резкими болями в плече. Для эффективного противодействия этим явлениям используются специализированные средства для связок и суставов – хондропротекторы. После курса приема таких добавок удается справится с воспалениями, восстановить хрящевую ткань и распрощаться с болезненными ощущениями.

Другие пищевые добавки

Для серьезных тренировок атлеты также употребляют L-карнитин, бустеры тестостерона, предтренировочные комплексы, жиросжигатели и специальные средства, которые позволяют организма перестроиться на отдых и расслабиться для глубокого восстановительного сна. Качественное спортивное питание для хоккеистов в Казахстане от ведущих мировых производителей предлагает интернет-магазин «HOCKEY ONE» – https://hockey1.kz/.

Наше сообщество

Хоккей — это один из самых увлекательных и азартных видов спорта. Хотя говорят, что “в хоккей играют настоящие мужчины”, на самом деле есть детское и женское направления этого вида спорта. Многие начинают играть в него уже в зрелом возрасте, ведь большинству людей под силу освоить эту игру даже в 30, 40 и 50 лет. В этой статье мы рассмотрим, как научиться играть в хоккей. 

Хоккей как вид спорта появился очень давно. Многие народы в Европе играли с палками и снарядами еще в Средние века. Родиной традиционного хоккея считается Канада: именно в этой стране люди впервые попробовали играть на льду, после того как увидели, как английские солдаты занимаются хоккеем на траве. Суровая канадская зима сильно изменила этот вид спорта, который получил свое название благодаря сходству клюшки с загнутой пастушьей палкой. 

Сегодня он популярен во всем мире. Практически в каждой стране проходят профессиональные и любительские матчи, а в каждом крупном городе есть хоккейные клубы и кружки. Для игры нужен инвентарь, который спокойно можно купить в спортивных магазинах или онлайн. 

Крутые хоккейные принты

В России к хоккею особенное отношение. В советское время почти каждый школьник мечтал стать хоккеистом. Хоккейных игроков боготворили и обожали, они были символами мужественности и отваги. Сегодня хоккей все еще остается одним из самых важных видов спорта у нас в стране. Россияне и канадцы соревнуются за звание чемпионов мира, что еще больше подогревает интерес любителей и профессионалов к этому виду спорта. 

Как начать играть в хоккей?

Чтобы начать играть в хоккей, нужно желание, обмундирование и команда. Это командная игра, в которой, как правило, участвуют спортсмены одного возраста и пола. Идеально, если вы будете состоять сразу в 2 или 3 командах: это улучшит ваши тренировки и их результаты. 

Где найти единомышленников? Во времена, когда миром правит интернет, найти единомышленников можно на форумах и специальных сайтах, а также в социальных сетях. Нередко достаточно бросить клич в личном блоге или создать тему на форуме, чтобы найти команду или людей, к которым можно примкнуть в своем городе. Однако если вы решили заниматься хоккеем на профессиональном уровне, то найти единомышленников можно в спортивном центре. Теперь давайте рассмотрим требования к человеку, который решил заниматься хоккеем, более подробно. Для начала поговорим о физической подготовке. 

Оцените свое физическое состояние

Физические навыки играют ключевую роль. Да, для любительского хоккея можно и не быть опытным спортсменом, однако в любом случае от вас будут требоваться такие качества, как выносливость и проворство. Уровень своего физического развития можно определить самостоятельно. Если вы не занимались физкультурой несколько лет, то, скорее всего, ваша физическая подготовка оставляет желать лучшего.

Именно поэтому, прежде чем записаться в хоккейную секцию, сходите к спортивному врачу.

Если этот специалист разрешит вам заниматься этим видом спорта, то смело отправляйтесь на свою первую тренировку. Спортивный врач может найти у вас и противопоказания либо посоветовать для начала укрепить свое физическое здоровье (например, позаниматься 1–2 месяца в фитнес-центре или взять несколько тренировок ЛФК).

Иногда этот вид спорта противопоказан, и вы сможете принять в нем участие только в качестве зрителя. Как правило, в хоккей не играют люди, которые не уверены в том, что смогут выдержать интенсивную тренировку длительностью 1–1,5 часа пару раз в неделю. 

Какие нужны навыки?

Основной навык, который требуется от хоккеиста, — это отличная спортивная форма, а именно: 

  • Сила. Именно это качество будет нужно для осуществления бросков и работы с силовыми приемами. Также сила влияет на скорость передвижения и уровень ловкости спортсмена. Например, работать клюшкой намного удобнее, если у вас сильные руки и плечи. 
  • Выносливость. Игра может быть в умеренном темпе, но длительной, либо наоборот: быстрой и интенсивной. В обоих случаях нужна выносливость и умение грамотно тратить силы, распределяя нагрузку на организм. 
  • Быстрота. Чем быстрее вы реагируете на ход событий игры, тем больше у вас преимуществ. Стремительная реакция помогает выиграть время и продумать действия на несколько шагов вперед. 
  • Скорость. Чем быстрее вы можете передвигаться по полю, тем выше вероятность вашей победы. Некоторые игроки в хоккей могут развивать скорость до 50 км в час. 
  • Гибкость и ловкость. Ледовое поле — это не чистое и просторное пространство, а настоящая полоса препятствий. Вы должны уметь легко входить в маневры и виражи, менять траекторию движения и обходить препятствия.
  • Координация и умение держать баланс. Чтобы твердо стоять на коньках в момент стремительного движения и маневров, необходимо обладать безупречной координацией.

Кроме вышеперечисленных навыков, хоккеист должен отлично владеть инвентарем: шайбой и клюшкой. Для работы в команде нужны не только физические навыки, но и личностные качества: прежде всего это дисциплинированность и склонность к командной работе. Чтобы развить в себе эти черты характера, необходимо развивать силу воли и повышать уверенность в себе. Командная работа подразумевает, что вы сможете как отстоять свою точку зрения, так и принять точку зрения тренера и других игроков, а также уметь находить компромиссные решения. В команде нет места слову “я”, есть только “мы”, и все игроки в хоккей должны об этом помнить. 

Разберитесь в правилах

Хоккей — это лучшая игра на льду. Ее игроки обладают отвагой, ловкостью, отличной физической подготовкой. Однако главное — это отлично разбираться в правилах.

Профессиональные хоккеисты говорят, что предела совершенствованию знаний нет. Читайте советы лучших, изучайте стратегии и слушайте тренера: у вас все обязательно получится. 

Базовое правило этого вида спорта гласит: в игре соревнуются две команды из шести человек. Пятеро гоняют шайбу, один стоит на воротах. Цель игры — забить больше шайб в ворота противника, чем противник забьют в ворота вашей команды. В хоккее три периода, причем время периодов не фиксировано и зависит от нескольких факторов. 

Во-первых, вам нужно разобраться с границами зон катка и его размером. Обычно размер ледового поля составляет 61 х 29 метров, а сама площадь разделена на три части голубым цветом. Также каток поделен на две зоны для каждой из двух команд, но уже красным цветом. 

Во-вторых, разберитесь с принципом игры. Вам может показаться, что хоккей похож на футбол. Да, это так, но с небольшими поправками: так, после каждого “гола” игрокам дают передохнуть. 

В-третьих, советуем разобраться с удалением игроков с поля. Бывают удаления на 2 или на 5 минут в зависимости от провинности. К провинностям чаще всего относят случаи, когда игрок пользовался клюшкой и шайбой небезопасным способом либо когда игрок применяет силу по отношению к другим участникам игры.

Подберите экипировку

Полная экипировка хоккеиста состоит из следующих элементов: перчаток, капы, нагрудника, щитков, раковины для паховой области, шлема, визора, клюшки, коньков, шайбы. Также помимо этого хоккеисту необходимы шорты, свитер, гамаши.

Чтобы защитить область шеи, нужен специальный ошейник. Первое время двигаться в полной экипировке на поле будет достаточно сложно, однако такое объемное обмундирование необходимо, если вы хотите избежать травм, которые в хоккее очень легко получить. 

Выбирайте экипировку так, чтобы вам было максимально комфортно и удобно. Например, коньки не должны стеснять ваши движения. Не стоит на них экономить: этот предмет гардероба хоккеиста не только служит для передвижения по льду, но и защищает своего обладателя от травм.

Нередко вы можете получить удар клюшкой по ноге, а качественный ботинок убережет вас от синяков, ссадин и даже переломов. Настоящие коньки изготавливаются из нейлона и пластика, а не из кожзаменителя. 

Особняком стоят коньки с термоформовкой: именно этот материал помогает конькам приобрести форму ноги — таким образом, нога будет хорошо зафиксирована. Обратите внимание и на лезвие: оно должно быть изготовлено из качественного недешевого материала. 

Костюмы с хоккейными принтами

Найдите единомышленников

Хоккей — командная игра. Идеально, когда вы собираете команду из друзей-единомышленников самостоятельно, однако такое бывает крайне редко. Чаще всего спортсмен уже приходит в сложившуюся команду. Как это сделать? Либо вы находите единомышленников в интернете на специальных сайтах, форумах, в социальных сетях — либо во время тренировок в спортивном клубе или хоккейной школе. 

Сегодня любительский хоккей в России вышел на новый уровень. Многие, кто еще в детстве мечтал играть с клюшкой и шайбой, теперь уже сделали свою команду и успешно тренируются и соревнуются. В последние 10–15 лет открылось большое количество новых ледовых арен и хоккейных клубов, что дает возможность любому научиться играть в этот уникальный вид спорта. 

Также сегодня существует достаточное количество любительских хоккейных лиг, действующих почти во всех крупных городах России. Вы можете присоединиться к любой и выступать за любимую лигу. 

Для новичка в команде важно, чтобы никто из ее членов не превосходил его по уровню во много раз. Идеально, если у всех в команде будут примерно одинаковые способности и навыки. Конечно, за уровнем подготовки тщательно следят, и тренеры подбирают состав команды так, чтобы все ее члены были примерно одного уровня. 

Если говорить о любительском хоккее, то в нем очень сложно получить серьезную травму, однако этого нельзя сказать о профессиональном хоккее. В любом случае в этом виде спорта силовые приемы находятся под запретом, которые, к сожалению, не всегда соблюдают. 

Попасть в команду можно в любое время, однако помните, что чемпионаты обычно длятся с середины осени до середины весны. Тренировки проходят практически ежедневно: хоккеисты не просто катаются на коньках и с клюшками, а отрабатывают такие навыки, как дриблинг, ведение и передача шайбы, смена направления движения и т. д. Выйти на новый уровень — непростая задача, ведь в хоккей идут самые амбициозные и увлеченные люди, а дух соревнования между ними очень силен. 

Советы начинающим. Как играть хорошо?

Чтобы научиться играть в хоккей, требуется обязательно соблюдать следующие правила: 

  • Выучите правила. Очень важно хорошо ориентироваться в правилах, терминах и прочих понятиях. Есть “официальные” правила, а есть правила “вне игры”. Вы должны уметь быстро ориентироваться в ситуации на поле, ведь времени, чтобы подумать, у вас не будет. Также в правилах прописано множество нюансов и тонкостей. Например, вам обязательно нужно разобраться с системой штрафов.
  • Научитесь кататься на коньках. Если вы думаете над тем, с чего бы начать ваше обучение, то идите на каток. Отработайте разгоны, виражи и торможения: в будущем вы скажете себе спасибо, ведь если у вас нет навыков катания, сразу учиться хоккею на льду очень тяжело. 
  • После того как вы научитесь кататься, научитесь основным техникам на льду. проработайте основные движения, это можно сделать и в одиночку либо прибегнуть к помощи тренера. 
  • Помните про экипировку. Обмундирование хоккеиста играет первую роль, когда речь заходит о его безопасности. Даже если вы пришли на индивидуальную тренировку, одевайтесь “по полной”.

При соблюдении вами всех вышеперечисленных правил ваша игра уже будет на достойном начальном уровне.

Можно ли попасть в профессиональный спорт?

Профессиональный хоккей — это элита спортивного мира. Эти люди всегда в почете, они много зарабатывают, и ими восхищаются толпы фанатов. Стать профессионалом можно в 20, 30 и даже 40 лет, было бы желание и физические данные. Однако в большинстве случаев путь хоккеиста-профессионала начинается с самого раннего детства, а именно со спортивной секции, куда ребята начинают ходить еще в 5–6-летнем возрасте. 

Профессиональный хоккей — это образ жизни. Спортсмены соблюдают множество правил, чтобы оставаться в отличной физической форме и выигрывать соревнования. Эти правила касаются буквально всего, начиная от распорядка дня и заканчивая сбалансированным питанием. Профессиональные хоккеисты тренируются каждый день по несколько часов, и если вы решили попасть в большой хоккей, то вы должны быть готовы к тому, что это станет смыслом вашей жизни.

Попасть в профессиональный спорт в зрелом возрасте сложнее, однако все зависит исключительно от вас. При огромном желании и твердом намерении все реально.

Набор массы Фитнес Питание 16.01.2018 Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться. Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж. Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

  1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
  2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
  3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
  4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
  5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
  6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
  7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
  8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

  • Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
  • Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
  • Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
  • Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
  • Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Доставка сбалансированного питания | Доставка еды на неделю отзывы | Диетический бизнес ланч | Детокс соки с доставкой москва | Средиземноморское меню на дом | Комплекс для снижения веса | Спортивная еда с доставкой | Заказ вегетарианской еды на дом москва

Интересное по теме Пищевая безопасность на нашем производстве 25 Мар 2020 Как удержать вес после похудения: основные ошибки, советы для сохранения веса 3 Дек 2019 Что есть, когда занимаешься фитнесом 28 Мар 2019 Набор мышечной массы для девушек 4 Сен 2019

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий