Содержание
- Диета при инсулинорезистентности
- Общие правила
- Список разрешенных продуктов
- Что можно пить
- Список запрещенных продуктов
- Меню диеты при инсулинорезистентности (Режим питания)
- Плюсы и минусы диеты
- Чем заменить сладости
- Комментарии диетологов
- Инсулин
- Инсулинорезистентность: сопротивление клеток к действию инсулина
- Гиперинсулинемия: повышенный инсулин в крови
- Инсулин для роста мышц
- Бодибилдинг при диабете
Лишний вес не только портит фигуру человека, но и является причиной многих серьезных заболеваний. Так, например, уже в состоянии предожирения у человека может снизиться чувствительность к инсулину. Это называется инсулинорезистентность. Клетки перестают должным образом реагировать на воздействие инсулина, что блокирует процесс усвоения глюкозы, поступающей в кровь при потреблении углеводов. В результате поджелудочная железа, чтобы улучшить эффективность процесса расщепления и усвоения глюкозы повышает выработку инсулина. Со временем организму для нормального функционирования нужно все больше инсулина. Когда потребность в нем становится слишком высокой, и организм уже не может сам обеспечить себя нужным количеством, развивается диабет.
При инсулиновой резистентности, при диабете, а также при повышенном инсулине важно похудеть. В первом случае это поможет избежать развития диабета, а во втором — облегчить общее состояние, улучшить качество жизни. Снижение веса, это достаточно сложный процесс, требующий поддержки специалистов. Людям, имеющим такие серьезные проблемы со здоровьем как диабет 2 типа, заниматься похудением самостоятельно просто не безопасно. Нужно обязательно консультироваться с опытными диетологами, реабилитологами, психологами, которые должны выработать индивидуальную комплексную программу по снижению веса. Только в этом случае можно рассчитывать на хороший результат, не рискуя еще больше навредить здоровью. В клинике «Доктор Борменталь» применяется своя запатентованная методика снижения веса и сохранения результата, с помощью которой похудело уже более полумиллиона человек. Подробнее о методике здесь — https://doctorbormental.ru/metodika/.
Диета при инсулинорезистентности
Чтобы снизить риск возникновения диабета, нужно обязательно нормализировать вес. С этой целью составляется специальный рацион питания, в котором предусматривается минимум быстрых углеводов и животных жиров. При этом в нем должны писутсвовать все необходимые для полноценной работы организма вещества в нужном количестве.
Общие правила
Существуют определенные правила, придерживаясь которых можно разработать качественное удобное меню.
- В рационе должны присуствавать преимущественно продукты с низкой калорийностью и минимальным гликемическим индексом.
- Предварительно нужно проконсультироваться с врачом относительно разгрузочных дней. Если медики разрешают, можно один раз в неделю питаться исключительно легкой некалорийной пищей, сократив суточный калораж.
- От перекусов следует отказаться, питаться только правильно приготовленной полноценной пищей.
- Жареную еду исключить.
- Отказаться от газированных сладких напитков, заменить их чистой водой.
- Сократить потребление соли.
- Рассчитать меню таким образом, чтобы суточное количество потребляемых калорий соответствовало затрачиваемой энергии.
- Продукты животного происхождения должны составлять не более трети всего рациона.
- Рассчитать нужное количество белка и ввести содержащие белок продукты в нужном количестве.
- Питаться не менее 5 раз в день маленькими порциями.
- Расписать приемы пищи по времени, придерживаться установленного режима ежедневно.
- 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
- 7 неочевидных причин – почему ваш вес не уменьшается/возвращается
- Видео 2 и видео 3 откроются после видео 1
- ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)
Список разрешенных продуктов
Рацион человека с инсулинорезистентностью или диабетика должен состоять из натуральных продуктов, богатых белками и витаминами. При этом должны присутствовать в достаточном количестве сложные углеводы. Диетологи рекомендуют употреблять следующие продукты:
- гречка;
- свежие фрукты кроме банана, черешни и винограда;
- сухофрукты;
- овсяная каша;
- необработанный рис;
- тыква;
- чеснок;
- лук;
- грибы;
- кефир;
- ряженка;
- йогурт;
- баклажаны;
- редис;
- морковь;
- свекла;
- картофель (300 г в день)
- сельдерей;
- огурцы;
- перец;
- салат;
- капуста;
- фасоль;
- горох;
- хлопья из зерновых.
Для восполнения белка нужны:
- бобовые;
- орехи;
- твердый сыр;
- творог;
- яйца;
- курица;
- говядина;
- морепродукты;
- нежирная рыба.
Можно немного добавлять сливочного масла, но отдавать предпочтение стоит жирам растительного происхождения — масло кукурузное, кунжутное, оливковое.
Очень важно обеспечивать организм микроэлементами, необходимыми для полноценного обмена веществ. Эти вещества повышают восприимчивость к инсулину. К ним относятся: марганец, магний, хром, цинк, медь.
Что можно пить
Напитки, содержащие сахар для людей в состоянии преддиабета находятся под запретом. Поэтому покупные соки, сладкие воды нужно исключить. Пить можно в больших количествах чистую воду, а также приготовленные самостоятельно компоты, отвары и морсы без сахара. Из горячих напитков разрешается кофе (1-2 чашки в день) и зеленый чай. Их тоже нужно пить без сахара. Но можно применять натуральные подсластители, такие как глициризин, фруктоза, стевия или обычный мед. Не стоит использовать синтетические сахарозаменители, так как они могут нанести вред здоровью и ухудшить самочувствие.
Не все разрешенные подсластители можно применять в неограниченном количестве. Самым безвредным является глициризин. Если не получается пить несладкие напитки и подсластьитель приходится применять постоянно, лучше пусть это будет именно глициризин. Мед очень полезен, но может вызывать аллергические реакции, к тому же он не подходит для меню худеющего человека. Его можно употреблять не более 1 чайной ложки в сутки. Фруктоза — это оптимальный заменитель сахара, но больше 25 г в день ее не стоит потреблять.
Список запрещенных продуктов
Не рекомендуются такие продукты, которые содержат жиры и быстрые углеводы, и при этом не имеют полезных веществ:
- блюда фастфуда;
- манка, пшено, перловка;
- свинина, сало;
- макаронные изделия и мучные полуфабрикаты;
- сладкие газированные напитки;
- магазинные снеки с приправами;
- жареные и жирные блюда.
Если меню человека состоит преимущественно из перечисленных выше позиций, можно смело говорить о нарушении пищевого поведения. Чтобы исправить ситуацию и не довести дело до диабета, следует обратиться к диетологу и откорректировать рацион. Специалисты рекомендуют убирать запрещенные продукты постепенно, по одному пункту за неделю.
В тех случаях, когда у человека есть серьезная зависимость от любимых, но неполезных блюд, переход на новый сбалансированный рацион может оказаться слишком сложным. Нередко все заканчивается срывом и отказом менять пищевые привычки. Чтобы этого избежать рекомендуется не убирать запрещенную еду вообще, а сократить ее потребление до минимума. Например, некоторые диетологи советуют раз в неделю проводить разгрузочный день наоборот — в течение дня есть все привычное и неполезное, но в остальные 6 дней к такой еде не прикасаться вообще.
- Тест разработан в Торонто в 1979 г.
- 26 вопросов
- Высокая надежность
- Результаты получите в WhatsApp!
Меню диеты при инсулинорезистентности (Режим питания)
Рацион человека с инсулинорезистентностью должен быть разнообразным и сбалансированным. Нужно включить блюда, которые будут доставлять удовольствие, и обеспечивать организм всеми необходимыми веществами. Ниже приведен примерный вариант меню на неделю. Его можно дополнять и видоизменять в зависимости от личных предпочтений, сезона, возможностей.
Понедельник
Завтрак:
- чай или кофе (без сахара);
- 1 несладкий фрукт (апельсин, киви, зеленое яблоко);
- омлет на нежирном молоке (можно добавить овощи или зелень).
2 завтрак:
- чай или несладкий сок;
- сыр тофу (30 г);
- фруктовый салат с натуральным йогуртом без добавок.
Обед:
- овощной суп;
- курица на пару (100 г);
- коричневый рис отварной (100 г);
- стакан воды или травяного чая.
Полдник:
- творог с нежирной сметаной и курагой;
Ужин:
- минтай с овощами, запеченный в духовке;
- сок или вода.
2 ужин:
- нежирный кефир (200 г).
Вторник
Завтрак:
- стакан фруктового сока;
- овсяная каша на воде (100 г);
- сезонные ягоды (100 г).
2 завтрак:
- 1 апельсин или грейпфрут.
Обед:
- овощной салат с зеленью и оливковым маслом;
- гречневая каша из не обжареной крупы (150 г);
- томатный сок или чай без сахара;
Полдник:
- 2 зеленых яблока.
Ужин:
- рыба с сезонными овощами на пару или в духовке;
- стакан зеленого чая или воды.
2 ужин:
- стакан кефира.
Среда
Завтрак:
- чай или кофе без сахара;
- творог (100 г);
- курага (50 г).
2 завтрак:
- 1 или 2 апельсина.
Обед:
- салат из листовых овощей, заправленный оливковым маслом;
- куриный бульон с домашней лапшой;
- бурый рис (100 г)
- чай или сок.
Полдник:
- сезонные ягоды или фрукты (150 г).
Ужин:
- салат из свежих овощей;
- курица на пару или в духовке (грудка);
- 1 стакан чая или воды.
2 ужин
- обезжиренный творог (50 г)
Четверг
Завтрак:
- фруктовый или овощной салат;
- омлет из 2 яиц;
- хлебцы (2 шт.);
- стакан томатного сока.
2 завтрак:
- орехи (50 г).
Обед:
- салат из морской капусты (можно с овощами);
- грибной суп;
- индейка отварная (100 г);
- зеленый чай или сок.
Полдник:
- обезжиренный творог с ягодами или орехами.
Ужин:
- говядина, приготовленная в духовке или на пару (100 г);
- овощной салат.
2 ужин:
- стакан сока или кефира.
Пятница
Завтрак:
- салат с мягким сыром и овощами;
- чай с молоком без сахара.
2 завтрак:
- фруктовый салат с йогуртом.
Обед:
- постный борщ;
- салат из овощей, заправленный льняным маслом;
- отварная говядина (50 г);
- имбирный чай.
Полдник:
- 200 г фруктов или ягод по сезону.
Ужин:
- овощное рагу;
- зеленый чай или сок.
2 ужин:
- стакан кефира или простокваши.
Суббота
Завтрак:
- яйцо в смятку;
- чай или кофе.
2 завтрак:
- салат с овощами и морской капустой.
Обед:
- отварная куриная или индюшиная грудка (100 г);
- нут тушеный с овощами;
- сок грейпфрутовый или апельсиновый.
Полдник:
- фруктовый салат (100 г).
Ужин:
- сок из чечевицы;
- стакан томатного сока.
2 ужин:
- стакан питьевого йогурта.
Воскресенье
Завтрак:
- омлет из 1 яйца;
- салат из пекинской капусты;
- имбирный чай.
2 завтрак:
- творог (100 г), можно добавить 50 г кураги.
Обед:
- гречневая каша;
- рыба с овощами в духовке;
- зеленый чай.
Полдник:
- свежий грейпфрут.
Ужин:
- котлета рыбная на пару;
- салат из свежих овощей;
- стакан сока или воды.
2 ужин:
- стакан кефира или простокваши.
Каждый день в любой из приемов пищи можно съедать 2 кусочка ржаного хлеба. Желательно чтобы хлеб был не свежим, а выпеченным за день или два. Можно заменить хлеб диетическими хлебцами.
Очень важно при любой диете помнить о соблюдении водного баланса. Нужно в течение дня часто пить воду небольшим порциями. В целом следует выпивать около 2 литров воды в день.
Плюсы и минусы диеты
Диета для людей с инсулинорезистентностью предлагается как вариант постоянного правильного питания. По сравнению с краткосрочными диетами с более строгими ограничениями она имеет такие преимущества:
- Исключается длительное голодание, которое может обострить любое хроническое заболевание и стать причиной различных новых проблем со здоровьем.
- Продукты с низким содержанием жиров и углеводов способствуют общему оздоровлению организма.
- Восстанавливается пищеварительная и сердечно-сосудистая система.
- Предотвращается развитие сахарного диабета.
- Вес достаточно быстро приходит в норму.
- Разрешается применять продукты в довольно широком ассортименте, благодаря чему человек не испытывает сильного желания отказаться от диеты.
Недостатками диеты можно назвать некоторые сложности, которые возникают на первых этапах ее применения. К ним относят такие явления:
- Первые несколько недель человек испытывает желание съесть что-нибудь из своего прежнего «неправильно» рациона. Чтобы не произошел срыв, можно оставить некоторые привычные блюда, сведя их потребление к минимуму. Со временем привычки переформатируются, и тяга к запрещенной еде пройдет.
- Необходимость постоянно контролировать свой рацион. Прежде чем приготовить то или иное блюдо нужно сверить все ингредиенты с таблицами калорийности и состава продуктов. Это тоже временное явление. Очень быстро человек определяет для себя базовый набор блюд, которые состоят из разрешенных продуктов.
- Резкое ограничение быстрых углеводов может привести к состоянию стресса и депрессии. Чтобы сохранить нормальное психо-эмоциональное состояние, нужно сокращать быстрые углевода постепенно. В конечном итоге оставить необходимый минимум для поддержания тонуса.
Чем заменить сладости
Для многих людей переход на правильное питание дается очень тяжело именно из-за недостатка сладкого. Сахарасодержащие продукты, тем более выпечка и кондитерские изделия, которые содержат все те же быстрые углеводы и жиры, исключаются при любой диете. Но организм, привыкший к сладостям, начинает «паниковать». Он подает сигнал о том, что питание стало неполноценным, и человек испытывает серьезный дискомфорт, у него ухудшается настроение, возникает состояние депрессии. Поэтому, тем, кто раньше много потреблял сладкого, при переходе на диету нужно продумать полезную замену пирожным, конфетам и булочкам.
Любители творожных десертов могут готовить запеканки из обезжиренного творога. Добавлять можно нежирную сметану, ягоды, орехи. При необходимости подсластить можно фруктозой или стевией.
Хороший диетический вариант — морковная запеканка со сметаной и взбитым белком. Можно делать всевозможные фруктовые салаты и заправлять их нежирным натуральным йогуртом без добавок. Самый простой способ — запечь в духовке яблоки. Можно с творогом, сухофруктами, с добавлением капельки меда. В интернете есть и другие рецепты полезных сладостей. Они намного лучше покупной кондитерки, от них не полнеют, и они не вредят здоровью. Об этом следует помнить, когда появляется желание купить что-то сладкое в магазине.
Для занятых людей, которым некогда самостоятельно готовить десерты, в супермаркетах есть специальные отделы с продуктами для покупателей с диабетом. Это различные сладкие изделия, содержащие безопасные сахарозаменители. Их можно иногда покупать, но злоупотреблять нельзя, так как в них есть другие вредные составляющие — красители, усилители вкуса, консерванты и т. д. Лучше приучить себя к натуральным фруктам, сухофруктам, орехам.
Комментарии диетологов
Предложенная здесь диета, это, по сути, просто правильная система питания, которой желательно придерживаться всем, независимо от состояния здоровья. Людям с инсулинорезистентностью она просто необходима. Естественно, что составлять рацион питания нужно вместе со специалистом, тем более, если проблемы с обменными процессами уже начались. Но общий принцип остается неизменным — убираем быстрые углеводы и животные жиры, повышаем процент продуктов, содержащих витамины, минералы, клетчатку.
Инсулин
Инсулин – один из главных гормонов в обмене веществ Множественность проявлений метаболического синдрома связана с универсальной ролью инсулина в регуляции обмена веществ. Инсулин – это гормон, выделяемый поджелудочной железой. В сознании многих врачей инсулин всегда связан с глюкозой. Действительно, в отсутствии инсулина мембрана мышечных и жировых клеток практически непроницаема для глюкозы.
Под действием инсулина происходит перенос глюкозы через клеточную мембрану этих клеток с помощью специальных белков-переносчиков. Инсулин – единственный гормон, снижающий уровень глюкозы в крови. Но роль инсулина в обмене веществ этим не ограничивается.
В мышцах инсулин:
- активизирует синтез гликогена (запасная форма глюкозы),
- способствует переходу аминокислот в клетке,
- стимулирует синтез белков и препятствует их распаду.
Действуя как гормон на жировую ткань, инсулин решает две задачи:
- Стимулирует образование жиров. В норме 30-40 % поглощенной глюкозы превращается именно в жир.
- Инсулин является мощным блокатором распада жиров. Многие не знают, что жировая ткань – одна из самых чувствительных к действию инсулина.
Норма инсулина
В Демографическая группа |
В Норма инсулина (мкЕд/мл) |
В Дети |
В 3-20 |
В Женщины |
В 3-25 |
В Женщины в период беременностиВ В |
В 6-27 |
В Мужчины |
В 3-25 |
В Пожилые люди |
В 6-35 |
Инсулинорезистентность: сопротивление клеток к действию инсулина
Мышечные и жировые клетки воспринимают действие инсулина с помощью специальных рецепторов. Синтез инсулиновых рецепторов контролирует особый ген. Существует множество изменений (мутаций) этого гена. Кроме того, состояние инсулиновых рецепторов зависит от клеточной мембраны, дефекты которой могут быть также генетически предопределены.
Поэтому в человеческой популяции существует большая доля лиц с врожденной сопротивляемостью мышечной и жировой ткани к действию инсулина.
В большинстве случаев природа предусмотрела, что если человек будет вести активный образ жизни, правильно питаться, то состояние выраженной инсулинорезистентности либо вообще не успеет обнаружиться при жизни, либо проявится в глубокой старости и выступит в качестве одного из способов умирания.
Но развитие цивилизации, особенно в конце ХХ века, нарушило планы природы.
Человек резко ограничил физическую активность. Глюкоза больше не нужна мышцам в прежних количествах, и мышечные клетки снижают чувствительность к глюкозе, то есть становятся инсулинорезистентными.
Питание человека приобрело высокоуглеводный характер. В его рационе преобладают белый и черный хлеб из муки высоких сортов, макароны, картофель, белый рис, каши, кондитерские изделия, колбасы, сосиски и другие полуфабрикаты, а также алкогольные и прохладительные напитки. При избыточном поступлении углеводов поджелудочная железа вынуждена постоянно выбрасывать в кровь большое количество инсулина, который накачивает жировые клетки липидами. Объем жировых клеток резко увеличивается, а плотность инсулиновых рецепторов на их поверхности уменьшается. Соответственно, падает их чувствительность к действию инсулина.
В рационе человека все большее место занимают рафинированные продукты. Из-за этого постоянно усугубляется дефицит биологически активных веществ, необходимых для нормального усвоения глюкозы клетками. Это вносит свою лепту в повышение инсулинарезистентности.
Гиперинсулинемия: повышенный инсулин в крови
Чтобы преодолеть сопротивление мышечных и жировых клеток, поджелудочная железа вынуждена выбрасывать в кровь большое количество инсулина. Возникает состояние гиперинсулинемии, которая вызывает ряд эффектов.
Ожирение в области живота
При метаболическом синдроме Х возникает парадоксальная ситуация. На фоне общей тенденции накопления жира клетки жировой ткани не удерживают триглицеридов (соединения жирных кислот и глицерина), которые просачиваются в кровь. Возникает состояние триглицеридемии. Особенно склонны к потере триглицеридов клетки жировой ткани в верхней половине туловища. Вот почему ожирение в области живота (мужской, абдоминальный, центральный или яблоковидный тип ожирения) является ведущим признаком метаболического синдрома Х.
Изменение липидного состава крови
При метаболическом синдроме в крови обнаруживаются:
- триглицеридемия,
- увеличение липопротеидов низкой плотности (ЛНП),
- уменьшение липопротеидов высокой плотности (ЛВП).
В условиях просачивания триглицеридов из жировой ткани в кровь печень переполняется жирами и начинает в большем количестве синтезировать липопротеиды очень низкой плотности. Они являются короткоживущими и быстро превращаются в ЛНП. Последние легко окисляются под действием свободных радикалов. Окисленные ЛНП являются ведущим фактором развития атеросклероза.
Избытки холестерина удаляются из сосудистой стенки с помощью ЛВП. А инсулин стимулирует расщепление ЛВП в печени. Снижение уровня ЛВП в крови еще сильнее способствует развитию атеросклероза.
Повышение артериального давления
Избыток инсулина заставляет размножаться гладкомышечные клетки мелких артерий. Они сужаются.
Чтобы противодействовать инсулину, в кровь выбрасываются адреналин и норадреналин, которые суживают кровеносные сосуды. Тонус симпатической нервной системы повышается.
Кора надпочечников усиливает продукцию гормонов, задерживающих в почках воду и натрий. Объем крови увеличивается, а избыток натрия в гладкомышечных клетках артерий делает их склонными к спастическим реакциям.
Считается, что от 20 до 50% артериальных гипертоний связано с метаболическим синдромом Х.
Нарушение переносимости глюкозы
Нарушение процессов поступления глюкозы в клетки и выброс в кровь больших количеств инсулина ведут к грубым сдвигам в регуляции уровня глюкозы в крови.
На ранних стадия развития метаболического синдрома наблюдаются скачки в концентрации глюкозы в крови: от гипергликемии (повышенного уровня глюкозы) сразу после приема пищи до гипогликемии (пониженного уровня глюкозы) через несколько часов после приема пищи и в состоянии натощак.
На поздних стадиях развития метаболического синдрома отмечается стойкое увеличение уровня глюкозы в крови натощак.
Метаболический синдром является стадией преддиабета. В этом состоянии поджелудочная железа, вынужденная вырабатывать повышенное количество инсулина, постепенно истощается. Избыток инсулина в крови сменяется его недостатком – так возникает сахарный диабет.
Когда глюкоза становится ядом
Особое коварство метаболического синдрома Х в том, что при высокой концентрации глюкозы в крови она начинает вступать в реакции с белками без участия ферментов. Процесс этот называется гликозилированием и приводит к повреждению структуры и функции белков. Например, повреждение белков сосудистой стенки ведет к атеросклеротическим изменениям, белков кожи – к образованию морщин, белков мозга – развитию болезни Альцгеймера или другим неврологическим нарушениям.
Именно повреждение глюкозой эндотелиальных клеток и их рецепторов объясняет дисфункцию эндотелия (а следовательно, и спазм сосудов с повышением давления) при метаболическом синдроме и сахарном диабете.
Глюкоза – молекула с большим энергетическим потенциалом, которая легко окисляется. Поэтому повышение ее концентрации в крови сопровождается резким усилением образования свободных радикалов и, следовательно, ускоряет развитие атеросклероза.
Источник информации – Книга к.м.н. Алешина С.В. “Гипертония – ответный удар. Немедикаментозная программа, основанная на доказательствах”
Вещества, необходимые для нормального усвоения глюкозы клетками
Ни для кого не секрет, что некоторые гормоны, выделяемые нашим организмом, напрямую влияют на скорость метаболизма и увеличение нашего вес, а не только питание. Поэтому, если вы стремительно набираете вес, но при этом занимаетесь спортом, следите за питанием, то это повод обратиться к хорошем эндокринологу в медицинский центр “НАТАЛИ-МЕД”, поскольку после проведенного обследования могут быть выявлены проблемы гормонального фона.
Инсулин – это гормон, который участвует в обменных процессах жиров и углеводов; его дефицит вызывает развитие диабета, что может также приводить и к набору лишнего веса. Инсулин относится к белковым гормонам, который продуцирует поджелудочная железа с целью контролирования уровня сахара в крови.
Инсулин работает в качестве проводника глюкозы в клетки: без помощи инсулина сахар не способен проникнуть внутрь клеток, без глюкозы происходит клеточное голодание, которое ярко выражено при сахарном диабете, при нехватке этого гормона происходит резкое похудение. Уровень инсулина повышается тогда, когда происходит повышение уровня глюкозы в крови, тем самым предотвращая накопление сахара в крови и отправляя ее к клеткам. При избытке глюкозы она начинает накапливаться и трансформироваться в гликоген печени и мышц. Запаса гликогена хватает примерно на 24 часа, а когда его слишком много, то гликоген трансформируется в жир.
Наш организм – это единый механизм, который должен слаженно выполнять свои функции, и нарушение в одном органе или одной системе напрямую оказывает влияние на наше состояние в целом и здоровье, поэтому, если имеются какие-либо проблемы с теми или иными системами организма, вы замечаете набор веса, жажду, потливость или другие неприятные признаки, вызывающие беспокойства, то это повод обратиться к хорошему эндокринологу в Строгино.
Инсулин должен выделяться строго по необходимости тогда, когда вы принимаете пищу, но бывают нарушения, при которых инсулина выделяется слишком много, – такая патология называется гиперинсулинизм, для которой характерно формирование гипогликемии. Гипогликемия – это пониженный уровень глюкозы. При гипогликемии возникает сонливость, общая слабость, потеря концентрации внимания. У пациентов нарушается кровообращение мозга, возникает клеточная голодание, что приводит к повышенной стрессовой готовности и нервозности. При длительном повышении инсулина в крови возникает атеросклероз сосудов, что приводит к накоплению жировых бляшек на стенках артерий.
Наши гормоны напрямую влияют на наш внешний вид: на волосы, кожу, ногти, а не только на внутренние процессы и наше настроение. Поэтому, если на коже появляются прыщи, повышается жирность кожи, возникает перхоть, выпадение волос – это также повод обратиться не только хорошему дерматологу в медицинский центр “НАТАЛИ-МЕД”, но и к эндокринологу. Такие симптомы говорят, как правило, об инсулиновой резистентности, для которой характерно отсутствие реакции клеток на сигнал инсулина, при этом происходит синтез инсулина, который, в свою очередь, влечет за собой набор лишнего веса. Тем самым ученые говорят о том, что переизбыток инсулина и лишний вес взаимосвязаны.
Поскольку переизбыток инсулина ведет к тому, что сахар, который находится в нашей крови, буквально “насильно” снабжает наши клетки глюкозой, то клетки вынуждены переводить ее в жиры. Для нормализации гормонального фона необходимо обязательно обратиться к хорошему эндокринологу в медицинский центр “НАТАЛИ-МЕД”, получить рекомендации по лечению, предварительно сдав анализы, соблюдать диеты, исключить из рациона питания сладкое, углеводы.
Обеспокоиться своим здоровьем всегда лучше вовремя, поскольку начинающийся сахарный диабет можно распознать по простым признакам, а вот привести он может к серьезным последствиям: диабетической стопе, ретинопатии и другим необратимым процессам.
Множество диет основано на действии так называемых «жиросжигающих» продуктов. Однако вы редко встретите подробные объяснения того, как именно они уничтожают жир. Как происходит формирование жировой ткани в организме, что влияет на ее объем и могут ли продукты «сжечь жир»?
Что такое жир?
Жир, или жировая ткань организма – это совсем не неприятный излишек, от которого обязательно надо избавляться. Она выполняет в организме несколько важных функций.
Жировая ткань состоит из крупных клеток – адипоцитов и соединительнотканных волокон. Она бывает двух разновидностей – белая и бурая. Белые жировые клетки играют ведущую роль в запасании энергии. Основная задача бурых жировых клеток – теплопродукция, и они больше нужны младенцам, чтобы те не мерзли. У взрослых бурая жировая ткань имеется в небольших количествах между лопаток, около почек и щитовидной железы.
Зачем организму жир?
Жировая ткань не просто добавляет телу объемов. Она выполняет несколько очень важных функций:
- Часть жира в организме расположена вокруг внутренних органов, это нужно для их поддержания и защиты. Например, жировой тканью окружены глазное яблоко, почки и некоторые другие органы.
- Часть жировой ткани находится под кожей, а также в сальниках. Это наш стратегический запас энергии, который расходуется по мере необходимости.
- Очень важная функция жировой ткани – терморегуляция: подкожный жир не дает нам быстро замерзнуть.
- А еще в жировой ткани идет синтез гормонов, например, лептина и эстрогенов. Именно из-за активизации производства женских гормонов полные мужчины с «пивным» животом часто отмечают снижение потенции.
Сколько жировой ткани должно быть в организме?
Конечно, все зависит от того, какую цель вы перед собой ставите. Если просто хорошо выглядеть и иметь красивую фигуру, то процент жира в организме мужчины должен быть около 20, у женщин – в районе 30.
Правда, если вы хотите похвастаться «кубиками» на прессе, то процент жира должен быть в районе 10-12. Соревнующиеся атлеты, которые участвуют в состязаниях, наращивают объем мышц и доводят процент жира в теле до 7. Показатель ниже 5% представляет угрозу для жизни.
Можно ли уменьшить количество жировых клеток?
Ученые установили, что количество жировых клеток в организме взрослого человека уменьшить нельзя. Оно меняется у детей и юношей и продолжает увеличиваться примерно до 20-летнего возраста. Дальше количество жировых клеток остается постоянным, меняется только их размер.
Ученые из крупнейшего шведского Каролинского института подсчитали количество жировых клеток у 20 человек, страдающих ожирением. Им была выполнена операция по уменьшению желудка, потеря веса составляла до 18%. Количество адипоцитов при этом оставалось неизменным. Так что старайтесь «не пичкать» детей, когда они отказываются есть. И тогда во взрослом возрасте им будет проще бороться с лишним весом.
Как уменьшается объем подкожной жировой клетчатки?
Наши объемы зависят от того, насколько велики жировые клетки – адипоциты. Внутри адипоцита находится жировая капля, которая может очень сильно увеличиваться в объемах. И в результате по сравнению с первоначальными размерами жировая клетка может увеличиться почти в 30 раз!
Таким образом, чтобы снизить объем жировой ткани, надо постараться уменьшить объем адипоцитов, «сдуть» эти клетки. И не допускать накопления в них новых жировых капель.
Что влияет на объем жировых клеток и жировой ткани?
Иногда можно услышать, что главный враг нашей стройности – инсулин. На самом деле инсулин – это жизненно важный гормон, который борется с избытком глюкозы. Но задействует при этом механизм синтеза жиров.
Как это происходит? Главная задача инсулина – не допустить повышения уровня сахара. Для этого он препятствует расщеплению жиров, чтобы в качестве источника энергии использовалась глюкоза. Излишки глюкозы инсулин утилизирует в виде… жира.
А непосредственно уровень инсулина в крови регулируется объемом углеводов, которые вы получаете с пищей. Получается, что жиросжигающих продуктов в чистом виде нет. Но есть продукты, которые повышают или понижают уровень инсулина, и тем самым регулируют скорость уменьшения объемов жировой ткани.
Какие продукты влияют на уровень выработки инсулина?
Инсулин – гормон, главная задача которого – уменьшить содержание глюкозы в крови. Одновременно при этом увеличивается объем жировой ткани. Если с помощью пищи уменьшать уровень инсулина, то и процесс потери веса пойдет быстрее.
Здесь важно учитывать несколько показателей:
- Гликемический индекс продукта. Если этот показатель высокий, то значит, при употреблении продукта уровень сахара (и инсулина!) в крови повышается быстро.
- Гликемическая нагрузка. Этот показатель характеризует, как повлияет на организм порция продукта. Нагрузка рассчитывается по формуле:
(ГИ продукта / 100) х содержание углеводов в порции
ГИ – гликемический индекс
Низкая ГН считается до 11, средняя – от 11 до 19, высокая – от 20.
- Инсулиновый индекс продукта. Этот показатель говорит о том, какой инсулиновый ответ идет на употребление продукта. Он не всегда равен гликемическому индексу, бывают и парадоксы. Если у белого хлеба ГИ и ИИ практически равны (101 и 100), то у яиц ГИ равен 0, а ИИ – 30. При составлении рациона для похудения рекомендуем сверяться с таблицами.
Молочный инсулиновый парадокс
Если хотите найти продукты, которые будут способствовать снижению веса и уменьшению объема жировой ткани (!), ищите такие, у которых низкий инсулиновый индекс. Например, не ешьте картофель, а ешьте орехи, абрикосы, капусту, грибы. Все эти продукты не стимулируют выброс инсулина в кровь.
В этом ряду особняком стоят молочные продукты. Все они (кроме сыра) имеют очень высокий инсулиновый индекс при низком гликемическом индексе. То есть содержат мало углеводов, но в ответ на их употребление резко повышается уровень инсулина в крови. А вот накопления жиров почему-то не происходит, хотя инсулин способствует запасанию жира. Это явление получило название «молочный инсулиновый парадокс». Объяснения ему ученые пока не нашли.
Галерея инфографиков
-
ПЛОХОЕ ТЕЛО
-
Фемки бесят
-
Мужик изменяет
-
Мясо вредно
Главное меню сайта
публикация новой статьи через
296 дней
ЖМИ И ДЕЛИСЬ С ДРУЗЬЯМИ
ВСТУПАЙ В ГРУППУ ВКОНТАКТЕ
Инсулин – это пептидный гормон, секреция которого в нормальных условиях происходит в бета-клетках островков Лангерганса поджелудочной железы в ответ на повышение уровня сахара в крови. Инсулин относится к анаболическим гормонам, поскольку он увеличивает лабильность клеточных мембран к глюкозе, активирует ключевые ферменты гликолиза и стимулирует синтез гликогена из глюкозы в печени и скелетной мускулатуре, а так же способствует синтезу белков и жиров. Все это недвусмысленно намекает на то, что инсулин играет важную роль в бодибилдинге, да и, в конце концов, это подтверждает практика его применения в профессиональном спорте, как одного из основных допинговых средств.
Но в данной статье речь пойдет не о практике применения экзогенного инсулина, а о том, как на рост мышечной массы и утилизацию подкожно-жировой клетчатки влияет его эндогенный уровень. Соответственно, мы разберем проблематику бодибилдинга при диабете и влияние инсулина на эффективность тренинга у людей, не страдающих диабетом. Дело в том, что вокруг данного гормона витает огромное количество слухов и мифов, которые необходимо развенчать, дабы свет истины смог помешать различного рода мошенникам вводить наших читателей в заблуждение. Но синопсис следующий: если речь не идет о применении инсулина в качестве допинга, то людям, не болеющим диабетом, практически бессмысленно заострять внимание на манипуляциях с его эндогенным уровнем с помощью каких-либо продуктов питания.
Инсулин для роста мышц
Основная функция инсулина заключается в участии в транспортировке глюкозы вовнутрь клетки. Происходит это посредством инсулинозависимого белка-переносчика ГЛЮТ-4, который содержится в цитоплазме и перемещается к мембране клетки при активации его инсулином [1]. Когда ГЛЮТ-4 перемещается к мембране, она становится более лабильной, и глюкоза свободно проникает в клетку. В принципе, процесс попадания глюкозы в клетку может протекать и без инсулина, поскольку ГЛЮТ-4 является, хоть и важным, но не единственным транспортером. Тем не менее, процесс этот был бы крайне затруднен, поскольку, помимо прочего, инсулин выполняет ещё и функцию регулировщика, который контролирует процессы запуска глюконеогенеза, гликолиза, протеолиза, синтеза кетоновых тел и липолиза. Без инсулина эти процессы протекали бы бесконтрольно и приводили бы к гипергликемии, кетоацидозу и смерти.
Именно поэтому, когда организму не хватает инсулина, он начинает его активно вырабатывать. Но откуда организм знает, сколько инсулина ему нужно? В первую очередь, сигналом для секреции инсулина служит уровень глюкозы в крови. Соответственно, организм вырабатывает инсулин до тех пор, пока уровень глюкозы не придет в норму. И поэтому рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом, поскольку, чем он ниже, тем меньше повышается уровень сахара в крови, и тем меньше необходимо инсулина для его понижения до оптимальных значений. Но контроль уровня инсулина в данном случае является побочным продуктом контроля уровня сахара в крови, поскольку, например, молочные продукты вызывают не меньший инсулиновый всплеск, чем белый хлеб [2].
Тем не менее, исключение из рациона сладкого, мучного, увеличение потребления клетчатки и сложных углеводов приводит к стабилизации уровня сахара в крови и, как следствие, нивелирует всплески инсулина, что, в свою очередь, улучшает чувствительность клеток к нему. Последнее имеет принципиально важное значение, поскольку помогает избежать развития сахарного диабета. И для набора мышечной массы чувствительность клеток к инсулину так же важна, но не только всех клеток вообще, а ещё и относительная чувствительность к инсулину жировых и мышечных тканей. Чем выше чувствительность мышечных тканей к инсулину, тем веселее происходит мышечная гипертрофия, а на соотношение чувствительности к инсулину жировых и мышечных тканей влияет процент жира в организме. Чем жирнее человек, тем менее чувствительна к инсулину мышечная ткань и более чувствительна жировая, поэтому прежде, чем набирать мышечную массу, необходимо «просушиться», о чем подробно мы писали здесь.
Инсулин при похудении
Известно, что высокая концентрация инсулина препятствует расщеплению жиров и стимулирует синтез жировой ткани [3]. Но значит ли это, что надо заострять на этом внимание? Нет, поскольку у людей, не страдающих от сахарного диабета, концентрация инсулина в крови повышается в ответ на повышение уровня сахара, после чего она спадает. Другими словами, липогенез будет доминировать над липолизом одинаковое время, вне зависимости от того, съедите Вы одно и то же количество пищи за один раз или за шесть. Но, поскольку инсулин подавляет аппетит [4], имеет смысл так распределить продукты в течение дня, чтобы Вы чувствовали себя наиболее комфортно. А поскольку белковая пища способна стимулировать инсулиновый отклик в такой же мере, как и углеводы [5], то имеет смысл разделить прием углеводов и белков, чтобы есть последние в большем количестве в часы «наивысшей слабости», то есть, вечером.
Бодибилдинг при диабете
К симптомам диабета относят: чрезмерную жажду, когда человек может пить до 10 литров воды за день, и, одновременно, полиурию, когда человек буквально «бегает каждые 5 минут в туалет». Так же к симптомам диабета относят зуд кожи, слабость, повышенную утомляемость, ожирение при II типе, или истощение при I типе, и слабую регенерацию тканей.
Задачей лечения является устранение всех клинических симптомов, что достигается при помощи диеты, дозированной индивидуальной физической нагрузки и своевременным применением лечебных препаратов. При диабете I типа лечебным препаратом является инсулин, при диабете II типа это различные препараты, повышающие чувствительность тканей к инсулину. Основной задачей лечения диабета является постоянное поддержание уровня сахара в крови в пределах референсных значений здорового человека.
В общем, из сказанного выше можно сделать несколько основных выводов: людям, болеющим сахарным диабетом, необходимо использовать дробное питание, чтобы постоянно поддерживать сахар на одном и том же уровне; необходимо похудеть или удерживать % жира в организме на оптимальном уровне; обязательно заниматься спортом, но внедрять физическую активность очень постепенно, и во время тренировок постоянно следить за уровнем сахара в крови; обязательно обращаться за помощью к квалифицированному специалисту и не заниматься самолечением!
Полезные материалы
Источники:
УСЛОВИЯ РАЗМЕЩЕНИЯ РЕКЛАМЫ
ПЛАТНЫЕ ПРОГРАММЫ
КОНТАКТНЫЕ ДАННЫЕ
Проверить аттестат
Контакты: fit4power@yandex.ru / вконтакте
ли со статьей или есть что добавить?