Базовая программа тренировок

Тренировки

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка

Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.

Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.

Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:

Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.

  1. Скручивания на наклонной скамье.
  2. Жим ногами в тренажере.
  3. Тяга гoризoнтального блoка.
  4. Выпады с гантелями.
  5. Сгибание нoг в тренажере лежа.
  6. Жим в грудном тренажере.
  7. «Французский» жим с гантелей стоя.
  8. Пуловер с гантелей лежа.
  9. Протяжка со штангой стоя.
  10. Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).

Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.

В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела. В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать. С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Пoдъем ног в упoре.
  • Тяга становая со штангой.
  • Наклоны со штангoй на плечах.
  • Классический жим штанги лежа.
  • Разводы с гантелями лежа.
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

  • Отжимания от брусьев на трицепс.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Подтягивания к груди обратным хватом.
  • Сгибание рук сo штангой стoя.
  • «Французский» жим с гантелей стoя.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Сгибание кистей сидя.
  • Пулoвер с гантелей лежа.
  • Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

  • Скручивания с верхнего блока.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим штанги стoя с груди.
  • Махи гантелями в стoроны.
  • Жим штанги из-за головы стоя.
  • Махи гантелями вперед попеременно.
  • Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Пуловер с гантелей лежа.
  • Подъем ног в упоре.

Вторая тренировка

  • Подъем ног на наклонной скамье.
  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Жим сидя в грудном тренажере.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».
  • Приседания с гантелями.
  • Тяга горизoнтальнoго блока.
  • «Французский» жим с гантелей стоя.
  • Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

в избранное

Начать заниматься спортом никогда не поздно: будь тебе хоть 20, хоть 50 лет, здоровье для тебя будет оставаться самым главным. Ну если ты читаешь эту статью, то знаешь, что фитнес — лучший способ поддержания себя в форме.

Но знания недостаточно. Для того чтобы начать тренироваться, тебе потребуется сила воли, которая заставит тебя регулярно заниматься. А если у тебя есть и она, значит, осталось только решить, какие упражнения выполнять. Для первых занятий подойдет тренировка на все группы мышц и то количество упражнений, которые в равной степени задействуют все мышцы тела.

Частой ошибкой является чрезмерное желание сделать в один день все и сразу, но фитнес — процедура постоянная, за пару дней накачать себе пресс и огромные руки не получится. Вот несколько упражнений, которые лучше всего подойдут для старта.

1. Гиперэкстензия

Базовое упражнение, хорошо подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Оно выполняется на римском стуле и укрепляет бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы кора и низа спины (те, которые отвечают за сгибание и разгибания позвоночника). Техника упражнения достаточно простая: ляг на римский стул лицом вниз, ноги зафиксируй на специальных площадках, спину держи ровно, руки скрести на груди, затем на вдохе начинай опускать спину вниз до возможного максимума, а на выдохе возвращай её в исходное положение. Для первого занятия начни с трех подходов по 12-15 повторений.

Физическое развитие тела у каждого свое, так что не смотри на других, а соблюдай собственный режим. Если одному человеку и трех подходов по 10 раз хватит за глаза, то другому и пять по 15 раз не заставят попотеть. Помни, что излишнее перенапряжение мышц приведет  к тому, что ты на следующий день просто не сможешь встать.

Со временем повышай нагрузку: можно увеличивать количество раз или же просто добавить дополнительный вес. Для этого чаще всего используют блины 5-10 кг: перед началом упражнения прижимаешь блин к груди, держа его при этом скрещенными руками.

2. Жим штанги лежа

Универсальным и самым эффективным упражнением для фитнеса является жим штанги лежа. Это упражнение позволит тебе задействовать мышцы груди, плечевой пояс и трицепсы. Занятия со штангой, по общему заблуждению, подходит не только для опытных спортсменов, но и для новичков. Наблюдая за огромными грудами мышц, что навешивают на гриф по сотне килограммов и жмут штангу десятки раз, помни, что все с чего-то начинали, и они когда-то занимались с малым весом или вообще с пустым глифом.

Жим лежа называется базовым упражнением не просто так. Его функциональность подтверждена сотнями профессионалов, а простота выполнения позволяет пользоваться этим упражнением даже начинающему.

3. Приседания со штангой

Прекрасное упражнение для большой группы мышц, таких как: мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Оно подходит для всех людей, которые не имеют проблем с коленями и спиной. Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, перед выполнением любых упражнений мы вам рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Приседание со штангой требует строгого соблюдения техники выполнения — без неё все твои усилия будут напрасны. Нагрузка на ноги и спину должна быть подходящей твоей физической подготовке. Не бери на себя слишком много, это может неудачно закончится для твоего здоровья.

Но не смотря на то, что это упражнение сложнее предыдущих примеров, оно весьма эффективно для начинающих из-за большого количества мышц, которое оно задействует. Главное, перед выполнением не забудь размяться 5-10 минут, иначе неразогретое тело не справится с нагрузкой должным образом.

3 чертовски веских причины делать приседания «пистолетом»

4. Выпады с гантелями

Отличное упражнение для мышц бедра и ягодиц, которое на первый взгляд кажется простым, но на самом деле требует внимания к деталям. Из-за этого тренера спорят о том,  стоит ли рекомендовать его новичкам, но, учитывая его эффективность, разобраться, как правильно его выполнять, должен каждый.

Начнем с исходного положения: заранее приготовь две гантели и встань ровно между ними, стопы держи на ширине бедер — это поможет тебе делать правильные выпады. Затем медленно согни ноги и возьми гантели в каждую руку, после выпрямись, но следи, чтобы гантели были в руках на одном уровне. Теперь делай выпад ногой вперед с максимальной амплитудой, вес тела полностью переноси на ногу, которую ставишь вперед, спина на протяжении всего выполнения должна оставаться прямой.

Упражнения выполняй по подходам: сначала делай для одной ноги, затем для второй. Для начала подойдет по два-три подхода по 10 раз на каждую ногу. Если тебе потребуется увеличение нагрузки, не спеши тащить самые тяжелые гантели — лучше возьми чуть потяжелее и дополнительно увеличь количество подходов.

4 способа накачать руки без штанги, гантелей и тренажеров

5. Становая тяга со штангой

Об эффективности становой тяги в спортзалах ходят легенды. Она задействует почти 75 процентов мышц всего тела, особую нагрузку она оказывает на мышцы ног, спины и ягодицы. Также при становой тяги задействуются: предплечье, пресс, бицепс, трицепс и квадрицепс, широчайшие и икроножные мышцы.

Видов становой тяги большое многообразие, но мы рассмотрим классическую. Становись к штанге вплотную, ноги нужно держать на ширине плеч, стопы должны выступать за гриф штанги. Держи спину прямо и смотри строго вперед, затем приседай и берись за гриф руками, располагая их так, чтобы они были чуть шире плеч. Потом делай глубокий вдох и на выдохе медленно поднимай штангу, одновременно выпрямляя ноги и туловище, а затем опускай штангу обратно, слегка касаясь блинами пола. Выполняй три подхода по 5-10 раз и не забывай по мере необходимости увеличивать вес штанги.

6. Тяга верхнего блока к груди

Подходит для развития широчайших мышц спины, также задействует ромбовидные мышцы и бицепсы. Тяга верхнего блока является отличной заменой стандартным подтягиваниям. Она хорошо подходит для начинающих, так как позволяет регулировать вес, что невозможно при выполнении подтягиваний, и к тому же является более простым в исполнении упражнением. Есть два варианта выполнения: широким хватом и средним. От этого зависит, какие мышцы будут напрягаться больше.

Широкий хват (руки располагаются шире плеч) — наиболее популярный вид этого упражнения. Он подходит для создания «широкой спины», то есть использует в основном широкие мышцы спины. При среднем хвате (руки на ширине плеч) больше работает нижний пучок широчайших мышц.

Для выполнения садись на скамью лицом к тренажёру, бери гриф и подтягивай его к груди на вдохе, а на выдохе возвращай в исходное положение. Помни, что это упражнения для спины, так что старайся меньше работать бицепсами. Сам гриф держи крепко, а не на кончиках пальцев. Если при выполнении ты чувствуешь как у тебя сильно напрягается пресс, значит, вес тебе не подходит, уменьши его. Делай пять подходов по 7-10 раз, со временем увеличивай нагрузку, но не переусердствуй.

6 отличных упражнений с собственным весом

Приветствую всех новичков, которые решили встать на тяжёлый путь к созданию тела, о котором всегда мечтали. А также всех, кто решил начать с малого и просто привести своё тело в порядок. Тренировка в зале — это лучший и наиболее эффективный способ изменить свою фигуру к лучшему. Но для занятий в тренажерном зале не обойтись без грамотной программы тренировок! Об этом и поговорим.

Картинка взята с сайта GoodFon.ru

Скажу сразу, универсальной программы тренировок не существует! Так как цели и начальная точка отсчёта у всех разная. Но я дам вам одну из основных программ тренировок, а затем поделюсь нюансами, благодаря которым вы сможете дополнить и скорректировать эту программу под себя. Вам не придётся платить тренеру за составление программы, вы сможете создать её сами. Итак, начнём?

Для начала, хотелось бы кое-что прояснить. Данная тренировка подходит больше для мужчин, решивших набрать мышечную массу и привести тело в тонус. Для похудения она не совсем подходит, но кое что из неё принять можно, ниже в статье я об этом упомяну и дам пару советов как переделать её для похудения.

Без чего не обходится тренировка в зале

Основа всех тренировок это базовые упражнения! В сленге спортсменов их называю просто БАЗА. Делай базу до отказу. И те, кто использует базовые упражнения, являются правыми, ведь именно базовые упражнения задействуют множество мышечных групп и провоцируют на высокую выработку тестостерона. Тестостерон это главный мужской гормон, без которого можно забыть о наборе мышечной массы, тренируясь хоть по самой крутой олимпийской программе. Поэтому многие бодибилдеры часто прибегают к фарм поддержке, так как чтобы нарастить огромную мускулатуру на своём тестостероне почти нереально. Но я ни в коем случае не призываю использовать никакие препараты! Наша цель не победить на Олимпии, а привести тело в порядок и придать ему рельефности. Для этого будет достаточно собственного тестостерона. О том, как повысить его мы поговорим в другой статье на этом сайте. Итак, база, именно она будет начинать нашу тренировку, а заканчивать мы будем изолированными (забивочными) упражнениями.

Почему мы не используем только изолированные, ведь они сконцентрированы на одну группу мышц? –спросите вы. Ответ вы уже прочитали в абзаце выше. Тестостерон всему голова! Повторюсь, без него о мышечной массе забудьте, да и о мужской половой жизни тоже.

Итак, вот основной костяк нашей тренировочной программы:

Первый тренировочный день (Спина + бицепс)

  1. Становая тяга 8-10 повторов, 2 подхода +1 (разминочный).
  2. Тяга штанги в наклоне 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Подтягивания широким хватом максимальное кол-во повторов, 3 подхода.
  4. Подъём штанги на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Подъём гантелей на бицепс 8-10 повторов, 3 подхода.
  6. Подъём гантелей «молотки» 10-15 повторов, 3 подхода.

Второй тренировочный день (Ноги + трицепс)

  1. Приседания со штангой 6-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный)
  2. Жим ногами 10-12 повторов, 3 подхода.
  3. Подъём на носках сидя 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Жим лёжа узким хватом 8-10 повторов, 3 подхода.
  5. Французский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  6. Разгибание на блоке 10-15 повторов, 3 подхода.

Третий тренировочный день (Грудь + плечи)

  1. Жим штанги лёжа 8-10 повторов, 3 подхода +1 (разминочный).
  2. Жим штанги под углом 30* 8-10 повторов, 3 подхода.
  3. Разводка гантелей лёжа 12-15 повторов, 3 подхода.
  4. Армейский жим 8-12 повторов, 3 подхода.
  5. Махи гантелей в наклоне 12-20 повторов, 3 подхода.
  6. Махи гантелями стоя 10-12 повторов, 3 подхода.

Важно отметить, что правильная тренировка в зале с грамотной тренировочной программой не является 100% ключом к успеху. В наборе мышечной массы важны 3 фактора, это: тренировки, питание и режим.

При соблюдении всех этих факторов, вы гарантированно получите желаемый результат.

Техника выполнения упражнений

Можете переписать её и начать тренироваться по ней сразу, если вы только начала заниматься в зале или тренируетесь меньше полу года. Убедительная просьба, изучить ПРАВИЛЬНУЮ технику выполнения каждого упражнения. В плане одной статьи у меня не получиться рассказать о всех тонкостях правильной техники, даже пары упражнений. К тому же стоит смотреть на них наглядно или в живую. Рекомендую использовать интернет, в ютубе полно видео о правильном выполнении тех или иных упражнений.

Особенно рекомендую серьёзно подойти к таким упражнениям как: жим лёжа, присед со штангой, становая тяга. Так как они и являются базовыми упражнениями и на них крайне легко получить травму. Спросите у любого спортсмена, у каждого есть своя история о травме или травме товарища по залу. В 95% случаев они получили её именно в базовых упражнениях. Тренировка в зале должна проходить безопасно, иначе будет не построение тела своей мечты, а разрушение имеющегося…

Далее приведу список советов по данной тренировочной программе:

  1. Повторюсь, изучите правильную технику выполнения упражнений. Особенно базовые.
  2. Для начала используйте небольшие веса (особенно в базовых упражнениях) чтобы отточить технику. Если вы получите травму, о тренировках можете просто забыть. Она будет преследовать вас каждую тренировку, даже если вы залечили её и даже спустя несколько лет.
  3. Начинайте тренировочный день с разминочного подхода и с разминки в целом. Перед тем, как началась ваша тренировка в зале, начните делать разминку на все связки и сухожилия, сделайте небольшую растяжку (да-да, прям как на физкультуре) затем стоит пробежаться минут 5 на беговой дорожке, дабы разогнать кровь по всему телу. Так вы прогреете рабочие мышцы и можете начинать. Первое подход в первом упражнении начинайте с разминочного веса, пусть это будет 50-60% от вашего рабочего веса. Это также нужно чтобы не получить травму и этим вы настроите ваш мозг на правильное выполнение следующих подходов.
  4. Наращивайте рабочий вес. Разминку сделали, первый разминочный подход сделали, теперь пора делать рабочий подход. Пусть это будет не максимальный вес, а 90% от вашего максимального веса (при котором вы можете сделать минимум 8-10 повторов). Сделали его, следующий подход добавьте вес на 10%. Это ваш рабочий вес. На третьем (рабочем) подходе добавьте ещё 5-10% и попытайте сделать минимум 8 повторов. Таким образом, вы будете прогрессировать в весах постоянно, а также вы станете очень «гибкий» в плане работы с различными весами. Вы сможете моментально подбирать веса таким образом, чтобы делать максимальное количество повторов, на сколько это возможно для вас. Это даст максимальную отдачу в каждом упражнении.
  5. Количество повторов в упражнении. Почему именно 8-10 повторов спросите вы? Скажу так, это условные цифры. Каждой мышечной группе без разницы, сколько повторов вы сделали. Ей важно сколько времени они пробыла под нагрузкой и достаточна ли была нагрузка. А количество повторов служит ориентиром для вас, чтобы вам было проще понять сколько времени проводить повтор в упражнении. Если вы сделали 12 повторов, ничего страшного, это даже хорошо, тут можно оставить такое кол-во повторов либо в следующем подходе увеличить вес чтобы сделать 10. Если вы сделали 6, тоже хорошо, можно чуть уменьшить вес или оставить на этом же уровне. Но если вы делает в базовом упражнении 15 и более повторов, это вес для вас маловат, стоит добавить вес. Потому что вы даёте на организм должной нагрузки. Однако, это применимо только к базовым упражнениям, для изолированных упражнений с небольшим весом это абсолютно нормальная цифра. Они необходимы для так сказать «забивки» мышцы. В таких упражнения норма это 15-20 повторений.

Теперь приведу 6 «апгрейтов» данной программы, чтобы вы смогли подстроить её под себя.

  1. Если вы уже адаптировались к нагрузке и занимаетесь по этой программе или схожей с ней, добавьте 1-2 изолированных упражнения на каждую группу мышц. Это максимально «забьёт» ваши мышцы. Эффективность повысится в разы.
  2. Увеличьте количество подходов в одном или двух упражнениях. Желательно это сделать на первое или второе упражнение. Это делается для того, чтобы максимизировать эффективность в «лучшем» упражнении. «Лучшее упражнение» имеется в виду, в котором вы максимально чувствуете мышцу и дающую максимальную нагрузку.
  3. Замените «нерабочие» упражнения. Если вы с трудом делаете, какое нибудь упражнение, у вас «страдает» техника в нём или вы плохо чувствуете в нём нагрузку – смело меняйте на другое. Иногда бывает так, что один человек чувствует каждое движение в упражнение, а другой совсем нет. Это зависит от многих факторов. Тут рекомендация проста, просто меняете на схожее упражнение. Например: после жима лёжа вы не чувствуете, что ваша грудь налилась кровью (не чувствуете усталось в груди после подхода, нет жжения) – меняете это упражнение на жим гантелей. Они позволят по-другому взглянуть на, казалось бы, похожее упражнение. Но не стоит менять базовое упражнение на изолированное (допустим жим лёжа на разводку гантелей лёжа). Базовое меняем на базовое, изолированное на изолированное.
  4. Нагрузите в разминке. Некоторые атлеты (Арнольд в том числе) используют данный способ. Перед началом выполнения упражнений, но после разминки, они делают 3-5 подходов с небольшим весом, чтобы накачать кровь в мышцы, чтобы она уже подустала и затем только «бомбить» основными упражнениями. Например: Арнольд перед упражнениями на спину делал 100 подтягиваний широким хватом и только потом начинал делать остальные упражнения. Естественно он разбивал эти подтягивания на 3-5 подходов. Для начинающих конечно подтягиваний нужно сделать намного меньше 30-50 думаю, будет достаточно. Так можно делать на каждую группу мышц.

Разминка на все группы мышц перед тренировкой в зале

Спина – подтягивания (3 подхода на максимум)

Ноги – разгибание (3 по 30 повторов)

Грудь – тяга от себя в тренажёре (3 по 20 повторов)

Плечи – махи в стороны (3 по 20 повторов)

Бицепс – подъём штанги перед собой (3 по 20 повторов)

Трицепс – французский жим (3 по 20 повторов)

Кстати, бицепс и трицепс не всегда стоит утомлять, так как они являются очень маленькими мышечными группами, их и без этого легко «забить». Также помните, что веса нужно брать не самые большие а где-то 50-60% от рабочих.

Лайфхак Pro атлетов – пампинг.

Что это такое? Пампинг — легендарный методический прием, в нем, если хотите, заключена вся суть бодибилдинга. Описать ощущения «пампинга» в словах непросто, но однажды прочувствовав «пампинг», ты сразу же, без всяких подсказок, понимаешь: это оно! Да, мышцу расперло так, что конечность совсем перестала сгибаться. Кожа натянулась, ее не продавить пальцем. Само тело мышцы горячее, плотное. Но главное — это вид в зеркале: картинка! Данный метод почти недоступен новичкам тренажёрного зала. Так как это чувство приходит только с опытом. Он также достигается с работой мозга. Основным правилом достижения пампинга является: упражнения должно завершаться мышечным ощущением нестерпимо сильного, рвущего кожу, кровенаполнения. 

«Добивайте» 5-10 повторами с небольшим весов третье и четвёртое упражнение. К примеру: третье упражнение на плечи – махи в стороны, вы делаете гантелями 10 кг на 15 повторений, затем понимаете, что уже нет сил, всё «забито» и больше вам не поднять, кладёте гантели в стороны, берите 5 килограммовые гантели и начинаете делать снова на 5-10 повторов. Также очень важно чувствовать мышцу в каждом подходе (но это даст вам только опыт).

Аргинин для пампинга

Также для большего ощущения пампинга существует спортивная добавка – аргинин. Он помогает добиться «пампинга» в несколько раз быстрее, чем без него и ваши тренировки начнут проходить в разы эффективнее. Также аргинин улучшает питание мышц, ускоряет восстановление, заживление ран, снижает артериальное давление, усиливает секрецию гормона роста, снижает вредный холестерин, укрепляет иммунитет, всё это способствует увеличению мышечной массы.

Подстройка под себя

Каждый человек уникален и у каждого есть свои сильные стороны и это касается не только характера, мышления, но и в генетическом потенциале. У кого-то ноги начинают быстро расти, у кого-то плечи отродясь  широкие, кто-то худощавый, кто-то в теле, кто-то поджарый. У всех свой генетический потенциал. Наверняка вы видели таких людей в зале, одна группа мышц у него хорошо выступает, а другую чуть видно. Если вы не будете подстраивать программу тренировок под себя —  у вас будет та же ситуация. Развивайте свои слабые стороны. Допустим у вас узкие плечи, делайте акцент на них, ваша тренировка в зале должна начинаться именно с этой группы мышц. Если у вас быстро растёт грудь, ну и хорошо, начните тренировать её раз в две недели, вставляя свою отстающую группу мышц. Стоит развивать гармонично всё тело, а не то, что «легко идёт».

Используйте данную программу и советы по «апгрейту» и ваша тренировка в зале будет сверх продуктивной, а ваше тело очень быстро преобразится и максимально приблизится к телу о котором вы мечтаете. Также хочу повториться, в телостроительстве огромную роль играет питание, оно также важно как и тренировки, ведь на стройке без кирпичей дом не построить, также и тут. В результате, если у вас нет материала для строительства новых мышц, зачем вы «нанимали рабочих» (шли тренироваться). Поэтому настоятельно рекомендую прочитать статьи по питанию для набора массы на данном сайте, там вы найдёте всё что вам нужно знать. На этом я с вами прощаюсь и желаю хорошего массонабора.

Ах да, пара советов по тренировкам для тех, кто хочет похудеть.

  1. Не прекращайте делать базовые упражнения, они помогают выработке тестостерона, а он в свою очередь поможет вам сжечь лишний жир.
  2. Можно делать на одно упражнение больше чем при наборе массы и уменьшить веса на 10-20%, но увеличить количество повторов до 15. Но не стоит это делать в базовых упражнениях.
  3. Добавьте к обычным тренировка – кардио тренировки по 30 — 40 минут в конце тренировки будет достаточно. (бег, быстрая ходьба, велотренажёр и тд)

В остальном тренировки будут идентичные, а вот с питанием нужно кардинально всё поменять, тренировка в зале это очень важный аспект построения тела, но без хорошего питания тренировки могут стать бесполезными, а иногда и даже навредить организму. Поэтому мы написали и выложили в общий доступ на нашем сайте много полезных статей по питанию, которые дадут вам нужное количество информации для правильного питания с учетом интенсивных тренировок. Тренируйтесь с умом и всегда учитесь новому!

Опытные спортсмены знают, что набрать мышечную массу не так просто, как кажется на первый взгляд. Для того чтобы нарастить объем мышц равномерно и так, чтобы конечный результат смотрелся эстетично, необходимо делать упор не на изолирующие нагрузки, а на базовые упражнения.

В бодибилдинге выделяется множество разнообразных физических упражнений, готовых за короткий срок обеспечить идеальное тело с проработанным рельефом и внушительным объемом. Выполнять их могут все атлеты, независимо от пола и возраста.

Большинство физических нагрузок, используемых в фитнес-тренировках для наращивания мускулатуры, осуществляется при помощи дополнительного отягощения. Однако новички на начальных этапах могут выполнять базовые нагрузки без утяжеления — для освоения техники.

Каждый мужчина хочет быть обладателем мощного торса, красивой осанки и гармонично развитой мускулатуры. Новички серьезно заблуждаются, стараясь повторить программу для профессиональных бодибилдеров. Это неэффективная и даже опасная стратегия для начинающих. Сначала необходимо освоить технику выполнения базовых упражнений и построить программу тренировок на их основе. Когда мышечная система станет более сильной и подготовленной, можно будет перейти к сложным элементам.

Независимо от спортивного стажа, на рост мускул, прежде всего, влияют базовые упражнения. Поэтому, в данной статье, мы расскажем почему «база» имеет такое важное значение?

Что входит в базовые упражнения на все группы мышц?

В первую очередь, сюда относятся силовые движения, при выполнении которых одновременно работает несколько групп мышц. Основные базовые упражнения обладают отличительной чертой – многосоставностью. Например, изолирующие упражнения используются для рельефа и придания нужной формы, но никак не объема.

Также стоит обратить внимание на тестостерон – один из важнейших гормонов для мужчин, от которого зависит не только развитие мускул, но и вторичные половые признаки.

Разнообразные упражнения влияют на организм человека.

Чем больше мышц включено в работу во время упражнения, тем сильнее они влияют на выработку гормонов.

При наличии большего количества гормонов в крови, мышечная масса прибавляется быстрее. Помимо тренингов, уделяйте внимание также питанию и восстановлению.

В чем важность выработки гормона роста?

Недавно в Великобритании проводили эксперимент, среди 40 мужчин в возрасте 19-40 лет. В течение 10 недель 20-м из них ежедневно вкалывали тестостерон, а другим – обыкновенную пустышку-плацебо. При этом некоторые из подопытных активно занимались спортом, а другая часть – нет.

В результате было установлено: регулярно тренирующиеся и получающие инъекции гормона роста мужчины набрали больше сухой мышечной массы, чем те, кто также занимался, но получал только плацебо. Однако, масса прибавлялась даже у тех, кто вообще не занимался, но получал дозу тестостерона. Таким образом, прирост мускул вызывает в большей степени мужской гормон, нежели тренировки.

Достоинства базовых упражнений

  • Наращивание мускулатуры и похудение. На выполнение базы требуется значительное количество энергии. Таким образом, в процессе занятия интенсивно используется гликоген, а по завершению тренировки активизируется «регенерация» ресурсов организма и восстановление энергии за счет жировой массы.
  • Повышение аппетита. В результате трудоемких занятий существенно ускоряется метаболизм и аппетит повышается, что особенно важно для эктоморфов.
  • Увеличение либидо. С повышением тестостерона соответственно увеличивается и половое влечение.
  • Эстетичность. База способствует наращиванию множества мышц тела, что благотворно отражается на фигуре.
  • Упрочнение связи между мускулами и мозгом. Частые трудоемкие базовые упражнения существенно улучшают работу между нейронами мозга и мускулами, что в конечном счете повышает эффективность тренировок.
  • Особенное внимание стоит уделить знаменитой “тройке”. Это жим лежа, приседания и становая тяга.

image

Жим на горизонтальной скамье

По праву это самое популярное упражнение базы. Оно одновременно развивает мускулы груди, передний пучок дельт и трицепсы.

Опустись на скамейку, сними штангу опуская плавно ее к груди, опустившись к груди выжимай ее вверх, выпрямляя локти.

Во время жима гриф должен двигаться строго вертикально.

Старайся задействовать только грудные мышцы. Твердо упрись ногами в пол и не отрывай спину от скамейки. Все движения делай плавно и без долгих пауз. Хват должен быть шире плеч.

Становая тяга

Она подходит как для развития группы мышц спины, так и задней части бедер.

Поднимаем штангу до уровня пояса. Спина ровная, с легким прогибом в области поясницы. Тяга должна происходить с помощью ног и только на уровне пояса активируем тягу спиной. Гриф должен скользить по бедрам. Опуская обратно не следует сгибать колени больше чем на 90 градусов.

Присед

Он хорошо развивает квадрицепсы, поясницу и мускулы кора. Еще в нем активно задействованы ягодицы, икроножные мускулы и даже пресс.

Заводим штангу за голову, уложив ее на трапецию. Слегка прогнувшись в пояснице, снимаем штангу со стоек и опускаемся вниз. Спина ровная. Колени не должны заходить за носки. В верхней точке не следует разгибать колени до конца.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Еще одно достойное базовое упражнение на наращивание мышечной массы, которое хорошо развивает широкие мускулы спины (“крылья”).

Наклоняемся над штангой, беремся за гриф. Хват немного шире плеч. Не меняя наклон, поднимаем штангу до низа живота. После, опускаем штангу, плавно выпрямляя руки. Старайтесь задействовать именно мускулы спины. На подъеме работайте только “крыльями”.

Помни о небольшом прогибе в пояснице и прямой спине.

image

Армейский жим сидя

Садимся на скамью, берем штангу немного шире плеч, поднимаем гриф до линии верхней части груди. Плавно поднимаем штангу вверх до полного распрямления рук и таким же образом возвращаемся в исходную позицию.

Жим выполняют как в сидячем положении на скамье, так и стоя.

Во время подъема гриф не должен заводиться за голову слишком далеко.

Пример базовой программы

Данный комплекс (программа тренировок для набора массы) называется базовым, так как подходит многим атлетам. У него есть 3 задачи: увеличить мышечную массу, укрепить связки, повысить показатели силы мускул. Выполняется раздельным методом и длится примерно 2 месяца.

Комплекс считается базовым по 5 причинам:

  • проводятся 3 тренировки за неделю, поскольку большинство людей занимаются как раз столько раз. Кроме того, 3 занятия за 7 дней хватает, чтобы наращивать мускулатуру и увеличивать силу;
  • происходит разделение мышечных групп: ноги–плечи, грудь–спина, руки. Данное распределение считается классическим и наиболее проверенным. Этот вариант подходит буквально для каждого;
  • основная часть упражнений из комплекса – базовая. Сюда входят исключительно наиболее полезные тренажёры;
  • комплекс рассчитан не только на новичков, но и опытных спортсменов. Единственное, начинающим придется трудновато;
  • можно использовать специальный калькулятор, который подсказывает, с каким весом следует работать в конкретных упражнениях. Здесь не подразумевается работа на тренажерах (исключительно свободный вес). 

image

Первая тренировка (ноги–плечи)

В программе тренировок для набора массы 1-й тренинг состоит из следующих пунктов:

  • разминка (5 мин);
  • упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз);
  • приседания со штангой (3-5 сетов по 6-10 раз);
  • жим ногами с помощью тренажера (3-4 сета по 8-12 раз);
  • становая тяга на выпрямленных ногах (3-4 сета по 6-10 раз);
  • жим штанги от груди в стоячем положении (3-4 сета по 6-10 раз);
  • жим гантелей в сидячем положении (3 сета по 8-12 раз);
  • махи с помощью гантелей по сторонам (3 сета по 10-15 раз);
  • заминка (5 мин).

Вторая тренировка (спина–грудь)

Следующие упражнения для 2-го тренинга из программы тренировки для набора массы:

  • разминка (5 мин);
  • подъем нижних конечностей в упоре (3 сета по 15-20 раз);
  • классический жим штанги в лежачем положении (3-5 сетов по 6-10 раз);
  • подтягивания к груди с широким хватом (3-4 сета по 6-15 раз);
  • жим гантелями в лежачем положении под углом вверх (3 сета по 8-12 раз);
  • разводы с помощью гантелей под углом вверх (3 сета по 10-15 раз);
  • тяга штанги при наклоне (3-4 сета по 6-10 раз);
  • тяга горизонтальной части (3 сета по 8-12 раз);
  • пуловер с гантелью в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз);
  • Заминка (5 мин).

Третья тренировка (бицепс–трицепс)

  • Разминка (5 мин);
  • упражнение “Гиперэкстензия” (3 сета по 10-15 раз);
  • скручивания на наклонной скамье (3 сета по 15-18 раз);
  • отжимания от брусьев (3-4 сета по 8-15 раз);
  • французский жим с гантелями в лежачем положении (3 сета по 10-15 раз);
  • разгибание рук с верхнего блока (3 сета по 10-15 раз);
  • подтягивания в обратном хвате (3-4 сета по 10-15 раз);
  • сгибания рук с помощью гантелей “молот” (3 сета по 10-15 раз);
  • сгибание рук при помощи гантелей в сидячем положении под углом (3 сета по 8-12 раз);
  • заминка (5 мин).

Расшифровка программы тренировок для набора массы

В тренировках нет ничего замысловатого. За каждое занятие отрабатывается по 2 группы мускул. Передышка между сетами в изолированных упражнениях составляет 2 мин., а в базовых – до 3-4 мин. Число сетов указано без учета разминки (т.е. рабочие). Присед и тяга выполняются в один день не просто так. На практике такое сочетание упражнений дает хороший прирост массы в ногах и ягодицах.

Если ты начинающий спортсмен, и планируешь следовать этому плану, то начинай с двух рабочих сетов для всех упражнений. Далее каждую неделю добавляй 1-2 подхода в каждый тренинг (не в каждом упражнении). В результате приблизительно спустя 1,5-2 месяца ты выйдешь на полноценный тренировочный режим.

ПОДЕЛИТЬСЯ:

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Максим Коновалов
Наш эксперт
Написано статей
127
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий